Как научиться делать флажок на турнике


Как сделать флажок на турнике: обучалка для всех

Всем привет! Сегодня поговорим о том, как сделать флажок на турнике. Кто еще не знает про этот силовой элемент в воркауте, обязательно дочитайте до конца этот пост. Мы расскажем про технику выполнения и как правильно проводить тренировки. Если вы научитесь делать это упражнение, то вы просто «порвете» всех во дворе.

Что такое флажок?

Флажок относится к разряду продвинутых силовых упражнений на турнике. Ранее мы говорили про базовый список силовых элементов на турнике, но они подходят для начинающих атлетов. А если вы уже в теме и можете выполнять силовые упражнения на турнике и брусьях без проблем, то вам уже можно пробовать сделать флажок.

Обязательным условием для этого упражнения является наличие вертикальной опоры. В её роли может выступать боковины турника, лестница игрового городка или просто столб.

Как выглядит поза флажка

Обеими руками берутся за опору и выпрямляют их, ладони направлены навстречу друг другу. Отжимаясь, туловище поднимают горизонтально земле и перпендикулярно опоре. В таком положении необходимо продержаться несколько секунд.

Нижнюю руку не рекомендуется сгибать. Она поддерживает горизонтальность туловища. Верхняя рука способствует подтягиванию тела. Чем меньше расстояние между телом, ногами и вертикальной перекладиной, тем легче выполняется упражнение.

Флажок не получится без определённой подготовки. Для начала нужно освоить систему тренировок на турнике, а потом уже переходить к этому элементу.

Как сделать?

1  этап

На первом этапе необходима тренировка по управлению своим телом, чтобы получалось висеть на турнике. Для этого выполняем следующие действия. Обхватываем вертикальную перекладину руками. Расстояние между ними должно составлять две ширины плеча (широкий хват). Ладони смотрят друг на друга, а туловище висит вертикально за счёт своего веса. Ноги приподняты над землёй.

2 этап

Нижняя рука крепко сжимает опору, верхняя подтягивает тело. Туловище разворачивают параллельно земле, ноги поднимают высоко вверх. Между опорой и туловищем образуется высокий угол. Делая это упражнение, можно висеть длительное время. Мышцы пресса и спины не испытывают большой нагрузки, поэтому это упражнение легче первого.

3 этап

Корпус туловища медленно отпускают до параллельного положения к земле. Чтобы легче было выполнять это упражнение, можно развести ноги шире плеч. Если получится, ноги сводят вместе и отпускают их до параллельного положения.

Каждый новый этап нужно начинать только после усвоения предыдущего.

Какие мышцы участвуют в упражнении?

Качественное выполнение упражнения можно сделать при активном участии натренированных мышц:

 - мышцы пресса и косые мышцы живота;
 - самые широкие мышцы спины;
 - плечи;
 - трицепсы.

Тренировка мышц

Перед подготовкой к выполнению упражнений желательно составить себе план последовательных тренировок. За основу следуют взять отжимания на брусьях и упражнения на массу на турнике. Про них мы уже говорили на нашем блоге. Обязательно загляните в эти посты.

Важный момент: В подтягиваниях применяется широкий хват. Это отлично подготовит вас к выполнению флажка.

Пресс

Также очень важно прокачать пресс. Мышцы пресса выполняют главную функцию при выполнении флажка. Когда туловище висит в горизонтальном положении оно активно прокачивает и косые мышцы живота.

Как накачать пресс без усилий вы уже знаете, поэтому обязательно поработайте по программе указанной там для быстрого результата.

Развивать брюшные мышцы можно и таким упражнением. Туловище висит параллельно земле, выпрямленные ноги подняты на 90 градусов. Затем их раскачивают слева направо. Повторяют несколько раз.

Широчайшие мышцы спины

Они расположены в нижней части спины. Для их тренировки используют штангу или гантель в одной руке, делая наклоны в разные стороны. Подтягивания на турнике с нагрузкой также способствуют укреплению этих мышц.

Подтягиваться можно двумя способами: широким и узким хватом. Широкий хват заставляет работать мышцы спины. При узком хвате начинают работать руки и плечевые мышцы.

Плечи

Специально тренировать плечи нет необходимости. Они тренируются одновременно с другими мышцами.

Трицепсы

Это задние плечевые мышцы. Их можно увидеть при разгибании локтевых суставов со всех сторон. По толщине плеча определяют его мускулистую силу.

Тренировку трицепсов проводят при отжимании:

— штанги, лежа на спине;
 — на брусьях;
 — от пола;

Таким образом, чтобы выполнить красивый и качественный флажок на турнике, необходимо упорно тренироваться и периодически повторять каждое упражнение несколько раз.

Делать флажок могут и девушки. Принцип тренировки не меняется. Все в ваших руках в прямо и переносном смысле

Посмотрите это видео, чтобы понять, как правильно делать флажок на турнике. Это одна из лучших обучалок по этому элементу.

Также не забудьте почитать про программу тренировок для воркаута и про эффективную тренировку на брусьях.

На этом все! Жду ваших вопросов в комментах. Жмите кнопки соцсетей. Если пост вам понравился, и не забывайте подписываться на новости блога.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

CSS Горизонтальная панель навигации


Горизонтальная панель навигации

Есть два способа создать горизонтальную панель навигации. Используя встроенные или плавающие элементов списка.

Элементы встроенного списка

Одним из способов создания горизонтальной панели навигации является указание элементов

  • как встроенный, в дополнение к "стандартному" коду с предыдущей страницы:

    Объяснение примера:

    • Дисплей: встроенный; - По умолчанию элементы
    • являются блочными.Мы тут удалить разрывы строк до и после каждого элемента списка, чтобы отобразить их в одной строке

    Элементы плавающего списка

    Еще один способ создания горизонтальной панели навигации - разместить

  • элементы и укажите макет для ссылок навигации:

    Пример

    Ли {
    плыть налево;
    }

    а {
    дисплей: блок;
    отступ: 8 пикселей;
    цвет фона: #dddddd;
    }

    Попробуй сам "

    Объяснение примера:

    • поплавок: левый; - используйте float, чтобы элементы блока скользили рядом друг с другом
    • дисплей: блок; - Отображение ссылок в виде блоковых элементов делает всю область ссылок кликабельны (не только по тексту), и это позволяет нам указать отступы (и высота, ширина, поля и т. д.если хотите)
    • отступ: 8 пикселей; - Поскольку блочные элементы занимают всю доступную ширину, они не могут плавать рядом друг с другом. Поэтому укажите отступы, чтобы они хорошо выглядят
    • цвет фона: #dddddd; - Добавить серый цвет фона к каждому элементу a

    Совет: Добавьте цвет фона в

      вместо каждого элемента , если хотите цвет фона на всю ширину:


      Примеры горизонтальной панели навигации

      Создайте базовую горизонтальную панель навигации с темным цветом фона и изменить цвет фона ссылок, когда пользователь наводит указатель мыши на их:

      Пример

      ul {
      list-style-type: none;
      маржа: 0;
      отступ: 0;
      переполнение: скрытый;
      цвет фона: # 333;
      }

      ли {
      плыть налево;
      }

      li a {
      дисплей: блок;
      цвет белый;
      выравнивание текста: по центру;
      отступ: 14 пикселей 16 пикселей;
      текст-оформление: нет;
      }

      / * Измените цвет ссылки на # 111 (черный) при наведении * /
      li a: hover {
      background-color: # 111;
      }

      Попробуй сам "

      Активная / текущая ссылка для навигации

      Добавьте «активный» класс к текущей ссылке, чтобы пользователь знал, на какой странице он находится:

      Ссылки с выравниванием по правому краю

      Выровнять ссылки по правому краю, перемещая элементы списка вправо ( float: right; ):

      Пример

      Попробуй сам "

      Разделители границы

      Добавьте свойство border-right в

    • , чтобы создать разделители ссылок:

      Пример

      / * Добавляем серую правую границу ко всем элементам списка, кроме последнего элемента (последний ребенок) * /
      li {
      граница справа: 1px solid #bbb;
      }

      li: last-child {
      border-right: нет;
      }

      Попробуй сам "

      Фиксированная панель навигации

      Сделать так, чтобы панель навигации оставалась вверху или внизу страницы, даже когда пользователь прокручивает страницу:

      Примечание. Фиксированное положение может некорректно работать на мобильных устройствах.

      Серая горизонтальная панель навигации

      Пример серой горизонтальной панели навигации с тонкой серой рамкой:

      Пример

      ul {
      border: 1px solid # e7e7e7;
      цвет фона: # f3f3f3;
      }

      li a {
      цвет: # 666;
      }

      Попробуй сам "

      Липкая панель навигации

      Добавить позиция: липкая; в

        , чтобы создать липкую панель навигации.

        Прикрепленный элемент переключается между относительным и фиксированным в зависимости от положения прокрутки.Он позиционируется относительно, пока не будет достигнута заданная позиция смещения во вьюпорте - затем он «закрепится» на месте (например, position: fixed).

        Пример

        ul {
        position: -webkit-sticky; / * Safari * /
        положение: липкое;
        верх: 0;
        }

        Попробуй сам "

        Примечание. Internet Explorer, Edge 15 и более ранние версии не поддерживают закрепленное позиционирование. Safari требует -webkit- префикс (см. пример выше). Вы также должны указать по крайней мере один из верхний , правый , нижний или левый для липкое позиционирование для работы.


        Другие примеры

        Адаптивный Topnav

        Как использовать медиа-запросы CSS для создания адаптивной верхней навигации.

        Попробуй сам "

        Адаптивный Sidenav

        Как использовать медиа-запросы CSS для создания адаптивной боковой навигации.

        Попробуй сам "
        .

        Панель навигации CSS


        Демо: панели навигации


        Панели навигации

        Простая в использовании навигация важна для любого веб-сайта.

        С помощью CSS вы можете превратить скучные меню HTML в красивые панели навигации.


        Панель навигации = Список ссылок

        Панель навигации требует стандартного HTML в качестве основы.

        В наших примерах мы построим панель навигации из стандартного списка HTML.

        Панель навигации - это в основном список ссылок, поэтому использование элементов

          и
        • идеально смысл:

          Пример

          Попробуйте сами »

          Теперь удалим маркеры, поля и отступы из списка:

          Объяснение примера:

          • список-стиль-тип: нет; - Удаляет пули.Панель навигации маркеры списка не нужны
          • Установить маржа: 0; Отступы и : 0; удалить настройки браузера по умолчанию

          Код в приведенном выше примере является стандартным кодом, который используется как в вертикальной, так и в горизонтальной панели навигации, о которой вы узнаете больше в следующих главах.



          .

          5 шагов к достижению человеческого флага 👉 GMB Fitness

          Примечание редактора: Мы рады представить вам этот гостевой пост от Аль Кавадло, одного из ведущих мировых экспертов в области силовых тренировок с собственным весом и художественной гимнастики. Сегодня он делится своим опытом создания человеческого флага. Прокрутите вниз, чтобы узнать больше об Але.

          Представьте себе человека, подвешенного боком на вертикальном столбе, полностью параллельном земле, без точек соприкосновения, кроме двух рук.

          Пока вы не убедитесь в этом сами, трудно поверить, что человеческий флаг вообще возможен. Уникальное сочетание силы, стабильности и контроля не похоже ни на что другое в царстве художественной гимнастики.

          Визуально это один из самых привлекательных навыков в мире веса тела, но флаг - это гораздо больше, чем просто хвастаться перед друзьями.

          Выполнение этого уникального упражнения укрепит каждую мышцу вашего тела, а также укрепит ваши сухожилия, связки и другие соединительные ткани.Способность делать человеческий флаг демонстрирует высокий уровень силы и контроля, но даже процесс работы над этим навыком поможет вам улучшить эти атрибуты.

          Тренировка человеческого флага также развивает умственную силу. Тело и разум должны быть сильными, чтобы совершить этот свирепый подвиг.

          В этом уроке я покажу вам, что нужно, чтобы получить человеческий флаг, и шаг за шагом покажу вам этот впечатляющий навык.

          Хвататься за поляки: что нужно, чтобы получить человеческий флаг?

          Как и любой продвинутый навык с собственным весом, тренировка для человеческого флага может быть долгим и медленным путешествием.

          Перед тем, как отправиться в это путешествие, важно помнить, что с высоким отношением прочности к массе имеет решающее значение для выполнения флага . Если у вас нет достаточного соотношения силы к массе, возможно, есть другие занятия, более достойные вашего внимания.

          Если вы еще не совсем готовы к появлению человеческого флага, попробуйте нашу бесплатную схему с собственным весом, чтобы начать наращивать силу и навыки для любых ваших целей.

          Размещение руки для человеческого флага

          Человеческий флаг обычно выполняется захватом вертикального шеста, при этом верхняя рука находится в захвате сверху, а нижняя - в нижнем захвате, обращенном в противоположном направлении.(Нижняя рука будет расположена так, чтобы локоть был направлен вниз.)

          Вы можете свободно экспериментировать с разными положениями рук, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

          Выполнение человеческого флага между парой параллельных горизонтальных перекладин (таких как перекладины или перекладины на лестнице) - еще один способ отработать движение.

          Хотя флаг с параллельными перекладинами похож на флаг, установленный на вертикальном столбе, для большинства людей этот вариант будет немного менее сложным, поскольку более стабильное основание может быть достигнуто благодаря тому, что руки обращены друг к другу в нейтральном хвате. .

          Если у вас есть доступ к настройке, которая позволяет это сделать, это отличный способ работать над человеческим флагом.

          Преимущества тренировки для человеческого флага

          Хотя я считаю человеческий флаг упражнением для всего тела, основными задействованными мышцами являются дельты, широчайшие и косые.

          Перед тем, как вы начнете тренировать флаг, вам понадобится хорошая основа силы от таких упражнений, как подтягивания и отжимания в стойке на руках (или жимы штанги). Кроме того, ягодицам, прессу и ногам приходится работать больше, чем можно подумать.

          Флаг - это еще и огромная проприоцептивная проблема. Ни в одном другом упражнении не требуется уникального пространственного восприятия, необходимого для того, чтобы удерживать все ваше тело боком без точек соприкосновения, кроме ваших двух рук на вертикальном столбе.

          Кроме того, крайняя стабилизация, необходимая для этого движения, требует синхронности между группами мышц-антагонистов. физкультура высокого уровня обычно требуют уровней мастерства и точности, которые только приходят с выделенной практикой. Человеческий флаг - не исключение.

          Хотя стоит потренироваться в использовании флага с обеих сторон, большинству людей будет легче с одной стороны, чем с другой.

          Большая часть бремени ложится на нижнюю руку, но обычно люди сильнее, когда доминирующая рука находится сверху. Частично это происходит из-за огромных требований к захвату верхней руки, а также из-за чрезмерного бокового воздействия цепи на верхнюю половину тела.

          День флага: 5 шагов к человеческому флагу

          Ключом к прогрессу с флагом является поиск аналогичных позиций, которые позволят улучшить кредитное плечо.Часть того, что делает полноценный человеческий флаг таким сложным, заключается в том, что вы используете относительно короткий рычаг (ваши руки), чтобы удерживать очень длинный объект (ваше тело).

          Так как вы действительно не можете сделать руки длиннее, вам нужно найти способы сделать ваше тело короче, чтобы сделать флаг более управляемым.

          Используя этот принцип рычага, следующие 5 прогрессий могут помочь вам постепенно наращивать силу, стабильность и координацию, необходимые для выполнения полного человеческого флага.

          Давайте подробно рассмотрим каждый из этих шагов:

          Шаг первый: пресс-служба поддержки

          Этот вариант флага даст вам почувствовать полный флаг печати, позволяя значительно более благоприятное влияние и меньшую проприоцептивную путаницу. Для выполнения этого упражнения вам понадобится перекладина с вертикальной опорой.

          • Возьмитесь за перекладину одной рукой, а другой рукой надавите на вертикальную стойку, которая поддерживает перекладину.
          • Убедитесь, что обе руки полностью выпрямлены, а плечи и широчайшие задействованы.
          • Поднимите ступни, надавливая на опорную балку нижней рукой, а тяните верхней рукой.
          • Не сгибайте руки в локтях, напрягая все тело, держитесь под углом примерно 45 градусов к земле.

          Шаг второй: трюм в камере

          Как только вы сможете удерживать опорный пресс в течение 20 секунд, вы можете переходить к практике, положив верхнюю руку прямо над нижней рукой.

          Поскольку усилие здесь становится значительно сложнее, мы будем поднимать бедра над плечами и сгибать обе ноги для компенсации. Изменение угла наклона и сокращение длины тела позволит вам почувствовать, что вы держитесь боком, опираясь на вертикальный стержень, без необходимости преодолевать весь вес своего тела.

          • Возьмитесь за шест, как описано ранее, затем подпрыгните и ударьте ногами, чтобы поднять бедра в воздух. Полезно стремиться к тому, чтобы превысить толчок в начале, так как он выше, чем часто кажется.
          • Надавите на штангу нижней рукой, одновременно оттягивая верхнюю руку, держа колени близко к телу.
          • Задержитесь в этом положении на время, держа обе руки полностью вытянутыми. Помните, что ваши бедра должны оставаться чуть выше уровня плеч.

          Шаг третий: вертикальный флаг

          После установления твердого 10-секундного удержания в камере вы можете начать удлинение ног, чтобы подготовиться к тому, что вы почувствуете при движении к полному флажку пресса.

          В этом варианте вы будете стремиться держать свое тело ближе к вертикали, чем к горизонтали, почти как при изогнутой стойке на руках. Вертикальный флаг требует меньшей силы, чем горизонтальный вариант, но дает вам возможность почувствовать полное выражение движения.

          • Из положения удержания камеры осторожно вытяните ноги в воздух и задержитесь на время.
          • Вначале старайтесь оставаться максимально вертикальным, постепенно увеличивая диагональный угол. Помните, чем ближе ваши ноги и туловище к шесту, тем лучше будет ваше плечо.

          Шаг четвертый: флаг согнутого колена

          После того, как вы сможете удерживать вертикальный флажок в течение 10 секунд, вы можете работать над опусканием бедер вниз с одной или обеими ногами в сжатом положении.

          Не стесняйтесь экспериментировать с разными положениями ног, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Помните, что любая модификация, улучшающая кредитное плечо, - хороший способ работать над полным человеческим флагом.

          Шаг пятый: полный человеческий флаг

          Есть два основных способа занять позицию для вашего человеческого флага: сверху вниз или снизу вверх.

          • «Сверху вниз»: идея метода «сверху вниз» состоит в постепенном увеличении нагрузки на ваше тело, чтобы вы могли активизировать свою неврологическую систему. Начните с вертикального флага, затем опустите себя в положение полного человеческого флага, постепенно переходя, чтобы сохранить контроль и облегчить себе полный захват.
          • Bottom-Up: Метод снизу-вверх, как правило, сложнее, так как он включает в себя отжимание от пола в горизонтальном положении.

          Для любого метода вам нужно будет как можно сильнее надавить на штангу нижней рукой, одновременно сжимая и вытягивая верхнюю руку.Вам также нужно будет сосредоточиться на том, чтобы держать все свое тело в напряжении.

          Отправьтесь в увлекательное путешествие

          Если у вас нет подходящего шеста или стойла для тренировки человеческого флага, не стесняйтесь проявлять творческий подход. Любая устойчивая поверхность, позволяющая хорошо сцепиться с дорогой, - это честная игра. Я отмечал указатели, строительные леса, деревья, грузовики, паркоматы и даже моего брата Дэнни!

          Человеческий флаг - амбициозное стремление, и в зависимости от того, откуда вы начинаете, вам может потребоваться от нескольких недель до нескольких лет, чтобы пройти через этот путь.Уважайте свой уровень и не торопитесь с каждым шагом по мере необходимости.

          Если вы хотите узнать больше о человеческом флаге и других забавных упражнениях с собственным весом, посмотрите новую книгу Ала Street Workout .

          Вот краткое описание шагов, необходимых для получения человеческого флага:

          Как сделать человеческий флаг
          1. Опорный пресс Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой за вертикальную перекладину.Держите руки прямыми, когда поднимаете ступни над землей на 45 градусов.
          2. Держатель камеры Возьмитесь за стойки и подбросьте ноги вверх, прижав колени ближе к телу.
          3. Вертикальный флажок Начните с позиции удержания камеры, затем медленно выпрямите ноги.
          4. Флаг согнутого колена Из вертикального положения флажка медленно опустите бедра, согнув одно или оба колена.
          5. Флаг человека в полный рост Начните с вертикального положения флажка, затем медленно опускайтесь, пока не окажетесь полностью перпендикулярно полюсам.

          Об Аль-Кавадло

          Аль Кавадло - один из ведущих мировых экспертов в области силовых тренировок с собственным весом и художественной гимнастики. Автор нескольких книг, в том числе бестселлера Amazon Street Workout , Кавадло также известен своим появлением в популярной серии книг Convict Conditioning .Ал, известный своей улыбкой во время выполнения некоторых из самых сложных упражнений с собственным весом, набрал миллионы просмотров на своем канале YouTube.

          В качестве ведущего инструктора по сертификации прогрессивной художественной гимнастики (PCC) Эл может поделиться своим уникальным стилем обучения с фитнес-тренерами и энтузиастами по всему миру. Ал был упомянут в The New York Times, Men’s Health и The New York Post. Он также является постоянным автором Bodybuilding.com. Чтобы узнать больше об Але, нажмите здесь, чтобы посетить его веб-сайт.

          Человеческий флаг - это сложный навык, и вы, возможно, еще совсем не готовы к нему (это нормально!). Наша программа «Интегральная сила» поможет вам создать основу силы, которую вы сможете применить ко всему, что важно для вас, включая работу над человеческим флагом.

          .

          html - Как сделать горизонтальную панель навигации?

          Переполнение стека
          1. Около
          2. Товары
          3. Для команд
          1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
          2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
          .

          Смотрите также