Как научиться делать колесо на локтях


Урок 22. Колесо на локтях.

Урок 22. Колесо на локтях.

Для того, чтобы научиться делать колесо на локтях, надо в первую очередь уметь делать стойку на руках, колесо, стойку на локтях. Только после разучивания трёх этих элементов можно переходить к разучиванию колеса на локтях.

Дело не только в умении скоординировать тело, но и в его физической подготовленности к этому элементу.

Это совсем не чья-то прихоть, а логическое построение разучивания этого элемента акробатики.

Никто не будет спорить, что чтобы уметь делать колесо на локтях, мы должны уметь стоять на локтях, или хотя бы удерживаться некоторое время в проходящем через стойку на руках движении.

Само собой разумеется, что разученное обычное колесо поможет нам скоординировать и колесо на локтях. А чтобы уметь делать обычное колесо, мы должны уметь выполнить стойку на руках, или хотя бы задерживаться в ней в проходящем движении некоторое время.

Таким образом выстроилась вся необходимая цепочка элементов акробатики, которая поможет Вам в усвоении этого элемента.

Если Вы уже в совершенстве владеете всеми тремя элементами, которые необходимо разучить прежде, чем перейти к разучиванию колеса на локтях ( я говорю о стойке на руках, колесе и стойки на локтях), то можете со спокойной совестью пропустить все подготовительные элементы и перейти к основному — стойке на локтях.

Если же Вы в этом деле новичок, то прежде, чем приступить к непосредственному разучиванию колеса на локтях, я советую Вам освоить три вышеупомянутых элемента.

Стойка на руках.

Разучиваем стойку на руках у стены.

Если у Вас достаточно крепкие руки и Вы уверены, что они выдержат и не согнуться в локтях в момент, когда Вы находитесь вниз головой (или вверх ногами), то матрасом или подушкой пользоваться необязательно.

Если же руки у Вас недостаточно подготовлены к подобной физической нагрузке, то лучше это делать на матрасе или положить у стены подушку таким образом, чтобы она находилась точно под головой в момент принятия положения стойки на руках, то есть на полу между двумя руками.

Не переживайте, если не получится с первого раза подняться в вертикальное положение. Чем больше попыток подняться сделаете, тем ближе будите от Вашей цели.

Поставьте руки недалеко от стены, наклонившись вперёд.

Сделайте мах одной ногой вверх в сторону стены и тут же подтяните вторую ногу к первой, вытянув корпус в вертикальное положение вдоль стены.

Закрепите этот элемент многократным его повторением.

Когда стойка на руках у стены будет более уверенной, оторвите ноги от стены, сохраняя вертикальное положение, и постарайтесь удержаться  без опоры об стенку, как можно дольше.

Это так же стоит закрепить, так как следующий этап разучивания стойки на руках будет её перенос на середину.

В случае, если Вы ещё недостаточно хорошо стоите на руках, стоит воспользоваться матрасом или подушкой.

Если же падения для Вас явление редкое, то всё равно стоит подстраховаться.

Подготовьте спину.

В случае падения назад, прогните спину, опустив на пол только стопы. Таким образом Ваше тело образует мостик. 

Теперь можно перенести стойку на руках на середину и поработать над ней. Практика показывает, что лучше этот элемент усваивают те, кто встаёт на руки в течении дня не зависимо от тренировки.

Другими словами, лучше выполнить элемент сто раз по одному, чем один раз по сто.

Колесо.

Обычно для разучивания колеса советуют:

  • -встать с широко раздвинутыми ногами и поднятыми руками;
  • -сделать хороший мах одной ногой в сторону, наклонив корпус в противоположную сторону;
  • -оттолкнувшись второй ногой от пола перенести вес тела на руки;
  • -опустить ноги с противоположной стороны.

Многие из нас именно так и научились.

Если к моменту разучивания мы уже неплохо стоим на руках, то этот элемент получается почти сразу.

В противном случае, не умея стоять на руках, приходится очень долго «попрыгать», прежде чем получится мало-мальски приличное колесо.

Чтобы предотвратить «однобокое» развитие мышц, лучше разучивать колесо в обоих направлениях: вправо и влево.

Колесо нам необходимо для того, чтобы лучше понять динамику движения в разучиваемом элементе «колесо на локтях«, поэтому  этот вариант колеса в нашем случае нам не очень поможет.

Для того, чтобы лучше понять динамику движения на нужен второй вариант колеса.

Обратите внимание, что в этом колесе передняя часть корпуса с самого начала  направлена в сторону направления движения, а заканчивает его спиной, то есть в противоположном направлении.

Именно эта схема поможет нам в разучивании колеса на локтях.

Стойка на локтях.

Третьим элементом для разучивания колеса на локтях будет стойка на локтях.

Подробно о том, как разучивать этот элемент «с нуля», то есть людям, не имеющим никакой подготовки, мы рассказали в предыдущих записях.

Урок 21. Стойка на локтях.

Но у вас уже имеется некоторая подготовка, если вы разучили стойку на руках. Это необходимо прежде всего для укрепления нужных мышц корпуса, которые будут задействованы в этом элементе.

Разучиваем стойку на локтях у стены.

Стоит сразу сказать, что в этом элементе первое время саму стойку лучше делать на полу, а вот под ноги, да и под всё остальное, лучше подстелить матрасик.

Перейдём к разучиванию стойки на локтях:

-Поставить локти на пол на расстоянии плеч друг от друга. Кисти рук укладываются одна на другую углом.
-Отталкиваясь ногами от пола, стараемся поднять корпус в вертикальное положение, прислонив пятки к стене.
-Не задирать голову! Грудную клетку в себя и «отталкиваемся» от пола руками от плеча (отталкиваемся, а не опираемся!!!).
Если Вы неплохо умеете подниматься с опорой на стенку, то стоит попробовать оторвать стопы от стены, оставаясь при этом в вертикальном положении, как можно дольше.

Таким образом, Вы подготовите Ваше тело для выполнения стойки на локтях на середине, после усвоения которой мы  перейдём к заключительному этапу — разучиванию самого колеса на локтях.

Колесо на локтях.

Встать на колени и поднять согнутые в локтях руки вверх, слегка повернув корпус в направлении движения.

Опустить нижнюю часть рук (от локтя до кистей рук) на пол. Между двумя локтями и кистями рук, наложенных одна на другую образовать угол (треугольник).

Подняться в стойку на локтях , как через проходящее движение, опустившись на колени с другой стороны.

В этом начальном варианте разучивания, нижняя часть ног (от колена до стоп) помогает движению ног при подъёме корпуса в вертикальное положение. И сдерживает корпус от падения при опускании.

Ноги в вертикальном положении корпуса «открыты», могут быть как прямыми, так и согнутыми в коленях.

При выполнении этого варианта колеса, мы можем выполнить одно колесо в направлении влево, другое тут же после первого — вправо.

Катиться колесом на локтях и коленях.

Несомненно это более эффектное зрелище. Но для его выполнения необходимо больше места и практики.

После разучивания первого варианта, эксперты могут перейти ко второму.

Во втором варианте колесо выполняется точно в сторону .

Встать на колени, поднять согнутые в локтях руки. Общее впечатление — «звёздочка». Тело должно быть крепким, положение почти зафиксированным.

Колёса выполняются одно за другим в одном и том же направлении. Катится  по инерции, но не расслаблять тело.

Ноги в колесе остаются согнутыми в коленях, руки согнутыми в локтях.

 


Posted in Акробатика and tagged акробатика, акробатический танец, ЗАНИМАЕМСЯ ДОМА, колесо, на локтях, стойка, урок, элементы акробатики by Альфия Хабирова with .

Подгибание локтей для жима лежа

Правильное положение локтей: быстрое решение и секрет более масштабного жима лежа.

Во что вы ввязываетесь:

~ 1900 слов

Время чтения 5-8 минут

Ключевые моменты

1. «Подтянуть локти» обычно плохой сигнал для грубой жима Нажмите. Несмотря на то, что ваши локти должны оказаться в несколько поджатом положении, большинство людей будут излишне вывернуты, если сосредоточатся на том, чтобы поджать локти.

2. «Flare and push» - гораздо лучший сигнал.

3. Такой способ выполнения упражнений поможет вам более эффективно использовать грудные мышцы и быстрее набрать силу.

Для меня жим лежа - это как домашняя собака. Собаки - лучшее в мире средство для самооценки. Каждый день, когда вы приходите с работы домой, они ведут себя так, как будто не видели вас целый год, и они не могли бы быть более взволнованы, чтобы пообщаться с вами. Если вы обращались с другом, как с собакой - запирайте его в своем доме на несколько часов в то время, когда вас нет рядом, кормите его одной и той же дрянной едой каждый день, игнорируйте их большую часть времени, когда вы находитесь рядом с ними, дисциплинируйте их за совершенно нормальное поведение, например, какать на пол, и запереть их в ящик, чтобы спать - эта дружба, вероятно, не продлится долго.Кроме того, вас, вероятно, арестуют за похищение.

Я не особо люблю жим лежа. Я действительно не люблю жим. Для меня не редкость просто пропускать упражнения на несколько месяцев подряд. Большинство моих тренировок в жиме лежа в лучшем случае неинтересны, и часто я просто заменяю жим лежа на дополнительный день приседаний, рационализируя это, напоминая себе, что приседания в любом случае составляют больший процент от вашей общей суммы в пауэрлифтинге.

Однако, как и домашняя собака, жим лежа чертовски лоялен мне.

Почему?

Я уверен, что этому способствуют несколько факторов - относительно короткие руки, бочкообразная грудь (спасибо ирландским предкам), вероятно, хорошие прикрепления мышц, бла-бла-бла. Но один из важнейших факторов: я очень хороший техничный жим.

Я подумал: «Поскольку я уже ненавижу это упражнение, если я буду извлекать максимум эффективности из своей техники, то я могу реже делать жимы и все равно показывать приличные цифры». Соответственно, я хочу углубиться в важный аспект техники жима лежа, который позволил мне жать четыре колеса, выглядя так, как будто я едва поднял.

Поразительно DYEL-уровень.

Просто чтобы ответить на критику, которую, я знаю, я получу: «Братан, я просто пытаюсь жать лежа, чтобы меня разбили. Какое мне вообще дело до того, что ты можешь много жать, выглядя как Твигги? Я лучше буду выглядеть огромным, чем эго поднять тонну веса ".

Действительный балл. Это статья о том, как усовершенствовать технику жима лежа, чтобы вы могли доминировать на платформе пауэрлифтинга. Пауэрлифтинг - это спорт, в котором выясняется, кто может поднять наибольший вес, а не , обязательно , кто самый сильный - небольшое, но важное отличие.Даже если вы не хотите соревноваться, это все равно полезная информация по другой, очень важной причине: возможность дать респектабельный ответ на самый важный вопрос, который вам когда-либо зададут о тренировках: «Сколько ты жмешь, братан? ? »

Приложение A: Вот как вы выигрываете медаль IPF и вызываете гнев братьев в Интернете, которые не могли даже распознать этот вес:

Что это за небольшая настройка, которая дала мне столько отдачи ? Правильное положение локтей.

Положение локтей

Большой процент людей чрезмерно подтягивает локти при жиме лежа.

Это проблема. Я вижу в большинстве случаев, (по крайней мере, 2/3) времени в первой форме проверки видео, которую мне присылают новые клиенты.

Многие люди думают, что при жиме лежа они должны сильно подтягивать локти. Я думаю, что это произошло из двух источников:

  1. Пауэрлифтеры, желающие отличаться от бодибилдеров, которые жим лежа с расклешенными локтями и перекладиной на грудь.
  2. Жим лежа с оборудованием.

Первый вопрос (отличие техники пауэрлифтинга от техники бодибилдинга) - это всего лишь пример небольшого различия, которое люди хотят рассматривать как большое различие, с добавлением в него доли элитарности. Пауэрлифтеры быстро указывают на очевидные недостатки в технике жима лежа у бодибилдеров (штанга не касается груди, сочетание удерживания штанги над верхней частью груди + чрезмерное разгибание локтя, что делает вас более склонными к ударам плеча) и просто предполагают, что ВСЕ плохо Это.

Если бодибилдеры не касаются груди, то мы должны делать паузу в каждом повторении на груди во время тренировки! (Не говоря уже о том, что действительно сильные парни, такие как Эрик Спото, Брэндон Лилли и Фред Хэтфилд, делают некоторые из своих тренировочных повторений, не касаясь штанги их груди.) живот как можно по-человечески! (Неважно, что это дает вашим плечам более длительный момент для работы. Самая сильная позиция, вероятно, будет у грудины для большинства людей.)

Если бодибилдеры раздувают локти, то мы должны подтянуть как можно больше!

Чрезмерное подтягивание локтей (и очень низкое касание живота) получило еще один импульс благодаря усиленному жиму лежа. Футболка для жима лежа в основном работает за счет материала, растягивающегося на груди при опускании веса, накапливая энергию упругости, помогающую поднять гриф. Однако по мере того, как жимовые майки становились все сильнее и сильнее, атлетам становилось все труднее и труднее заставлять материал «давать» достаточно, чтобы штанга касалась штанги в нормальном положении.Чтобы обойти это, они начали все больше и больше поджимать локти (чтобы грудная пластина не давала столько же) и касались нижних частей живота (опять же, что означало, что материалу не нужно было так сильно растягиваться).

В этом видео вы можете увидеть, как вам нужно бороться с майкой, чтобы коснуться штанги:

Итак, объедините (неуместную) фобию бодибилдинга в сообществе пауэрлифтинга с тем фактом, что в пауэрлифтинге правили силовые упражнения. когда информация о спорте начала ДЕЙСТВИТЕЛЬНО распространяться по сети в середине 2000-х годов, и вы закончили тем, что многие люди слышали: «Ты должен подтянуть локти, чтобы жать по-крупному, братан.«Обычно нет причин для этого; если и есть, то это просто увещевание, что так сказал такой-то, много жимовой (обычно в жимовой майке).

Таким образом, люди в конечном итоге жмут локти перед перекладиной, мешая своим рукам правильно использовать грудные мышцы.

И, чтобы указать на некоторую иронию: жимовики в экипировке, хотя и говорят «поджать локти», также непреклонны о том, чтобы держать локти под перекладиной. Они просто касаются штанги животом достаточно низко, чтобы их локти все еще находились под штангой, когда они подвергают локти.Опускание локтей перед перекладиной во время жима лежа на 900 - отличный способ сломать предплечье. Я не буду публиковать видео, но вы можете поискать на YouTube, если вам интересно, как это выглядит.

Локти перед перекладиной

Задача 1 : Рука с внешним моментом для трицепса.

Ваш трицепс в любом случае должен усердно работать во время жима лежа. Им не нужно добавлять дополнительную работу. Расположив локти перед перекладиной, вы превращаете упражнение в гибрид пресса и разгибания трицепсов.Гриф всегда должен находиться прямо над локтями.


Это означает не только дополнительную работу для ваших трицепсов; это также означает, что вы не можете так эффективно использовать грудные мышцы в движении.

Задача 2 : Не использовать ваши грудные мышцы

Давайте взглянем на грудные мышцы:


Как видите, большинство мышечных волокон расположены продольно, идя более или менее прямо поперек от грудины к плечевой кости.Мышечные волокна тянутся по прямой. Чем ближе ориентация волокон соответствует направлению движения, тем большую силу они вносят в это движение. При экстремальном подгибании только некоторые из волокон верхней части грудной клетки оптимально выровнены, чтобы способствовать движению. При более сильной вспышке более крупная и более мясистая часть вашей грудной клетки может в большей степени участвовать в действии, а это означает, что грудные мышцы могут больше помочь при первоначальном толчке вашей груди.

В некоторых случаях чрезмерное подгибание также может способствовать дискомфорту в локтях.Когда вы сводите локти, ваши плечи вращаются наружу. (Если вы стоите, положив руки на бок, внешнее вращение вращается в плече, так что ваши локти обращены к стене позади вас. Внутреннее вращение - это вращение в плече, так что ваш локоть обращен к стене сбоку). естественно, вы будете помещать руки в более супинированное (нижнее) положение. Однако для жима лежа вам нужно брать штангу пронированным хватом (сверху вниз).

Чем сильнее вращение плеча, тем большую пронацию нужно получить от предплечья для компенсации.Если вы не можете достаточно хорошо пронировать руками, тогда ваше тело будет искать этот последний небольшой поворот в другом месте, и есть только одно другое место, куда нужно смотреть: локоть.

Локоть , предположительно, просто функционирует как шарнирный сустав - только сгибание и разгибание - без отведения, приведения или вращения. Поэтому, когда вы прикладываете к нему этот стресс - пытаясь найти последнюю небольшую пронацию, чтобы удовлетворить требованиям пронированного захвата и внешнего вращения плеча, - результатом часто становится некоторая болезненность на медиальной стороне сустава.Это, конечно, не относится ко всем, но почти каждый раз, когда кто-то говорит мне, что у них болит локоть, первое, что выскакивает на видео, - это чрезмерное подгибание локтей перед перекладиной во время эксцентрического движения и разворота. Часто это относится к людям, которые замечают, что жим без большого пальца более удобен для их локтей. Не оборачивая большим пальцем штангу, вам не нужно так сильно пронировать руку, потому что штанга может располагаться под большим углом к ​​вашей руке, поэтому вашему телу не нужно пытаться получить последний бит вращения. с вашего невращающегося локтя.

Как вы должны это делать:

Мне нравится использовать подсказку «раскачивай и толкай». Когда вы разводите локти, вам не нужно прикасаться штангой к верхней части груди, как это сделал бы культурист. Вам следует попытаться коснуться перекладины в том же положении, в котором вы обычно будете сводить локти, но при этом старайтесь, чтобы локти были максимально разогнуты; Это позволит держать локти прямо под грифом, а не позволить им закручиваться перед грифом. Если вы сфокусируетесь на этой подсказке, ваши локти, как правило, будут поджаты в нужное положение, а не слишком сильно, как это обычно бывает, когда люди концентрируются именно на поджатии локтей.

БОЛЬШИНСТВО (80% +) людей, которые слишком сильно подтягиваются и делают это, сразу же получают небольшие PR. Для этих людей эта техника будет немного отличаться от той, к которой они привыкли, но у нее нет очень крутой кривой нейронного обучения, потому что это не очень серьезное изменение. Внезапно их трицепс становится легче выполнять движения, и они могут лучше задействовать грудные мышцы. Когда люди переключаются и сосредотачиваются на том, чтобы раздуть локти, при этом прикасаясь к тому месту, где они обычно делали бы это, они обычно также начинают быстрее прогрессировать в жиме лежа.Движение начинает более эффективно тренировать их грудные мышцы (первичный движитель, оставшийся относительно забытым в их старой форме) более эффективно, а чем больше грудь, тем больше скамья. До недавнего времени у меня были довольно маленькие руки (см. Рис. Выше), но я управлял жимом с двойным весом тела, опираясь на твердую технику и несколько более крупных грудных мышц.

Просто помните: сигнализируйте и толкайте. Как только вы это прибьете, остальная часть вашей формы обычно становится на свои места.

А теперь я оставлю вам один из лучших образцов этой формы (и решительный сторонник раздувания локтей при скамье): великая Дженнифер Томпсон.


Поделитесь этим на Facebook и присоединяйтесь к беседе

Читать дальше

Связанные

.

13 основных советов по лонгбордингу для начинающих

Начало работы с лонгбордингом не должно быть пугающим, если вы будете следовать правильным шагам обучения в правильном порядке. Многие райдеры сразу же отправляются в горы, даже не зная основ. Этот список советов по лонгбордингу для новичков поможет вам начать работу и, надеюсь, уменьшит боль и страдания, через которые проходят многие!

Давайте погрузимся прямо в дело.

Совет по лонгбордингу №1: выберите подходящую доску

Это обширная тема, поскольку «правильная» доска у всех разная, в зависимости от вашего роста, возраста, навыков, целей катания и т. Д.Я написал много отдельных сообщений о каждом стиле лонгборда, но если вы только настраиваетесь, я предлагаю вам начать с прочтения этого сообщения о выборе своего первого лонгборда.

ОБНОВЛЕНИЕ : с тех пор, как я написал этот пост, я опубликовал более новое и лучшее руководство о том, как выбрать свой первый лонгборд! Проверьте это здесь

Также ознакомьтесь с моим инструментом выбора лонгборда / викторины:

Совет по лонгбордингу № 2: найдите свою стойку

Каждый человек имеет естественную стойку для верховой езды (для некоторых людей она может даже отличаться от одного вида спорта) другому).Когда вы встаете на лонгборд, если вы, естественно, стоите левой ногой вперед и правой ногой назад, вы « обычный », если вы ставите правую ногу вперед, то вы « тупой ».

Это первое, что нужно выяснить, когда вы начнете. Классический способ - встать на землю, сложив ноги вместе, и попросить кого-нибудь толкнуть вас сзади. Вы увидите, на какую ногу вы, естественно, ставите, чтобы не споткнуться.

Почему важна стойка? Если вы регулярно, то нажатие на пальцы ног во время катания на лонгборде заставит вас повернуть направо, а нажатие на пятки - влево.Если ты дурак, все будет наоборот. Помните об этом, когда будете изучать новые техники. Подробнее о стойке для лонгборда.

Совет по лонгборду №3: найдите равновесие в статическом режиме

Если вы новичок в посадке на борт, вы хотите научиться балансировать на лонгборде, прежде чем начинать движение.

Отличный способ безопасно практиковаться - положить лонгборд на траву или на толстый ковер , чтобы трение не давало доску катиться.

Встаньте на свою все еще длинную доску и примите естественную стойку, ноги на ширине плеч или немного шире - в зависимости от длины доски ваши ступни будут близко к болтам грузовика или на них.

Ваша задняя нога (правая, если вы обычный, левая в противном случае) должна быть примерно перпендикулярна деке, в то время как ваша передняя нога расположена под небольшим углом к ​​деке, скажем, около 45 градусов. Немного согните колени и слегка наклонитесь вперед, чтобы чувствовать себя хорошо и устойчиво.

Вам должно быть удобно стоять, не выходя на шаг.

Совет № 4: тренируйтесь в повороте.

Вы все еще стоите на лонгборде в траве, колеса не катятся, но дека будет наклоняться в стороны , когда вы перемещаете вес тела.

Практикуйте перекатывание лодыжками вперед и назад, чтобы ваша дека опиралась на каждый край - так вы будете поворачиваться во время езды. Следующим шагом заблокируйте лодыжки и наклоните платформу всего на , перемещая вес тела на вперед (пальцы ног) и назад (пятки).

Если вы хотите сделать еще один шаг в статических тренировках, прежде чем выходить на улицу, вы можете получить доску баланса (ссылка на Amazon). Фантастический инструмент для тренировки равновесия, который стоит вложений, если вы серьезно относитесь к занятиям с доской.

Совет по лонгбордингу № 5: тренируйтесь в стойке «толкание и торможение»

Ключевой навык, который вам абсолютно необходимо освоить для любого лонгбординга, который вы собираетесь делать, - это балансирование на одной ноге , в то время как другая нога толкает или тормозит.

Стоя на лонгборде в траве или на ковре, поверните переднюю ногу так, чтобы пальцы ног указывали вперед, к носу.В то же время поверните плечи и бедра также лицом вперед.

При этом оторвите заднюю ногу от деки, балансируя на передней ноге. Вывернув переднюю ногу вперед, вы сможете стабилизироваться. Перенеся вес на переднюю ногу, согните переднее колено, чтобы опустить заднюю ногу на землю, не двигая бедрами.

Просто коснитесь земли задней ногой на несколько секунд, приседая на передней ноге. Затем начните поднимать ногу на деку в исходное положение, повернув назад плечи, бедра и переднюю ногу на исходный угол.

Поначалу это упражнение может показаться вам трудным, потому что колода постоянно наклоняется влево и вправо, что затрудняет балансирование на одной ноге - еще более сложную задачу вы можете попробовать на балансировочной доске.

Совет по лонгбордингу №6: научитесь комфортно кататься

Хорошо, так что у вас есть основная стойка, поворотная стойка и стойка толкания / торможения вниз в статическом режиме. Время двигаться. Найдите подъездную дорожку или стоянку с небольшим уклоном, встаньте на лонгборд и позвольте гравитации заставить вас катиться.

Теперь примените стойку для толчка на практике: поверните переднюю ногу и плечи вперед, опустите заднюю ногу на землю и сделайте небольшой толчок , чтобы придать доске некоторый импульс. Вы обнаружите, что небольшая скорость дает вам некоторую стабильность и облегчает балансировку.

Если почва неровная, попробуйте не слишком сильно давить на переднюю ногу или даже немного перенести вес назад, чтобы передние колеса легче катились по трещинам или гальке.

Немного разгрузив переднюю ногу, вы также меньше утомляетесь.

Как только вы освоитесь с толчком, вы сможете толкать землю немного сильнее, чтобы набрать немного большей скорости. Однако на этом этапе не бегайте быстрее, чем вы можете бегать.

Совет по лонгбордингу № 7: научитесь тормозить

Для новичка знание того, как эффективно тормозить, является необходимым условием любой поездки на лонгборде. Торможение ногой - это первая техника, которую вам нужно освоить.Посмотрите это 3-секундное видео:

Шаги аналогичны шагам при толчке, но после того, как вы опустите заднюю ногу на землю, вместо удара ногой коснитесь земли подошвой стопы, чтобы замедлить трение вы вниз.

Убедитесь, что вы приближаетесь к земле, поставив ступню ровно, даже пальцы ног слегка приподняты, чтобы не зацепиться пальцами ног за любую трещину или неровность, когда вы чистите пол для торможения.

Этот метод хорошо работает на низкой скорости, но становится сложнее, когда вы едете быстрее.Один из способов улучшить это - это попрактиковаться в стоянии на одной ноге т и приседании во время перекатывания - как в этом 2-секундном видео:

Лонгбординг. Совет № 8: начните кататься на небольшом холме

Как только вы сможете Чтобы нажать на педаль тормоза на ровной поверхности, вы готовы перейти на небольшой уклон . Найдите ту, которая заканчивается ровной или дорогой, и которая не пересекает улицу.

На этом этапе нужно надеть какую-нибудь защиту . По крайней мере, наденьте шлем , который достаточно плотно прилегает к голове и привязан к подбородку - если вы не уверены, купите Pro-Tec classic (Amazon).

Купите пару скользящих перчаток с пластиковыми шайбами. Если можете, купите наколенники - настоятельно рекомендуется. Налокотники также подойдут новичкам.

Убедитесь, что у вас есть спортивная обувь с прочной подошвой для торможения ногой - для этого лучше подходят коньковые туфли, чем кроссовки.

НЕ спускайтесь на холм, пока не научитесь справляться с этим. Выберите очень небольшой холм и после спуска оттолкните его. Убедитесь, что можно запустить с доски в любое время.

Если единственный холм, к которому у вас есть доступ, слишком крутой, начните с самого низа и каждый раз поднимайтесь немного выше, пока не почувствуете себя уверенно. Нет ничего хуже, чем потерять контроль на большом спуске и разбиться из-за того, что вы не готовы.

Совет № 9: тренируйтесь в поворотах

Практикуйтесь в поворотах, на этот раз с катанием на лонгборде. Сначала потренируйтесь на ровной поверхности, затем на небольшом склоне. Перед тем как отправиться в гору, немного подтяните грузовики , чтобы доска меньше поворачивалась.

То же, что и на траве ранее, начните с простого перекатывания лодыжек, надавливая на края пальцами ног и пяток, чтобы доска поворачивалась вправо и влево.

Когда почувствуете себя комфортно, попробуйте зафиксировать лодыжки и вместо этого опереться всем телом на поручни доски. Доска будет следовать за вашей верхней частью тела и поворачиваться. Поверните голову, плечи и бедра в сторону поворота, балансируя руками.

Совет по лонгборду № 10: научитесь резать, чтобы замедляться

Карвинг просто означает выполнение последовательных поворотов на лонгборде по S-образной схеме.При спуске по склону вы уменьшаете скорость, резко поворачивая (вырезая) s, как и . Резьба вперед и назад замедлит вас.

Вы сильно наклоняетесь на в каждом повороте, чтобы вычистил колеса на дороге и сбросил скорость.

При карвинге согните колени, чтобы опустить центр тяжести. Вытолкните колени вперед (вес на пальцы ног), чтобы разрезать поверхность носка, и потяните ягодицу назад (вес на пятки), чтобы разрезать поверхность пятки.

Посмотрите этот 8-секундный отрывок видео:

Узнайте больше о карвинге здесь.

Совет по лонгбордингу №11: научитесь падать

Я знаю, звучит страшно и странно, но рано или поздно вы упадете. Но не пугайтесь. Важно НЕ упасть на окоченевшую руку или руки, чтобы не сломать руку или запястье.

Когда вы падаете, вместо того, чтобы выставлять руки (естественный наклон), вам нужно научиться класть руки на поперек туловища, приземляться на предплечье и перекатывать боком на плече. Посмотрите эти 12 секунд:

Это «подворачивание и перекатывание» требует практики.Попробуйте его на коврике для упражнений или на куче подушек на полу.

Во время катания, если вы чувствуете, что вот-вот упадете, постарайтесь опуститься ниже на доске. Если можете, всегда падайте вперед, а не на спину, но если вы это сделаете, постарайтесь не сгибать локти при ударе о землю.

Если вы носите перчатки и наколенники или налокотники, более простая альтернатива раскатыванию - это выдвинуть его на наколенники. Такие прочные колодки (Amazon) созданы именно для этого.

Совет по лонгбордингу №12: научитесь скользить

Я знаю, это большой совет.Легко просто добавить его в этот список, не так-то просто. Однако для меня обучение скольжению - это когда начинается настоящий лонгбординг. Не только потому, что скользить - это круто (это определенно так), но главным образом потому, что это наиболее эффективный способ замедлить темп при быстром движении.

Есть много способов скользить, одни проще других (а некоторые проще для вас , чем другие ) . Короче говоря, вы можете скользить по доске стоя, или вы можете скользить рукой по земле.

Если вы не едете слишком быстро, скользит стоя может быть легче освоить, если немного попрактиковаться.См. Этот пост о пауэрслайдах в стойке. Однако на более высоких скоростях более безопасным вариантом будет использование слайдов .

Для скольжения с опусканием руки вы опускаетесь очень низко на доску и кладете руку в перчатке на землю, чтобы снять часть веса с колес. Между тем, ваша другая рука схватывает край доски и сильно тянет ее в крутом повороте, чтобы отвести доску боком через склон.

В этом посте мы не будем вдаваться в подробности скольжения, но имейте в виду, что это важный шаг в вашем прогрессе как начинающего лонгборда, поскольку скольжение поможет вам перейти на следующий уровень в катании.

Совет по лонгбордингу № 13: соблюдайте неписаные правила

Последний совет, который я упомяну, касается этикета лонгбординга , а также здравого смысла, безопасности и вежливости, которые вы должны соблюдать при катании.

При езде среди автомобилей по открытым дорогам следите за своей полосой движения и соблюдайте дорожные знаки (знаки остановки, светофоры, пешеходные переходы, ограничения скорости и т. Д.), Как и при движении. Подробнее о безопасности на лонгбордах.

Старайтесь ездить консервативно, приготовившись к худшему поведению машины (например,грамм. неожиданный поворот), собаки, велосипеды и т. д. Предоставьте пешеходам преимущественное право проезда по тротуарам, используйте свой голос, чтобы сообщить им, что вы собираетесь проезжать мимо них.

Будьте дружелюбны и вежливы с пешеходами и соседями, чтобы поддерживать приятную атмосферу и создавать положительный образ лонгбординга - по сравнению с традиционным антиобщественным имиджем, связанным со скейтбордингом в целом.

Снижайте уровень шума в жилых районах, особенно в поздние часы. Избегайте криков и проклятий при езде в группе и избегайте скольжения ночью, так как это очень шумный маневр.

В заключение

Если вы только начинаете, я надеюсь, что эти советы для начинающих по лонгбордингу будут вам полезны. Я попытался отразить реальные шаги и навыки, которые я изучал, когда начинал сам.

Порядок, в котором вы выполняете эти шаги, конечно, может варьироваться в зависимости от вашей личности, предыдущих навыков и личного темпа обучения.

Что бы вы ни делали, наслаждайтесь этим прекрасным видом спорта и дарите другим людям, которые смотрят или едут с вами, приятные и позитивные впечатления.

.

Как сделать колесную книгу

Супер легкая мини-книга!

Возьмите картон и застежку для бумаги! Сегодня мы сделаем колесную книгу! Эта мини-книга особенно популярна среди самых маленьких из-за движения книги.

Колесная книга особенно хороша для шагов в процессе или перечисления нескольких частей целого.

Эта книга может стоять отдельно или может быть прикреплена к ноутбуку.

The Directions

Поскольку колесная книга движется, плотная бумага, такая как картон, является лучшим выбором, чем тонкая бумага для копирования.Для колесной книги вам понадобятся два листка бумаги, ножницы, циркуль (или таз) и застежка для бумаги.

Если у вас нет компаса, просто найдите на кухне что-нибудь круглое. Обведите миску или тарелку на бумаге и вырежьте два одинаковых круга.

Я буду использовать красный кружок для моей верхней части. Возьмите верхний круг и слегка нарисуйте на нем линии, чтобы разделить его на четверти.

На одной из четвертых нарисуйте меньшую часть с ровной рамкой со всех сторон.Будьте осторожны, не делайте внешний край слишком тонким, иначе он легко порвется.

Вырежьте выделенный фрагмент и переверните круг так, чтобы метки на эскизе были скрыты от просмотра.

Используя верхний круг, слегка обведите область вырезанного окна на базовом круге, отмечая каждую четвертую.

Добавьте надписи или иллюстрации для мини-книги внутри световых меток. Когда текст вашей книги будет завершен, вы можете стереть сделанные ранее отметки.

Украсьте верхний круг названием мини-книги и несколькими иллюстрациями.Совместите два круга, сделайте отверстие в центре шилом или кончиком карандаша и вставьте застежку для бумаги, чтобы соединить два круга. Вуаля! Готово!

.

5 причин без ума начать тренировки с собственным весом

по: Юрий Элькаим


Ежегодно Американский колледж спортивной медицины изучает рынок фитнеса, чтобы спрогнозировать основные тенденции в упражнениях на предстоящий год. В прошлом году прогнозируемая фитнес-тенденция №1 на 2015 год была явным победителем: тренировки с собственным весом.

Тренировка с собственным весом - это то, на что это похоже; использование собственного веса тела для сопротивления в упражнениях.Он включает в себя все эти древние упражнения из вашего старого урока физкультуры, такие как отжимания, приседания, выпады и скручивания.

Эти классические упражнения ознаменовали начало эры фитнеса и теперь возвращаются в тренажерные залы 21 века… и по уважительным причинам - преимущества тренировок с собственным весом абсолютно необходимы для здоровья. Вы не поверите, но упражнения с собственным весом приносят огромную пользу всему телу. Если вы еще не выполняете их 3-4 раза в неделю, я дам вам вескую причину.

Возможно, более важная, чем традиционная «поднятие тяжестей», тренировка с собственным весом обеспечивает все достоинства тренировок с отягощениями, с дополнительным преимуществом, заключающимся в невероятной доступности, универсальности и простоте.

Готовы к переоборудованию? Вот пять менее известных преимуществ, которые вы получаете, когда добавляете в свою неделю тренировку с собственным весом:

1. Тренировки с собственным весом полезны для сахара в крови

Что касается наиболее важных преимуществ физических упражнений, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что предотвращение хронических заболеваний является высшим приоритетом. Хотя широко распространено мнение, что сердечно-сосудистые упражнения считаются наиболее полезными, некоторые эксперты продвигают акцент на силовых тренировках как на лучшей стратегии для поддержания жизненных сил.Оказывается, новое исследование говорит, что нам нужны оба.

Обзор медицинских испытаний с участием пациентов с диабетом показал, что ни аэробные программы, ни программы с сопротивлением не обеспечивают наилучшего результата, а, скорее, комбинированный стиль тренировок, включающий оба, оказался намного лучше. Авторы этого исследования в основном сосредоточились на том, что привело к наилучшему снижению уровня сахара в крови, триглицеридов и артериального давления (3 измерения, которые по-прежнему являются одними из лучших показателей общего состояния здоровья).

Хорошая новость - , что с упражнениями с собственным весом вы можете легко выполнять ОБЕИХ упражнений - одновременно пользуясь преимуществами аэробных упражнений и с отягощениями.Некоторые упражнения с собственным весом (например, классические отжимания) обеспечивают сопротивление для наращивания мышц, а другие (например, медвежьи ползания или бёрпи) идеально подходят для аэробных тренировок.

[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]

Сложите их вместе в комплекс для всего тела, выполняемый по схеме 3-4 раза в неделю, и вы можете отказаться от абонемента в тренажерный зал. Вам больше никогда не придется кататься на беговой дорожке с высокоинтенсивной тренировкой с собственным весом в вашем недельном расписании.

2. Тренировка с собственным весом сохраняет силу

Силовые тренировки на тренажерах дают отличные результаты, как и тренировки со свободными весами, пауэрлифтинг. Все это может эффективно сделать вас сильнее и улучшить форму. Тем не менее, есть особенно хорошее преимущество в выборе тренировок с собственным весом вместо этих тренировок с требуемым весом, и это связано со словом «, функциональный, ».

Функциональная тренировка - теперь довольно распространенное выражение в фитнесе и здоровье. По сути, он описывает упражнения, преимущества которых выходят за рамки тренажерного зала.Использование тренажера для жима от груди - отличный способ стать сильнее, но некоторые эксперты утверждают, что эта сила действительно применима только в то время, когда вы используете этот конкретный тренажер. То же самое и с другими стилями тренировок, которые помогают вам стать сильнее или в тонусе, но могут не иметь действительно значимых преимуществ.

Тренировки с собственным весом - разные вещи.

Упражнения являются одними из самых многофункциональных, потому что они действительно помогают вашему телу функционировать в повседневной жизни, укрепляя и поддерживая движения, которые вы используете на работе, дома и в спорте.Они обеспечивают наибольшее сопротивление физическому упадку. Это особенно верно и для пожилых людей.

В одном исследовании, проведенном в Университете Миссури, были рассмотрены проблемы, с которыми пожилые люди сталкиваются в пенсионных сообществах. Для этой группы важнейшее значение имеют предотвращение падений и поддержание повседневной активности, и исследователи отметили резкое сохранение способностей у пожилых людей, которые тренировались больше всего.

Авторы исследования подчеркнули, что не любые упражнения помогут.Упражнения для укрепления мышц являются ключом к поддержанию самостоятельной жизни, и их следует «продвигать более агрессивно» в дополнение к аэробным упражнениям в сообществах пенсионеров.

3. Тренировки с собственным весом помогают предотвратить травмы

Еще одним отличным преимуществом тренировок с собственным весом является способность предотвращать травмы. Они необходимы всем, но особенно бегунам, футболистам, баскетболистам и другим спортсменам, занимающимся видами спорта с высокими нагрузками.

Как тренировки с собственным весом сводят к минимуму травмы?

Потому что нагрузка на суставы ниже, чем при добавлении тяжестей или тренажеров.Жим ногами или силовое упражнение могут вызвать дополнительную нагрузку на суставы и сделать это незнакомым образом. Но упражнения с собственным весом используют нормальные телодвижения без дополнительного напряжения в этих инородных положениях.

По сути, вы получите огромные преимущества просто потому, что тренируетесь с меньшими затратами.

4. Тренировка с собственным весом всегда доступна

Это должно быть само собой разумеющимся, но если вы этого не осознавали, упражнения с собственным весом доступны в ЛЮБОЕ время и в ЛЮБОМ месте.Мы живем в культуре «сделай сам» и «сделай это сейчас», и, возможно, именно поэтому упражнения с собственным весом снова купаются в славе - для них не требуется никакого оборудования, тренажерного зала и дорогостоящего контракта.

Некоторые говорят, что - лучший режим упражнений - это тот, который можно продолжать повторять в течение длительного времени. Выполняя упражнения с собственным весом, у вас нет препятствий для поддержания ваших усилий. Все, что вам нужно сделать, это найти распорядок и выбрать несколько любимых. Тогда вы сможете свободно заниматься своей повседневной деятельностью в наиболее удобное время и в наиболее удобном месте, что поможет сделать ее устойчивым решением.

5. Тренировками с собственным весом можно наслаждаться с бесконечным разнообразием

Эта последняя часть является наиболее важным моментом, который я хочу, чтобы вы запомнили, когда дело касается получения того, что вам нужно, от упражнений с собственным весом. С каждым упражнением вы можете адаптировать их множеством различных способов, чтобы поддерживать высокий уровень сложности и награды.

Если отжимания слишком тяжелые, вы можете выполнять их с колен, а если они недостаточно тяжелые, вы можете попробовать сделать перевернутые отжимания. Что касается простого приседания, вы можете сделать его быстро для аэробных тренировок или попробовать приседания на одной ноге для сложной силовой тренировки.

Варианты бесконечны, а это означает, что проявив немного творчества, вам никогда не будет скучно и вы всегда будете совершенствоваться. Нет никакой другой методики упражнений, которая дает такую ​​свободу изменения, адаптации, корректировки и совершенствования.

Если вы не можете найти упражнения, которые соответствовали бы вашим способностям, загляните на мой канал YouTube, где я делюсь сотнями идей тренировок, которые можно легко настроить в соответствии с вашими потребностями.

10 лучших упражнений с собственным весом

Вы, вероятно, не помните все старые упражнения, которые вам приходилось делать на уроках физкультуры (и, возможно, вы не хотите…), но не волнуйтесь, я собрал самые лучшие из них, которые дадут вам наиболее востребованные преимущества.Вот 10 лучших упражнений с собственным весом, с которых можно начать. Включите эти потрясающие движения в свои еженедельные тренировки, и вы станете здоровее и сильнее.

1. Выпады

Мощный тренажер для ног, выпад активно задействует квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора. Чтобы сделать это упражнение особо эффективным, всегда напрягайте мышцы кора.

2. Приседания

Классика, и не зря. Приседания - фаворит, потому что: они работают.Если вашему телу комфортно делать полные приседания, сделайте это. Вы будете воздействовать на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы таким образом, чтобы обеспечить превосходное укрепление. Частичные приседания - тоже хорошее начало, но они не дают такой взрывной пользы, как все движение.

3. Альпинисты

Если вы распечатали мою тренировку БЕСПЛАТНО HITT, вы наверняка знакомы с этой записью упражнения. Безумно эффективные, альпинисты задействуют все ваше тело и даже сделают небольшой импульс высокоинтенсивного кардио.Чтобы выполнить одно повторение: начните с положения отжимания, опираясь на руки и пальцы ног, одна нога согнута к центру тела. Резко измените положение ног, затем повторите 10-12 раз.

4. Разгибания спины

Это разгибание спины, вдохновленное простым упражнением пилатеса, - отличный способ укрепить мышцы кора. Чтобы правильно разгибать спину: лягте лицом вниз на коврик для йоги, затем подтяните локти к коленям, поднимая ноги.Задержитесь 3-5 секунд, затем отпустите. Повторить 10-12 раз.

5. Бёрпи

Дедушка упражнений с собственным весом, бурпи требует приседаний, прыжков, отжиманий, еще одного прыжка, приседаний и взрывных прыжков. Это невероятное движение для всего тела, которое задействует практически все ваши основные группы мышц. Также отлично подходит для тренировок HITT.

6. Отталкивание подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия сложно нацелить без отягощений или тренажеров, но это упражнение позволяет легко выполнять эффективное движение, используя только стул.Используйте скамейку, стул или табурет высотой примерно 1-2 фута, вы не хотите чрезмерно растягивать спину, используя что-то слишком высокое.

7. Отжимания на мяче

Если вы освоили отжимания и вам нужно что-то посложнее, переместите их на вершину мяча для стабилизации. Это относительно сложный способ отжиматься, поэтому не пробуйте его, если вы не выполнили хотя бы один подход обычных отжиманий на доске. Сделайте это упражнение более сложным, поставив ноги на мяч.

8. Скручивание боковых досок

Получите потрясающий корпус с помощью этого замечательного упражнения на наклонные. Чтобы усложнить задачу, вы также можете поставить одну ногу на другую. Это небольшое изменение требует большой стабильности корпуса, поэтому не забудьте задействовать его во время скручивания!

9. Отжимания с щукой

Еще один отличный способ преодолеть плато отжиманий. Отжимания согнувшись нацелены на плечи и могут помочь улучшить слабые места. Этот вариант идеально подходит для людей, которые уже умеют отжиматься от планки.Для этого нужны здоровые плечи, поэтому, если вы получили травму, постарайтесь ее избежать.

Чтобы попробовать это дома, просто поднимите позицию отжимания в воздух, подняв голову прямо над руками. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваша голова не коснется земли, затем повторите.

10. Скручивания мяча

Возьмите стабилизирующий мяч и выведите свои мышцы кора на новый уровень с помощью этого простого (и безопасного) упражнения на скручивание. Отводите от мяча только плечи, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на бедра и поясницу.Если вы чувствуете себя неуверенно, раздвиньте ноги дальше. Я рекомендую повторить это 8-12 раз в отличной форме.

Программа для начинающих с собственным весом

Объедините несколько из этих упражнений, и вы получите отличные результаты. Если вы новичок в тренировках с собственным весом, вот что я рекомендую для начинающих:

Проверьте эти сообщения:

Ищете другие бесплатные тренировки? Я приготовил несколько отличных идей для тренировок:

Что делать дальше…

Конечно, вы могли бы понять, как собрать все эти упражнения вместе, или вы могли бы просто скачать мою тренировку Bodyweight Circuit 8 БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.Это простая и эффективная тренировка с собственным весом, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале.

.

Смотрите также