Как научиться делать колесо с правой ноги


Как научиться делать колесо - Лайфхакер

Колесо — это довольно простой гимнастический элемент, выполнить который под силу каждому. Однако скорость обучения зависит от вашей физической подготовки: одному человеку может понадобиться 5–10 минут, другой же потратит на это несколько недель.

Если вы ведёте малоподвижный образ жизни и имеете лишний вес, для начала займитесь укреплением тела и развитием гибкости.

Укрепите руки и плечи

Когда вы делаете колесо, на руки и плечи переносится вес всего тела. Чтобы избежать травм, важно подготовить мышцы и суставы к такой нагрузке. Мы приведём несколько простых упражнений, которые помогут вам не только развить необходимую силу, но и побороть страх перед выполнением колеса.

Отжимания с колен

Это упражнение укрепит мышцы плеч и корпуса и приучит ваши запястья к нагрузке.

Поставьте запястья под плечами, а ноги — на колени, вытяните тело в одну линию от колен до макушки, напрягите пресс и ягодицы. Опуститесь до касания грудью пола и поднимитесь обратно. Не расставляйте локти в стороны — они должны смотреть назад.

Каждый день выполняйте пять подходов отжиманий в упор — пока хватает сил поднимать себя обратно и удерживать корпус ровно. Делайте отжимания в течение 5–7 дней, а затем добавьте к ним стойку на руках.

Сейчас читают 💪

Стойка на руках с ногами на возвышении

Это упражнение поможет как следует нагрузить плечи и побороть страх перед стойкой вниз головой.

Встаньте рядом с устойчивым возвышением — стулом, тумбой, краем дивана — и поставьте на него ноги. Затем, переступая руками по полу, подойдите ближе к возвышению так, чтобы тело от запястий до таза вытянулось в одну линию.

Для начала сделайте три подхода по 10 секунд. В каждую последующую тренировку увеличивайте время на 3–5 секунд. Выполняйте упражнение каждый день, пока не дойдёте до 30 секунд в стойке, а затем переходите к следующему его варианту.

Стойка на руках у стены

Встаньте в стойку на руках у стены, вытяните корпус и удерживайте положение в течение 5–8 секунд. Делайте по три подхода, каждый день увеличивайте время на 3–5 секунд, пока не дойдёте до 30 секунд.

Теперь вы можете быть уверены, что руки не подогнутся во время выполнения колеса, а запястья выдержат вес тела. Параллельно с развитием силы также стоит каждый день выполнять растяжку для улучшения гибкости.

Прокачайте гибкость

С первого дня подготовки дополните свои тренировки упражнениями на мобильность тазобедренного сустава. Для этого каждый день выполняйте следующие упражнения.

Растяжка на полу

Сядьте на пол и разведите прямые ноги по сторонам, насколько позволяет мобильность. Затем наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться животом до пола.

Зафиксируйте крайнее положение и постарайтесь расслабиться. Дышите глубоко, удерживайте позу 90–120 секунд. Можете плавно покачиваться, углубляя растяжку.

Глубокие выпады

Сделайте глубокий выпад вперёд и поставьте руки на пол. Выпрямите спину и колено позади стоящей ноги и покачивайтесь, углубляя растяжку. Проведите в таком положении 90–120 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

Когда вы укрепили плечи, побороли страх перед опорой на руки и увеличили гибкость, пора переходить к подводящим упражнениям. Но сначала надо хорошенько разогреться.

Сделайте разминку

Упражнения для разогрева займут у вас около 10 минут. Не пропускайте их, чтобы не надорвать мышцы.

Комплекс для разогрева запястий

Вы будете переносить вес всего тела на запястья, и если они к этому не привыкли, поначалу может быть больно. Чтобы снизить риск травмы, выполните этот простой комплекс.

Сделайте каждое упражнение по 10 раз.

Затем надо немного растянуть ноги: покачайтесь вверх‑вниз в глубоком выпаде, который использовали для развития мобильности. Сделайте по 10 мягких пружинящих движений на каждую ногу.

После разогрева можно приступать к подводящим упражнениям.

Выполните подводящие упражнения

Делайте эти упражнения каждый день, пока не почувствуете себя уверенней. Это может занять несколько минут или дней — не торопитесь. Главное — почувствовать себя комфортно и избавиться от страха.

1. Перепрыгивание с руками на одной линии

  • Представьте на полу прямую линию и встаньте в шаге от неё, повернувшись правым боком.
  • Шагните правой ногой к линии, наклонитесь и поставьте на неё обе ладони на ширине плеч. Левую ногу оторвите от пола.
  • Оттолкнитесь правой ногой и, опираясь на ладони, перепрыгните влево, приземлившись на левую ногу.
  • Выпрямитесь и повторите то же самое в другую сторону

На этом этапе не обязательно выпрямлять ноги или доводить корпус до вертикального положения. Главное — поставить руки на одной линии, усвоить само движение и привыкнуть к положению вниз головой.

2. Подъём ноги стоя

Это упражнение познакомит вас с исходным положением для колеса и немного прокачает равновесие.

  • Встаньте прямо, выставьте правую ногу вперёд, согните колено и перенесите на него часть веса тела. Руки поднимите вверх — это исходное положение, из которого вы будете делать колесо.
  • Перенесите вес тела на правую ногу, наклоните корпус вперёд до параллели с полом и поднимите прямую левую ногу назад.
  • Опустите корпус ниже, до касания ладонями пола, а левую ногу поднимите настолько высоко, насколько можете.
  • Проведите в этом положении несколько секунд, а затем медленно вернитесь обратно и повторите с другой ноги.

3. Смена ног в воздухе

Упражнение научит вас отталкиваться и выпрямлять ноги, а заодно избавит от страха упасть.

  • Наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол точно под плечами.
  • Поднимите прямую ногу вверх, оторвите от пола пятку опорной ноги.
  • Оттолкнитесь опорной ногой от пола, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь на вторую.
  • Старайтесь во время смены ног вывести корпус в вертикальное положение. Если вам страшно, делайте упражнение у стены.

Когда вы уверенно выполняете все подводящие упражнения, можете переходить к освоению колеса.

Сделайте колесо

  • Проведите воображаемую линию на полу и встаньте прямо на ней.
  • Примите исходное положение, как во втором подводящем упражнении: выставьте правую ногу вперёд, согнув в колене, руки поднимите вверх.
  • Перенесите вес тела на правую ногу, наклонитесь, одновременно поднимая левую ногу вверх и ставя ладони на пол на одной линии.
  • Оттолкнитесь правой ногой от пола и по очереди перенесите прямые ноги на другую сторону.
  • Приземлитесь на левую ногу, а правую поставьте за ней. Руки поднимите вверх.

Скорее выкладывайте результат в Stories, а потом пробуйте другие гимнастические элементы.

Читайте также 🤸‍♀️🕺🏋️‍♀️

Полное руководство по торможению левой ногой

Добро пожаловать в учебное пособие №16 из серии Driver 61's University - сегодня мы собираемся объяснить, как тормозить левой ногой.

Многие водители в паддоке говорят о торможении левой ногой , поскольку это помогает сэкономить время на круге несколько раз. Скотт Мэнселл исследует торможение левой ногой, почему оно может быть быстрее и , как стать экспертом в этой технике . Этот учебник по доске будет охватывать:

  • Что такое торможение левой ногой?
  • Когда нужно тормозить левой ногой?
  • Почему левая нога тормозит быстрее?
  • Самый быстрый способ научиться тормозить левой ногой

Что такое торможение левой ногой?

Определение торможения левой ногой очень простое; тормозить левой ногой .

Это стало гораздо более доступным методом за последнее десятилетие, поскольку все больше и больше дорожных, трековых и гоночных автомобилей имеют системы коробки передач с подрулевым переключением, что означает, что нет необходимости использовать сцепление на трассе, что позволяет вашей левой ноге полностью сосредоточиться. при торможении.

Однако не все автомобили оснащены подрулевым переключателем, и во многих схемных автомобилях до сих пор используется последовательная или ручная коробка передач с Н-образной схемой.

При использовании секвентальной коробки передач возможно торможение левой ногой при небольшом нажатии педали акселератора при переключении на пониженную передачу.Этот метод требует от водителя осторожной техники, чтобы не повредить внутренние компоненты, но мы коснемся этого позже.

В автомобилях с механической коробкой передач с Н-образной схемой передачи водитель должен будет использовать сцепление для переключения на пониженную передачу, поэтому торможение левой ногой невозможно большую часть времени, так как ступня уже используется.

Однако для тех поворотов, которые не требуют переключения на пониженную передачу, можно применить технику торможения левой ногой - хотя это может немного сбивать с толку, поскольку левая нога используется как для педали сцепления, так и для педали тормоза в разное время и полностью разные ощущения от педали.

Почему левая нога тормозит быстрее?

Вы можете спросить себя, какие победы в соревновании по торможению левой ногой или торможению правой ногой.

До тех пор, пока ощущения левой ногой сравнимы с правой, существует ряд причин, по которым при движении по треку левостороннее торможение происходит быстрее:

  • Переход между педалями может быть более плавным
  • Перенос веса автомобиля от разгона к торможению меньше и плавнее
  • Время переключения между педалями сокращено до нуля по сравнению с более медленным торможением правой ногой
  • Левая нога на 100% ориентирована на торможение и дает отличное ощущение, в отличие от правой ноги, проходящей между двумя педалями
  • Иногда мы можем перекрыть акселератор и тормоз

Очень важно понимать, что водитель должен иметь равное, если не лучшее чувство левой ноги, чтобы общее торможение улучшилось.Нет смысла использовать левую ногу для торможения, если это означает, что ваши движения становятся резкими и неровными.

ПЕРЕХОД МЕЖДУ ПЕДАЛЯМИ

Во-первых, подумайте, что происходит, когда мы начинаем тормозить правой ногой. Когда мы приближаемся к повороту, который требует замедления, мы должны как можно быстрее убрать ногу с педали акселератора, затем изменить ее положение, перейти и нажать на педаль тормоза.

Физическое движение ноги от педали акселератора к тормозу - когда машина натыкается на трассу - сложно, и когда вы нажимаете на педаль тормоза, трудно понять, где именно он находится.

Другая проблема заключается в том, что вам нужно дать педали тормоза немного места, когда вы перемещаете ногу; промежуток, чтобы вы не зацепились за него при переходе.

Это означает, что когда вы нажимаете на педаль, вы еще не соприкасаетесь с ней, как если бы вы тормозили левой ногой. Следовательно, ваша нога наберет некоторую инерцию, прежде чем вы нажмете на педаль тормоза, и вы потеряете некоторую ловкость.

Когда вы оставили педаль тормоза, ваша левая нога уже мягко касается педали.Вы будете точно знать, где он находится, и перед тем, как вы начнете тормозить, ваша ступня не получит импульс, а это означает, что у вас будет больше контроля и вы сможете нажимать на тормоза.

ПЕРЕНОС ВЕСА МОЖНО УМЕНЬШИТЬ

Поскольку переход от ускорения к торможению может быть более плавным, это означает, что перенос веса на переднюю часть автомобиля может быть более плавным.

Как я много раз говорил в этих уроках, чем меньше и плавнее мы переносим вес, тем лучше.

Меньший перенос веса означает большее сцепление с дорогой. Если вам нужно напомнить о переносе веса, см. Руководство здесь.

СОКРАЩЕННОЕ ВРЕМЯ ПЕРЕДАЧИ МЕЖДУ ПЕДАЛЯМИ

Это очевидно, но важна каждая мелочь, особенно когда вы много раз тормозите на круге.

Если вы используете правую ногу как для педали акселератора, так и для педали тормоза, между моментом, когда вы нажимаете педаль газа, и тем, когда вы нажимаете на тормоза, будет определенное время - время, необходимое, чтобы переместить ногу.

Когда вы используете левую ногу для торможения, у вас не будет этой проблемы, и вы сэкономите доли секунды в каждой зоне торможения.

То же самое, когда водитель начинает ускоряться и на выходе из поворота. Нет необходимости переключаться между педалями, поэтому у водителя гораздо больше контроля, когда приходит время снова нажать на педаль газа и двигаться вниз на следующей прямой.

ТОРМОЗНАЯ ЛАПКА НА 100% НАПРАВЛЯЕТСЯ НА ТОРМОЖЕНИЕ

Когда водитель тормозит левой ногой, его стопа используется исключительно на педали тормоза.Это помогает водителю быть более последовательным в зоне торможения и дает преимущество перед тормозными механизмами для правой ноги.

Когда левая нога используется исключительно для торможения, повышается чувствительность и плавность хода. Водитель будет точно знать, где педаль тормоза начнет замедлять машину и какое именно давление она потребует перед блокировкой.

Эта доработка продолжается и в фазе торможения на трассе. Правые тормозные механизмы могут иметь аналогичную чувствительность, но когда левая нога используется исключительно для торможения, я считаю, что это больше соответствует уровню сцепления и может помочь водителю отпускать педаль еще более плавно.

РАЗРЕШАЕТ РАЗГОН И ТОРМОЖЕНИЕ ПЕРЕСЕЧАТЬ

Перекрытие разгона и торможения - это не то, чего вы хотите делать при движении по трассе. Однако могут быть углы, где лучше сделать это, чем поднимать педаль газа для небольшого замедления.

Представьте, что есть почти плоский поворот - что-то вроде езды на Copse в Сильверстоуне на машине с обвесом - но у вас есть небольшая недостаточная поворачиваемость сразу после поворота и к вершине.

Подъем дроссельной заслонки в этот момент вызовет слишком большую передачу веса и, возможно, вызовет некоторую избыточную поворачиваемость - не то, что нам нужно. Тем не менее, легкое нажатие на педаль тормоза - при этом дроссельная заслонка остается в горизонтальном положении - может передать необходимое сцепление с передней частью автомобиля и позволить вам выдержать оптимальную скорость в повороте.

Когда следует оставлять ножной тормоз?

Как я кратко упоминал ранее в статье, если у вас есть система переключения лопастей и вы чувствуете, что ваша левая нога достаточно чувствительна, вы всегда должны тормозить левой ногой.

МАШИНЫ С ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕМ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯ

Важно помнить, что многие гоночные автомобили с подрулевым переключателем также имеют сцепление. Вам нужно будет использовать его только тогда, когда вы отъезжаете и снова останавливаетесь, но когда вы шаркаете ногами, это может сбивать с толку.

При выезде с пит-лейна левая нога должна быть на сцеплении, а правая - на акселераторе - как в обычной дорожной машине с механической коробкой передач.

Как только вы полностью отпустите сцепление - и задолго до того, как вы выйдете на трассу - переместите левую ногу от сцепления к педали тормоза.На этом этапе всегда стоит немного притормозить, просто чтобы убедиться, что педаль у вас прочная.

Это немного сбивает с толку, когда вы возвращаетесь в боксы и вам нужно остановиться. Когда вы выезжаете на пит-лейн, ваша правая нога находится на дросселе, а левая - на тормозе. В какой-то момент вам нужно будет переместить обе ноги на одну педаль влево.

Мой совет - снизить скорость автомобиля до разумной и безопасной скорости, а затем перед тем, как остановиться, передвигайтесь по нему ногами, оставив достаточно времени.

Вы должны убедиться, что это безопасно, так как будет доля секунды, когда ваши ноги не будут прикрывать тормоз.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ МАШИНЫ

На многих гоночных автомобилях используется секвентальная коробка передач - откат назад для переключения на повышенную передачу и толчок вперед для переключения на пониженную.

В автомобилях с достаточно прочной секвентальной коробкой и водителем с надлежащей техникой можно не использовать сцепление во время движения и, таким образом, тормозить левой ногой на протяжении всего круга. Обратите внимание на необходимость в «достаточно прочной» коробке передач!

Многие водители не используют сцепление для переключения на повышенную передачу с секвентальной коробкой передач - для включения передачи достаточно небольшого и быстрого подъема педали акселератора и нажатия на ручку.

Однако переключение на пониженную передачу без сцепления более сложно и потенциально вредно для внутренних шестерен и собачек.

Опытный водитель может резко нажать на педаль акселератора, точно так же, как переключается передача с одной передачи на другую.

Когда трансмиссия находится между передачами - что-то вроде нейтральной передачи - водитель может увеличить обороты двигателя, чтобы они соответствовали скорости вращения колес для чистого переключения на пониженную передачу, как при традиционном носке, но без использования сцепления.

АВТОМОБИЛИ С РУЧНЫМ УЗОРОМ ‘H’

Не бойтесь, если вы пользуетесь автомобилями с ручной ручкой "H", у вас все еще есть возможность использовать левый ножной тормоз!

С механической коробкой передач вы можете использовать левый ножной тормоз для поворотов, не требующих переключения на пониженную передачу, когда сцепление не требуется, и вы можете переместить левую ногу на педаль тормоза.

Хотя на круге, вероятно, не так много возможностей сделать это, но кое-где можно сэкономить немного времени.

Этот метод наиболее полезен для почти плоских углов.Как упоминалось ранее, вы можете просто «коснуться» педали тормоза левой ногой, удерживая дроссель в горизонтальном положении. Носовая часть автомобиля немного опускается и помогает при повороте, не теряя при этом слишком большой скорости.

Как научиться пользоваться левым ножным тормозом

Итак, вы думаете, что торможение левой ногой для вас, и оно может сэкономить вам время на трассе, но с чего начать учиться тормозить левой ногой?

Первое, что вам нужно сделать, это полностью освоиться с процессом задолго до того, как вы попробуете его на схеме.

Вам потребуется умение нажимать и отпускать педаль тормоза, по крайней мере, с той же точностью, что и правой ногой. Только так будет полезно торможение левой ногой.

Лучшее (и дешевое) место для этого - в вашем дорожном автомобиле. Если вы можете плавно тормозить левой ногой с помощью чувствительных и вспомогательных тормозов дорожного автомобиля, вы можете сделать это на трассе.

Очевидно, что если вы собираетесь практиковаться на дороге, вам нужно быть осторожным и следить за тем, чтобы вокруг вас не было других машин, особенно в первый раз.

Часто из-за того, что наша левая нога обычно держит сцепление, водители тормозят слишком сильно с первой попытки и чуть не ударяются лицом о руль.

Когда вы начинаете, убедитесь, что ваша левая пятка имеет хорошее прочное основание на полу вашего автомобиля - это повысит устойчивость и повысит точность движений.

Сосредоточьтесь на том, чтобы прикладывать начальное давление как можно более плавно и осторожно опускать нос автомобиля вниз, что поможет вам повысить чувствительность левой ноги.

После того, как вы начали процесс торможения, плавно увеличивайте тормозное давление. Представьте, что вы пытаетесь затормозить до 100% доступного сцепления, хотя на дороге это не обязательно.

Как только автомобиль достаточно замедлился, пора отпускать педаль. Это тот участок, где вам, возможно, нужно быть максимально плавным - это область, где мы будем тормозить след на трассе (см. Руководство здесь).

Если, когда вы отпускаете педаль тормоза, вы чувствуете, что передняя часть автомобиля «выскакивает», вы оторвались от нее слишком быстро.Больше сконцентрируйтесь на «спуске» педали, чтобы не почувствовать отпускание.

После того, как вы разобрались с фундаментальной техникой, переходите к практике, практике, практике. Поначалу движение левой ноги будет казаться неестественным, поэтому вам нужно будет повторить его некоторое время, прежде чем оно станет нормальным.

Как только у вас появится мышечная память и вы сможете оставить педаль тормоза в дорожном автомобиле, не задумываясь об этом, самое время передать это на трассу.

Как и в случае с дорогой, в первый раз, когда вы оставили тормозную ногу на трассе, убедитесь, что позади (или впереди) вас нет автомобилей.

Если вы правильно тренировались на дороге, вы будете чувствовать себя естественно на трассе, и вы сразу будете в курсе событий. Убедитесь, что вы сначала попробуете эту технику на знакомой машине и на хорошо знакомой трассе - если вы пытаетесь изучить слишком много вещей одновременно, вы, вероятно, превысите свои умственные способности.

Вот краткое описание того, как использовать левый ножной тормоз:

  • Сначала потренируйтесь в управлении дорожным автомобилем - лучше всего, если это будет автомобиль.
  • Будьте осторожны при первой попытке (не хотите удариться лицом о руль!)
  • Убедитесь, что вокруг вас нет других автомобилей
  • Сосредоточьтесь на первом прикосновении к педали тормоза - оно должно быть невероятно плавным
  • Плавно увеличивайте тормозное давление, обеспечивая полный контроль.
  • Сосредоточьтесь на плавном отпускании педали - вы не хотите, чтобы передняя часть автомобиля «всплывала»
  • Практикуйтесь снова и снова для наращивания мышечной памяти
  • Когда вы можете левым ножным тормозом, не задумываясь об этом в дорожной машине, выйдите на трассу

После того, как вы потренировались на дороге тысячи раз и сделаете несколько кругов на торможении левой ногой на трассе, это должно стать совершенно естественным, и, надеюсь, вы будете немного быстрее на круге.

Итак, это все, что касается этого руководства, большое спасибо за чтение. Если вам понравилась статья, пожалуйста, помогите нам и поделитесь ею в своих социальных сетях. Увидимся на следующей неделе, Скотт.

.

Гоночный руль делает симулятора вождения - и обучение вождению - намного более реалистичным

Моя 15-летняя девочка собирается получить водительское удостоверение. У меня возникла блестящая идея научить ее водить машину в симуляторе гонок с реалистичным рулевым колесом с обратной связью по усилию, снабженным педалями газа, тормоза и сцепления из нержавеющей стали. Мы провели эксперимент с высококлассной консольной игрой и рулевым колесом, чтобы ответить на вопрос: может ли видеоигра научить вас водить машину?

Неудивительно, что мне совершенно не удалось заставить этих дочерей - и их старшую 18-летнюю сестру - играть в любую консольную игру с игровым контроллером.Но как только я установил гоночный руль за 399 долларов, они уже не могли насытиться. Игровой контроллер выглядел устрашающе, но гоночный руль сделал игровую консоль намного более доступной для них. Как будто я отдал им ключи от машины ради веселой поездки. Если у вас есть начинающие водители или геймеры, руль - отличный способ познакомить их с гоночными играми.

Однако, вероятно, не самая лучшая идея учить детей водить машину, которая может легко двигаться со скоростью более 100 миль в час.Но что за черт. Я подумал, что это лучше, чем заставить их разбить любую из моих настоящих машин.

Колесо рабочее

Вверху: гоночный руль Logitech G29 с обратной связью по усилию.

Изображение предоставлено: Logitech

Мы использовали недавно выпущенный Logitech G29 Driving Force, гоночный руль с обратной связью по усилию для PlayStation 4 (он также работает с PS3). Это прецизионный гоночный руль с двухмоторной коробкой передач с обратной связью по усилию и косозубой передачей с защитой от люфта.У него необычный обтянутый кожей ободок, прошитый вручную, а также педали, на которые можно наступить. Я прикрепил колесо к деревянному стулу и стабилизировал его на журнальном столике - и мы были готовы к гонке.

Мы запустили Project Cars, видеоигру-симулятор автоспорта, разработанную британским разработчиком видеоигр Slightly Mad Studios и изданную Bandai Namco Games. Руль также работает с гоночными играми F1 и Drive Club. Project Cars позволяет попрактиковаться в вождении трека в Дубае или просто выйти в интернет, чтобы участвовать в «гонках сообщества» с другими реальными игроками.

Это удовольствие не из дешевых, но и не такое дорогое и пугающее, как посадить ребенка в машину. И симулятор видеоигры с гоночным рулем «кажется реальным», по словам моего 12-летнего ребенка, который играл в него без перерыва. Колесо реалистично имитирует ощущение вашего автомобиля с учетом изменения веса, реалистичных дорожных условий и износа шин. Вы можете почувствовать, недостаточное или избыточное рулевое управление. Вы можете почувствовать, теряют ли колеса сцепление на повороте.

Logitech G29 Driving Force оснащен прочными стальными шарикоподшипниками в валу колеса, а также лепестковыми переключателями и педалями из нержавеющей стали.Зажимы и точки болтов позволяют установить колесо на стол или гоночное сиденье, чтобы минимизировать колебания.

Кнопки управления PlayStation 4, D-Pad и полуавтоматические подрулевые переключатели расположены на ведущем колесе. Светодиодные индикаторы подскажут, когда нужно переключаться. Вы также можете точно настроить свои предпочтения вождения с помощью 24-позиционного диска выбора.

Вверху: педали гоночного руля Logitech G29.

Изображение предоставлено: Logitech

Одна из лучших особенностей колеса - то, что оно автоматически калибруется.Но если вам нужно откалибровать вручную, вы можете нажать квадратную кнопку в меню «Параметры колеса» в Project Cars.

Вам не нужно тратить много времени на то, чтобы понять, как заставить его работать. (Я пробовал это на Ubisoft's The Crew, но потом понял, что это не работает с этой конкретной игрой). За педалями поставил коробку, чтобы основание не скользило по полу. Захват ковра может фиксироваться на ковре, чтобы уменьшить движение при нажатии на газ.

Переключатель в центре колеса позволяет вам установить либо PS4, либо PS3, чтобы обеспечить совместимую поездку.Если вы хотите, вы можете получить дополнительный рычаг переключения передач для переключения на любую из шести передач. Переключатель Driving Force Shifter продается отдельно. Я просто использовал металлические стержни на задней части рулевого колеса для переключения передач. Использование ручного переключения действительно добавляет реализма, так как вам нужно держать руки занятыми.

В первый раз, когда я запустил игру, я не мог заставить работать кнопки на рулевом колесе. Затем я выключил игровой контроллер PlayStation и отключил его от сети. После этого рулевое колесо отлично работало как главный контроллер для моей PS4.

Обучение вождению

Вверху: Мой ребенок за рулем гоночного руля Logitech G29 Driving Force.

Кредит изображения: Дин Такахаши

А теперь вернемся к детям. Мой 15-летний ребенок был полностью зеленым. Она никогда не была за рулем настоящей машины. Мне пришлось сказать ей, что педаль газа аналоговая, к чему нужно привыкать, нажимая на нее и чувствуя, как машина едет. Она сделала это и увидела, как это работает. Она довольно быстро это поняла.Тормоз был немного жестче, так как игра не особо поощряет его использование. Просто здесь много открытых дорог, без знаков остановки или других опасностей, которые заставляют вас сбавить скорость.

Так что да, гоночная трасса - не идеальное место для обучения вождению. Но мой ребенок почувствовал, что он ускоряется и замедляется. Другое дело - рулевое управление. Управлять гоночным автомобилем сложнее, чем управлять обычным автомобилем. Если вы резко повернетесь, вы можете вывести машину из-под контроля, если едете быстро.Колесо тоже сильно трясется. Эта часть научила моего ребенка крепко держаться за руль изо всех сил. Ей пришлось поворачивать рулевое колесо, чтобы машина ехала прямо. Постоянное переключение передач также отвлекало от реальной задачи.

Вверху: отвлекитесь от великолепной машины и реально мокрого асфальта и посмотрите на эти облака.

Кредит изображения: Bandai Namco

И настоящая задача заключалась в том, чтобы ехать как можно быстрее по гоночной трассе, пока не подошел поворот.Первые несколько раз она не была готова к резкому повороту. Так она ударилась о стену кучей. К счастью, а может быть, и нет, в Project Cars автомобили не распадаются. Вы можете потерять капот или колесо, но на самом деле вы не повредите машину. Ей пришлось использовать обратный ход, чтобы отойти от стены, и это научило ее двигаться назад. Потом она снова ушла.

Через несколько минут она грамотно ехала и правильно выполняла повороты. Можно сказать, что она научилась водить машину.Спустя относительно короткое время она заметила, что у нее болит нога, и бросила.

А 12-летний мальчик водил машину как сумасшедший. Она просто продолжала гонять по тренировочной трассе. Через некоторое время мы пригласили ее в живую гонку против других игроков. Но она врезалась в стену и потеряла колесо. Она зашла на пит-стоп, и экипаж поменял колесо. Затем она вышла на дорогу и снова разбилась, потеряв еще одно колесо. Это продолжалось какое-то время, и она не особо хорошо проводила время.Но она возвращалась к этому снова и снова и в конце концов стала довольно хорошо держаться в дороге.

Старшие сестры играли в игру с гоночным рулем, чего они никогда не делали с любой другой видеоигрой. Но им все равно относительно быстро надоело. Но оказалось, что моему 12-летнему ребенку очень понравилась идея научиться водить машину в видеоигре.

.

Как снять и затянуть колесо менее чем за 10 минут

Вам нужно снять колесо вашего автомобиля, чтобы произвести другой ремонт? Вы пришли в в нужном месте, мы команда сертифицированных мастеров механики ASE, которая покажет как правильно снять колесо (обод и шину), не повредив спину или зачистки или поломки шпилек колес и гаек. После ремонта завершите, вы установите шину обратно на ступицу колеса или фланец оси, вот тут-то и пригодится наш гид.

Многие виды ремонта автомобилей включают снятие шины, чтобы получить доступ для замены другой шины. частей, поэтому его нужно будет снимать и снова ставить много раз, это хороший идея знать, как это сделать правильно. Безопасность вас самих, семьи и друзей зависит о правильной установке колеса не говоря уже о повреждениях, которые могут возникнуть вашу машину, если колесо отвалится.

Вам понадобятся инструменты и принадлежности, которые можно найти у отца или дедовский гараж.Если нет, то неплохо было бы создать свой собственный набор инструментов, чтобы вы могли научитесь быть самодостаточным в ремонте автомобилей с помощью 2CarPros и наши руководства по ремонту. Мы здесь, чтобы помощь и ответьте на любые вопросы по ремонту автомобилей, которые вы может быть бесплатно.

СПОНСОРНЫЕ ССЫЛКИ

Amazon - отличный ресурс для множества высококачественных запчастей и инструментов, которые вы нужно будет сэкономить деньги на протяжении всей жизни вождения.

Приступим

Перед тем, как начать, вам нужно знать как правильно поддомкрачивать и поднимать автомобиль, не повреждая ходовую часть.Это важно, потому что, если вы поднимете домкрат неправильно, вы причинить больше вреда, чем пользы, стоить вам больше времени и денег.

Инструменты и расходные материалы, необходимые для выполнения работы

  • Домкрат напольный или запасной
  • Джек стоит
  • Гаечный ключ или прерыватель с головкой
  • Деревянные блоки (чтобы шина и автомобиль не катились в поднятом состоянии)
  • Динамометрический ключ
  • Большая отвертка с плоским жалом
  • Перчатки
  • Защитные очки

Шаг 1: Подготовка к снятию гаек

Перед тем, как приподнять автомобиль домкратом и оторвать его от земли, вам понадобятся два блока. из дерева для установки по обе стороны от шины на противоположном конце автомобиля поднимается.Это потому, что если вы поднимете машину с колес, которые удерживая его на месте (ведущие колеса или колеса аварийного торможения), автомобиль может откатиться, если это на небольшом уклоне.

Другими словами, если у вас автомобиль с задним приводом и вы поднимаете оба задних колеса над землей, переднее колесо позволит машине двигаться, потому что ничто не мешает им, они катятся свободно. Задние колеса удерживать автомобиль на месте с помощью стояночной коробки передач или аварийного тормоза находясь на.

СПОНСОРНЫЕ ССЫЛКИ

Прежде чем поднимать домкратом, сначала поставьте автомобиль на ровную поверхность. Это будет стабилизируйте автомобиль при подготовке колеса к снятию. Обычно есть два типа колесных колпаков, затрудняющих снятие гаек. Первый это полный колпак, который необходимо снять, чтобы получить доступ к гайкам.

Использование противоположной стороны автомобильного гаечного ключа или большого плоского лезвия (стандартная) отвертка заклинивает кончик между колпачком и ободом покрышка.Это начнет ослабление захвата подпружиненных зажимов колпака ступицы. которые удерживают его на внутренней части обода.

Поворачивайте гаечный ключ или отвертку вперед и назад, чтобы облегчить процесс удаления, следя за колпачком. Оборачивайте крышку, пока она не станет полностью снятый, при этом будут открыты зажимные гайки, удерживающие обод на подшипник ступица или ось. Колпак сделан из пластика и может сломаться, если вы не будете осторожны. с ним, так что не торопитесь и легко вытащите его наружу.

СПОНСОРНЫЕ ССЫЛКИ

Вот пример крышки проушины на алюминиевом колесе с пластиковым покрывает их, которые необходимо снять для доступа. Эти пластиковые чехлы сделаны так, чтобы напоминать гайки с наконечниками и фактически навинчиваются на металлические, обод на. Каждый из них должен быть удален перед тем, как снимется центральная крышка.

Вот как это выглядит после снятия центральной крышки с гайками за ней.Этот колпачок также можно удерживать сигнальным винтом или маленьким болтом.

Колесо этого типа имеет уже открытые проушины и готово к снятию без дополнительной подготовки. Вы можете найти этот стиль на сплаве или алюминии. колеса который более строгий. У некоторых производителей есть блокировка колес, которая обычно внутри автомобиля находится в перчаточном ящике или в одном из боковых отсеков двери.

СПОНСОРНЫЕ ССЫЛКИ

Этот замок это специализированная розетка, которая подходит только для конкретного автомобиля.Если эта блокировка потеряна, вам нужно будет связаться с дилером и предоставить номер VIN получить замену.

Шаг 2: Снятие гайки крепления

Первым шагом в снятии гаек с проушин является получение инструмента, способного выполнять так. Это может быть гаечный ключ, который в большинстве автомобилей поставляется вместе с запасным колесом. Если вы не можете найти запасной, обратитесь к руководству пользователя, это должно быть в багажнике или бардачке.

Большинство механиков предпочитают использовать прерыватель, который в основном представляет собой большое гнездо. гаечный ключ, который даст вам дополнительный рычаг по сравнению с традиционным гаечным ключом или розетка и трещотка.Эта планка обычно не входит в стандартный набор инструментов и необходимо будет приобретать отдельно вместе с комплектом колодца на 1/2 диска Розетки.

Размеры колесных проушин могут быть 17 мм, 18 мм, 19 мм, 21 мм, 3/4 или 13/16 дюйма в большинстве случаев. случаи.

Чтобы снять гайки, поверните их против часовой стрелки. Эти гайки будут тугими, так что будьте готовы, вы никогда не должны тянуть вверх гаечный ключ, это вызовет давление на нижнюю часть спины и вызовет боль, поскольку мышцы тянутся в направлении, к которому они не привыкли.Это снимает удовольствие ремонтных работ.

СПОНСОРНЫЕ ССЫЛКИ

Пока шина все еще касается земли, вы можете сломать проушины свободный. Причина этого в том, что шина будет вращаться, когда вы приложите давление вниз, чтобы ослабить гайки, и, если он оторван от земли, будет трудно удержать его на месте. Вы можете «установить» домкрат и поднять автомобиль немного, это позволит подвеске двигаться вниз, но не достаточно, чтобы оторвать шину от земли.

Пока шина касается земли надавите вниз на гаечный ключ, удерживая точку поворота неподвижно. Если проушины очень тугие, попробуйте использовать вес своего тела и подпрыгнуть на гаечном ключе. увеличит давление экспоненциально.

Некоторые проушины могут заржаветь или механик, который их затягивал последним вовремя повернул гайковерт до максимума и сильно затянул их. В этом В этом случае вам может потребоваться использовать весь свой вес и наступить на гаечный ключ.Делать убедитесь, что гаечный ключ или прерыватель полностью насажены на гайки, чтобы избежать закругления.

Be осторожно делать это, потому что давление гораздо больше и вещи может выйти из-под контроля, например, вылететь гаечный ключ и ударить вас или кого-то еще.

СПОНСОРНЫЕ ССЫЛКИ

Продолжайте ослаблять фиксаторы, пока все они не будут выполнены и был повернут примерно на один полный оборот Это не гарантирует, что когда шина находится в воздухе, вы без проблем полностью удалите гайки, не полностью удалите гайки.

Теперь вы можете закончить подъем автомобиля, пока шина не перестанет касаться земли, в этом случае мы используем гидравлический напольный домкрат, который более устойчив, чем ножничный домкрат, поставляется с большинством автомобилей. Затем автомобиль стабилизируется с помощью домкратов, никогда в целях безопасности попасть под автомобиль без этих подставок.

Теперь вы можете продолжать откручивать все гайки рукой или используя гаечный ключ или прерыватель.На этом этапе вы даже можете использовать обычную розетку и настроил храповик.

Следует отметить, что на некоторых европейских моделях, таких как Mercedes Benz, BMW и Porsche будут использовать болты с проушинами, которые после снятия позволяют шина упала, потому что на колесе нет шпильки, удерживающей обод на месте, поэтому будьте готовы схватиться за покрышка.

СПОНСОРНЫЕ ССЫЛКИ

Шаг 3: Снятие колеса

После снятия всех проушин шина ослабнет, возьмитесь за нее и вытащить его из шпильки колеса.Если ремонт выполняется, положите шину вниз и для дополнительной безопасности вставьте его под машину, не ударяйтесь о домкрат стоит с покрышкой.

Сейчас хорошее время, чтобы осмотреть характер износа шины, также проверьте шину на предмет гвоздей и порезов, которые могут мешать его производительность. Если шина нуждается в замене, лучше всего, чтобы это сделал магазин, потому что снятие шины с обода затруднено и требует машина делать это в большинстве случаев.

Шаг 4: Проверка шпилек колес

После завершения указанного ремонта пора переустановить шину и обод обратно в машину.Прежде чем это можно будет сделать, рекомендуется проверить резьба на шпильках колес, расположенных на фланце оси, ступице или тормозном роторе.

Вам также следует проверьте сами гайки и замените поврежденные. Также протрите монтажную поверхность от грязи или жира перед тем, как колесо переустановил.

СПОНСОРНЫЕ ССЫЛКИ

Шаг 5: Установка колеса

После успешного осмотра или ремонта автомобиля возьмитесь за шину и осторожно установите ее на колесные шпильки, чтобы не повредить резьбу.

На некоторых европейских автомобилях необходимо будет удерживать шину на ступице колеса. а затем перед установкой попробуйте совместить обод с отверстиями для болтов с резьбой. Возможно, вам придется подтянуть обод, чтобы совместить эти отверстия (некоторые выступы болты уже установлены на изображении ниже).

Когда обод сядет на шпильки колеса, нажмите на колесо до упора. заподлицо с ротором или фланцем барабана.Установите гайки на шпильки, повернув их по часовой стрелке. Не запускайте проушины с помощью головок и трещоток, пневматического инструмента или электрический ударный пистолет, потому что это может привести к перекрещиванию резьбовых гаек и разрушению шпильки и орех.

СПОНСОРНЫЕ ССЫЛКИ

Продолжайте затягивать гайки до тех пор, пока не будут запущены все два поворота. (Никогда не используйте консистентную смазку для гаек, если на шпильках колес есть ржавчина, используйте проволочной щеткой, чтобы удалить ее перед установкой.)

Шаг 6: Затяните колесные проушины

Начните первоначальную затяжку, следуя звездочке. Это обеспечит колесо должно быть затянуто равномерно, чтобы избежать деформации обода, тормозного ротора, барабана, ступица или тормозной барабан. Для этого можно использовать обычную трещотку и головку, пока держа шину рукой. На следующем этапе колесо будет затянуто полностью.

Теперь опустите машину настолько, чтобы шина коснулась земли, и удерживайте ее. от вращения во время затяжки.Используйте динамометрический ключ и установите его согласно спецификациям производителя, которые обычно составляют от 70 до 90 фунтов для пассажира легковые автомобили и от 100 до 120 фунтов для пикапов и больших внедорожников.

Точность затягивая проушины по схеме звезды, прислушиваясь и прощупывая гаечный ключ дать и щелкнуть, сигнализируя о достижении правильного крутящего момента. Если динамометрический ключ отсутствует, затяните выступы равномерно по схеме звезды, пройдитесь по выступам дважды, чтобы убедиться, что все они плотно прилегают.

СПОНСОРНЫЕ ССЫЛКИ

После затяжки колеса установите на место колпак ступицы или крышку гайки крепления. Некоторые из эти крышки будут иметь таймер в виде выемки или паза, который будет сидеть в подходящее место на ободе. Полный колпак ступицы с облегчением для шток клапана, поэтому обратите внимание и установите его правильно. Быть осторожно, чтобы не ударить крышку слишком сильно, так как она пластиковая, и она сломается.

Когда-то работа завершена, прислушивайтесь к любым странным звукам во время движения. Ослабленное колесо будет при катании на малых скоростях издавать щелкающие или тикающие звуки. Это хорошая идея перепроверьте гайки через день или два вождения, чтобы убедиться, что они надежно закреплены. После завершения установки проверьте давление воздуха в шинах, это поможет шина прослужит долго и будет работать в лучшем виде на долгие годы.

Если вы хотите спросить вопрос по колесам и их установке или снятию пожалуйста посетите наш форум, где наше сообщество онлайн-механиков и автолюбителей помочь вам бесплатно.

Статья опубликована 11.04.2018

.

5 причин без ума начать тренировки с собственным весом

по: Юрий Элькаим


Ежегодно Американский колледж спортивной медицины изучает рынок фитнеса, чтобы спрогнозировать основные тенденции в упражнениях на предстоящий год. В прошлом году прогнозируемая фитнес-тенденция №1 на 2015 год была явным победителем: тренировки с собственным весом.

Тренировка с собственным весом - это то, на что это похоже; использование собственного веса тела для сопротивления в упражнениях.Он включает в себя все эти древние упражнения из вашего старого урока физкультуры, такие как отжимания, приседания, выпады и скручивания.

Эти классические упражнения ознаменовали начало эры фитнеса и теперь возвращаются в тренажерные залы 21 века… и по уважительным причинам - преимущества тренировок с собственным весом абсолютно необходимы для здоровья. Хотите верьте, хотите нет, но упражнения с собственным весом приносят огромную пользу всему телу. Если вы еще не выполняете их 3-4 раза в неделю, я дам вам вескую причину.

Возможно, более важная, чем традиционная «поднятие тяжестей», тренировка с собственным весом обеспечивает все достоинства тренировок с отягощениями, с дополнительным преимуществом, заключающимся в невероятной доступности, универсальности и простоте.

Готовы к переоборудованию? Вот пять менее известных преимуществ, которые вы получаете, когда добавляете в свою неделю тренировку с собственным весом:

1. Тренировки с собственным весом полезны для сахара в крови

Что касается наиболее важных преимуществ физических упражнений, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что предотвращение хронических заболеваний является высшим приоритетом. Хотя широко распространено мнение, что сердечно-сосудистые упражнения считаются наиболее полезными, некоторые эксперты продвигают акцент на силовых тренировках как на лучшей стратегии для поддержания жизненных сил.Оказывается, новое исследование говорит, что нам нужны оба.

Обзор медицинских испытаний с участием больных диабетом показал, что ни аэробные программы, ни программы с сопротивлением не обеспечивали наилучшего результата, а комбинированный стиль тренировок, который включал оба, оказался намного лучше. Авторы этого исследования в основном сосредоточились на том, что привело к наилучшему снижению уровня сахара в крови, триглицеридов и артериального давления (3 измерения, которые по-прежнему являются одними из лучших показателей общего состояния здоровья).

Хорошая новость - , что с упражнениями с собственным весом вы можете легко выполнять ОБЕИХ упражнений - одновременно пользуясь преимуществами аэробных упражнений и с отягощениями.Некоторые упражнения с собственным весом (например, классические отжимания) обеспечивают сопротивление для наращивания мышц, а другие (например, медвежьи ползания или бёрпи) идеально подходят для аэробных тренировок.

[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]

Сложите их вместе в комплекс для всего тела, выполняемый по схеме 3-4 раза в неделю, и вы можете отказаться от абонемента в тренажерный зал. Вам больше никогда не придется кататься на беговой дорожке с высокоинтенсивной тренировкой с собственным весом в вашем недельном расписании.

2. Тренировка с собственным весом сохраняет силу

Силовые тренировки на тренажерах дают отличные результаты, как и тренировки со свободными весами, пауэрлифтинг. Все это может эффективно сделать вас сильнее и улучшить форму. Тем не менее, есть особенно хорошее преимущество в выборе тренировок с собственным весом вместо этих тренировок с требуемым весом, и это связано со словом «, функциональный, ».

Функциональная тренировка - теперь довольно распространенное выражение в фитнесе и здоровье. По сути, он описывает упражнения, преимущества которых выходят за рамки тренажерного зала.Использование тренажера для жима от груди - отличный способ стать сильнее, но некоторые эксперты утверждают, что эта сила действительно применима только в то время, когда вы используете этот конкретный тренажер. То же самое и с другими стилями тренировок, которые помогают вам стать сильнее или в тонусе, но могут не иметь действительно значимых преимуществ.

Тренировки с собственным весом - разные вещи.

Упражнения являются одними из самых многофункциональных, потому что они действительно помогают вашему телу функционировать в повседневной жизни, укрепляя и поддерживая движения, которые вы используете на работе, дома и в спорте.Они обеспечивают наибольшее сопротивление физическому упадку. Это особенно верно и для пожилых людей.

В одном исследовании, проведенном в Университете Миссури, были рассмотрены проблемы, с которыми пожилые люди сталкиваются в пенсионных сообществах. Для этой группы важнейшее значение имеют предотвращение падений и поддержание повседневной активности, и исследователи отметили резкое сохранение способностей у пожилых людей, которые тренировались больше всего.

Авторы исследования подчеркнули, что не любые упражнения помогут.Упражнения для укрепления мышц являются ключом к поддержанию самостоятельной жизни, и их следует «продвигать более агрессивно» в дополнение к аэробным упражнениям в сообществах пенсионеров.

3. Тренировки с собственным весом помогают предотвратить травмы

Еще одним отличным преимуществом тренировок с собственным весом является способность предотвращать травмы. Они необходимы всем, но особенно бегунам, футболистам, баскетболистам и другим спортсменам, занимающимся видами спорта с высокими нагрузками.

Как тренировки с собственным весом сводят к минимуму травмы?

Потому что нагрузка на суставы ниже, чем при добавлении тяжестей или тренажеров.Жим ногами или силовое упражнение могут вызвать дополнительную нагрузку на суставы и сделать это незнакомым образом. Но упражнения с собственным весом используют нормальные телодвижения без дополнительного напряжения в этих инородных положениях.

По сути, вы получите огромные преимущества просто потому, что тренируетесь с меньшими затратами.

4. Тренировка с собственным весом всегда доступна

Это должно быть само собой разумеющимся, но если вы этого не осознавали, упражнения с собственным весом доступны в ЛЮБОЕ время и в ЛЮБОМ месте.Мы живем в культуре «сделай сам» и «сделай это сейчас», и, возможно, именно поэтому упражнения с собственным весом снова купаются в славе - для них не требуется никакого оборудования, тренажерного зала и дорогостоящего контракта.

Некоторые говорят, что - лучший режим упражнений - это тот, который можно продолжать повторять в течение длительного времени. Выполняя упражнения с собственным весом, у вас нет препятствий для поддержания ваших усилий. Все, что вам нужно сделать, это найти распорядок и выбрать несколько любимых. Тогда вы сможете свободно заниматься своей повседневной деятельностью в наиболее удобное время и в наиболее удобном месте, что поможет сделать ее устойчивым решением.

5. Тренировками с собственным весом можно наслаждаться с бесконечным разнообразием

Эта последняя часть является наиболее важным моментом, который я хочу, чтобы вы запомнили, когда дело касается получения того, что вам нужно, от упражнений с собственным весом. С каждым упражнением вы можете адаптировать их множеством различных способов, чтобы поддерживать высокий уровень сложности и награды.

Если отжимания слишком тяжелые, вы можете выполнять их с колен, а если они недостаточно тяжелые, вы можете попробовать сделать перевернутые отжимания. Что касается простого приседания, вы можете сделать его быстро для аэробных тренировок или попробовать приседания на одной ноге для сложной силовой тренировки.

Варианты бесконечны, а это означает, что проявив немного творчества, вам никогда не будет скучно и вы всегда будете совершенствоваться. Нет никакой другой методики упражнений, которая дает такую ​​свободу изменения, адаптации, корректировки и совершенствования.

Если вы не можете найти упражнения, которые подошли бы вашим способностям, загляните на мой канал YouTube, где я делюсь сотнями идей тренировок, которые можно легко настроить в соответствии с вашими потребностями.

10 лучших упражнений с собственным весом

Вы, вероятно, не помните все старые движения, которые вам приходилось делать на уроках физкультуры (и, возможно, вы не хотите…), но не волнуйтесь, я собрал самые лучшие из них, которые дадут вам наиболее востребованные преимущества.Вот 10 лучших упражнений с собственным весом, с которых можно начать. Включите эти потрясающие движения в свои еженедельные тренировки, и вы станете здоровее и сильнее.

1. Выпады

Мощный тренажер для ног, выпад активно задействует квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора. Чтобы сделать это упражнение особо эффективным, всегда напрягайте мышцы кора.

2. Приседания

Классика, и не зря. Приседания - фаворит, потому что: они работают.Если вашему телу комфортно делать полные приседания, сделайте это. Вы будете воздействовать на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы таким образом, чтобы обеспечить превосходное укрепление. Частичные приседания - тоже хорошее начало, но они не дают такой взрывной пользы, как все движение.

3. Альпинисты

Если вы распечатали мою тренировку БЕСПЛАТНО HITT, вы наверняка знакомы с этой записью упражнения. Безумно эффективные, альпинисты задействуют все ваше тело и даже сделают небольшой импульс высокоинтенсивного кардио.Чтобы выполнить одно повторение: начните с положения отжимания, опираясь на руки и пальцы ног, одна нога согнута к центру тела. Резко измените положение ног, затем повторите 10-12 раз.

4. Разгибания спины

Это разгибание спины, вдохновленное простым упражнением пилатеса, - отличный способ укрепить мышцы кора. Чтобы правильно разгибать спину: лягте лицом вниз на коврик для йоги, затем подтяните локти к коленям, поднимая ноги.Задержитесь 3-5 секунд, затем отпустите. Повторить 10-12 раз.

5. Бёрпи

Дедушка упражнений с собственным весом, бурпи требует приседаний, прыжков, отжиманий, еще одного прыжка, приседаний и взрывных прыжков. Это невероятное движение для всего тела, которое задействует практически все ваши основные группы мышц. Также отлично подходит для тренировок HITT.

6. Отталкивание подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия сложно нацелить без отягощений или тренажеров, но это упражнение позволяет легко выполнять эффективное движение, используя только стул.Используйте скамейку, стул или табурет высотой примерно 1-2 фута, вы не хотите чрезмерно растягивать спину, используя что-то слишком высокое.

7. Отжимания на мяче

Если вы освоили отжимания и вам нужно что-то посложнее, переместите их на вершину мяча для стабилизации. Это относительно сложный способ отжиматься, поэтому не пробуйте его, если вы не выполнили хотя бы один подход обычных отжиманий на доске. Сделайте это упражнение более сложным, поставив ноги на мяч.

8. Скручивание боковых досок

Получите потрясающий корпус с помощью этого замечательного упражнения на наклонные. Чтобы усложнить задачу, вы также можете поставить одну ногу на другую. Это небольшое изменение требует большой стабильности корпуса, поэтому не забудьте задействовать его во время скручивания!

9. Отжимания с щукой

Еще один отличный способ преодолеть плато отжиманий. Отжимания согнувшись нацелены на плечи и могут помочь улучшить слабые места. Этот вариант идеально подходит для людей, которые уже умеют отжиматься от планки.Для этого нужны здоровые плечи, поэтому, если вы получили травму, постарайтесь ее избежать.

Чтобы попробовать это дома, просто поднимите позицию отжимания в воздух, подняв голову прямо над руками. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваша голова не коснется земли, затем повторите.

10. Скручивания мяча

Возьмите стабилизирующий мяч и выведите свои мышцы кора на новый уровень с помощью этого простого (и безопасного) упражнения на скручивание. Отводите от мяча только плечи, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на бедра и поясницу.Если вы чувствуете себя неуверенно, раздвиньте ноги дальше. Я рекомендую повторить это 8-12 раз в отличной форме.

Программа для начинающих с собственным весом

Объедините несколько из этих упражнений, и вы получите отличные результаты. Если вы новичок в тренировках с собственным весом, вот что я рекомендую для начинающих:

Проверьте эти сообщения:

Ищете другие бесплатные тренировки? Я приготовил несколько отличных идей для тренировок:

Что делать дальше…

Конечно, вы могли бы понять, как собрать все эти упражнения вместе, или вы могли бы просто скачать мою тренировку Bodyweight Circuit 8 БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.Это простая и эффективная тренировка с собственным весом, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале.

.

Смотрите также