Как научиться делать ласточку в гимнастике


Упражнение «Ласточка» — на баланс и укрепление мышц спины и ног - ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья

Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия.


Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».

Упражнение «Ласточка» многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры.
Благодаря механике положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того, упражнение Ласточка развивает выносливость, чувство равновесия, сосредоточенность и укрепляет позвоночник.

Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

  • тренирует равновесие;
  • проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
  • укрепите область солнечного сплетения;
  • сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
  • улучшите кровообращение в целом;
  • выровняете искривленный позвоночник;
  • повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.

Проверьте себя, станьте в позу «ласточки». Если успехов ноль, срочно приступайте к тренировкам. 

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно рекомендуется выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни.

Упражнение имеет хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту.

Какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

  • прямые и косые мышцы живота;
  • поясничная мускулатура;
  • двуглавые мышцы ног;
  • икроножные мышцы;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра;
  • дельтовидные мышцы;
  • трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической Ласточки

1. Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке — ноги вместе, колени прямые (а).

2. Поднять руки в стороны до уровня плеч.

3. Перенесите вес на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза (в).

4. Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой.
5. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола.
6. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу.
7. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Стоять в позе «ласточки» правильно, не качаясь и не размахивая руками, довольно сложно. Будет легче, если дышать ровно и сфокусировать взгляд на одном предмете непосредственно перед собой.

В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол.

Попробуйте начать с 3-5 подходов по несколько секунд.

Если ничего не получается, пробуйте отрывать ногу от пола сначала на небольшую высоту. И в таком положении держаться хотя бы 10 секунд.

Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Когда научитесь свободно держать равновесие, упражнение можно усложнить, вытягивая руки не в сторону, а вперёд:

Ещё более сложный вариант — боковая Ласточка. Возможно кто-то сможет сделать и так:

 Типичные ошибки при выполнении  упражнения Ласточка

  • При наклоне туловища вперед, нога опускается;
  • Нога, которая служит опорой, сильно согнута в коленке;
  • Спина неровная;
  • Руки опущены.

Ласточка с колен

Более простой вариант. Предназначен для начинающих

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом, но также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Старайтесь не сгибать ногу в колене и не прогибаться в позвоночнике.
Подъем ноги делайте на выдохе.

Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и противоположную руку и максимально вытянув их, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение.

Повторить поднятие 3-5 раз. Перейти на другую ногу и руку. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Ласточка с мячом

Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений.

Мяч подбирается комфортного диаметра так, чтобы при выведении его за голову не было дискомфортных ощущений в плечах.

Главные задействованные мышцы

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
  • Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
  • Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Техника выполнения упражнения Ласточка с мячом:

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Мяч располагается у носочков стоп рядом с ногами. Необходимо захватить его обеими ладонями так, чтобы можно было за счет поворота в плечах одним движением вывести мяч над головой.
  • После того, как мяч оказался за головой, следует втянуть живот, выпрямить спину, придайть позвоночнику нейтральное положение. и стабилизировать положение корпуса.
  • Расправьте грудь и плечи.
  • Затем необходимо перенести вес тела на правую ногу, и обеспечить стабильное положение.
  • Далее выполняем наклон вперед, при этом особое внимание уделяется положению центра тела. Лопатки должны быть стянуты к позвоночнику и зафиксированы в этом положении.
  • Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая - выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем.

  • Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками с мячом должны формировать прямую линию.
  • Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.
  • Обратное движение происходит за счет разгибания в тазобедренном суставе, ногу приставляют одновременно с полным разгибанием корпуса. По сути это упражнение является хорошим вариантом для отработки сложно координационных движений, когда работа руками и корпусом выполняется одновременно.
  • Подходов тоже может быть от 3 до 12 — зависит от цели тренировки и физических возможностей :).

Противопоказания

Упражнение Ласточка нельзя выполнять

  • при высокой миопии и отслоении сетчатки,
  • повышенном ВГД (внутриглазном давлении),
  • беременности.

 Посмотрите видео с различными техниками выполнения упражнения Ласточка и выберите для себя наиболее подходящий на данный момент вариант.

Базовая техника упражнения Ласточка

Усложнённый вариант упражнения Ласточка

Тренируясь ежедневно утром и вечером, уже довольно скоро вы сможете стоять на каждой ноге по несколько минут, сохраняя равновесие.
Упражнение Ласточка также служит для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.

Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок .

Не бросайте заниматься и помните, что для любого результата нужно время. Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией

Источник

.

9 основных гимнастических навыков, которые вы должны освоить

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

В гимнастике есть определенные навыки, которые являются строительными блоками для многих других навыков.Если вы будете идеально выполнять эти основы, вам будет проще прогрессировать и улучшить свою гимнастику!

Возможно, вас заинтересуют 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки.


Нажмите здесь, чтобы загрузить контрольный список 9 основных навыков гимнастики, которые вы должны освоить в GymnasticsHQ

Вот 9 основных навыков гимнастики, которые вы должны освоить:

1. Стойка на руках:

Стойка на руках, возможно, является самым важным навыком и позицией в спортивной гимнастике.Это строительный блок для основных навыков в каждом из четырех событий. Умение делать идеальную стойку на руках - это один из навыков, которым вам следует овладеть. Стойка на руках используется в большинстве акробатических навыков - прыжках с рук и прыжках с рук. Стойка на руках важна на брусьях - бросок в стойку на руках, а гиганты в стойке на руках. Handsprings на шестом проходе через положение Handstand. Один из ключей к закреплению заднего разгибающего валика в упражнении на полу на уровне 6 - это сделать идеальную стойку на руках в середине бочки.Вы можете практиковать стойку на руках дома, делая Человека-паука у стены. Человек-паук у стены (см. Пояснение к картинке по этой ссылке) - одно из моих любимых упражнений для улучшения ваших навыков гимнастики в домашних условиях. Человек-паук у стены - это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ практиковать стойку на руках в правильной форме. Чтобы сделать Человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в своем доме. Положите руки на пол перед собой и по очереди поставьте ступни на стену.Подойдите ближе к стене, поднимаясь ногами по стене, пока ваш живот не коснется стены и вы не окажетесь в стойке на руках. Ноги ступней должны быть прижаты к стене, а пальцы ног должны касаться стены (ногти на ногах должны быть прижаты к стене). Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами. Держите это как можно дольше, прежде чем спуститься. Когда вы находитесь в стойке на руках, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ноги к потолку.Это отличный способ практиковать хорошую технику, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым. Узнайте больше о том, как делать стойку на руках.

2. Состав:

Кастинг - это самый базовый элемент планки, и научившись правильно применять заклинание на раннем этапе, вы научитесь многим другим навыкам. Положение тела в гипсе - полая форма тела. Форма полого тела похожа на форму идеальной стойки на руках, за исключением того факта, что ваша спина слегка округлена, а живот подтянут к позвоночнику.В конечном итоге вы будете забрасывать в стойку на руках, поэтому чем выше вы сможете забросить в красивом напряженном положении тела, тем лучше. Вы хотите, чтобы ваши ноги были вместе и прямыми, живот втянут, спина округлена, а глаза смотрят на перекладину. Научитесь делать стойку на руках в гипсе.

3. Разделение:

Освоение боковых и средних шпагатов поможет вам применить другие навыки, использующие ту же форму. И ваши шпагаты легко тренировать дома. Раздельная «форма» повсюду в гимнастике - прыжки в шпагат, прыжки, прыжки со штангой, переходы назад и т. Д.Чем лучше вы будете делать шпагаты на земле, тем лучше вы сможете выполнять их в середине упражнения. Вы должны уметь делать шпагат на левой, правой ноге и средний шпагат, при этом ноги должны быть прямыми и полностью опущены на землю. Если вам не удается полностью довести шпагат до пола, узнайте несколько советов по повышению гибкости.


4. Handspring on Vault:

Пружина в хранилище - это базовый навык, на котором основаны все хранилища верхнего уровня.Будет трудно добиться успеха в Юрченко или скрученных хранилищах, если вы не разобрались в механике прыжков с ручным управлением. Для того, чтобы сделать большую Handspring на хранилище вам нужно быстро бегать, прыгать жесткий «удар» от трамплина, летать по воздуху и ударил идеальную стойку на верхней части таблицы хранилища, блок, используя ваши плечи от верхней части свода и приземлиться на ноги. Здесь также задействован первый базовый навык гимнастики - стойка на руках.

5. Задняя пружина:

Пружина назад - важный гимнастический навык, который необходимо освоить, потому что это базовый навык, используемый при акробатии спины на полу и бревне.Вам будет сложно соединить навыки верхнего уровня (такие как раскладки, полные скручивания, обратные вытачки и двойные спинки) с круговой обратной пружиной, если вы не можете сделать правильную обратную пружину. И закругление, и обратная пружина имеют решающее значение для обеспечения мощности всего, что идет после него. Для получения дополнительной помощи с пружинным пружинным движением назад перейдите сюда, в раздел «Как выполнять упражнение на спину: шаги к изучению и освоению одного из них».

6. Округление:

Округление так же важно, как и обратная пружина, которую нужно освоить при кувырке на полу.Округление дает силу точно так же, как обратная пружина делает акробатический пас. Узнайте, как сделать идеальное эффективное округление.

7. Включите 1 ногу:

Поворот на 1 ногу - это навык, который никуда не денется. Требуется на всех этажах и на бревнах 4-10 уровней. Так что вы можете сразу овладеть этим базовым навыком гимнастики.

8. Прыжок в шпагат:

Прыжок в шпагат - еще один навык, который требуется на всех уровнях 4-10 рутинных упражнений на этажах и лучах.Чтобы совершить идеальный прыжок в шпагат, вы должны иметь возможность выполнять идеальное положение шпагата в воздухе так высоко, как вы можете оторваться от земли. Вы также хотите, чтобы ваш шпагат был ровным - обе ноги должны находиться на одинаковом расстоянии от земли.

9. Метчик качания на стержнях

Махи на брусьях вместе с повязками являются строительным блоком упражнений со штангой на всех уровнях гимнастики. Свинг метчиком - это качание на перекладине, но в конце замах вам следует «перехватить». Это означает, что вам следует ненадолго оторваться от перекладины и снова взяться за нее.Сзади на грифе ваше тело должно находиться в полой позиции, под грифом вы должны переместиться в положение небольшой дуги, когда вы «стучите» ступнями выше перед грифом. Это просто означает, что ваши ступни выдвинутся вперед, чтобы снова создать небольшую ямку в вашем теле.

Удачи в освоении этих 9 базовых навыков гимнастики!

Есть ли у вас домашнее оборудование для гимнастики? Если да, то вот гимнастические упражнения, которые вы можете выполнять с помощью домашнего бревна, коврика или брусьев.

Похожие сообщения:

.

Список навыков гимнастики: Этаж

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Вот список навыков вольной гимнастики.Это неполный список. Но мы попытались перечислить наиболее часто изучаемые вольные навыки в том порядке, в котором их усваивает большинство гимнасток. Вы можете использовать это как хорошую отправную точку.


Нажмите здесь, чтобы загрузить контрольный список навыков вождения в GymnasticsHQ

Навыки акробатики

Оборотов

  • Половина оборота на одной ноге
  • Полный оборот на одной ноге
  • Полный оборот со свободной ногой по шкале над горизонтом
  • Полный оборот иллюзии поворота
  • Полный оборот со свободной ногой в разложенном на 180 ° положении
  • Двойной поворот (поворот 720 °)

Прыжки

Вот основные формы гимнастики, которые используются в прыжках ниже.Когда вы думаете о том, как улучшить свои прыжки, есть две основные области, которые вы можете улучшить: положение тела и высоту прыжка.

  • Прямой прыжок
  • Прыжок в такте
  • Прыжок с борта
  • Прыжок в шпагате
  • Прыжок с щукой
  • Прыжок волка
  • Прямой прыжок на 1/1 оборот
  • Прыжок в группировке 1/1 оборота
  • Волк Прыжок 1/2 оборота
  • Прыжок с борта на 1/2 оборота
  • Прыжок в шпагате 1/2 оборота

Прыжки

Если вы хотите улучшить свои прыжки, вот тренировка для прыжков в шпагат, которую вы можете выполнять дома.

Пасс для акробатики

  • Круглый с обратной стороны ручной пружины
  • Round-off- Back Handspring- Back Tuck
  • Передняя пружина - передняя складка
  • Передняя вытачка- закругленная- задняя пружина
  • Round-off - Back Handpring - Back Layout

Вот списки навыков гимнастики для бревна и брусьев.

Похожие сообщения:

.

Основные фигуры в гимнастике

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Есть несколько базовых форм и положений тела, которые повторяются снова и снова в гимнастических навыках.Изучение, а затем совершенствование форм - отличный способ практиковать и совершенствовать гимнастику дома.

Мы собираемся обсудить каждую форму, почему это важно, и некоторые навыки, которые потребуют от вас этого.

Вот и…

Вытачка: Вы видите форму группировки на каждом из соревнований. Как начинающие гимнасты вы выполняете прыжки группировки, а затем прыжки группировки с поворотом как на полу, так и на бревне. По мере продвижения вы научитесь делать переднюю вытачку. На брусьях вы будете использовать форму вытачки по мере продвижения, чтобы делать разлет, а затем скручивание или двойное разветвление.На своде, как продвинутый гимнастки вы узнаете складку tsuks и другие листать своды.

Стрэддл : Стэдл-прыжок - это прыжок, который вы будете выполнять как начинающий гимнаст, это упражнение 4 уровня, вплоть до продвинутого гимнаста. По мере того, как вы продвигаетесь в гимнастике, вы научитесь прыжкам с места на пол оборота и полному повороту, а также прыжкам с места на бревне. Вы также можете увидеть форму стрэддла в различных навыках, например, в стойке на руках в жиме стрэддлом или при переходе в стойку на руках на перекладинах.

Pike: Вы видите форму щуки на каждом из соревнований, точно так же, как группировку. Вы научитесь прыжкам согнувшись на полу и на бревне. И по мере того, как вы продвигаетесь по полу, вы научитесь копаться в спинной и передней части после того, как вы изучите версии группировки. На брусьях вы можете увидеть форму щуки во многих различных навыках, включая кип. Есть много разных переворачивающихся сводов, которые используют форму щуки.

Split : Разрезанная фигура постоянно проявляется на полу и бревне в гимнастике! Шпагат на полу - ключевая часть гибкости гимнастки.Начиная с уровня 1, требуется прыжок в шпагат на каждом из обязательных уровней на полу или на бревне. Изучив двойные прыжки, гимнастки разучивают прыжки в два прыжка, а затем меняют его.

Прямая стойка: Прямая стойка, или прямое положение тела - ВЕЗДЕ в гимнастике. Это самая важная позиция, которую нужно освоить. Как гимнаст, вы должны уметь стоять с сжатыми ягодицами, подтянутыми бедрами, напряженным корпусом, с прямыми руками и за уши.

Стойка на руках : Стойка на руках - это в основном прямое положение тела вверх ногами. Стойка на руках - еще одна поза, которая присутствует в гимнастике. Как на полу, так и на бревне вы можете выполнять обычные стойки на руках и жимы на руках. На своде, вы можете сделать передние handsprings, которая имеет стойку на столе хранилища в середине мастерства. А на брусьях можно делать стойки на руках в гипсе.

Выпад : Выпад - это то, как вы завершаете большинство акро-навыков на полу и бревне.Вы приземлитесь в выпаде из стойки на руках, колеса телеги, переворота вперед, переворота назад и т. Д. В выпаде важно, чтобы задняя нога была прямой, а передняя согнута, а ягодица и корпус сжимались. Вы хотите, чтобы ваши руки были прямыми и прямо возле ушей.

Arch : В гимнастике важно научиться управлять мышцами своего тела и изучить эти основные формы. Одна из основных форм, которыми вам нужно научиться управлять, - это арка.Плотная дуга проявляется во многих навыках, и переход от дуги к впадине дает вашему телу силу. Один из навыков, при котором ваше тело должно перейти от дуги к впадине, - это пружина назад. Когда вы находитесь в перевернутом положении на задней пружине, вы будете в дуге, когда ваши ступни будут за головой. Когда вы вытягиваете ноги через голову, чтобы выскочить из пружины, ваше тело переместится в углубление.

Пустотелый : Форма, противоположная арке, - это полая форма.В полой форме вы хотите, чтобы ваша нижняя часть и ядро ​​были сжаты, а ноги были сжаты вместе, когда они были немного впереди вас. Вы можете почувствовать полость, когда выполняете упражнения по кондиционированию лодки на земле.

Мост : Мост - еще одна базовая гимнастическая форма. Когда вы находитесь на мосту, вам нужно подтолкнуть свое тело вперед, чтобы растянуть плечи. Базовый навык, при котором вы используете мост, - это переворот моста.

Очевидно, есть и другие формы гимнастики, но они самые простые.Практика выполнения этих фигур с хорошей формой - отличный способ улучшить свою гимнастику.

Похожие сообщения:

.

Смотрите также