Как научиться делать маховое колесо


Колесо без рук — как научиться делать самому в домашних условиях

Колесо без рук, как и всякая нагрузка по физической культуре, требует определенной подготовки. Если вы хотите достигнуть поставленной задачи, то нужно какое-то время отдать подготовке — и как итог, безупречное выполнение колеса без рук.

Подготовка организма перед выполнением колеса

Научиться выполнять колесо гораздо легче в юном возрасте, когда мы вовсе не думаем о последствиях. С годами мы опасаемся и боимся за своё здоровье, что мешает в выполнении поставленной задачи. Необходима эмоциональная настройка, нужно понять, что оказаться головой вниз не так уж и плохо. Постарайтесь благодаря родным исполнить стойку на руках у стены и убедитесь в этом.

При введении колеса в процесс физической нагрузки превосходно укрепляются мышцы, улучшается растяжка ног, что придаёт им стройность. Ещё достоинство — это отличный пресс и океан положительных эмоций. К сожалению, есть также и некоторые ограничения по состоянию здоровья.

При заболеваниях: переломах и травмах колен, рук, при смещении межпозвоночных дисков, а также при грыже в любом её проявлении выполнять колесо категорически запрещается.

Однако, если со здоровьем у вас все в порядке, тогда можно готовиться. Некоторое время, около 20 минут, уделим разминке мышечной массы, вращательные упражнения рук, ног и спины помогут в этом. Затем следует несколько упражнений по растяжке ног и наклоны вперёд-назад.

Как сделать колесо самому

Хорошо разогрев своё тело, приступим к занятию. Осуществлять подготовку данного упражнения стоит в спортивном зале на матах или на пляже.

Необходимо, чтобы вам непременно кто-нибудь помогал, в противном случае осуществляйте весь процесс у стены.

Вам необходимо:

  • В мыслях продумать процедуру выполнения, как грамотно распределить вес тела, прямые ноги и правильная осанка является залогом успеха.
  • Ноги поставить по ширине плеч с небольшим уклоном.
  • Одну из рук быстро опускаем вниз, другой взмахиваем.
  • Одновременно делаем сильный замах второй ногой.
  • Рукой, оставшейся снизу упираемся в пол и быстро отталкиваемся, ставя при этом оставшуюся руку на одном уровне с первой.
  • Ноги при этом поднимаются поочерёдно прямо над головой.
  • Приземляться на ногу, которая была толчковой, затем ставится оставшаяся. Так получается что-то вроде морской звёздочки.

Уроки выполнения колеса дома

При выполнении упражнения особое внимание уделяется рукам и ногам, а именно их гибкости. Гибкому человеку обучиться выполнять колесо недолго.

Некоторые способы для развития:

  1. Тренировка происходит из положения стоя, взгляд направлен вперёд, делаем движения по кругу в замедленном темпе, по три в каждую из сторон.
  2. Мышцы на руках закрепляем благодаря гантелям. Локти прижмите к туловищу, гантели впереди себя, не торопясь притягивайте гантели к телу, при этом дыхание должно быть ровным.
  3. Второй вариант — отжимание от пола.
  4. Ноги укрепляйте при помощи приседаний, допустимо применение гантелей.
  5. Непременно выполняйте махи ногами, так как это самый важный момент при осуществлении колеса.

Колесо с одной рукой

После того, как вы научились делать колесо, попробуйте сделать его с одной рукой:

  • Рабочую руку поднять вверх.
  • Другую руку заводим за спину. Вес при этом переносим на одну руку.
  • Хорошо отталкиваемся и выполняем колесо.
  • Постепенно увеличиваем скорость.
  • Выполняем колесо с одной рукой, постепенно вовлекая в работу и одну, и вторую руку.

Колесо без рук

Вы научились выполнять колесо с одной рукой. Теперь пробуем совсем отказаться от опоры. Вначале можно ставить руку на пальцы, постепенно убирая по одному.

Боязнь полностью исчезнет — и вы с легкостью выполните упражнение.

  1. Набираем скорость.
  2. Ногу, являющуюся опорной, отставляем как можно дальше.
  3. Синхронно взмахиваем руками, одну отводим за спину, вторую за голову.
  4. Делаем сильный мах ногой, отталкиваемся, выполняем элемент и приземляемся на обе ноги одновременно.

Обучение ребёнка колесу

Своего ребёнка вы можете обучить только после того, как прошли обучение сами и выполняете данное упражнение на ура. Это не так уж и трудно. Дети от природы гибки и подвижны, достаточно просто чуть-чуть потренировать мышцы.

Проводите весь процесс вместе, он аналогичен обучению взрослых. Побольше давайте ребёнку отдохнуть, основополагающим является хорошее настроение и отличное здоровье!

Похожие статьи

Колесо без рук | Школа трикинга (Владивосток)

На этом уроке с Максом — его ученица Кристина и ассистент Римма, тренер по чирлидингу из города Артема. В такой компании осваивать новые трюки — сплошное удовольствие. Поехали!

Существует два типа aerial: гимнастический (он выполняется на бревне) и трикерский (он несколько проще первого, потому что не требует принципиальной точности в приземлении).

Для того чтобы приступить к освоению aerial, нужно уверенно делать колесо, ему посвящали один из предыдущих уроков. Советуем повторить его, прежде чем начинать трюкачить без рук.

1. Учимся делать aerial

Разминка

Подводящие упражнения

2. Выполняем aerial

Распространенные ошибки

Пошаговая инструкция урока


1. Учимся делать aerial

Разминка

Традиционно тренировку начинайте с разминки, потому что качество и безопасность тренировки зависят от подготовленности ваших мышц и связок. Для выполнения aerial нужно обладать хорошей растяжкой мышц ног. Она позволит сделать максимально амплитудный мах и, соответственно, набрать хорошую скорость, а также качественно приземлиться.

- Растяните мышцы паховой области с помощью упражнения «шпагат».

- Сделайте выпады.

- Сделайте несколько упражнений на голеностоп. Выполните круговые движения стопами, при этом пальцы согните.


Подводящие упражнения

Элемент aerial не очень сложный, он немного напоминает элемент «бабочка», но в нем нет прогиба, и выполняется он вниз головой. Фактически это колесо, только без рук. За счет этого оно выглядит очень круто. Чтобы начать крутить новый элемент, к нему нужно прийти с помощью подводящих упражнений.

Колесо с захода через спину

Этот элемент позволит понять, каким образом нужно выполнять заход на трикерский aerial. Отличие этого захода от захода на «бабочку» в том, что мы проводим корпус не параллельно полу, а через верх.

- Встаньте спиной по направлению движения, взгляд направьте перед собой, вес тела сконцентрируйте на опорной ноге и приготовьтесь к реверсивному движению рук.

- Сделайте опорной ногой мах назад по полукругу, помогая реверсом рук через верх, т. е. над головой.

- Плотно вставайте на опорную ногу, а корпус наклоняйте вниз, тем самым выполняя исходное положение колеса.

- Сделайте колесо.

Колесо с одной рукой

Когда вы отработаете такой заход, попробуйте после него сделать колесо с одной рукой. Пробуйте и постепенно набирайте скорость захода. Это позволит вам прийти к колесу без рук и понять, как должны работать руки в элементе aerial.

- Выполните заход через спину, помогая реверсом рук через верх, т. е. над головой.

- Плотно вставайте на опорную ногу, а корпус наклоняйте вниз, тем самым выполняя исходное положение колеса.

- Прежде чем поставить руку на пол, нужно немного пролететь в воздухе, для того чтобы сохранить прямой наклон корпуса.

- Потренируйтесь делать колесо с одной рукой сначала на одну руку, потом на вторую.

Важно!

Когда вы делаете колесо и ставите на пол одноименную с опорной ногой руку, то вам нужно делать очень мощный замах рукой за голову.

Когда вы делаете колесо и ставите на пол разноименную с опорной ногой руку, то вам нужно делать мощный мах рукой за спину.


2. Выполняем aerial

Колесо без рук (трикерский вариант)

Когда у вас уже хорошо получается делать колесо с одной рукой, пробуйте убирать опору на руку вообще. Если вам страшно сразу убрать опорную руку и выполнить колесо без рук, пробуйте ставить руку на пальцы. Сначала на пять, потом на четыре, затем на три и т. д. Так вы постепенно сможете побороть страх и направить вторую руку в мах и тем самым выполнить красивый элемент.

- Заходите в колесо с хорошей скоростью.

- Опорную ногу выставляйте подальше от корпуса.

- Сделайте одновременный мах рукой за спину и мах второй рукой за голову.

- Сделайте мощный мах ногой, опорной ногой догоняйте и приземляйтесь на обе ноги.

Гимнастическое колесо без рук

Это уже серьезный и более сложный вариант элемента aerial. Он представляет собой маховое сальто вперед с поворотом на 180 градусов. Выполняя гимнастическое колесо без рук, вы все время будете видеть пол и сможете контролировать свое движение. Сложность этого варианта в том, чтобы понять, как правильно зайти в элемент и контролировать высоту. Важно поставить ногу на пол таким образом, чтобы поступательное движение ноги преобразовать в мах.

- Сделайте хороший разбег и ставьте ногу на небольшое, специально созданное возвышение (бордюр, гимнастический мостик, манекен для самбо или что-то другое). Это позволит поставить ногу в правильное положение, нога будет впереди от центра тяжести, будет немного согнута, и это позволит иметь дополнительный запас высоты перед заходом в элемент.

- Выполняйте колесо, при этом делайте хороший вылет с опорной ноги и перед постановкой рук на пол делайте хлопок в ладоши.

- Помните про разворот плеч на 180 градусов после вылета с опоры.

Отработав эти вспомогательные фазы элемента, вы почувствуете себя уверенно и сможете сделать колесо без рук. Тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться.


Распространенные ошибки

1. Неправильная плоскость колеса. Такая ошибка приведет к тому, что ваше колесо без рук будет кривым и приземляться вы будете неправильно.

В колесо нужно заходить ровным корпусом, так же как в стойку на руках или кульбит.

2. Недостаточно сильный мах ногой. Такая ошибка приведет к тому, что вы не сможете набрать достаточную высоту.

Мах ногой должен быть максимально мощным. Это позволит вам сделать качественное колесо без рук.

3. Страх убрать руки. Такая ошибка приведет к тому, что вы не сможете двигаться дальше в освоении трикинга.

Перед тем как убрать руки из вашего колеса, используйте хитрости, которыми поделился Макс, — дополнительную опору для ноги при заходе в элемент и хлопок руками перед постановкой рук на пол. Эти детали позволят вам чувствовать себя увереннее, и у вас обязательно получится сделать колесо без рук.


Пошаговая инструкция урока

  • Сделайте разминку перед тренировкой, особое внимание уделяя растяжке ног.
  • Повторите элементы «бабочка» и «колесо».
  • Потренируйтесь делать заход в колесо через спину, т. е. встаньте спиной по направлению движения, делайте мах ногой по полукругу назад и помогайте реверсивным движением рук через верх.
  • Сделайте колесо, только ставьте на пол не две руки, а одну. Чередуйте руки.
  • Когда вы делаете колесо и ставите на пол одноименную с опорной ногой руку, то вам нужно делать очень мощный замах рукой за голову.
  • Когда вы делаете колесо и ставите на пол разноименную с опорной ногой руку, то вам нужно делать мощный мах рукой за спину.
  • Отработайте трикерский вариант aerial. Заходите в колесо с хорошей скоростью, опорную ногу выставляйте подальше от корпуса, делайте одновременный мах рукой за спину и мах второй рукой за голову, а затем мощный мах ногой, опорной ногой догоняйте и приземляйтесь на обе ноги.
  • Переходите к гимнастическому колесу без рук. Это маховое сальто вперед с поворотом на 180 градусов. Все то же самое, только помните про разворот плеч на 180 градусов после вылета с опоры.
  • Перед тем как убрать руки из вашего колеса, используйте дополнительную опору для ноги при заходе в элемент и делайте хлопок руками перед постановкой рук на пол. Эти детали позволят вам чувствовать себя увереннее, и у вас обязательно получится сделать колесо без рук.


Новые уроки, новые трюки и элементы ждут вас в следующем сезоне школы трикинга Slenergy. До встречи!


Смотрите все советы на странице школы трикинга!


В видео использована музыка: Tropkillaz – "Baby Baby", Stelouse – "Joyride".

Как тренировка с маховиком может помочь в выполнении вертикальных прыжков

Все ищут лучшие тренировки и методы для улучшения результатов вертикальных прыжков, и в Exceed Sports Performance and Fitness мы обнаружили, что kBox - отличный инструмент, помогающий с эксцентрической силой при серьезных прыжках. Используя наши собственные протоколы тестирования и тренировок, мы внедрили некоторые дополнительные методы, которые помогли улучшить показатели прыжков наших спортсменов, и при этом также обнаружили некоторые преимущества для горизонтальной мощности.

Шейн Дэвенпорт и я ранее говорили о различных методах тренировок и лучших упражнениях для kBox и kPulley, а теперь в этой статье основное внимание будет уделено роли маховика в тренировке вертикальных прыжков и упражнениях с вертикальными прыжками. Трудно сузить фокус и стремиться к улучшению одного конкретного качества, не мешая другим качествам на этом пути. Однако, если ваша цель - сделать ваших спортсменов более взрывными и прыгать выше, эта часть для вас.

Вердикт по поводу #flywheels: kBox или другое изоинерционное оборудование может помочь спортсменам прыгнуть выше, - говорит @ SPSmith21.Нажмите, чтобы твитнуть

Вердикт по использованию маховиков следующий: kBox или другое изоинерционное оборудование может помочь вашим спортсменам прыгнуть выше. Эта статья не о том, чтобы убедить вас использовать маховики для прыжков - наука сделает это, - а о том, чтобы помочь вам максимально использовать преимущества маховиков с помощью интеллектуального программирования. Это поможет вам стать лучше как спортсменов, так и прыгунов.

Наука о прыжках и изоинерциальной тренировке

Более ранний обзор науки о маховике кратко охватывал характеристики прыжков и старые исследования Vertimax.Этот раздел не будет детективной работой, а больше похож на расширенный список работ, которые показали научные исследования. На моем предприятии используются как kBox, так и kPulley, но только как часть нашего программирования. Наши спортсмены поднимают, прыгают, бегают и делают все, что, по нашему мнению, даст им наилучшие шансы на поле, поэтому не думайте, что эта статья будет касаться только использования маховика.

Мы добились огромных успехов в наших протоколах прыжков и видели, как спортсмены самого высокого уровня улучшали свои прыжки и превосходили подавляющее большинство своих сверстников.В соответствии с нашими стандартными тренировочными программами мы используем тренировку с маховиком, чтобы помочь нашим спортсменам поглощать силу, останавливаться и агрессивно сокращаться, а также более эффективно выполнять свои спортивные движения.

Image 1. Тренеры, которые вкладывают деньги в тренировки по прыжкам в воду, должны знать, что работает. Маховики, вероятно, лучше других видов оборудования, когда цель - прыжок и сила ног.

Нам нужно было выяснить, что происходит, когда вы добавляете тренировку маховика в программу, а не заменяете то, что вы делаете.Мы используем как kMeter, так и анализ силы, чтобы определить, кому нужно дополнительное «обучение», а кому просто нужно попробовать прыжки с маховиком. На этом этапе кажется, что любое включение тренировки с маховиком в программу спортсмена даст положительный результат. Конечно, то, как, где и почему, играют большую роль в том, насколько эффективен этот результат, но если тенденция положительная, продолжайте делать то, что работает.

По словам @ SPSmith21, любое включение тренировки #flywheel в программу спортсмена дает положительный результат.Нажмите, чтобы твитнуть

Хотя мне известно не так много исследований тренировки с маховиком специально для выполнения прыжков, несколько исследований выдвинули гипотезу о том, что более быстрая инерция может иметь значение. Наши выводы следующие:

  • Специфика движений имеет значение, поэтому, если вы хотите лучше овладеть одной или двумя ногами, тренировка на маховике должна отражать эту потребность.
  • Общее развитие энергетики также имеет значение. Тренируйтесь для общей силы и мощи и не теряйтесь только в деталях.
  • Имейте в виду, что вариативность движений по-прежнему важна, чтобы избежать неправильного управления стрессами и риска потенциальных травм из-за чрезмерного износа.

Самым интересным исследованием в области прыжков является статья о гандболе, опубликованная несколько лет назад. Нам это нравится, потому что тренажер был менее специфичен для прыжков, а также польское исследование, в котором экспериментировали с разными нагрузками по инерции и прыжковыми характеристиками. Оба улучшили характеристики вертикального прыжка; в частности, прыжок противодействия, на котором многие из нас зарабатывают деньги.Также было проведено несколько уникальных исследований пациентов, которые были вынуждены лежать в постели в течение продолжительных периодов времени, и улучшения их скорости прыжков по сравнению с контрольной группой. Любой, кто имеет дело с послеоперационными клиентами, которым необходимо «наверстать упущенное», может быть заинтересован в результатах.

Профилирование хороших кандидатов для сеансов маховика

Плохой прыгун с плохой подготовкой к тренировкам поправится почти во всем, но тренеры в основном заботятся о хорошо подготовленных спортсменах, которые хорошо умеют несколько вещей.Как сделать хорошее великим и как сделать лучшее лучшим? Спортсменам легко стать лучше, если они новички в тренировках, но как дать своим спортсменам преимущество, если все остальные тренируются усердно и умно? Распространение информации, возможно, стало проще и шире, чем когда-либо, поэтому становится все более важным продолжать экспериментировать, тестировать, оценивать и корректировать.

При тестировании прыжков с силовыми плитами мы обнаружили, что у спортсменов с плохими прыжковыми характеристиками обычно возникают проблемы с накоплением и высвобождением энергии.Если спортсмен не может справиться с эксцентрической силой спуска (перед прыжком), ему будет трудно тормозить, менять направление движения и прикладывать силу с любым значительным усилием. Традиционные методы улучшения этих способностей по-прежнему составляют большую часть нашего обучения, но включение инструмента, который почти идеально разработан для улучшения этих качеств, просто имеет для нас смысл.


Видео 1. Тестирование спортсменов с использованием силовых пластин в упражнениях на прыжки с гантелями имеет большое значение.Основная цель наших прыжковых испытаний - выявить, кто может хорошо реагировать на скачки с маховиком.

Если вы хотите профилировать клиентов, вы должны потратить немного времени и инвестировать в надлежащее оборудование. Глазные тесты ушли в прошлое, и с этой работой можно справиться с помощью некоторого простого оборудования, но некоторые технологии, существующие сейчас, меняют правила игры. Добавление качественных силовых пластин в прошлом году существенно повлияло на нашу способность профилировать клиента. Мы можем сравнить статические (приседания) и динамические (прыжки с обратным движением) прыжки, чтобы классифицировать спортсменов, используя коэффициент использования эксцентрика.Использование расширенных или просто дополнительных показателей сначала добавляет немного работы тренерам, но в конечном итоге анализ улучшает результаты, потому что способ прыжков спортсмена определяет, как программа тренировок поможет или нет.

В терминах упрощенной категоризации мы обычно видим спортсменов, которым требуется базовая подготовка, повышенная подготовка или высокоспециализированная подготовка. Понимание того, когда и какие методы использовать для какой группы населения, не так уж и просто; однако вот несколько простых рекомендаций по этому подходу.

  • Начинающие стажеры: Для этого уровня рекомендуется пройти стандартное обучение и, возможно, добавить обучение маховику с использованием обычных движений.
  • Стажеры продвинутого уровня: На этом уровне вы можете включить более продвинутый курс обучения работе с маховиком, который сфокусирован на интенсивной нагрузке и максимальном развитии мощности.
  • Специальная тренировка: Хотя она лучше всего предназначена для спортсменов высокого уровня, специальная тренировка с использованием маховика с использованием как низкой, так и высокой инерции поможет спортсменам достичь определенных результатов.Это может быть прыжок выше или возвращение к соревнованиям.

Начинающие спортсмены, которым необходимо развить прочную основу, могут сразу перейти к тренировкам с маховиком после нескольких месяцев изучения моделей движений в тренажерном зале. После того, как спортсмен переходит от новичка к опытному, мы можем помочь ему отточить конкретные результаты, основываясь на лучшем показателе его способностей и их реакции на тренировку. Продвинутые спортсмены, имеющие 2-3 года настоящих тренировок, обычно реагируют на требовательные и интенсивные тренировки без особой нужды в модных тренировках.Они похожи на новичков в своей потребности отточить основы, но они больше не могут стать лучше, просто появившись. Конкретные тренировки могут использоваться на любом уровне, например, в программах реабилитации или в программах высококлассных спринтеров, но индивидуальные тренировки помогают продвинутым спортсменам, которые сейчас вступают в царство тяжелых достижений.

Как добиться успеха

Ответ на вопрос, какое упражнение лучше всего подходит для прыжков, прост: все, что напоминает прыжки. У вас будут медленные, глубокие контрдвижения и короткие, быстрые, жесткие прыгуны, и важно сосредоточиться на том, что люди делают хорошо, и либо обращать внимание на отстающие движения, либо настраивать их сильные стороны.То, как вы тренируетесь, будет определять, как вы будете прыгать. Внимание к деталям и конкретности - вот что часто бывает в этом мире, как и в случае с маховиком.

  • В зависимости от скорости поезда Шаблоны для достижения желаемого результата: Быстрый или медленный, тяжелый или легкий.
  • Используйте подходящие глубины: Для этого может потребоваться более одной глубины.
  • Используйте соответствующие векторы: Достаточно ли вертикальных шаблонов?
  • Ожидайте и следите за высокими усилиями и Качество продукции: Вы не можете ожидать исключительных результатов от посредственных усилий.

Некоторые тренировки на одной ноге помогли вертикальным прыжкам с плохо развитыми спортсменами, которым просто что-то нужно, но прыжки на двух ногах с маховиком работают лучше, чем приседания на более высоких уровнях. Особенно, когда нам нужны быстрые движения, приседания более подходят и более эффективны, чем модели раздельных стоек.

Боковые приседания связаны с некоторыми исследованиями прыжков, но мы склонны использовать их гораздо реже, чем двусторонние модели. Зачем? Исследования показывают, что односторонние движения помогают, но в большей степени при смене направления.Так что, если вы ищете грубую мощность, лучше использовать двусторонние движения. Приседания с маховиком улучшают прыжки, спринт, изменение направления и даже толщину мышц у спортсменов всего за шесть недель.

Как говорит @ SPSmith21, как и тренировку с переменным сопротивлением, тренировку #flywheel можно использовать на самых разных глубинах. Нажмите, чтобы твитнуть

Еще один предмет разногласий с тренерами и спортсменами - это глубина, на которой приседания эффективны. Как я уже упоминал выше, мы используем силовые пластины, чтобы определить, на каких качествах нам нужно сосредоточиться, но мы также можем поэкспериментировать с глубиной противодействия, чтобы лучше определить, как спортсмен должен подходить к тесту.Если спортсмен показывает лучшие результаты на небольшой глубине, чем при глубоком прыжке из приседа, это может повлечь за собой небольшое изменение программы, но часто это просто дает нам измеримую причину поработать над прыжком на соответствующей глубине противодействия. Как и тренировка с переменным сопротивлением, тренировку с маховиком можно использовать на самых разных глубинах. В то время как большинство людей предпочитают приседать более мелкие и легкие, мы также используем большие диапазоны движений для людей, которым трудно достичь аналогичной глубины с вариациями со штангой.


Видео 2. Глубокое и тяжелое приседание с маховиком - это просто, но дает отличные результаты. Сосредоточение внимания на основах сработает немедленно и поможет подготовиться к более сложным упражнениям позже.

Поскольку нас часто спрашивают о горизонтальных упражнениях в связи с векторной тренировкой, мы считаем, что лучше всего работают тренировки со штангой и бандажом (в основном, движения лежа на спине). Было проведено исследование Софии Нимфус и ее коллег, которое выявило ограничения горизонтальных тренировок при выполнении прыжков и предположило, что штанга лучше троса.Стоит отметить, что большинство клиентов, интересующихся высотой прыжка, также интересуются ускорением и скоростью.

В ходе исследования работа со штангой улучшила показатели спринта на гораздо большие дистанции, чем работа с канатом вперед, и мы обнаружили, что в любом случае сложнее тренировать горизонтальный вектор с помощью маховика. Движения, требующие длительного процесса обучения, должны стоить потраченного времени, поэтому, основываясь на опыте и результатах исследований, мы не тратим на это много времени.Мы тратим значительное количество времени непосредственно на выполнение спринта и используем достаточно вариаций движений в наших тренировках, чтобы дать нам уверенность в нашем программировании в целом.

В настоящее время в нашем тренажерном зале есть только один kBox и один kPulley, так как мы считаем, что тренировку с маховиком следует контролировать для большинства спортсменов, а не рассматривать как вспомогательное движение. Если и когда у нас будет больше единиц, мы можем использовать kBox для более общего использования и дополнительных схем, но на данный момент наши тренировки kBox похожи на олимпийские силовые тренировки или тяжелую работу со штангой - вы не можете смотреть в другую сторону и надеяться это сделано хорошо.

По словам @ SPSmith21, PR не проводится каждый день, но при использовании определенного оборудования следует установить стандарт. Нажмите, чтобы твитнуть

kMeter - это наше решение для обеспечения соответствия нормативным требованиям, обеспечивающее отказоустойчивость и надежность. Мы не только ожидаем, что усилия будут выглядеть определенным образом, но и результат должен соответствовать возможностям спортсменов. Если они достигнут определенного пика в хороший день, мы должны ожидать, что они будут работать вокруг или выше этого числа, чтобы надеяться на что-нибудь значимое. PR не происходит каждый день, и это приемлемо, но при использовании определенного оборудования должен быть установлен стандарт.Дайте им понять, что им нужно заработать право использовать его упорным трудом.

Можете ли вы слишком много прыгать?

Мы уже использовали много прыжков и плио в нашем программировании, поэтому имело смысл только увидеть, где мы могли бы включить или изменить то, что мы делаем, и воспользоваться преимуществами инструментов, которые у нас были. Мы довольны своим прогрессом в прыжках, но изначально были обеспокоены потенциальными проблемами, которые могут возникнуть, если мы добавим к тому, что мы уже делали. Из-за механики упражнений мы предположили, что будет заметное увеличение жалоб, связанных с надколенником или ахиллом, но мы обнаружили обратное.

Мы довольно успешно использовали kBox и kPulley для уменьшения боли в коленях и ахилловом сухожилии у многих спортсменов, и, кажется, больше всего помогли длинные подходы с умеренной нагрузкой. Есть причина, по которой травму называют «колено прыгуна», и то, что мы узнали в этом году, заключается в том, что сокращение тренировок с прыжками или уменьшение объема не так эффективно, как подготовка спортсмена к противостоянию стрессовым факторам, с которыми он столкнется. В зимние месяцы, когда бег по траве невозможен для большинства спортсменов Северо-Востока, крепкие связки окупаются.

«Мы успешно использовали #kBox и #kPulley, чтобы уменьшить боль в коленях и ахилловом суставе у многих спортсменов», - говорит @ SPSmith21. Нажмите, чтобы твитнуть

Для реабилитации или подготовки к использованию маховика, с точки зрения прыжков и предотвращения проблем с коленями, мы перемещаемся между началом с маховиком и завершением им. Некоторые клиенты видят лучшие результаты, когда они «активируются», из-за отсутствия лучшего термина перед прыжком, а некоторые преуспевают, просто добавляя достаточное количество объема, чтобы завершить день ног. Когда травмы, будь то нижняя часть тела или даже верхняя часть тела (операция на ключице или плече), требуют полного устранения прыжков, их можно заменить более легкой и быстрой работой с маховиком.Это даже близко не к той скорости, которую вы получите при прыжках, но улучшения, которые вы можете получить в эксцентрической силе и толчке, заслуживают включения.


Видео 3. Спортсмены могут использовать высокую скорость и различную глубину, чтобы вызвать тренировочную адаптацию, необходимую для улучшения приседаний и прыжков. Легкая инерционная нагрузка отлично подходит для свежих атлетов, которые считают плиометрику слишком сложной для дня.

Наконец, маховик можно использовать в комплексных или контрастных тренировках наряду с прыжками, чтобы вывести программирование на новый уровень.Это, как я более подробно расскажу ниже, является отличным инструментом для повышения производительности, но также как средство сокращения количества фактических прыжков, которые необходимо сделать спортсмену. Используя маховик для более тяжелой части и прыгая для более быстрой части контраста или комплекса, вы можете достичь желаемого результата без дополнительных касаний ступней или ударов. Некоторые спортсмены будут выполнять и тренировку с маховиком, и плиометрику без признаков износа, потому что потенциально опасная нагрузка на колено и лодыжку уменьшается без уменьшения необходимой нагрузки на сухожилия в целом.

Контрастные и комплексные тренировки для прыжков

Возможно, существует более «интеллектуальный» метод разрушения программирования, но мы упростили и усовершенствовали процесс с помощью базового дерева принятия решений. Это всего лишь наш вариант, но, пожалуй, самый полезный для других тренеров.

  • Если спортсмену не хватает общей силы, мы не слишком беспокоимся о комплексах или программировании маховика. Мы можем использовать обе тактики, но не более того, чтобы убедиться, что они выполняют упражнения правильно и могут выполнять другие движения без какого-либо оборудования.
  • Спортсмены, которые могут хорошо выполнять упражнения со штангой, но имеют плохие эксцентрические способности, будут иметь здоровую дозу маховиков. Обычно мы видим слабые эксцентрические способности у людей, которые раньше часто делали становую тягу и тратили меньше времени на приседания, нордические упражнения или прыжки в своих тренировках.
  • Травмированные спортсмены, которым необходимо прыгнуть, чтобы соревноваться, являются идеальными кандидатами для сложной или контрастной работы с тренировкой на маховике. Ничто не сравнится с программой возврата к игре, которая на самом деле улучшает спортивные результаты спортсмена, и изоинерционное сопротивление может быть огромным подспорьем в этом процессе.
  • Продвинутым спортсменам иногда нужно выйти за рамки того, что их привело к этому моменту. Добавление контрастных / сложных тренировок - нормальное дополнение к этим программам, но иногда этого недостаточно. Маховики иногда могут заменить большинство традиционных движений, когда эта небольшая часть улучшения может иметь решающее значение в тренировках элитного спортсмена.

С точки зрения реальной тренировки, есть много способов снять шкуру с кошки (какое странное выражение). Мы стараемся использовать наши протоколы тестирования и профилирования, чтобы определить, какие методы лучше всего подходят для каждого клиента.Мы часто программируем различные методы в схеме периодизации блока и используем соответствующий инструмент для текущего блока.

Во время фазы накопления или сильного стресса мы можем использовать высокую инерцию с малоинерционной контрастной работой, а во время фазы скорости или пика мы, вероятно, запрограммируем тяжелую быструю работу с прыжками, так как это более непосредственно применимо к нашему желаемому результату. Вот комбинации, которые мы считаем наиболее полезными с точки зрения общей тренировки и программирования прыжков с маховика:

  • Высокоинерционный маховик, за которым следует малоинерционный быстрый маховик
  • Тяжелая работа (традиционная штанга или высокоинерционный маховик) с последующими прыжками
  • Быстрая тяжелая работа (Олимпийские игры или прыжки с груженым снаряжением), за которой следует легкая быстрая работа (прыжки или малоинерционный быстрый маховик)
  • RFD (прыжок со штангой / силовой или приседающий) с последующим отскоком (прыжки или малоинерционный быстрый маховик)

Все эти опции действуют при правильном программировании.Мы экспериментировали с кластеризацией RFD штанги с маховиком для продвинутых спортсменов, что кажется многообещающим. На данный момент основная цель - просто обеспечить, чтобы тренировка с маховиком, которая включена в программу, выполнялась хорошо и достаточно последовательно для наших спортсменов. Легко погрузиться в мелочи обучения, но вы никогда не узнаете, когда что-то работает действительно хорошо, если вы немного поэкспериментируете, а эксперименты должны длиться дольше одного дня (если безопасность не является проблемой).

А как насчет других упражнений?

Никто не заботится о тренировках иначе - они просто хотят тренироваться лучше.Первый вопрос, который у меня возник с маховиками, - что они предлагают такого, чего не могут предложить гантели? Этот вопрос уже обсуждался ранее в области науки, но со всеми другими вариантами, такими как поддержка группы и эксцентрические прыжки с падением, почему использовать маховики для лучшего прыжка, а не настоящие прыжковые упражнения? Ответ заключается в том, что мы всегда будем использовать сочетание методов для получения результатов, но мы должны решить, что является приоритетом, а что приятно делать в теории.

Никто не заботится о тренировках по-другому - они просто хотят тренироваться лучше, - говорит @ SPSmith21.Нажмите, чтобы твитнуть

Если у спортсмена хорошие эксцентрические способности, но низкая вертикальная скорость и низкая способность создавать очень высокие темпы силы, мы будем тратить больше времени на более быстрые тренировки и меньше на земле с упражнениями, выражающими скорость. По нашему опыту, временные рамки для приседаний kBox слишком велики, чтобы улучшить реактивность, но они формируют большую способность для большей тренировки реактивности. Чтобы упростить жизнь новичку, мы просто говорим им, что kBox хорошо заполняет пробелы и лучше тренирует перенаправление импульса.


Видео 4. Контрастная тренировка популярна, но вы узнаете, подходит ли она, только если будете проводить измерения. Тестирование спортсменов после серии приседаний с маховиком на силовой пластине помогает определить, какие из них могут лучше реагировать или могут извлечь выгоду из обычных тренировок.

Обычная плиометрика - приоритетное дополнение к изоинерциальной тренировке. Принцип специфичности справедлив и для быстрых спортивных действий, и маховики не выдерживают испытания полностью. Дело не в том, что тренировка с помощью маховика не работает, если выполняется в одиночку, а в том, что она работает лучше всего, если объединить другие способы тренировки.

По словам @ SPSmith21, тренировка #Flywheel работает в одиночку, но лучше всего работает в сочетании с другими средствами обучения. Нажмите, чтобы твитнуть

Прыжки с нагрузкой похожи на быстрые приседания kBox, но не то же самое. Обычная плиометрика выполняется намного быстрее, и движения со штангой могут выглядеть одинаково, но они даже не похожи друг на друга, когда вы смотрите на линейные графики силовой пластины. Каждый может загрузить прыжок - главное, чтобы нагрузка работала на него лучше. Прыжки - это навык, но простое выполнение теста вертикального прыжка не может заставить вас прыгнуть выше, как это делает репетиция спринта.Ключ к совершенствованию - это прыжковые тренировки, а не прыжковые испытания. Мы прыгаем. Мы прыгаем без нагрузки, с нагрузкой, реактивно, с полной остановки, в сочетании с тяжелой работой и в сочетании с маховиками. Но суть в том, что мы прыгаем.

Мы не прыгаем с резинками. Дело не в том, что оно не имеет какой-либо ценности или научных исследований, просто в настоящее время оно не стоит вложений, когда его можно легко заменить гантелями / штангами / маховиками и некоторым творчеством.

Прыгайте выше, дальше и безопаснее

Многие из наших спортсменов добились больших успехов в прыжках до того, как у нас появились маховики или какое-либо модное оборудование.Мы знаем, что спортсмены во всем мире совершенствуются без каких-либо инструментов, но дело не только в улучшении. Спортсмены вкладывают в тренировки так много времени и усилий, что наша работа как профессионалов - искать наилучший возможный результат, а не просто приемлемый прогресс. Поскольку у спортсменов так много времени на тренировки после школы или в межсезонье с нашими профессиональными парнями, мы хотим убедиться, что они взрывоопасны и реагируют на приземления.

«Наша работа как профессионалов - искать наилучшие возможные результаты, а не просто приемлемый прогресс», - говорит @ SPSmith21.Нажмите, чтобы твитнуть

Не стоит просто добавлять обучение kBox и ожидать, что он сделает всю работу за вас. Мы думаем, что проверка эксцентрических способностей с помощью профилирования прыжков и усердные тренировки с базовыми упражнениями могут иметь большое значение, но парные упражнения, обладающие высокой скоростью и уникальными качествами, могут принести огромную пользу программе спортсмена. Мы рекомендуем использовать kBox или систему маховика всем, кто хочет улучшить прыжки, и всем, кто может использовать качественный прирост силы (подсказка: это почти все).

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. - SF

.

Как использовать промежуточную передачу? Руководство по передовой практике размещения

Размещение на маховике - мощный и универсальный инструмент, но у него так много возможностей, что может быть трудно понять, как лучше всего его использовать и для чего его следует (и не следует) использовать. , Не бойся! Мы будем рады помочь.

Примечание
Из-за сложных требований к природе и размеру промежуточные сайты недоступны для наших старых планов Tiny или для сайтов, использующих WordPress Multisite.

Главное соображение при использовании Staging сводится к одному простому вопросу: - это действующий сайт, который редактируется или обновляется, пока сайт Staging находится в разработке, или он будет ждать без изменений, пока вы не будете готовы отправить свои изменения Staging в живой сайт?

Ответ на этот вопрос определит наилучшее использование промежуточной обработки для вас, потому что, когда вы нажимаете промежуточные изменения на действующий сайт, у вас будет выбор: перезаписать действующую базу данных промежуточной базой данных или оставьте действующую базу данных как есть, а вместо этого только отправляет изменения файла из промежуточной.

Так как это два варианта, вот руководство к нашим рекомендациям по промежуточному этапу:

Идеальное использование для промежуточного:
  • Дублирование действующего сайта для внесения изменений и обновлений
  • Внесение изменений и обновлений в файлы темы
  • Внесение изменений и обновлений в файлы CSS и / или JavaScript
  • Установка и удаление подключаемых модулей
  • Добавление и удаление тем
  • Тестирование обновлений тем или подключаемых модулей
  • Активация новой темы
  • Добавление новых файлов мультимедиа, изображений и т. Д.
  • Добавление или редактирование сообщений, страниц, настроек, продуктов и другого контента, хранящегося в базе данных сайта , пока контент и база данных действующего сайта НЕ обновляются и не редактируются в это время
.

Как мне передать мои промежуточные изменения на действующий сайт?

Хорошо, вы внесли изменения в постановку, подтвердили, что все идет хорошо и хорошо выглядит, и готовы приступить к работе с новыми блестящими правками. Это захватывающая часть, но и немного сложная. Не волнуйтесь, мы готовы помочь!

Когда вы будете готовы передать изменения со своего промежуточного сайта на рабочий сайт, начните с нажатия кнопки «Перенести промежуточные изменения на рабочий сайт» на вкладке «Промежуточный» на панели инструментов Flywheel сайта.Не волнуйтесь - это произойдет не сразу. Сначала вы увидите это всплывающее окно, предлагающее несколько вариантов и запрос на подтверждение:

.

Смотрите также