Как научиться делать мост в жиме лежа


Как научиться делать мост в жиме лежа

Спрашивать, как научиться делать мост в жиме лежа стали с ростом популярности пауэрлифтинга. Это вид спорта, в котором жим является соревновательным движением, и цель спортсмена – поднять как можно больший вес в упражнении. Мост изначально служил для сокращения амплитуды движения. Чем выше грудная клетка, тем короче путь снаряда, и тем больше можно выжать. Но со временем было доказано, что подъем весов в фитнесе в бодибилдерской технике на плоской спине не безопасен. Непрофессионалы имеют нарушения осанки, гипертонус трапеции и часто травмируются из-за недостаточной подвижности в плечевом суставе. Учиться делать мост имеет смысл всем, кто жмет.

Зачем нужен мост в жиме лежа

Помимо подъема существенных весов, мост в жиме лежа нужен для:

  • Включения в работу мышц спины. Широчайшие помогают движению, ромбовидные стабилизируют тело. Среди жимовиков мало людей с неразвитой «узкой» спиной;
  • Исправления нарушений осанки по «офисному»типу. Плечи выведены вперед, спина сутулая? Грудной мост поможет избавиться от этого недостатка;
  • Защиты позвоночника в процессе работы с тяжелым весом. Когда спортсмен находится в мосте, его мышцы принимают значительную часть нагрузки, и позвоночник не травмируется от ударов при скоростной многоповторной работе.

Мосту – быть, чтобы извлечь плюсы из этой техники не нужен высокий прогиб в духе японских пауэрлифтеров, достаточно научиться сводить лопатки и подавать грудную клетку вверх.

Техника исполнения жима с мостом

Изучить, как делать мост в жиме лежа, проще всего с ассистентом:

  • Спортсмен садится на скамью так, чтобы гриф оказался у него перед грудью;
  • Ассистент следит, чтобы руки были выставлены на грифе ровно, а лопатки сведены;
  • Атлет упирается ладонями в гриф, и резко сводит лопатки к позвоночнику, грудь подается вперед;
  • Одним движением выполняется выход на скамью, лопатки касаются ее поверхности;
  • Ноги комфортно располагают на полу так, чтобы таз касался скамьи, стопы можно полностью поставить на пол или вывести на носки, но последнее запрещено правилами некоторых федераций пауэрлифтинга;
  • Далее руками как бы отталкиваются от грифа, и еще сильнее подают грудную клетку вверх;
  • Когда спортсмен принимает положение моста, ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки;
  • Во время опускания снаряда нужно думать о том, как верх груди пытается коснуться снаряда;
  • Во время выжимания штанги стартовать резко, и не расслаблять спину.

Гибкие от природы атлеты могут садиться на край скамьи, и опускать лопатки в положение прогиба. Те же, чей позвоночник закрепощен, должны выполнять подводящие упражнения и растяжки. Это гимнастический мост, и лежание на валике для МФР. Валик размещают под лопатками, и стараются опустить на пол таз и плечи.

Техника жима лежа с мостом отличается и траекторией выжимания. Штанга идет по эллиптической траектории, а не строго вверх.

Жим лежа с мостом или без: разница и технические особенности

При большом прогибе преимущественно работает трицепс, поэтому атлеты, жмущие ради эстетики, должны выполнять невысокий прогиб в грудном отделе. «Плоская спина» допускается, если:

  • Используется малый вес отягощения;
  • Спортсмен восстанавливается после травмы;
  • Применяется очень широкий хват, больше соревновательного.

При соблюдении этих условий можно хорошо проработать грудные и трицепсы. Но для развития всего плечевого пояса, и построения силы нужен прогиб. Жим лежа с мостом или без атлет выбирает, исходя из приоритетов и развития гибкости и подвижности.

Как развить мост в жиме лежа

Не все люди гибкие от природы. Как развить мост в жиме лежа, если при сведении лопаток спина все равно полностью касается лавки, а прогиб виден только в пояснице? Необходимо в начале каждой тренировки выполнять:

  • 1-2 минуты стоек в гимнастическом мостике. Из положения лежа на полу, ладони на уровне ушей, локти вверх, стопы на полу, поднять корпус вверх, и выйти в полный мост. Если не получается, можно подводиться, лежа на фитболе спиной, и постепенно увеличивая прогиб в позвоночнике;
  • 3-4 минуты лежа на полу, с валиком под лопатками;
  • первый разминочный подход с пустым грифом с валиком из полотенца под лопатками.

Помимо прогиба позвоночного столба атлеты должны строить силу мышц спины. Слабые широчайшие и ромбовидные не позволяют держать корпус стабильно. Лучшие упражнения тут – тяги в наклоне к поясу с паузой в 3-5 секунд в точке пикового сокращения.

Дополнительно разрабатывается навык ротации плечевого сустава. На разминке выполняются тяги резины к лицу, с уведением локтей за уши, затем – круговые вращения руками, в том числе и с небольшими отягощениями. Цель – улучшить подвижность настолько, чтобы сокращенная амплитуда не мешала принимать исходное положение.

Людям с нарушениями осанки стоит обращать повышенное внимание на исходное положение в жиме. Им необходимо учиться как бы «отталкиваться» от грифа на старте, чтобы спина оставалась в напряжении на всем протяжении упражнения.

Жим лежа в технике с мостом – упражнение для всего «верха». Старт за счет грудных, жим трицепсом и передней дельтой и стабилизация мышцами спины – вот «золотой стандарт» движения. Постоянные усилия в развитии гибкости и силы позволят «мостить» достаточно легко и высоко, и достигать хороших результатов в жиме.

Поделиться в социальных сетях

Жим гантелей от бедра и мостика для оптимизации жима жима

Поначалу жим лежа кажется одним из самых простых приемов для достижения успеха - вы ложитесь лицом вверх на скамью и жмете штангу или гантели над грудью. Ничего подобного. Но правильное выполнение жима лежа требует гораздо большего количества нюансов, поэтому большинство атлетов портят его и упускают возможность поднимать более тяжелый вес.

Однако вы можете исправить это, добавив ход в свой арсенал, - говорит CJ McFarland, C.P.P.S., главный тренер по силовой и физической подготовке в тренажерном зале Onnit Academy в Остине, штат Техас.

«Жим гантелей с бедра и моста учит вас лучше задействовать ягодицы и бедра, чтобы увеличить максимальный жим лежа», - говорит МакФарланд.

Причина в том, что жим лежа на самом деле является движением всего тела, которое требует, чтобы ваши ступни, ягодицы, квадрицепсы, кора, верхняя часть спины и трицепсы играли решающую роль. По словам МакФарланда, чтобы удерживать положение моста, вы вынуждены проехать через ноги, чтобы задействовать всю нижнюю часть тела, при этом удерживая верхнюю часть тела напряженной и зафиксированной, что делает это упражнение идеальным дополнением к жиму лежа.

Уже добились впечатляющих результатов в жиме лежа? Жим от бедра с мостом по-прежнему стоит выполнять как вспомогательное или основное движение. Вы отжимаетесь от пола, поэтому диапазон ваших движений сокращается. Это позволяет использовать более тяжелые гантели, чем обычно.

Как это делать: жим гантелей от бедра и мостика

  1. С гантелями в каждой руке лягте на спину и согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на пол.
  2. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и оторвите бедра от пола.
  3. Вытяните гантели вверх и сожмите трицепсы и грудные мышцы вверху.
  4. Медленно опустите гантели. Продолжайте нажимать и опускать гантели, не отрывая бедер от пола.

Час пик

Не хватает времени на тренировку? Используйте этот прием, чтобы поразить все тело и закрепить тренировку.

.

Полное руководство • Сильнее благодаря науке

Вы хотите научиться жиму лежа или научиться лучше жать лежа? В таком случае это руководство научит вас всему, что вам нужно знать.


ОТ GREG NUCKOLS

Всем нужна большая скамейка, признают они это или нет.

Когда кто-то узнает, что вы поднимаете тяжести - если он не является сильным атлетом, - они не будут спрашивать, что вы приседаете или становите. Нет, они спросят, что вы жмете.

В прошлом году мы разослали опрос, в котором спрашивали людей, с какими упражнениями они боролись больше всего и больше всего хотели бы улучшить. Я предполагал, что людям будет легче всего делать становую тягу и жим лежа, а больше всего - приседания. Парень, я был неправ. Почти 2/3 респондентов заявили, что скамейка запасных была их самым большим источником разочарования.

Давайте это исправим.

Фото Адама Палмера, 9for9 Media

Прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне рассказать вам немного о потоке этого руководства.Он разделен на четыре основных раздела. Раздел 1 охватывает все необходимые основы анатомии и физики (чтобы заложить основу для биомеханики, которая появится позже). Если вы уже достаточно хорошо разбираетесь в этом материале, не стесняйтесь пропустить первый раздел. В Разделе 2 дается обзор подъемника - установка, техника и правильное выполнение. В Разделе 3 мы более подробно рассмотрим биомеханику, в частности, о ширине захвата, толчке ног и траектории штанги. Раздел 4 будет иметь форму часто задаваемых вопросов, в котором будут рассмотрены вопросы, которые не вписываются в первые три раздела, и будут более подробно рассмотрены темы, которые будут интересны некоторым читателям, но не большинству.

Раздел 1 - Предпосылки

Суперосновная физика

Нам нужно понять несколько простых терминов, которые описывают, как наши мышцы взаимодействуют с нашими костями, чтобы производить движения, которые (надеюсь) приводят к красивому жиму лежа.

Усилие

Первое - это сила. Сила - это произведение массы и ускорения, обычно рассчитываемое в Ньютонах (один Ньютон - это сила, необходимая для ускорения массы 1 кг со скоростью 1 м / сек2).Наиболее важным для наших целей здесь является сила линейная: Она описывает вещи, которые тянут или толкают по прямой линии.

Итак, допустим, у вас в руках гриф 150 кг. Штанга 150 кг представляет собой массовую составляющую силы. Если бы вы не поддерживали штангу, она бы ускорялась вниз со скоростью 9,8 м / сек2 (из-за силы тяжести), поэтому штанга оказывает на ваши руки и руки 150 кг x 9,8 м / сек2 = 1470 Н силы. Направление силы - это направление притяжения силы тяжести: прямо вниз.Точно так же, когда наши мышцы сокращаются, они проявляют силу, тянущую один конец мышцы прямо к другому концу.

Момент

Второй момент. Момент - это сила, приложенная вокруг оси, обычно рассчитываемая в ньютон-метрах - приложенная сила, умноженная на расстояние от оси, перпендикулярной направлению приложения силы. В то время как сила линейна, момент вращательный.

Итак, допустим, вы сгибаете штангу 20 кг. Ваше плечо прямо рядом с вами, а ваше предплечье длиной 30 см параллельно полу.Вы должны рассчитать силу, прилагаемую к штанге, так же, как в примере выше: 20 кг x 9,8 м / сек2 = 196 Н силы, направленной прямо вниз. Затем, чтобы рассчитать момент, когда штанга воздействует на локоть, нужно умножить 196 Н на расстояние между штангой и локтем (так называемое плечо ) в метрах: 196 Н x 0,30 м = 58,8 Н · м. Поскольку этот момент прилагается вниз, что приводит к разгибанию локтя с предплечьем в этом положении, мы бы назвали это разгибающим моментом .Если вы хотите продолжать сгибать гриф вверх, вам нужно создать сгибающий момент более 58,8 Нм для ваших бицепсов и плечевой мышцы. Поскольку плечо момента - это расстояние между осью вращения и нагрузкой, измеренное перпендикулярно направлению приложения силы, плечо момента было бы короче, а момент был бы меньше, если бы локти были либо немного более согнуты, либо немного более вытянутый, хотя предплечье было бы такой же длины.

Моментов наложенных нагрузок на вашей костно-мышечной системе, называются внешних моментов , и моменты, производимые мышцами, тянущих против костей называются внутренние моментами .Внутренние моменты рассчитываются так же, как и внешние моменты. Составляющая силы - это сократительная сила мышцы, а плечо момента - это расстояние, на которое мышца прикрепляется от центра (оси вращения) сустава, который она перемещает. Так, например, если сухожилие надколенника (которое передает силу четырехглавой мышцы на большеберцовую кость) входит в 5 см от центра коленного сустава, и квадрицепсы сокращаются достаточно сильно, чтобы приложить силу в 10000 Н перпендикулярно большеберцовой кости, внутренняя разгибающий момент будет 10,000N x 0.05м = 500 Нм.

Чтобы произвести движение, ваши мышцы сокращаются. Поступая таким образом, они создают линейную силу, натягивая кости, которые действуют как рычаги, создавая сгибающие или разгибающие моменты в суставах, которые они пересекают, причем суставы действуют как оси вращения. В случае жима лежа вы в первую очередь пытаетесь создать разгибающий момент в локте (т. Е. Выпрямить руку) и сгибающий и горизонтальный сгибающий момент в плече (т. Е. Поднять руку и подвести ее к средняя линия вашего тела), которые превышают противодействующие силы, действующие на штангу.Если вы можете это сделать, вы прикладываете к грифу силу, превышающую силу, действующую на ваше тело, и voíla ! Успешный жим лежа.

Собирая все это вместе, можно извлечь несколько очень основных принципов:

  1. В жиме лежа на штанге действует направленная вниз сила, которая создает внешний сгибающий момент в локте, а также моменты внешних разгибателей и горизонтальных разгибателей на плече.
  2. Величина внешнего сгибающего момента, который вам необходимо преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух вещей: самой нагрузки и длины плеча момента. Если нагрузка увеличивается и моментная рука остается той же длины, если нагрузка остается той же, а моментная рука становится длиннее, или если нагрузка увеличивается на и , моментная рука становится длиннее, внешний сгибающий момент, который ваши мышцы должны преодолевать, увеличивается. , Вот почему поднимать более тяжелые веса труднее, чем поднимать более легкие (ага), и почему людям с более длинными конечностями (и, следовательно, с более длинными руками в локтях, плечах или обоих), как правило, труднее выполнять жим с заданным грузом, чем людям с более коротким весом. конечности.
  3. Два фактора, которые определяют, могут ли ваши мышцы создавать достаточно большие внутренних разгибающих моментов для подъема груза, - это точки прикрепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться.
  4. Точки прикрепления играют огромную роль, потому что мышцы обычно прикрепляются очень близко к суставу, который они перемещают, поэтому небольшие изменения могут иметь большое значение. Например, это исследование показало, что плечо момента сухожилия надколенника варьируется от 4 до 6 см. Эта небольшая разница имеет огромное значение.Человек с внутренней моментной рукой 6 см будет производить на 50% больший суставной момент, чем человек с моментной рукой 4 см, если бы его мышцы сокращались с точно такой же силой.
  5. К сожалению, вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственный фактор, который вы контролируете, - это увеличение сократительной силы. Есть только два способа сделать это: а) повысить свои навыки жима, чтобы ваша текущая мышечная масса могла создавать больше силы во время движения, и б) добавить больше мышц!

Все становится немного сложнее, но это должно дать вам достаточно хорошее представление о терминологии, которую мы будем использовать в дальнейшем.Если для вас это все еще неясно, вы можете скачать здесь (юридически) бесплатный учебник физики, который исключительно хорош.

А теперь пора взглянуть на мышцы, суставы и кости, которые играют важнейшую роль в жиме жима.

Анатомия

Лопатки
Изображение из анатомографии

Ваши лопатки (которые я часто буду называть их общим названием: лопатки) представляют собой примерно плоские кости треугольной формы, которые опираются на заднюю часть грудной клетки.Они обеспечивают точки крепления многих мышц плечевого пояса, включая трапеции, ромбовидные мышцы, дельты, мышцы вращающей манжеты, переднюю зубчатую мышцу и даже бицепсы и одну из головок трицепса.

Ваши лопатки могут двигаться четырьмя основными способами. Они могут подниматься (как вы пожимаете плечами), опускаться (противоположность пожиманию плечами), втягиваться (сводить лопатки вместе) и вытягиваться (противоположность втягиванию). Вы можете комбинировать эти движения для вращения вверх (подъем и вытягивание) и вращения вниз (нажатие и втягивание).

Для наших целей наиболее важными аспектами лопаток являются суставная впадина, акромионный отросток и коракоидный отросток. Эти элементы вместе с головкой плечевой кости, суставной капсулой и связкой составляют плечевой сустав.

Изображение из анатомии
Ключица

Ваши ключицы - это ваши ключицы. Они проходят от грудины (грудины) до верхней части плеча, прикрепляясь к акромиону и клювовидным отросткам через связки.Они могут двигаться вперед, назад, вверх и вниз, когда ваши лопатки вытягиваются, втягиваются, поднимаются и опускаются соответственно. Для наших целей наиболее важным аспектом ключиц является то, что они обеспечивают точку прикрепления некоторых волокон вашей грудной клетки. Если вы слышите о людях, которые пытаются накачать «верхнюю часть груди», они говорят об этих ключичных грудных волокнах.

Плечевая кость
Image by Anatomography

Ваша плечевая кость - это кость вашего плеча (а также корм для множества замечательных / ужасных каламбуров).

Головка плечевой кости входит в суставную полость. Чуть ниже головы находятся два костлявых выступа, называемые бугорками, к которым прикрепляются мышцы вращательной манжеты. Между этими бугорками есть бороздка, через которую проходят сухожилия двуглавой мышцы, при этом грудные и широчайшие мышцы прикрепляются к губам этой бороздки (грудные мышцы на медиальной губе и широчайшие на боковой губе). Ваши трицепсы берут начало на задней стороне плечевой кости (за исключением длинной головки, которая берет начало на лопатках). Нижняя часть плечевой кости прикрепляется к лучевой и локтевой коже в области локтя.

Радиус

Ваш радиус - одна из двух костей предплечья. Он находится на боковой стороне (стороне большого пальца) вашего предплечья. Это кость, на которую опирается ваш бицепс.

Изображение с анатомической экспертизы
Ulna

Локтевая кость - это кость предплечья, более важная для жима. Это кость на медиальной стороне (стороне мизинца) предплечья. Бугорчатая часть на тыльной стороне локтя, называемая отростком локтя, - это место, где ваши трицепсы прикрепляются и тянутся, чтобы разогнуть локоть.

Анатомический снимок
Плечевой комплекс

Ваш плечевой комплекс очень… сложный. К счастью, в нам не нужно вдаваться в подробности. Любые проблемы, которые могут возникнуть у вас, которые потребуют большего, чем базовый обзор плечевого комплекса, вероятно, выходят за рамки этого руководства (скорее всего, это травмы или проблемы, по поводу которых вам следует обратиться к физиотерапевту).

В узком смысле плечевой сустав представляет собой шаровидное соединение, состоящее из головки плечевой кости и суставной впадины лопатки.Поскольку акромионный отросток, клювовидный отросток и боковой конец ключицы также окружают сустав, они обычно имеют адрес

.

Руководство по жиму лежа для новичков

Tplus Жим лежа - это основное движение, которое каждый понедельник по всей Америке будет тренировать вас в коммерческих залах. Не поймите меня неправильно, это отличный инструмент для наращивания мышц груди, рук и плеч. Это не только движение, которое есть у вас в ящике для инструментов. Но это не должно занимать большую часть вашего обучения.

Каждый должен жать лежа, так же как каждый должен приседать и тянуть (или, по крайней мере, знать, как это делать).

Итак, давайте поговорим о том, как безопасно увеличить силу с помощью жима лежа.

Numero Uno… разминка. Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не заходите в спортзал, ставьте тарелки по обе стороны от перекладины и начинайте жим.

Отжимания, подтягивания, скамья с гантелями или взлет гантелей - вот лишь несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять для разминки.

Возможно, вам сойдет с рук не разминаться какое-то время, но, в конце концов, это вас настигнет.

Как настроить жим лежа

A Beginner's Guide to the Bench Press

  1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Узкий и широкий хват - хорошие упражнения, которые можно использовать в дополнение к стандартному жиму лежа, но ширина плеч до внешней стороны обеспечит вам сильное положение. Эта поза поможет защитить ваши плечи, грудные мышцы и сухожилия бицепса.
  2. Сожмите штангу как можно сильнее.
  3. Расположите глаза прямо под перекладиной.
  4. Сожмите лопатки назад и вниз или «засуньте их в задние карманы».«Представьте, что вы пытаетесь зажать скамейку между лопатками. Это защитит ваши плечи и закрепит вашу технику (сделает вас сильнее).
  5. Согните спину. Нет, для спины это неплохо. Ваш позвоночник имеет естественный изгиб. Держите это так и используйте его, чтобы соединить ноги с верхней частью тела.
  6. Вытяните ноги или оставьте их перед собой. Но цель состоит в том, чтобы поднять бедра выше колен, чтобы вы могли перенести толчок ног на перекладину и помочь вам жать больший вес.
  7. Сделайте глубокий вдох, наполняя живот, как при приседании, сожмите гриф и снимите его С ПОМОЩЬЮ СПОТТЕРА. Вы когда-нибудь падали 100 фунтов на горло или на лицо? Не будь болваном. Лучшие атлеты мира используют корректировщиков.
  8. Дайте планке осесть. Лопатки держите плотно сжатыми. Согните широчайшие, как будто делаете подтягивание. Начните эксцентрическое (нисходящее) движение с локтями под углом 45 градусов. Коснитесь планки чуть ниже линии соска (или на нижней части спортивного бюстгальтера).Переверните штангу, удерживая локти в том же положении под 45 градусов.

Опять же, есть еще много технических аспектов, о которых я расскажу в следующих статьях, но это основы. Если вы можете это сделать, вы лучше, чем 90% посетителей спортзала Америки.

Как мне программировать жим лежа? Что ж, вы действительно можете следовать той же схеме повторений, которую я изложил для приседаний. Но я дам вам еще несколько примеров, которые могут заинтересовать вас.

Программа жима лежа для новичков

сетов x повторений % от 1 макс. Пр.200 # Бенчер
Неделя 1 3 × 15 65-70-80 120-140-160
Неделя 2 3 × 3 65-75-85 130-150-170
3 неделя 3 × 1 75-85-95 150-170-190
Неделя 4 3 × 10 50 100
Неделя 5 3 × 5 65-75-85 130-150-170
6 неделя 3 × 3 70-80-90 140-160-180
7 неделя 3 × 1 90-95-100 180-190-200 +
Неделя 8 3 × 10 50 100
  • Очень простая и эффективная программа для начинающих.

Продвинутая программа жима лежа

сетов x повторений % от 1 макс. Пр. 400 # Бенчер
Неделя 1 5 × 5 65 260
Неделя 2 4X4 70 280
3 неделя 5 × 1 50 200
Неделя 4 5 × 5 70 280
Неделя 5 4 × 4 75 300
6 неделя 5 × 1 50 200
7 неделя 5 × 3 65-70-75-80-85 260-280-300-320-340
Неделя 8 5 × 2 60-70-80-90-95 240-280-320-360-380
Неделя 9 5 × 1 50 200
Неделя 10 3 × 1 90-95-100 360-380-400 +
  • По аналогии с номерами программ, но ключевым отличием являются встроенные разгрузки (недели 3, 6 и 9).Это полезно для более опытных жимовиков, которые переносят более тяжелые веса. Организму нужно больше времени для восстановления после тяжелых нагрузок, поэтому недели отдыха необходимы.

Фотография Автор: Кен Хикс и Elite FTS.

,

Смотрите также