Как научиться делать мостик из положения лежа


инструкция + упражнения (с ФОТО)

Мостик одно из базовых гимнастических упражнений. Если вы хотите научиться полному выполнению этого упражнения с нуля, то вам придется пройти три важных этапа:

  1. Улучшить гибкость спины для правильного выполнения мостика
  2. Научиться вставать на мостик из положения лежа
  3. Научиться вставать на мостик из положения стоя

Упражнения для гибкости спины

Мостик – это не только эффектное упражнение, которое демонстрирует вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины. Благодаря регулярному выполнению мостика вы сможете улучшить осанку, вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.

Мостик можно выполнять из положения лежа (это будет под силу и новичкам) и из положения стоя (такой вариант подойдет более продвинутым). Для того чтобы мостик получился максимально качественным и амплитудным, в первую очередь необходимы хорошая гибкость спины и сильный мышечный корсет. Кроме того, для уверенной стойки в мостике нужно регулярно работать над раскрытием грудной клетки и плечевых суставов, над вытяжением и укреплением квадрицепсов и над раскрытием тазобедренных суставов.

Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость в позвоночном отделе, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, то можете смело пропускать этот этап и переходить к освоению мостика из положения лежа и стоя (следующие подзаголовки статьи). Но если ваше тело пока не готово к полноценному мостику, рекомендуем вам выполнить ряд подготовительных упражнений для улучшения гибкости позвоночника и укрепления корсетных мышц.

1. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, при этом его очень легко освоить. Лягте на живот, натяните стопы и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Уводите плечи назад, соединяя лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночном отделе, не закидывайте голову назад. Задержитесь в позе сфинкса на 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

2. Поза кобры

Более сложной модификацией сфинкса является поза кобры. В этом упражнении вы будете опираться не на предплечья, а на ладони рук. За счет этого прогиб в спине увеличивается, а значит упражнение выполняется с большей амплитудой. Кобра является базовым упражнением для улучшения гибкости спины, а значит поможет вам встать на мостик быстрее. Задержитесь в позе кобры 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

3. Коробочка

Если вы уверенно выполняете позу кобры, то это упражнение можно усложнить. Оставайтесь лежать на животе, руками упирайтесь в пол. Сделайте прогиб назад и согните ноги в коленях. Ваша задача – коснуться головы носочками ног. Не отклоняйте сильно шею назад, движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделах позвоночника. Попробуйте задержаться в этой позе на 20-30 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

4. Скручивание в позе собаки мордой вниз

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Захватите правой рукой левую икру или лодыжку, скручиваясь в позвоночном отделе. Удлиняйте позвоночник от копчика до макушки. Распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги, таз остается неподвижным. Если вам не хватает растяжки, то согните ноги в коленях или оторвите пятки от пола. Задержитесь в данной позе для гибкости спины на 30-45 секунд и затем поменяйте сторону. Повторите упражнение на каждую сторону по 2 подхода.

5. Прогиб в спине

Лягте на животе, руки вытянуты вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в спине. Ноги лежат на полу, руки тянутся назад. Не закидывайте голову назад, взгляд направлен вперед. Обратите внимание, что прогиб осуществляется не только за счет поясничного, но и за счет грудного отдела позвоночника (середина спины).

Всевозможные прогибы, которые выполняются лежа на животе, являются отличным инструментом для увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета. Такие прогибы можно практиковать в различных вариантах, в том числе с руками за головой, с руками за спиной, с разведенными руками в сторону.

6. Поза супермена

Поза супермена также улучшает гибкость позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела вверх, отрывая от пола грудную клетку и бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в позе супермена на 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то можно опустить бедра на пол и поднимать только верхнюю часть тела.

7. Пловец

Упражнение пловец не только поможет вам встать на мостик, но и качественно укрепит мышцы живота и спины. Для его выполнения лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичное движение на противоположную сторону. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Поза кошки

Поза кошки – это одно из самых простых и при этом эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для его выполнения встаньте на четвереньки, колени и ладони стоят на коврике. На вдохе максимально прогните спину в позвоночном отделе, не напрягая шею и поясницу. На выдохе округлите спину, почувствуйте расслабление в спине. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.

9. Захват стопы на четвереньках

Это несложное статическое упражнение отлично развивает гибкость спины и укрепляет весь мышечный корсет. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите согнутую левую ногу вверх, а правую руку заведите за голову. Схватитесь рукой за ногу, прогибаясь в позвоночнике. Шею старайтесь не напрягать. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, стараясь увеличить прогиб в грудном отделе. Повторите упражнение по 2 подхода на каждую сторону. 

10. Поза лука

Поза лука – это одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет встать на мостик. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то с высокой вероятностью качественный мостик у вас не получится. Для выполнения позы лука лягте на живот, прогнитесь в спине, отведите руки назад и схватитесь за ноги в области лодыжек. Максимально прогнитесь, отрывая ноги и грудную клетку от пола. Вес тела переносится на живот. Задержитесь в позе лука на 20-30 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

11. Поза верблюда

Встаньте на колени, тело выпрямлено, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за стопы. Расслабьте шею, не закидывайте сильно голову назад. Наклон осуществляется за счет прогиба в спине. Задержитесь в позе верблюда на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

12. Поза стола

Поза стола является отличным подготовительным упражнением для выполнения мостика. Это статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, тем самым помогая подготовить тело к мостику. При этом оно очень доступное даже новичкам. Для его выполнения сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой, руки вдоль тела. Опираясь на ладони, вытолкните таз вверх, бедра и голени образуют прямой угол, вес тела переносится на прямые руки и ноги. Задержитесь в позе стола на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

13. Поза щенка

Это упражнение может показаться сложным на первый взгляд, но оно достаточно легко осваивается. Для выполнения позы щенка встаньте на колени, прогнитесь в спине, лягте грудью на пол, руки вытяните перед собой. Представьте, что вам нужно проползти под низкой палкой. Почувствуйте приятный прогиб в позвоночнике. Задержитесь в позе на 30-40 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

14. Поза полумоста

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль тела. Обопритесь на руки и поднимите таз вверх, прогибаясь в грудном и позвоночном отделе позвоночника. Верхняя часть спины, шея, голова, руки и стопы остаются на полу. Поза полумоста является базовым подготовительным упражнением для тех, кто хочет встать на мостик.

15. Мостик с фитболом

Фитбол – это доступный спортивный инвентарь, который поможет вам встать на мостик. Лягте на фитбол спиной, ногами и руками упритесь в пол, имитируя классический мостик. Это упражнение не только полезно тем, кто хочет научиться вставать на мостик, но и для расслабления спины после тяжелого рабочего дня. Задержитесь в этой позе 45-60 секунд.

Положение тела при выполнении мостика на фитболе во многом будет зависеть от соотношения вашего роста и диаметра фитбола. Корректируйте позу для комфортного положения и прогиба в позвоночнике.

Как выбрать фитбол

16. Поза ребенка

Позу ребенка желательно выполнять в течение всей тренировки на развитие гибкости спины, а также после выполнения мостика. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночного отдела и помогает расслабить спину. Задержитесь в позе ребенка в течение 30-40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать позу ребенка один раз в 4-5 минут, но можете делать это и чаще, если чувствуете потребность.

Если вы новичок в спорте, то выполняйте представленные выше упражнения в течение 2-3 недель (4-5 раз в неделю), прежде чем перейти к практике выполнения мостика. Не стоит сразу пробовать встать на мостик, если вы не уверены в своих силах. Неловкое движение может спровоцировать травму для неподготовленной спины.

Мостик из положения лежа

Если вы без труда выполняйте представленные выше упражнения с хорошей амплитудой, то можете сразу переходить к практике мостика из положения лежа. Хорошая природная гибкость спины, спортивное прошлое или юный возраст дают преимущество при практике гимнастических упражнений.

Как выполнять мостик из положения лежа:

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
  2. Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок.
  3. На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти.
  4. Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела.
  5. По возможности скорректируйте положение ног, поставив стопы ближе к ладоням.
  6. Мягко опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
  7. Для начала задержитесь в мостике на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.

Что важно знать о мостике:

  • При выполнении мостика распределите прогиб по всему позвоночнику. Это значит, что вы должны прогибаться не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.
  • Для прогиба в грудном отделе нужно тянуться грудью вперед. Это поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
  • Старайтесь постепенно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы мостик получился более гибким и амплитудным.
  • Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем более устойчивым будет мостик.
  • Во время мостика смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте напряжение в шее.
  • При выполнении мостика ваши руки должны быть полностью выпрямленными, поэтому первое время желательно выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Сравните правильное и неправильное выполнение:

Не рекомендуется вставать на мостик:

  • Во время беременности и сразу после родов
  • При наличии грыжи
  • При проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой
  • При заболеваниях глаз из-за увеличения глазного давления
  • Во время обострения заболеваний позвоночника
  • После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
  • Лучше не вставать на мостик без разминки и на неразогретое тело

Если вы чувствуете боль в спине при выполнении мостика, то лучше на время остановить практику этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено для выполнения качественного мостика.

Топ-30 упражнений для здоровья спины

Мостик с выпрямленными ногами

Есть мнение, что мостик с выпрямленными ногами более безопасный для спины. Такая позиция обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночном отделе, лучше раскрывает грудной отдел и уменьшает давление на поясницу. Однако в таком положении будет сложно работать над уменьшением расстояния между ладонями и стопами для более гибкого мостика.

Мы рекомендуем пробовать различные варианты положения ног и наблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном отделе (а не только в поясничном) нужно тянуться грудью вперед.

Как можно усложнить мостик?

Если вы уверенно стоите в мостике, то можете усложнить его выполнение. Предлагаем вам несколько модификаций мостика, которые задействуют дополнительные мышцы и помогут вам выйти за пределы своих возможностей.

1. Мостик на цыпочках

Мостик на цыпочках – это более сложная позиция с точки зрения удержания баланса и нагрузки на мышцы ног. Такая позиция поможет вам еще больше включить в работу мышцы нижней части тела во время мостика, в том числе приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

2. Мостик с поднятой ногой

Для выполнения такой модификации мостика вытяните прямую ногу вверх. Сложность позиции заключается в удержании баланса на трех конечностях, вместо привычных четырех.

3. Мостик рука-нога

Еще более сложным вариантом удержания баланса в мостике является захват рукой противоположной стопы. Такой вариант будет полезно практиковать тем, кто хочет развить в себе чувство равновесия и координации, а также еще больше увеличить гибкость спины. 

Будьте осторожны! Выполняйте это упражнение, только если полностью уверены в своих силах или с подстраховкой другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть. 

4. Супер-гибкий мостик

Такой вариант мостика можно достигнуть, если вы будете постепенно сокращать расстояние между стопами и руками. Безусловно, такое положение в мосте доступно далеко не каждому. Но если у вас хорошая природная гибкость или гимнастическое прошлое, то супер-гибкий мостик будет вам по силам.

Мостик из положения стоя

Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то следующий этап на пути к полному освоению упражнения мостик – это научиться вставать в него из положения стоя.

Переходить к освоению мостика из положения стоя можно только тогда, когда вы уверенно выполняете мостик из положения лежа. Если ваш мостик из положения лежа не до конца устойчив или у вас не получается полностью выпрямить руки и раскрыть грудной отдел, то продолжайте выполнять подводящие упражнения и улучшать положение тела в мосте.

Первый этап: прогибы к стене

Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На очередном вдохе наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Постепенно можно стараться опускаться ниже, увеличивая прогиб в позвоночнике.

Второй этап: мостик у стены

После достаточной практики предыдущего упражнения, когда вы без опаски откидывайтесь назад с опорой, можно переходить к мостику у стены. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Как и в предыдущем упражнении наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Медленно шагайте по стене вниз до пола.

Первое время можно только спускаться вниз по стене, не возвращаясь вверх в исходное положение, если вам пока тяжело или некомфортно. Постоянная практика мостика у стены позволит выполнять это упражнение увереннее с каждым разом. Постепенно отходите от стены и пользуйтесь ей только в качестве подстраховки.

Третий этап: мостик с подстраховкой

Для этого упражнения вам понадобится член семьи или напарник, который сможет вас подстраховать. Попросите страхующего поддержать вас за поясницу, а второй рукой придерживать живот. В процессе освоения мостика стоя очень важно преодолеть страх, когда вы откидываетесь назад в мостик. Будет здорово, если страхующий поможет вам как на этапе прогиба в мостик, так и на этапе возвращения из мостика в положение стоя.

Четвертый этап: мостик со стулом

Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению мостика из положения стоя. Для его выполнения вам понадобится устойчивый стул или диван. В данном упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем проще вставать на мостик. Поэтому можно начать практику упражнения с более высокого дивана и закончить низкой тумбочкой или платформой.

Пятый этап: мостик стоя

После выполнения всех предыдущих упражнений можно переходить к мостику из положения стоя. Выполняйте мостик медленно, контролируя каждое движение. Старайтесь смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол. Первое время вам может быть тяжело вернуться из мостика в позицию стоя, поэтому рекомендуем вам воспользоваться помощью страхующего или опираться на стену.

Для того чтобы почувствовать себя увереннее на первых этапах самостоятельного выполнения мостика, подложите себе под спину подушки. Вам будет психологически проще опуститься в мостик, если вы будете знать, что обезопасили себя от падения на жесткий пол.

Не стоит торопиться и форсировать нагрузку в процессе освоения мостика. Это достаточно трудное упражнение для начинающих, поэтому наберитесь терпения и приготовьтесь к регулярной практике, если хотите встать на мостик из положения лежа и стоя. 

Читайте также:

Справочник стрелка по позиции лежа

Этот пост содержит партнерские ссылки. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, что это значит.

Тело стрелка - это артустановка. Он не только стабилизирует винтовку, чтобы обеспечить эффективное прицеливание, но также влияет на начало траектории, слегка перемещаясь, когда снаряд перемещается из патронника в дульный срез ... Лежа является наиболее стабильной из стандартных позиций, и хороший выстрел может попасть примерно так же хорошо из положения лежа, как и из положения лежа.

Джефф Купер, Искусство обращения с винтовкой

Положение лежа - это хлеб с маслом для опытного стрелка. Положение устраняет большинство переменных, удерживая стрелка низко и с максимальным контактом тела с землей.

Основная проблема склонности заключается в том, что он медленно входит и выходит из него. Кроме того, местность или окружающая растительность могут блокировать ваш выстрел. Например, на охоте ваша линия обзора может оказаться ниже высокой травы, бревен или складок на Земле.

Несмотря на этот недостаток, положение лежа - лучшая проверка ваших базовых навыков меткой стрельбы. Есть два варианта, о которых следует знать: неподдерживаемый и поддерживаемый.

Положение лежа без поддержки

Положение лежа без поддержки является наиболее распространенным. Подумайте о том, чтобы прямо сейчас упасть на землю и прицелиться из винтовки. Ваши мышцы и скелет - единственное, что удерживает винтовку.

Схема положения лежа без опоры, изображенная в армейском ТК 3-22.9, Rifle Marksmanship, 2016 edition

Ваш позвоночник будет немного смещен от винтовки, а не полностью на ее уровне. В идеале, вы бы прямо за ним, но реалии достижения поддержки руку на винтовке сделать это трудно.

Расположите опорный боковой колен прямо под винтовкой как можно дальше. Старайтесь использовать плоскость сразу за локтем больше, чем костную точку, так как это обеспечивает большую устойчивость. Это ваша точка поворота, которая остается на земле, в то время как остальная часть позиции вращается или поворачивается вокруг нее.С AR-15 и магазином на 30 патронов получить локоть полностью под винтовкой труднее, если вы находитесь очень низко. С винтовкой с продольно-скользящим затвором или чем-то вроде M1 Garand это не проблема.

Подвигайте бедра, чтобы настроить естественную точку прицеливания. У не двигать руку поддержки или локоть, чтобы изменить свою точку прицельной.

Отведите локоть стреляющей стороны в сторону в удобное положение. Не заходите слишком далеко и не закрывайте ... в самый раз.

Теперь ножки. Честная правда - делать то, что удобно.Некоторые люди рекомендуют держать их прямо позади себя. Другие, такие как Appleseed Events, научат подгибать колено стреляющей стороны как можно выше. Эта версия с подвернутыми коленями снимает некоторую нагрузку с живота, что может сделать его более удобным для вас, особенно если у вас большая часть талии. Поднятие живота также помогает уменьшить движение прицела вверх и вниз при дыхании.

Вопреки распространенному мнению, можно положить магазин на землю, чтобы стабилизировать выстрел.Если это вызывает сбои в работе, значит, у вас плохой магазин.

Поддерживаемое положение лежа

Здесь действительно есть два подварианта. Первый - это то, что я называю «боевой поддержкой», стиль, который можно увидеть в полевых руководствах и старых обучающих видео. Второй - «с обеспечением точности», который, кажется, более распространен среди стрелков на дальние дистанции.

Для боевой поддержки есть небольшая разница по сравнению с положением лежа без поддержки. Вы кладете руку на поверхность, например, на рюкзак или мешок с песком, а затем кладете винтовку на руку.Обратите внимание, что вы, , кладете винтовку на руку, а не хватаете винтовку.

Второй лейтенант стреляет из М-16 из положения лежа с опорой. Обратите внимание, что опорная рука не находится под цевьем, а сдвинута назад, чтобы поддерживать приклад. Также следует отметить, что ноги лейтенанта не плоские. Ой. Фото Эми Перри, Форт-Ли по связям с общественностью

Строго говоря, ружье под рукой не нужно, оно отлично работает и без него. Если у вас есть такая возможность, то здесь проще всего быстро выстрелить из стаи.Но когда вы идете этим путем, вы приближаетесь к положению с поддержкой точности.

Положение лежа с опорой на точность

Положение с опорой на точность, также известное как положение сошки лежа, отличается механически.

Представьте себе линию, проведенную прямо через заднюю часть винтовки и ваше тело. В идеале эта линия параллельна позвоночнику. Стопы прямые и плоские. Опорная рука не поддерживает переднюю часть винтовки, а поддерживает приклад. Иногда вы можете использовать компрессионный мешок, чтобы отрегулировать высоту.

Эти прямые параллельные линии точного положения лежа означают гораздо лучший контроль отдачи. При достаточной практике становится возможным обнаружение собственных ударов для быстрых последующих выстрелов.

Между тем, в реальном мире

Мы не живем в мире лежа.

Кайл Лэмб, в Green Eyes Black Rifles

Помимо сидения на скамейке, лежа на животе больше всего времени уходит на тренировку по стрельбе. Но реальность такова, что вам, вероятно, не удастся использовать идеальное положение лежа на поле.Рельеф может быть недостаточно ровным, растительность может быть слишком высокой или пространство может быть слишком тесным.

Вы можете и должны практиковать основы стрельбы во всех позициях. Но делайте это, зная, что вы не добьетесь идеального результата, когда будет давление. Я обнаружил, что чем больше я практикуюсь в том, чтобы быстро вставать и выходить из правильной позиции, тем лучше я могу заставить это работать в данный момент.

Альтернативные положения лежа

В своей превосходной книге «Зеленые глаза, черные винтовки» Кайл Лэмб обсуждает несколько альтернатив традиционному стрельбе лежа.Как бывший сотрудник спецназа, это было основано на реальных условиях конфликта. Если вы когда-либо стреляли из-за неровных линий заграждения Viking Tactics, вы имели дело с некоторыми из этих сложных позиций.

Кайл описывает три альтернативы использования в неловких ситуациях.

Опрокидывание лежа

Положение лежа при опрокидывании используется, чтобы оставаться низко к земле, но лежа на боку. Это позволяет скрыть большую часть вашего тела, но при этом обеспечивает большую устойчивость и низкий профиль.Это также позволяет стрелять при очень низких препятствиях.

Для самого низкого профиля оба локтя должны быть подогнаны с одной стороны тела. В противном случае вы не получите достаточно низкого уровня. Помните о отверстии для выброса винтовки. Вы же не хотите, чтобы потраченная латунь отскочила от земли и вернулась в действие, где это вызовет неисправность.

Не стоит рассчитывать на хороший сварной шов в этом положении. Его лучше всего использовать с оптикой с красной точкой или другими зрительными устройствами, которые не зависят от удаления выходного зрачка и положения головы.Также имейте в виду, что поворот ружья вбок означает, что траектория пули изменяется.

Помните, что прицел винтовки рассчитан на работу с силой тяжести. Вращая винтовку, прицельные приспособления перестают этого делать. Естественное выравнивание, призванное заставить вас прицелиться выше, теперь заставляет вас целиться дальше в сторону. Если вы хотите стрелять из винтовки в перевернутом положении, запомните следующее: High в сторону магазина. Насколько выше и насколько дальше в сторону зависит от расстояния до цели.

Положение лежа при переворачивании назад

Положение лежа при обратном переворачивании противоположно наклону при опрокидывании. Вместо того, чтобы лежать с винтовкой на нижней стороне, она находится на высокой стороне. Представьте, что вы лежите на спине за уличным бордюром. Ваше тело расположено параллельно бордюру, чтобы получить хорошее укрытие. Вы устанавливаете винтовку на грудь и целитесь в цель.

Опять же, повернув винтовку вбок, прицельтесь высоко в сторону магазина.

Jackass-Hawkins Prone

Представьте себе бег и ныряние в канаву.Поднявшись на дальнюю сторону и заглянув за гребень, вы увидите свою цель на расстоянии нескольких сотен метров. Вы хотите вести себя сдержанно, но вам нужна устойчивая позиция.

У вас сейчас две проблемы. Во-первых, большая часть вашего тела не находится на позади винтовки , поскольку вы лежите на спуске. Во-вторых, вы не хотите слишком высоко подниматься и выдавать себя.

Я назвал эту часть «Чудаки-Хокинса», но на самом деле это две разные техники: позиция «Чудаки на животе» и позиция Хокинса.Джефф Купер описал «Чудаки на спине» как импровизированную позицию, в которой можно поставить винтовку на какое-нибудь препятствие, например, на холм, и прижать свое тело к нему, насколько это возможно.

Позиция Хокинса, как показано в книге Министерства обороны « Станьте стрелком». Обратите внимание, как поддерживающая рука держит антабку и опирается на землю. Это делает позицию очень низкой.

Положение Хокинса означает захват передней антабки стропы поддерживающей рукой и затем опускание сжатого кулака на землю.Это импровизированная поза лежа с опорой. Это сложно сделать на ровной поверхности, но отлично работает, если вы имеете дело с уклонами или возвышенностями. Согласно энциклопедии снайперских знаний Джона Симпсона, это имя происходит от канадского рядового Уильяма Хокинса, который выиграл Кубок британской королевы в 1913 году, используя его.

После того, как приз выиграл канадец, британцы изменили правила, чтобы запретить эту позицию в будущем. Впрочем, этому до сих пор учат в снайперской школе.

Разметка

Если вы серьезно относитесь к меткой стрельбе, вам придется проводить много времени в положении лежа.Чтение подобной статьи дает вам фундамент знаний, но вам все равно нужно практиковаться.

.

Вызов и открытие: построить мост

Я рад провести новый ежемесячный научный вызов, связанный с Science Sparks и The Imagination Tree. Мы называем вечеринку Challenge and Discover. Каждый месяц мы будем предлагать вам выполнять вместе с детьми определенное научное задание. Тема этого месяца: «Построить мост». Мы предоставим вам примеры проектов по этой теме в наших блогах и в нашей серии видео «Наука дома».

Как построить мост

Наш мостик изготовлен из картона и пластиковых вешалок.Мой муж, Патрик, получил признание за проектирование этого моста. Я попросил его создать мост из толстой картонной трубки и плоского куска картона.

Патрик использовал зубчатый нож, чтобы разрезать картонную трубку на 4 части. Он вырезал на трубках насечки примерно такой же ширины, как и на плоском картонном куске.

Чтобы добавить мосту большей устойчивости, он добавил к каждой стороне моста по кусочку пластика от сломанной вешалки для одежды. Он просто проделал дырку в каждой картонной трубке.

Патрик показал Эйдену, как собрать мост. Они разобрали его. Затем Эйден собрал его сам. Он снова и снова продолжал разбирать и собирать мост.

Пора проверить, какой вес выдерживает мост. Я взвесил несколько контейнеров с камнями на наших кухонных весах. Каждый контейнер весил немногим более 1 кг (что было идеально, поскольку задача состояла в том, чтобы построить мост, выдерживающий не менее 1 кг).

Эйден сложил контейнеры на вершине моста.Мост отлично выдержал вес. Эйден сложил еще несколько предметов на мосту и весело свалил все с ног.

Изначально мы использовали толстые картонные трубы для моста. Мне было любопытно посмотреть, какой вес выдержат обычные картонные тубы (от рулона бумажных полотенец). Более тонкие картонные гильзы также выдерживали не менее 2 кг.

Оба моста нуждаются в дополнительных испытаниях, чтобы точно определить, какой вес они могут выдержать.

Наука в домашних условиях Серия видео

Посмотрите видео, чтобы увидеть 4 примера мостов, построенных из разных материалов.

Прочтите сообщение "Наука дома" для получения дополнительной информации и ссылок на другие проекты мостов.

Вызов и открытие: построй мост

Тема этого месяца - строительство моста . Связывайте посты, демонстрирующие мосты, построенные вами и вашими детьми. Помните, что ваш мост должен выдерживать не менее 1 кг (чуть более 2 фунтов) и должен состоять как минимум из одного предмета из мусорного бака . Связываясь, вы даете нам разрешение взять одну картинку, и разместит ваши проекты в наших блогах и на сайтах социальных сетей.Мы будем рады, если вы возьмите кнопку и добавьте ее в свой пост.

 
 Inspiration Laboratories .

Подкаст 124 - Логистика прохождения для ARDS

Пронинг - один из единственных научно обоснованных методов, влияющих на смертность пациентов с ОРДС. Какое-то время я хотел сделать серию о проговаривании. По счастливой случайности Джозеф Тонна недавно опубликовал статью на эту тему в Информационном бюллетене ACEP Critical Care Section. Доктор Тонна - научный сотрудник отделения интенсивной анестезии Вашингтонского университета. Недавно он провел ротацию на огнеупорных устройствах ARD (обо всем его опыте читайте ниже) и узнал, как они склоняются.Обсудим это сегодня в подкасте.

Контрольный список ResusReview

Контрольный список для произношения

Статья по физиологии простирания

Eur Resp J 2002; 20 (4): 1017

Мета-анализ РКИ по пронингу

Crit Care Med 2014; 42 (5): 1252

Запись CCC ЛИТФЛ о Пронинге

Здесь много хороших вещей

Видео о произношении из исследования Герена

Вот оригинал доктора Тонны:

Позиционирование лежа: практический опыт работы

Джозеф Э.Тонна, доктор медицины, младший редактор информационного бюллетеня. Этот материал был первоначально опубликован в информационном бюллетене ACEP Critical Care Section

.

Большинство специалистов по интенсивной терапии прочитали исследование NEJM, проведенное Гереном в 2013 г., о повышении смертности от положения лежа на животе. Предыдущие исследования [1,2] установили, что дорсальные консолидации улучшаются, когда пациента кладут на живот. Взятые вместе, практика положения лежа у отдельных пациентов имеет смысл. Несмотря на это, я не обнаружил, что это делается так часто, как можно было бы сделать вывод из надежности его преимуществ в этом или других исследованиях.По моему опыту, хотя мы, вероятно, заметим глубокие дорсальные легочные консолидации на компьютерной томографии нашего пациента, мы не делаем следующего шага и фактически склоняем пациента до тех пор, пока не продвинемся дальше по пути к ухудшению гипоксемии - часто только тогда, когда соотношение pO2 / FiO2 значительно ниже 150 и выше 70% FiO2. На этом этапе мы начинаем считать пациента «невосприимчивым» и позволяем себе начать интеллектуальный путь обсуждения доказательств и рисков / выгод или затрат / выгод таких методов лечения, как ингаляционный оксид азота (iNO), эпопростенол, положение лежа, высокий частотная вентиляция, паралич или экстракорпоральная мембранная оксигенация (ЭКМО).Доказательства для многих из этих методов лечения в лучшем случае неубедительны, и, учитывая, насколько редко мы достигаем этих состояний усугубления рефрактерной гипоксемии и получаем личный опыт их применения, многие недавно обученные реаниматологи завершат обучение, выполнив лечение не более чем нескольких пациентов. эти методы лечения. Как все мы знаем, увеличение объема ведет к повышению комфорта и компетентности; поэтому, как часть моего стажировки, я хотел знать, как выглядит рутинное применение этих методов лечения.Они работали? Как на самом деле выглядел этот процесс?

Перед тем как повернуть пациента в положение лежа, медицинская бригада кладет подушки на грудь, бедра и ступни. Простыни используются для обертывания пациента перед пряжкой.

Недавно у меня была возможность пройти обучение в Медицинском центре Legacy Emanuel в Портленде, штат Орегон, в Центре тяжелой сердечно-легочной недостаточности и ЭКМО (RESCUE) Randall & Emanuel под руководством двух талантливых хирургов-реаниматологов, докторов. Эндрю Майклс и Сандра Ванек.Пациенты, доставленные в это отделение, уже не прошли традиционную терапию гипоксемической дыхательной недостаточности и часто уже имеют соотношение P / F <100 при 80–100% FiO2. Эти пациенты не только потерпели неудачу в отличной реанимации, но и у большинства из них были неудачны альтернативные методы лечения, такие как вентиляция с понижением давления в дыхательных путях (APRV), iNO или паралич. Среди методов лечения, применяемых центром RESCUE для этой группы пациентов, положение лежа на животе является рутинным.

Кому склоняться?

Учитывая практические риски пронаирования, я хотел выяснить, когда, почему и как это было сделано.Я наблюдал за процессом, участвовал в нем и много разговаривал с одним из его чемпионов в Legacy Emmanuel, Кристин Ласич, RN. Проникновение было сделано очень просто и разумно. Его инициировали, если у пациента была гипоксемия с соотношением P / F примерно <150 и КТ грудной клетки показала значительную дорсальную консолидацию. Без преобладающей дорсальной консолидации, даже при рефрактерной гипоксемии, положение лежа не было полезным.

Как лечь на живот

Способ проникновения пациента был также простым, но эффективным.Все проны в СПАСАТЕЛЬНОМ центре производились вручную. У пациента будут отключены отводы телеметрии, и у него будет статус

.

10 способов усложнить планку

Это 2016 год. Почему некоторые люди до сих пор делают скручивания, приседания с мячом BOSU и сумасшедшие упражнения, которые «прорабатывают ядро»?

Это непонимание истинной функции ядра? Или это выражение потребности или желания выложить на YouTube что-нибудь интересное? Каким бы ни был ваш основной тренировочный режим, вот некоторые сведения об истинной роли кора и о том, как улучшить вашу планку.

СВЯЗАННЫЙ: 4 надежных способа создания сильного ядра

Понимание вашего пресса

Прямая мышца живота (РА) - это длинная мышца, состоящая из нескольких более мелких участков, которые проходят от мечевидного отростка (нижний конец грудины) до нижней части грудной клетки и в лобковый симфиз.С анатомической точки зрения, RA может делать многое, но для целей этой статьи, давайте просто скажем, что RA предназначен для стабилизации туловища и передачи силы.

Истинная роль туловища - оставаться устойчивым, передавая силу между бедрами и плечами. В Cressey Sports Performance мы известны элитным развитием бейсбола, и нередко можно увидеть становую тягу на 400 или 500 фунтов в межсезонье. Нередко можно увидеть, как ребята выполняют различные вариации корпуса, чтобы обеспечить стабильность через туловище.

СВЯЗАННЫЙ: Вариант приседаний, который зажигает ваше ядро ​​

Почему? Подумайте о механизмах, связанных с размахом биты или броском мяча. Бедра и таз накапливают энергию, которая при движении передает эту энергию земле. Земля передает силу обратно через тело в руки, чтобы бросить фастбол или раздавить бейсбольный мяч битой.

Это истинная роль вашего ядра.

Вместо того, чтобы пробовать следующую большую и крутую штуку, которая появляется на YouTube для тренировки кора, вернитесь к основам и используйте упражнения, которые способствуют стабильности в поясничном отделе позвоночника и туловище.

СВЯЗАННЫЙ: 18 лучших основных упражнений для спортсменов

10 способов улучшить вашу базовую подготовку

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, думаете, что доски скучны, и пытаетесь удерживать их как можно дольше. Это может быть совершенно нормально, но я бы предпочел нестандартно мыслить и усложнять упражнение.

1. Мостик на животе с дыханием

Когда вы займете обычное положение мостика лежа (нейтральный позвоночник), полностью выдохните, чтобы задействовать пресс.Поначалу дыхание может показаться простым, но я призываю вас сохранять целостность позвоночника при полном выдохе. Если вы это сделаете, планка станет намного более сложной, что позволит вам занять позицию.

Повторите серию из 5 вдохов.

2. Мост лежа

В этой позе вы заставляете свое тело поддерживать три точки контакта, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Попробуйте по 6-8 повторений на каждую сторону.

3.Планка для отжиманий

Сохраняя упругость тела и нейтральную спину, примите позу отжимания. Чередуйте из стороны в сторону, чтобы выровнять тело. Представьте себе стакан воды на пояснице; не проливайте. Это поможет вам сохранить целостность позвоночника. Попробуйте по 4 или 5 на каждую сторону

4. Пластинчатые переключатели лежа

Примите положение моста лежа и переключайте пластины с одной стороны на другую. Старайтесь сохранять прямую линию тела и не раскачивать бедра вперед и назад.Вы можете изменить стойку с широкой на узкую, чтобы усложнить упражнение. Для видео я выбрал более широкую позицию.

5. Пила для тела Slide Board

Возьмите пару Valslides или найдите доску для слайдов и примите позу доски. Напрягите все тело и сохраните позвоночник в нейтральном положении. Двигайтесь вперед и назад, насколько позволяет ваше тело, сохраняя при этом целостность позвоночника. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Планка для стабилизации мяча и перемешивание кастрюли

Примите положение моста лежа на стабилизирующем мяче и напрягите все тело. Удерживайте позу и сделайте 5 глубоких вдохов. Для перемешивания кастрюли используйте предплечья, чтобы сделать маленькие круги в обоих направлениях. У вас должно быть мало движений в бедрах и поясничном отделе позвоночника. Увеличьте сложность упражнения, сузив стойку.

7. Боковой мост с отведением бедра

Это отличное упражнение для обучения кора и таза работать вместе, чтобы обеспечить стабильность туловища и подвижность бедер.В этом видео я использую стену в качестве инструмента, чтобы научить цельности упражнения, но не стесняйтесь выполнять упражнение без стены. Это очень сложное упражнение. Вы можете регрессировать, приняв позу раскладушки с согнутыми коленями.

8. Боковой мост с рядом

Установите боковой мост и отрегулируйте трос по своему росту. Как правило, более низкие настройки должны работать. Локти должны находиться прямо под плечами. Держите прямую линию от пальцев ног до плеч.Держите все плотно и выполняйте стандартную тягу, оставаясь красивой и устойчивой. Попробуйте по 8-10 с каждой стороны.

9. Держатели для наклонных поверхностей вне скамьи

Поставьте ноги на надежную скамью и вытяните тело так, чтобы бедра находились на краю скамьи. Держите тело ровно, не поворачивайте в одну сторону и не позволяйте голове лететь вперед. Оказавшись в этом положении, сделайте 5 вдохов. Вы можете усложнить это упражнение, взяв тарелку и толкнув ее перед собой.

10. Seal Walk по сравнению с Prowler With Push-Up

Я видел, как Бен Бруно возился с Prowler, и, поскольку мне нравится немного повеселиться на моих тренировках (и мыслить нестандартно), я попробовал это сложное упражнение. Попробуйте пройти 5 ярдов, а затем включите в упражнение отжимания.

Попробуйте эти 10 вариантов в следующий раз, когда будете тренировать ядро, и дайте нам знать, что вы думаете.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Смотрите также