Как научиться делать мостик стоя за 1 день


Как быстро встать на мостик стоя

Выполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Общие рекомендации

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

  1. Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
  2. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

♥Как встать на мостик♥ | ✔ Правильная разминка + Секрет стойки на мостике


Watch this video on YouTube

Как сделать перебрасывание моста

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Бридж-переворот - это навык гимнастики для начинающих, который может быть действительно увлекательным, когда вы впервые научитесь его делать.Это один из первых навыков, которым гимнастка усваивает, когда она находится вверх ногами. Это также требование для уровня 2 этажа. В то время как переворот моста является основой переворота назад, с перебросом моста вы можете либо начать вставать и наклоняться назад к мосту, либо начать с моста на земле.

Для того, чтобы научиться делать перекидной мостик, вам понадобится гибкость спины и плеч, чтобы делать мост (узнайте больше о гибкости у гимнасток). Помимо гибкости, вам потребуется правильная мышечная сила.В этой статье мы обсудим некоторые упражнения для укрепления нужных вам мышц, а также некоторые упражнения, которые помогут вам освоить переворот моста.

После того, как вы освоите переход с бриджа, получите сертификат клуба Bridge Kickover Club. Нажмите здесь, чтобы загрузить

Переход мостового перехода, шаг за шагом

Вот пошаговая инструкция по переходу моста.

1. Начните с моста : На этом этапе вы должны подтолкнуть свое тело вперед к плечам.

2.Ударьте свою доминирующую ногу : следующий шаг в перебрасывании моста - это оторвать доминирующую ногу от земли. (На фото ее нога должна быть прямой.)

3. Стойка на руках в шпагате : В середине перекидного бриджа вы должны находиться в стойке на руках, расставив ноги в шпагате. Во время этого шага вы должны крепко сжимать ноги и проталкивать плечи.

4. Рычаг из стойки на руках: Надавите на плечи, чтобы контролировать окончание переброса моста, чтобы вы могли рычагом или буквой «Т» выйти из стойки на руках.

5. Land it : приземлите свой мостик в выпад, а затем закончите с поднятыми руками.

Мышцы, необходимые для отталкивания моста

Core : Вам нужны сильные мышцы живота, чтобы выполнять прыжок через мост, потому что именно они отрывают ваши ноги от земли.

Руки : Вам нужны мышцы рук, достаточно сильные, чтобы они могли удерживать ваше тело в середине удара.

Ноги : вам нужна некоторая сила ноги, чтобы оторвать ногу от земли, чтобы отлететь.

Упражнения, которые можно делать дома

Скручивания : Скручивания - отличное упражнение, которое помогает укрепить мышцы живота, необходимые для выполнения прыжка по мосту. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Слегка закиньте руки кончиками пальцев за голову. Используя корпус, слегка оторвите верхнюю часть тела от земли.Опустите верхнюю часть тела обратно на землю, чтобы завершить повторение.


Удержание стойки на руках
: Вы можете попрактиковаться в удерживании стойки на руках, чтобы укрепить свои руки, когда они должны поддерживать вас во время прыжка на мосту. Если вы не можете долго удерживать стойку на руках без поддержки, вы можете потренироваться в ней у стены. Вы можете делать стойку на руках так, чтобы живот был обращен к стене, или животом, обращенным от стены. Обязательно сжимайте корпус, ягодицы и ноги.

Выпады : Выполнение нескольких выпадов для укрепления мышц ног будет имитировать движение одной ноги, отталкивающейся от пола для переворота.Чтобы сделать выпад, встаньте, ноги вместе, руки на бедрах (вам не нужно использовать веса, как у девушки на картинке). Ваша спина должна быть прямой, и вы должны смотреть перед собой. Шагните на одну ногу вперед и согните обе ноги так, чтобы задняя нога почти касалась пола, а переднее бедро не было параллельно полу. Убедитесь, что ваше переднее колено выше лодыжки, а заднее не касается пола. Встаньте и повторите с другой ногой.

Сверла с отрывом моста

Прыжок с бриджа с мата : Полезный способ научиться выполнять бридж с бриджем - это попрактиковаться в этом с мата.Лягте на спину рядом со сложенным панельным ковриком, прижав ягодицу к краю. Поставьте ноги на край панельного коврика и оттолкнитесь от моста. Затем попробуйте перебить. После того, как вы научились прыгать на возвышении, вы можете медленно опускать панельный коврик, раскладывая его.

Откидной мостик вниз по циновке : Еще один способ попрактиковаться в выполнении перебрасывания моста до того, как вы сможете сделать это на полу, - это выполнить его через циновку-клин. Отталкивайтесь от моста, лежа на коврике-клине, и перебрасывайтесь через него.

Инструменты для изучения бриджа

Вот некоторые из перечисленных выше гимнастических снарядов, которые помогут вам научиться выполнять прыжки в бридж.

Панельный мат - Панельный мат полезен для подъема моста.

Wedge Mat - Отличный способ научиться выполнять кик-овер в бридж - это сделать его на мате-клине.

Обладание необходимой силой и затем выполнение описанных выше упражнений с перебросом моста - важные шаги, чтобы научиться выполнять перебрасывание моста.А после того, как вы научитесь перебрасывать мост, вы научитесь основам переворота назад и будете на пути к изучению более продвинутых навыков в будущем!

Похожие сообщения:

.

Тестирование конструкции моста {Science Activity}

Есть так много разных способов построить мост . Давайте потратим несколько минут и посмотрим на три типа моста конструкции и на то, насколько хорошо каждый тип бумажного моста удерживает гроши.

Мы надеемся, что это научное задание заставит ваших детей задуматься о причинах, по которым разные сооружения строятся именно так, как они есть.

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Постройте бумажный мост

Какие материалы вам понадобятся для строительства моста?

Указания по проектированию мостов:

Однополосный мост

Первый мост, который вы можете создать, - это однополосный мост.Он сделан из одного листка бумаги, помещенного на две чашки. Вам понадобится всего пара дюймов между чашками.

После того, как полоса на месте, добавляйте по пенни за раз. На этом мосту был всего один пенни. Когда к мосту добавили еще один пенни, он полностью рухнул. Этот тип моста был не очень устойчивым.

Овальный мостовидный протез

Сделайте овал, приклеив скотчем к бумажным полоскам на концах. Концы были слегка защемлены, чтобы придать овалу немного большей устойчивости.

Этот мост изогнут в центре так же, как однополосный мост. Он смог вместить еще несколько пенсов. Монеты нужно было положить в центр моста. Когда разложили мостик, мост упал в пространство между чашками.

Складчатый мост

Создайте сложенный мост, сложив полоску бумаги по горизонтали, как веер. Образовавшиеся складки были очень узкими.

Были попытки положить пенни поверх складок, но они продолжали скользить в складки на сложенном мосту.Этот стиль моста смог вместить все гроши, собранные для этого мероприятия. Вероятно, там было бы намного больше. На мосту даже не было небольшого изгиба.

После того, как все мосты были построены, мы поговорили о том, почему одна конструкция моста работает, а другая - нет. У нас есть свои мысли о том, почему одни были успешными, а другие нет.

Как вы думаете, почему одни работали, а другие - нет?

Другие мероприятия для детей

Такие занятия, как изучение того, как построить мост, могут расширить представление ребенка о том, как все работает.При тестировании конструкции моста ваш ребенок начнет думать о том, почему одни конструкции работают лучше, чем другие, и сможет применить это в окружающем его мире. Чтобы узнать о других мероприятиях для детей, взгляните на эти:

Знаете ли вы? Мы написали научную книгу!

Наша книга « 101 крутой простой научный эксперимент » содержит множество удивительных занятий , точно таких же, как этот , которые будут держать ваших детей интересными , пока они изучают . Как это круто ?!

.

Что делает мосты такими прочными?

Mystery Science уважает права интеллектуальной собственности владельцев визуальных активов. Мы прилагаем все усилия, чтобы использовать изображения и видео по соответствующим лицензиям от владельца или обращение к владельцу за явным разрешением. Если вы являетесь владельцем визуального и считаю, что мы используем его без разрешения, пожалуйста свяжитесь с нами - мы оперативно ответим и сделаем все в порядке.

Изображение урока

мосты Джим Боуэн , используется согласно CC BY

Исследование

Kirby Cove, автор: Акос Кокай , используется согласно CC BY

Чарльз Эллис, автор Мэри Коун / PBS

Программное обеспечение Celestia от Селестия , используется согласно CC BY

Золотые ворота из космоса - пользователем НАСА , используется в общественном достоянии

спать на лодке у Джефф Ментцер

Golden Gate пользователя Джеймс У.Шепп и Дэниел Б. Шепп , используется в общественном достоянии

под мостом Золотые Ворота у USGS , используется в общественном достоянии

Военный корабль США «Рональд Рейган» пересекает Перл-Харбор Специалист по массовым коммуникациям ВМС США 3-го класса Дилан МакКорд , используется согласно CC BY

Shady Creek, автор Ladyheart

Кишуоки реки ИвоШандор , используется согласно CC BY-SA

Мост Блоукранс http: // niocem.ру/

Подвесной мост Брунеля. Марк Джи

Озеро Пончартрейн, автор: Гленн

Full Hybrid Truck - пользователем Walmart Корпоративный , используется согласно CC BY

Семимильный мост kwalk628 , используется согласно CC BY-ND

Дорога к озеру Пончартрейн, автор: Кари Чаба , используется согласно CC BY-SA

Арочный мост Яньцзиньхэ, автор: Glabb , используется согласно CC BY-SA

NRG Bridge пользователя Грег Мейсон Бернс , используется согласно CC BY-ND

Stone Bridge пользователя Cheriedurbin

Клифтонский мост, автор: Адриан Пингстон , используется в общественном достоянии

Мост Золотые Ворота Unsplash , используется в общественном достоянии

вращая основные кабели Район моста Золотые Ворота

подвешивание настила проезжей части за Район моста Золотые Ворота

GoldenGateBridge, автор: Рич Невироски-младший, используется согласно CC BY

GoldenGateBridge ночью. Райан Дж. Уилмот , используется согласно CC BY-SA

стальная конструкция m.sansom

Мост StafsWorcs Meccano Bridge, автор: Sjwells53 , используется согласно CC BY-SA

мост № 6 пользователя Mfwills , используется согласно CC BY-SA

Мемориальный мост Хилдсбурга, автор: Нейт Ботл , используется согласно CC BY-SA

Мост у водопада Фила, автор: Davidt8 , используется в общественном достоянии

Мост Карпентера Флэтс Mfwills , используется согласно CC BY-SA

Sewickley Bridge - пользователем Роберт Строверс

Фермы моста Золотые Ворота от Джет Лоу , используется в общественном достоянии

.

Почему вам нужно изменить свой рабочий образ жизни

Письменная работа заставляет меня сидеть за столом почти восемь часов в день. Мое офисное кресло - не из тех эргономичных моделей Lexus, разработанных для снятия боли при сидении, и хотя я пробовал использовать приложения для отдыха, такие как Time Out, я часто сижу слишком долго для своего здоровья. Поэтому, прочитав статьи и исследования о том, как печатать стоя, я решил попробовать это на себе. Эта статья о моем эксперименте по изменению привычки, которую мы считаем само собой разумеющейся.

Письменная работа заставляет меня сидеть за столом почти восемь часов в день. Мое офисное кресло - не из тех эргономичных моделей Lexus, разработанных для снятия боли при сидении, и хотя я пробовал использовать приложения для отдыха, такие как Time Out, я часто сижу слишком долго для своего здоровья.

Итак, прочитав статьи и исследования о том, как печатать стоя, я решил попробовать это на себе.Эта статья о моем эксперименте по изменению привычки, которую мы считаем само собой разумеющейся.

Зачем стоять?

В нескольких опубликованных исследованиях делается вывод, что « Продолжительное сидение является фактором риска смерти от всех причин, независимо от физической активности .«Хотя страх смерти не заставлял меня чаще вставать со стула, утомление спины и недостаток энергии, безусловно, заставляли меня.

Я обнаружил, что в течение дня, когда я слишком долго сижу на стуле, я становлюсь все более вялым, достигая высшей точки утечки мозгов примерно к трем часам дня, а иногда и раньше.А в дни, когда я игнорирую напоминания о «передышке», я полностью выгораю, и к вечеру почти не остается сил.

Я пытаюсь сесть прямо на краю стула, каждые тридцать минут делая растяжку, а иногда и делаю перерыв.Но я обнаружил, что ни одно из этих занятий не приносит такой пользы, как стоя во время набора текста.

Переход от сидения к стоянию

После использования импровизированного постоянного «стола» (левое фото ниже) я медленно расслабился и встал за свою маленькую рабочую станцию ​​MacBook Air, глядя в большое окно на свой задний двор.Хотя я никогда не собирался использовать свой Macbook Air таким образом (потому что маленький экран не обеспечивает мощности моей настройки MacPro) с тремя мониторами, я обнаружил, что набор текста стоя часто может быть источником энергии для моей работы.

Я написал первый черновик этой статьи, используя свой Macbook Air на подставке WorkEZ (фото справа вверху).Проведя несколько поисков в Интернете, я не смог найти доступный по цене постоянный стол, который отвечал бы моим потребностям. Я остановился на WorkEZ, потому что он доступен по цене и более эргономичен, чем импровизированная пластиковая полка (у меня есть некоторые проблемы с подставкой WorkEZ Executive Stand, которую вы можете прочитать в моем обзоре Amazon, чтобы узнать больше).

В первые дни, когда я печатал стоя, я делал это в основном короткими рывками - проверял свои RSS-каналы, просматривал Интернет и отвечал на несколько электронных писем.Сначала мне было неудобно долго стоять. Я подумал, что может быть лучше, если я постоянно двигаю ногами и переключаю вес с одной ноги на другую?

Но уже через третий день я понял, что движение ногой и отход от ноутбука - это ровно точка стояния во время набора текста.Я не уверен, сколько калорий я сжигаю, работая в этой позе (моя жена, врач, утверждает, что тело сжигает калорий стоя), но я знаю, что больше растягиваю свое тело и принимаю ломается намного лучше, чем когда я сижу за компьютером в течение длительного времени.

Я даже обнаружил, что стакан воды, когда я стою и печатаю, также дает заряд энергии.Стоя и печатая, я становлюсь более сосредоточенным и не трачу столько времени на просмотр сети, как обычно. Намного легче сделать перерыв, потому что я уже стою.

Советы по стойке

Когда я работал над исследованием и написанием этой статьи, Сайкат, один из редакторов MUO, напомнил мне о доступных столах в IKEA.Я не посещал IKEA более десяти лет, но я отправился в магазин со своей дочерью, и она помогла мне собрать действительно красивую стойку, стоящую чуть более 100 долларов, которая не только выглядит лучше оригинала. стол, но теперь я могу использовать свой MacPro и три монитора.

Одна из важных вещей, которые я узнал о позе и стоянии во время набора текста, заключается в том, что действительно лучше печатать руками на уровне талии.В моей импровизированной настройке я набирал текст с клавиатуры ноутбука. В настольной системе IKEA я использую клавиатуру Logitech на солнечных батареях, которая находится на подставке WorkEZ, которая частично наклоняется вниз и облегчает работу моего запястья при вводе текста.

Я также обнаружил, что очень важно держать компьютер как можно выше на уровне глаз.Когда нужно смотреть на клавиатуру и экран, у вас сильно напрягается шея. Фактически, с письменным столом IKEA я планирую купить стояк на несколько дюймов выше, чем тот, который я использую сейчас.

Установка WorkEZ оказалась для меня недостаточно высокой.Поэтому, когда вы исследуете установку стоячего стола, постарайтесь иметь хорошее представление о высоте, необходимой вам для того, чтобы стоять, и о вашем рабочем процессе.

Я также обнаружил, что использование текстового редактора Byword лучше для набора текста, потому что в нем есть режим пишущей машинки, в котором текст прокручивается вверх во время набора.Это избавляет вас от необходимости смотреть в нижнюю часть экрана при вводе текста. Я бы хотел, чтобы функция «Режим пишущей машинки» была частью каждого текстового редактора, который я использую.

Наконец, вам может быть интересно, стою ли я теперь весь день за своей рабочей станцией.Нет, это не шанс. Если вы не очень спортивны или не тренируетесь в тренажерном зале, я не предлагаю пытаться стоять весь день. Я чередую стою и сижу у барного стула. Когда я сталкиваюсь с проблемой, связанной с компьютером, мне обязательно нужно сесть, потому что я нахожусь в состоянии стресса. Но я обычно стою, когда печатаю статьи, как сейчас. Я отодвигаюсь от стола гораздо чаще, например, когда жду запуска приложения или просто отхожу назад, делаю паузу и думаю о том, что я собираюсь напечатать дальше.Особенно круто включить танцевальную музыку, когда я печатаю, что увеличивает кровоток.

Если вы стоите на деревянном полу, вы можете также приобрести какой-нибудь коврик, который будет более комфортным для ваших ног.Я стояла босиком на ковре и через несколько недель не почувствовала такой боли, как в те первые несколько дней.

Перейти от сидячего положения к стоянию непросто, но, как показывают исследования, я обнаружил, что наши тела не созданы для того, чтобы сидеть весь день.Мы должны двигаться, и я определенно обнаружил, что это так.

Вы стоите во время набора текста? Каким был для вас опыт? Если у вас есть фотография вашего постоянного стола, не стесняйтесь поделиться ссылкой.

speech-to-text-windows 6 бесплатных онлайн-инструментов для преобразования текста в речь в формате MP3

Вот лучшие инструменты преобразования текста в речь в аудио в формате MP3, доступные онлайн или для бесплатной загрузки.

Об авторе

Бакари - писатель и фотограф-фрилансер. Он давний пользователь Mac, фанат джазовой музыки и семьянин.

Подробнее о Бакари Чавану
Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Еще один шаг…!

Подтвердите свой адрес электронной почты в только что отправленном вам электронном письме.

.

Смотрите также