Как научиться делать наклон вперед и касаться ладонями о пол


Наклоны туловища вперед: польза, разновидности, техника выполнения

Наклоны туловища вперед –  очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.

Польза и особенности упражнения

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений. Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

  • Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
  • Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
  • Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

  • Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
  • Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
  • Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Виды упражнения

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение: штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц – наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

Это упражнение хорошо использовать в качестве разминки в конце тренировки. Тогда эффективность его возрастет, поскольку разогретые мышцы растягиваются лучше. Техника выполнения этого упражнения следующая:

  • Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
  • Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
  • Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
  • Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
  • Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких  случаях:

  • Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
  • Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке».  Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

  • смещение межпозвоночных дисков;
  • радикулит, артрит;
  • обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
  • сильные боли в пояснице;
  • беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги, тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

  • Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
  • Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
  • Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
  • Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
  • Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
  • Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
  • Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

Наклоны вперед: видео

Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.

Как сделать стойку на руках: сделайте стойку на руках из первых рук за 30 дней

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Стив Камб • Последнее обновление: • 77 комментариев

.

Полное руководство по йоге Lingo

От «ом» до «намасте» энтузиасты йоги практически говорят на своем родном языке. Вот наш путеводитель по йоге, чтобы сделать достижение шавасаны (не волнуйтесь, мы определили ее ниже) гораздо менее пугающим.

Методы

Один взгляд на расписание студии йоги, и пора вытащить словарь. Мы расшифровали некоторые из безумно звучащих имен и указали лучшие варианты для новичков. Предупреждение: всегда консультируйтесь со студией или инструктором, прежде чем переходить в новый класс, поскольку методы обучения могут различаться в зависимости от студии и даже от инструктора.

Anti-Gravity или Aerial : сочетание воздушного искусства и йоги, этот метод (в некоторых школах преподают аналогичные классы под разными названиями) основан на использовании тканевой трапеции, несущей часть или весь вес тела, что позволяет практикующим сосредоточиться на позе и расслаблении - не говоря уже о том, что это очень весело. Для новичков.

Анусара : с более оптимистичной атмосферой, Анусара фокусируется на улучшении настроения и предотвращении травм. Он особенно хорош для новичков или тех, кто не в форме. Для новичков.

Аштанга : более спортивный метод, Аштанга - это традиционная практика, ориентированная на прогрессивные последовательности поз, связанные с дыханием. Основная серия, состоящая из примерно 75 поз, занимает около 90 минут и способствует выравниванию позвоночника, детоксикации тела и укреплению силы и гибкости. На этом занятии нет остановки - непрерывный поток занимает центральное место в его практике.

Бикрам : серия из 26 базовых поз, повторяемых по два раза каждая, выполняемая в 105-градусной студии.Этот метод, созданный Бикрамом Чоудхури, вдохновил на создание подобных «горячих» и «теплых» занятий йогой.

Хатха : Большинство современных форм йоги подпадают под эту традиционную ветвь. Классы, называемые «Хатха», обычно являются базовыми с классическим подходом, сочетающим дыхательные упражнения и позы. Для новичков.

Integral : Как следует из названия, этот метод направлен на то, чтобы сделать йогу неотъемлемой частью повседневной жизни практикующих. Занятия включают асаны, дыхательные техники, мантры и медитацию. Для новичков.

Интегративная : этот метод, официально известный как Интегративная йога-терапия, был разработан специально для медицинских учреждений и используется для пациентов со всем, от сердечных заболеваний до СПИДа и психических расстройств.

ISHTA : Это означает интегрированную науку хатхи, тантры и аюрведы и направлено на то, чтобы соединить студентов с их собственной внутренней энергией. Уроки включают коктейль из поз, подобных Аштанге, и точность Айенгара, поданную на скалах с дыханием и медитацией.

Айенгар ( i-ying-ger ): в Айенгаре вы будете удерживать позы намного дольше, чем в других практиках йоги. Это побуждает студентов почувствовать роль каждой мышцы в позе. Айенгар часто включает в себя опоры, такие как ремни, блоки, одеяла и стулья, и является хорошей практикой для людей с травмами или особыми физическими ограничениями. Для новичков.

Дживамукти ( jee-vah-mook-tee ): Этот метод направлен на получение подлинного духовного опыта.Каждый класс концентрируется на какой-либо теме и может включать пение и чтение Священных Писаний.

Kripalu ( kree-pah-loo ): с акцентом на контакте с телом, этот метод проходит через три фазы: базовая механика, медитация и длительные позы в плавной последовательности. Для новичков.

Кундалини : жидкий, энергичный метод, который заставляет практикующих двигаться через позы. Последовательности состоят из быстрых повторяющихся движений, предназначенных для пробуждения тела, разума и духовных сил.Эта практика работает, чтобы задействовать внутреннюю «Кундалини» (также известную как «змеиная энергия»).

Power Yoga : Этот метод имеет спортивное преимущество и был разработан для жителей Запада еще в 80-х. Его часто практикуют в слегка отапливаемой комнате, и классы могут сильно различаться в зависимости от стиля учителя, так как он не следует установленной последовательности асан.

Пренатальная : вид йоги, предназначенный для будущих мам и даже молодых мам. Некоторые говорят, что пренатальная йога может даже облегчить и ускорить роды, сосредоточив внимание на йогическом дыхании (думайте об этом как о бедренной версии Ламазе) и укреплении мышц. Для новичков.

Восстановительное : Расслабление - ключ к восстановительной йоге, которая особенно хороша для тех, кто восстанавливается после травмы (или нуждается в серьезном отдыхе). Ожидайте легких (часто модифицированных) стандартных асан, выполняемых в течение очень долгого времени, чтобы позволить уму настроиться и успокоиться. Для новичков.

Шивананда ( ши-вах-нон-дах ): медленный духовный метод, который включает в себя приветствие солнцу и одинаковые 12 асан в каждом классе.Эта школа йоги фокусируется на дыхании, расслаблении, диете, упражнениях и позитивном мышлении как средствах к здоровому образу жизни.

Viniyoga : Этот класс индивидуально адаптирован для каждого йога с большим вниманием со стороны инструктора. Он поощряет адаптировать позы к личным способностям и потребностям. Для новичков.

Виньяса : это более широкая категория практик йоги, в том числе аштанга, силовая йога и дживамукти.Как правило, занятия виньясой проходят плавно и ритмично. Виньяса - это также любая последовательность плавных поз (см. Ниже).

Инь : медленная медитативная практика, Инь дает мышцам передышку и позволяет силе тяжести выполнять работу во время поз. Инь стремится удлинить соединительную ткань в качестве дополнения к занятиям, основанным на силе. Для новичков.

Позы

Попытка принять позу, наблюдая за инструктором и переводя названия поз на санскрите, часто приводит к некоторому неловкому движению в подвешенном состоянии.Заранее сделайте DL в стандартных позах, чтобы не отставать от профессионалов. Примечание. Почти все позы имеют санскритские и английские названия - мы сгруппировали наши по типам поз, а затем в алфавитном порядке по английским названиям. Обратите внимание на традиционное произношение, чтобы звучать более знающе.

Сидение и скручивания

Связанный угол или Cobbler’s (Баддха Конасана, bah-da kone-ahs-ahna ): Сядьте прямо на седалищные кости, согните колени и соедините подошвы ног. Возьмитесь за ступни или щиколотки и вытяните спину, приподняв макушку к потолку.Чтобы изменить положение, сядьте на блок, уменьшив нагрузку на бедра и пах.

Cow Face (Gomukhasana, go-moo-kahs-ahna ): сядьте, согнув колени, ступни ног на полу. Вставьте одну ногу под противоположное колено и опустите верхнее колено так, чтобы оно опиралось на нижнее колено, так, чтобы колени были поставлены друг на друга и смотрели вперед. Поднимите руку сбоку от нижней ноги, поверните и согните ее, пока она не коснется верхней части спины. Вытяните противоположную руку, поверните и согните ее, чтобы взять другую руку, сцепив их вместе, если возможно.

Lotus (Padmasana, pod-mahs-ahna ): похожа на легкую позу, но ступни опираются на бедра, а не на пол.

Голубь (Капотасана, cop-poh-tahs-anna ): Собака вниз, согните одну ногу к груди, поместите между руками и поместите на коврик так, чтобы ступня была направлена ​​в противоположную сторону. Противоположную ногу держать прямо позади. Поднесите руки к бедрам, удлиняя спину. Чтобы углубить позу, наклоните туловище вперед над согнутой ногой и вытяните руки прямо вперед.

Посох (Дандасана): Сидя на ягодицах, ноги вытянуты прямо вперед, руки упираются в пол рядом с бедрами, чтобы удлинить спину.

Скручивание позвоночника сидя (Матсиендрасана, mot-see-en-draws-ahna ): из позы посоха согните правое колено, чтобы подтянуть правую пятку к левому сиденью. Скрестите левую ногу и сделайте шаг к внешней стороне правого колена. Положите левую руку на несколько дюймов позади крестца для поддержки и поверните влево, используя правую руку или локоть против левого колена для сопротивления.

Стоя

Стул (Уткатасана, оот-ках-тахс-ахна ): Встаньте прямо, ноги вместе. Слегка согните колени, отводя ягодицы назад к полу, как если бы вы сидели на стуле, но удерживая колени вместе и выровненными. Поднимите руки прямо к ушам.

Танцующий Шива или Повелитель танца (Натараджасана, не-а-ра-джахс-ахна ): Из положения перенесите вес на правую ногу и переместите левую пятку на ягодицы.Потянитесь назад левой рукой, взявшись за внутреннюю часть левой стопы. Поднимите левое бедро, снова положив ногу на руку. Уравновесив, поднимите правую руку прямо над головой.

Орел (Гарудасана, гах-ру-дасана ): стоя, слегка согните колени и скрестите одно бедро над другим, перенося весь вес на стоящую ногу. Оберните скрещенную ногу вокруг стоящей ноги, зацепив ступней за икры (или подойдя как можно ближе). Вытяните руки прямо вперед и скрестите их друг с другом.Согните руки в локтях так, чтобы локоть одной руки находился внутри другой. Поверните ладони внутрь и возьмитесь за руки.

Half Moon (Ardha Chandrasana, являются-Дух Chun-drahs-ahna ): Аналогичны Warrior II, но с телом повернут в сторону опорной ноги. Reach рука на поддержку стороны ноги в стороне пола для поддержки, при достижении противоположной руки вверх к потолку. Приведите взгляд в сторону поднятой руки.

Ящерица (Уттан Приштасана, oot-ahn prees-thahs-ahna ): из положения выпада поверните переднюю ногу под углом 45 градусов и опустите предплечья на пол внутри передней ноги.

Гора (Тадасана, та-дахс-ахна ): Встаньте прямо, соприкасаясь большими пальцами ног, но слегка расставив пятки (так, чтобы внешние стороны ступней были параллельны). Укоренить всю ступню и положить руки по бокам. Дотянитесь макушкой к потолку, удлиняя позвоночник.

Reverse Warrior : Из Warrior II вытяните руку назад и отклоните туловище назад, пока задняя рука не достигнет задней ноги. Поверните ладонь вверх, поднимая переднюю руку над головой так, чтобы ладонь была обращена к задней части комнаты, а пальцы были направлены вверх.

Дерево (Врикшасана, врик-шахс-ана ): из позы горы поднесите подошву одной ступни к внутренней поверхности бедра или икры другой ноги (никогда на коленный сустав!). Поднимите руки вверх и слегка разведите их ладонями друг к другу или пальцами в джнана-мудре. Если возможно, посмотрите вверх.

Воин I (Вирабхадрасана I, вир-ах-бах-драхс-ана ): из положения выпада поверните пятку задней ноги вниз, чтобы дотянуться до пола. Держите туловище и бедра впереди и вытяните руки вверх вдоль каждого уха, поднимая грудь к потолку.

Воин II (Вирабхадрасана II): Поставив ступни в такое же положение, как и у Воина I, разведите туловище в сторону задней ноги. Вытяните руки прямо вперед и назад, ладони смотрят вниз. Посмотрите вперед через переднюю руку.

Воин III (Вирабхадрасана III): Из Воина I поднимите заднюю ногу и наклоните верхнюю часть тела вперед, создавая прямую линию, поддерживаемую одной ногой. Потянитесь вперед обеими руками. Руки, бедра и приподнятая нога должны быть параллельны полу.

Держатели рук

Ворона (Какасана или Бакасана): из положения поверните пальцы ног наружу, пятки соприкасаются.Сгибайте колени до упора ягодицами в пятки. Наклонитесь вперед верхней частью тела, положив предплечья на пол, колени на плечах или плечах. Перенесите вес вперед на руки, отрывая предплечья от пола, и поднимите бедра и ягодицы, поддерживая колени предплечьями. В полном грохоте ноги отрываются от пола.

Восьмиугольная поза (Аштавакрасана, ахш-тах-вах-крахс-ахна ): стоя, обхватите правую руку внутри и вокруг правой ноги, положив руку на пол снаружи правой стопы.Вяжите правое плечо за коленом, затем скрестите левую лодыжку перед правой. Медленно поднимите обе ноги вправо, поддерживая вес на обеих ладонях.

Масштабная поза (Толасана, toe-lahs-ahna ): начните в позе лотоса и поместите обе ладони на пол рядом с бедрами. Сократите мышцы живота и поднимите бедра и ягодицы от пола. Чтобы увеличить подъемную силу, добавьте под каждую руку по блоку.

Светлячок (Титтибхасана, ти-ти-бахс-ахна ): похожа на позу ворона, но с выпрямленными руками и вытянутыми в стороны ногами. Продвинутый.

Core

Лодка (Парипурна Навасана, пар-и-бед-на-на-вах-ахна ): балансировка на седалищных костях, спина и ноги поднимаются над ковриком, образуя V-образную форму. с телом. Спина прямая (не округлая и не изогнутая), ноги начинают сгибаться в коленях, голени параллельны полу (поза полу-лодки), затем выпрямляются ноги, чтобы принять позу полной лодки.

Лук (Дханурасана, don-your-ahs-ahna ): лечь на живот, руки по бокам.Согните колени, доходя пятками до ягодиц. Возьмитесь руками за лодыжки и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать грудь и ноги от мата, балансируя на тазобедренных костях.

Кошка-Корова (Марджарьясана, mahr-jahr-ee-ahs-ahna ): Технически две отдельные позы, кошка-корова означает связанное движение. Начните с рук и коленей с нейтральным позвоночником. Согните позвоночник, вытягивая грудь вперед и вверх, а затем в обратном направлении, втягивая грудь и живот вовнутрь, округляя спину.

Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатарунга Дадасана, чат-а-тун-га да-дахс-ана ): от позы планки, нижняя часть тела до нескольких дюймов от пола.Локти прижаты к ребрам.

Дельфин : начните с рук и коленей, затем опустите до предплечий. Согните пальцы ног и приподнимите бедра. Эта поза напоминает собаку, опущенную вниз, но с нагрузкой на лапы и предплечья, а не на руки.

Планка (Phalankasana, pal-a-kahs-ana) : Тело опирается на пальцы ног и руки, руки прямые и расположены прямо под плечами - как если бы вы отжимались.

Боковая доска (Васиштхасана, vahs-ees-thahs-ahs-ahna ): из положения планки поверните пальцы ног влево, ставя левую ногу поверх правой, и поднимите левую руку с коврика, потянувшись к потолку.Сохраняйте прямую линию тела, просто поверните в одну сторону.

Locust (Salambhasana, shah-la-bahs-ahna ): Лягте на живот, руки по бокам, поднимите грудь и ноги от пола, вытягивая руки назад.

Backbends

Bridge (Setu Bandha Sarvangasana, set-too bahn-dah sar-van-gahs-ahna ): лягте на коврик лицом вверх, руки по бокам. Сгибайте колени, приближая ступни к коврику. Двигайте пятки к попе, пока до них не дотронутся кончики пальцев.Перекатываясь на внешние лопатки, поднимайте бедра от мата, пока они не образуют прямую диагональную линию от колен до плеч. При использовании моста с опорой поместите блок под крестец, опираясь на него, чтобы обеспечить восстановительную осанку.

Camel (Устрасана, oosh-trahs-ahna ): из положения на коленях поднимитесь так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Медленно прогибайте спину, поднимая грудь к потолку и кладя руки за спину на лодыжки или пятки. Попробуйте подтолкнуть грудь вверх и наружу.

Cobra (Bhujangasana, boo-jang-ahs-ahna ): Лягте лицом вниз на циновку, ладони на циновке рядом с ребрами. Поднимите грудную клетку с коврика, направив взгляд вперед или немного вверх, пробиваясь через бедра и верхнюю часть стоп.

Собака, обращенная вверх (Урдхва Мухка Сванасана, оорд-вах му-ках свахн-ахс-ахна ): Подобна позе кобры, но с полностью выпрямленными руками и всем телом, приподнятым с циновки, опираясь только на руки и верхушки стоп.

Колесо (Урдхва Дханурасана, oord-vah don-oor-ahs-ahna ): с моста положите руки на пол за плечи, пальцы должны быть направлены к ступням, а локти направлены вверх.Поднимите все тело с пола, опираясь на руки и ноги.

Наклоны вперед

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана, ах-дох му-ка сван-ахс-ахна ): Руки на ширине плеч, твердо поставленные на коврик. Ноги на расстоянии бедер друг от друга, вес равномерно распределяется между руками и ногами, пятки прижаты к полу.

Happy Baby (Ананда Баласана, ah-nahn-dah bahl-ahs-ahna ): лягте лицом вверх, поднесите колени к груди.Обхватите колени и расставьте ноги на ширине плеч.

Наклон вперед стоя (Уттанасана, oot-tahn-ahs-ahna ): Из позы горы наклонитесь от бедер, потянувшись к полу. Старайтесь держать колени прямыми, прижимая руки к голеням или полу.

Трёхлапая собака (Три Пада Адхо Мукха Сванасана, t ree pah-dah ah-doh moo-ka svahn-ahs-ahna ): Собака вниз, поднимите одну ногу вверх и назад, держа колено прямо и поднятая ступня согнута. Также известен как сплит на даун-дог.

Треугольник (Триконасана, tree-kone-ahs-ahna ): из Warrior II выпрямите обе ноги, сместите бедро назад и туловище к передней ноге, потянувшись к лодыжке передней рукой, пытаясь удерживать вращение тела сбоку от задней ноги. Тянитесь вверх задней рукой и смотрите вниз на переднюю ногу или назад на плечо.

Поперечный изгиб вперед (Prasarita Padottanasana, prah-sa-ree-tah pah-doh-tahn-ahs-ahna ): ноги широко расставлены (в зависимости от гибкости, но шире ширины плеч), снаружи ступни параллельны, наклониться вперед в бедрах, упираясь руками в пол или блок, и (если возможно) опускать макушку головы на пол.Также это может быть подготовка к стойке на голове.

Inversions

Handstand (Adho Mukha Vrksasana, ah-doh moo-kah vricks-ahs-ahna ): Для этой инверсии позы горы начните с собаки вниз, держа руки в нескольких дюймах от стены. Поднесите одну ногу ближе к рукам и подпрыгивайте задней ногой до тех пор, пока вам не станет комфортно подпрыгивать до стойки на руках, опираясь на стену.

Стойка на голове с опорой (Salamba Sirsasana, sah-lom-ba sheer-shahs-ahna ): стоя на коленях, сцепите пальцы и поставьте предплечья на пол, локти на расстоянии плеч.Положите макушку на пол между руками, встаньте и проведите ступнями к голове. В конце концов поднимите ступни от пола, поддерживая руками, а не головой и шеей.

Опорная стойка для плеч (Salamba Sarvangasana, sah-lom-ba sar-van-gahs-ahna ): Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу. Сократите основные мышцы, чтобы подтянуть колени к груди, а затем продолжайте поднимать таз и спину. Положив руки на пол и поддерживая поясницу ладонями, выпрямите ноги вверх.

Плуг (Халасана): Лягте лицом вверх, держа ноги прямыми. Переверните ноги над головой так, чтобы пальцы ног касались земли за головой. Тело должно опираться на плечи, руки по бокам.

Реставрационная

Детская поза (Баласана, бат-лахс-ахна ): Встаньте на колени на коврик, соприкасаясь большими пальцами ног, колени на ширине плеч. Вытяните верхнюю часть тела вперед, опираясь на бедра, согнувшись в бедрах. Руки можно оставить по сторонам или полностью вытянуть вперед на коврике. Если попа не доходит до пяток, положите в пустоту одеяло или подушку.

Corpse (Savasana, shah-vahs-ahna ): поза релаксации, шавасана, как правило, применяется в конце практики. Лягте лицом вверх, удобно расположив руки по бокам ладонями вверх. Ноги и ступни осторожно развернуты наружу.

Крокодил (Макарасана, mah-kah-rah-nahs-ahna ): Лягте на пол лицом вниз, слегка расставив ноги, пальцы ног развернуты наружу. Сложите предплечья и положите лоб на руки.

Easy (Sukhasana, soo-kahs-ahna ): Опора на седалищные кости, скрещенные ноги, опускание верхних частей стоп на пол и вытягивание коленей вниз.Для модификации сядьте на блок. Меняйте скрещивание ног каждый раз, когда принимаете позу.

Герой (Вирасана): Встаньте на колени, колени вместе, ступни расставлены немного шире бедер. Сядьте на икры, выпрямите спину.

* Мы использовали Yoga Journal и Mind Body Green, чтобы описать эти позы.

Анатомия

Проходя по классу, йоги, вероятно, услышат некоторые необычные анатомические фразы. Это для всех, кто не имеет документов.

Крестец : это костная структура у основания позвоночника, включая копчик.

Кости для сидения : Часть таза, эти кости легче всего прощупываются, когда вы сидите на твердой поверхности. Они расположены ближе к нижней части приклада. Инструкторы по йоге для ягодиц часто рекомендуют сидеть на этой части.

Грудина : Также известная как грудина, это кость, которая проходит вертикально вниз по центру груди. Инструктор может указать классу вытягивать грудину вперед, вверх и т. Д.

Корона головы : Это именно то место, где кто-то носит корону (шокер). Это самая верхняя часть черепа. Стоя или сидя прямо, всегда поднимайте макушку к потолку.

The Catchphrases

Когда вы переходите к образу жизни йоги - или даже просто посещаете случайные занятия, - изобилует фанковыми фразами.

Асаны : на санскрите «манера сидения», асана - это любая поза или поза йоги.

Ашрам : место для ретрита йоги.Ашрамы предлагают мастер-классы, семинары и мероприятия по йоге.

Блок : блоки для йоги, обычно сделанные из пены или пробки, обеспечивают дополнительную поддержку тела в более сложных положениях йоги.

Чакра : Энергетические центры по всему телу. У каждого из нас по семь чакр: «основная» чакра, сакральная чакра, чакра солнечного сплетения, сердечная чакра, горловая чакра, надбровная чакра (также известная как «третий глаз») и коронная чакра.

Карма : Восточная концепция причины и следствия.Считается, что карма - это не наказание за действия, а просто результат.

Мантра : Несколько слов или слогов, которые нужно повторять во время медитации. Это должно вдохновлять, но не отвлекать ум.

Намасте : Обычно это приветствие, но в йоге это означает приветствие чужой души.

Ом : Этот медленный, устойчивый звук - мантра.

Пранаяма ( prah-nie-yahm-ah ): контролируемое дыхание или дыхательные техники, используемые во время йоги.

Огненное дыхание (Капалбхати, ках-пах-лах-бах-ти ): техника пранаямы, используемая во время Кундалини. Дыхание огня включает быстрое дыхание, которое задействует диафрагму.

Джнана Мудра ( нях-нах му-драх ): положение рук, которое часто используется во время медитации. Кончики указательного и большого пальцев сходятся вместе (как будто говорят «ОК»). Положите руки ладонями вверх.

Санскрит : древний язык Индии и индуизма.

Приветствие Солнцу : Последовательность асан: поза горы, наклон вперед стоя, выпад, поза планки, чатуранга, собака лицом вверх, собака лицом вниз.

Виньяса : Любая плавная последовательность поз. Примеры включают кошачье-коровье и приветствие солнцу.

Эту статью рецензировал инструктор по йоге Стивен Ченг. Стивен сертифицирован по Дхарма Миттра Йоге и в настоящее время преподает классы в Yoga Union и Earth Yoga в Нью-Йорке.

.

Учимся скакать? - 12 шагов к тому, чтобы пропустить звезду

28 декабря 2014 г., Мэтт Хопкинс

Прыжки со скакалкой - это простое, легкое в освоении занятие, которое отлично подходит для фитнеса и можно сделать где угодно. Я собрал этот простой учебник для изучения базовый прыжок и бег трусцой, два основных движения через скакалку. Освоив основы, ознакомьтесь с нашими учебные пособия по трюкам для начинающих и среднего уровня.

Перед тем, как начать…

  1. Выберите правильную скакалку. Для начинающих мы рекомендуем простую скакалку из бисера или скакалку из лакрицы. Эти веревки недорогие, прочные и относительно медленные (по сравнению со скоростной веревкой, которая очень быстрый и больше подходит для опытных прыгунов).

  2. Определите размер веревки. Поскольку скорость не является целью, более длинная веревка идеально подходит для начинающих. А более длинная веревка замедляет ход и позволяет не рассчитывать время.Чтобы определить размер скакалки, поставьте скакалку в середина шнура. НИЖНЯЯ рукоятка скакалки должна подойти к вашей подмышке.


  3. Выберите правильную поверхность: Скакалка должна иметь низкую ударную нагрузку. Прыгайте по коврику на улице или по небезопасной внутренней поверхности. Паркетные полы лучше всего в качестве они дают вам немного больше отскока и облегчают работу с коленями. По возможности избегайте бетона (неумолимого) и ковра (веревка будет подпрыгивать, и вы будете прыгнуть выше, чтобы очистить его).

Выучить базовый прыжок (20 минут)

Вот несколько полезных стратегий для начала. Одиночный отскок или «базовый прыжок» - это абсолютная основа прыжков со скакалкой. Стать специалист по одиночному отскоку и освоить более сложные навыки намного проще. Я не могу подчеркнуть это достаточно!

  1. Старт с руками в положении «готово». Слегка беритесь за ручки пальцами, а не руками. ладони.Вы не хотите, чтобы ваши ручки были в «мертвой хватке». Свободный Захват обеспечит естественный и более эффективный поворот скакалки и позволит скорость. Держите скакалку перед собой, руки вместе, а локти прижаты к телу.

  2. Практика ловли носком. Провести скакалку за спиной и перевернуть скакалку твоя голова. Захватите скакалку пальцами ног, поднимите пятки и позвольте ей из-под ног.Повторяйте эти движения, пока не почувствуете себя комфортно. раскручивая веревку и ловя ее под ногами. Ключ к обучению любому физическому навык - это повторение: обучите мышцы движению и запомните как это сделать. В скакалке отработка правильных движений является ключом к обучению.

  3. Сделай вид прыжка. Прыжки Веревка - это выбор времени поворота скакалки при прыжке. Попробуйте взять воображаемую скакалку и делая вид, что переворачиваешь ее через голову, и скакалка с Это.Да ты посмотришь смешно, но это отличный способ попрактиковаться в прыжке и правильной форме. Прыгайте телом на подушечках ног изрядно возводить. Пятки не должны касаться земли, а локти должны быть прижаты к бокам. запястья делают работу, а не ваши руки. Продолжать в течение нескольких минут. Как только вы почувствуете себя комфортно при движении, продолжайте следующий шаг.
  4. Время тренировки. Еще один отличный способ попрактиковаться в правильном выборе времени - поставить обе ручки скакалки в одну руку, поверните скакалку на бок и прыгните.Пробовать координировать оба движения и, если возможно, попросить кого-нибудь наблюдать за вами, чтобы убедитесь, что время правильное.
  5. Попробуй по-настоящему. А теперь пора попробовать настоящую скакалку. Будьте терпеливы с себя и идите медленно. Испытайте себя сделать один прыжок. Потом два прыжка. затем три и т. д. Всегда старайтесь улучшить свой личный рекорд. Улучшение будет приходи быстро с настойчивой практикой. Не сдавайся!

Общие ошибки

  • Слишком большая рука, недостаточно запястья: Не махайте руками, чтобы вращать веревку.Вместо этого используйте свой запястья. Держите руки ближе к передней части бедренных костей. запястье делает большую часть работы. Локти делают небольшое качательное движение в сочетание с работой запястий. Единственное исключение из этого - мы, ваши самый первый поворот скакалки потребует некоторого движения руки. Ты не хочешь ваши руки, чтобы выйти из вашего тела. Помимо забавного вида, это делает веревка слишком короткая, и веревка замедляется.
  • Прыжки сгорбившись: Вы хотите прыгать прямо вверх и вниз с помощью ягодиц и подколенные сухожилия, поглощающие удар.Хорошая форма включает в себя хорошее спортивное прогнуть поясницу с отведенными назад плечами. Самая большая ошибка большинства людей make наклоняется вперед и сутулится. Единственный раз, когда это нормально участвует в соревнованиях по скоростным прыжкам (делает 6-7 прыжков в секунду), где участник должен наклониться вперед, чтобы сократить путь, по которому проходит веревка. См прыгун в действии.
  • Слишком высокий прыжок и / или удар каблуками: Прыжок всего на несколько дюймов от земли.Шнур или кабель не более 5 мм в диаметре, поэтому вам не придется делать большие прыжки. Скакалка должна быть очень низкая ударная активность.
  • Двойной отскок: Двойной отскок (где вы надеетесь, что дважды между каждым вращением скакалки) может стать плохой привычкой, от которой трудно избавиться. Увеличьте скорость веревки и заставьте себя сделать один отскок. Делайте паузы между прыжками и не допускайте два прыжка между поворотами.

Форма BAD

Это видео - пример плохой формы.(Это более длинное видео, поэтому просто выберите фрагменты, чтобы получить представление.)

ХОРОШАЯ Форма

Наша хорошая подруга Мэдлин Прей (на видео ниже) - национальная чемпионка по прыжкам со скакалкой и обладает потрясающей формой.


Шаг трусцой

После изучения одиночного отскока прыжок, бег трусцой - ваша следующая задача.Шаг трусцой - это один оборот скакалка за каждый сделанный шаг. Распространенная ошибка - сделать шаг с обоими ноги с одним оборотом скакалки. Вместо этого поднимите ногу (не откиньтесь назад, иначе веревка зацепится за ногу) и поверните веревку под. Вы можете начать очень медленно и увеличивайте скорость по мере увеличения навыка. Не забывайте поднимать колени и держать ноги от падения с земли очень высоко.

Об авторе

Мэтт Хопкинс - бывший тренер по прыжкам в скорость и скакалке.Мэтт выигрывал множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных титулов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости. Он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон, в течение 23 лет.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

.

10 упражнений, которые действительно работают

Отжимания от бедра - это углубление, направленное внутрь на одной стороне тела, чуть ниже бедренной кости. Некоторые называют их «скрипка бедрами». Вместо внешних краев ваших бедер, следующих изгибам, которые выглядят так, как будто они нарисованы с помощью транспортира, на них есть углубления. Эти углубления могут быть небольшими и едва заметными или довольно заметными. Они являются нормальной частью вашего тела.

Провалы бедра возникают там, где кожа привязана или прикреплена к более глубокой части бедренной кости, называемой вертелом.У некоторых людей эти углубления более заметны. Это связано с количеством и распределением жира и мышц в структуре вашего тела. Отжимания на бедрах могут быть более или менее заметными в зависимости от ширины бедер и формы таза, а также от распределения жира в организме. Они также могут быть более заметными, когда вы носите определенную одежду.

Если вы хотите свести к минимуму появление отжиманий на бедрах, вы можете выполнять определенные упражнения. Они могут помочь вам нарастить мышцы и сбросить жир.

Посмотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы выполняете позы правильно. Выполняя упражнения по одной стороне за раз, начните со своей более слабой или менее гибкой ноги. Таким образом, вы начнете с той стороны, которая немного сложнее, а вторая будет казаться легче.

Начните с 1-2 подходов в день и постепенно увеличивайте. Вы можете выполнять разные упражнения в разные дни. Старайтесь уделять этим упражнениям не менее 20 минут в день и старайтесь делать их 4-6 раз в неделю.

Эти упражнения работают для тонуса и укрепления мышц:

  • бедер
  • бедер
  • брюшного пресса
  • ягодиц

1. Боковые открыватели бедер (пожарные гидранты)

Эти движения нацелены на ваши внешние бедра, бедра, и боковые ягодицы. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между руками и коленями. Вы можете использовать гантель за коленом для этого упражнения для большей сложности.

  1. Встаньте на четвереньки, как в позе Кошка-Корова.Обязательно держите руки прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами.
  2. Вдохните, поднимая одну ногу так, чтобы она образовывала угол 90 градусов по отношению к другой ноге. Держите колено согнутым.
  3. Медленно опустите ногу обратно. Перед тем как снова поднять колено, не касайтесь пола.
  4. Сделайте это движение 15 раз. В последнем повторении перед тем, как опускаться, пульсируйте ногу 10 раз в верхнем положении.
  5. Повторить с противоположной стороны.

2. Откатные выпады стоя

Это упражнение отлично подходит для обеспечения равновесия и устойчивости тела. Прорабатывает бедра и ягодицы. Убедитесь, что вы держите переднюю ногу и ступню в движении. Также задействуйте корпус на протяжении всей позы.

  1. Примите положение стоя, положив руки на грудь, в позе молитвы.
  2. Вдохните и поднимите правое колено к груди.
  3. Выдохните и поднимите руки к ушам так, чтобы ладони смотрели друг на друга, отводя правую ногу назад.
  4. Опустите правое колено в выпад. Держитесь на подушечке задней ноги и держите пальцы ног вперед.
  5. Вдохните, чтобы поднять правое колено обратно к груди. В то же время верните руки в молитвенное положение.
  6. Сделайте 12 выпадов. В последнем повторении отведите ногу назад и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.
  7. Повторить с противоположной стороны.

3. Боковые подъемы ног стоя

Подъемы ног стоя помогают наращивать мышцы по бокам бедер и ягодиц.Вы также можете почувствовать растяжение внутренней части бедра. Убедитесь, что движение устойчиво и контролируется. Не делайте рывков и не торопитесь, старайтесь держать тело прямо. Не наклоняйтесь ни в какую сторону.

Вы можете выполнять это упражнение, используя утяжелители для лодыжек для дополнительной сложности.

  1. Встаньте лицом вперед, левым боком у стола, стула или стены.
  2. Используя левую руку для равновесия и поддержки, упритесь в левую ногу и слегка приподнимите правую ногу над полом.
  3. Вдохните и медленно поднимите правую ногу в сторону.
  4. Медленно опустите на выдохе и скрестите противоположную ногу.
  5. Сделайте 12 подъемов ног в обе стороны.

4. Приседания

Приседания - отличный способ улучшить тонус бедер, бедер и ягодиц. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пальцы ног направлены вперед. Для дополнительной поддержки задействуйте мышцы живота. При выполнении этих приседаний вы можете держать гантели.

  1. Встаньте, поставив ступни немного шире бедер.
  2. Выдохните, медленно опускаясь, как если бы вы сидели в кресле.
  3. Сделайте вдох и встаньте.
  4. Повторить 12 раз.
  5. В последнем повторении удерживайте нижнюю позу и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.

5. Приседания из стороны в сторону стоя

Эти приседания прорабатывают боковые стороны ваших ног, ягодиц и бедер. Во время этих приседаний держите ягодицы низко. Каждый раз, когда ваши ступни сходятся вместе, приседайте немного ниже. Вы можете немного приподняться во время движения, но не поднимайтесь полностью.Вы также можете выполнять эти приседания с отягощением для лодыжек.

  1. Начните из положения стоя, поставив ступни вместе.
  2. Пригнитесь и присядьте.
  3. Переместите правую ногу вправо.
  4. Затем сведите левую ногу к правой.
  5. Затем вытяните левую ногу влево.
  6. Подведите правую ногу к левой ноге.
  7. Сделайте по 10 таких приседаний на каждую сторону.

6. Боковые выпады

Боковые выпады прорабатывают всю ногу.Они помогают определить ваши бедра и ягодицы. Убедитесь, что пальцы обеих ног смотрят вперед. Вы также можете держать гантели во время этих выпадов.

  1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра.
  2. Опирайтесь на правую ногу, когда вы делаете шаг левой ногой влево.
  3. Поставьте ногу на землю, а затем опустите ягодицу. Ваша левая нога будет согнута, а правая - прямой.
  4. Продолжайте нажимать на обе ноги.
  5. Встаньте и сведите обе ноги вместе.
  6. Сделайте по 12 выпадов в каждую сторону.

7. Боковые реверансы с выпадами

Эта поза прорабатывает бедра и ягодицы. Старайтесь все время оставаться низко к земле. Пальцы передней ноги должны быть обращены вперед. Убедитесь, что вы действительно отступаете в сторону. Вы также можете выполнять эти выпады, удерживая гантель.

  1. Начните с положения, поставив ноги вместе.
  2. Поднимите правую ногу и заведите ее за левую ногу.
  3. Опустите правое колено и сделайте реверанс.
  4. Поставьте правую ногу впереди левой.
  5. Повторить с противоположной стороны.
  6. Сделайте по 15 выпадов в каждую сторону.

8. Ягодичные мосты

Это упражнение проработает ваши ягодицы и бедра. Включите брюшной пресс. Это поможет вам поддерживать свое тело и проработать мышцы живота.

  1. Лягте на спину, руки вдоль тела, согнув колени.
  2. Сделайте ступни немного шире бедер.
  3. Вдохните и медленно поднимите бедра и ягодицы.
  4. Выдохните, опускаясь обратно вниз.
  5. Повторить 15 раз. В последнем повторении удерживайте верхнюю позу не менее 10 секунд.
  6. Затем аккуратно сведите колени вместе и разведите в стороны 10 раз.

9. Отдачи ног

Это упражнение помогает поднять ягодиц. Держите мышцы кора задействованными, чтобы защитить нижнюю часть спины. Делайте движения медленно. Для этих упражнений вы можете использовать утяжелители для лодыжек.

  1. Встаньте на четвереньки, как в позе Кошка-Корова.
  2. Держите руки под плечами, а колени под бедрами.
  3. Вытяните правую ногу прямо. Затем медленно поднимите ногу как можно выше.
  4. Опустите ногу обратно на пол, но не позволяйте ступне соприкасаться.
  5. Сделайте 15 повторений. В последнем повторении держите ногу поднятой так, чтобы она была параллельна полу. Поднимите и опустите ногу 15 раз.
  6. Повторить с противоположной стороны.

10. Боковые подъемы ног в положении лежа

Эти подъемы ног нацелены на внешнюю поверхность бедра и ягодицы.Убедитесь, что вы используете мышцы бедер и ягодиц для выполнения движений. Для этих упражнений вы можете использовать утяжелители для лодыжек.

  1. Лягте на правый бок, следя за тем, чтобы ваше тело было на одной прямой.
  2. Согните правый локоть и поддерживайте голову рукой или опустите руку на пол.
  3. Держите левую руку на полу перед собой для поддержки.
  4. Медленно поднимите левую ногу в воздух.
  5. Опустите ногу так, чтобы она не касалась правой ноги.
  6. Сделайте 20 повторений. В последнем повторении держите ногу вверху и сделайте 20 импульсов.
  7. Повторить с противоположной стороны.

Сделайте все возможное, чтобы принять необходимые меры для ведения здорового образа жизни. Физические упражнения, правильное питание и забота о себе в целом помогут вам чувствовать себя хорошо.

Увеличьте потребление воды и убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Углеводы могут дать вам дополнительную энергию, чтобы максимизировать ваши тренировки. Постный белок может помочь нарастить мышечную массу.Включите в рацион много полезных жиров, кальция и клетчатки. Избегайте обработанной нездоровой пищи, сахара и алкоголя. Выбирайте еду разумно, но помните, что время от времени проявлять снисходительность - это нормально.

Вы можете сбалансировать свои занятия фитнесом, прорабатывая также другие части тела. Чтобы преобразовать свое тело, важно выполнять различные упражнения. Включите в свой распорядок другие виды кардиотренировок. Придерживайтесь режима тренировок и добавьте физическую активность в свой распорядок дня.Проконсультируйтесь с врачом, диетологом или специалистом по фитнесу.

Имейте в виду, что ваши результаты могут быть постепенными. Могут пройти недели или месяцы, прежде чем вы увидите заметные изменения. Относитесь к своему телу как можно более позитивно. Используйте позитивный разговор с самим собой и сосредоточьтесь на том, что вам нравится в своем теле.

Придерживайтесь распорядка дня или плана оздоровления, который заставляет вас чувствовать себя хорошо. Ставьте перед собой краткосрочные и долгосрочные цели. Достижение поставленных целей поможет вам чувствовать себя и выглядеть лучше. Первые шаги начинаются сейчас.

.

Смотрите также