Как научиться делать передний вис


4-х недельная программа тренировки переднего виса с нуля


Пройдите эту программу за 4 недели и вы сможете так же держать передний вис. Поверьте мне, она реально работает.


Общая информация

Выделите 1 день в неделю для тренировки по этой программе. Она включает в себя 5 упражнений по 10-20 подходов в каждом. Каждый подход выполняется на максимальное количество/время.

Упражнение 1: Статическое зависание

* Выполните зависание на 5 секунд в нижней точке
* Подтянитесь
* Выполните зависание на 5 секунд в верхней точке
* Опуститесь обратно

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

Упражнение 2: L подтягивания

* Выполните 5 L подтягиваний
* Задержитесь в верхней точке на 5 секунд
* Опуститесь в исходное положение

Повторяйте пока не сможете больше выполнять L подтягивания.

Примечание: Упражнения 1 и 2 следует выполнять супер-сетами. То есть вы сначала сделали подход в упражнении 1, потом подход в упражнении 2. Это считается за 1 подход. Таких подходов нужно делать 10-20.

Упражнение 3: Подъемы тела

* Повисните на турнике
* Постарайтесь поднять свое тело параллельно земле
* Опускайте свое тело как можно медленнее

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.

Примечание: Старайтесь не сгибать руки в локтях. Старайтесь не махать ногами для инерции.

Упражнение 4: Опускание тела сверху

* Поднимите ноги до вертикали
* Как можно медленнее опускайте тело вниз

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.

Упражнение 5: Передний вис с одной ногой

* Выполните передний вис в группировке
* Выпрямите одну ногу
* Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд
* Поменяйте ногу

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

Заключение

ПОМНИТЕ, что такую тренировку можно проводить только 1 (!) раз в неделю.

В течении других своих тренировок обязательно пробуйте выполнять удержание переднего виса. Хотя бы пару попыток.

И не забывайте давать себе достаточно отдыха

P.S. При изучении переднего виса вам может быть интересно глянуть и другие обучалки с полезными советами, например, от <url="https://workout.su/video/show_video/8163-urok-obuchalka-gorizontalnyj-vis-speredi-na-turnike">Богдана Корженевского</url>.

Практическое руководство по изучению фронтенд-разработки для начинающих

Никиты Руденко

Фото Атхарвы Тулси на Unsplash

Я начал свой путь программирования весной 2018 года, чуть меньше года назад. С тех пор я приобрел некоторые навыки программирования, но все же понимаю, что впереди еще много вещей, которым нужно научиться. В любом случае, я решил собрать эти советы в одном месте, чтобы помочь будущим разработчикам на их пути. Эта статья - руководство, которое я хотел бы найти, когда начинал свое путешествие.

Перед тем, как начать

Если вы решили учиться самостоятельно, в Интернете много информации и сложно все осмыслить. Важно иметь структурированный план и не тратить время на прыжки с одного ресурса на другой.

Обратите внимание, что это только первые шаги во вселенной интерфейсной части. Он поможет вам приступить к работе, но не является полным руководством.

В качестве отказа от ответственности обратите внимание, что следующие ресурсы не являются рекламой.Я упоминаю их, потому что они помогли мне в какой-то момент, и я лично их рекомендую. Большинство из них бесплатные, в противном случае будет уточнено.
Фото Микито Татеиси на Unsplash

В качестве отправной точки я рекомендую зарегистрироваться на freeCodeCamp. А остальное я буду основывать на их учебной программе. Я считаю его отличным ресурсом по разным причинам:

  1. Curriculum. Это может быть ваш основной путь. Это хорошо структурированный обзор того, чему вам следует научиться, и дает хорошую кривую обучения.
  2. Упражнения. Они небольшого размера, поэтому вы можете легко поддерживать темп, выполняя пару из них каждый день и сохраняя зеленую тепловую карту.
  3. Проекты. После завершения каждой главы вы создадите 5 проектов для получения сертификата. Идеально, чтобы попрактиковаться и закрепить свои знания.
  4. Сообщество. Это больше, чем просто обучающая платформа. Есть форум, блог и канал на YouTube, где разработчики разного уровня делятся своими знаниями и где можно найти вдохновение.
  5. Это бесплатно. Деньги могут быть критичными для многих людей и здесь в любом случае вы не потратите ничего, кроме времени.
Профессиональный совет: вы можете создать учетную запись в Twitter , , если у вас ее еще нет, и публично принять участие в испытании 100DaysOfCode . Причина проста - многие люди решают эту задачу. Вы получите мотивацию и поддержку, и это поможет вам идти в ногу со временем. Я очень рекомендую, не стесняйтесь и наслаждайтесь сообществом ?
Теперь все готово! ?
Фото Брейдена Коллума на Unsplash

Адаптивный веб-дизайн

Первый раздел охватывает самые основы создания статических сайтов и применения к ним стилей.

.

Обучение переднему рычагу: Аль Кавадло

Передний рычаг - одно из самых сложных (и самых крутых) упражнений художественной гимнастики всех времен. Выполняемый либо как статический захват, либо для повторений из положения висения, передний рычаг включает в себя подтягивание всего тела вверх до тех пор, пока оно не станет параллельным полу, почти как если вы лежите… в воздухе!

В континууме силовых тренировок с собственным весом статичное переднее удержание рычага считается одним из самых сложных. Я бы поставил это где-то между человеческим флагом и полной планшеткой.

В первую очередь в первую очередь
Чтобы передвинуть рычаг вперед, требуется серьезная сила спины, а также полный контроль над телом. Прежде чем рассматривать тренировку переднего рычага, вы должны быть в состоянии выполнить как минимум 10 подтягиваний в висе и несколько подъемов ног в висе с полным диапазоном движений. Я также рекомендую вам сначала научиться делать задний рычаг и флаг дракона.

Передний рычаг складывания
Самым простым вариантом переднего рычага является передний рычаг складывания.Повесьте на перекладине для подтягиваний и прижмите ноги к груди, одновременно откидывая бедра назад, пока туловище не станет параллельно земле. Постарайтесь не ложиться спать и удерживать это положение как можно дольше.

Более продвинутые варианты могут включать в себя разгибание одной ноги, в то время как другую подвернуть, или удерживание обеих ног в полусогнутом положении. Между передним рычагом складывания и полным положением есть много шагов.

Передний рычаг переднего сиденья
Разводя ноги во время переднего рычага, вы не только изменяете баланс, но и укорачиваете рычаг, что делает это движение немного проще, чем полный передний рычаг (хотя еще больше сложнее, чем рычаг подворачивания).Вам понадобится подвижность бедер выше средней, чтобы задействовать приличный передний рычаг при подъезде, поэтому убедитесь, что вы регулярно растягиваетесь.

Передние рычаги для повторов
При создании удержания переднего рычага выполнение передних рычагов для повторов может быть очень полезным инструментом. Держите все тело напряженным, когда вы используете широчайшие, чтобы подтянуть свое тело в положение рычага, затем опускайтесь обратно в вертикальное положение и повторите. Схема движений похожа на пуловер с гантелями, за исключением того, что вы двигаете всем телом, а не только гантелью!

Когда ваша форма ухудшится, переключитесь на подъем ног в висе.Это может создать очень сложный суперсет.

Передний рычаг для увеличения мускулов
Передний рычаг для увеличения мускулов - отличный способ улучшить удержание переднего рычага, а также самостоятельный беспорядочный ход. Легче сначала сделать мускулы, а затем опуститься на рычаг, все время сохраняя общее напряжение тела. Удерживая положение рычага, подтянитесь назад через перекладину и повторите. Попробуйте использовать для этого маневра ложный захват.

Практика, практика, практика
Переход к удержанию переднего рычага может занять очень много времени.Наберитесь терпения и постепенно увеличивайте до нескольких секунд на каждом шаге, прежде чем переходить к следующему. Если вы заметили, что ваш прогресс застаивается, сделайте перерыв в тренировке переднего рычага, продолжая работать над основными (подтягиваниями, отжиманиями и т. Д.), А затем вернитесь к нему через несколько недель. По большому счету, небольшой перерыв иногда может вернуть вам внимание. Передний рычаг - очень сложный ход, и я все еще работаю над его совершенствованием!


,

уроков для начинающих. Начни бесплатно. Учись быстро и развлекайся с подвесным барабаном

Моя рука и философия обучения (9:17)

Ознакомьтесь с символами (4:13)

Как расположить себя? (2:55)

Как добиться идеального звучания руки? (9:29)

Все звуки, которые вы можете издавать на своем хэнде (9:33)

Раздаточный материал: упражнения + клавиши + рабочие листы для левой руки

Координация / независимость (R & L)

Координаты Пример # 2: Ритмическое приложение (2:15)

Coord Ex # 3: приложение Melodic (3:05)

Coord Ex # 5: Melodic приложение (2:35)

Coord Ex # 6 Medley (1:15)

Coord Ex # 7: Приложение Melodic (6:14)

Coord Ex # 8: Приложение Melodic (3:39)

Coord Ex # 9: Приложение Melodic (4:36)

Coord Ex # 10: Приложение Melodic (6:45 )

3: 4 Rythm # 1 + Melody A (1:23)

3: 4 Rythm # 1 + Melody B (1:45)

3: 4 Rythm # 2 + Melody A (2:20)

3: 4 Rythm # 2 + Melody B (2:09)

3: 4 Rythm # 2 + Melody C (2:58)

Введение в аккорды (3:14)

Chords Ex # 2 Вариация 1 (2:16)

Chords Ex # 2 Variation 2 (2:45)

Ear Training - Метод воспроизведения любого rh ythm

Грувы, мелодии, шаблоны наращивания

Ритм № 1 Вариант 1 (1:39)

Ритм № 1 Вариант 2 (2:25)

Ритм № 2 Вариант 1 (1:20)

Ритм # 3 + Вариант 1 (1:15)

Ритм # 3 + Вариант 2 (3:37)

Ритм # 4 Вариант 1 (3:49)

Ритм # 4 Вариант 2 (3:10)

Уловки и фингерстайл техники

Введение в «Уловки» (2:42)

.

Приседания спереди 101: как освоить движение за 5 минут

Фронтальные приседания - это упражнение для нижней части тела, которое укрепит ваши ноги и бедра, особенно квадрицепсы (мышцы бедра) и ягодицы (мышцы ягодиц).

Фронтальные приседания похожи на приседания со штангой на спине, однако штанга кладется на переднюю часть плеч, а не на верхнюю часть спины. Это смещает центр масс вперед, что позволяет принять более прямую осанку, что делает подъем тела более удобным для позвоночника. Он также переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы, что делает его одним из самых эффективных инструментов для наращивания силы и размера квадрицепсов.

Это руководство научит вас выполнять - а затем совершенствовать - технику фронтальных приседаний. Вы найдете фотографии и видео, которые иллюстрируют тонкости этого движения.

Как выполнять фронтальные приседания: краткий обзор

Начните со штанги на передней стороне плеч. Положите кончики пальцев под штангу сразу за плечами и поднимите локти вверх. Держа грудь вверх и корпус напряженным, согните бедра и колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны земле.Выпрямите бедра и колени, чтобы перейти в исходное положение.

В этом суть. Однако, если вам нужно больше тренировок, ниже мы рассмотрим технику и типичные ошибки.

Приседания со штангой спереди

Штанга должна располагаться на передней стороне плеч рядом с шеей. Хороший способ узнать, правильно ли установлена ​​штанга, - это провести тест с прямой рукой. Положите штангу на плечи и выпрямите руки вперед, чтобы они были параллельны земле.Штанга находится в правильном положении, если остается на месте.

С этого момента вы можете решить, какую рукоятку использовать. Вы должны помнить, что ваши руки предназначены для дополнительной устойчивости и контроля, а не для удержания веса, что является работой вашего торса.

Вот три варианта хватов для передних приседаний:

Чистый захват

Это классический хват, используемый во фронтальных приседаниях, и то же положение, что и при ловле грифа во время подбора. Держа штангу в нужном положении, поместите кончики пальцев под штангу сразу за пределами плеч.Многие люди предпочитают держать все кончики пальцев под перекладиной, но это не требование, если это неудобно - я предпочитаю два пальца под перекладиной.

Теперь поднимите локти вверх так, чтобы плечи были параллельны полу. Ваши руки также должны быть параллельны друг другу. Это хватка, который вы будете держать во время подъема.

Чистый захват может вызвать боль в запястье, если у вас недостаточно подвижности, и обычно спортсменам, которые полагаются на запястья, рекомендуется (т.е., питчеры и теннисист), чтобы избежать этого. Кроме того, может быть трудно принять эту позу, если у вас плохая подвижность плеч или большие бицепсы.

Крестовина

Поперечный хват - еще один популярный хват, используемый для фронтальных приседаний. Просто скрестите руки перед собой и положите руки на верхнюю часть штанги на противоположных плечах. Теперь поднимите локти вверх так, чтобы руки были примерно параллельны земле. Этот захват легче на запястьях и практически не имеет ограничений подвижности, но он может быть не таким устойчивым, как чистый захват.

Чистый захват с ремнями

Это вариант, который я узнал от доктора Джона Русина, силового тренера и физиотерапевта. Оберните пару подъемных ремней вокруг штанги и расположите их на ширине плеч. Возьмитесь за каждый ремень как можно ближе к штанге и расположите руки точно так же, как при чистом хвате. Этот вариант легче для запястий, требует меньшей мобильности и обеспечивает отличную поддержку. Это мой личный фаворит.

В идеале для выполнения фронтальных приседаний у вас должна быть стойка для приседаний. Начните со штанги на штифтах примерно на уровне груди, чтобы вы могли попасть под штангу, расположите ее на плечах и захватите, прежде чем снимать со стойки. Если у вас нет доступа к стойке, вы можете снять штангу с пола и выполнить упражнение Hang Clean, чтобы поднять ее до плеч, как показано ниже. Однако это ограничит количество веса, которое вы можете использовать.

Положение стопы для приседаний

Как только вы отойдете от стойки, пора поставить ноги и подготовиться к первому повторению.Начните, расставив ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног наружу примерно на 10-15 градусов. Попробуйте это положение, и вы сможете приспособиться к более узкой или более широкой стойке в зависимости от того, что вам нравится. Нет ни одной правильной позиции. Поэкспериментируйте (с легким весом) и найдите то, что вам подходит.

Техника приседаний на груди, пошаговая инструкция

Шаг 1: Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад.

Шаг 2: Сядьте назад бедрами, согните колени и вытолкните колени, чтобы опустить их в присед.Держите грудь и локти вверх на протяжении всего повторения.

Шаг 3: Продолжайте сгибать бедра, а колени под бедрами примерно параллельны полу.

Шаг 4: Проехать через среднюю часть стопы, чтобы выйти из приседа, как если бы вы отталкивали землю от себя. Вы должны чувствовать, как ваши квадрицепсы и ягодицы делают большую часть работы. Сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра в верхней части приседа.

Это довольно простое упражнение, однако есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать:

Ошибка 1 : Вы держите штангу руками.Если ваши предплечья вертикальны и ваши руки поддерживают штангу, вы делаете это неправильно. Вернитесь к инструкциям по захвату и фотографиям выше.

Ошибка 2 : Ваши локти опускаются. Во время приседания держите локти поднятыми. Штанга соскользнет с ваших плеч, если они наклонятся слишком сильно.

Ошибка 3 : Ваши колени проваливаются внутрь. Это очень опасно для ваших колен. Чтобы этого не произошло, приложите согласованные усилия, чтобы вывести колени наружу, когда вы опускаетесь в присед.Это поможет держать их ровно над лодыжками и в безопасном положении, способном выдержать большой вес.

Ошибка 4 : Вы освобождаете ядро. Напрягите корпус, как будто вас вот-вот ударят в живот. Держите это в течение всего упражнения и при необходимости переустановите вверху подъемника. В противном случае вы можете наклониться вперед и уронить штангу.

Как приседать вперед с гантелями

Если у вас нет доступа к штанге, вы также можете выполнять фронтальные приседания с гантелями.Некоторым людям нравится держать гантели горизонтально, положив один конец гантели на плечи. Мы считаем, что из-за этого ваши руки слишком сильно работают. Гантели легче держать на плечах вертикально, как показано выше. Используйте ту же технику, что и приседания со штангой спереди.

Как делать приседания с гирями

Приседания с двумя гирями на груди излюбленное место среди силовых тренеров. Он удобен для новичков, развивает силу нижней части тела и улучшает технику приседаний на груди.Тренер по силовой подготовке Тони Джентилкор из Бостона подробно рассказывает, почему ему здесь нравится это упражнение. Опять же, используйте ту же технику, что и приседания со штангой спереди.

Преимущества фронтальных приседаний

Фронтальные приседания - это сложное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц. Хотя это в первую очередь упражнение для нижней части тела, на самом деле это подтяжка всего тела. Все, от ног до рук, должно работать вместе, чтобы выполнять это упражнение правильно.

Вот некоторые из преимуществ фронтальных приседаний:

Он создает сильные квадроциклы

Фронтальные приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и размера квадрицепсов.Вместо того, чтобы тратить время на разгибания ног, делайте приседания на груди. Вы создадите свои квадроциклы и получите так много других преимуществ, которые невозможно заблокировать в машине.

На спине проще

Вертикальное положение туловища во время фронтальных приседаний снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (поясницу) по сравнению с приседаниями со спиной, которые требуют наклона туловища вперед. Тем не менее, приседания со спиной, выполняемые в правильной форме, не должны вызывать никаких проблем.

Он создает более сильное ядро ​​

Фронтальные приседания можно рассматривать как упражнение на мышцы кора.Положение штанги и вертикального торса прорабатывает переднюю часть корпуса (пресс и косые мышцы живота) и помогает развить силу корпуса, необходимую для работы с тяжелым весом в других упражнениях, таких как приседания на спине или становая тяга.

На коленях легче

Исследования показывают, что фронтальные приседания легче выполнять для коленей, чем приседания со спиной, что делает их отличным вариантом, если у вас ранее были травмы колена или ноющая боль в коленях. Однако это может быть связано с тем, что вы не можете поднять такой же вес, как приседания со спиной.

Повышает подвижность

Приседания спереди улучшают подвижность бедер, верхней части спины и плеч. Если вы чувствуете себя напряженным или при выполнении других упражнений на нижнюю часть тела у вас неправильная техника, добавление фронтальных приседаний в ваш распорядок дня может решить проблему (ы).

Эти преимущества в совокупности делают фронтальные приседания одним из лучших упражнений для спортсменов и достойным дополнением к программе тренировки нижней части тела.

Проработанные мышцы при передних приседаниях

Все, от ног до рук, играет решающую роль в приседаниях на груди.Однако квадрицепсы и ягодицы считаются основными движущими силами или основными мышцами, которые вы тренируете в этом упражнении.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Фото: Getty Images // Thinkstock

,

Смотрите также