Как научиться делать переворот вперед на одну ногу


Переворот вперёд | Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!

Переворот вперёд.
Как научиться делать «переворот вперёд»?

Мы часто собирались в детстве с целью «покувыркаться». Именно так мы и говорили, занимая разложенный в зале диван. «Покувыркаться» — это не означало выполнять только кувырки. Это было всё вместе, что мы могли и не могли делать. Мы стояли на голове, на руках,  делали шпагат и многое другое, даже не зная, как оно называется. Кто-то что-то где-то увидит или узнает, и тут же собираемся на диване. Надо попробовать, а вдруг получится!

Тогда, в те советские времена, все кружки для детей были бесплатными, но у родителей не было особого желания водить или возить детей в центр города. Поэтому те, кто жил на окраинах, должен был довольствоваться тем, что было рядом. А рядом не всегда было то, что нам хотелось. Вот и прыгали на диване, до первой его поломки.

Потом, как правило, родители, хозяева сломанного дивана, запрещали «кувыркаться» на нём. Так группа росла. Мы искали всё новых и новых друзей, у кого можно покувыркаться на диване.

Но новые друзья внесли и новые увлечения. Поэтому вскоре мы забыли про наши «кувыркания». Но то, что разучили в детстве, для многих осталось  на долгое время.

Тогда  «переворот» мы называли перекидным. У меня до сих пор осталась это название, можно сказать, «на языке».

Стойка на руках.

Начинаем разучивать переворот вперёд с разучивания стойки на руках.

Для этого подойдём к стене лицом, поставим руки ладонями на пол на расстоянии 10-15 см от стенки и попробуем подняться на руки таким образом, чтобы тело вытянулось вдоль стены ногами вверх.

Если движение не получается сразу, то надо продолжать настойчиво прыгать, отталкиваясь ногами и пытаясь поднять ноги вверх. Рано или поздно получится.

После того, как вам удастся подняться в вертикальное положение, можно перейти к попыткам оторвать стопы от стены и продержаться некоторое время в вертикальном положении.

Это упражнение займёт у вас некоторое время. Так как это не просто ловкость и умение стоять на руках. Прежде всего, многократно выполняя это упражнение, мы укрепляем руки, плечи и корпус.

После хорошего усвоения этого элемента, переносим его на середину.

Здесь можно уже похвастаться тем, что Вы научились стоять на руках!

На всякий случай, стоит обложиться подушками и позаботится о том, чтобы научиться падать. Лучший вариант — опускать ноги туда, откуда они начали движение. Но если уж Вам довелось потерять равновесие, и начать падать назад, то стоит прогнувшись в спине, впервую очередь опустиь стопы ног. Таким образом вы окажетесь на мостике, что и должны были научиться делать.

Мостик.

Одновременно можно заняться мостиком.

Для этого прежде всего подготавливаем спину.

Чтобы встать на мостик, достаточно лечь на пол, после чего, опираясь в пол ногами и руками, поднять всю тазобедренную часть(живот) вверх.

У кого спина не очень гибкая, должен поработать подольше. Достаточно ежедневно по нескольку раз пытаться встать на мостик из положения лёжа и вскоре Вы увидите, что с каждым разом тело будет подниматься всё выше и выше.

Если же мостик с положения лёжа отлично получается, то можно пробовать мостик с положения стоя.

Это упражнение так же укрепляет и развивает возможности спины.

Обычно, даже если спина уже хорошо подготовлена, мы всё равно чувствуем себя не в своей тарелке, пытаясь встать на мостик прогнувшись назад.

Нам кажется, что пол, почему-то, сдвинулся ниже чем был прежде, чем мы начали прогиб назад.

После того, как мы, как нам кажется, хорошо прогнулись в спине и по всем расчётам уже должны достать пола, его почему-то даже краем глаза не видно. Приходится просить у кого-нибудь посмотреть на нас во время прогиба назад и подсказать, сколько же на самом деле осталось до пола.

Есть какой-то страх упасть в неизвестность да ещё и вниз головой.

Чтобы этого неудобства избежать, стоит пробовать опускаться на более высокую поверхность. Мы это делаем на двух матрасах. Это удобно и для разучивания подъёма с мостика, так как спина укрепляется постепенно.

Постепенно поверхность понижается. Мы убираем один матрас, потом и другой.

И вот Вам самый настоящий мостик! К тому же делаем мы его не только опускаясь вниз, но и поднимаясь вверх.

А теперь Переворот вперёд.

Теперь не остаётся ничего другого, как соединить стойку на руках с мостиком.

А вернее сказать выход в стойку на руках с падением назад на мостик и с подъёмом с мостика. Первое время оно так и будет получаться.

На этом этапе имеет большое значение количество сделанных переворотов. Чем больше сделаете, тем лучше будет получаться.


Posted in Акробатика and tagged ЗАНИМАЕМСЯ ДОМА, мостик, переворот, стойка на руках, урок, элементы акробатики by Альфия Хабирова with .

Как сделать идеальный выпад вперед

Если вы когда-либо становились на колени, чтобы завязать обувь, или видели, как кто-то делает предложение на согнутом колене, вы знакомы с выпадом. Выпад - это упражнение на одну ногу с собственным весом, которое прорабатывает ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус, а также труднодоступные мышцы внутренней части бедер.

Выпады помогут развить силу и выносливость нижней части тела. Это также отличный прием для новичков. При правильном выполнении выпады могут эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела, не создавая дополнительной нагрузки на суставы.

Хотя исследования этого типичного упражнения ограничены, мы нашли исследование пловцов. В 2015 году исследователи выяснили, что у тех, кто разогревался с помощью приседаний или выпадов, плавание было быстрее - не так уж плохо для такого простого упражнения. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Влияние на начало плавания двух типов протоколов активации: выпад и приседания йо-йо. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696

Готовы сделать выпад? Освойте движение, следуя приведенным ниже инструкциям личного тренера Грега Ниератки.Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как исправить распространенные ошибки, и попробуйте несколько вариантов.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите свое ядро.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начните переносить вес вперед, чтобы пятка первой касалась пола.

3. Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а правая голень - вертикально. Ничего страшного, если колено немного смещается вперед, если оно не проходит за правый палец ноги. Если позволяет подвижность, слегка прижмите левое колено к полу, удерживая вес на правой пятке.

4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой стороны.

Выпад на канате

Конечно, выпады будут бросать вызов вашему равновесию, но нет причин усложнять себе задачу, сужая стойку. Старайтесь не ставить переднюю ногу прямо на заднюю, как будто вы идете по канату. «Это резко снижает стабильность», - объясняет Ниератка.

Исправление: Начните с ног на ширине плеч и сохраняйте зазор при шаге.

Heel pop

Мы не хотим ломать его для вас, но фраза «щелкни, закрой и урони» должна использоваться исключительно для танцпола. Когда дело доходит до выпада, вам нужно сделать шаг вперед, чтобы передняя пятка не отрывалась от пола.

«Если ваш шаг слишком неглубокий, ваше колено будет проходить вперед мимо вашей стопы, что создает ненужную нагрузку и нагрузку на колено», - говорит Нератка.

Исправление: Сделайте шаг побольше, упритесь пяткой и вбейте ее в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Падение верхней части тела

Выпад вперед позволяет перенести вес вперед. Но будьте осторожны, не сгибайте бедра и не позволяйте верхней части тела опускаться, что приведет к дополнительной нагрузке на колено.

«Это особенно важно, если вы делаете выпад под нагрузкой или с весом», - говорит Ниератка. Если ваша грудь упадет, вы рискуете потерять равновесие, упасть или даже сбросить вес на себя - ой!

Исправление: Включите ядро.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Также смотрите вперед, а не вниз.

Овладев правильной формой, вы можете прибавить в весе, чтобы сделать ее более сложной и полезной. «Вес может быть штангой, одной или двумя гантелями, гирей или любым другим предметом, который у вас есть дома», - говорит Нератка.

Бутылки с водой или кувшин стирального порошка тоже учитываются. Или попробуйте эти варианты выпадов, чтобы изменить свой распорядок дня.

Обратный выпад

Сделайте выпад с легкостью на коленях.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад.

Активируйте ягодичные мышцы, когда вы сгибаете переднее колено, чтобы опустить тело так, чтобы заднее колено слегка касалось пола, сохраняя верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе

Выполните выпад вперед и сделайте шаг назад. В нижней точке выпада вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, перенесите вес вперед и вбейте переднюю пятку в пол.

Поднимитесь, выводя заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Установите ступни на ширину бедер. Повторите с другой стороны, продолжая двигаться вперед.

Боковой выпад

Из исходного положения сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа пальцы ног вперед и ступни на полу. Отведите бедра назад, перенесите вес на правую пятку и вытяните руки перед собой для равновесия. Оттолкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Реверсивный выпад

Положив руки на бедра и ступни шире, чем на ширине бедер, шагните левой ногой за правую.Согните правое колено, задействуйте ягодицы и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельно полу. Слегка постучите левым коленом об пол. Вбейте правую ногу в пол, чтобы подняться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад часов

Выпад во всех четырех направлениях с каждой стороны. Сделайте выпад вперед правой ногой, сделайте выпад в сторону правой ногой, сделайте обратный выпад правой ногой, а затем сделайте реверанс, поставив правую ногу за собой. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе с растяжкой

Выполните выпад с ходьбой, шагнув вперед правой ногой.В конце движения зависните левым коленом чуть выше пола и поверните его от бедер вправо над правым коленом.

Положите руки на колени, чтобы усилить растяжку. Держите 2 секунды. Нажмите на правую пятку и поставьте левую ногу на встречу с правой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.

Прыжок с выпадом в шпагате

Стойте, ноги на ширине плеч. Вместо того, чтобы шагать, сделайте выпад вперед с правой ногой вперед. Вбейте правую пятку в пол, чтобы резко подпрыгнуть.

Поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились левой ногой вперед. Сразу же опускайтесь в выпад на другой бок. Для инерции качайте руками, как будто вы бежите.

Особая благодарность личному тренеру Грегу Нератке за демонстрацию нам этих движений.

.

Как делать румынскую становую тягу на одной ноге как профессионал

Умные тренеры скажут вам, что упражнения, обязательные для выполнения, не существует. Несмотря на такую ​​ажиотажу, как приседания и жимы лежа, вы можете выполнять множество других движений, которые принесут вам практически те же результаты, что и эти классические упражнения. Однако, если вы предложите исключить румынскую становую тягу на одной ноге (RDL) из программы тренера, вы можете начать аргумент, который заставит штангу летать, поскольку RDL на одной ноге рассматривается как основной продукт в функциональной силовой тренировке - и действительно ничто не заменит его.

Как делать румынскую становую тягу на одной ноге как профессионал

Считайте это своим руководством к упражнению, которое действительно незаменимо для мышц, подвижности и общей физической формы.

Что такое румынская становая тяга на одной ноге?

Вы, наверное, знаете, что становая тяга уже есть. На полу есть штанга, и ты наклоняешься, чтобы забрать это вверх. Румынская становая тяга - это вариант, в котором вы начинаете на финише положение классической становой тяги (стоя прямо, бедра заблокированы), а затем согните бедра назад, позволяя сгибать колени, пока не почувствуете подколенные сухожилия протяжение.Румынская становая тяга на одной ноге - это просто односторонняя версия этого движение.

Подобно другим тягам, RDL на одной ноге является шарнирным движением - основной тренировочный эффект происходит от сгибания и разгибания бедер. RDL на одной ноге можно выполнять со штангой, одной или двумя гантелями / гирями, стальной булавой, мешком с песком или практически любым другим тренажером, который вам нравится. Вы стоите на одной ноге, держите груз в одной (или обеих) руках и сгибаете бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник.Движение тренирует всю заднюю часть тела (так называемую заднюю цепь), развивая равновесие и улучшая подвижность бедер.

Благодаря своей универсальности Румынская становая тяга на одной ноге может использоваться везде в программе тренировок от разминка до финишера.

Преимущества румынской становой тяги на одной ноге по сравнению с обычной Становая тяга

Старомодная становая тяга на двух ногах тренирует ягодицы и подколенные сухожилия и наращивает общую мышечную силу, размер и мощность.В то время как румынская становая тяга на одной ноге не может быть настолько тяжелой из-за менее стабильного положения, в которое она вас ставит, она предлагает множество других преимуществ, которых нет в классической становой тяге, или, по крайней мере, обслуживает их с меньшим риском травмы. «Мне больше всего нравится развивать контроль таза, когда ноги раздельны и двигаются независимо друг от друга», - говорит Джим «Смитти» Смит, соучредитель C.P.P.S. сертификация и владелец компании Diesel Strength & Conditioning. «Это имитирует бег, спринт, переноску необычных предметов и ползание, что мы все должны уметь.”

Баланс и согласование

Стоя на одной ноге, активирует мышцы от бедра до стопы, чтобы вы не упали. В подходах с большим количеством повторений, , вы можете даже обнаружить, что подошвы ваших ног горят от RDL на одной ноге, , когда вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие. Вы тренируете не только стабильность на одной ноге, что особенно важно при занятиях спортом, когда вы бегаете и прыгаете, но и одновременно тренируете тазобедренный сустав.Научившись мощно сгибать и разгибать бедра, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете в более быстрый бег, более высокие прыжки и более быструю смену направления.

Более сильная задняя цепь

How To Do The Single-Leg Romanian Deadlift Like A Pro

RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ягодичных, подколенных сухожилий, широчайших мышц и выпрямителей позвоночника (и это лишь некоторые из них). Но вы также научите их более широкому диапазону движений, чем в двусторонней становой тяге.Дуга движения в подъеме на одной ноге позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, задействуя больше подколенных сухожилий. То, чем вы жертвуете в нагрузке, вы компенсируете дальностью, и это делает одноступенчатый RDL прекрасным выбором для программы массового строительства.

Повышенная мобильность

Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге - отличное движение для улучшения подвижности бедер и растяжения подколенных сухожилий. Тренеры часто прописывают упражнения на одну ногу с собственным весом во время разминки, чтобы расслабить бедра и мышцы бедра перед выполнением приседаний или обычной становой тяги.Это также отличное занятие в выходные дни в рамках режима мобильности, который поможет вам восстановиться после тренировок. Если вы занимаетесь йогой, вы заметите, что позы с разделением стоя, такие как воин 3, в основном представляют собой румынскую становую тягу на одной ноге с собственным весом.

Улучшение осанки и механики тела

Как и йога, упражнения на одной ноге могут улучшить вашу манеру двигаться и держать свое тело. Для безопасной тренировки необходимо научиться правильно устанавливать петли. Если вы не можете поворачиваться, ваша нижняя часть спины будет принимать на себя основную тяжесть любого груза, который вы поднимаете, и это приводит к травмам.Плохой шарнир во время тяжелой двусторонней тяги может сильно повредить вам. Посмотрите вокруг своего спортзала на людей, которые делают становую тягу с круглой спиной ... они бомбы замедленного действия.

Напротив, если вы неправильно держитесь петель во время румынской становой тяги на одной ноге, вы это сразу поймете. Вы почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Таким образом, RDL на одной ноге - отличный обучающий инструмент. Это также заставляет вас вернуть плечи в положение, которое мы называем «гордой грудью». Это укрепляет правильную осанку, что делает все ваши упражнения более эффективными и безопасными (а также делает вас сильнее и здоровее).

Устойчивость к проворачиванию стержня

Когда вы встаете на одну ногу, ваше тело сразу чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, что ваше туловище движется к полу, оно будет иметь тенденцию скручиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним. Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге в значительной степени является основным упражнением в дополнение к движению ног и спины.

Когда вы развиваете устойчивость, позволяющую сопротивляться вращению, когда оно не требуется, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.

Восстановлен мышечный баланс

Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, потому что вы не можете делать такие тяжелые упражнения, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, т. Е. Более сильная конечность заменяет более слабую.Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра смещаются в одну сторону во время приседаний или становой тяги, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другую.

RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, чтобы обе стороны тела (по крайней мере, почти) равной силы.

Какие мышцы используются у румынского спортсмена на одной ноге Становая тяга?

How To Do The Single-Leg Romanian Deadlift Like A Pro

Короткий ответ: «большая часть их.Но чтобы быть более конкретным, мы перечислим основные из них, которые вы почувствуете здесь:

  • Ягодицы
  • Подколенные сухожилия
  • латов
  • Ловушки
  • Эректоры позвоночника
  • Косые (втулка)
  • Сгибатели предплечья
  • Телята
  • Длинная малоберцовая мышца (наружная голень)
  • Задний tibialis (в стопе)

Как сделать растяжку перед выполнением румынского упражнения на одной ноге Становая тяга?

Одна из замечательных особенностей одноногого RDL заключается в том, что он сам по себе служит разминкой.Вы можете использовать его, чтобы подготовить нижнюю часть тела к тяжелой тренировке и одновременно растянуть подколенные сухожилия. Если вы используете его во время разминки, Смитти рекомендует выполнять 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждую ногу, используя только вес своего тела или очень легкие гантели.

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге

Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Сведите лопатки вниз и вместе (представьте себе «гордая грудь») и слегка опустите копчик так, чтобы ваш таз был параллелен полу.

Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите кулак - это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, потянув вниз ребра и зафиксировав их на месте.

Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы туловище двигалось к полу. Сосредоточьте взгляд на полу, чтобы не растягивать шею слишком сильно. Держите голову, позвоночник и таз на одной линии во время движения и позволяйте левому колену сгибаться по мере необходимости.Ваша правая нога естественно выйдет за вас - при этом сожмите ягодицы с этой стороны.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на уровне пола, но ничего страшного, если пальцы правой ноги немного повернуты наружу. Сохраняйте гордое положение груди - вес будет пытаться тянуть ваши плечи вперед, поэтому старайтесь удерживать их в узком положении назад и вниз. Сгибайтесь как можно дальше, не теряя выравнивания. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий рабочей ноги.

Шаг 5. Поднимаясь вверх, сожмите ягодицы, разгибая бедра до упора. Вы можете на мгновение коснуться правой ногой, если вам нужно восстановить равновесие, а затем приступайте к следующему повторению. Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

Ошибки формы, на которые следует обратить внимание:

  • Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы потянуться вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы передней части бедра, которые поднимают ногу), чтобы бедра сгибались, как шарнир.Ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами на протяжении всего упражнения.
  • Закругление поясницы. Это категорически запрещено. Всегда держите длинный позвоночник с фиксированным сердечником.
  • «Не вставай на цыпочках и не раскачивайся на пятках», - говорит Смитти. Это может указывать на стеснение в бедрах, поэтому, если вы не можете выполнять упражнение плоскостопием, попробуйте более простой вариант (см. «Альтернативы румынской тяги на одной ноге» ниже).
  • Скручивание туловища, чтобы дотянуться до пола. Ваши плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.

Совет эксперта:

«Вес вашего тела должен приходиться на середину ступни, которую вы опускаете, - говорит Смитти. Чтобы сделать это правильно, ваша стопа должна быть выгнута так, чтобы обеспечивать максимальную устойчивость. Перед тем, как начать подход, попробуйте «вкрутить» ногу в пол. Скрутите его, как если бы это был винт, а пол был деревянным - не позволяйте ноге вращаться или перекатываться, но сделайте так, чтобы она чувствовалась напряженной и глубоко вцепилась в пол.

«Держитесь за землю пальцами ног», - говорит Смитти. Свод стопы должен подняться. Если вам нужна помощь, чтобы почувствовать, каково это, когда ваша арка включена, держите пятку на земле и поднимите пальцы ног как можно выше. «Когда вы снова опускаете пальцы ног, постарайтесь подтянуть их к пятке». Стопа должна сильно выгибаться, и вы будете чувствовать себя устойчиво.

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в вашем Тренировки

Как упоминалось выше, RDL на одной ноге хорошо подходит для разминки.Вы также можете использовать его как основной подъемник во время силовой тренировки. Предположим, вы выполняете тренировку всего тела, состоящую из толчков, тяги, приседаний и шарнирных движений (по одному упражнению для каждой модели движений). Вы можете выбрать румынскую становую тягу на одной ноге в качестве шарнирного упражнения. Если вы хотите тяжелую нагрузку, вы можете сделать 5–8 повторений. Если вы хотите тренировать его с большим числом повторений, вы можете сделать 12–20 повторений. Однако будьте осторожны, выполняя большое количество повторений. Сеты с меньшим количеством повторений лучше подходят для разучивания упражнения, так как подход закончится до того, как вы очень утомитесь и вот-вот нарушите форму. По мере того, как вы становитесь более опытным и подготовленным, вы можете выполнять больше повторений, чтобы повысить выносливость мышц и сердечно-сосудистую систему.

Конечно, RDL на одной ноге чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения для поддержки результатов приседаний со штангой и становой тяги, поэтому он хорошо работает, когда выполняется вторым, третьим или четвертым в тренировке ног для умеренных подходов с умеренными повторениями. «Обычно я предлагаю клиентам выполнять RDL на одной ноге как часть вспомогательной работы, выполняя 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу», - говорит Смитти.Движение обычно выполняется, как показано на видео выше, с одной гантелью, но его можно сделать с двумя (если вы хотите сделать это менее балансирующим действием) или со штангой (если вы хотите загрузить ее настолько тяжелой, насколько возможно). Для выполнения экстремальной задачи на равновесие вы можете держать гантель с той же стороны, что и нога, на которой вы стоите, но мы не рекомендуем вам начинать изучение упражнения таким образом.

Другой вариант - использовать штангу, но обращаться с ней как с гантелью, взявшись за гильзу штанги (в которую вы загружаете пластины) и вставив другой конец в блок мин.Это позволит вам выполнять упражнения с большой нагрузкой, не нарушая равновесия (см. Ниже).

How To Do The Single-Leg Romanian Deadlift Like A Pro How To Do The Single-Leg Romanian Deadlift Like A Pro

Сифон также можно использовать с одностворчатым RDL. Это поможет снизить нагрузку на поясницу по сравнению с версией со штангой, потому что вес удерживается по бокам. Поскольку груз находится ближе к центру тяжести, вам не нужно наклонять туловище так далеко вперед, как при выполнении RDL с прямой грифом, и на ваш позвоночник не будет действовать та же сила сдвига. Однако в качестве компромисса вы не получите такой же активации мышц задней цепи.

Посмотрите на этих тренировках румынскую становую тягу на одной ноге в действии.

Альтернативы румынской становой тяги на одной ноге

В начале этой статьи мы сказали, что односторонний RDL незаменим. Но это не значит, что его нельзя изменить - регрессировать или продвинуть в зависимости от ваших целей и уровня знаний. Если у вас возникли проблемы с компонентом баланса, попытка шатаясь-Stance лицензий RDL на некоторое время (он же подножка лицензии RDL). В этом случае вы просто держите стопу неработающей ноги на полу, выполняя движение тазобедренного шарнира.Вы получите отличную растяжку ягодиц и подколенных сухожилий и большую часть преимуществ односторонних тренировок, но вам не придется беспокоиться о опрокидывании. Чтобы плавно перейти к выполнению движения на одной ноге, вы можете держаться за опорную балку силовой стойки или даже за валик из вспененного материала, который удерживается вертикально и балансируется на одном конце.

Чтобы добавить больше нагрузки к движению, вы можете обернуть вокруг бедер ремешок и прикрепить другой конец петли к силовой стойке / прочному предмету. «Когда вы поднимаетесь из нижнего положения, сопротивление резинки перегрузит часть упражнения на разгибание бедра», - говорит Смитти.Конечно, обычные двусторонние RDL - это естественный прогресс, как и гудморнинги, которые по сути представляют собой одно и то же движение, но со штангой, удерживаемой сзади на плечах, для дополнительной нагрузки на заднюю цепь. Разгибания спины, выполняемые на скамье под углом 45 или 90 градусов, также задействуют большинство тех же мышц, и более мягкие для поясницы, чем RDL или доброе утро.

Смитти является гордым сторонником Мемориального фонда Шона Перина , который оказывает помощь благотворительным организациям, занимающимся защитой окружающей среды и животных, а также внеклассным программам для детей.

.

Как делать выпады (вперед и назад)

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Стив Камб • Последнее обновление: • 6 комментариев

.

Смотрите также