Как научиться делать подъем переворот


Как научиться делать подъем с переворотом на турнике: с нуля, легче

Приветствую вас, уважаемые читатели! Подъем с переворотом –  упражнение которое является отличным подтверждением ловкости и физической силы, каждого человека. Сделать его способен далеко не каждый из нас, это нужно признать.

Но, к счастью, никакой особенной магии для выполнения этого элемента не требуется! Оказывается, при должном старании и усердии освоить его под силу почти каждому. Даже новичку в спорте, или хрупкой девушке.

Как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля? Как долго нужно готовиться к такому трюку? Кому вообще нельзя такое вытворять и даже пытаться? На эти и другие вопросы вы получите детальные и интересные ответы в этом материале!

Кстати, и рекорд Гиннеса, и общий мировой рекорд по элементу «подъем переворот» принадлежит одному и тому же человеку. Это – российский спортсмен Денис Залодним. За 3 часа и 28 минут этот удивительный человек смог перевернуться на турнике аж 1333 раза, представляете?!

Детальное описание упражнения

Ниже описано, в том числе для новичков, как делать подъем-переворот правильно, поэтапно:

  1. Исполняющий просто качественно «виснет» — он берется за перекладину средним, прямым и надежным хватом.
  2. Затем он начинает подтягиваться. И когда напряженные руки уже согнутся под прямым, в едином порыве, поднимает ноги и туловище вверх. Дальше  подтягивание уже продолжается с горизонтальной спиной и выпрямленными вверх ногами.
  3. Теперь – сам переворот.  Сделать его надо так, чтобы ноги оказались с другой стороны перекладины, и выше нее, при этом идеально ровные. В то же время, ноги будут перевешивать, опускаясь вниз, а тело под их тяжестью подниматься. В итоге, выполняющий сможет  красиво перевернуться. И окажется в упоре на турнике.

Обратите внимание на частую ошибку новичков! Они сначала подтягиваются, поднимая подбородок к перекладине. А затем, в таком положении пытаются закинуть через нее ноги. Но это возможно только при хорошей физической подготовке.

Чтобы  научиться  делать подъем с переворотом на турнике легче всего, нужно уже в начале движения вверх, поднимать прямые ноги к перекладине. И  одновременно подтягивать к ней туловище.

Что нужно, чтобы сделать подобное? Если у вас достаточно сильные руки и кисти.ы

И вы можете хотя бы 5 раз подтянуться, можете попробовать.

Главное – крепко держаться, чтобы не упасть. Но неопытным нельзя даже пытаться проделывать подобное.

Для начала попробуйте просто зависнуть на турнике на 30-40 секунд. Если это для вам не под силу. То лучше не рискуйте!

И за один.в вечер, если вы – человек неподготовленный, все это не освоишь!

Какие группы мышц работают?

Итак, основная нагрузка приходится на такие мышцы:

  • мышцы предплечья;
  • мышца дельтовидная;
  • мышца двуглавая;
  • пресс;
  • мышцы бедер
  • и мышцы спины широчайшие.

Следовательно, для того, чтобы сделать нормальный «подъем-переворот», придется укрепить вначале все эти мышцы. Также вам нужна будет достаточная гибкость – дабы прямые ноги поднять четко вверх. И еще – необходим тренированный вестибулярный аппарат.

Ведь у многих достаточно сильных и развитых спортсменов уже после нескольких переворотов начинает буквально кружиться голова.

Кому и когда этого делать нельзя?

Внимание! Подобные «выкрутасы» предназначены только для людей подготовленных. Тех, кто достаточно подготовлен, и имеет достаточно силы. Перечень противопоказаний тоже имеется. И его важно знать всем – и новичкам, и подготовленным спортсменам. Вот он:

  • перекосы с давлением – повышенное либо пониженное;
  • мигрени и головные боли, а также любые болезни головы;
  • проблемы с координацией движений;
  • травмы суставов плечевых или локтевых;
  • сотрясение мозга;
  • плохой вестибулярный аппарат;
  • нарушения опорно-двигательного аппарата;
  • травмы кистей.

Подводящие упражнения

Чтобы подготовить свое тело к подъему с переворотом, делайте следующие упражнения. Хотя бы через день. И тогда вы осилите переворот, причем даже за короткий срок.

Вполне возможно, что уже через 2 недели, или через месяц у вас все получится!

Вот они, эти подготовительные упражнения:

  • подтягивания – они необходимы, ведь подтягивание является важнейшей составляющей элемента, без него никак;
  • горизонтальные подтягивания,  похожи на подтягивания в подъеме с переворотом
  • подъем ног в висе, к перекладине – вы должны поднимать свои ноги (в идеале – ровные) к перекладине, это отлично тренирует пресс,  руки и бедра;
  • если ровные не получается, поднимайте сначала ноги, согнутые в коленях;
  • скручивания – обычные, на полу, также тренируют мышцы пресса;
  • растяжка – наклоны вперед, с прямыми ногами, и попыткой положить ладони на пол;
  • упражнения, дающие гибкость подколенных сухожилий – это наклоны вперед стоя или сидя (скалка), другие всевозможные упражнения на растяжку.

Следующий этап подготовки, более серьезный – это подтягивания вверх ногами. Ухватитесь за перекладину, согните ноги и поднимите их к своей груди. Затем перевернитесь, перенеся ноги вверх, а спину вниз. И подтягивайтесь, пока колени не коснутся турника.

При этом спина будет в почти горизонтальном положении. Таким образом вы практически тренируете технику движения   первой части  подъема с  переворотом.

Личный опыт

Расскажу вам и свой опыт как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля. Впервые я  попробовал сделать это упражнения, когда был в еще шестом классе. В то время я подтягивался десять раз. Но даже это мне не помогло.  Причина — слабый  пресс и бедра. Как раз именно они  и не давали мне закинуть ноги через перекладину.

Наконец, было принято решение  каждое утро делать одно простое упражнение. Так вот, я ложился на пол. Упирал стопы под диван. Затем поднимал туловище в положение сидя со сложенными  за головой руками.

Потом опускался в положение лежа. И так повторял не менее 10 раз.

Конечно, поначалу было трудно, болел нетренированный пресс. Ныли бедра. Но уже через две недели мне удалось сделать целых двадцать таких подъемов (из положения лежа в положение сидя).

На самом деле, это несложное упражнение тренирует не только пресс. Но и растягивает мышцы спины и позвоночник. Повышая его гибкость. Особенно, если поднимаясь в положение сидя, вы еще наклоняетесь вперед к коленям. Кроме того оно растягивает и подколенные сухожилия. Что потом позволит вам поднять прямые ноги к перекладине.

Итак, спустя две недели я подошел к перекладине.  И с первого раза, подтянув туловище, сумел закинуть прямые ноги через нее. Таким образом это произошло! Затем под тяжестью ног, я перевернулся через турник. Это был мой первый подъем с переворотом.

Упражнение «с раскачкой»

Когда все укрепилось, можно попробовать сделать и более простой вариант – это переворот с раскачкой. Потому что такой сделать легче всего. «Чистое» выполнение будет уже вашим следующим, завершающим этапом.

Вот ваши действия, для этой вариации:

  • станьте возле  турника, подпрыгните и возьмитесь за перекладину, крепко;
  • теперь начинайте качаться, стараясь поймать инерцию;
  • затем поднимите ноги, на инерции, и фактически забросьте их на турник;
  • осталось перевернуться, и это будет сделать проще.

Внимание, о проблеме! Бывает так, что получается перекинуть ноги, но не получается перевернуть туловище. Чтобы это сделать, согните ноги сначала в коленях. И ваш пояс окажется  на перекладине.Затем выпрямите ноги полностью, и одновременно сделайте умеренный рывок корпусом.

Таким образом, вы окончательно перевернетесь.

Когда «раскачка» у вас начнет получаться без всяких проблем, смело переходите к обычному «подъему-перевороту». У вас точно получится!

Подъем переворот  на низкой перекладине

Еще один вариант подъем с переворотом на низкой перекладине. Выбираете себе относительно низкую перекладину. Причем такую, чтобы ухватившись за нее согнутыми руками вы свободно стояли на земле.  Возьмитесь за турник прямым надежным хватом.

Разбежитесь, оттолкнитесь от земли и резко забросьте ноги через нее. Такой подъем с переворотом вполне можно освоить за один вечер. Однако нужно иметь мало-мальскую физическую подготовку.

Дорогие мои читатели! Возможно, вы мне не поверите, но подъем переворотом на перекладине на самом деле – не супер сложное упражнение. Потому что ваше старание, терпение в совокупности с усилиями, подготовкой и знанием техники – это тот арсенал, который точно поможет вам его выполнить! Даже не смотря на то, что вы новичок в этом деле или даже хрупкая девушка.

Итак, теперь вы точно знаете, как научиться делать подъем с переворотом на турнике. Тогда вперед, к развитию и самореализации. Дерзайте, и успехов вам, дорогие читатели!

Интересна ли была эта статья для вас? Полезна ли? Поделитесь, пожалуйста, своим мнением в комментариях.

Рекомендую еще посмотреть как научиться делать подъем с переворотом на турнике на видео

Если все понравилось, вы можете поделиться материалом с друзьями – через социальные сети. Здесь есть для этого специальные кнопки. Подписывайтесь на этот блок, если темы здоровья, физического и психологического развития вам интересны. До новых встреч!

Руководство по силовым тренировкам для новичков

Вы бы предпочли послушать эту статью? Воспользуйтесь проигрывателем, указанным ниже, загрузите его или воспользуйтесь iTunes.

Какой бы ни была причина, по которой вы хотите научиться поднимать вес - похудеть, построить красивое тело, стать сильнее, развить уверенность в себе, дополнить свой спорт, улучшить свое здоровье, чтобы иметь возможность опередить товарищей по Homo Sapiens в случае вспышки зомби происходят - вы в нужном месте.

Информация здесь может вас удивить, в зависимости от того, что вы читали или слышали ранее о силовых тренировках.На самом деле, я надеюсь, что это так.

Многие поддались дезинформации, которая помешала им пожелать для силовых тренировок или из-за которой это выглядело сложным, опасным и требующим много времени занятием. Хуже того, некоторые из них раньше поднимали тяжести и либо не получали от этого удовольствия, либо у них появлялись затяжные боли; иногда это объясняется ошибками, которые можно предотвратить, некоторые из которых рассматриваются здесь.

Но вы сейчас здесь. Хотя эта статья не расскажет, как запечатлеть неуловимое селфи с идеальной попкой, она поможет вам начать невероятное путешествие по силовой тренировке.Как вы увидите, когда вы учитесь поднимать тяжести, есть несколько ключевых принципов, которые имеют огромное значение, и множество вещей, которые не имеют значения; этот «материал» либо неправильный, либо всего лишь отвлекающий маневр.

Учитесь поднимать: вещи, которые имеют значение

Есть много вещей, которые вы могли бы сделать , но лишь немногие из них вы, , должны сделать , чтобы получить максимальную отдачу от своего пути от обучения к подъему.

Начните немедленно. Поиск дополнительной информации и поиск «идеального» распорядка - распространенная и дорогостоящая ошибка; это пустая трата времени, которое можно было бы потратить на выполнение того, что необходимо сделать для достижения результатов.Не становитесь жертвой паралича анализа, как это делают многие. То, что здесь представлено, работает. Вам просто нужно действовать. Не откладывайте это; не ждите «подходящего времени» или пока все успокоится. Этого не произойдет, а если это произойдет, произойдет что-то еще и разрушит ваши добрые намерения. Сделайте первую тренировку сегодня или самое позднее завтра.

Силовые тренировки три раза в неделю. Трех тренировок в неделю достаточно, чтобы добиться заметных и устойчивых изменений в вашем здоровье и телосложении, но при этом они будут практичны для тех, у кого даже самый загруженный график, или для тех, кто просто не хочет проводить в тренажерном зале больше времени, чем необходимо.Две тренировки в неделю хорошо подходят для тех, кто действительно ограничен во времени или хочет использовать силовые тренировки в дополнение к своим видам спорта или хобби.

Используйте нужные инструменты. Нет упражнений, которые вы должны выполнить ; Нет оборудования, которое вы должны использовать . Начните с того, в чем вы наиболее уверены или с того, что доступно. Если вы хотите начать с тренировок только с гантелями, сделайте это. Если вы хотите использовать тренажер Смита (или это единственный вариант в вашем тренажерном зале), сделайте это.Если вы хотите использовать машины, сделайте это. Если вы хотите тренироваться со штангой, делайте это.

Нет оптимального, правильного или неправильного при обучении поднятию тяжестей; выберите, что заставит вас сделать этот первый шаг. Ниже приведены программы тренировок, в которых используются в основном гантели и штанги, поскольку эти упражнения требуют координации и стабильности, в отличие от тренажеров, которые перемещаются через заданный диапазон движений. Они невероятно эффективны и масштабируемы для всех; вот почему они - мои предпочтительные инструменты для силовых тренировок.Они приносят максимальное вознаграждение за потраченное время.

Не бойтесь поднимать тяжести. Силовые тренировки безопасны. Вы можете быть уверены в себе и владеть своим пространством в тренажерном зале. Обратитесь к статье Как избавиться от страха перед поднятием тяжестей , если вы боитесь силовых тренировок или хотите повысить свою уверенность в тренажерном зале.

Будьте последовательны. Это должно быть до боли очевидным. Хотите научиться поднимать тяжести и строить лучшее тело? Последовательность - одно из немногих, не подлежащих обсуждению.Вы должны появиться на этой неделе, на следующей неделе, в следующем месяце и в следующем году. Спорадическое участие не вариант.

Отличные новости! Вы можете увеличить свою последовательность. Настройте себя на успех, следуя реалистичной программе (например: не выполняйте программу, которая требует четырех еженедельных тренировок, когда вы знаете, что три из них реалистичны; не следуйте программе, которая требует 60-минутных тренировок, когда вы хотите нужно сделать в течение 30). Ставьте цели, которые вас волнуют, например, становая тяга со своим собственным весом или переход от машинных упражнений к свободным весам.

Прогресс стабильно. В любой хорошей программе заложена прогрессивная перегрузка. Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, постепенно увеличивайте нагрузку на него: выполняйте больше повторений с тем же весом, увеличивайте вес, выполняйте больше подходов, изучайте новые упражнения. Если в этом нет смысла, не волнуйтесь: подробности о том, как достичь прогрессивной перегрузки, включены в программы тренировок, перечисленные ниже.

Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Каждый раз, когда вы начинаете новую деятельность, возможен некоторый дискомфорт.Если вы начали работу, на которой, например, весь день стояли на ногах, у вас могут возникнуть болезненные ощущения в ногах и значительная усталость… сначала . Но тогда вы приспособитесь к спросу.

То же самое может случиться и с подъемом. Упражнения могут казаться неудобными и неудобными, но после нескольких тренировок это чувство проходит. Эта деятельность больше не вызывает «шока» от того, что вы становитесь новым, незнакомым стимулом, почти так же, как вы приспосабливаетесь к требованиям новой работы.

Это отличается от упражнения, вызывающего боль, которая не проходит после корректировки техники или тщательной разминки.В этом случае слушайте свое тело, , затем адаптируйте . Не можете делать упражнения на одну ногу сегодня из-за дискомфорта в паху, который не проходит после дополнительных разминок или меньшего сопротивления? Переключитесь на приседания с кубком или со штангой.

Не кажется ли вам, что веса, которые вы поднимали на прошлой неделе, внезапно увеличились вдвое? Устали больше, чем обычно? Слушайте свое тело - уменьшайте вес для этой тренировки.

В приведенных выше примерах, слушать свое тело , а затем адаптироваться к ситуации предпочтительнее принудительного кормления упражнения или ворчания с нагрузками, которые более сложны, чем обычно.

Уважайте свои пределы в любой день и работайте своим телом ; не борись с этим. Довольствуйтесь тем, что вы можете сделать ; не оплакивайте то, что вы не можете. Реагируйте на эти ситуации прагматично, а не эмоционально.

Учитесь поднимать: вещи, которые не имеют значения

В поисках «идеальной» программы. Не существует единой «идеальной» программы для всех. Любая хорошая программа для новичков имеет несколько общих основных принципов: они используют в основном комплексные упражнения, которые работают с основными моделями движений (подумайте о движении приседаний - оно прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, тогда как тренажер для разгибания ног работает только с квадрицепсами), работа все группы мышц, включая прогрессирующую перегрузку, и допускают индивидуальные изменения по мере необходимости.Некоторые хорошие программы для начинающих перечислены ниже.

Ищу часть. Бесчисленное множество людей чувствуют, что они должны выглядеть так, как будто они поднимают , прежде чем они даже войдут в тренажерный зал. Я понимаю - социальные сети наводнены изображениями полуобнаженных людей в спортзале, которые приседают, нажимают и позируют с обнаженной половиной ягодиц. Это может быть пугающим, если не сказать несколько странным местом, чтобы войти в него впервые.

Выберите не заботиться о том, что о вас думают другие.Не одевайтесь, чтобы произвести на кого-либо впечатление или стесняться. Знай, зачем ты здесь. Знайте, что вам нужно делать. Затем сделать его. К черту, что кто-то может подумать о том, что вы носите, как вы выглядите, какой вес поднимаете, какие упражнения делаете. Попытки произвести впечатление на людей переоценены и бесплодны, потому что вы никогда не получите всеобщего одобрения; произвести впечатление на себя. (Дружественный совет: большинство людей чрезмерно обеспокоены тем, что все думают о , их - они, скорее всего, даже не смотрят на вас, если только они не смотрят на вас, чтобы увидеть, смотрите ли вы их .)

Время суток и дни недели, когда вы тренируетесь. Не существует идеального времени для тренировок - за исключением тех случаев, когда вы действительно будете заниматься , постоянно - или еженедельного расписания, которого вы должны придерживаться. Конечно, мне нравится, когда у тренирующихся есть выходной между силовыми тренировками, если это возможно, но у меня много клиентов, которые тренируются по субботам, воскресеньям и днем ​​в течение недели, потому что это лучше для них. (И, конечно же, некоторые программы предусматривают четыре тренировки в неделю или больше.)

Забудьте о том, что теоретически «идеально»; сосредоточьтесь на том, что практично.

Использование специальных упражнений и оборудования. Это обсуждалось выше, но стоит повторить. Не существует обязательных упражнений, которые должен выполнять каждый. Не существует единого оборудования, которое необходимо использовать. (Исключение составляют виды деятельности, требующие специфики, например, пауэрлифтинг.) Не комфортно приседать со штангой на спине? Выполняйте приседания с кубком или миной или используйте тренажер для жима ногами.

Работаем до полного изнеможения. Это на самом деле «неважно» - это контрпродуктивно, если делать это регулярно. Социальные сети и телесериалы о фитнесе переполнены людьми, демонстрирующими свои жестокие тренировки.

Истощение гламурно.

Люди думают, что продуктивная тренировка означает истощение, обливание потом и истощение. Чем «усерднее» вы нажимаете, тем лучше результаты… по крайней мере, таково восприятие.

Вы можете закончить тренировку, сказав: «Черт, да, , это я сделал .Это было тяжело, и я чувствую себя прекрасно ».

Последовательный прогресс во времени определяет результаты, которых вы достигнете. Хронической усталости и истощению на каждой тренировке нет места в этом путешествии, и они, вероятно, мешают ему. (Рекомендуемая статья: Чувствуя себя разбитым после тренировки? Как правильно использовать количество повторений .)

Теперь, когда вы знаете, что важно, и, что более важно, что нет, пора выбрать, какую программу вы будете использовать, чтобы научиться тренироваться.

Научитесь подниматься: программы тренировок для начала

В зависимости от ваших интересов и оборудования в вашем тренажерном зале (или в домашнем спортзале) ниже приведены различные программы тренировок, которые могут вам подойти.

Руководство по силовым тренировкам для женщин для начинающих. Если вы хотите использовать комбинацию упражнений со штангой, гантелями, тросом и упражнениями с собственным весом, это отличное место для начала.

Поднимайте, как девушка, тренировка с гантелями. Многие предпочитают начинать с тренировок с гантелями, потому что их можно с легкостью выполнять дома, в спортзалах отеля и даже в переполненных залах.Все, что вам нужно, это различные гантели и силовая скамья, и вы можете уверенно выполнять продуктивные тренировки.

7 лучших упражнений с собственным весом. Возможно, вам нужны тренировки с собственным весом, которые можно выполнять дома. Эти упражнения с собственным весом помогут вам начать работу; также предусмотрены их варианты от более простых до более сложных.

Обучающие видео и статьи

Ниже приведены некоторые базовые, но невероятно эффективные упражнения и видео с практическими рекомендациями. Дополнительные видеоролики с практическими рекомендациями и варианты упражнений, а также сведения о наиболее распространенных ошибках для каждого упражнения и способы их исправления см. В сопроводительных статьях.

Как приседать со штангой

Как правильно приседать с гантелями или гантелями

Чтобы узнать больше о том, как приседать, ознакомьтесь с разделом «Как приседать».

Как делать становую тягу

Чтобы узнать больше о вариациях становой тяги, типичных ошибках и их исправлениях, а также о ресурсах, ознакомьтесь с разделом «Как делать становую тягу (и почему все должны)».

Как жим лежа

Как выполнять жим стоя

Для получения дополнительной информации о жиме лежа и стоя, ознакомьтесь с разделом «Как выполнять жим лежа и стоя».

Как выполнять тягу со штангой

Для получения дополнительной информации о тяге со штангой и подтягиваниях прочтите статью «Как выполнять тягу со штангой и подтягивания».

Дополнительные ресурсы

Вот несколько дополнительных ресурсов, которые помогут вам начать свое увлекательное фитнес-путешествие. Эти статьи дополняют прочную программу силовых тренировок и могут помочь вам достичь еще больших результатов, гарантируя, что вы получите удовольствие от этого полезного путешествия.

Вы так далеко зашли, значит, вам понравилось то, что вы читаете. Получите еще больше! Подпишитесь на рассылку новостей ниже, чтобы получать инсайдерскую информацию и получать уведомления о появлении нового контента.

.

Подберите кого-нибудь | Учить английский

Сегодня мы рассмотрим два значения выражения: Поднимите кого-нибудь :

Подберите кого-нибудь: , чтобы подбросить кого-нибудь, например возьмите кого-нибудь где-нибудь в машине. Также используется слово «прокатить»:

«Мне нужно на вокзал. Вы можете меня подвезти?»
«Вы можете подбросить меня завтра на работу? Моя машина в ремонте».
"Слишком поздно идти домой.Позвольте вас подвезти ».

Подберите кого-нибудь: чтобы поднять настроение, сказав добрые слова; сделать кого-то счастливее:

«Мне было грустно, пока я не заговорил с ней. Она меня действительно подвезла».
«В последнее время он был очень недоволен. Мы должны сделать что-нибудь, чтобы его подвезти».
"Видя, что вы можете подвезти ее так, как ей нужно".

Примечание: Когда мир - это ваша устрица , вы получаете от жизни все, что хотите.Это обычная идиома.

Добавить в закладки / искать это сообщение с помощью:

.

Обучение ребенка подъему

  1. Если вы хотите познакомить ребенка с силовыми тренировками, чтобы он следил за вами и делал то, что вы делаете, вы обязательно сокрушите его дух (вместе с его телом).
  2. Простая программа по 3 дня в неделю с собственным весом приучит его к мысли, что мы тренируемся по понедельникам, средам и субботам каждую неделю.
  3. Самая крутая вещь в том, чтобы помочь молодому человеку попасть в тренажерный зал и начать его работу, - это то, что, если вы сделаете хорошую работу, он сможет этим заниматься в течение следующих 50 лет.

После месяцев и месяцев приставания вы наконец соглашаетесь позволить своему сварливому брату-подростку присоединиться к вам в спортзале. Сначала это могло показаться хорошей идеей, но потом понимаешь ... что он там будет делать?

Ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы он просто следил за вами и делал то, что вы делаете, готовый к подходу и упражнение для упражнения. Но если вы в основном не новичок, вы непременно сокрушите его, сокрушите его дух и тело с помощью калечащих DOMS и, вероятно, отпугнете его от подъема снова, обрекая его на жизнь, полную хулиганов в Интернете.Или вы можете следовать этим рекомендациям и действительно помочь ребенку.

Первое упражнение: основы собственного веса

Цель состоит в том, чтобы взять человека старшего школьного возраста (14-18 лет), не занимающегося спортом, и помочь ему начать тренировочный мир. Это означает научить его основам того, как, что и почему, а также помочь ему построить сильное и здоровое тело.

Если Золотым правилом личного тренера является «Не навреди», эта концепция становится гораздо более явной, когда дело касается обучения подростков.Когда мотивация, энтузиазм и неконтролируемое эго встречаются с новыми моделями движений, неуверенными способностями и нагруженными штангами, все может мгновенно обернуться катастрофой.

Самый эффективный способ познакомить молодых атлетов с тренировками - это начать с хорошо продуманной программы с собственным весом. Это позволяет вам развить базовый уровень силы, мышечной координации / осознания тела и кондиционирования. Небольшой размер мускулов также является очень желанным побочным эффектом.

Упражнения с собственным весом не только улучшают межмышечную координацию и баланс лучше, чем свободные веса (если ребенок не может сделать несколько приседаний с собственным весом хороших , вы положите ему на спину 45-фунтовую штангу?), Они также поддаются тому, что Тюдор Бомпа называл анатомической адаптацией , или AA.

AA - это период тренировки с относительно большим количеством повторений, предназначенный для физической подготовки нового или ослабленного атлета к интенсивной программе подъема. АА используется для развития сухожилий, связок и более мелких опорных структур перед тем, как перейти к более тяжелым тренировкам с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью.

Этот тип распорядка также формирует привычку: «Мы тренируемся в понедельник, среду и субботу, каждую неделю, », знакомя нашего новичка с мышечной усталостью и, в некоторой степени, с болезненностью, с которой они придут. знать и любить.

Три дня в неделю
Упражнение Наборы повторений
А Приседания с собственным весом 2 12-15
B Отжимания 2 12-15
С Масса тела, попеременные выпады 2 12-15 на ногу
D Подтягивание нейтральным хватом или горизонтальная тяга 2 12-15
.

Как правильно приседать - пошаговое руководство

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Автор Стейси Ардисон • Последнее обновление: • 289 комментариев

.

Смотрите также