Как научиться делать поперечный шпагат за 1 день
Как сесть на шпагат за 1 день
Красивая осанка, подтянутые, стройные ножки, идеальная растяжка – мечта многих девушек, приблизится к которой поможет стретчинг. Уже на первом занятии они интересуются, как сесть на шпагат за 1 день? Неэластичные мышцы, возраст, уровень физической подготовки играют роль ограничивающих факторов на пути к вашей цели. Чтобы поскорее сесть на шпагат, нужно регулярно заниматься.
Можно ли сесть на шпагат за день
Тренеры по стретчингу, отвечая на вопрос, как сесть на шпагат за один день, едины во мнении – такого промежутка времени недостаточно для растяжки мышц и связок. Попробовать можно, но это чревато травмами. Важна не скорость достижения результата, а сам процесс.
Если вы раньше не занимались гимнастикой, танцами и не выполняли упражнения для растяжки в домашних условиях, сесть быстро на шпагат не получится. Перед началом занятий можно проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия противопоказаний.
Новичкам на заметку
Если вам интересно, как научиться делать шпагат за 1 день, начните с изучения основных постулатов стретчинга. Чтобы сесть на шпагат безболезненно, учитывайте такие рекомендации:
-
Не пропускайте разминку. Для разогрева мышц, связок и сухожилий подойдут бег, езда на велосипеде или занятия на эллиптическом тренажере. Можно принять теплый душ в течение 5 минут - лучше пятиминутный или принимать.
-
Растяжка будет результативной, если ее выполнять не менее получаса четыре раза в неделю.
-
Во время занятий прислушивайтесь к сигналам своего организма. Легкий дискомфорт, потягивание – это нормально. При резкой боли прекратите выполнение упражнения и обратитесь за врачебной помощью.
Как растянуться на шпагат за 1 день?
Инструкторы по стретчингу предлагают комплекс эффективных упражнений, которые помогут улучшить растяжку, сделать мышцы и связки эластичными, и приблизят вас к заветной мечте. Не забывайте предварительно разогреть мышцы ног, суставы и связки таза во избежание получения травмы. Сделать шпагат за 1 день не получится, на это понадобится несколько недель регулярных, упорных тренировок.
Упражнение №1
Сядьте на гимнастический коврик, выпрямите ноги перед собой. Ступни натяните на себя и постепенно старайтесь дотянуться руками до стоп. Спина при этом должна быть ровной, не сутультесь. Задержитесь в максимальной низкой точке на 15-20 секунд. Когда в этом положении вам будет комфортно, на выдохе опуститесь еще ниже. Ваша цель – коснуться грудью коленей.
Упражнение №2
Примите положение «лодочка» – ноги разведены широко в стороны, спина прямая. Поочередно тянитесь рукой к ноге, стараясь положить корпус на нее. Задержитесь в нижней точке не менее 30 секунд.
Упражнение №3
Для улучшения растяжки делайте выпады. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч.Сделайте выпад вперед одной ногой, так чтобы голень была перпендикулярна полу, с упором на руки. Нога сзади должна быть ровной, натянутой. Выполняйте легкие пружинистые движения. Для увеличения нагрузки можно опереться на предплечья.
Научитесь делать шпагаты за один день (для начинающих)
Как сделать шпагаты за один день, выполнив 3 шага
Научиться делать шпагаты за один день для новичков может быть сложной задачей, но может достигается терпением. Следуя нескольким простым правилам, это можно сделать, если ваше тело достаточно гибкое.
Имейте в виду, что одни люди от природы более гибкие, чем другие, и им легче добиться этого. Поэтому вам следует знать пределы своего тела и быть осторожными, чтобы не пораниться.
Однако почти любой может сделать хотя бы почти «сплит», если попытается.
Чтобы узнать, как это сделать, выполните три простых шага ниже.
Шаг 1: Начни утром и приготовься
Вы захотите начать рано утром, чтобы вы могли себя контролировать.
Помните, что у черепахи менталитет «медленные и едет» для этого. Если вы хотите научиться делать шпагат за один день за за один час , то в конечном итоге вы навредите себе.В конце концов, это всего лишь шпагат! Не стоит ругать себя за это, если вы не можете сразу сделать их, как олимпийская гимнастка.
Чтобы подготовиться, встаньте пораньше в субботу или воскресенье, дождитесь, пока ваш завтрак переварится, затем вы можете начать с первых шагов. Наденьте гибкую одежду, которая не будет мешать движению конечностей.
Например, спортивные штаны или даже нижнее белье подойдут. Тем не менее, если вы хотите сделать правильный разрез, о такой одежде, как жесткие джинсы, не может быть и речи.
Шаг 2. Найдите место и правильно растянитесь
После того, как вы определились со своим гардеробом и позавтракали, пора переходить к делу.
Найдите пол, вокруг которого нет беспорядка и достаточно места, чтобы вы могли расположиться на нем. Вы же не хотите навредить себе, сидя за пультом от телевизора или ударившись коленом о соседний стол.
В вашем идеальном месте пора заняться растяжкой. Опять же, делая растяжку, важно ничего не торопить и не делать резких движений.Было бы ужасно дернуть подколенное сухожилие или что-то поранить, так что не торопитесь. Сосредоточьтесь на растяжке всех групп мышц ног.
Кроме того, в качестве меры предосторожности рекомендуется медленно растягивать спину, косые мышцы живота, плечи и другие части тела. Вы будете лучше подготовлены к шпагату и будете более гибкими.
Шаг 3: Работайте до полного разделения
Теперь самое сложное.
Положение тела очень важно, если вы хотите показать, что умеете делать шпагат за один день.Вытяните ноги перед собой, по возможности, более чем на 90 градусов. Если вы не можете переместить их дальше, ничего страшного. Помните, мы только начали.
Держите спину прямо и расставьте руки по полу перед собой.
Затем вам нужно будет медленно покачивать бедрами и постепенно выводить ноги дальше от угла 90 градусов, с которого вы начали. Ваша цель - со временем развести выпрямленные ноги как можно ближе к 180 градусам.
Важная деталь - не делать это за один присест, иначе вы в конечном итоге навредите себе - или просто сдадитесь, потому что это невозможно сделать с первого раза, если вы не Гамби.
Примерно через десять минут этого действия остановитесь и сделайте перерыв.
Ключевым моментом, если вы хотите научиться делать шпагаты за один день, является повторение через постепенные интервалы в течение дня для повышения гибкости.
Сделайте перерыв между интервалами и займитесь чем-нибудь другим. Например, займитесь делами по дому, выгуливайте собаку или посмотрите телевизор. Расслабьтесь в течение двадцати-тридцати минут, вернитесь в положение на полу и снова начните с шага 2, но идите немного дальше, чем вы делали раньше.
Повторяйте этот процесс до тех пор, пока вы, наконец, не достигнете своей цели - делать шпагаты - или настолько близко к тому, что ваше тело позволяет вам делать. Помните мантру черепахи: «Медленный и легкий - побеждает в гонке».
Начинающим сложно понять, как сделать шпагат за один день, но если вы будете настойчивы и терпеливы, то добьетесь успеха.
.Советы, инструкции и меры предосторожности для тренировок
Когда вы в последний раз делали шпагат? Если ваш ответ «никогда», не волнуйтесь, вы определенно не один.
Попросить свое тело выполнить эту впечатляющую, но часто болезненную задачу поначалу может показаться хорошей идеей.
Но на самом деле то, что выглядит довольно простым упражнением - особенно когда вы наблюдаете, как его выполняет 8-летний ребенок - может оказаться одним из самых сложных и физически сложных движений, которые вы когда-либо выполняли.
Прежде чем вы попытаетесь проявить гибкость, ознакомьтесь с этими советами экспертов по обучению и пошаговыми инструкциями по выполнению шпагатов.
Шпагат - одно из самых сложных упражнений. Существует несколько продвинутых версий разделения, но большинство людей начинают с одного из двух типов: переднего разделения и бокового разделения (также известного как стрэддл-шпагат).
В целом, концентрация на растяжке и укреплении сгибателей бедра, приводящих мышц, ягодичных, подколенных сухожилий и мышц паха поможет вам подготовиться к выполнению шпагата.
Вот три растяжки, которые помогут подготовить ваше тело к шпагату.
Растяжка бегуна или полусидячий шпагат
Растяжка бегуна, также известная в йоге как полусидячий шпагат, используется в большинстве упражнений на разминку и восстановление.
Кори Брюкнер, менеджер бутика йоги в Life Time Bridgewater, объясняет, что это движение одновременно открывает сгибатели бедра и увеличивает гибкость подколенного сухожилия.
- Начните с низкого выпада с правой ногой вперед и руками с внешней стороны стопы для обеспечения поддержки.
- Опустите левое колено на землю.
- Отводя руки назад, вытяните бедра к левой пятке и вытяните правую ногу.
- Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или дольше, если вам удобно. Не забывай дышать.
- Поменяйте ноги и повторите.
Поза стоя вперед
Эта растяжка - отличный способ увеличить гибкость подколенного сухожилия.
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.В йоге это называется позой горы.
- Поднимите руки над головой, глядя вверх.
- Вытянув руки вверх, выдохните, задействуйте корпус и прыгните через ноги с плоской спиной.
- В зависимости от гибкости, попробуйте положить руки на пол немного впереди себя или рядом с ногами. Убедитесь, что все части ваших ног касаются земли.
- Оставайся здесь и дыши.
- Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или дольше, если вам удобно.
Поза половинного голубя
Одно из любимых растяжек Брюкнера для подготовки к шпагатам - это упражнение йоги под названием «Поза половинного голубя», которое помогает раскрыть бедра и повысить подвижность.
- Старт для собаки, смотрящей вниз. Отсюда поднесите правую ногу к правому запястью и поднесите колено и голень к коврику.
- Выпрямить левую ногу назад.
- Убедитесь, что правое колено совпадает с правым бедром. Согните эту ногу.
- Идите руками вперед.
- Опустите лоб на коврик, при этом бедра повернуты к коврику.
- Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или дольше, если вам удобно.
Обязательно сначала разогрейте свое тело
Теперь, когда вы готовы опробовать шпагат, пора пройтись по шагам. Но прежде чем упасть на землю, обязательно сделайте соответствующую разминку, чтобы получить тепло и подвижность.
Будь то 10 минут йоги или быстрая прогулка, Брюкнер говорит, что повышение общей температуры тела поможет улучшить подвижность.
Сами Ахмед, врач-терапевт, физиотерапевт Центра продвинутой ортопедии, делится своими шагами при выполнении бокового шпагата.
- Сядьте в положение согнувшись, спиной к стене и максимально вытянутым туловищем, следя за тем, чтобы таз и бедра не вращались.
- Убедитесь, что нижняя и средняя часть спины прилегают к стене.
- Медленно разведите ноги как можно шире, используя руки, чтобы поддерживать опору прямо перед собой.
Со временем цель - научиться растягиваться каждой ногой, сохраняя при этом удлиненный торс. Если вы решите наклониться вперед для более глубокого растяжения, Ахмед советует следить за тем, чтобы торс оставался в вертикальном положении, и избегайте наклонов, выгибая середину спины.
Брюкнер делится своими шагами перед шпагатом.
- Начните в положении низкого выпада с опущенным задним коленом.
- Для начала возьмите руки по обе стороны от бедер, поставив переднюю ступню ровно.
- Пальцы задней ноги должны быть заострены. Верхняя часть стопы должна опираться на землю.
- Начните скользить передней ногой вперед, направив пальцы ног, и отведите правую ногу назад, при этом бедра опускаются к коврику.
- Для стабилизации и снятия напряжения не стесняйтесь использовать руки.
- Как только вы почувствуете сильное растяжение подколенного сухожилия передней ноги и сгибателей бедра, остановитесь и задержитесь в этом положении.
Помните, цель - ощущение, а не боль. Подскакивание вызывает ненужную нагрузку на мышцы и суставы, поэтому избегайте подпрыгивания.
Как только вы научитесь безопасно выполнять разбиение, преимущества будут безграничны. По словам Ахмеда, шпагат может повысить подвижность и гибкость бедра, что приведет к улучшению функциональной мобильности.
«Любой человек, от спортсмена, который хочет улучшить свои результаты, до пожилого человека, стремящегося сохранить диапазон движений, может найти ценность в выполнении этих движений», - сказал он.
Ахмед добавляет, что практика разводного шпагата может напрямую соотноситься с максимальной глубиной приседания на груди, а также с другими повседневными движениями, такими как садиться и выходить из машины или приседать, чтобы поднять ребенка.
Передний шпагат может увеличить силу при выполнении выпада, что, по словам Ахмеда, может помочь бегунам увеличить длину шага и помочь танцорам улучшить общую технику.
Поскольку и передний шпагат, и боковой шпагат требуют достаточной гибкости и подвижности в нижней части тела, рекомендуется поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть какие-либо проблемы, боль или травмы, связанные с бедрами, подколенными сухожилиями, ягодицы или поясница.
При выполнении шпагата спереди или сбоку обязательно задействуйте основные мышцы на протяжении всего движения.
По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, ваши основные мышцы, включая мышцы, окружающие туловище и поясничный отдел позвоночника, могут помочь стабилизировать верхнюю часть тела и снизить риск травм нижней части спины.
Избегайте подпрыгивания, перенапряжения или того, чтобы партнер толкал вас дальше в шпагат. Это упражнение предназначено для медленного и контролируемого выполнения. Вы должны растягиваться только до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение, никогда не болейте.
Количество времени, которое обычно требуется для выполнения сплитов, варьируется, поскольку все очень разные.Тем не менее, «почти каждый может выполнить какую-то« раздельную »растяжку сидя, - объяснил Брюкнер.
Что касается времени, то, по словам Ахмеда, это зависит от предыдущей истории движения. Например, он говорит, что такие спортсмены, как танцоры, гимнасты или мастера боевых искусств, которые привыкли свое тело к экстремальному диапазону движений, могут освоить шпагат за 4-6 недель.
Даже если вы не очень гибки, вы все равно можете научиться делать шпагат.
«Я твердо уверен, что большинство людей могут в конечном итоге достичь этих движений или, как минимум, увеличить гибкость бедер и диапазон движений, если они будут постоянно практиковаться», - сказал Ахмед.
Однако, что касается верхнего уровня, он указывает, что для этого могут потребоваться годы активного растяжения.
Выполнение шпагата не является недостижимым, если вы готовы проявить терпение и поработать над своей гибкостью, прежде чем пробовать полное движение.
Включая раздельные растяжки в общую программу тренировок, вы не только готовите свое тело к выполнению этого движения, но также получаете выгоду от дополнительных упражнений на гибкость и диапазон движений.
.Какой самый простой способ сделать сплит или узнать, как это сделать? | Live Healthy
Сплит - это растяжка, которую часто можно увидеть в гимнастике, балете, черлидинге, йоге и во многих формах танцев. Они требуют гибкости, точности, терпения и большого количества практики, особенно если вы изучаете их в более старшем возрасте. Хотя поначалу освоение сплита может показаться трудным, все дело в последовательности. Если вы практикуете два метода примерно по 10 минут каждый день, вы сможете сделать полный сплит через месяц или два.
Разминка
Разогрейте все тело, чтобы не пораниться. Бегите несколько минут, затем потянитесь. Встаньте и согните одно колено, прижав лодыжку к ягодицам. Потяните рукой за лодыжку, растягивая таким образом подколенное сухожилие. Держите 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Встаньте и согните колени к груди. Обхватите руками колено и потяните его на себя. Держите 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Сядьте на землю, расставив ноги в стороны и согнув колени в положении «бабочка».Коснитесь лодыжками. Положите руки на колени, чтобы подтянуть бедра к земле. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите.
Method One
Встаньте, поставив одну ногу перед другой. Разведите ноги как можно дальше в стороны. Вытяните спину вперед и положите руки на землю для поддержки. Медленно разводите ноги все больше и больше, пока таз почти не коснется земли. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы ног, но если вы почувствуете боль, остановитесь, прежде чем травмироваться.Делайте глубокие вдохи во время движения.
Метод второй
Сделайте выпад вперед, чтобы ваша задняя нога была полностью вытянута, а передняя нога оказалась в положении на корточках. Вместо того, чтобы держать колено перпендикулярно земле, вы можете поднять его вперед, чтобы оно проходило мимо вашей стопы. Положите руки на землю для поддержки. Сделайте глубокий вдох и медленно двигайте передней ногой вперед, растягивая колено для выпада, пока не достигнете полностью раздельного положения. Остановитесь, если почувствуете боль.
Меры безопасности
Никогда не растягивайтесь, когда вам холодно, иначе вы рискуете растянуть мышцу.Хотя вы почувствуете, как ваши мышцы растягиваются, пока вы работаете над шпагатом, вам следует немедленно остановиться, если почувствуете боль. Вам также следует остановиться, если вы услышите что-то смешное, например хлопок или слезу.
.Шерил Тиганн рассказывает, как научиться делать шпагат за 12 недель
Дени Киркова научилась делать шпагат, когда ей было 25 лет (фото: Дени Киркова) Если вы думали, что научиться шпагату в двадцать или тридцать лет было невозможным, вы ошибались.
Мы знаем, как делать шпагаты взрослым.
Я сделал это в 25 лет, и ты тоже.
Я должен признать, что в детстве у меня были сгибаемые суставы, и я регулярно посещаю занятия йогой, поэтому, хотя я никогда раньше не пробовал делать шпагат, я нашел это вполне управляемым.
Теперь я пристрастился к совершенствованию своей формы, потому что я считаю, что выполнение боковых шпагатов, тренировка перед шпагатом (когда вы расширяете шпагат) и шпагат на ящик очень терапевтически.
Двигать своим телом так, как я никогда раньше не делал, и подталкивать его дальше и по-новому - например, ставить гири на колени, сидя со сложенными ногами в Баддха Конасане (поза связанного угла) - это катарсис.
Практика шпагата помогает мне преодолевать умственные и физические препятствия.
Ощущение более глубоких растяжек, чем я думал, в знакомых местах и вид, как мое тело искривляется и расплющивается в незнакомых формах, напоминает мне, что мы способны на гораздо большее, чем думаем.
Итак, вот как вы можете воспользоваться преимуществами обучения тому, чтобы научиться делать шпагаты.
Шерил Тиганн - профессиональный инструктор и исполнитель акробатов (Фото: Шерил Тиганн).Исполнитель и инструктор по актерству Шерил Тиганн из Лондона показывает, как при определенной дисциплине и целенаправленном обучении можно добиться отличных результатов за три месяца.
Она говорит: «Гибкость не появляется в одночасье. Это постепенный процесс, с хорошими и плохими днями. Это путешествие ».
Вот ее основные советы, которые помогут новичкам улучшить свои шпагаты.
ПОНИЖЕНИЕ
«Вероятно, вы не сможете пройти путь от новичка до профессионала за три месяца, но вы можете многое развить», - говорит Шерил. «Это полностью зависит от того, сколько вы вкладываете в это и насколько вы позволяете своему телу раскрыться».
Если вы были в состоянии делать шпагат в прошлом, но у вас были большие перерывы, то вполне возможно, что вы сможете перейти от новичка к полу за определенный период времени благодаря своей мышечной памяти.
Вы можете легко опуститься на несколько дюймов за четыре недели, если примете участие в программе.
Каждый прогрессирует с разной скоростью, но быстрее всех ожидают те, кто делал шпагат в молодости, люди с гибкостью от природы, кикбоксеры и мастера боевых искусств, которые тренируют свое тело полезными способами, люди, которые много занимаются йогой и танцоры.
Обязательно разминайтесь перед каждым сеансом растяжки и не делайте этого, если вам очень холодно.Сделайте легкую пробежку в течение пяти минут или выполните прыжки, чтобы разогреться перед началом.
Картина: Шерил ТиганнБольно, когда я растягиваюсь на шпагат?
Растяжение никогда не должно вызывать сильной боли. Каждый испытывает хорошую боль - боль здоровой растяжки - по-разному, а некоторые не осознают, когда боль сильная.
Это нормально - чувствовать легкое или умеренное давление на сгибатели бедра и подколенные сухожилия при выполнении бокового шпагата.
Вы должны нести ответственность за себя и слушать свое тело.Если вы знаете, что у вас проблемы с суставами или вы потянули мышцу, не тренируйтесь, пока полностью не восстановитесь.
Если у вас есть какие-либо травмы или физическое состояние, например, артрит, посоветуйтесь со своим терапевтом, прежде чем пытаться разделиться.
ОБУЧЕНИЕ
Недели 1-4 (2 раза в неделю)
Начните с легкой подвижной работы, чтобы раскрыть подколенные сухожилия, в том числе:
Нога раскачивается вперед и в сторону.
Нисходящие собаки.
Выпады (добавление небольших импульсов).
Поднимите ногу, поставив ступню высоко на стену, удерживая стоячую ногу прямо.Поочередно тренируйте обе ноги.
Выполняйте попеременные боковые выпады, лежа на спине, упираясь задницей в стену, чтобы бедра открылись.
БОЛЬШЕ: Лондонцы готовятся раздеться к ежегодной поездке на метро без брюк
ПОДРОБНЕЕ: из кофе Costa теперь можно приготовить полностью веганский торт, и мы попробовали его сначала
Фото: Шерил ТиганнНедели 4-8 (3 раза в неделю)
Начните с выполнения плана на 1-4 недели.
Теперь добавьте межэтажные перекрытия. Встаньте в позицию и опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, удерживая в течение одной минуты на каждой ноге.Повторите это три раза на протяжении всего сеанса.
Начните использовать опоры, такие как веревки и эспандеры, чтобы глубже втягиваться в шпагат, или, если у вас есть партнер, они могут помочь вам растянуть.
Ключ сейчас в том, чтобы начать удерживать растяжку дольше и усилить болевой барьер.
Лежа на спине, вытяните одну ногу и поднимите другую ногу вверх, используя веревку, чтобы подтянуть ногу к лицу. Держите ногу прямо и на одной линии с глазом.
Фото: Шерил ТиганнНеделя 8-12 (3-4 раза в неделю)
Если вы достигли разделения, вы можете переходить к третьему этапу.
Теперь вы должны начать больше развивать растяжку, удерживая ее в течение более длительного времени.
Начните с тех же упражнений, что и на 1–4 неделях.
Начните использовать утяжелители для лодыжек во всех упражнениях, чтобы еще больше растянуть мышцы.
Используйте блоки на передней стопе в шпагате, чтобы поднять ногу и позволить бедрам опускаться еще глубже.
Те, кто более продвинуты, могут использовать больше блоков под передней пяткой, чтобы научиться преодолевать шпагат.
И привет ... у вас есть новый трюк для вечеринок.
Удачи.
.
