Как научиться делать прогиб в спине


Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.

Топ-30 упражнений из йоги для спины

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)

Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.

1. Прогиб назад стоя

В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Как упростить: Делайте упражнение для гибкости спины, сидя на стуле, стараясь прогнуться, как можно сильнее, но без запрокидывания головы.

2. Поза сфинкса

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.

3. Прогиб в спине

В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Как упростить: Делайте прогиб, опираясь на предплечья, как в позе сфинкса.

4. Упражнение «Пловец»

В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Затем поднимите руки и корпус вверх, ноги при этом спокойно лежат на полу. Далее поочередно поднимайте руку и противоположную ногу, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.

5. Кошка

В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.

6. Захват стопы на четвереньках

В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.

7. Поза полумоста

В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.

8. Скручивание в позе собаки мордой вниз

В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.

Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.

Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.

9. Скручивание в спине 

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, особенно нижнего отдела, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопу к тазу, согнув левую ногу в коленях. Левую руку отведите в сторону. Скручиваясь в поясничном отделе, отведите колено в правую сторону. Слегка надавите на колено правой рукой, опуская его ниже к полу. Старайтесь коленом коснуться пола. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов и выполните упражнение на другую сторону.

Как упростить: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, можно не опускать колено к полу.

14 упражнений для верхней части тела

10. "Дуга" лежа на спине

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой. 

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)

Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна идеальная гибкость позвоночника.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.

1. Поза собаки мордой вниз

В чем польза: Укрепляет спину, растягивает мышцы спины, устраняет напряжение в плечах.

Как выполнять: Встаньте в планку и поднимите таз вверх, не отрывая рук и стоп от пола. Постарайтесь расположить голову между плеч, чтобы почувствовать максимальный стретчинг спины. При болезненных ощущениях в задней поверхности бедер и икр, можно встать на носочки.

Как упростить: Во время выполнения упражнения для гибкости спины немного согните колени, так вы уберете фокус с мышц ног и сможете сосредоточиться на спине. При этом спину важно растягивать, как можно сильнее. Также позу можно упростить, если поставить ноги немного шире плеч.

2. Поза кобры

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.

Как выполнять: Лягте на живот, упираясь в пол ладонями. Затем выпрямляйте руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.

Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.

3. Поза королевской кобры

В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.

Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.

4. Поза верблюда

В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.

5. Поза супермена

В чем польза: Укрепляет руки и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса.

Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.

Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.

6. Поза лука

В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.

Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.

7. Поза моста

В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть ноги в коленях, а руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост.

Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички.

Как встать на мостик: пошагово

8. Поза рыбы

В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из положения лотоса. Сядьте в позу лотоса и отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.

Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе, создавая полулотос.

9. Скручивание из позы стола

В чем польза: Развивает гибкость верхнего отдела спины, укрепляет руки и плечи, улучшает баланс и координацию.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, в начальное положение позы кошки. Затем поднимите одну руку вверх, поворачивая голову и корпус вслед за ней. Смотрите вверх на ладонь руки или вперед. При этом вес тела перенесите на противоположную руку.

Как упростить: Вместо того, чтобы поднять прямую руку вверх, положите ладонь на талию и слегка повернитесь корпусом в ее сторону. Получится скручивание с небольшой амплитудой, которое по силам любому новичку.

10. Поза потягивающегося щенка

В чем польза: Растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, прогнитесь в спине, руки вытяните перед собой. Лягте грудью на пол, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх. Растягивайте спину максимально, слегка прогибаясь в спине. 

Как упростить: Упрощенной версией является поза ребенка, при которой таз и бедра находятся на голенях, а лоб касается пола.

Бонус: Поза ребенка

В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

Читайте также:

 

Как очистить Arch Linux

Каждая система рано или поздно становится загроможденной, и Arch Linux не исключение. Итак, в этом посте вы узнаете, как очистить вашу систему Arch Linux.

ВВЕДЕНИЕ

Хотя Arch Linux сразу после установки занимает мало места на диске, со временем он значительно увеличивается. Итак, если у вас не осталось свободного места на вашем компьютере или вы просто хотите содержать свою систему Arch Linux в чистоте, этот пост - все, что вам нужно.

Из этого поста вы узнаете, как:

  1. Очистить кеш пакетов
  2. Удалить неиспользованные пакеты (сироты)
  3. Очистите кеш в каталоге / home
  4. Удалить старые файлы конфигурации
  5. Удалить дубликаты, пустые файлы, пустые каталоги и сломанные символические ссылки
  6. Найдите самые большие файлы и каталоги
  7. Программы очистки диска, которые могут выполнять большинство вышеперечисленных действий автоматически
  8. Чистый журнал Systemd

ПРИМЕЧАНИЕ: я хотел бы предупредить вас, что вы можете повредить свою систему, если сделаете ошибку во время этих процедур.Поэтому, пожалуйста, сделайте резервную копию всех ваших файлов, прежде чем что-либо делать с вашей системой.

ВИДЕО

Шаги по очистке Arch Linux

1. Очистить кеш пакетов

Pacman, менеджер пакетов Arch Linux, хранит все загруженные пакеты в / var / cache / pacman / pkg / и не удаляет старые или неустановленные версии автоматически. Вы можете подумать, что это ошибка, но это сделано намеренно. Это позволяет понизить версию пакета без необходимости получать предыдущую версию через Arch Linux Archive.Или, если вы удалите программу, вы можете легко переустановить ее без новой загрузки. Если у вас медленное интернет-соединение, это может быть полезно. Например, вы можете просто установить пакет из этого каталога, используя команду ниже.

  sudo pacman -U / var / cache / pacman / pkg / имя пакета  

Однако эта папка / var / cache / pacman / pkg / может неограниченно увеличиваться в размере.

Отображение размера загруженных пакетов в моем Arch Linux

Значит, чистить нужно время от времени.Это можно сделать двумя способами: вручную и автоматически .

Очистка кеша вручную

Кэш можно очистить вручную. Например, я обычно перемещаю эти файлы на свой старый жесткий диск, который использую только для хранения данных. Таким образом, я всегда могу получить доступ к этим файлам, но они не занимают ценного места в моей системе.

Однако, если у вас нет дополнительного места для хранения этих пакетов, вы можете удалить их без резервного копирования. Один из вариантов - удалить кэшированные пакеты, которые в настоящее время не установлены:

Другой вариант - удалить все пакеты из кеша, включая те, которые установлены:

Удалите кеш PKG для экономии места

И если вам понадобятся некоторые из этих пакетов после их удаления, вы можете перейти в Архив пакетов и загрузить их вручную.Это не оптимальное решение, если вам нужно загрузить много пакетов, потому что загрузка их вручную займет довольно много времени, но это все же возможно.

Автоматическая очистка кеша

Другой способ очистки каталога / var / cache / pacman / pkg / - использовать сценарий , который автоматически удаляет все кэшированные версии установленных и удаленных пакетов, за исключением последних 3 версий. Скрипт называется paccache . Вы можете установить его с помощью пакета pacman-contrib .

  sudo pacman -S pacman-contrib  

Доступные параметры см. В меню справки paccache .

Отображение справки по Paccache

Например, вы можете запустить его в сухом режиме, чтобы увидеть, сколько пакетов будет удалено с помощью параметра -d . Затем вы можете запустить настоящую очистку, используя опцию -r .

Запуск paccache

Запуск paccache ежемесячно

Очень полезный способ использования этого сценария - запускать его автоматически один раз в месяц с использованием таймера systemd.По сути, вам нужно создать файл paccache.timer в / etc / systemd / system / . Итак, вы создали файл paccache.timer с nano:

  Судо нано /etc/systemd/system/paccache.timer  

Затем, чтобы запускать этот скрипт ежемесячно, вставьте в этот файл следующее содержимое:

  [Unit] Описание = Очистить старый pacman pkg [Timer] OnCalendar = monthPersistent = true [Установить] WantedBy = multi-user.target  

После этого запускаем службу systemd:

  sudo systemctl start paccache.таймер  

Наконец, вы можете проверить статус службы.

  sudo systemctl статус paccache.timer  
Статус paccache в systemd активен

Итак, вы должны увидеть сообщение о том, что он активен. Теперь paccache будет запускаться каждый месяц и очищать кеш от ваших старых и удаленных пакетов.

Запуск paccache после pacman

В качестве альтернативы этому таймеру вы также можете запускать paccache каждый раз после запуска pacman .Итак, вам нужно создать для этого крючок. Просто создайте файл /usr/share/libalpm/hooks/paccache.hook .

  судо нано /usr/share/libalpm/hooks/paccache.hook  

После этого добавьте это содержимое в файл.

  [Триггер] Operation = UpgradeOperation = InstallOperation = RemoveType = PackageTarget = * [Action] Description = Очистка кеша pacman с помощью paccache… When = PostTransactionExec = / usr / bin / paccache -r   

Теперь, если я удалю пакет с помощью pacman , paccache также будет выполнен.

Теперь paccache будет запускаться после pacman

Разве вы не знали этот способ очистки Arch Linux?

2. Удалить неиспользованные упаковки (сироты)

Когда вы устанавливаете и удаляете пакеты в Arch Linux, некоторые неиспользуемые сиротские пакеты могут оставаться в вашей системе. Чтобы найти их, вам нужно выполнить эту команду:

Отображение сиротских пакетов

Как видите, выполнив указанную выше команду, вы сможете узнать, какие пакеты остались без внимания. Чтобы удалить их, вам нужно изменить команду с действием удаления:

  sudo pacman -Rns $ (pacman -Qtdq)  
Удаление сиротских пакетов

Теперь вы знаете, как очистить системные файлы Arch Linux, удалив кеш pkg и удалив сиротские пакеты.Однако в домашней папке есть чем заняться.

3. Очистите кеш в каталоге / home

На этом этапе я покажу вам, как очистить Arch Linux, удалив файлы кеша в папке / home / user .

По мере использования нашей системы кэш заполняется и занимает много места. Итак, первое, что вы, вероятно, захотите сделать, - это очистить кеш в вашем пользовательском каталоге. Если вы хотите проверить размер папки с кешем, вы можете сделать это с помощью этой команды:

Показать размер папки кеша в домашнем каталоге

Для очистки необходимо удалить все файлы внутри:

Вот и все.

4. Удалите старые файлы конфигурации

Файлы конфигурации различных программ хранятся в ~ / .config / . Вы можете ввести его из своего файлового менеджера и проверить, остались ли какие-либо файлы конфигурации от программ, которые вы удалили. Просто выберите эти папки и удалите их. Но прежде чем удалить какой-либо файл, я также хотел бы напомнить вам, что лучше иметь резервную копию всех ваших файлов, прежде чем что-либо удалять.

Файлы конфигурации в ~ / .config

Некоторые старые файлы также могут лежать в ~ /.местный / доля / . Проверьте и его и при необходимости удалите некоторые файлы и папки.

5. Удалите дубликаты, пустые файлы, пустые каталоги и битые символические ссылки

Вы можете сделать еще большую очистку, удалив повторяющиеся и пустые файлы и каталоги. Чтобы поддерживать порядок в вашей системе, я также рекомендую удалить неработающие символические ссылки, например. ссылки, ведущие к несуществующим файловым серверам или папкам. Они не занимают много места, но загромождают вашу систему. Для удаления подобных вещей можно использовать программу rmlint .

Установите:

Если вы проверите все его параметры с помощью --help , вы увидите, что их довольно много. Рекомендую изучить их.

rmlint имеет много вариантов

Однако использовать это приложение довольно просто, вы можете запустить его, указав каталог, который вы хотите проверить на наличие повторяющихся файлов. Например:

Использование rmlint в домашней папке

Эта программа перечислит все, что найдет, и создаст сценарий оболочки для удаления этого ворса. Скрипт находится в домашней папке.Откройте его в текстовом редакторе, прокрутите вниз и проверьте, какие файлы он удалит.

rmlint создает файл сценария

Вы можете удалить некоторые из этих файлов вручную или, если вы согласны с предложенным действием по удалению, вы можете вернуться в терминал и выполнить этот сценарий. Опять же, перед запуском этого сценария убедитесь, что у вас есть резервные копии всех файлов. Это действие будет необратимым.

Удаление дубликатов файла с помощью rmlint

Теперь ваша система чище. Но это еще не конец, есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы очистить его еще больше.

6. Найдите самые большие файлы и каталоги

Вы можете проверить, какие файлы в вашей системе самые большие, и, возможно, они вам не нужны. Для выполнения этой задачи вы можете использовать некоторые инструменты командной строки или графические программы. Для инструмент командной строки , я использую ncdu .

Для его установки выполните команду:

Найдите самые большие каталоги, а затем войдите в эти каталоги, найдите самые большие файлы и удалите их, если они вам не нужны.

Использование ncdu для поиска самой большой папки в системе

Если вы предпочитаете графической программе , вы можете использовать filelight для Plasma 5 . Он показывает графическую сводку для всех жестких дисков, и вы можете зайти внутрь и проверить каталоги, затем перейти в самые большие каталоги и так далее, пока.

Использование filelight

Если вы используете Gnome , вы можете установить baobab . Есть и другие инструменты, перечисленные в Arch Wiki. Выбирайте все, что вам нравится.

Другие инструменты отображения использования диска

7. Программы очистки диска

Есть также несколько программ очистки диска, которые могут выполнять многие из перечисленных выше задач автоматически. Тем не менее, поскольку вы используете Arch Linux, я не рекомендую использовать эти программы. Не всегда очевидно, что именно будет сделано, и вы не полностью контролируете свою систему. Кроме того, вы можете очень легко удалить некоторые файлы конфигурации, которые вы не хотели удалять.

Но я все же хотел бы поделиться с вами этой возможностью, так как некоторые пользователи все же могут предпочесть комплексный пакет для очистки системы.

Инструменты очистки диска, доступные в Arch Linux

Среди всех программ автоматической очистки в Arch Linux, Bleachbit , вероятно, является самой популярной. У него приятный графический интерфейс, и он может делать большинство вещей, которые я показал выше. Например, вы можете очистить системный кеш. Просто выберите его и нажмите кнопку очистки.

Как очистить Arch Linux с помощью Bleachbit

В итоге вы увидите что-то вроде этого.

Очистка кеша с помощью Bleachbit

Это означает, что ваш системный кеш был очищен.

Ознакомьтесь с другими вариантами Bleachbit. Я считаю, что большинство из них говорят сами за себя.

Обновление

Благодаря комментариям на YouTube и под этим сообщением, я могу улучшить этот пост, расширив этот список. Ниже вы найдете еще несколько вещей, которые вы можете сделать для очистки вашей системы Arch Linux.

8. Чистый журнал Systemd

Systemd хранит свои журналы в / var / log / journal / , и эти журналы могут быть очень полезны, как я описал в своем сообщении «10 вещей, которые нужно сделать в первую очередь после установки Arch Linux».Однако по умолчанию эти файлы журналов могут занимать до 10% от размера вашей системы. Есть два решения ограничить этот размер.

  1. Вы можете очистить эти файлы журнала вручную, когда у вас закончится место. Вы можете хранить только последние журналы по ограничению размера (например, хранить только 50 МБ последних журналов):
  sudo journalctl --vacuum-size = 50M  

Или по сроку (например, последние 4 недели):

  sudo journalctl --vacuum-time = 4weeks  
  1. Вы также можете установить такое ограничение как постоянное и не беспокоиться об очистке журналов.Просто отредактируйте файл /etc/systemd/journald.conf , раскомментировав SystemMaxUse = и установив ограничение на размер:

Это то, чем я занимаюсь, и именно поэтому я упустил этот момент, когда изначально писал эту статью. Я просто никогда не сталкивался с большими файлами journalctl.

Я хотел бы поблагодарить Себастьяна за указание на это в разделе комментариев.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Теперь, когда вы знаете, как чистить Arch Linux, нет никаких оправданий, чтобы не делать этого в вашей системе :-) Помните, что недостаток свободного места может замедлить работу вашей системы, поэтому в некотором смысле эти вещи помогают поддерживать стабильную и жидкостная система.

Однако я не могу знать всего. Если есть что добавить, прокомментируйте, пожалуйста.

Вам также может понравиться мой пост об установке и настройке Plasma 5 в Arch Linux.

,

Как исправить гиперлордоз (выгнутая спина)

Что такое гиперлордоз?

Гиперлордоз относится к чрезмерному своду в нижней части спины.

Это связано с гиперэкстензией в поясничном отделе позвоночника.


Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


Что вызывает гиперлордоз?

Я буду рассматривать каждую из 7 причин гиперлордоза в разделе упражнений.


1. Напряженные / гиперактивные мышцы

Напряженные и / или гиперактивные мышцы в нижней части спины будут тянуть нижнюю часть спины в чрезмерную дугу.

Напряженные мышцы:

  • Группа Erector spinae
  • Quadratus lumborum
  • Latissimusi dorsi (через грудопоясничную фасцию)
  • Psoas
    • Слишком тугое сидение сделает…
2.Слабые мышцы живота

При гиперлордозе группа мышц живота находится в растянутом положении.

Слабые мышцы:

  • Внутренние косые мышцы живота
  • Transversus abdominis
  • Прямые мышцы живота

Это делает их особенно слабыми и подавленными .

Основная роль мышц брюшного пресса - противодействовать сильному натяжению мышц нижней части спины, чтобы поддерживать нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника.

3. Слабые ягодичные мышцы

Мышцы нижней части спины, как правило, компенсируют слабость ягодичных мышц.

Это может привести к чрезмерной активности и чрезмерному разгибанию нижней части спины.

4. Передний наклон таза

Таз и поясница напрямую связаны друг с другом.

Если таз наклонен вперед, поясничный отдел позвоночника автоматически выгнется.

5.Грудной кифоз

Сгорбленная верхняя часть спины обычно компенсируется чрезмерным прогибом нижней части спины.

Это для того, чтобы держать голову в более вертикальном правом положении.

6. Неэффективная техника дыхания

Неоптимальный режим дыхания может задействовать мышцы спины, которые отвечают за вытягивание поясницы в разгибание.

7. Избыточный вес живота

Вес живота (особенно во время беременности и при избыточном весе) может привести к чрезмерному растяжению нижней части спины.


Хотите больше советов по осанке? Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки.

Риск возникновения гиперлордоза поясничного отдела позвоночника может увеличиваться?

Это может привести к чрезмерному сжатию мышц и суставов в поясничном отделе позвоночника.

Это может привести к :

  • Поражение нерва
  • Дегенерация сустава
  • Спондилолистез
  • Мышечная напряженность
  • Проблемы с осанкой
  • Боль в пояснице

Как определить наличие гиперлордоза?

1.Анализ бокового профиля

Инструкции:

  • Сделайте фотографию бокового профиля вашей позы стоя.
  • Обратите внимание на изгиб нижней части спины.

Результаты : Если вы видите значительную дугу в нижней части спины, то у вас гиперлордоз.

(Если есть - нельзя пропустить! Это совершенно очевидно!)


2. Лежа

Инструкции:

  • Лягте на спину.
  • Держите ноги полностью прямыми.
  • Оставайтесь расслабленными.
  • Почувствуйте зазор между поясницей и полом.
    • Вы можете проверить это, просунув руку под спину.

Результаты : Если вы легко можете поместить руку под поясницу, то, вероятно, у вас гиперлордоз.


3. Получите XRay

Если сомневаетесь, вы всегда можете просто получить XRay сканирование.

Можно ли исправить мой гиперлордоз?

До тех пор, пока суставы поясничного отдела позвоночника не срослись, есть большая вероятность, что вы сможете восстановить свой естественный изгиб.

Чтобы проверить, есть ли предохранитель:

Примите положение, указанное выше.

Если вы можете перевернуть дугу в пояснице (т. Е. Согнуть поясничный отдел позвоночника), то у вас нет сросшихся суставов в этой области!


Хотите исправить свою осанку?
Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook!
(я делюсь там своими лучшими советами!)



Изображение любезно предоставлено Полом Гудди из FreeDigitalPhotos.net

Примечание : Все упражнения должны выполняться осторожно и безболезненно.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь присоединиться ко мне на странице PostureDirect в Facebook.


1. Освободите напряженные мышцы

a) Нижняя часть спины

Инструкции:

  • Лягте на пол, согнув бедра и колени.
  • Приложите массажный мяч к напряженным мышцам под нижней частью спины.
  • Целевые мышцы: (если вы не знаете, где расположены эти мышцы, проверьте их в Google.)
    • Quadratus lumborum
    • Erector spinae
    • Latissimus dorsi
  • Расслабьте вес тела поверх мяч.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Двигайтесь круговыми движениями над мячом, чтобы нацеливаться на узкие участки.
  • Продолжайте покрывать все мышцы не менее 1-2 минуты каждую.

2. Растяжка

а) Поза для молитвы

Инструкции:

  • Станьте на колени на полу.
  • Расставьте руки и протяните руки как можно дальше перед собой.
  • Сядьте на бедра.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в пояснице.
  • Сделайте глубокий вдох / выдох
  • Сделайте это в течение 1 минуту .

б) Боковое растяжение

Мышцы: Квадратные мышцы поясницы, широчайшие мышцы спины

Инструкции:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Полностью отогните в одну сторону.
    • Чтобы подчеркнуть растяжку, вытяните руку. (см. Выше)
  • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам тела до нижней части спины.
  • Удерживать эту позицию 1 минуту .
  • Альтернативные стороны.

Примечание : Чтобы узнать больше о растяжках Quadratus Lumborum, посмотрите этот пост: Растяжки Quadratus Lumborum.


c) Растяжка сгибателей бедра

Инструкции:

  • Примите положение глубокого выпада, как указано выше.
  • Подложите копчик под себя.
  • Оставайтесь вправо.
  • Убедитесь, что вы чувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.
  • Удерживайте растяжку минимум 1 минуту .
  • Повторить не менее 3 раз с каждой стороны.

г) Декомпрессируйте нижнюю часть спины

Посмотрите этот пост: Декомпрессия позвоночника.

(Для декомпрессии поясницы используется 14 различных способов!)

3.Контролируйте свой позвоночник

Важно знать точку (красная линия) , в которой происходит наибольшее гиперэкстензии в поясничном отделе позвоночника.

Эта точка будет определять, куда вы должны нацеливаться в следующем упражнении.


Сегментация поясничного отдела позвоночника

(… это НЕ легкое упражнение!)


Видео с Van Treese Training

пол.

  • Положите голову между руками в согнутом положении.
    • Поскольку мы делаем упор на поясницу, это положение поможет заблокировать движение грудного отдела позвоночника.
  • Начиная с таза, постепенно сгибайте поясничный отдел позвоночника (по одному уровню за раз) как можно дальше.
  • Вернуть в исходное положение.
  • Повторить 5 раз.
  • 4. Научитесь дышать

    «Дыхание?… Какое это имеет отношение к моему гиперлордозу?»

    … МНОГО!

    Ваше дыхание имеет решающее значение для поддержания правильной осанки нижней части спины.

    Следующее дыхательное упражнение предназначено для лечения гиперлордоза за счет уменьшения положения ребер.

    По мере опускания нижних ребер происходит уменьшение чрезмерного свода в пояснице.

    Вот что нужно делать:

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Наклоните таз назад, чтобы поясница упала на пол.
    • Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните ВСЕ воздуха через рот.
    • Когда вы достигнете точки, в которой полностью опустошит легкие , обратите внимание, как ваши нижние ребра и поясница опускаются к земле.
    • Сохраняйте это опущенное положение ребер во время этого дыхательного упражнения, осторожно задействуя мышцы живота.
      • Втяните пупок внутрь.
    • Сделайте глубокий вдох.
      • Представьте, что вы дышите глубоко животом. Во время дыхания верхняя часть груди не должна сильно двигаться.
      • Стремитесь расширить всю окружность нижней части грудной клетки.
      • (Представьте, что вы надуваете воздушный шар.)
    • Выдохните весь воздух из легких.
      • При этом позвольте нижним ребрам опуститься на пол.
    • Продолжайте диафрагмальное дыхание 10 повторений
    • Практикуйте это столько раз в течение дня!
      • Чтобы научиться правильно дышать, нужно время.

    4. Упражнение «Мертвый жук»

    Это упражнение король .

    Цель этого упражнения - задействовать брюшную стенку, чтобы позвоночник оставался в более нейтральном положении .

    Так как у всех разные уровни силы, я включил 3 варианта упражнения «Мертвый жук», чтобы вы могли их попробовать.


    О чем нужно помнить :

    • Держите нижнюю часть спины ПОЛНОСТЬЮ ровной, прижатой к полу… ВСЕ ВРЕМЯ .
      • Крайне важно, чтобы нижняя часть спины не сводилась и не отрывалась от земли.
    • Во время выполнения этих упражнений в нижней части спины должно быть NO напряжения.
    • Подумайте о том, чтобы опускать нижние ребра все раз. Ваш сундук должен НЕ вспыхнуть.
    • Не забывайте задействовать основные мышцы и мышцы живота во время всех движений.
      • (Представьте, что пупок втягивается в позвоночник.)

    a) Падение ноги (согнутое колено)

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
    • Держите оба колена согнутыми на протяжении всего движения.
    • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите левую ногу к земле.
    • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом сохраняя нижнюю часть спины полностью плоской на земле.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Альтернативные ноги.
    • Повторить 10 раз.

    б) Опускание ноги (прямая нога)

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
    • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу по направлению к земле.
    • Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом сохраняя нижнюю часть спины полностью плоской на земле.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Альтернативные ноги.
    • Повторить 10 раз.

    c) Альтернативное опускание руки / ноги

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов (ступни от пола), руки вверх.
    • Медленно опустите левую ногу И правую руку к земле.
      • Опускайтесь только настолько, насколько это возможно, при этом нижняя часть спины остается полностью горизонтальной.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Альтернативная противоположная рука / ноги.
    • Повторить 10 раз.

    Примечание : Если вы похожи на большинство людей, которых я этому учил, вы, вероятно, будете задерживать дыхание, выполняя эти упражнения. Убедитесь, что вы НЕ задерживаете дыхание!

    Повторяю - НЕ задерживайте дыхание!


    5. «Сделайте сильную задницу»

    (… также известное как активизация ягодичных мышц.)

    Если упражнение «Мертвый жук» - главное, то укрепление ягодичных мышц - это королева.

    Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, мышцы нижней части спины будут компенсировать это, что приведет к изогнутой спине.


    Вот 3 упражнения на активацию ягодиц:

    (Помните: задействуйте мышцы живота и правильно дышите!)

    a) Отдайте назад стоя

    Инструкции: 9000il 5

        стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
      • Держите нижние ребра вниз, напрягая мышцы живота.
      • НЕ выгибайте спину.
      • Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
      • Удерживать 5 секунд.
      • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

      b) 4-х точечный отвод назад с колена

      Инструкции:

      • В 4-точечном положении на коленях вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
      • Держите спину прямо, задействуя мышцы живота.
      • Не вращайте телом. Только ваша нога должна двигаться.
      • Не прогибайте поясницу.
      • Удерживать 5 секунд.
      • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

      c) Мост

      Инструкции:

      • Лягте на спину, согнув колени.
      • Прижмите нижнюю часть спины к земле.
      • Держите нижние ребра вниз, напрягая мышцы живота.
      • Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы от пола.
      • Поднимайте только как можно выше, не выгибая поясницу.
      • Удерживать 5 секунд.
      • Повторить 15 раз.


      6. Расширяющиеся ребра адреса

      Расширяющиеся ребра - это когда нижняя часть передней части грудной клетки выступает вперед и наружу.

      Если у вас расклешенные ребра И Гиперлордоз, изменение положения ребер, вероятно, уменьшит свод нижней части спины.

      У вас есть?

      Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

      В положении сидя или стоя: Ваша грудная клетка должна входить непосредственно в ваш таз.

      При этом поясничный отдел позвоночника переместится в более нейтральное положение.

      Как правильно расположить ребра:

      • Положите руку на переднюю часть нижней грудной клетки.
      • Осторожно направьте нижнюю грудную клетку вниз и назад.
      • Вы должны почувствовать некоторое давление в пояснице.
        • … если вы очень тугой, вы можете даже почувствовать растяжение.
      • Примечание : Если вы обнаружите, что после этой коррекции вы находитесь в более сгорбленном положении, вам нужно будет обратиться к позе Горбунья.

      Держите торс НЕЙТРАЛЬНО!

      Ты Железный человек. (… это моя личная детская мечта)

      У вас в груди вырывается луч света.

      У большинства из вас ваш свет будет направлен немного вверх или вниз.

      Стремитесь удерживать световой луч в горизонтальном положении .

      Это переведет туловище в нейтральное положение.


      7. Положения, которые необходимо учитывать

      a) Выгибание спины

      Поскольку ваш поясничный отдел позвоночника уже находится в положении гиперэкстензии, будьте осторожны с упражнениями / упражнениями, которые заставляют спину в дальнейшее расширение.

      Примечание : я не говорю, чтобы полностью избегать их выполнения. (Для этих упражнений есть время и место.) Только будьте осторожны!

      б) Как вы спите при гиперлордозе?

      Есть ли у вас чрезмерный изгиб в спине, когда вы лежите на спине?

      Если да, я рекомендую спать на спине, подложив подушку под колени.

      Это поможет уменьшить разгибание поясницы в положении лежа.

      Примечание : Другой вариант - спать на вашей стороне.

      Для получения дополнительной информации: Рекомендации по положению во время сна.

      c) Упражнения над головой

      Если вам не хватает полной подвижности плеч, вполне вероятно, что в качестве компенсации вы также прогнете нижнюю часть спины.

      Примеры:

      • Жим плечами в спортзале
      • Движение над головой, чтобы поставить одежду на линию
      • Покраска потолка

      8.Уменьшить размер живота

      Большой живот сместит центр масс вперед, в результате чего тело будет вытягиваться вперед.

      Чтобы противодействовать этому, нижняя часть спины автоматически наклоняется / выгибается назад, чтобы предотвратить падение тела вперед.

      Уменьшение размера живота поможет сместить центр масс над стопами и уменьшить потребность в выгибании нижней части спины назад,

      9. Исправьте осанку (в целом)

      Хотя вы увидите значительные улучшения в ваш гиперлордоз, просто выполняя вышеупомянутые упражнения, также важно проверить, выполняете ли вы следующие позы.

      Гиперлордоз обычно ассоциируется со следующими типами поз:

      1. Поза качания назад

      Есть ли у вас это?

      Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

      2. Передний наклон таза

      У вас есть это?

      Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


      3. Поза горбатого

      У вас есть это?

      Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


      Вкратце :

      a) Освободите напряженные мышцы, удерживающие вас в состоянии гиперлордоза.

      b) Включите мышцы живота, чтобы привести позвоночник в оптимальное положение.

      c) Укрепите ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на мышцы-разгибатели спины.

      d) Используйте правильные дыхательные мышцы.

      e) Обратитесь к другим участкам осанки, которые могут влиять на вашу выгнутую спину.


      Что делать дальше…

      1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

      2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

      3. Начни упражнения!


      Хотите исправить неправильную осанку?

      Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

      .

      Лучшие упражнения, которые помогут вам изучить

      Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

      Пружина назад - это гимнастический навык, который является важной вехой в прогрессе гимнастки.И когда гимнастка пытается научиться делать пружинку назад, она действительно хочет получить так плохо . Этому навыку может быть сложно научиться, потому что он не похож ни на один из навыков, которым гимнастка усвоила раньше. А поскольку спина требует от гимнаста толкаться и прыгать назад, это также может создавать психические блоки. Хотя освоить этот навык может быть непросто, это очень увлекательно и весело, когда вы, наконец, овладеваете спиной. Вот те мышцы, которые вам нужны, упражнения, которые вам нужно знать, и шаги, чтобы научиться и овладевать спиной.

      Но сначала убедитесь, что вы скачали упражнение с пружинными пружинами для спины ниже!


      Нажмите здесь, чтобы загрузить тренировку для спины GymnasticsHQ

      Как сделать пружину назад, шаг за шагом

      * Обратите внимание: вы должны пытаться выполнить спринг назад только при правильном определении взрослого. ЗАПРЕЩАЕТСЯ пытаться использовать ручную пружину самостоятельно, иначе вы можете получить серьезную травму.

      1. Сидеть, наклоняться, толкаться

      Здесь вы используете силу ног, чтобы оттолкнуться от пола.

      2. Плотная арка

      3. Стойка на руках с тугим сводом

      Здесь вы используете силу руки, чтобы оттолкнуться от пола, а также силу своего корпуса, чтобы быстро подтянуть ноги над головой.

      4. Позиция узкая полость

      Вы оттолкнулись от земли и переместились из узкой дуги в высокое полое положение.

      5. Посадка

      Если вы делаете прыжок назад стоя, вам нужно приземлиться, ступни прямо под бедра. Если вы делаете прыжок назад в связке, вам нужно приземлиться, поставив ступни перед бедрами.

      Мышцы, необходимые для спины:

      • Ноги: Вам нужны сильные ноги, в том числе квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы делать пружины назад.Мышцы ног помогают вам оттолкнуться от гр в начале спины на руках в положении стойки на руках.
      • Руки и плечи: У вас должны быть сильные руки и плечи для средней части задней пружины. Вы будете использовать мышцы плеча и рук, чтобы оттолкнуться от пола в положении стойки на руках, а во время отталкивания рук назад, чтобы «щелкнуть» и приземлиться на ступни грудью вверх.
      • Core: Основные мышцы живота помогают вам сохранять плотное положение тела на протяжении всей спины.

      Упражнения, которые вы можете выполнять дома:

      Это упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы, необходимые для выполнения спины. В большинстве случаев самое важное, что вы можете сделать дома, чтобы научиться чему-то новому, - это укрепить нужные мышцы.

      • Сидение у стены: Прислонитесь спиной к стене и сдвиньте ягодиц вниз, отодвигая ступни от стены, чтобы принять форму стула. Колени должны быть согнуты, а бедра и икры должны быть перпендикулярны друг другу.Постарайтесь удерживать это от 30 секунд до 1 минуты за раз. Это упражнение хорошо укрепляет ноги - квадрицепсы и подколенные сухожилия.
      • Планки: Примите позу отжимания, убедившись, что вы плотно сжимаете ноги вместе и сжимаете ядро. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Вы можете либо удерживать планку на руках, либо опуститься на предплечья. Держите голову нейтрально. Постарайтесь удерживать положение планки от 30 секунд до 1 минуты за раз.Планки помогают укрепить пресс, спину и плечи.
      • Полые зацепы: Полые зацепы очень похожи на доску, за исключением того, что ваши руки находятся дальше перед вами. Чтобы сделать полый захват, примите положение отжимания. Затем отодвиньте ступни и руки дальше, пока не окажетесь в плотно впалом положении, плотно зажав руки между ушами. Ноги должны быть прямыми, а ягодица сжатым. Вы можете увидеть это в начале видео ниже.
      • Приседания: Чтобы выполнить правильное приседание, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Опустите себя как можно ниже, отталкивая бедра назад и перенося вес тела на пятки. Поднимите руки вверх, чтобы помочь вам балансировать. Вы же не хотите, чтобы ваши колени выходили далеко за лодыжки. Пальцы ног должны быть направлены вперед. Затем снова медленно встаньте. Попробуйте выполнять их по 10 повторений. Приседания помогают укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
      • Прыжки из приседа : Чтобы выполнить прыжок из приседа, встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, а затем надавите на лодыжки и пальцы ног, чтобы подпрыгнуть.Сделайте прыжок и снова медленно опустите тело в присед.
      • Приседания сумо: Приседания сумо похожи на обычные приседания, за исключением того, что ваши ноги находятся дальше друг от друга, а пальцы ног слегка направлены наружу. Встаньте, расставив ступни немного больше ширины плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 °. Как и при обычном приседании, опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Вес вашего тела должен приходиться вам на пятки. Затем снова медленно встаньте.Приседания сумо укрепляют ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.
      • Подтягивания: Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, руки и плечи. Вы можете делать как подтягивания, так и подтягивания со штангой для увеличения силы рук. Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами, направленными от тела, и тяните подбородок над перекладиной. При подтягивании вы держите перекладину пальцами по направлению к телу.
      • Арка / впадины на перекладине для подтягиваний: Вы можете прорабатывать мышцы кора, а также тренировать форму от середины пружины спины, когда вы выполняете арочные / полые удержания на перекладине для подтягивания.В середине спины ваше тело переходит из положения с небольшим изгибом в стойку на руках в положение с небольшой полостью, когда вы опускаетесь. Чтобы сделать арку / провалы на перекладине для подтягивания, свисайте со перекладины в слегка выгнутом положении. Убедитесь, что вы сжимаете ноги, ягодицы и сердечник. Затем переместите свое тело в слегка полое положение, убедившись, что вы все еще сжимаете ноги, ягодицы и сердечник. Повторите это. Старайтесь делать 10 повторений за раз. Вы можете увидеть это упражнение на видео ниже.
      • Wall Angels: Посмотрите это видео.Сядьте спиной к стене, поднимите руки над головой. Опустите руки в стороны, затем снова поднимите их. Повторите 10 раз.
      • Подъемы ног : Вот видео. Лягте на спину, поставив ноги на пол. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо на талии. Закинув руки за голову, опустите ноги к полу, одновременно отталкивая поясницу от пола (вы же не хотите, чтобы она выгибалась от пола). Опустите ноги как можно дальше, чтобы спина не отрывалась от пола, а затем снова поднимите их.Повторение. Это упражнение имитирует движение, когда вы поднимаете ноги над головой в пружине спины.

      Упражнения для спины со спины, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале:

      Это упражнения с пружиной спины, которые вы должны уметь делать до того, как попытаетесь выполнить пружину назад с точкой. Это упражнения, которые вам нужно выполнять в тренажерном зале, потому что для них требуется оборудование, коврики и место.

      • Упражнение для стойки на руках: Упражнение для стойки на руках - это вторая половина задней пружины. Сделайте стойку на руках на коврике, а затем быстро опустите ноги и приземлитесь грудью вверх. Цель состоит в том, чтобы расправить плечи и быстро поднять грудь.
      • Сидеть, падать, давить на коврик Стопка: Сверло для отталкивания - вторая часть пружины спины. Цель состоит в том, чтобы взорваться назад, приняв плотное положение тела на стопке циновок, проталкиваясь сквозь ноги.Одна из основных причин использования упражнения - это комфортное ощущение сидения и откидывания назад. Другой момент - научиться сильно давить на ноги.
      • Задняя пружина над стволом: Целью задней пружины над сверлом является помочь вам изучить механику обратной пружины. Это должно помочь гимнастке отработать шаги - сесть, наклониться, подтолкнуть ноги назад на руки в положении стойки на руках, а затем опустить ноги в стойку.
      • Задняя пружина на батуте: Перед тем, как опустить ее на пол, вы должны быть в состоянии сделать пружину сзади в напряженном положении тела на батуте.

      Я вставил видео с превосходными упражнениями на спину ниже. Не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения из этого видео, требующие места, или те, для которых у вас нет подходящего оборудования.

      Упражнения на спину, которые вы можете выполнять дома:

      Это упражнения с пружиной спины, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить навыки, необходимые для работы с пружиной спины.

      • Стойка на руках у стены: Для того, чтобы иметь возможность делать хороший прыжок назад, вы должны быть в состоянии удерживать стойку на руках у стены в напряженном положении тела, с прямыми и напряженными руками и ногами и сжатой нижней частью. хотя бы на минуту.
      • Мосты: Вы можете заниматься бриджем дома. Убедитесь, что вы отталкиваетесь и пытаетесь поставить ноги прямо в мосту. Вы должны почувствовать растяжение в плечах. Вам нужна гибкость плеч для спины.

      После того, как вы укрепите мышцы, необходимые для спины, и научитесь выполнять упражнения на спину, описанные выше, вы можете начинать пытаться делать спину с помощью точки. Не пытайтесь самостоятельно выполнить возврат без пятнышка. Вы должны посещать тренажерный зал с обученным тренером. Они могут заметить ваши обратные пружины, пока не почувствуют себя комфортно, когда вы сможете выполнять их самостоятельно.

      Инструменты для изучения спины

      Вот некоторые из упомянутых выше инструментов и оборудования для гимнастики, которые помогут вам научиться делать пружинку назад.

      Гриф для подтягиваний : Гриф для подтягиваний полезен для некоторых силовых упражнений, перечисленных выше. Вы также можете использовать перекладину для подтягивания, чтобы выполнить пару упражнений, показанных в видео.

      Блок : Блок используется в видео, и его также можно использовать для упражнения со стойкой на руках, упомянутого выше.

      Панельный мат : Сложенный панельный мат можно использовать для сверла с защелкиванием для стойки на руках.

      Бочка : Большинство гимнастов изучают шаги с пружиной назад с бочкой.Не пытайтесь сделать это, пока вас не заметят!

      Ленты для упражнений : Ленты для упражнений можно использовать для многих силовых упражнений, а также для некоторых упражнений в видео.

      Практическое видео по Back Handspring : Это обучающее видео по Back Handspring создано Домиником Мочану, золотым медалистом Олимпийских игр. Вы можете скачать видео, чтобы сразу посмотреть.

      8-дюймовый мат : 8-дюймовый мат показан на видео для некоторых упражнений с обратной пружиной.Вы всегда должны изучать новые навыки гимнастики на ковриках, прежде чем пытаться выполнять их на полу.

      Мы перечислили шаги, которые вам нужно предпринять, и упражнения, которые вам нужно сделать, чтобы выучить обратный хэндспринг. Но это все еще сложный навык, и потребуется время, чтобы научиться. Вам нужно будет проделать это много раз с пятном, прежде чем пытаться сделать это самостоятельно. Однако мы знаем, что как только вы научитесь использовать спину, вы почувствуете удовлетворение, и оно того стоит! Удачи

      Похожие сообщения:

      .

      Смотрите также