Как научиться делать прыжок в шпагате


дома или в тренажерном зале

Всем, добрый день! Я, Альберт Валитов, профессиональный тренер и ведущий автор нашего блога, приветствую Вас, наши дорогие гости и постоянные читатели. Сегодня я расскажу Вам, как научиться делать шпагат.

Согласитесь, что шпагат, выполненный спортсменом с легкостью, вызывает чувства восхищения, а это движение исполненное танцорами в воздухе или стоя приводит к восторженным овациям благодарных зрителей.

Гибкость этих людей вызывают ощущения, что у них отсутствуют кости или суставы. Хотя, как Вы понимаете, тела этих людей устроены одинаково, как и у других.

Однако, чтобы научиться выполнять шпагат им нужно было огромное желание, настойчивость и постоянные тренировки.

Думаете, что выполнение шпагата это прерогатива двенадцатилетних? Вы сильно ошибаетесь. Ему можно научиться каждому в домашних условиях.

В нашем доме живет женщина, ей 65 лет. У нее постоянно болели ноги и начали отказываться двигаться. При этом ей не хотелось садиться в инвалидную коляску.

Она начала каждое утро делать небольшую посильную ее возрасту зарядку, постепенно увеличивая себе нагрузку. Понятно, результат не появился за 5 минут, он требовал времени и кропотливого труда.

Поэтому, как итог, пожилая женщина поборола хандру, вернула к жизни свои закостеневшие связки с суставами, а венцом ее достижений стал шпагат и здоровые ноги. Не правда, ли, идеальный пример многим для подражания.

Особенности растяжки на шпагат

Шпагат — это специфическое спортивное упражнение, выполняемое человеком на растяжку, которое характеризует эластичность его связок и мышц.

Оно очень полезно не только профессиональным атлетам, но и обычным людям, которым приятно чувствовать гибкость своего тела, а особенно тогда, когда они получили этот прекрасный результат в домашних условиях.

Выполнение этого упражнения способствует у человека:

  1. Предупредить варикозную болезнь.
  2. Наладить функционирование кишечника.
  3. Улучшить работу органов малого таза.
  4. «Раскрыть» грудной отдел, восстановив глубокое дыхание.
  5. Вытянуть позвоночник.
  6. Снять депрессию.
  7. Улучшить настроение.
  8. Побороть лень.

Как достичь цели

Многие из тех, кто решился научиться садиться на шпагат, осознано идут на то, чтобы не только получить красивую растяжку, но и здоровое тело.

При этом они понимают, что за 5 минут результата никогда не получиться. Здесь все индивидуально. Ведь каждый человек имеет свою генетику и конституцию.

При этом способность человека освоить шпагат зависит от:

  • Пола;
  • Возраста;
  • Природных данных;
  • Физической подготовки;
  • Соблюдения правильного режима питания или водно-питьевого режима.

Именно здесь я хочу остановиться и сказать желающим, научиться делать шпагат, что это вполне осуществимая мечта.

Вы работаете в престижной компании и уже как полгода встречаетесь с замечательной девушкой? Она Вам очень нравиться, как прекрасный человек, интересный собеседник и надежный друг.

Девушка Вам настолько приятна, что вы начали подумывать о серьезных отношениях? При этом хотите ее порадовать необычным сюрпризом. Понятно, Ваша цель очень похвальна!

Но так как Ваша девушка имеет необычную профессию эквилибристки в цирке, то я в качестве приятного сюрприза для Вашей возлюбленной, могу посоветовать Вам, научиться делать шпагат в воздухе, чтобы показать ей полет своей души, любви и радости.

Это будет не только круто, так как поднимет Вам рейтинг в глазах девушки, но еще может стать той первой виртуальной ступенькой к Вашему семейному счастью.

Основы тренировочного процесса

Изначально я хочу сказать, что залогом успеха в выполнении шпагата является четко осознанная цель.

При этом не подготовленному человеку не следует сразу начинать со сложных упражнений, которые могут принести вред здоровью, вызвать боли или нанести травмы.

Научиться садиться на шпагат обычный человек может не только в зале под руководством опытного тренера, но и самостоятельно в домашних условиях, предварительно изучив основы тренировочного процесса.

Поэтому именно на последнем варианте я хотел бы акцентировать внимание наших читателей, чтобы рассказать, как правильно организовать им домашние тренировки, которые должны состоять из таких основополагающих составляющих.

Разминка

Целью разминки является подготовка тела к получению определенных нагрузок. Для этого оно должно быть хорошо разогрето, чтобы во время основного тренинга не получить травму в виде растяжения мышц.

При этом в домашних условиях в общую разминку может входить:

  • Легкая зарядка;
  • Прыжки на скакалке;
  • Утренняя пробежка;
  • Катание на велосипеде;
  • Кручение хула-хупы;
  • Приседания или махи ногами;
  • Танцевальные движения у зеркала.

Основная тренировка

Разогретые мышцы до состояния боевой готовности подготавливают связки для растягивания, упражнения которых должны делаться медленно, безболезненно и долго.

Обычно сам момент растяжки длиться от одной до 5 минут. Здесь важно не спеша производить смену одной позы на другую, начиная с минимального уровня до переносимого напряжения.

При этом растяжка легче дается в положении лежа, чем стоя.

В домашних условиях для начинающих подходят такие несложные упражнения на растяжку, как:

• «Одноногая балерина», когда сидя на коврике, человек сгибает одна ногу, вторую — вытягивает назад, а руками удерживает вес тела;

• Растяжка сидя с обхватом руками стоп;

• Наклоны в сторону к носочкам из положения сидя к раздвинутым по максимуму ногам, для проработки косых мышц;

• «Медитативный уголок», когда в положении сидя человек пытается опуститься прямой спиной с вытянутыми руками вперед и как можно ниже лечь животом на ноги.

Заминка и восстановление

Используя различные растяжки, человек сознательно приводит свой организм к стрессу, заставляя его выполнять неестественные движения. Поэтому этот момент всегда следует учитывать и заканчивать тренировку менее сложными упражнениями.

Это могут быть:

  • Растяжка в воздухе, когда человек, лежа на спине, попеременно сгибает одно колено, подтягивая каждую ногу к груди руками, выполняя двухминутное усилие;
  • Растяжка стоя, когда нужно широко расставить ноги и делать наклоны сначала к одной, а затем к другой ноге, доставая рукой до носочков.

При этом, занимаясь тренировками на шпагат, всем следует запомнить:

  1. Никогда не выполнять упражнения через силу.
  2. Из-за большой нагрузки на запястья до тренировки следует заранее перебинтовать их эластичным бинтом.
  3. После растяжки на следующий день у человека может появиться чувство боли в мышцах и суставах. Это нормально. Облегчить такое состояние может массаж с маслом или теплые ванны с ромашкой, календулой или морской солью.

Тем, кто хочет больше об организации тренировочного процесса на растяжку для шпагата в домашних условиях, я могу предложить довольно простой вариант, стать нашим подписчиком!

С этим статусом Вы всегда будете узнавать из наших рассылок первые новинки по данному вопросу.

А их Вы сможете использовать как для своих практических целей, так и обсуждая в комментариях со своими друзьями.

Всего доброго всем! До новых встреч!

общие требования охраны труда инструкция. Купить махровые полотенца оптом.

упражнений и упражнений, которые помогут вам улучшить

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.


Прыжок шпагатом - важный навык в гимнастике, и вам следует овладеть им.Прыжок шпагатом обычно является частью танца как в вольных упражнениях, так и в упражнениях с лучами. В этой статье мы расскажем о некоторых упражнениях и упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы научиться красивому, идеальному прыжку в шпагат.

Как начинающий гимнаст, вы начнете делать прыжок в шпагат, требуя только 90 ° шпагата в упражнении уровня 3 на полу. К тому времени, когда вы станете гимнастом 5 уровня, вам нужно будет уметь делать прыжок шпагатом с шагом 150 ° на полу. Начиная с уровня гимнаста 6, вы должны уметь делать прыжок, шпагат или прыжок с шпагатом на 180 °.Излишне говорить, что прыжок в шпагат - это навык, который вы должны потратить время, чтобы научиться делать его идеально.


Нажмите здесь, чтобы загрузить тренировку для прыжков в шпагат GymnasticsHQ

Первый шаг к обучению совершению идеального прыжка в шпагат - это освоение прыжка в шпагат. Сплит-прыжок - это то, как должен выглядеть сплит-прыжок в воздухе. Прыжок в шпагате выполняется с двух футов, а прыжок в шпагат - с одной.

Еще один совет для выполнения красивых прыжков в два прыжка - это прыжок в прыжок.Это означает, что если вы делаете несколько шагов в прыжке в шпагат, последний шаг должен быть низким и длинным, как прыжок. Низкий и длинный шаг, который вы делаете перед прыжком, - это решительный шаг. Этот шаг поможет вам оторваться от земли и прыгнуть выше.

Исследование по улучшению прыжков в шпагат

Как мы упоминали в нашей статье о гибкости в гимнастике, доктор Сэндс провел исследование, чтобы попытаться увеличить гибкость группы элитных гимнасток. Умение, которое они использовали для измерения, заключалось в прыжках в шпагат.

Исследование начали с измерения степени разделения прыжков гимнасток на видео. Затем гимнастки начали тренировочную программу, в которой они использовали повязки, чтобы добавить сопротивление следующим движениям. (Они добавили сопротивление, потому что они элитные гимнасты, эти упражнения следует полностью освоить без сопротивления, прежде чем пытаться добавить его.)

  • Удар ногой вперед
  • Удары ногами в стороны
  • Удары ногой назад
  • Прыжки через штангу
  • Прыжки в шпагате

Постепенно увеличивали количество повторений и подходов.В конце исследования все гимнастки улучшили свои прыжки в шпагате, а также прыжки и удары ногами. Удары ногами и прыжки включены в упражнения, которые вы должны освоить ниже.

Мышцы, необходимые для прыжка в шпагат

Ноги : Вам нужны сильные ноги, чтобы сделать красивый прыжок шпагатом, потому что мышцы ног - это то, что помогает вам отталкиваться от земли, чтобы подняться в воздух. Ваши ноги и мышцы бедер также отрывают ноги от земли в положение разделения, в котором они должны находиться в воздухе.

Упражнения для прыжка в шпагат, которые можно делать дома

Приседания : У вас должны быть сильные ноги, чтобы отталкиваться от земли, чтобы совершить идеальный прыжок. Одно из упражнений, которое вы можете выполнять для укрепления этих мышц, - это приседания. Чтобы приседать, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вы можете делать приседания, направив ноги вперед (слегка под диагональным углом), или ноги вперед. Приседания прорабатывают разные мышцы в зависимости от того, в какую сторону указывают ваши ступни.Держа спину прямо, а корпус напряженным, опускайтесь, перенося вес на пятки. Это может быть проще, если вы вытянете руки прямо перед собой параллельно земле. Ваша цель - сделать так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны икрам, но заходите так далеко, насколько это возможно, контролируя движение. Держа вес тела на пятках, оттолкнитесь от пола и вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение.

становая тяга с гирями : становая тяга с гирями - это упражнение на вытягивание бедра, подобное прыжку в шпагат.Для их выполнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, наклонитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног. Голени должны быть вертикальными, а поясница - ровной. Затем, продвигаясь сквозь ноги, вернитесь в положение стоя.

Упражнения для прыжков в шпагат

Шпагат на полу : Практика шпагата на полу поможет вам отработать правильную форму, так как ваши ноги должны быть идеально расставлены в воздухе.


Вступить в шпагат стоя против циновки : Одно хорошее упражнение, которое может сделать ваша гимнастка, - это стоять рядом с толстым матом у стены. Затем она должна сделать шаг вперед и поднять ногу в раздельное положение, опираясь на коврик. Стопа, на которой она стоит, должна быть в релеве. Это показано на видео выше.

Прыжки в шпагате на батуте : Прыжки в шпагате на батуте помогают вашей гимнастке отработать положение, в котором она должна находиться в середине прыжка в шпагате, а также движение ее ног вверх в это положение.

Удары ногами : Практика ударов ногами вперед и назад важна для обучения совершению прыжков в шпагат, о чем свидетельствуют результаты исследования доктора Сэндса. Если вы думаете о том, что происходит в вашем прыжке в шпагат, ваша передняя нога выполняет движение, похожее на удар ногой, а ваша задняя нога выполняет движение, похожее на удар ногой назад. Поэтому важно практиковать удары ногами спереди и сзади обеими ногами. Вы можете делать это дома, стоя рядом с спинкой дивана или стула, используя его, чтобы держать руку для равновесия.На видео выше показан комплекс ударов ногами известного тренера Мэри Ли Трейси, который вы можете практиковать дома. Последовательность представляет собой удар вперед одной ногой, удар спереди другой ногой, затем удар спереди первой ногой, удар сзади второй ногой и фуэте.

Инструменты для обучения прыжкам в шпагат

Развитие прыжков в гимнастике Видео от Тэмми Биггс : В этом видео замечательного тренера Тэмми Биггс есть множество упражнений для обучения тому, как делать большие прыжки и прыжки.Мы видели, как она выступала с презентациями на конференциях, и всегда уходим с практическими советами, и вы сделаете то же самое с этим видео.

8-дюймовый мат : 8-дюймовый мат можно использовать для выполнения упражнения на прыжок, когда вы наступаете на коврик, прислоненный к стене.

Гири : Гири полезны для выполнения силовых упражнений с сопротивлением.

Therabands : Therabands полезны для добавления сопротивления ударам ногами и прыжкам, когда вы полностью освоите их без сопротивления.

Если вы работаете над укреплением мышц с помощью приведенных выше упражнений и практикуете упражнения для прыжков в шпагат, мы уверены, что вы должны быть на пути к обучению и совершенствованию своего прыжка в шпагат. И как только вы освоите свой прыжок в два прыжка, вы можете переходить к обучению тому, как делать прыжок с переключателя.

Похожие сообщения:

.

Научитесь делать шпагаты за один день (для начинающих)

Как сделать шпагаты за один день, выполнив 3 шага

Научиться делать шпагаты за один день для новичков может быть сложной задачей, но может достигается терпением. Следуя нескольким простым правилам, это можно сделать, если ваше тело достаточно гибкое.

Имейте в виду, что одни люди от природы более гибкие, чем другие, и им легче добиться этого. Поэтому вам следует знать пределы своего тела и быть осторожными, чтобы не пораниться.

Однако почти любой может сделать хотя бы почти «сплит», если попытается.

Чтобы узнать, как это сделать, выполните три простых шага ниже.

Шаг 1: Начни утром и приготовься

Вы захотите начать рано утром, чтобы вы могли себя контролировать.

Помните, что у черепахи менталитет «медленные и едет» для этого. Если вы хотите научиться делать шпагат за один день за за один час , то в конечном итоге вы навредите себе.В конце концов, это всего лишь шпагат! Не стоит ругать себя за это, если вы не можете сразу сделать их, как олимпийская гимнастка.

Чтобы подготовиться, встаньте пораньше в субботу или воскресенье, дождитесь, пока ваш завтрак переварится, затем вы можете начать с первых шагов. Наденьте гибкую одежду, которая не будет мешать движению конечностей.

Например, спортивные штаны или даже нижнее белье подойдут. Тем не менее, если вы хотите сделать правильный разрез, о такой одежде, как жесткие джинсы, не может быть и речи.

Шаг 2. Найдите место и правильно растянитесь

После того, как вы определились со своим гардеробом и позавтракали, пора переходить к делу.

Найдите пол, вокруг которого нет беспорядка и достаточно места, чтобы вы могли расположиться на нем. Вы же не хотите навредить себе, сидя за пультом от телевизора или ударившись коленом о соседний стол.

В вашем идеальном месте пора заняться растяжкой. Опять же, делая растяжку, важно ничего не торопить и не делать резких движений.Было бы ужасно дернуть подколенное сухожилие или что-то поранить, так что не торопитесь. Сосредоточьтесь на растяжке всех групп мышц ног.

Кроме того, в качестве меры предосторожности рекомендуется медленно растягивать спину, косые мышцы живота, плечи и другие части тела. Вы будете лучше подготовлены к шпагату и будете более гибкими.

Шаг 3: Работайте до полного разделения

Теперь самое сложное.

Положение тела очень важно, если вы хотите показать, что умеете делать шпагат за один день.Вытяните ноги перед собой, по возможности, более чем на 90 градусов. Если вы не можете переместить их дальше, ничего страшного. Помните, мы только начали.

Держите спину прямо и расставьте руки по полу перед собой.

Затем вам нужно будет медленно покачивать бедрами и постепенно выводить ноги дальше от угла 90 градусов, с которого вы начали. Ваша цель - со временем развести выпрямленные ноги как можно ближе к 180 градусам.

Важная деталь - не делать это за один присест, иначе вы в конечном итоге навредите себе - или просто сдадитесь, потому что это невозможно сделать с первого раза, если вы не Гамби.

Примерно через десять минут этого действия остановитесь и сделайте перерыв.

Ключевым моментом, если вы хотите научиться делать шпагаты за один день, является повторение через постепенные интервалы в течение дня для повышения гибкости.

Сделайте перерыв между интервалами и займитесь чем-нибудь другим. Например, займитесь делами по дому, выгуливайте собаку или посмотрите телевизор. Расслабьтесь в течение двадцати-тридцати минут, вернитесь в положение на полу и снова начните с шага 2, но идите немного дальше, чем вы делали раньше.

Повторяйте этот процесс до тех пор, пока вы, наконец, не достигнете своей цели - делать шпагаты - или настолько близко к тому, что ваше тело позволяет вам делать. Помните мантру черепахи: «Медленный и легкий - побеждает в гонке».

Понимание того, как сделать шпагат за один день для новичков, непросто, но если вы будете настойчивы и терпеливы, то добьетесь успеха.

.

Шерил Тиганн рассказывает, как научиться делать шпагат за 12 недель

Дени Киркова научилась делать шпагат, когда ей было 25 лет (Фото: Дени Киркова)

Если вы думали, что научиться шпагату в двадцать или тридцать лет было невозможным, вы ошибались.

Мы знаем, как делать шпагаты взрослым.

Я сделал это в 25 лет, и ты тоже.

Я должен признать, что в детстве у меня были сгибаемые суставы, и я регулярно посещаю занятия йогой, поэтому, хотя я никогда раньше не пробовал делать шпагат, я нашел это вполне управляемым.

Теперь я пристрастился к совершенствованию своей формы, потому что я считаю, что выполнение боковых шпагатов, тренировка перед шпагатом (когда вы продлеваете шпагат) и шпагат на ящик очень терапевтически.

Двигать своим телом так, как я никогда раньше не делал, и подталкивать его дальше и по-новому - например, ставить гири на колени, сидя со сложенными ногами в Баддха Конасане (поза связанного угла) - это катарсис.

Практика шпагата помогает мне преодолевать умственные и физические препятствия.

Ощущение более глубоких растяжек, чем я думал, в знакомых местах и ​​вид, как мое тело искривляется и расплющивается в незнакомых формах, напоминает мне, что мы способны на гораздо большее, чем думаем.

Итак, вот как вы можете воспользоваться преимуществами обучения тому, чтобы научиться делать шпагаты.

Шерил Тиганн - профессиональный инструктор и исполнитель акробатов (Фото: Шерил Тиганн).

Исполнитель и инструктор по актерству Шерил Тиганн из Лондона показывает, как с некоторой дисциплиной и целенаправленным обучением можно добиться отличных результатов за три месяца.

Она говорит: «Гибкость не появляется в одночасье. Это постепенный процесс, с хорошими и плохими днями. Это путешествие ».

Вот ее основные советы, которые помогут новичкам улучшить свои шпагаты.

ПОНИЖЕНИЕ

«Вероятно, вы не сможете пройти путь от новичка до профессионала за три месяца, но вы можете многое развить», - говорит Шерил. «Это полностью зависит от того, сколько вы вкладываете в это и насколько вы позволяете своему телу раскрыться».

Если вы были в состоянии делать шпагат в прошлом, но у вас были большие перерывы, то вполне возможно, что вы сможете перейти от новичка к полу за определенный период времени благодаря своей мышечной памяти.

Вы можете легко опуститься на несколько дюймов за четыре недели, если примете участие в программе.

Все прогрессируют с разной скоростью, но быстрее всех ожидают те, кто делал шпагаты в молодости, люди с гибкостью от природы, кикбоксеры и мастера боевых искусств, которые тренируют свое тело полезными способами, люди, которые много занимаются йогой и танцоры.

Обязательно разминайтесь перед каждым сеансом растяжки и не делайте этого, если вам очень холодно.Сделайте легкую пробежку в течение пяти минут или выполните прыжки, чтобы разогреться перед началом.

Картина: Шерил Тиганн

Больно, когда я растягиваюсь на шпагат?

Растяжение никогда не должно вызывать сильной боли. Каждый испытывает хорошую боль - боль здоровой растяжки - по-разному, а некоторые не осознают, когда боль сильная.

Это нормально - чувствовать легкое или умеренное давление на сгибатели бедра и подколенные сухожилия при выполнении бокового шпагата.

Вы должны нести ответственность за себя и слушать свое тело.Если вы знаете, что у вас проблемы с суставами или вы потянули мышцу, не тренируйтесь, пока полностью не восстановитесь.

Если у вас есть какие-либо травмы или физическое состояние, например, артрит, посоветуйтесь со своим терапевтом, прежде чем пытаться разделиться.

ОБУЧЕНИЕ

Недели 1-4 (2 раза в неделю)

Начните с легкой подвижной работы, чтобы раскрыть подколенные сухожилия, в том числе:

Нога раскачивается вперед и в сторону.

Нисходящие собаки.

Выпады (добавление небольших импульсов).

Поднимите ногу, поставив ступню высоко на стену, удерживая стоячую ногу прямо.Поочередно тренируйте обе ноги.

Выполняйте попеременные боковые выпады, лежа на спине, упираясь задницей в стену, чтобы бедра открылись.

БОЛЬШЕ: Лондонцы готовятся раздеться к ежегодной поездке на метро без брюк

ПОДРОБНЕЕ: из кофе Costa теперь можно приготовить полностью веганский торт, и мы попробовали его сначала

Фото: Шерил Тиганн

Недели 4-8 (3 раза в неделю)

Начните с выполнения плана на 1-4 недели.

Теперь добавьте межэтажные перекрытия. Встаньте в позицию и опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, удерживая в течение одной минуты на каждой ноге.Повторите это три раза на протяжении всего сеанса.

Начните использовать опоры, такие как веревки и эспандеры, чтобы глубже втягиваться в шпагат, или, если у вас есть партнер, они могут помочь вам растянуть.

Ключ сейчас в том, чтобы начать удерживать растяжку дольше и усилить болевой барьер.

Лежа на спине, вытяните одну ногу и поднимите другую ногу вверх, используя веревку, чтобы подтянуть ногу к лицу. Держите ногу прямо и на одной линии с глазом.

Фото: Шерил Тиганн

Неделя 8-12 (3-4 раза в неделю)

Если вы достигли разделения, вы можете переходить к третьему этапу.

Теперь вы должны начать больше развивать растяжку, удерживая ее в течение более длительного времени.

Начните с тех же упражнений, что и на 1–4 неделях.

Начните использовать утяжелители для лодыжек во всех упражнениях, чтобы еще больше растянуть мышцы.

Используйте блоки на передней стопе в шпагате, чтобы поднять ногу и позволить бедрам опускаться еще глубже.

Те, кто более продвинуты, могут использовать больше блоков под передней пяткой, чтобы научиться преодолевать шпагат.

И привет ... у вас есть новый трюк для вечеринок.

Удачи.

.

Смотрите также