Главная » Разное » Как научиться делать растяжку

Как научиться делать растяжку


Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения с фото

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя основным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу. Для новичков показаны упражнения в естественной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять дома самостоятельно.

Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

  • Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
  • Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
  • Улучшает подвижность в суставах;
  • Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
  • Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
  • Расслабляет ЦНС;
  • Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
  • Работает с координацией движений;
  • Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
  • Убирает дисбалансы осанки

Виды растяжки

Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:

  • Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
  • Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
  • Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
  • Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
  • Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1


Watch this video on YouTube

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

  • Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
  • Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
  • Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
  • Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
  • Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
  • Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
  • Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

  • Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
  • Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
  • Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
  • Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками  носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.

Как правильно растягиваться: что можно и чего нельзя делать при растяжке

Как вождение, растяжка, есть свой набор правил дорожного движения. Следуйте за ними внимательно, и вы доберетесь до места назначения в целости и сохранности и в хорошей форме. Пренебрегайте ими, и вы сами по себе. Вот 18 самых важных советов, которых следует избегать, когда дело касается растяжки.

Чем заняться

«Даже выполнение нескольких статических растяжек в конце одной тренировки поможет уменьшить мышечную болезненность на следующий день, поэтому вы не будете двигаться как труп.«

DO использует статическую растяжку для сохранения гибкости, но делайте это после тренировки, а не до нее. Даже выполнение нескольких статических растяжек в конце одной тренировки поможет справиться с болезненными ощущениями в мышцах на следующий день, и вы не будете двигаться как труп.

DO растягивайте напряженные мышцы при тренировке любимой или сильной части тела. Например, если у вас сильная грудь и напряженные икры - обычный сценарий - растяните икры между подходами жима лежа. Чтобы действительно повысить гибкость с помощью растяжки, вы должны делать это часто.Это один из способов увеличить частоту растяжки, не превращая ее в утомительную работу.

DO использует тягу при растяжении, чтобы увеличить диапазон движений и уменьшить сжатие или удар сустава. Это можно сделать в тренажерном зале, потянув за эластичную ленту, прикрепленную к неподвижному объекту, например, силовой клетке или перекладине для подтягивания. Либо возьмитесь за ремешок рукой для различных растяжек верхней части тела, либо зацепите его за ногу или лодыжку для ряда вариантов нижней части тела.

DO контролирует, какая область мышцы растягивается. Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы воздействуете на мышцы живота при сгибании колена, округлении спины или подошвенном сгибании голеностопного сустава (т. Е. Направляя стопу в сторону). Если вы заблокируете колено, держите спину прямо или согните голеностопный сустав (т. Е. Согните ступню по направлению к голени), целью вместо этого будет фасция, оболочка, покрывающая мышцу.

DO потянитесь, если у вас плохая осанка. Мышцы со временем укорачиваются и могут способствовать неправильной осанке, что также может быть вызвано постоянными тренировками в ограниченном диапазоне движений (без выполнения повторений в полном диапазоне).Например:

  • Ношение высоких каблуков приводит к укорачиванию икры, поскольку икры постоянно находятся в состоянии почти полного сокращения.
  • Посмотрите на свои пальцы: они всегда сгибаются при печати, письме, еде, вождении, тренировках и т. Д. И имеют тенденцию скручиваться.
  • Сгибатели бедра считаются самыми напряженными мышцами человеческого тела. Посмотрим правде в глаза: в среднем человек проводит до 40 процентов своей жизни в сидячем положении!

DO растягивает позвоночник между комплексами упражнений на сжатие, такими как приседания и жимы над головой.Для человека нет ничего необычного в том, чтобы потерять 20-40 миллиметров роста после тренировки с отягощениями! Подвешивание на перекладине для подтягивания может очень помочь при декомпрессии позвоночника.

DO сканирует ваше тело на предмет напряженных мышц, а затем атакует целевую область, растягиваясь. Всегда сначала растягивайте напряженные мышцы, поскольку они могут помешать вам выполнять упражнения полного диапазона. (Примечание: это тот случай, когда динамическая растяжка выполняется перед фактической тренировкой.) Во время разминки используйте общее движение всех частей тела для поиска напряженности.Найдя его, используйте соответствующие методы растяжки, чтобы освободить его.

DO отдает предпочтение закрытым цепочкам вместо открытых. Большинство людей растягивают подколенные сухожилия, закидывая пятку на скамью и тянувшись вперед к пальцам ног, что является растяжкой с открытой цепью. Исследования показывают, что растяжение с замкнутой цепью приводит к увеличению гибкости на 5 градусов. Любая форма растяжения, которая оказывает давление на подошвы ступней или ладони рук (что замыкает цепь), вызовет сильное рефлекторное разгибание и больший диапазон.Растяжка с касанием пальцев ног, выполняемая в положении стоя или сидя, на самом деле отличается от вашей нервной системы.

DO используйте плавные движения для реабилитации, но не выходите за пределы диапазона. Например, популярные растяжки «бешеный кот» и «верблюд», которые люди делают на руках и коленях, полезны для нейронной нити на позвоночнике (заставляя нервы двигаться, они могут создать собственное пространство). Если вы испытываете боль в спине, вам может помочь 5-6 циклов растяжки перед тренировкой.

DO растягивает окружающие мышцы, чтобы освободить больший диапазон движений (ROM). Например, подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс представляет собой плотную волокнистую связку из соединительной ткани, которая проходит по внешней стороне бедер и очень устойчива к растяжению. Чтобы по-настоящему добраться до этой ткани, вам нужно воздействовать на мышцы по обе стороны от IT-полосы, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия. Может помочь катание на поролоновом валике.

Нельзя

ЗАПРЕЩАЕТСЯ удерживать интенсивную растяжку дольше 15 секунд из-за гипоксии мышц.Недостаток кислорода в мышцах возникает при большой силе / напряжении и может усилить развитие соединительной ткани, что снижает силу и может фактически способствовать негибкости. Лучше использовать несколько углов на короткое время со статической растяжкой, чем удерживать один угол в течение длительного периода времени. Как правило, чем интенсивнее растяжение, тем короче его применение.

НЕ пропускайте силовые упражнения, способствующие пассивной растяжке.Эти движения приведут к увеличению гибкости, если вы тренируетесь с использованием полного диапазона движений. Вот список лучших вариантов по частям тела:

  • Подколенные сухожилия: Становая тяга на прямых ногах или доброе утро
  • Грудные: Подъем гантелей на горизонтальной скамье
  • Трицепс: Разгибание трицепса сидя над головой
  • Бицепс: Подъем гантелей на наклонной скамье
  • Широчайшие мышцы спины: Подтягивание гантелей лежа
  • Средняя часть спины: Тяга тела сидя
  • Брюшной пресс: Устойчивый скручивание мяча
  • Дельтовидные мышцы: Боковое поднятие троса одной рукой
  • Gastrocnemius: Подъем на носки стоя
  • Soleus: Подъем на носки сидя

НЕ ПРОДОЛЖАЙТЕ растягиваться утром первым делом, особенно если у вас травма поясницы.Подождите не менее часа после пробуждения. Когда вы спите, ваш позвоночник набухает от жидкости, и риск травмы возрастает, если вы потянетесь сразу после пробуждения.

НЕ сводит на нет растяжение, сокращая эту мышцу сразу после этого. Например, если вы одной рукой ухватитесь за перекладину в силовой клетке и опуститесь как можно глубже, сгибая колени, вы испытаете отличную растяжку широчайших. Но если вы вернетесь вверх, используя те же мышцы, которые вы только что растянули, вы не добьетесь цели.Вместо этого используйте ноги, чтобы выйти из растяжки.

НЕ используйте статическую растяжку для мышц, которые вы собираетесь тренировать. Как я обсуждаю в своем DVD «Разминка к силовым тренировкам», эта практика имеет тенденцию успокаивать мышцы, а исследования показывают, что она снижает силу и мощность. Кроме того, статическая растяжка перед физической нагрузкой может фактически вызвать травм, но не предотвратить их. Хотя некоторые исключения относятся к очень напряженным мышцам, по большей части вам следует выполнять статическую растяжку после активности или упражнения .

НЕ задерживайте дыхание во время растяжки, так как это приведет к напряжению ваших мышц. Вместо этого вам нужно расслабиться, выдыхая дольше, чем вдыхая. Имейте в виду, что противоположный & mdash (гипервентиляция) будет возбуждать систему. Это может помочь перед тяжелым подходом в становой тяге, но не во время растяжки!

«Тяжелоатлеты часто могут приседать глубже, чем другие спортсмены, развеивая миф о том, что силовые тренировки и большие мышцы снижают гибкость!»

НЕ ВЕРЬТЕ, в миф о том, что силовые тренировки сделают вас негибким! Джон Гримек, тяжелоатлет и чемпион мира по бодибилдингу 1930-х и 1940-х годов, выполнял сальто назад и шпагат во время позирования.Том Платц, чемпион мира по бодибилдингу 1970-х и 1980-х годов, также проявил необычайную гибкость, учитывая, что у него были, пожалуй, лучшие ноги во всем бодибилдинге. Платц выполнял полные, глубокие приседания на тренировках, и он был известен тем, что мог не только касаться пальцев ног, но и целовать его колени! Вот насколько гибкими были его подколенные сухожилия, так что не верьте этой шумихе!

Силовые тренировки улучшат гибкость, если вы сбалансируете агонисты и антагонисты и тренируетесь с полным диапазоном движений.Фактически, упражнения с полной ROM имеют тенденцию увеличивать как активную, так и пассивную гибкость. Гибкость, по крайней мере, средняя или выше у силовых атлетов, таких как метатели, штангисты, гимнасты и борцы, что опровергает концепцию мускулов.

Кроме того, тяжелоатлеты часто могут приседать глубже, чем другие спортсмены, развеивая миф о том, что силовые тренировки и большие мышцы снижают гибкость! Есть много исследований, подтверждающих это.

НЕ растягивайте , если вы уже очень гибки! Нет никакого смысла.Если вы хотите расслабиться, попробуйте теплую ванну и послушайте классическую музыку. На самом деле существует обратная зависимость между мобильностью и стабильностью. Быть очень жестким - это одно, но заходить слишком далеко в другую крайность может способствовать ослаблению суставов, и это нежелательно. Оптимальная, а не максимальная статическая и динамическая гибкость требуется для каждого сустава.

Увеличьте свой рост

Для всего есть время и место, и растяжка не исключение. Если вы будете следовать этим основным правилам, вы получите максимальную отдачу от своих усилий на растяжку!

.

Что такое растяжка? Как правильно растягиваться? Когда растягивать?

Хорошо, давайте рассмотрим некоторые неправильные представления о том, как использовать растяжку. Этот «миф о рутине всего тела» - одна из самых разрушительных концепций в современной растяжке. Эта идея о том, что вам нужно растягивать все, и мы рассмотрим, как определить, какие мышцы вам нужно растянуть, чуть позже. Но я никогда не рекомендую делать растяжку всего тела. Даже в моих книгах и на DVD вы никогда не найдете упражнений на растяжку всего тела.

Мне нравится создавать распорядок для очень конкретной цели. Так что это может быть из-за конкретной травмы, может быть из-за определенного вида спорта или может быть для определенной группы мышц, но я никогда не создаю просто распорядок для всего.

Так почему же эта процедура для всего тела - такая плохая идея? Потому что большинство людей подумают, что растяжка - отличная идея, и меня почти каждую неделю просят составить для кого-то полный распорядок тела. Так почему это такая плохая идея?

Ну, вы видите, каждая мышца в теле или группе мышц имеет противоположную группу мышц.Их называют агонистами и антагонистами, и важно установить баланс между этими двумя группами. Классическим примером группы мышц-агонистов-антагонистов или противоположных групп мышц являются четырехглавые мышцы передней части ног, которым противостоят подколенные сухожилия на задней части ног. И эти две группы мышц создают баланс между собой, и когда они уравновешены, все в порядке. Другой пример - бицепсы и трицепсы. Итак, это противоположные группы мышц. Другой - это пах внутри ваших ног, а затем внешняя часть ваших ног, и повсюду в теле у вас есть эти отношения агонистов-антагонистов, где они уравновешивают друг друга.

А теперь давайте снова посмотрим на тот пример спиц велосипедного колеса. Хорошо, до того, как у нас было велосипедное колесо таким образом. Итак, давайте повернем велосипедное колесо вот так, чтобы оно поехало. Все со мной? У вас есть ступица посередине, и спицы переходят от ступицы к ободу колеса. Теперь представьте, что эта сторона спиц или эта сторона колеса является агонистом, а эта сторона колеса - антагонистом. Другими словами, эта сторона может быть квадрицепсом, а эта сторона - подколенными сухожилиями.Теперь, когда они в балансе, колесо движется плавно и красиво. Но что произойдет, если, например, у вас напряженные квадрицепсы, колесо будет тянуть вниз вот так. Ладно. И очевидно, что колесо раскачивается, и тогда колесо выходит из-под контроля.

Итак, наша цель - всегда поддерживать баланс между этими двумя группами мышц. Итак, вот колесо, и, как я уже сказал, мы создаем баланс между каждой стороной колеса, чтобы оно работало плавно. И на самом деле, на самом деле лучше иметь обе группы мышц относительно напряженными, чем одну группу мышц, а другую - расслабленной, потому что вы вытаскиваете колесо из выравнивания.Итак, когда у вас есть одна группа мышц, которая напряжена, она вытаскивает колесо из выравнивания и снова возвращается в равновесие. Вот почему я категорически против того, чтобы выполнять упражнения для всего тела или просто растягивать все, потому что, если у вас действительно есть дисбаланс, когда одна из групп мышц сильно растягивается, обе эти группы мышц будут просто продолжать поддерживать дисбаланс. Так, если, например, у вас очень тугие квадрицепсы и сгибания бедер, а подколенные сухожилия относительно слабы, то просто растяните обе группы мышц, вы не решите проблему.Вот почему так важно уметь самостоятельно оценивать, определять, какие группы мышц нужно растягивать, а затем работать над ними.

.

6 Растяжка и другие советы

Коленные суставы помогают вам выполнять повседневные действия, такие как ходьба, приседание и стояние. Но если у вас болят или стянуты колени, эти движения могут вызывать дискомфорт.

Растяжка колен может принести облегчение. Эти растяжки расслабляют мышцы вокруг колена, что снижает давление на сустав.

Помните, ваше колено - это не мышца. Это сустав между бедренной костью, голени и коленной чашечкой. Следовательно, растяжка колена должна быть нацелена на мышцы и сухожилия, окружающие колено.

Сюда входит:

Вот как растянуть колени и какие преимущества.

Поскольку колено прикреплено к нескольким мышцам, важно выполнять растяжку, задействуя каждую группу.

1. Выпрямители колен

Это удобное для новичков движение растягивает колени и бедра. Выпрямляя колено, вы расслабляете окружающие мышцы.

2. Подъем прямых ног

Подобно выпрямителю колен, это упражнение разгибает колено. Это позволит растянуть сухожилия и мышцы тыльной стороны коленного сустава.

3. Растяжение подколенного сухожилия лежа

Подколенное сухожилие пересекает тыльную сторону колена. Чтобы снять напряжение в этой области, попробуйте растяжку подколенного сухожилия лежа.

4. Растяжка квадрицепсов стоя

Растяжка квадрицепсов стоя расслабляет мышцы и сухожилия в передней части коленного сустава. Вы почувствуете растяжение квадрицепсов в передней части бедра.

5. Растяжка икр

Как и подколенное сухожилие, икроножные мышцы прикреплены к задней части колена.Если ваша икра напряжена, она может натянуть коленный сустав и вызвать боль. Вы можете ослабить его, потянув икры.

6. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Это упражнение растягивает подколенные сухожилия, снимая давление на колено. Это особенно полезно для бегунов, которые склонны к напряжению подколенных сухожилий. Это может привести к проблемам с коленями и болям в ногах.

Выполняя это упражнение в качестве растяжки после бега, вы можете уменьшить напряжение в подколенных сухожилиях и коленях.

Растяжка колен снижает напряжение в мышцах вокруг колена.Это улучшает гибкость и подвижность вашего колена, облегчая движение во время упражнений и повседневной деятельности.

Кроме того, когда мышцы вокруг колена расслаблены, у вас меньше шансов получить:

  • боль в колене
  • жесткость колена
  • травма

Для достижения наилучших результатов регулярно выполняйте растяжку в коленях.

Если у вас болит колено, рекомендуется избегать:

  • выпадов
  • прыжков
  • глубоких приседаний
  • бега

Эти движения могут усилить боль в коленях, поэтому лучше их пропустить.Вы можете попробовать эти упражнения, когда боль в коленях уменьшится.

Если у вас болит колено, мысль о растяжке может показаться неприятной. Однако растяжка колен при болях в коленях может помочь вам почувствовать себя лучше.

Главное - двигаться медленно и осторожно. Удерживайте каждое растяжение всего несколько секунд. Если вы делаете повторения, начните с небольшого числа. По мере того, как ваши мышцы расслабляются, вы можете увеличивать продолжительность каждой растяжки.

Вам следует остановиться, если вы почувствуете новую боль или если существующая боль усилилась.В этом случае обратитесь к физиотерапевту за индивидуальным советом.

Помимо растяжки коленей, есть и другие способы сохранить их здоровье. Сюда входят:

Укрепляющие упражнения

Сила так же важна, как и гибкость. Когда мышцы, прикрепленные к вашим коленям, сильны, они будут правильно поддерживать ваши колени. Это снижает напряжение и давление на коленные суставы.

Но если эти мышцы слабы, они не могут помочь вашим коленям поглощать удары во время движения.Они также станут тугими, вызывая боль в коленях и других частях тела.

Чтобы укрепить окружающие мышцы, включите в свой распорядок упражнения для укрепления колен. Эти движения обеспечат достаточную поддержку коленям.

Примеры упражнений для колен:

Обезболивание

Вы также можете справиться с болью в коленях с помощью различных домашних средств. К ним относятся:

  • Лед. Ощущение охлаждения льда снимает боль, отек и воспаление.Оберните пакет со льдом полотенцем и положите его на колено на 20 минут.
  • Тепл. Бутылка с горячей водой или грелка также могут облегчить легкую боль в коленях.
  • Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). При незначительной боли в коленях могут помочь безрецептурные НПВП, такие как ибупрофен.
  • Наколенники. Носите коленную повязку или бандаж для дополнительной поддержки колена.

При сильной или хронической боли в коленях как можно скорее обратитесь к врачу.

Как правило, растяжка и домашние средства помогают облегчить боль в коленях. Но если проблемы с коленом длятся более 2 недель, обратитесь к лечащему врачу.

Ваш врач может определить, вызваны ли ваши проблемы с коленями травмой или основным заболеванием.

Ваш врач может посоветовать вам посетить физиотерапевта, который покажет вам, как выполнять определенные упражнения на растяжку и упражнения. Они сосредоточатся на движениях, которые нацелены на причину боли в коленях.

Поговорите с личным тренером, если хотите попробовать новые упражнения.Они помогут вам оставаться в безопасности во время тренировки.

Если у вас болит колено, попробуйте эти упражнения на растяжку. Эти движения могут помочь, растянув мышцы, прикрепленные к колену. Когда эти мышцы расслаблены и гибки, они оказывают меньшее давление на колени.

Двигайтесь осторожно и не торопитесь. Если вы почувствовали новую боль или усилилась первоначальная боль, прекратите упражнение и обратитесь к физиотерапевту или своему основному врачу.

.

Soundation - Учиться | Практическое руководство: растяжка и шаг

Практическое руководство: растяжка и шаг

Инструменты Time Stretch и Pitch Stretch в Soundation позволяют управлять аудиоклипами по темпу, длине и тону.

Time Stretch изменяет темп и длину аудиоклипа без изменения его тона или тональности.

Pitch Stretch изменяет тон / тональность аудиоклипа, а также темп и длину.

Чтобы использовать их, щелкните инструмент «Растягивание» и выберите «Растяжение по времени» или «Растягивание по высоте», чтобы активировать его, а затем щелкните и перетащите в правом нижнем углу аудиоклипа, чтобы добавить изменения.Перетаскивание влево ускорит клип, а перетаскивание вправо замедлит его темп. В Pitch Stretch при перетаскивании влево клип будет наклоняться вверх, а при перетаскивании вправо - вниз.

.

Смотрите также