Как научиться делать разножку


12 забытых и непопулярных упражнений, которые нужно делать чаще

Пока ты делаешь становую и бёрпи, в мире плачет одна разножка, потому как не обращать внимание на упражнения, перечисленные ниже, может только глупец. Строишь из себя гуру спорта, а самих основ не знаешь. Какой ты после этого спортсмен? А теперь, когда твоё внимание привлечено сильнее обычного, давай посмотрим на упражнения, забытые или ошибочно считающиеся бесполезными.

1. Упражнения с гирей

Во времена, когда твой дед был моложе, красивее и популярнее у девушек, чем ты сейчас, гиря была едва ли не самым популярным и банальным инвентарём в доме каждого, от диссидента до коммуниста. Потом на смену простому и тяжелому инвентарю пришли более модные и современные тренажеры, а гири были сосланы в сараи и на свалки.

В 2013 году про них неожиданно вспомнили, гири ворвались в фитнес-центры вместе с кросс-фитом и дюжиной новых диет, но продержались недолго, конкуренции с менее брутальными снарядами они не выдержали. Хотя даже тренеры по фитнесу называют гири одним из наиболее динамичных инструментов для выработки прочности, гибкости и выносливости. К тому же, во время занятий с гирей, минимально задействуется нижняя часть туловища. В итоге получается своеобразное кардио, только лучше.

15-минутная тренировка с гирей, которая поможет оставаться в хорошей форме

Тренировка с одной гирей, которая займет всего 30 минут

2. Мост

Для танцоров, гимнастов, акробатов и прочих любителей растягивать тело это упражнение является основой основ. Но кроме того, что мост разминает позвоночник и тренируют мышцы спины, это упражнение также активирует все седалищные мышцы и нервы, уставшие от твоего образа жизни. Да и вообще, ничто так не разминает мышцы груди и спины, как старое доброе упражнение мостик. Капоэйристы подтверждают.

3. Подъемы на носки


Это даже упражнением назвать сложно. Но уважаемые тренеры по фитнесу говорят, что, несмотря на простоту, это одно из самых полезных упражнений, гораздо больше, чем просто стойка на носочках. Здесь качаются и подколенные сухожилия, и ягодичные мышцы, и квадрицепсы, и икроножная мышца заодно. А ты всё грузы ногами тягаешь. Грузы – это хорошо, бег тоже, но если ты в свободную минуту, не щадя туфель своих, будешь подниматься на носки, то бог фитнеса одарит тебя вразумительными ногами.

4. Приседания на одной ноге

Это тебе не хитрые, можно даже сказать сыкливые приседания на двух ногах. Нет, приседания на двух ногах — это Николай Басков, а приседания на одной ноге — это Iron Mаiden. Не только в плане тяжести, но и в плане качества: каждая нога укрепляется равномерно и быстрее благодаря возросшей нагрузке.

3 чертовски веских причины делать приседания «пистолетом»

5. Гребной тренажёр

Когда в последний раз делал гребные упражнения? Ай-ай-ай, как не стыдно! Гребной тренажер для тебя в зале должен быть как родной отец. Благодаря этим упражнениям можно прокачать все основные группы мышц, от квадрицепса до плеч и бицепса.

Работают эти тренажеры по тому же принципу, что и их велотренажёр: чем интенсивнее дергаешься, тем выше нагрузка. Поэтому лучше чередовать интенсивные подходы с размеренными и медленными.

6. Плиометрика

Подпрыгнуть и подтянуть согнутые колени к своей груди во время прыжка — задача куда более сложная, чем кажется. Подобрать колени к груди в позиции «упор лёжа» — тоже не из лёгких. Но а что делать, это одна из тех методик, которая даёт раскрыться купажу мышц твоего тела: живота, ног, рук, плеч. Всё зависит только от того, какое именно упражнение ты выберешь. Самое универсальное – плио в упоре лежа, но если ты попробуешь все, будет просто волшебно.

7. Упражнение планка


Не пытайся установить мировой рекорд, развалившись в позе элеганта с опорой на локти. Специалисты говорят, что задерживаться на ней больше 2 минут подряд — дурной тон и бессмыслица. Во всяком случае, пользы от этого нет. Поверь, этих двух минут вполне хватит твоим сердцу и сосудам.

11 способов делать планку, чтобы стать сильнее

8. Наклоны в стороны

Есть вероятность, что твой физрук заставлял делать наклоны в стороны не потому, что их делают все, а потому, что он действительно знал, как прокачать косые мышцы живота и убрать обвисшие излишки плоти с твоих контуров. Но не для одних косых мышц полезно это упражнение. Кроме всего, в тонус приходит квадратная мышца позвоночника и задние отделы, начиная от подвздошного гребня и заканчивая поясничным отделом позвоночника.

9. Выпады

Выпады чаще всего игнорируются. Собственно, как и подъемы на носки. Некоторые на полном серьёзе не делают их только потому, что во время выполнения этого стимулятора ягодичных и не только мышц выглядят весьма своеобразно, словно танцоры на масле. Ну и зря. Не хочешь делать — не надо, зато не будет красивой растяжки.

Кроме всего, это прекрасное упражнение, которым можно быстро разогреть мышцы ног перед тренировкой, и не менее хорошая вещь для завершения этих самых тренировок.

10. Разножка

Если ты не уважаешь прыжки и выпрыгивания, значит ты не уважаешь спорт. Если ты не делаешь разножку, значит ты не понимаешь сути фитнеса. Прыжки с выпадами в полуприседе не только укрепляют ноги от пяток до икроножных мышц и далее до нижнего брюшного пресса, но и доносит свои миллиграммы пользы до спины и груди. А ещё это упражнение вырабатывает выносливость похлеще, чем Виго Мортенсен в фильме «Солдат Джейн».
И было бы неплохо, если бы ты делал это и предыдущие упражнения с гантелями в руках.

11. Турецкий подъем


Одно из самых садистских и сложных упражнений в мировом спорте. Всё начинается с того, что ты лежишь с гантелей или гирей в поднятой руке. Уже тяжело, но дальше начинается самое страшное: пыхтя и фыркая, как старая выдра, тебе нужно встать, продолжая держать её навесу. Благодаря этому издевательству прекрасно прокачиваются все мышцы тела (потому что все мышцы тела участвуют в этом безобразии) и разрабатываются суставы.

Ну и балансирование приходит на космонавтский уровень. Некоторые рекомендуют делать это упражнение вместо разминки, хотя несколько подходов заменят полноценную тренировку.

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

12. Пожимание плечами

Незнание – сила. Чем чаще ты пожимаешь плечами, тем счастливее твоя измученная спина. Кроме шуток, вращение, пожимание — любые действия с твоими плечами по и против часовой стрелки развивают мышцы спины и трапециевидные мышцы. Месяц-другой пожиманий плечами — и твоя бычья спина наконец-то заполнит под завязку паруса твоей самой нелепой и великоватой рубашки.

Научитесь делать шпагаты за один день (для начинающих)

Как сделать шпагаты за один день, выполнив 3 шага

Научиться делать шпагаты за один день для новичков может быть сложной задачей, но может достигается терпением. Следуя нескольким простым правилам, это можно сделать, если ваше тело достаточно гибкое.

Имейте в виду, что одни люди от природы более гибкие, чем другие, и им легче добиться этого. Поэтому вам следует знать пределы своего тела и быть осторожными, чтобы не пораниться.

Однако почти любой может сделать хотя бы почти «сплит», если попытается.

Чтобы узнать, как это сделать, выполните три простых шага ниже.

Шаг 1: Начни утром и приготовься

Вы захотите начать рано утром, чтобы вы могли себя контролировать.

Помните, что у черепахи менталитет «медленные и едет» для этого. Если вы хотите научиться делать шпагат за один день за за один час , то в конечном итоге вы навредите себе.В конце концов, это всего лишь шпагат! Не стоит ругать себя за это, если вы не можете сразу сделать их, как олимпийская гимнастка.

Чтобы подготовиться, встаньте пораньше в субботу или воскресенье, дождитесь, пока ваш завтрак переварится, затем вы можете начать с первых шагов. Наденьте гибкую одежду, которая не будет мешать движению конечностей.

Например, спортивные штаны или даже нижнее белье подойдут. Тем не менее, если вы хотите сделать правильный разрез, о такой одежде, как жесткие джинсы, не может быть и речи.

Шаг 2. Найдите место и правильно растянитесь

После того, как вы определились со своим гардеробом и позавтракали, пора переходить к делу.

Найдите пол, вокруг которого нет беспорядка и достаточно места, чтобы вы могли расположиться на нем. Вы же не хотите навредить себе, сидя за пультом от телевизора или ударившись коленом о соседний стол.

В вашем идеальном месте пора заняться растяжкой. Опять же, делая растяжку, важно ничего не торопить и не делать резких движений.Было бы ужасно дернуть подколенное сухожилие или что-то поранить, так что не торопитесь. Сосредоточьтесь на растяжке всех групп мышц ног.

Кроме того, в качестве меры предосторожности рекомендуется медленно растягивать спину, косые мышцы живота, плечи и другие части тела. Вы будете лучше подготовлены к шпагату и будете более гибкими.

Шаг 3: Работайте до полного разделения

Теперь самое сложное.

Положение тела очень важно, если вы хотите показать, что умеете делать шпагат за один день.Вытяните ноги перед собой, по возможности, более чем на 90 градусов. Если вы не можете переместить их дальше, ничего страшного. Помните, мы только начали.

Держите спину прямо и расставьте руки по полу перед собой.

Затем вам нужно будет медленно покачивать бедрами и постепенно выводить ноги дальше от угла 90 градусов, с которого вы начали. Ваша цель - со временем развести выпрямленные ноги как можно ближе к 180 градусам.

Важная деталь - не делать это за один присест, иначе вы в конечном итоге навредите себе - или просто сдадитесь, потому что это невозможно сделать с первого раза, если вы не Гамби.

Примерно через десять минут этого действия остановитесь и сделайте перерыв.

Ключевым моментом, если вы хотите научиться делать шпагаты за один день, является повторение через постепенные интервалы в течение дня для повышения гибкости.

Сделайте перерыв между интервалами и займитесь чем-нибудь другим. Например, займитесь делами по дому, выгуливайте собаку или посмотрите телевизор. Расслабьтесь в течение двадцати-тридцати минут, вернитесь в положение на полу и снова начните с шага 2, но идите немного дальше, чем вы делали раньше.

Повторяйте этот процесс до тех пор, пока вы, наконец, не достигнете своей цели - делать шпагаты - или настолько близко к тому, что ваше тело позволяет вам делать. Помните мантру черепахи: «Медленный и легкий - побеждает в гонке».

Начинающим сложно понять, как сделать шпагат за один день, но если вы будете настойчивы и терпеливы, то добьетесь успеха.

.Машинное обучение

- Как разделить данные на сбалансированный обучающий набор и тестовый набор на sklearn

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
.

шаблонов для разделения пользовательских историй

Шаблоны для разделения пользовательских историй

28 октября 2009 г. | Автор: Ричард Лоуренс

Хорошие пользовательские истории соответствуют модели INVEST Билла Уэйка. Это I независимых, N договорных, V алюминиевых, E стимулирующих, S mall и T estable. Требование small заставляет нас разделять большие этажи. Но истории после расщепления по-прежнему должны следовать модели.

Многие новые agile-команды пытаются разделить истории по архитектурным уровням: одна история для пользовательского интерфейса, другая для базы данных и т. Д. Это может удовлетворить small , но не удается на независимых и ценных .

За годы работы с Agile я обнаружил девять шаблонов для разделения пользовательских историй на хорошие, более мелкие.

(Примечание: как и в случае с любым языком шаблонов, я не изобретал эти шаблоны, я просто наблюдал и скомпилировал их. Например, в этом замечательном посте Лассе Коскела были названы некоторые шаблоны, которые я наблюдал, но не назвал, особенно «Главное усилие.”)

Насколько мал?

Насколько маленькими должны быть истории? Я рекомендую 6–10 историй на итерацию, поэтому насколько маленький будет достаточно маленьким, зависит от скорости вашей команды. Перед следующей встречей по планированию посчитайте, какая оценка должна вызвать разделение истории. Для большинства команд это 8 или 13 очков. Но в недавнем проекте, который я делаю сам, мне нужно было разбивать истории на 5 пунктов.

Когда вы участвуете в совещании по планированию и достигли своей триггерной оценки, вытащите шпаргалку в конце этой статьи и попробуйте несколько шаблонов, пока не найдете хорошее разделение.

Какой шаблон использовать

Часто бывает, что можно разделить историю, используя несколько шаблонов. Какой сплит выбрать? Я использую два практических правила:

  1. Выберите разделение, которое позволяет снизить приоритет или отбросить историю. Принцип 80/20 гласит, что большая часть ценности пользовательской истории достигается за счет небольшой доли функциональности. Когда одно разделение выявляет низкую функциональность, а другое - нет, это предполагает, что последнее разделение скрывает отходы внутри каждой из небольших историй.Используйте разделение, которое позволит вам выбросить малоценные вещи.
  2. Выберите разделение, которое позволит вам получить больше небольших историй одинакового размера. Разделение, которое превращает 8-балльную историю в четыре 2-балльной истории, более полезно, чем та, которая дает 5 и 3. Это дает Владельцу продукта больше свободы при определении приоритетов отдельных частей функциональности по отдельности.

Шаблон № 1: шаги рабочего процесса

Вот история из системы управления контентом, которую создавал один из моих клиентов:

Как контент-менеджер я могу опубликовать новость на корпоративном сайте.

Звучало не слишком громоздко - пока мы не углубились в рабочий процесс, чтобы опубликовать историю. Оказалось, что только для того, чтобы разместить новость из нескольких предложений на корпоративном веб-сайте, требовалось как редакционное, так и юридическое одобрение и окончательная проверка на промежуточном сайте. 6–10 таких историй не уместятся в одной итерации.

В таком рабочем процессе наибольшее значение часто приходит от начала и до конца. Средние шаги добавляют дополнительную ценность, но не являются самостоятельными. Таким образом, можно сначала построить простой сквозной случай, а затем добавить средние шаги и особые случаи.

Новых историй включено:

… Я могу опубликовать новость прямо на корпоративном сайте.
… Я могу опубликовать новость с редакционной рецензией.
… Я могу опубликовать новость с юридическим обзором.
… Я могу просмотреть новость на промежуточном сайте.
… Я могу опубликовать новость от постановочной площадки до производства.

Иногда, однако, важен весь рабочий процесс, поэтому вы не можете просто начать с начала и до конца. В таких ситуациях ищите тонкий срез всего рабочего процесса.Может быть, это поддерживает самый распространенный случай. Возможно, вы жестко запрограммируете или иным образом упрощаете наиболее понятные части рабочего процесса, чтобы вы могли исследовать более сложные части.

В любом случае, наиболее очевидное разделение - по одному шагу от начала до конца - это неправильный путь. Прочтите этот отрывок из моего курса «Владение продуктом 80/20», чтобы узнать больше о том, почему очевидное разделение неверно и как использовать два других подхода.

Шаблон № 2: Вариации бизнес-правил

В этой истории спрятано несколько одинаково сложных историй, которые достигают одного и того же, используя разные бизнес-правила:

Как пользователь, я могу искать рейсы с гибкими датами.

Углубившись в «гибкие даты», можно обнаружить несколько различных бизнес-правил, каждое из которых само по себе может быть хорошей историей:

… как «n дней между x и y».
… как «выходные в декабре».
… как «± n дней x и y».

Паттерн № 3: Основные усилия

Иногда историю можно разделить на несколько частей, где большая часть усилий будет направлена ​​на реализацию первой. Например, история обработки кредитной карты:

Как пользователь, я могу оплатить свой рейс картами VISA, MasterCard, Diners Club или American Express.

можно разделить на четыре этажа, по одной для каждого типа карты. Но инфраструктура обработки кредитных карт будет построена так, чтобы поддерживать первую историю; добавление дополнительных типов карт будет относительно тривиальным. Мы могли бы оценить первую историю больше, чем остальные три, но тогда мы должны не забыть изменить наши оценки, если владелец продукта позже изменит приоритеты. Вместо этого мы должны отложить решение о том, какой тип карты будет реализован первым, например:

… Могу расплачиваться кредитной картой одного типа (VISA, MC, DC, AMEX).
… Я могу платить всеми четырьмя типами кредитных карт (VISA, MC, DC, AMEX) (при условии, что один тип карты уже реализован).

Две новые истории все еще не являются независимыми, но зависимость гораздо яснее, чем была бы с историей для каждого типа карт.

Шаблон № 4: простой / сложный

Когда вы на собрании по планированию и обсуждаете историю, и кажется, что история становится все больше и больше («а как насчет x?»; «Вы рассматривали y?»), Остановитесь и спросите: «Какая самая простая версия этот?" Запишите эту простую версию как отдельную историю.Чтобы не усложнять задачу, вам, вероятно, придется сразу определить некоторые критерии приемки. Затем разбейте все вариации и сложности на их собственные истории. Так, например, эта история,

Как пользователь, я могу искать рейсы между двумя направлениями.

остается простым путем разделения таких вариаций, как,

… указание максимального количества остановок.
… включая близлежащие аэропорты.
… с использованием гибких дат.
… и т. Д.

Паттерн № 5: Вариации данных

Сложность в истории может возникнуть из-за обработки вариаций данных.Например, система, над которой я сейчас работаю, должна моделировать географические районы, обслуживаемые поставщиками транспортных услуг. Мы могли бы сжечь весь бюджет нашего проекта, просто передав географию; потенциально это так сложно. Когда я рассказывал историю,

Как пользователь, я могу искать поставщиков транспортных услуг по отправлению и месту назначения.

с нашим владельцем продукта, я обнаружил, что, хотя нам и не нужна полноценная ГИС, моделирование географии все равно будет довольно сложным.Мы остановились и спросили: «Каков« достаточно хороший »способ моделирования географии, чтобы мы могли создавать другие важные функции прямо сейчас?» Мы остановились на,

Как пользователь, я могу искать поставщиков транспортных услуг по пунктам отправления и назначения поездки, а также по округам.

Некоторое время это работало, пока мы не собрали больше данных и не обнаружили, что некоторые провайдеры обслуживают только определенные города или даже районы. Так появилась новая история:

Как пользователь, я могу искать поставщиков транспортных услуг по пунктам отправления и назначения поездки, включая округа, города, поселки или районы.

Просматривая данные о новых поставщиках, мы также обнаружили, что некоторые поставщики поддерживают поездки, начинающиеся в одном городе, но заканчивающиеся в любом количестве соседних городов. Это привело к истории:

Провайдеры могут обслуживать разные географические регионы для отправления и назначения поездки.

Все три из этих историй отделены от оригинального географического рассказа. Разница здесь в том, что мы добавляли истории точно в срок после создания самой простой версии.Но иногда вы заранее знаете об изменениях данных. Классический пример - локализация:

Как контент-менеджер, я могу создавать новости.
… на английском языке.
… на японском языке.
… на арабском.
… и т. Д.

Шаблон № 6: Методы ввода данных

Иногда сложность заключается в пользовательском интерфейсе, а не в самой функциональности. В этом случае разделите историю, чтобы построить ее с максимально простым пользовательским интерфейсом, а затем создайте более удобный или более привлекательный пользовательский интерфейс. Они, конечно, не являются независимыми - вторая история фактически является исходной историей, если вы делаете это в первую очередь, - но это все же может быть полезным разделением.

Как пользователь, я могу искать рейсы между двумя направлениями.
… с использованием простого ввода даты.
… с красивым интерфейсом календаря.

Шаблон № 7: отложить выполнение

Иногда большая часть усилий заключается в быстром создании функции - первоначальная реализация не так уж и сложна. Но вы можете многому научиться из медленной реализации, и это имеет определенную ценность для пользователя, который иначе не смог бы выполнить действие в истории. В этом случае разбейте историю на «заставить это работать» и «сделать это быстро»:

Как пользователь, я могу искать рейсы между двумя направлениями.
… (медленно - просто сделай это, покажи анимацию «поиска»).
… (менее чем за 5 секунд).

Шаблон № 8: Операции (например, CRUD)

Слово «управлять» в пользовательской истории указывает на то, что история охватывает несколько операций. Это предлагает естественный способ разделить историю. Например:

Как пользователь я могу управлять своей учетной записью.
… Я могу создать учетную запись.
… Я могу редактировать настройки своей учетной записи.
… Я могу аннулировать свой аккаунт.

Паттерн # 9: прорыв шипа

История может быть большой не потому, что она обязательно сложна, а потому, что ее реализация плохо понимается.В этом случае никакие разговоры о деловой части истории не позволят вам разбить ее на части. Сначала сделайте всплеск с временными рамками, чтобы устранить неопределенность в отношении реализации. Затем вы можете выполнить реализацию или лучше понять, как ее разбить. Не знаете, как реализовать следующую историю?

Как пользователь, я могу платить кредитной картой.

Затем разбейте его на:

Изучите процесс обработки кредитной карты.
Реализовать процессинг кредитных карт.

В случае с «исследованием» критериями приемлемости должны быть вопросы, на которые вам нужно ответить. Проведите достаточно расследования, чтобы ответить на вопросы и остановиться; легко увлечься исследованиями.

Спайковый раскол - последний, потому что он должен быть вашим последним средством. Вы, наверное, знаете достаточно, чтобы что-то построить. Сделайте это, и вы узнаете больше. Итак, приложите все усилия, чтобы использовать один из предыдущих восьми шаблонов, прежде чем прибегать к шаблону шипов.

Заключение

Не поддавайтесь искушению разделить слишком большую пользовательскую историю по архитектурным уровням.Вместо этого попробуйте эти шаблоны, чтобы разбить свою историю на более мелкие истории, которые все еще удовлетворяют модели INVEST. Сообщите мне, как это работает для вас, или если вы столкнетесь с неразрывными историями (я люблю вызовы!).

Загрузить шпаргалку по разделению историй

ОБНОВЛЕНИЕ 3/2012: Ознакомьтесь с новым ресурсом по разделению историй, который я создал, чтобы помочь вам применить эти шаблоны в ваших историях.

Хотите углубиться в разделение историй? Хотите узнать, как разделить проекты и другие большие идеи на хорошие функции и истории, а также как структурировать бэклог для устойчивого и непрерывного совершенствования? Ознакомьтесь с моим самостоятельным онлайн-курсом «Владение продуктом 80/20».

.

машинного обучения - как разделить документы на обучающий набор и тестовый набор?

Переполнение стека
  1. Около
  2. Товары
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
  5. Реклама Связаться с разработчиками и технологами
.

Смотрите также