Как научиться делать стойку
техника выполнения у стены, польза и вред упражнения
Стойка на руках относится к одним из самых сложных элементов гимнастики. Она требует немалой физической подготовки, равновесия, заставляя мышцы работать как в статике, так и в динамике. Тем не менее обучение стойке на руках обеспечит невероятно мощное развитие всей верхней части тела, с акцентом на мышцы плечевого пояса.
Содержание
Польза и вред стойки на руках
Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.
Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:
- Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
- Развивает почти все мышцы верхней части тела.
- Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
- Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
- Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
- Развивает чувство равновесия и баланс.
Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:
- Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
- Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).
Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.
Какие мышцы работают при стойке на руках
Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.
В динамике задействуются:
В статическом режиме работают:
В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.
Как научиться стоять на руках
Существует два пути, чтобы научиться делать стойку на руках:
- прогрессировать от самой простой техники к наиболее сложному варианту;
- или укреплять мышцы с помощью подсобных (подводящих) упражнений.
Постепенное прогрессирование
Первый путь более длительный и равномерный. Для этого используются техники выполнения стойки на руках с нарастающей сложностью:
- Отжимания от пола.
- Частичная стойка на тумбе (руки опущены на пол).
- Полная или частичная стойка на голове возле стены (с подстраховкой рук).
- Позиция «ворон» (удерживание тела в горизонтальном положении с помощью рук).
- Подъем корпуса из позиции «ворон» (попытка встать в стойку на руках без полного выпрямления).
После этого мышцы будут готовы к тому, чтобы сделать стойку на руках без упрощений.
Подводящие упражнения
Вариант с подводящими упражнениями подразумевает выполнение ряда движений:
Также важно помнить, что все упражнения необходимо выполнять в исключительно силовом стиле. Чтобы быстро научиться стоять на руках, важна сила, гибкость и координация, а не мышечный объем (в данном случае он будет только мешать из-за увеличения веса тела). Потому все упражнения следует выполнять в пяти сетах по 5-6 упражнений с субмаксимальной нагрузкой.
Техника выхода в стойку на руках
Существует две основных техники:
- С полностью выпрямленным телом – «прямая» поза. Рекомендована для освоения атлетам с весом ниже 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
- С прогибом в спине или «банан» — удержание позиции с изгибом в пояснице. Атлетам с весом тела выше 80 кг рекомендуется начинать освоение техники именно с неё, так как этот вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Такая техника преобладает в кроссфите.
Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).
Техника выполнения:
- Согнитесь в талии и уприте обе руки в пол так, чтобы ладони находились ровно под плечами. Растопырьте пальцы в сторону, это обеспечит дополнительную устойчивость. При выполнении у стены руки должны находится за 20-23 см.
- Выполните резкий мах ногой, чтобы набрать инерцию. После этого сделайте мощный толчок второй ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
- Удерживайте положение как можно дольше, после чего вернитесь в исходное положение в том же порядке.
- В упражнении важно контролировать силу инерции при забросе ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не удастся зафиксировать в верхней точке.
- При удержании позиции с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).
Рекомендации
Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.
Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:
- Атлетам с массивными ногами сложнее освоить все элементы, потому для этого потребуется больше времени.
- Крайне не рекомендуется начинать осваивать упражнение без опоры. Вариант со стеной не только безопаснее, но и эффективнее для начинающих.
- При потере равновесия у опоры удерживайте равновесие за счет головы, а не носков.
- Самым сложным в упражнении считается удержание равновесия, потому без мощных мышц кора и спины корректное выполнение вряд ли удастся.
- Если вы ощущаете, что верно выполнить все фазы движения не удается из-за каких-то мышечных групп, рекомендуется дополнительно выполнять упражнения с весом для их укрепления.
- Удерживайте плечи в естественном положении. Опускание, подъем или легкое вращение могут привести к серьезным травмам.
Видео: как научиться стоять на руках
А также читайте, как научиться отжиматься в стойке на руках →
Как сделать стойку на руках: сделайте стойку на руках из первых рук за 30 дней
и nbsp
Авторизоваться- Веселые домашние тренировки
- Онлайн-коучинг
- Бесплатные ресурсы
- О NF
- Последние сообщения
- Веселые домашние тренировки
- Онлайн-коучинг
- Бесплатные ресурсы
- О NF
- Последние сообщения
.
Узнайте, как сделать стойку на руках - полное руководство по стойке на руках
Стойка на руках - один из самых известных навыков с собственным весом, который можно выполнять без какого-либо оборудования, и в то же время он самый впечатляющий из всех. Будь то йога, акробатика или художественная гимнастика , стойка на руках играет важную роль во всех видах спорта. Есть даже отдельный вид спорта, в котором кроме стойки на руках ничего не делают - так называемое балансирование рук.
В этой статье мы суммировали для вас наиболее важные моменты, чтобы вы также научились делать стойку на руках.Здесь вы можете узнать:
- Преимущества стойки на руках
- Сколько времени нужно, чтобы научиться делать стойку на руках
- Советы: Идеальная подготовка к стойке на руках
- Как мне научиться сделать стойку на руках? Какие упражнения имеют смысл?
- Стойка на руках и паралет
- Две худшие ошибки при обучении стойке на руках
Преимущества стойки на руках
Стойка на руках дает много преимуществ.Мы расскажем вам о Top 8 Advantages в этой статье. Если вас особенно интересует конкретный момент, вы можете нажать на нашу статью о преимуществах стойки на руках , потому что мы составили исчерпывающую статью в блоге специально для вас, в которой подробно объясняем все преимущества стойки на руках.
# 1 - Меньше стресса и счастливая жизнь
# 2 - Стойки на руках для хорошего самочувствия - усилитель
# 3 - Стойки на руках увеличивают вашу силу и повышают уровень уверенности в себе
# 4 - Здоровье и жизнеспособность, даже в старости
# 5 - Стойка на руках укрепляет все тело
# 6 - Оптимизация усвоения питательных веществ
# 7 - Приют от целого дня сидения
# 8 - Вам не нужно беспокоиться о контракте в тренажерном зале
«Сколько времени нужно, чтобы научиться делать стойку на руках?»
«Сколько времени потребуется, чтобы я смог сделать стойку на руках?» Вы часто слышите этот вопрос, когда разговариваете с людьми на эту тему.Но это очень сложный вопрос, потому что нет однозначного ответа. «ЧТО ЗАВИСИТ ...» - самый распространенный ответ.
Когда вы учитесь делать стойку на руках, вам нужно уделять много внимания интеллектуальному обучению. Обучение стойке на руках можно сравнить с силовой тренировкой, которую вы выполняете, когда хотите увеличить свою силу. Когда вы учитесь делать стойку на руках, вам нужно практиковаться очень часто, чтобы эффективно освоить этот навык. Лучший пример - ребенок, который только учится ходить.Он тысячу раз встает и так же часто падает снова, но, в конце концов, он развивает координацию и силу, необходимую для первых шагов. Если вы хотите научиться делать стойку на руках, вам также нужно время и терпение, потому что вы не можете рассчитывать на то, что в одночасье будете поддерживать весь вес тела на руках, а не на ногах. Связки, сухожилия и суставы должны сначала привыкнуть к этому новому бремени, поэтому вам нужно дать своему телу время, которое ему нужно, и не пытаться что-либо заставить, потому что это с большой вероятностью приведет к травмам, которые отбросят вас назад. чем помочь вам двигаться вперед.
Советы: Идеальная подготовка к стойке на руках
Стойка на руках - очень сложное упражнение, потому что здесь играют роль различные аспекты. Если вы хотите овладеть стойкой на руках, важно обрести достаточную силу и стабильность в запястьях, а также овладеть подвижностью над головой, напряжением тела и связью между мозгом и мышцами. Вы можете сразу же начать работать над первыми тремя пунктами, потому что вам не обязательно уметь делать стойку на руках, чтобы стать сильнее и лучше в ней.
Начнем с запястий. Часто они являются основной проблемой для новичков, которые только начинают учиться делать стойку на руках. Из-за чрезмерного напряжения незадолго до начала боли в запястье. Причин много, но основная причина в том, что запястья и предплечья слишком слабы. Выполняя следующие два упражнения, вы можете укрепить и мобилизовать запястья и предплечья.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАПЯСТЬЯ 1:
Начните с того, что встаньте на колени, ладони рук лежат на земле, а пальцы направлены от вас.Теперь поднимите ладони, удерживая пальцы на земле. Вы просто прижимаете пальцы к земле так сильно, как можете, так что ладони отрываются от земли. Поднимите ладони как можно выше, а затем снова медленно опустите их так, чтобы ваша рука снова оказалась на земле. Держите руки полностью вытянутыми на протяжении всего упражнения. Вы можете варьировать интенсивность, положив плечи прямо на запястья (что усложняет задачу) или перемещая плечи назад (что облегчает).Второй вариант рекомендуем новичкам, пока организм к нему не привык.
УПРАЖНЕНИЕ НА ЗАПЯСТЬЯ 2:
Вы снова начинаете на четвереньках, но с опорой тыльной стороной ладоней на землю. Пальцы обращены друг к другу (внутрь). Руки полностью вытянуты, а бицепсы развернуты вперед. В этом положении вы также можете варьировать интенсивность, перемещая плечи дальше вперед (тяжелее) или назад (легче). Как только ваши руки привыкнут к этому положению, начните вращать пальцами внутрь, чтобы сформировать кулак.Чрезвычайно важно держать руки полностью вытянутыми на протяжении всего упражнения. Начнем с того, что вы, вероятно, не сможете правильно сжать кулак. Так что не волнуйтесь! Это вполне нормально и со временем станет лучше, потому что ваша подвижность улучшится.
Существуют различные упражнения, которые помогут вам улучшить подвижность над головой. Один из них - мост. Это фантастическое упражнение, с помощью которого вы можете раскрыть плечи, тем самым улучшив подвижность над головой.
При выполнении стойки на руках очень важно напряжение тела, потому что без него вы никогда не научитесь делать стойку на руках прямо.Вы можете использовать положение полого тела, чтобы практиковать напряжение тела. Лягте на спину и прижмите колени к груди, затем обхватите их руками. Теперь ваша нижняя часть спины должна лежать на полу. Ваши ягодицы и плечи слегка приподняты, и они должны оставаться в таком положении на протяжении всего упражнения. Из этого положения расслабьте ноги и медленно вытяните их, пока они не окажутся примерно на 5 см от пола. Затем вытяните руки над головой и удерживайте их в этом положении. Как только вы обнаружите, что ваша нижняя часть спины больше не соприкасается с полом, а ваша спина впала, сделайте один шаг назад и удерживайте последнее положение, которое вы можете сделать с нижней частью спины в правильном положении.Цель упражнения - вытянуть руки и ноги, при этом удерживая поясницу на полу.
Как научиться делать стойку на руках?
Эти упражнения дадут вам прочную основу для вашей стойки на руках, так что мы сможем начать с реальной тренировки стойки на руках. В принципе, есть много способов научиться делать стойку на руках, но мы собираемся научить вас методу, который работает для многих людей, хотя есть много других вариантов. Вам просто нужно попробовать и найти способ, который лучше всего подходит для вас.
Первое упражнение - стойка на руках у стены. Здесь важно, чтобы вы смотрели на стену, а не стояли к ней спиной. Причина этого в том, что в этом положении вы «идеально» выровнены, и нет опасности, что вы можете прогнуть спину, как если бы вы выполняли стойку на руках спиной к стене.
Начните с положения отжимания и медленно и контролируемо «пройдитесь» ногами по стене, приближая руки к стене, пока они не станут прибл.5-10 см от него. Напрягите живот и ягодицы и оттолкнитесь плечами как можно сильнее (чтобы оторвать голову от пола). Руки следует твердо положить на пол на расстоянии до плеч, при этом только пальцы ног должны касаться стены. Как только вы сможете удерживать это положение в течение 15-20 секунд, вы готовы перейти к следующему шагу.
На следующем этапе вы можете встать на руки спиной к стене, но убедитесь, что ваша осанка правильная, а спина не прогибается.Затем оторвите одну ногу от стены и вытяните ее прямо вверх. Затем прижмите пальцы к полу как можно сильнее и медленно и уверенно отведите вторую ногу от стены, пока не станете свободными.
Если у вас есть напарник, вы можете выполнять упражнение вместе. Вы поднимаетесь в стойку на руках, он ловит ваши ноги и переводит вас в нужное положение. Это упражнение немного более эффективно, потому что вы переходите прямо в свободную стойку на руках и получаете необходимое чувство и координацию.Как только вы обнаружите, что у вас больше нет проблем, вы можете в одиночку встать в стойку на руках, без напарника по тренировкам и стены.
Обучение стойке на руках на руках и паралет
Обучение стойке на руках на руках или на паралет - в чем разница?
В принципе, мы рекомендуем вам научиться делать стойку на руках на руках, чтобы они могли привыкнуть к нагрузке. Преимущество брусьев для подтягиваний parallettes или в том, что ваше запястье остается в нейтральном положении, а также у вас есть больше места для балансировки веса.Но в идеале вы должны практиковать и то, и другое.
К нашим паралетам!
(32)
Высококачественные деревянные паралетки с эргономичными ...Деревянные паралетки для тренировок по художественной гимнастике Паралетки - идеальное оборудование для художественной гимнастики, кроссфита и тренировок с собственным весом. Наши специально разработанные деревянные паралеты от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе.Parallettes доступны в двух различных версиях: низкой и средней. Специально ...
Две худшие ошибки в тренировке стойки на руках
В завершение этой статьи мы рассмотрим две наиболее распространенные ошибки, которые люди допускают при обучении стойке на руках. .
Ошибка № 1 - это отсутствие терпения при занятиях. Большинству людей не хватает терпения, и они хотят научиться делать стойку на руках за ночь, поэтому они слишком сильно напрягают себя, и зачастую тренировки слишком интенсивны.Вашим связкам, сухожилиям и суставам нужно время, чтобы привыкнуть к нагрузке. Если вы не дадите своему телу время, необходимое для регенерации, рано или поздно вы получите травму, и это значительно отбросит вас назад. Лучше всего начать с практики стойки на руках 3-4 раза в неделю по 10-20 минут за раз. Как только вы научитесь делать это с легкостью, вы можете увеличивать частоту.
Ошибка № 2 - это отсутствие подвижности плеча. Большинство людей не могут поднять руки над головой, не прогнув спину.Это очень большая проблема при обучении стойке на руках, иначе вы не сможете принять прямую стойку на руках. Так что работайте над своей накладной мобильностью - это действительно окупится.
Мы желаем вам всяческих успехов в тренировках стойки на руках и превосходных стойках на руках в будущем!
Вы ищете идеальное оборудование для художественной гимнастики для начала? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики. Зацените!
Вы хотите больше подтягиваться?
Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .
.
Как сделать стойку на руках
Если ваша цель - иметь возможность делать твердую стойку на руках в течение 10 секунд каждый раз, вам, вероятно, не нужно тренировать выносливость. Тем не менее, большинство продвинутых навыков стойки на руках требуют, чтобы вы потратили приличное количество времени на стойку на руках (например, переходите от прямого к смещению, чтобы подтянуть, затем обратно к прямому, ИЛИ переходите от прямого к смещению на одну руку, затем поднимаете другую руку и т. Д. ), так что для этих навыков вам понадобится выносливость.
Если у вас плохая выносливость, ваша сила быстро исчезнет, и вы обнаружите, что недостаточно сил, чтобы удерживать хорошую стойку на руках, не говоря уже о выполнении положений, которые еще более требовательны к физическому состоянию вашего тела.
При этом вы не хотите сосредотачиваться на тренировке своего «max time» , пока у вас не будет хорошей основы. Это может легко привести к дискомфорту или травме, потому что ваше тело может быть еще не готово к нагрузке от выполнения стойки на руках в течение таких длительных периодов времени.
Выталкивать свое тело за пределы того, на что оно способно, И делать это с плохой техникой - отличный способ навредить себе. Травмы почти всегда возникают из-за слишком быстрого и / или слишком сильного изменения окружающей среды (не считая несчастных случаев, падений и т.)
Итак, подталкивание вашего тела к увеличению вашего «максимального времени» удержаний на выносливость до того, как у вас будет хорошая базовая техника, ИЛИ слишком быстрое подталкивание вашего тела для увеличения вашего «максимального времени» , увеличит ваш риск травмы и это может резко увести вас от вашей цели.
Многие люди думают, что лучший или единственный способ тренировать выносливость - это делать стойку на руках (стоя или у стены) так долго, как это возможно, снова и снова. Это действительно работает, но есть более умные и лучшие способы тренировать выносливость.
Лучше тренировать выносливость, нагружая ваше тело, изменяя определенные переменные, такие как объем, интенсивность, продолжительность выполнения или отдыха и т. Д. БЕЗ нарушения техники (в определенной степени).
.
