Как научиться делать свечку гимнастика

Как выполнять упражнение "свечка"?

Упражнение "свечка" также имеет другое название - "березка". В среде йогов такой вид тренировки еще называют "сарвангасана". Со школьной программы по физкультуре, вероятно, каждый человек помнит его. Также упражнение "свечка" в гимнастике используется часто, особенно для разминки. Но не все понимают, насколько оно помогает оздоровить весь организм в целом. На самом деле, каждый человек может с легкостью выполнить его, но какая польза от этого? Об этом подробно в статье.

Польза упражнения "свечка"

Согласно мнению экспертов:

После нескольких раз повтора данной тренировки каждый заметно улучшит приток крови к мозгу, и это в значительной степени влияет на его работу впоследствии. Также повысится работоспособность, энергия и настроение.

При выполнении задействуется большое количество мышц. К примеру, мышцы спины, бедер, рук и ягодиц и, конечно, пресса. За счет регулярных тренировок они заметно окрепнут, а также подтянутся.
Каждый человек позже скажет себе огромное спасибо за своевременное выполнение упражнения "свечка", потому что оно мешает сильному образованию солей в определенных частях тела.
Эндокринная система в большей степени задействуется, когда человек делает "березку".
Центральная нервная система в процессе расслабляется, отчего человек после тренировки чувствует себя удовлетворенно и спокойно.
Лучше всего выполнять упражнение "свечка" поутру, так как именно в этот период необходимо набраться сил и бодрости на весь день. Тренировка подобного рода отлично помогает в достижении цели.
В данной позе возможно снять серьезное напряжение с органов брюшной части и таза, отчего они не будут "опускаться".
Очевидно, что отлично функционирует именно позвоночник во время тренировки, поэтому впоследствии он обретет значительную гибкость. Осанка по этой причине станет красивой.
Приток крови, как уже говорилось, будет происходить в верхнюю часть, то есть в голову. В результате кожа лица станет более эластичной и упругой, так как получит в большей степени все необходимые элементы, содержащиеся в крови.
Все органы и системы органов начнут функционировать лучше, так как увеличится поступление кислорода к ним непосредственно.

Противопоказания

Описанное упражнение, конечно, полезное, но не все могут его выполнять. Поэтому перед тем как разобраться, как делать упражнение "свечка", ознакомьтесь со списком людей, которым запрещено заниматься таким видом тренировок:

Если у человека присутствуют серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.
Дисфункции разного плана щитовидной железы.
Менструальный цикл у каждой женщины.
Врожденное или приобретенное повышенное артериальное давление или внутричерепное.
Проблемы с ушами вроде отита.
Глаукома.
Различные формы гайморита.
Серьезные проблемы в области позвоночника или недавние травмы в этой части.
Инфекционные заболевания глаз.
Очевидное общее ухудшение состояние, из-за которого нельзя вести привычный образ жизни.

Выполнение

Как сделать упражнение "свечка"? На самом деле, процесс нисколько не сложный. Вот основные этапы:

Прежде всего лягте на спину, расположите ноги ровно, а руки разместите по бокам. Важно, чтобы ладони были повернуты не вверх, а вниз.
Затем напрягите брюшную стенку, чтобы обеспечить поддержку своему весу. Поднимите на вдохе ноги верх так, чтобы они располагались прямо перпендикулярно по отношению к полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд. Это необходимо, чтобы мышцы привыкли к весу. После этого уже поднимайте таз вверх. При этом важно не забывать по необходимости ладонями опираться в пол, чтобы обеспечить баланс. Дышите ровно!

После этого уже обхватите ладошками свою талию, локтями упирайтесь в пол, если выполняете упражнение впервые. Вообще, правильно его делают тогда, когда все части тела оторваны от пола, кроме головы, части спины и плеч. То есть в идеале локти не должны касаться поверхности.
По возможности выравнивайтесь так, чтобы все тело вытянулось и располагалось перпендикулярно полу.
Оставайтесь в такой позе около 3-4 минут. Не сбивайте ритм дыхания.
Далее последовательно опустите все части тела на пол. Не забывайте, что на протяжении всего процесса выполнения упражнения "свечка" голова не должна отрываться от поверхности.

Как долго следует стоять?

На самом деле, время выполнения строго индивидуально. Далеко не все могут простоять с первого раза даже 2 минуты. По этой причине, если вы - новичок, начинайте с пяти секунд. Каждую последующую тренировку можно увеличивать на 1-2 секунды. По прохождению недели уже можно увеличивать длительность по-своему, но не перенапрягайтесь, так как важны итоговое расслабление и комфорт, а не боли во всех частях тела.

Оптимальный период в среднем - это пять минут. Старайтесь достичь этого результата!

Другой вид упражнения

Если необходимо извлечь больше пользы из упражнения, то можно выполнить более упрощенный, но вместе с тем и более эффективный вариант. Называется он - метод Випарита Карани. Расположитесь возле любой стенки помещения, а затем попросту поднимите ноги и расположите их на поверхности стены. Такая поза расслабляет весь организм, ведь дополнительные усилия не нужны. Во время сильной усталости этот способ - прекрасное решение.

Несколько слов новичкам

Когда происходят первые занятия, то они не всегда становятся легкими. Именно по этой причине важно не забывать про дополнительную помощь. Возьмите одеяло, сложите его три раза, а затем расположитесь на нем. Необходимо на его положить лишь верхнюю часть туловища и плечи, голова пусть остается на полу.

Подобный вариант "свечи" - очень эффективное решение при болях в шейной части. Лишнее давление с этой области уходит, отчего шея расслаблена. Важно помнить, что лучше брать тонкое одеяло, а не огромное и мягкое, так как из последнего получится весьма сомнительная опора.

Как сделать свечи?

Вы когда-нибудь зажигали свечи на Хануку? Как насчет рождественской свечи? Вы зажигаете свечи в течение пяти дней Дивали? Некоторые люди зажигают семь свечей кинары для Кванзы! Свечи важны во многих праздниках. Но вы когда-нибудь задумывались, как делают свечи?

Свечи сегодня часто хорошо пахнут. Они могут пахнуть корицей, цветами или многими другими вещами! Эти ароматы делают людей счастливыми и расслабленными.Однако самые древние свечи плохо пахли. Часто от них пахло жареной жирной пищей.

Это потому, что они были сделаны из животного жира. Первые свечи древние египтяне обмакивали тростник в топленый животный жир. Древние римляне также делали первые свечи. Вместо тростника использовали папирус. В древнем Китае люди делали свечи из китового жира и воска из семян и насекомых.

Люди зажгли эти первые свечи, чтобы зажечь свои дома. Путешественники также использовали их при передвижении ночью.Ведь у них не было машин с фарами! Люди также использовали первые свечи во многих религиозных обрядах.

Первые свечи давали много дыма. Это затрудняло их использование в помещении. К счастью, свечи, как и многое другое, со временем менялись. В средние века люди делали большинство свечей из пчелиного воска. Эти свечи горели намного чище. Они также лучше пахли! Однако пчелиный воск стоил дорого. По этой причине свечи из пчелиного воска предназначались в основном для состоятельных людей.

Начиная с 18 века люди использовали масло кашалотов (называемое спермацетом) для изготовления свечей.Эти свечи горели более ярким светом. Как и свечи из пчелиного воска, они пахли лучше.

Как насчет сегодня? Многие до сих пор делают свечи из пчелиного воска. Однако вам будет трудно найти продукт из животного жира! Вместо этого люди делают большинство современных свечей из парафина. Это воскообразный материал, получаемый из нефти. Из парафина получаются недорогие свечи без запаха.

Большинство производителей свечей производят свечи серийно. Процесс заключается в плавлении парафина и его заливке в форму.Они могут добавлять цвета и ароматы, пока воск находится в жидкой форме. Парафин остывает и принимает форму. Теперь свеча готова к продаже!

Однако многие люди любят делать свечи своими руками. Это проще, чем вы думаете! Они начинают с плавления воска и добавления цвета и аромата - очень похоже на свечи. Затем они переливают воск в банку. Наконец, они бросают фитиль и ждут, пока свеча остынет.

Хотите попробовать сделать свечи своими руками? В Интернете есть множество подробных инструкций.Процесс требует много тепла, поэтому убедитесь, что вам помогает взрослый! Свечи ручной работы способны сделать праздник еще более особенным.

Стандарты: C3.D2.His.2, C3.D2.His.4, CCRA.L.3, CCRA.L.6, CCRA.R.1, CCRA.R.2, CCRA.R.10, CCRA.W .2, CCRA.W.9, CCRA.L.1, CCRA.L.2, CCRA.SL.1, CCRA.SL.2

Как и куда вешать гимнастические кольца

Тренировка с кольцами - невероятно эффективный метод для развития силы верхней части тела и корпуса.

Нестабильность колец делает каждое упражнение намного сложнее, чем на перекладине. И поэтому работа с кольцами помогает многим людям увеличить интенсивность тренировки за меньшее время, чем на устойчивой планке.

Но прежде чем вкладывать деньги в набор колец и запускать программу колец, нужно учесть некоторые вещи, например, где вы их повесите, как использовать их наиболее эффективно и сколько места вам нужно.

Следуйте этим советам, и ваша практика пойдет гораздо более гладко, когда вы будете готовы начать.

Часть первая - Требования к месту для ваших колец

Одна из самых больших проблем, которые волнуют людей перед началом работы с кольцами, - это то, сколько места им понадобится. Как и в большинстве случаев, это зависит от того, чего вы хотите достичь и как вы будете их использовать.

Когда дело доходит до определения необходимой высоты для колец, есть различие между упражнениями «выше колец» и упражнениями «ниже колец».Ниже я объясню, что это значит.

Требования ниже колец

В общем, большинство людей начинают здесь с упражнений, которые выполняются в основном на ниже колец . Ниже приведены некоторые примеры упражнений с кольцами:

Во всех этих упражнениях движение происходит под кольцами вашего тела.

Для упражнений «ниже колец» вам не понадобится такая же высота, как для упражнений «над кольцами». Очевидно, что точная высота колец будет отличаться в зависимости от вашего роста, но, как правило, вам не нужно вешать их выше, чем на голову выше себя, для упражнений ниже колец.

Требования к кольцам выше

Работа над кольцами имеет тенденцию быть немного более продвинутой, чем работа над кольцами, но есть некоторые, которые вы можете выполнить сразу.

В наш курс Rings One мы действительно включаем некоторые упражнения над кольцами на начальных этапах, а более сложные упражнения появляются позже, по мере вашего продвижения. Вот несколько примеров упражнений с кольцами:

Высота, необходимая для работы колец над кольцами, будет немного больше, чем для колец под кольцами, просто потому, что вам нужно убедиться, что у вас есть место для маневра вокруг колец.

Например, в удержании верхней позиции вы хотите иметь достаточную высоту, чтобы не удариться головой о верхней части удержания.

И в перевернутом висе, когда ваше тело полностью перевернуто, вам нужно убедиться, что у вас достаточно места, чтобы ваши ноги не касались потолка.

Основные рекомендации по использованию пространства

Точные размеры будут разными для каждого человека в зависимости от роста, но для большинства людей подходят следующие размеры пространства:

Отдавая себе примерно 2.Высота 75-3,75 метра (~ 9-12 футов) подойдет практически каждому. Вы можете опуститься немного ниже, если вы просто работаете над упражнениями ниже колец, и немного выше, если вы работаете с полными инверсиями.
Лучше всего вокруг вас будет ширина около 1,5 метра (~ 5 футов). Вы захотите повесить настоящие кольца на ширине плеч или чуть шире

С приведенными выше рекомендациями вы видите, что вам не нужно много места для установки колец, независимо от того, как вы их используете. Просто убедитесь, что у вас достаточно места для , вам нужно , и все будет в порядке.

Часть вторая - Где и как вешать кольца

Теперь ответим на самый распространенный вопрос об использовании колец:

«Где я могу повесить кольца?

Это, вероятно, основная проблема, которую мы слышим от клиентов, думающих о тренировке на стартовых кольцах. Если у вас нет доступа к тренажерному залу с установкой сладких колец (а у большинства из нас их нет), может быть немного сложно найти хорошее место, чтобы повесить кольца.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам найти правильное место.

Совет №1 - Осмотритесь вокруг

Мы уже установили, что вам не нужно много места для ваших колец, так что есть вероятность, что у вас есть что-то в пределах досягаемости, которое вы можете использовать, чтобы повесить кольца.

Эта прочная рама может стать веселым воскресным занятием.

Вот несколько идей:

Если у вас есть гараж с прочными стропилами, вы можете повесить свои кольца оттуда. Обычно в гараже достаточно места и высоты, чтобы это сработало.
У вас в доме высокий потолок, в котором вы не прочь просверлить пару отверстий? В этом случае вы можете использовать рым-болты для тяжелых условий эксплуатации, крепления TRX или другое подобное оборудование, предназначенное для поддержки тяжелых грузов. И это ключевой момент - любое оборудование, которое вы выберете, должно быть рассчитано на гораздо больший вес в целях безопасности.
Другой вариант, который хорошо зарекомендовал себя для многих наших клиентов, - это найти местный парк с перекладиной для подтягиваний или даже обезьяньими стойками. Они, как правило, довольно прочные, а высота подойдет для большинства упражнений с кольцами.
Если у вас уже есть абонемент в тренажерный зал, стоит осмотреть свой тренажерный зал, чтобы узнать, какие варианты настройки у вас могут быть доступны. По крайней мере, вы, вероятно, можете использовать стандартную стойку для подтягиваний, но могут быть и другие конструкции в тренажерном зале, которые также подойдут. Просто убедитесь, что развешивание колец в тренажерном зале не противоречит каким-либо правилам тренажерного зала или чему-то еще 😉
Для тех, кто любит делать это своими руками, создание собственного каркаса из колец - хороший вариант, если у вас есть двор. Вот описание того, как Ярло построил кольцевой каркас несколько лет назад.
И, конечно же, один из простейших вариантов - найти сильную ветку дерева, чтобы перебросить свои кольца.

Это всего лишь несколько предложений, но вы можете найти другие варианты, которые работают для вас и с тем, что у вас есть. Следите за тем, как вы гуляете по дому или по соседству, и хороший вариант, скорее всего, откроется.

Совет № 2 - Убедитесь, что ваша установка безопасна и надежна

Независимо от того, где вы решите повесить кольца, самое главное, чтобы ваша установка была надежной и могла выдержать вес вашего тела.

В приведенном выше списке предложений вы заметите, что мы не упоминаем об использовании дверной ручки. Это возможно, и многие люди так поступают. Но, как правило, он не такой прочный, как хотелось бы из соображений безопасности. А безопасность должна быть вашей заботой номер один.

Когда вы работаете с кольцами, еще более важно, чтобы их конструкция была прочной и устойчивой. В отличие от прямого стержня, где движется только ваше тело, при работе с кольцами ваше тело и движутся.Чем больше движущихся частей, тем больше вещей может пойти не так. Мы хотим максимально снизить вероятность неудачи.

Однако есть некоторые дверные ручки, которые плотно привинчены к месту, так что они являются полупостоянными конструкциями. Это было бы прекрасно для большинства работ ниже колец.

То же самое относится и к любому месту, где можно повесить кольца. Не бросайте кольца на случайную ветку дерева.Найдите толстую и прочную ветку, которая будет чувствовать себя в безопасности, если вы попробуете ее собственным весом. Вы не хотите слышать скрип веток, когда подпрыгиваете на кольцах!

Совет № 3 - Настройтесь на успех

Некоторым людям нравятся тренировки на снегу. Однако большинству людей лучше было бы найти другой вариант.

У каждой настройки есть свои плюсы и минусы, но лучшая рекомендация, которую мы можем дать, - это быть честными с собой и выбрать настройку, которая поможет вам использовать кольца так, как вы хотите.

Если вы живете на Среднем Западе, и сейчас январь, выбор любого вида уличной обстановки вряд ли будет иметь такой успех.
Если у вас бегают маленькие дети, установка колец внутри дома может вам не подойти.
Если вы не особо удобны, то решение сделать себе оправу для колец, вероятно, не лучший вариант.

Очевидно, что мы не можем охватить все возможные сценарии в этой статье, и только вы знаете, какие препятствия могут возникнуть при любой установке.

Не зацикливайтесь на установке perfect или месте, где можно повесить кольца. Выберите место, которое сделает ваш путь к успеху максимально легким, и вы получите огромную пользу от работы с этим универсальным инструментом.

Часть третья - Варианты гимнастических колец

Хорошо, вы нашли место, чтобы повесить кольца, которое даст вам достаточную высоту, чтобы делать то, что вы хотите. Вы убедились, что сможете надежно их повесить.

А как насчет самих колец?

На рынке существует множество вариантов гимнастических колец.Простой поиск на Amazon обнаружит пару сотен вариантов, от пластика до металла и дерева, и с довольно широким диапазоном цен. Вот краткое изложение плюсов и минусов каждого из них, а также то, что мы рекомендуем.

Пластиковые кольца

Пластиковые кольца помогают многим людям.

Это самый дешевый и широко доступный вариант. Однако их легкий вес может оказаться менее полезным в некоторых упражнениях и менее удобен для рук и запястий, чем деревянные.

Тем не менее, начать с пластиковой пары - это прекрасно, но вам может потребоваться перейти на более прочный вариант, когда вы перейдете на более продвинутые кольца.

Металлические кольца

На рынке не так много металлических колец, но вы можете найти их, если будете искать их специально.

Самым большим преимуществом металлических колец является то, что они ТВЕРДОЕ - вам не нужно беспокоиться о том, что они гнутся или ломаются. Самый большой недостаток - они довольно грубые на руках.Вы можете обернуть их какой-нибудь лентой, чтобы помочь с этим, но вам просто нужно решить, что вам больше всего подходит.

Кольца из ПВХ (вариант DIY)

Насколько мне известно, кольца из ПВХ нельзя купить в Интернете, но вы можете их изготовить, если вам нравятся подобные вещи. Вот несколько подробных инструкций, как это сделать:

Деревянные кольца (наша рекомендация №1)

Это наши любимые 🙂

По причинам, которые мы обсуждаем в этом выпуске GMB Fitness Skills Show, наш любимый вариант - деревянные кольца.

Они, как правило, являются самым дорогим вариантом, но они, безусловно, лучший вариант с точки зрения комфорта и долговечности. Вот некоторые из имеющихся на рынке вариантов деревянных колец:

Разбойные деревянные кольца - Райан говорит, что это самые удобные кольца, которые у него когда-либо были.
Гимнастические кольца Wolverson - это хороший вариант, если вы находитесь в Великобритании, поскольку стоимость доставки, как правило, делает кольца Rogue непомерно высокими.
EFX Rings - мы использовали их, и это хороший доступный продукт.

Какой бы материал и бренд вы ни выбрали для своих колец, просто убедитесь, что ремни регулируются и достаточно длинные, чтобы соответствовать вашему пространству и настройке.

Начать тренировку с колец

После того, как вы нашли место, где можно повесить кольца, и купили пару гимнастических колец, которая будет соответствовать вашим потребностям и бюджету, очевидным следующим шагом будет их использование.

Тренировка с кольцами - унизительный опыт для большинства людей, особенно для тех, кто тренировался какое-то время.Но проблемы, с которыми вы столкнетесь на ранних этапах тренировки с кольцами, окупятся со временем. Они сделают вас сильнее, чем работа с прямой штангой просто не может.

Производство Rings One прекращено - извините, что вы его пропустили! Если вы хотите узнать больше о том, почему мы прекратили продажу этой программы, щелкните здесь. И если вы хотите развить силу и контроль всего тела, интегральная сила - хороший вариант.
И хотя мы больше не продаем этот курс, у нас есть масса замечательных БЕСПЛАТНЫХ ресурсов по использованию гимнастических колец.

Используйте обучение на основе навыков для повышения практической силы

Integral Strength - это силовая программа, основанная на навыках, которая помогает вам развить практические навыки и силу, которые будут перенесены в вашу любимую повседневную деятельность.

Подробная информация о интегральной прочности

Лучшие упражнения, которые помогут вам изучить

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Пружина назад - это гимнастический навык, который является важной вехой в прогрессе гимнастки.И когда гимнастка пытается научиться делать пружинку назад, она действительно хочет получить так плохо . Этому навыку может быть сложно овладеть, потому что он не похож ни на один из навыков, которым гимнастка овладела раньше. А поскольку спина требует от гимнаста толкаться и прыгать назад, это также может создавать ментальные блоки. Хотя это может быть нелегко для освоения, это очень увлекательно и весело, когда вы, наконец, овладеваете спиной. Вот те мышцы, которые вам нужны, упражнения, которые вам нужно знать, и шаги, чтобы научиться и овладеть спиной.

Но сначала убедитесь, что вы скачали упражнение с пружинными пружинами для спины ниже!

Нажмите здесь, чтобы загрузить тренировку для спины GymnasticsHQ

Как сделать пружину назад, шаг за шагом

* Обратите внимание: вы должны пытаться выполнить спринг назад только при правильном определении взрослого. ЗАПРЕЩАЕТСЯ пытаться использовать ручную пружину самостоятельно, иначе вы можете получить серьезную травму.

1. Сидеть, наклоняться, толкаться

Здесь вы используете силу ног, чтобы оттолкнуться от пола.

2. Плотная арка

3. Стойка на руках с тугим сводом

Здесь вы используете силу руки, чтобы оттолкнуться от пола, а также силу своего корпуса, чтобы быстро подтянуть ноги над головой.

4. Позиция узкая полость

Вы оттолкнулись от земли и резко переместились из узкой дуги в высокое полое положение.

5. Посадка

Если вы делаете прыжок стоя назад, вы должны приземлиться, ступни прямо под бедра. Если вы делаете прыжок назад в связке, вам нужно приземлиться так, чтобы ступни были перед бедрами.

Мышцы, необходимые для спины:

Ноги: Вам нужны сильные ноги, в том числе квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы делать пружины назад.Мышцы ног помогают вам оттолкнуться от гр в начале спины на руках в положении стойки на руках.
Руки и плечи: У вас должны быть сильные руки и плечи для средней части задней пружины. Вы будете использовать мышцы плеч и рук, чтобы оттолкнуться от пола в положении стойки на руках, а во время отталкивания рук назад, чтобы «щелкнуть» и приземлиться на ступни грудью вверх.
Core: Ваши основные мышцы живота помогают вам поддерживать плотное положение тела на всем протяжении спины.

Упражнения, которые вы можете выполнять дома:

Это упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы, необходимые для выполнения спины. В большинстве случаев самое важное, что вы можете сделать дома, чтобы научиться чему-то новому, - это укрепить нужные вам мышцы.

Сидение у стены: Прислонитесь спиной к стене и сдвиньте ягодицу вниз, отодвигая ступни от стены, чтобы принять форму стула. Колени должны быть согнуты, а бедра и икры должны быть перпендикулярны друг другу.Постарайтесь удерживать это от 30 секунд до 1 минуты за раз. Это упражнение хорошо укрепляет ноги - квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Планки: Примите позу отжимания, убедившись, что вы плотно сжимаете ноги вместе и сжимаете ядро. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Вы можете либо удерживать планку на руках, либо опуститься на предплечья. Держите голову нейтрально. Постарайтесь удерживать планку от 30 секунд до 1 минуты за раз.Планка помогает укрепить пресс, спину и плечи.
Полые зацепы: Полые зацепы очень похожи на доску, за исключением того, что ваши руки находятся дальше перед вами. Чтобы сделать полый захват, примите положение отжимания. Затем отодвиньте ступни и руки дальше, пока не окажетесь в плотно полой позе, плотно зажав руки между ушами. Ноги должны быть прямыми, а ягодицы сжатыми. Вы можете увидеть это в начале видео ниже.
Приседания: Чтобы правильно приседать, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Опуститесь как можно ниже, отталкивая бедра назад и перенося вес тела на пятки. Поднимите руки вверх, чтобы помочь вам балансировать. Вы же не хотите, чтобы колени выходили далеко за лодыжки. Пальцы ног должны быть направлены вперед. Затем снова медленно встаньте. Попробуйте выполнять их по 10 повторений. Приседания помогают укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Прыжки из приседа : Чтобы выполнить прыжок из приседа, встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, а затем надавите на лодыжки и пальцы ног, чтобы подпрыгнуть.Сделайте прыжок и снова медленно опустите тело в присед.
Приседания сумо: Приседания сумо похожи на обычные приседания, за исключением того, что ваши ноги находятся дальше друг от друга, а пальцы ног слегка направлены вперед. Встаньте, расставив ступни немного больше ширины плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 °. Как и при обычном приседании, опустите тело как можно ниже, отводя бедра назад и сгибая колени. Вес вашего тела должен приходиться вам на пятки. Затем снова медленно встаньте.Приседания сумо укрепляют ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.
Подтягивания: Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, руки и плечи. Вы можете делать как подтягивания, так и подтягивания со штангой для увеличения силы рук. Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами, направленными в сторону от тела, и тяните подбородок над перекладиной. При подтягивании вы держите перекладину пальцами по направлению к телу.
Арка / впадины на перекладине для подтягиваний: Вы можете прорабатывать мышцы кора, а также тренировать форму от середины пружины спины, когда вы выполняете арочные / полые удержания на перекладине для подтягиваний.В середине спины ваше тело переходит из положения с небольшим прогибом при входе в стойку на руках в положение с небольшой полостью, когда вы опускаетесь. Чтобы выполнить арку / провалы на перекладине для подтягиваний, свисайте со перекладины в слегка выгнутом положении. Убедитесь, что вы сжимаете ноги, ягодицы и сердечник. Затем переместите свое тело в слегка полое положение, убедившись, что вы все еще сжимаете ноги, ягодицы и сердечник. Повторите это. Старайтесь делать по 10 повторений за раз. Вы можете увидеть это упражнение на видео ниже.
Wall Angels: Посмотрите это видео.Сядьте спиной к стене, поднимите руки над головой. Опустите руки в стороны, затем снова поднимите их. Повторите 10 раз.
Подъемы ног : Вот видео. Лягте на спину, поставив ноги на пол. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо на талии. Закинув руки за голову, опустите ноги на пол, одновременно отталкивая поясницу от пола (вы же не хотите, чтобы она выгибалась от пола). Опустите ноги как можно дальше, чтобы спина не отрывалась от пола, а затем снова поднимите их.Повторение. Это упражнение имитирует движение, когда вы поднимаете ноги над головой на пружине спины.

Упражнения для спины со спины, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале:

Это упражнения с пружиной спины, которые вы должны уметь делать до того, как попытаетесь выполнить пружину назад с точкой. Это упражнения, которые вам нужно выполнять в тренажерном зале, потому что для них требуется оборудование, коврики и место.

Упражнение для стойки на руках: Упражнение для стойки на руках - это вторая половина задней пружины. Сделайте стойку на руках на коврике, а затем быстро опустите ноги и приземлитесь грудью вверх. Цель состоит в том, чтобы расправить плечи и быстро поднять грудь.
Сидеть, падать, давить на коврик Стопка: Сверло с отталкиванием - это вторая часть пружины спины. Цель состоит в том, чтобы взорваться назад, приняв плотное положение тела на стопке циновок, проталкиваясь сквозь ноги.Одна из основных причин использования упражнения - это комфортное ощущение сидения и откидывания назад. Другой момент - научиться сильно давить на ноги.
Задняя пружина над стволом: Целью задней пружины над сверлом является помочь вам изучить механику обратной пружины. Это должно помочь гимнастке отработать шаги - сесть, наклониться, подтолкнуть ноги назад на руки в положении стойки на руках, а затем опустить ноги в стойку.
Задняя пружина на батуте: Вы должны быть в состоянии сделать пружину сзади в напряженном положении тела на батуте перед тем, как опустить его на пол.

Я вставил видео с превосходными упражнениями на спину ниже. Не пытайтесь выполнять упражнения из этого видео, требующие места, или те, для которых у вас нет подходящего оборудования.

Упражнения на спину с ручным управлением, которые можно выполнять дома:

Это упражнения с пружиной спины, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить навыки, необходимые для работы с пружиной спины.

Стойка на руках у стены: Для того, чтобы иметь возможность делать хороший прыжок назад, вы должны уметь удерживать стойку на руках у стены в напряженном положении тела, с прямыми и напряженными руками и ногами и сжатой нижней частью, хотя бы на минуту.
Мосты: Вы можете заниматься бриджем дома. Убедитесь, что вы отталкиваетесь и пытаетесь поставить ноги прямо в мосту. Вы должны почувствовать растяжение в плечах. Вам нужна гибкость плеч для спины.

После того, как вы укрепите мышцы, необходимые для спины, и научитесь выполнять упражнения на спину, описанные выше, тогда вы можете начинать пытаться делать спину с помощью точки. Не пытайтесь самостоятельно выполнить возврат без пятнышка. Вы должны посещать тренажерный зал с обученным тренером. Они могут заметить ваши задние пружины, пока не почувствуют себя комфортно, когда вы сможете выполнять их самостоятельно.

Инструменты для изучения спинки

Вот некоторые из упомянутых выше инструментов и оборудования для гимнастики, которые помогут вам научиться делать пружинку назад.

Гриф для подтягиваний : Гриф для подтягиваний полезен для некоторых силовых упражнений, перечисленных выше. Вы также можете использовать перекладину для подтягивания, чтобы выполнить пару упражнений, показанных в видео.

Блок : Блок используется в видео, и его также можно использовать для упражнения со стойкой на руках, упомянутого выше.

Панельный мат : Сложенный панельный мат можно использовать для сверла с защелкиванием для стойки на руках.

Бочка : Большинство гимнастов изучают шаги с пружиной назад с бочкой.Не пытайтесь сделать это, пока вас не заметят!

Ленты для упражнений : Ленты для упражнений можно использовать для многих силовых упражнений, а также для некоторых упражнений в видео.

Практическое видео по Back Handspring : Это обучающее видео по Back Handspring создано Домиником Мочану, золотым медалистом Олимпийских игр. Вы можете скачать видео, чтобы сразу посмотреть.

8-дюймовый мат : 8-дюймовый мат показан на видео для некоторых упражнений с обратной пружиной.Вы всегда должны изучать новые навыки гимнастики на ковриках, прежде чем пытаться выполнять их на полу.

Мы перечислили шаги, которые вам нужно предпринять, и упражнения, которые вам нужно сделать, чтобы выучить обратный хэндспринг. Но это все еще сложный навык, и потребуется время, чтобы научиться. Вам нужно будет проделать это много раз с пятном, прежде чем пытаться делать это самостоятельно. Однако мы знаем, что как только вы научитесь использовать спину, вы почувствуете удовлетворение, и оно того стоит! Удачи

Как стать быстрее за 6 шагов! Автор: DocWendigo на DeviantArt

Вы знаете, как рисовать человеческие фигуры, но хотите улучшить свои анатомические навыки? Или вы совсем не разбираетесь в анатомии и устали доверять своей фантазии? Вы заметили диспропорции на своих рисунках?

Если вы начинающие художники и у вас уже есть собственный стиль, вы можете подумать, что вам не нужен гид, но вы ошибаетесь. Прежде чем преувеличивать человеческие пропорции и начинать иметь свой собственный стиль, вам сначала нужно знать основы.

Это небольшое руководство - результат точного исследования и 5-летнего обучения в средней школе искусств. Оно создано для всех, кто хочет узнать что-то новое или просто сделать полезный обзор.
Для тех, кто уже изучал искусство, я предлагаю перейти к шагу 6 или попробовать повторить все шаги в цифровом формате.

ШАГ 1

Прежде всего, если вы хотите учиться быстрее, вам следует рисовать с использованием традиционных инструментов. Это может показаться глупым или банальным правилом, но это не так.

Вам понадобится лист бумаги и карандаш , предпочтительно карандаш средней твердости или HB («H» означает «твердость», а «B» означает «чернота»). Если вы уже знакомы с этой твердой средой для рисования, вы можете вместо нее приобрести разные мягкие карандаши: B, 2B и 4B. Подойдет резиновая замазка и белая резина от хорошей марки.

Однако я здесь не для того, чтобы описывать, какие инструменты лучше подходят для традиционного рисования, и для меня также подойдет мотыга: главное - страсть!

Теперь, когда у вас есть карандаш и бумага F4 (F2 менее толстая, и если вы будете часто стирать, вы можете испортить ее, поэтому F4 идеален), вы можете приступить к работе.Вы также можете разобрать бумагу формата А4, которая толще, чем обычно, иначе вы пройдете лист, если воспользуетесь твердой миной (или если ваша рука слишком тяжелая, если вы понимаете, о чем я ...).

Что ж, теперь, когда у вас есть инструменты, включая точилку, найдите яркое пятно вашего дома, желательно на наклонной поверхности (иначе ваш будущий рисунок будет смотреться в перспективе, и вы можете быть недовольны результатом!) И скопируйте руку, которую вы не используете для рисования. Старайтесь не стирать слишком много. Попытайтесь уловить структуру своей руки с помощью множества набросков, в которых вы должны рисовать только очертания руки и пальцев. , вы должны на мгновение забыть о штриховке.

Заполните бумагу этими набросками вашей руки в разных позах и включите ваше запястье, если можете. Продолжайте тренировку каждые 2/3 дня (желательно ежедневно) в течение 2 недель , о чем я? Делайте это, пока не увидите значительных улучшений!

Напишите дату на каждой проделанной вами работе и храните их бережно, не теряя.Первый шаг к тому, чтобы стать хорошим художником, - это ценить свои работы. Когда рука действительно будет похожа на руку, а не на массу сосисок, тогда вы будете готовы к шагу 2.

Результат будет похож на этот, только должны быть видны складки кожи и контуры рук.

Так работают пропорции рук ...

ШАГ 2

Итак, теперь перейдем ко второму пункту. Хорошо, ребята, вы помните свою руку? Та рука, которую ты копировал так много раз, этот кулак, та судорога, которая возникла, когда ты его деформировал? Вот и все, вам нужно повторить процедуру, но на этот раз вам не придется копировать только контуры ваших пальцев.Вы должны усердно работать и направить на свою руку драматический свет лампы, потому что на этот раз вам нужно нарисовать руку и затемнить ее.

Если вы рисуете карандашом HB, то закрасьте его с помощью B или 2B. Вскоре вы поймете, что найти самые темные точки не так уж и сложно: самая сложная часть не в том, чтобы сделать весь рисунок однородно черным или однородно серым и создать хорошо сбалансированные полутона.

Вы можете столкнуться с трудностями, да, верно! все нормально, потому что на самом деле вы видите свою руку в цветах (если вы не дальтоник), и вы просто упрощаете цвета своих рук, используя вместо этого шкалу серого.Так что не сдавайтесь! Поначалу всем было тяжело.

Повторяйте это упражнение каждые 2/3 дня , пока не увидите четкую разницу между первой рукой (не забудьте написать дату на рисунках!) И последней рукой, которую вы нарисовали. Вы довольны своим улучшением? Хорошо, потому что после ШАГА 3 вы получите больше удовольствия.

Это практические примеры хорошего результата.

ШАГ 3

Поскольку вы уже владеете левой рукой (или правой, если она есть) и говорите, что знаете ее наизусть (если вы так говорите...), а теперь прошу взять свои цветные карандаши и провести эксперимент. На этот раз я прошу вас НЕ делать предварительный набросок вашего рисунка карандашом: просто нарисуйте одну или обе ваши ноги, используя цветные карандаши только на полушероховатой бумаге F4 разных цветов (я рекомендую белый, серый , синий и черный для хорошего начала). Опять же, не останавливайтесь, пока результат вас не удовлетворит. Напишите дату на работе, потому что теперь начинается самое интересное.
Результат должен быть похож на эти, конечно, по цвету.

Пропорции ступней работают так ...

ШАГ 4

Теперь, когда вы экспериментировали с различными техниками и хорошо понимаете, как сделаны ваши руки и ноги, вам нужна модель для понимания того, как работает лицо.

Спросите одного из своих друзей, своих родителей, если никто не хочет вам позировать, используйте фотографию (но всегда лучше сначала нарисовать натуру!). В качестве инструментов вам понадобится шариковая ручка, желательно черная или синяя, и белая гладкая бумага (подойдет и копировальная бумага формата А4).Теперь сделайте копию человека перед вами (лицо, шея и плечи) и хорошо запомните , что вы не можете / не должны стирать на этот раз! Да, я злой. Попробуйте провести несколько сеансов с одним и тем же человеком, пока рисунок не станет действительно похожим на оригинал и узнаваемым от других.

Начните с вида спереди и в профиль, затем попробуйте 3/4.
Так работают пропорции человеческого лица ...

ШАГ 5

Пора понять, как работают человеческие пропорции.Подсказка? Никогда не переставайте ссылаться на человеческую фигуру (пока вы учитесь), иначе вы сделаете много ошибок или преувеличите многие анатомические особенности, даже не заметив этого!

Теперь используйте вашу живую модель выбора или посмотрите в модных журналах и скопируйте полную человеческую фигуру в разных позах , , уделяя особое внимание линиям, штриховке, динамичности и скорости исполнения .

Чтобы улучшить свою скорость, вы должны сначала начать с 15-минутных поз, а затем сократить время до 10 минут и 5 минут, наконец. Используйте таймер: оставьте рисунок незавершенным и запустите другой, когда истечет время.

Делайте много из них каждый день.

Результат должен быть примерно таким ...