Как научиться делать тест купера по многу раз


Проверьте свою силовую выносливость за 4 минуты

В 1968 году доктор Кеннет Купер разработал ряд тестов на физическую подготовленность организма для Армии США. Наибольшую известность получили два из них. Первый включает в себя 12-минутный бег с фиксацией пройденной дистанции и последующим анализом спортивных и медицинских показателей. Второй — комплекс упражнений, которые выполняются на время. Как раз об этом тесте мы и поговорим.

Этот комплекс упражнений не только проверит ваш уровень физической подготовки, но и даст серьёзную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, заставит поработать ваши мышцы и покажет, что вам ещё есть к чему стремиться. Вам предстоит проделать четыре круга, в каждом из которых — четыре упражнения, по 10 повторений каждое.

В один круг входит:

  • 10 отжиманий. После выполнения останьтесь в упоре лёжа.
  • 10 прыжков из упора лёжа. После выполнения перевернитесь на спину.
  • 10 подниманий туловища, или скруток, или отведения ног за голову.
  • 10 приседаний, или выпрыгиваний из полного седа, или разножек (колено должно коснуться пола).

Соль в том, что всё это нужно выполнить за короткий промежуток времени.

Три минуты — отличный результат, 3 минуты 30 секунд — хороший, 4 минуты — удовлетворительный.

Если вам понадобится больше времени, поработайте над собой и позже повторите ещё раз. Тест выполняется в разных вариациях, поэтому вы можете попробовать несколько и подобрать то, что больше подходит именно вам. Но не жалейте себя: всё-таки это тест на физподготовку, а не ленивая разминка в кровати.

Перед тем как начать, посмотрите одно из немногих видео, где тест выполняется действительно правильно.

Кроме прямого назначения, этот комплекс упражнений можно использовать в своих регулярных тренировках. Многие выполняют комплекс Купера в качестве разминки или, наоборот, чтобы дать последнюю порцию нагрузки организму в конце тренировки.

Регулярно выполняя эти упражнения и ориентируясь на положенное время, вы значительно повысите свой уровень выносливости и, соответственно, сможете выполнять тест всё более и более успешно.

Попробовали? Делитесь результатами в комментариях.

Читайте также 🧐

Cooper Test - 12-минутный пробег для оценки вашего vo2max

Тестирование и измерения - средства сбора информации после чего последующие оценки эффективности и решения принимаются. При анализе нам необходимо учитывать факторы, которые могут повлиять на результаты.

Цель

Тест Купера (Cooper 1968) [1] используется для мониторинга развития аэробной выносливости спортсмена и получения оценки их VO 2 макс.

Требуемые ресурсы

Для проведения этого теста вам потребуется:

  • Трасса 400 метров
  • Секундомер
  • Свисток
  • Ассистент

Как провести тест

Этот тест требует от спортсмена пробежать как можно дальше за 12 минут.

  • Спортсмен разминается 10 минут
  • Помощник дает команду «GO», запускает секундомер, и спортсмен начинает тест
  • Помощник информирует спортсмена об оставшемся времени в конце каждого круга (400 м)
  • Помощник дает свисток по истечении 12 минут и записывает пройденное спортсменом расстояние с точностью до 10 метров.

Оценка

Для этого теста доступны следующие нормативные данные, Cooper (1968) [1] :

Мужчины Спортсмены
Возраст Отлично вверху В среднем Среднее значение Ниже В среднем Плохо
13-14 > 2700 м 2400-2700 м 2200-2399 кв.м 2100-2199 м <2100 м
15–16 > 2800 м 2500-2800 м 2300-2499м 2200-2299м <2200 м
17-19 > 3000 м 2700-3000м 2500-2699м 2300-2499м <2300 м
20-29 > 2800 м 2400-2800 кв.м 2200-2399 кв.м 1600-2199 м <1600 м
30-39 > 2700 м 2300-2700м 1900-2299м 1500-1999м <1500 м
40-49 > 2500 м 2100-2500 кв.м 1700-2099м 1400-1699м <1400 м
> 50 > 2400 м 2000-2400 м 1600-1999м 1300-1599м <1300 м
Спортсменки
Возраст Отлично вверху В среднем Среднее значение Ниже В среднем Плохо
13-14 > 2000 м 1900-2000м 1600-1899м 1500-1599м <1500 м
15–16 > 2100 м 2000-2100м 1700-1999м 1600-1699м <1600 м
17-20 > 2300 м 2100-2300 м 1800-2099м 1700-1799м <1700 м
20-29 > 2700 м 2200-2700 м 1800-2199 м 1500-1799м <1500 м
30-39 > 2500 м 2000-2500м 1700-1999м 1400-1699м <1400 м
40-49 > 2300 м 1900-2300м 1500-1899м 1200-1499м <1200 м
> 50 > 2200 м 1700-2200 м 1400-1699м 1100-1399м <1100 м
ВО 2 макс

Для оценки вашего максимального балла VO 2 см. Страницу VO 2 max.

Анализ

Анализ результата теста заключается в сравнении его с предыдущими результатами спортсмена для этого теста. Ожидается, что при соответствующей тренировке между каждым тестом анализ покажет улучшение у спортсмена VO 2 max, анаэробного и аэробного пороговых значений.

Целевая группа

Этот тест подходит для спортсменов на выносливость и игроков виды спорта на выносливость (например, футбол, регби), но не для тех, у кого тест будет противопоказано.

Надежность

Надежность теста означает степень, в которой тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения. Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к его выполнению. По следующей ссылке представлены различные факторы, которые могут повлиять на результаты и, следовательно, на надежность теста.

Срок действия

Под валидностью теста понимается степень, в которой тест измеряет то, что, по его утверждению, измеряется, и степень, в которой выводы, заключения и решения, основанные на оценках теста, являются уместными и значимыми.Этот тест позволяет отслеживать влияние тренировки на физическое развитие спортсмена. Опубликованы таблицы VO 2 max, и соотношение фактическое значение VO 2 макс. высокое. Для оценки вашего Vo 2 max см. Таблицы нормативных данных VO 2 max.

Преимущества

  • Минимальное необходимое оборудование
  • Простота установки и проведения
  • Более одного спортсмена могут проводить тест одновременно
  • Спортсмен может проводить тест

Недостатки

  • Требуются специальные сооружения - трасса 400 м
  • Помощник, необходимый для проведения теста
Бесплатный калькулятор

Список литературы

  1. КУПЕР, К.Х. (1968) Средство оценки максимального потребления кислорода. JAMA . 203, стр. 135-138

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • GRANT, S. et al. (1995) Сравнение методов прогнозирования максимального потребления кислорода. Британский журнал спортивной медицины , 29 (3), стр. 147-152
  • ZWIREN, L. D. et al. (1991) Оценка VO2max: сравнительный анализ пяти нагрузочных тестов. Ежеквартальные исследования по физическим упражнениям и спорту , 62 (1), p. 73-78

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (1997) Cooper VO 2 max Test [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/gentest.htm [дата обращения:

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

BBC Sport Academy | В тренажерном зале | Возможности

Итак, если я хочу пройти тест Купера, что мне нужно?

Вам потребуется следующее:

  • Трасса длиной 400 метров - отмечена каждые 100 м
  • Секундомер
  • Партнер

    Что мне делать с результатами?

    Во-первых, вы можете посмотреть на пройденное расстояние и посмотреть, где оно помещает вас в таблице испытаний Купера ниже.

    Это дает вам представление о вашей физической форме по сравнению с вашими друзьями.

    Что еще более важно, тест отслеживает ваш прогресс в обучении.

    В следующий раз, когда вы сделаете тест, вы увидите, насколько далеко вы продвинулись.

    Это расскажет вам и вашему тренеру, насколько эффективны были методы тренировок.

  • .

    упражнений для предотвращения обвисания груди и многое другое

    Что такое связки Купера?

    Связки Купера - это полосы жесткой, волокнистой, гибкой соединительной ткани, которые формируют и поддерживают вашу грудь. Они названы в честь Астли Купера, британского хирурга, описавшего их в 1840 году. Они также известны как поддерживающие связки Купера и фиброколлагеновые перегородки. Эти связки помогают поддерживать форму и структурную целостность груди.

    Обычно связки Купера не прощупываются, так как они тонкие.Однако они могут искривиться, если на связках разрастутся раковые опухоли. Это может привести к заметным изменениям контуров груди. Это может быть припухлость или уплощение, выпуклости или ямочки. В некоторых областях также может наблюдаться ретракция.

    Связки Купера находятся под кожей груди, через ткань груди и вокруг нее. Они соединяются с тканями, окружающими мышцы груди.

    Эти связки поддерживают форму и структуру груди и помогают предотвратить провисание.Связки Купера поддерживают грудь на грудной стенке, сохраняют ее контур и удерживают ее на месте.

    Связки Купера со временем растягиваются, что приводит к обвисанию груди. Это может быть связано с генетическими факторами, индексом массы тела и размером вашей груди. Возраст, колебания веса и курение также могут влиять на дряблость. Свою роль также играет более низкий уровень эластина, эстрогена и коллагена из-за старения.

    Многоплодная беременность может вызвать обвисание груди, так как кожа во время беременности и кормления грудью растягивается.Это заставляет связки Купера растягиваться и расслабляться. Кроме того, послеродовые гормональные изменения приводят к уменьшению истощения молочных желез.

    Когда связки Купера растягиваются, они со временем теряют прочность. Без поддержки этих связок ткань груди провисает под собственным весом, поскольку она тяжелее окружающего жира.

    Есть несколько упражнений, которые помогут укрепить, укрепить и привести в тонус область груди, которая прикреплена к связкам Купера. Это может помочь предотвратить провисание и даже поднять мышцы груди, замедляя процесс провисания.

    Следуйте своей практике, чтобы добиться наилучших результатов. Вот несколько упражнений, которые вы можете добавить к своим тренировкам.

    Pec flys

    via Gfycat

    1. Лягте на спину, согнув колени. Ноги должны оставаться на полу.
    2. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки прямо вверх так, чтобы внутренние стороны запястий были обращены друг к другу. Ваши плечи, локти и запястья должны быть на одной линии.
    3. Медленно опустите руки в стороны, слегка согнув локоть.
    4. Затем верните руки в исходное положение.
    5. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

    Тяга в наклоне

    via Gfycat

    1. Встаньте, поставив ступни немного шире бедер, а колени слегка согнуты.
    2. Поверните бедра на шарнире, чтобы слегка согнуть их вперед и вытянуть руки вниз так, чтобы внутренние стороны запястий были обращены друг к другу.
    3. Держа по гантели в каждой руке, медленно поднимите гантели к груди, сведя лопатки вместе, и отведите локти назад, пока руки не окажутся возле грудной клетки.
    4. Затем опустите гантели в исходное положение, держа руки близко к бокам.
    5. Поддержите нижнюю часть спины, напрягая брюшной пресс и расслабляя шею.
    6. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

    Растяжка груди

    via Gfycat

    1. Сложите пальцы за спиной, прижав ладони друг к другу.
    2. Держите руки прямо и поднимите руки как можно выше.
    3. Сохраняйте это положение в течение 5 вдохов, чувствуя растяжение в плечах и груди.
    4. Медленно верните в исходное положение.
    5. Сделайте 2–3 подхода по 8 повторений.

    Отжимания

    via Gfycat

    1. Встаньте на колени, опустите бедра и положите руки под плечи пальцами вперед.
    2. Удерживая позвоночник прямо, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол.
    3. Затем вернитесь в исходное положение. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии все время.
    4. Увеличьте сложность, поднимая колени и вставая на носки с поднятыми пятками.
    5. Расширите ноги, если хотите, чтобы было легче.
    6. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

    Жим от груди

    via Gfycat

    1. Лягте на спину, согнув колени.
    2. Держите гантели в каждой руке на уровне груди ладонями вперед.
    3. Напрягите брюшной пресс, полностью вытягивая руки над грудью.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.
    5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

    Тяга гантелей лежа

    via Gfycat

    1. Лягте животом на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
    2. Поставьте ноги на пол по обе стороны от скамьи.
    3. Согните руки в локтях и поднимите гантели к талии.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.
    5. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

    Связки Купера со временем естественным образом растянутся. Но вы все равно можете предпринять шаги, чтобы сохранить форму и упругость груди, а также замедлить этот процесс. Это важно, потому что после того, как ваши связки груди растянуты, их невозможно восстановить или исправить даже хирургическим путем.

    Купите бюстгальтеры, которые поддерживают вас и хорошо подходят вам. Это особенно важно, когда вы беременны или кормите грудью. Качественный бюстгальтер поддерживает ваши связки и поддерживает вес полной и тяжелой груди. Убедитесь, что бюстгальтер не слишком узкий, так как это может вызвать закупорку молочных протоков и мастит.

    Практикуйте правильную осанку, чтобы поддерживать прочность связок Купера. Встаньте или сядьте с прямой спиной, чтобы грудь не выступала вперед.Это частично снимает давление со связок.

    Поддерживайте здоровый вес и старайтесь поддерживать его как можно более стабильно.

    Вы можете пройти тест на гормоны, чтобы определить, является ли низкий уровень эстрогена фактором.

    Наносите солнцезащитный крем на любую часть груди, подверженную воздействию солнечного света. Это помогает предотвратить потерю коллагена и эластина.

    Массажируйте грудь несколько раз в неделю, чтобы увеличить приток крови и стимулировать выработку коллагена.

    Обвисание груди со временем в некоторой степени неизбежно, но можно замедлить этот процесс и сохранить форму груди. Позаботьтесь о своем теле и начните как можно раньше. После того, как связки Купера растянуты, это уже невозможно исправить.

    Выполняйте программу упражнений, направленных на укрепление связок Купера, а также всего вашего тела.

    Имейте в виду, что женские тела бывают всех форм и размеров, и внешний вид груди не является показателем здоровья.Самое важное - делать выбор, который поддерживает ваше физическое и эмоциональное благополучие.

    .

    Губернатор Северной Каролины Рой Купер подписал закон, сокращающий тестирование студентов

    RALEIGH

    Отменяется более 20 государственных экзаменов штата Северная Каролина, и ожидается несколько других изменений, направленных на сокращение количества тестов, которые сдают студенты.

    Губернатор Рой Купер объявил в четверг, что он подписал закон «Закон о сокращении тестирования от 2019 года», который призывает к сокращению количества государственных и местных стандартизированных тестов, проводимых в школах. Самым большим изменением является отмена выпускных экзаменов NC, начиная с 2020/21 учебного года.

    «Северная Каролина должна иметь возможность оценить, как работают наши школы и насколько хорошо учащиеся учатся», - сказал Купер в своем заявлении в четверг. «Разумная система оценки, которая дает учителям и родителям точную информацию без ущерба для ответственности, должна помочь детям учиться без чрезмерного тестирования».

    Объявление было сделано на следующий день после того, как государственные органы образования опубликовали результаты тестов за 2018-19 гг. Для каждой государственной школы.

    Купер также подписал закон о выполнении закона Марси, поправки к конституции штата, одобренной в прошлом году избирателями, чтобы предоставить больше прав жертвам преступлений.Купер также объявил, что подписал законопроект, который призывает изучить влияние ставок на спорт.

    Законопроект о сокращении тестирования, одобренный в августе законодателями штата, является ответом на давно звучащие жалобы на то, что студенты проходят чрезмерное тестирование.

    Новый закон:

    ▪ Отменяет выпускные экзамены NC, которые представляют собой более 20 государственных тестов, проводимых для студентов учителей, которые не могут использовать другой государственный экзамен для оценки своей успеваемости. Тесты проводятся по разным классам, в основном в средней школе.

    ▪ требует от школьных округов сократить количество проводимых местных тестов, если учащиеся тратят на них больше времени, чем на государственные экзамены;

    ▪ Запрещает школьным округам требовать от учащихся участвовать в выпускных программах средней школы, если они не предоставят до 75 долларов в виде местного финансирования для возмещения затрат, потраченных учащимися с низкими доходами. В проекте учащиеся исследуют и пишут статьи.

    ▪ Призывает к изучению нового инструмента индивидуальной оценки NC, который штат будет испытывать в течение следующих пяти лет, чтобы заменить тесты в конце класса по чтению и математике в 3–8 классах.Вместо большого теста по каждому предмету в конце учебного года ученики получат три более коротких теста по каждому предмету в течение года.

    Истории по теме из Raleigh News & Observer

    Т. Кеунг Хуэй освещает для News & Observer образование K-12 с 1999 года, помогая родителям, студентам, школьным служащим и обществу понять жизненно важную роль, которую образование играет в Северной Каролине.Его основное внимание уделяется округу Уэйк, но он также занимается вопросами образования в масштабах штата.

    .

    Смотрите также