Как научиться делать упражнение колесо


правильная техника и вариации упражнения

Колесо относится к простым элементам гимнастики, которые в юношеских и детских сецкиях осваиваются в первую очередь. Тем не менее, для взрослого человека попытки делать колесо могут обернуться полной неудачей, что связано с целым рядом факторов: от чувства равновесия до физической подготовки. Простые шаги и проверенный алгоритм действий помогут научиться делать колесо с нуля даже в домашних условиях, а также подготовить мышцы и хрящи для выполнения элемента.

Содержание

Что это за упражнение и зачем его делать

Как и в случае с любым упражнением, у колеса есть ряд плюсов, ради которых стоит осваивать этот элемент. Научиться делать колесо с нуля стоит из-за:

  • Положительного влияния на координацию движений и равновесие.
  • Равномерное укрепление всех мышц тела, суставов и связок.
  • Тренировка вестибулярного аппарата.
  • Повышение гибкости и мобильности, улучшение здоровья позвоночника за счет укрепления разгибателей спины и глубинной мускулатуры.

Стоит понимать, что делать гимнастическое колесо в обычной жизни не всегда актуально, так как этот элемент относится к специализированным движениям. Тем не менее, это простое и эффектное движение, которое будет полезно как для демонстрации физической подготовки, так и для укрепления мышц.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнение задействуются почти все мышцы тела. Некоторые работают в качестве стабилизаторов, учитывая инерционный характер движения. Основная нагрузка ложится на:

Упражнения для укрепления задействованных мышц

Особенность движения заключается в том, что при слабых мышцах правильно делать колесо не получится. Потому важную роль в процессе освоения элемента играет как обучение техническим движениям, так и выполнение подсобных элементов для укрепления мышц.

Чтобы быстро научиться делать колесо, в первую очередь следует обратить внимание на 4 движения для отдельных мышечных участков. В основном, именно они принимают ударную (или стабилизационную) нагрузку и любая отстающая группа станет слабым звеном во всей цепи. Основные движения:

  1. Вертикальные отжимание вниз головой – считается весьма сложным упражнением, потому, как и колесо, его учатся делать поэтапно, от легких техник до полноценных отжиманий вниз головой.

  1. Отжимания от пола – для укрепления всех мышц плечевого пояса, рук и корпуса.

  1. Прыжки из глубокого седа и выпады.
  2. Любые комплексы для мышц кора – в основном это сочетание упражнений на пресс и гиперэкстензии.

Для начинающих эти упражнения обычно становятся обязательными, так как в редких случаях физическая форма позволяет делать колесо сразу и без подготовки.

Также хорошо помогают укрепить мышцы все базовые упражнения, рекомендуется делать их в силовом формате (3-6 повторений с весом 75-90% от 1ПМ).

Разминка

Первое и основное правило безопасности – всегда надо делать колесо только после тщательной разминки, которая включает:

  1. Динамические разминочные движения в каждом суставе: вращательные движения корпуса, наклоны, махи руками и ногами, прыжки и прочее.

Подробнее о суставной гимнастике →

  1. Растяжка или упражнения на мобильность.

Особенно следует уделять внимание разминке кистей.

А также читайте, как делать разминку →

Подводящие упражнения

Единственный способ максимально быстро освоить элемент – это выполнение подводящих упражнений для колеса. К основным относят:

  • Стойка на руках с ногами на тумбе – начальный уровень, помогает удерживать вес тела на руках и плечах.

  • Ласточка на одной ноге с переходом на обе руки (из ласточки принять опору руками в пол при ровной спине).
  • Отжимания вниз головой у стены – фактически, это движение помогает освоить основную и наиболее сложную фазу колеса – переход из положения стоя на руки и фиксацию тела в положении вниз головой. Стена на первых порах служит хорошим барьером и помогает гасить инерцию.

  • Перебрасывание ног в воздухе при упоре руками в пол. Движение помогает подвести спортсмена к прохождению «мертвой точки», при котором инерция будет направлять тело вперед.
  • Тренировка самого колеса.

Техника упражнения колесо

Классический вариант выполнения элемента в гимнастике выглядит так:

  • Для начала представьте прямую линию на полу, по которой будет выполняться движение.
  • Выставите ведущую ногу вперед, руки поднимите вверх. Важно не стоять боком вдоль линии, и немного развернуть корпус в сторону, это повысит устойчивость.
  • Переносите вес тела на переднюю (ведущую ногу), наклоняйте корпус вниз с одновременным отрывом задней ноги от пола.
  • Ставьте обе руки на пол. Когда вес тела будет перенесен на ладони, отрывайте ведущую ногу от пола. Оттолкнитесь носком для повышения инерции.
  • Переводите ноги через верх, после чего вновь перенесите опору на них. Вначале пола касается нога, которая в стартовой позиции находилась сзади.

Вариант упражнения колесо вперед

Более сложный вариант. Подходит только для тех, кто научился делать колесо через сторону. Намного сильнее нагружает поясницу, потому могут потребоваться дополнительные тренировки для укрепления области и предотвращения рисков травмироваться.

Техника:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.
  • Начинайте немного сгибать колени, одновременно подавая корпус с руками вперед.
  • Делайте резкий толчок носками с выпрямлением ног. Прыгайте вперед так, чтобы придать телу инерцию и перевести опору на руки.
  • После фиксации ладоней в пол переводите ноги через верх. Постепенно сгибайте спину, формируя дугу как при упражнении мост.
  • Мягко приземлитесь пятками в пол, после чего делайте резкий толчок руками и вставайте в прямое положение.

Наиболее опасные моменты при такой технике – прогиб в пояснице и приземление пяток на пол в завершающей фазе. Они требуют тщательной отработки.

Упражнение колесо на одной руке

Принято считать колесо на одной руке наиболее сложным вариантом. Это связано с тем, что на руку и плечо ложится колоссальная нагрузка. При этом остальные мышцы также нагружаются сильнее, так как из-за необходимости сохранять положение тела при опоре на 1 руку, в работу вовлекается больше стабилизирующих мышц.

Техника:

  • Встаньте боком так, чтобы выполнить колесо влево от себя. Поднимите правую руку.
  • Приподнимите левую ногу и разверните её так, чтобы колено смотрело ровно в бок.
  • Резко отталкивайтесь правой ногой. Переводите вес на левую ногу, одновременно поднимая правую и наклоняя корпус (с прямой спиной) и руку ближе к полу.
  • Переводите вес на руку. После фиксации ладони на полу, с помощью инерции переводите ноги на другую сторону.
  • Старайтесь как можно мягче ставить стопу правой ноги на пол, принимая на неё опору. После этого поставьте левую ногу и выпрямляйтесь.

Это наиболее инерционная техника, так как при отсутствии одной опоры приходится сильнее отталкиваться ногами для перевода корпуса и ног.

Заключение

Колесо в базовом варианте относится к достаточно простым элементам, если у спортсмена нет излишней массы тела (жировой или мышечной), при которой возрастет нагрузка на плечи из-за соотношения вес/сила мышц. Можно научиться делать дома такой вариант без особых проблем. Прокручивание фронтальное или на одной руке – это гораздо более сложные техники, которые требуют опыта и высокого уровня физической подготовки. Тем не менее, учитывая, что лишь небольшое количество спортсменов могут полноценно выполнять эти трюки, они становятся эффектной демонстрацией физических возможностей.

Видео: как научиться делать колесо

А также читайте, как делать упражнение мостик →
Техника и варианты упражнения ласточка →
Плиометрические отжимания для развития взрывной силы →

Колесо упражнений: как использовать эффективно

Важно иметь и поддерживать здоровый корпус. Со временем мы теряем хорошую осанку из-за повседневных требований жизни, проводимых в основном в сидячем положении. Один из лучших способов предотвратить снижение общей физической формы - укрепить мышцы кора. Этого можно достичь различными способами с использованием простых инструментов для упражнений, таких как колесо упражнений или «колесо пресса».

Колесо для пресса издавна было основным продуктом для всех, кто хочет увеличить силу или изменить свою форму.В исследовании 2006 года 21 здорового взрослого человека попросили выполнить серию упражнений для кора при подключении к устройству, измеряющему силу сокращения мышц. Ученые протестировали несколько разных упражнений, чтобы выяснить, какое из них работает лучше всего. Раскатка колеса пресса была отмечена как одна из самых эффективных.

Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных упражнений на колесо пресса. Некоторые из них немного отличаются от типичных дополнительных бликов. Их можно использовать с колесом для пресса, чтобы укрепить и тонизировать мышцы кора.

Необходимое оборудование: колесо для пресса и мягкая накладка или коврик для колен

  1. Начните с обоих колен, расположив колесо для пресса прямо перед телом на полу.

  2. Затяните сердечник с полностью вытянутыми руками и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.

  3. Сильно сожмите корпус, не выгибая спину, вернитесь в исходное положение и повторите.

Начинающий : от 8 до 10 повторений

Средний : от 12 до 15 повторений

Продвинутый : от 20 до 30 повторений

Перейти на следующий уровень

Если сделать 20-30 повторений довольно легко для вас на коленях попробуйте сделать это с пальцев ног.

  1. Начните из положения стоя, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, как будто касаясь пальцев ног.

  2. Поставьте колесо пресса на пол перед ступнями.

  3. Крепко обхватите сердечник с полностью вытянутыми руками и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.

  4. Крепко сожмите сердечник и вернитесь в исходное положение.

  5. Попробуйте выполнить от 5 до 8 повторений без остановки.
  1. Старт на земле в позе медвежьего ползания, держась обеими руками за колесо пресса.

  2. Крепко обхватив сердечник, обеими ногами перекатитесь в положение высокой планки, балансируя на колесе.

  3. Из положения планки вбивайте по одному колену за раз, чтобы коснуться коленом того же бокового локтя.

  4. После 1 подхода подтягиваний коленей, с помощью ног перекатитесь в исходное положение и повторите.

Начинающий : от 8 до 10 повторений

Средний : от 12 до 15 повторений

Продвинутый : от 20 до 30 повторений

Необходимое оборудование: колесо ab и мягкая накладка или коврик для колен

  1. Старт на обоих коленях, слегка повернув нижнюю часть тела вправо (или влево).Положите руки на колесо пресса сбоку от тела.

  2. Крепко обхватите сердечник с полностью вытянутыми руками и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.

  3. Раскатитесь как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение.

Начинающий : от 8 до 10 повторений

Средний : от 12 до 15 повторений

Продвинутый : от 20 до 30 повторений

Необходимое оборудование: колесо ab и беговая дорожка

  1. Встаньте на землю у основания беговой дорожки, которая включена на 2.На скорости 5 миль в час поместите колесо пресса на середину ремня.

  2. С полностью вытянутыми обеими руками и закрепленным сердечником перекатитесь на высокую доску над беговой дорожкой, при этом обе ноги по-прежнему твердо стоят на земле.

  3. Как только вы окажетесь в положении доски, начните «плести» колесо из стороны в сторону так быстро или настолько широко, насколько вы можете управлять, контролируя время.

  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Начинающий : 2, 30-секундные раунды

Промежуточные : 3, 45-секундные раунды

Продвинутый : 4, 60-секундные раунды

Необходимое оборудование: колесо ab и колодка для колени

  1. Старт на обоих коленях с колесом пресса прямо перед телом, на полу.

  2. Крепко обхватите сердечник с полностью вытянутыми руками и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.

  3. Не меняя своего положения, поверните колесо назад к телу, пока оно не окажется прямо под грудью, затем вытолкните колесо назад перед телом.

  4. Повторите, затем вернитесь в исходное положение.

Начинающий : от 8 до 10 повторений

Средний : от 12 до 15 повторений

Продвинутый : от 20 до 30 повторений

Эти упражнения отлично подходят для всех и могут быть масштабированы для удовлетворения потребностей любого уровня фитнеса.

Тем не менее, имейте в виду, новички должны стремиться выполнять одно-два упражнения этого типа каждые три-четыре дня, чтобы обеспечить полное восстановление. Если у вас в анамнезе были боли в пояснице, начните с малого, ограничьте расстояние, на которое вы выкатываете, и подумайте о том, чтобы поработать с кем-нибудь, чтобы следить за вашей формой. Это может спасти вас от долгих часов боли позже! Сохранение здоровья и формы должно помогать вам в долгосрочной перспективе чувствовать себя лучше, а не хуже. Работайте усердно и сделайте это!

.

11 упражнений с колесом пресса, которые укрепят ваше ядро ​​

по: Юрий Элькаим


Хотя «пробираться к разорванному прессу» подозрительно похоже на рекламную ловушку, я могу вас уверить, что это совсем не так.

Это потому, что использование колеса пресса поможет вам выполнять одни из самых сложных упражнений на мышцы кора из существующих.

Что делает колесо пресса таким эффективным, так это его способность задействовать все наше ядро, включая то, что мы называем «стабилизирующими» мышцами.

Мышцы-стабилизаторы действуют как система поддержки нашего скелета, помогая нам поддерживать равновесие и правильную осанку.

Прочность сердечника для плотного пресса

Они особенно важны, когда мы говорим о нашем «ядре», так как многие считают, что ядро ​​состоит только из видимых частей живота. По правде говоря, наше ядро ​​включает слои стабилизирующих мышц , расположенные ниже брюшного пресса.

Они проходят по всему нашему торсу, в том числе по бокам и пояснице. Когда они усилены, они действуют как корсет мышц, втягивающий все внутрь.

Роликовое колесо Rogue Ab

Здесь дебютирует колесо пресса. Работа с роликом нацелена на эти мышцы вместе с брюшным прессом - идеальный рецепт для подтянутого и подтянутого ядра.

Фактически, исследования показали, что ролик для пресса превосходит несколько популярных тренировок для пресса, таких как кранч. Например, исследователи из Калифорнийского государственного университета обнаружили, что мышечная активность была значительно выше у участников, выполняющих упражнения с колесом для пресса, по сравнению с традиционными упражнениями для пресса (1).

Ниже я перечислил некоторые из лучших упражнений с колесом пресса, которые помогут привести мышцы кора в напряженную форму. Но сначала давайте удостоверимся, что мы освоили базовую форму колеса пресса.

Как пользоваться колесом Ab

Поскольку использовать колесо пресса может быть непросто, вот некоторые ключевые моменты безопасности, о которых следует помнить при выполнении упражнений.

Избегайте выгибания нижней части спины. при выкатывании. Вы можете сказать, происходит ли это, если почувствуете легкое защемление в пояснице.Этого можно избежать, укорачивая перекат и / или выполняя перекат на коленях, одновременно напрягая нижнюю часть пресса.

Держите голову опущенной в нейтральном положении , слегка приподняв подбородок во время переката. Это поможет защитить поясницу и шею.

Варианты для начинающих и продвинутых:

Многие упражнения на раскатку колеса пресса очень сложны для новичков. Это потому, что требуется время, чтобы построить прочный фундамент, способный выдержать весь вес нашего тела, когда мы делаем выкатку.

Новички захотят начать с простых упражнений с колесом для пресса (первое упражнение ниже), пока они не почувствуют себя готовыми перейти к выкатыванию колен, а затем, наконец, к полному выкату и другим продвинутым вариациям.

Если вы чувствуете, что ваша форма соскальзывает в любой момент во время выкатывания (например, выгибая спину), уменьшите интенсивность, опустившись на колени.

11 потрясающих упражнений с колесом для пресса

Давайте начнем с некоторых упражнений с роликом для пресса, которые как никакие другие напрягают ваш корпус.Мы начнем с самых простых движений, а затем перейдем к более сложным вариантам.

1. Колесная доска Ab

Планка с колесом для пресса - одно из лучших упражнений с колесом для пресса для начинающих, потому что оно укрепляет те важные мышцы устойчивости, о которых мы говорили ранее. Это также даст вам почувствовать, как держать ролик, сохраняя равновесие.

Абсолютным новичкам следует начать здесь, прежде чем пытаться более продвинутые.

  1. Встаньте на четвереньки перед роликом.
  2. Возьмитесь за ручки валика обеими руками, по одной с каждой стороны колеса ладонями вниз.
  3. Подтолкните туловище вверх в положение планки, выровняв тело по одной прямой линии от головы до пят.
  4. Включите ядро ​​и удерживайте от 30 до 60 секунд.
  5. Повторить 3-4 раза.
2. Раскатка колена

Раскатывание коленей - это следующая прогрессия в планке с колесом для пресса.

Постарайтесь выкатиться здесь как можно дальше, не выгибая спину, в идеале опуская туловище чуть выше земли.Если вы не можете этого сделать, попробуйте опустить только наполовину.

Вы также можете использовать подушку под коленями.

  1. Встаньте на колени на пол.
  2. Возьмитесь за ручки руля вытянутыми руками.
  3. Включите пресс и медленно перекатитесь вперед, пока ваш живот не окажется чуть выше пола, держа руки вытянутыми перед собой.
  4. Вернитесь в исходное положение, перекатившись на колени.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
3.Раздвижная передняя часть с широкой стойкой

Развертывание в широкой стойке немного проще, чем выполнение полного выката, поставив ноги вместе. По мере продвижения сужайте стойку до тех пор, пока не сможете завершить передний разворот ниже.

  1. Начните стоять, ноги шире, чем на ширине плеч, колесо на полу перед вами.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
  3. Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется прямо над землей по прямой.
  4. Откатите колесо к ногам, снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
4. Передний выкатной механизм для узкой стойки

Как только вы научитесь полностью выкатываться на коленях и сможете делать широкие передние выкатывания, вы можете переходить к полному выкату. Вы заметите, что они задействуют все ваше тело, руки, спину и плечи почти так же, как и пресс.

  1. Встаньте, ноги вместе, колесо на полу перед вами.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
  3. Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется прямо над землей по прямой.
  4. Откатите колесо к ногам, снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте от 5 до 10 повторений.
5. V выкатывания

Выкатывание

V похоже на выкатывание колен, но при этом больший упор делается на наклонные.

  1. Встаньте на колени, взявшись за ручки ролика.
  2. Удерживая руки вытянутыми, медленно поверните вправо под углом примерно 45 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение, затем медленно поверните под углом влево.
  4. Повторить, чередуя стороны, от 5 до 10 повторений.
6. Вытягивание колена

Подгибание колен включает в себя перекатывание ногами, а не руками. Это отлично подходит для тренировки нижней части живота и мышц-стабилизаторов косых мышц, рук и плеч.

Обратите внимание, что для этого упражнения вам понадобится ролик для пресса с ремнем для ног.

  1. Как только ваши ноги будут надежно закреплены в креплениях для ног, примите положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
  2. Теперь катитесь в колесе, подтягивая оба колена к груди, удерживая верхнюю часть тела и обратно на месте.
  3. Вытяните колени, пока не вернетесь в положение планки.
  4. Сделайте от 8 до 12 повторений.
7. От доски до щуки

Планка для согнувшись похожа на подтяжку колен, но вместо этого вам необходимо держать ноги прямыми на протяжении всего переката.

  1. Как только ваши ноги будут надежно закреплены в креплениях для ног, примите положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
  2. Включите ядро ​​и медленно катите колесо к верхней части тела.
  3. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы к небу.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте от 8 до 12 повторений.
8. Косая складка

Этот вариант подтяжки колен глубоко задействует косые мышцы и мышцы-стабилизаторы.

  1. Как только ваши ноги будут надежно закреплены в креплениях для ног, примите положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
  2. Теперь катитесь в колесе, подтягивая оба колена к правому локтю.
  3. Вытянитесь обратно на доску, затем перекатитесь на левый локоть.
  4. Всегда держите верхнюю часть тела и спину на прямой линии.
  5. Сделайте от 8 до 12 повторений.
9. Раскатка одной руки

Выкат на одной руке - это чрезвычайно сложная версия полного переднего выкатывания. Здесь ваша вращающаяся рука призвана поддерживать вес всего тела, в то время как мышцы-стабилизаторы работают сверхурочно, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Вы можете проработать полную версию этого упражнения, сначала потренировавшись на коленях.

  1. Начните стоять (или встать на колени, если вы тренируетесь на коленях), положив валик на землю перед собой.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ролик одной рукой.
  3. Начните медленно разворачиваться, сосредотачиваясь на том, чтобы задействовать ядро, чтобы не перевернуться на бок.
  4. Поздравьте себя со стальным прессом!
10. Трюм моста

Примечание: в этой демонстрации видео он НЕ удерживает позицию моста.
Мостовой захват задействует мышцы-стабилизаторы корпуса и нижней части тела, а также ягодиц.

  1. Встаньте на спину, привязав ступни к креплениям для ног.
  2. Поднимите бедра к небу, направляя валик к ягодицам. Убедитесь, что он находится достаточно близко, чтобы вы могли оттолкнуться ногами, и он не откатился.
  3. Сожмите ягодицы и поднимите их как можно выше, удерживая пресс в напряжении все время.
  4. Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Новичкам следует начать с отработки моста на полу, если удерживать ролик на месте слишком сложно.

11. Раскатка на одной ноге

Раскат на одной ноге - еще один сложный вариант раската вперед, требующий значительной силы стабилизирующих мышц.

Попробуйте это упражнение после того, как освоите полное переднее и наклонное выкатывание.

  1. Встаньте, ноги вместе, колесо на полу перед вами.
  2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
  3. Удерживая спину прямой, а руки вытянутыми, начинайте перекатываться вперед.
  4. Поднимите одну ногу, выпрямив ее, полностью перекатившись вперед.
  5. Откатите колесо к ногам (оставаясь на одной ноге), снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Сделайте от 5 до 10 повторений.

Abs стального контура

Теперь, когда вы познакомились с одними из самых убийственных упражнений для пресса, давайте посмотрим, как мы можем интегрировать их в интервальную схему сжигания жира.

Эта схема объединяет упражнения с роликом для пресса в интервальную тренировку, которая отлично подходит для сжигания жира, покрывающего нашу разорванную сердцевину.

Начинающие: Выполняйте упражнения на раскатывание на коленях или в широкой стойке. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму и никогда не выгибать спину.

Продвинутый уровень: Постарайтесь опуститься как можно ближе к земле (иначе говоря, почистив ее кончиком носа). Если вам по-прежнему требуется более сложная задача, замените передние выкатывания на выкатывание одной ногой или одной рукой и исключите остальные интервалы.

Цепь колеса Ab
  • Скакалка от 30 до 45 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • 5-10 повторений выкатывания спереди
  • Отдых 10 секунд
  • 5-10 повторений V выкатывания
  • Отдых 10 секунд
  • Скакалка от 30 до 45 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Планка из 8–12 повторений для щука
  • Отдых 10 секунд
  • От 8 до 12 повторений косая группировка
  • Отдых 10 секунд

Повторите эту схему 2–3 раза.Не стесняйтесь менять упражнения на роликах для интервалов.

Быстрый путь к подтянутому животику

С помощью этих упражнений вы сможете избавиться от неэффективных традиционных упражнений для пресса, таких как скручивания, и начать катиться к сухому и подтянутому корпусу.

Получите более сильное ядро ​​

Хотите узнать еще больше о создании жесткого пресса и тугого кора?

Вам определенно понадобится моя БЕСПЛАТНАЯ загрузка Abs Secret , в которой описаны 7 умных способов сделать плоский, поджатый живот.

Вы можете получить секретный план по избавлению от жира на животе и формированию кора - БЕСПЛАТНО! - прямо сейчас, нажав на баннер ниже.

,

Иллюстрированное руководство по упражнениям для тренировок - WorkoutLabs

Иллюстрированное руководство по упражнениям для тренировок - WorkoutLabs WorkoutLabs

Средний рейтинг: 4.7
Голосов: 287
Отзывов: 287

Просмотрите нашу иллюстрированную библиотеку упражнений для дома и в спортзале для начинающих и не только. Откройте для себя новые упражнения, которые можно использовать в своих распорядках, и используйте наш конструктор тренировок на Fit, чтобы строить собственные планы тренировок и достигать своих целей в фитнесе. Персональный тренер? Используйте нашу платформу для личного обучения Train, чтобы оптимизировать и развивать свой бизнес.

Воспользуйтесь нашим иллюстрированным руководством по упражнениям, чтобы открыть для себя новые упражнения, которые можно попробовать в своих тренировках, узнать, на какие группы мышц нацелены различные упражнения и как их правильно выполнять. Четкие изображения показывают правильную форму, а письменные инструкции помогут вам выполнить упражнение. Хотите строить свои собственные тренировки с этими упражнениями? Вы можете сделать именно это и многое другое с учетной записью Fit . Проверьте это и начните бесплатную пробную версию сегодня!

©

Наши иллюстрации к упражнениям представляют собой оригинальные произведения искусства, зарегистрированные и охраняемые U.S. Бюро авторских прав. Нарушители несанкционированного использования будут привлечены к ответственности. Подробнее. ,

Лучшие упражнения и упражнения, которые помогут вам учиться!

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.


Стойка на руках - один из самых важных навыков в гимнастике.Положение стойки на руках с прямым телом - не только одна из основ в вольных упражнениях, но и в других навыках. Положение в стойке гигантского по барам, в передней Handspring на хранилище и в handsprings (спереди и сзади) на оба луче и пола. Итак, важно как научиться делать идеальную стойку на руках, так и овладеть ею.

Мы собираемся поделиться с вами некоторыми упражнениями, которые можно выполнять для укрепления мышц, необходимых для стойки на руках, а также некоторыми упражнениями, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале, чтобы научиться делать стойку на руках.


Нажмите здесь, чтобы загрузить 10-минутную тренировку стойки на руках GymnasticsHQ

Мышцы, необходимые для стойки на руках

Вам нужны сильные руки и плечи, а также крепкий корпус, чтобы овладеть идеальной стойкой на руках и научиться ей.

  • Arms & Shoulders : Вам нужны сильные руки и плечи, чтобы удерживать свое тело в стойке на руках. Вы также задействуете мышцы плеч, чтобы сохранять равновесие.
  • Core : Вам нужен прочный сердечник, чтобы удерживать ваше тело в напряженном положении.

Упражнения, которые можно делать дома

Мы перечислили некоторые упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы укрепить мышцы, необходимые для идеальной стойки на руках.

  • Планки : Вы можете выполнять упражнения на планке, чтобы укрепить основные мышцы, необходимые для стойки на руках. Вы можете выполнять планку на запястьях или локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник.Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело - на прямой линии от головы до ног. Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, не забывайте дышать! Планка отлично подходит для работы с несколькими группами мышц, но особенно с ядром.
  • Отжимания : Отжимания помогут вам развить силу рук, необходимую для удержания стойки на руках. Примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки.Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.
  • Подтягивания : Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, руки и плечи. Вы можете делать как подтягивания, так и подтягивания со штангой для увеличения силы рук. Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами, направленными от тела, и тяните подбородок над перекладиной.При подтягивании вы держите перекладину пальцами по направлению к телу.

Это отличное видео с развитием навыков для обучения стойкам на руках.

Упражнения стойки на руках, которые вы можете делать дома

Многие из упомянутых нами упражнений вы можете увидеть на видео выше. Это упражнения и части стойки на руках, которые вы можете практиковать дома.

Выпад : Вы можете практиковать начальный выпад для стойки на руках. Начните стоять, ноги вместе и руки по бокам.Затем, чтобы начать выпад, положите руки прямо над головой рядом с ушами, поставьте перед собой ведущую ногу и слегка согните ее. Задняя нога должна быть прямой. Удерживайте это положение в течение 3 секунд (вы хотите сжать корпус), а затем сведите ноги вместе, руки по бокам.

Выпад и рычаг : Выпадающая часть выпада и рычаг такие же, но затем вы хотите придать своему телу форму буквы «Т». Для этого, вытянув руки над головой рядом с ушами, поднимите заднюю ногу одновременно с опусканием туловища и рук.Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось прямым. Вы хотите остановиться, когда ваша задняя нога находится прямо позади вас, перпендикулярно ноге, на которой вы стоите, а ваш торс также перпендикулярен ноге, на которой вы стоите. Вы должны быть в форме буквы «Т» своим телом. После того, как вы нажмете «Т», медленно верните тело в выпад, удерживая руки и туловище на прямой линии с задней ногой.

Человек-паук против стены: Человек-паук против стены - это способ сделать стойку на руках у стены, используя стену как для поддержки, так и для удержания вас в прямом положении.Для этого встаньте возле стены, рядом с которой нет ничего (мебели или других предметов), в которое вы можете удариться. Вы также можете сделать это с помощью клина у стены или с помощью коврика для домашнего задания для стойки на руках. Встаньте спиной к стене. Положите руки на землю, а одну ногу на стену. Поднимитесь ногами по стене и переместите руки ближе к стене, пока ваш живот не будет прижат к стене. Задержитесь на пару секунд, а затем снова ползите по стене и снова встаньте на ноги.

Отжимания, прогулки и подпрыгивания на открытых плечах: Это упражнение поможет вам научиться правильному положению тела стойки на руках.Вы можете увидеть эту фигуру через 35 секунд на этом видео. Встаньте в позицию отжимания, расположив руки немного впереди себя, чтобы создать форму открытого плеча отжимания. Затем попробуйте продержаться 20 секунд, продвигаясь до минуты. Затем вы можете попробовать пройти 5 шагов из стороны в сторону, а затем 5 шагов вперед и назад. Когда у вас это получится, вы можете попробовать прыгнуть.

Тренировочное упражнение для стойки на руках с веревкой: Вы можете увидеть это упражнение в этом видео. Возьмите футболку, которую можно держать, как веревку в видео.Встаньте в прямом положении тела, вытянув руки над головой. Отведите руки назад, используя плечи, так, чтобы они были за ушами или хотя бы рядом с ними. Держите это в течение 20 секунд. Вдавите ребра внутрь, а затем отпустите их. Сделайте это 3 раза. Сожмите ноги, стоя на носках в релеве. Держите это в течение 10 секунд. Теперь лягте на пол на живот. Вытяните пальцы как можно дальше, прижимая подмышки к полу. Затем отведите пальцы назад.Сделайте это 3 раза.

Упражнения стойки на руках, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале

Все эти упражнения вы можете увидеть на видео выше. Это упражнения, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале, чтобы научиться стойке на руках.

Стойка на руках на паралетке у стены : Это упражнение похоже на упражнение «человек-паук», за исключением того, что оно немного сложнее, потому что вы выполняете его на паралетте. Паралет немного усложняет балансировку, но помогает понять, какие мышцы нужно задействовать для правильного баланса.Вы можете сделать это у стены с помощью циновки.

Половинная стойка на руках и вертикальное положение с одной ногой : Для этого упражнения стойки на руках вам понадобится блок. Сделайте стойку на руках на полу рядом с блоком и поставьте одну ногу на блок, чтобы сохранить равновесие. Другая нога должна быть в воздухе, пытаясь найти вертикальное положение стойки на руках. Повторите то же самое с другой ногой.

Стойка на руках с плоской спинкой на мат : Вот еще одно упражнение по стойке на руках, которое помогает гимнастам найти вертикаль. Для этого сверла вам понадобится 8-дюймовый мат.Встаньте рядом с концом коврика и сделайте стойку на руках, положив руки на коврик. Убедитесь, что вы плотно сжимаете свое тело, зажав голову между руками. Затем вам захочется отклониться от вертикали и упасть на спину в напряженном положении. Цель этого упражнения - отработать положение туловища и дать гимнастке почувствовать себя вертикально, а также степень наклона, заставляющую ее упасть назад.

Инструменты для обучения стойке на руках

Вот несколько инструментов, которые вы можете использовать, чтобы научиться стойке на руках.

8-дюймовый мат : 8-дюймовый мат необходим для сверла с плоской спинкой для стойки на руках. Вы также можете стоять на 8-дюймовом коврике и заниматься стойкой на руках.

Коврик для домашнего задания для стойки на руках: Коврик для домашнего задания для стойки на руках помогает гимнастам безопасно выполнять стойку на руках дома. Он мягкий, поэтому когда вы делаете стойку на руках у стены, это не повредит.

Parallette : Паралет может помочь гимнастке усовершенствовать стойку на руках. Гораздо сложнее сделать стойку на руках на паралетте, чем на земле.Это также полезно, когда гимнастка изучает гигантские стойки или бросает стойку на руках, чтобы отработать на ней свою идеальную стойку на руках.

Как сделать стойку на руках, шаг за шагом

Итак, теперь, когда вы стали сильнее с помощью упражнений на кондиционирование и выполнили упражнения по стойке на руках, самое время сделать стойку на руках! Вот шаги:

  1. Старт с выпада. Руки должны быть прямо над головой, а ведущая нога должна быть слегка согнута впереди.Ваше переднее колено не должно быть выше щиколотки.

  1. Удар ногой до стойки на руках . Вы хотите чувствовать себя вертикально и пытаться удерживать прямое положение тела, сжимая ягодицы, пресс и пытаясь протолкнуться через плечи. Вы хотите попытаться подтянуть пальцы ног к потолку.

  1. Опускать по одной ноге для приземления в выпаде . Вы должны приземлиться в том же выпаде, с которого начали.

Упражнения, приведенные выше, должны помочь вам научиться делать стойку на руках.Если вы выполняете силовые упражнения и набираете мышцы, необходимые для стойки на руках, а затем практикуете упражнения в стойке на руках, мы, несомненно, скоро научимся делать стойку на руках. Освоив стойку на руках, вы можете переходить к другим гимнастическим навыкам.

Похожие сообщения:

.

Смотрите также