Как научиться делать выход силой
подводящие упражнения, техника выполнения на турнике
Выход силой – упражнение, известное с детства тем, кто в юношестве рос без засилья новомодных и ультрасовременных фитнес-центров. Конечно, и сегодня некоторые спортсмены используют упражнение в своих тренировках, правда, подавляющее большинство из них – это люди из спортивного движения street workout. Так как это упражнение комплексное и сложное, состоящее из нескольких простых движений, оно относится к эффективным средствам развития силовых и скоростных показателей. Далее подробнее разберем варианты правильной техники и основные ошибки.
Содержание
Польза и недостатки выхода силой
Преимущества:
- Это сложное функциональное упражнение, которое направлено на развитие взрывной силы, координации и силы хвата. Также способствует облегчению техники выполнения и других упражнений на турнике.
- Интересно, что это движение пришло к нам с животного мира и является важным для выживания. Это правда, обратите внимание на обезьян, как они перепрыгивают с ветки на ветку. Также ни одному полицейскому, пожарному или солдату не миновать выход силой во время физической подготовки. Благодаря ему человек преодолевает достаточно высокие препятствия.
- Упражнение состоит из таких элементов как тяга и толчок, которые осваивают большинство спортсменов, независимо от целей тренировки.
Недостатки:
- Минусом упражнения можно считать его сложность и травмоопасность. Не достигнув определенного уровня физической подготовки, это упражнение выполнить не получится.
- Также есть риск получения травмы из-за слабых связок.
Какие мышцы работают при выходе силой
В упражнении задействованы следующие мышцы:
- Широчайшие.
- Ромбовидные.
- Круглые.
- Трапециевидные.
- Дельтовидные.
- Зубчатые мышцы.
- Бицепсы.
- Предплечья.
- Стабилизаторы позвоночника, в т. ч. мышцы живота.
- В работе также принимают участие бицепсы бедра.
Подводящие упражнения к выходу силой
Как уже говорилось, это комплексное упражнение и выполняется в два этапа. Первый – это тяга, а второй элемент – это толчок. Таким образом, базовыми подводящими упражнениями будут:
- тяга (подтягивания), выполнять которую придется с большим количеством повторений;
- а вторым упражнением будет толчок или жим, который должен выполняться с положения над турником, и также выполняется с большим количеством повторений.
- Также можно подготавливаться с помощью высоких подтягиваний, при которых необходимо подтянуться как можно выше от турника, стремясь к нему поясом, оставляя туловище прямым.
Актуальными подготавливающими упражнениями будут:
- подъем разгибом – это упражнение позволит развить достаточный импульс при выходе.
Техника выхода силой на две руки
Существует два варианта выполнения упражнения.
Первый вариант
С акробатическими элементами, когда все движения выполняются очень быстро. Движение происходит за счет импульса.
- Исходное положение: вис на турнике с расположением рук на ширине плеч.
- Спортсмен выгибает торс, прогибаясь как при мостике. Естественно, прогиб не такой сильный. Плечи отводятся назад.
- Именно из этого положения за счет импульса происходит подъем вверх к турнику. В этот момент спортсмен подтягивается к перекладине так, чтобы торс был над перекладиной. Причем тяга из-за рывка отличается от тяги в обычных подтягиваниях.
- Руки быстро и резко тянутся к животу, и вместе с толчком бедер ноги подтягиваются к перекладине.
- Следующим этапом будет выход. Даже сильные спортсмены, которые превосходно отжимаются на брусьях, могут не суметь сделать выход из-за того, что не окажутся над перекладиной. Здесь нужно учитывать центр тяжести и баланс.
- Вес тела должен располагаться строго под перекладиной. Когда спортсмен окажется над перекладиной, его локти должны составлять прямой угол, а перекладина находиться на уровне живота (ниже солнечного сплетения).
- Очень важный момент – это положение кистей. Они должны быть расположены горизонтально. В таком положении они находятся до того момента, пока спортсмен не начнет выполнять отжимания.
- В момент зависания над перекладиной кисти следует повернуть вертикально. Хват должен быть ложным, то есть без полного обхвата перекладины.
- В этом положении, располагаясь над турником, следует подать ноги вперед для баланса и удержания равновесия.
- Завершающее движение – это вертикальный жим. После того, как амплитуда будет пройдена, спортсмен возвращается в исходное положение.
Второй вариант
Все движения делаются с помощью мышечной силы: без рывков и раскачивания. Техника выполнения данного упражнения проста.
- Из исходного положения (вис на турнике) следует сделать высокое подтягивание, при котором часть торса (примерно до середины грудной клетки) окажется над перекладиной.
- С этого положения силой мышц следует поднять тело вверх без пауз. Обратите внимание на кисти, ведь именно они позволяют выполнить все движения от подтягивания до горизонтального жима.
- Кисти не должны крепко сжимать перекладину.
Видео: как делать выход на две
Техника выхода силой на одну руку
Техника выполнения практически такая же, как и на двух руках. Упражнение выполняется с поочередным выводом рук во «флажок».
- Для этого следует взяться посередине перекладины и выполнить подтягивание.
- Затем плавно перенести вес тела на одну руку, а вторую поднять в упор над турником, таким образом получится нечто похожее на фигуру «флажок».
- Далее необходимо перенести вес на руку в упоре над перекладиной и вывести вторую руку во «флажок».
- Самым сложным элементом этого варианта будет жим вверх. Чтобы его выполнить, нужно хорошо уметь отжиматься на брусьях или перекладине.
Выход силой на одну в видео формате
Рекомендации
- Перед тем, как выполнять выход, нужно обязательно провести разминку, разогреть суставы, связки и мышцы.
- Очень важную роль при выполнении упражнения играет правильный хват.
- Не нагружайте себя другими упражнениями перед выполнением выхода силой на турнике.
- Помните, что движение происходит по дуге. Тело в нижней точке амплитуды находится за перекладиной, а в верхней точке тяги тело находится перед турником.
- Не располагайте руки на перекладине близко друг к другу. Хват должен быть на уровне плеч.
Заключение
Безусловно, данное упражнение весьма полезно и направлено на развитие многих мышц, однако, его не стоит выполнять неподготовленным спортсменам. Лучше всего идти к нему постепенно, осваивая технику, наращивая физический потенциал и увеличивая возможности тела. Перед выполнением выхода силой спортсмен должен достичь уровня, при котором способен совершить двадцать подтягиваний. Конечно, это упражнение может получиться и раньше, но технически правильно – вряд ли. Главное, начинать его выполнение, размявшись как следует!
А также читайте:
Что такое негативные подтягивания →
Как подтягиваться на одной руке →
Техника выполнения нейтральных подтягиваний →
python - заставить функцию выйти из
Переполнение стека- Около
- Товары
- Для команд
- Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
- Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
- Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
- Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
c # - Как выйти из функции?
Переполнение стека- Около
- Товары
- Для команд
- Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
- Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
- Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
- Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
Урок в пятом классе Сбалансированные и несбалансированные силы
Добавление заметок в Научную тетрадь
Я даю каждому студенту копию страницы записной книжки чистой силы, которую студенты могут приклеить к своим научным блокнотам. Я кладу свою записную книжку наверх, также приклеивая копию страницы. Проецирование моей записной книжки наверху дает наглядное пособие для студентов, которые борются с орфографией и вниманием. Я напечатал заметки, так что во время обсуждения осталось заполнить только несколько пробелов.Я предоставляю заметки в этом формате, чтобы сэкономить время при копировании. В заметках также есть диаграммы, которые я хочу сделать одинаковыми для каждого ученика, поэтому наличие страницы заметок делает это возможным. Ответы, которые мы будем заполнять в ходе нашего обсуждения, можно найти на странице записной книжки net force - ключ ответа.
Я начинаю с прочтения определения чистой силы: общее количество силы, действующей на объект. Я возвращаюсь к движению стола в начале урока и спрашиваю, сколько сил действовало на стол.Это требует более подробного обсуждения, потому что студенты забывают о гравитации и трении и говорят мне о трех силах, исходящих от трех людей, толкающих / тянущих стол. После дополнительных вопросов они могут сказать мне 5. Я объясняю, что результирующая сила, действующая на этот стол, будет представлять собой общее количество силы, которую я прилагал, учащийся А применял, учащийся Б применял силу, приложенную силой тяжести, и сила трения от трения пола.
Я спрашиваю студентов, действуют ли силы вместе, например, когда я толкал ученика А, сложим ли мы эти силы вместе или вычтем их.Студенты говорят мне добавить их, и мы заполняем это на странице записной книжки. Я читаю следующую строку, и мы вычитаем силы, действующие друг против друга.
Я спрашиваю студентов, что, по их мнению, произойдет, если две силы, действующие друг против друга, будут равны. Я привожу пример армрестлинга, потому что это то, с чем у них есть опыт. Мне говорят, что руки не двигаются и никто не выигрывает. Я спрашиваю, что бы случилось, если бы я с кем-то боролся на руках, и сила, которую я прилагаю, будет больше.Они говорят мне, что я опускаю руки других и выигрываю. Мы связываем это с чистой силой, читая следующие два предложения и заполняя информацию. Я напоминаю им об инструменте, который мы использовали в начале года - балансе. Достаю и кладу на стол. Я спрашиваю их, что будет, если я положу объект на одну сторону. Эта сторона опустится. Я спрашиваю их, что произойдет, если я положу более тяжелый предмет с другой стороны. Эта сторона баланса опустится, а другая - вверх.Я делаю это, чтобы показать им движение. Я спрашиваю их, что произойдет, если я сниму этот предмет и положу на него предмет, который весит столько же, как первый (например, маркеры с каждой стороны). Они будут балансировать посередине.
Баланс - это то, с чем они работали раньше, и он является отличным визуальным средством для концепции сбалансированных и неуравновешенных сил. Вынесение этого инструмента для демонстрации - прекрасное время для обзора инструмента и того, как он работает, не теряя времени на обучение новой концепции.
Затем мы выполняем практические задачи вместе, вычисляя чистую силу и определяя, в каком направлении будет двигаться ящик. Я делаю с ними первые два, затем даю им несколько секунд, чтобы они выполнили каждый из последних двух независимо, чтобы я мог проверить понимание. Я награждаю тех, кто сам правильно понял, прежде чем я перейду к ответу, билетом (наш классный стимул).
Практика Net Force с игрой
Я прошу студентов закрыть свои тетради, а я раздаю игровую доску Net Force и жетоны каждому набору партнеров по локтям.Работа с партнером позволяет учащимся, которые, возможно, все еще испытывают затруднения, попросить о помощи сверстник. Они будут делать это самостоятельно позже на уроке. Работать вместе более двух человек - это слишком много, потому что единственная их задача - вычислить чистую силу и переместить жетон. Если слишком много студентов будут работать вместе, будет много студентов, которые ничего не будут делать и, следовательно, не получат никакой пользы от деятельности.
Я приказываю студентам положить свои жетоны на стартовую клетку.Объясняю, как работает игра: Я покажу карточку с диаграммой сил, действующих на коробку. Вместе с партнером вам нужно будет рассчитать чистую силу, действующую на объект, и определить, как он будет двигаться. Вы переместите свой игровой жетон в направлении движения коробки, на один квадрат на каждые 100 Ньютонов силы.
Я кладу игровую доску наверху с жетоном в начале, точно так же, как ученики расставили свои парты.Я показываю первую карту (A1) в наборе игровых карт Net Force A и демонстрирую, как перемещать жетон на основе диаграммы. Я кладу вторую карту (А2) наверху и прохожу, чтобы посмотреть, куда студенты перемещают свои жетоны. Я хочу убедиться, что они понимают концепцию, прежде чем двигаться дальше. В первой игре я трачу время на то, чтобы исправить движения и объяснить каждую, если ученики ошибаются. Я просматриваю карты по порядку, так как последняя карта в наборе дает ответ о том, где должен оказаться жетон.
После первой тренировочной игры, где я исправляю их ошибки и объясняю каждую ошибку, я позволяю им играть без моих исправлений.Я кладу каждую карту из набора игровых карт Net Force B наверх по одной, оставляя несколько секунд на вычисления и перемещение. Прежде чем положить последнюю карту из набора наверху, я прохожу, чтобы посмотреть, где оказались жетоны. Все токены должны оказаться в одном месте, так что это дает мне представление о том, какие группы борются. Я показываю последнюю карточку и награждаю группы, которые находятся на этой площади с билетами (наш поощрительный урок).
Мы делаем еще одну игру, используя набор игровых карт Net Force C.Я кладу одну карту наверх. Пока студенты считают и двигаются, я сосредотачиваю свое внимание на тех группах, которые не добились успеха во 2 раунде игры. Я хочу ловить их ошибки и указывать на них по ходу дела, чтобы я мог исправить их ошибки. Прежде чем положить последнюю карту на накладные расходы, я проверяю расположение их жетонов. Я кладу последнюю карточку на накладные расходы и снова награждаю тех, кто прав, билетами.
Несмотря на то, что в каждом наборе 12 карт, каждая игра занимает около 3 минут.Все силы с шагом 100, так что они могут выполнять сложение и вычитание в уме, что упрощает задачу. Как вы можете видеть в игровом видео Net Force, группы быстро вычисляют в уме и перемещают свой игровой элемент. Завершение этой игры позволяет ученикам практиковаться в вычислении чистой силы, складывая, когда силы работают вместе, и вычитая, когда они работают друг против друга, и требует от них продемонстрировать понимание того, что объект будет двигаться в направлении более сильной силы.Они забавно применяют новую информацию, которую только что узнали из записной книжки.
В первый раз, когда мы играем в несколько групп, мы не оказались в правильном месте в конце. Во второй игре только 3 группы из 10 не попали в нужные места. В последней игре 1 группа не попала в нужное поле. Не хватало тех же групп, поэтому это дало мне хорошее представление о том, какие ученики испытывали трудности. Это была быстрая формирующая оценка, которая дает мне информацию о том, какие студенты нуждаются в большей моей помощи во время самостоятельной деятельности.
.Урок в пятом классе Сбалансированные и несбалансированные силы
Добавление заметок в Научную тетрадь
Я даю каждому студенту копию страницы записной книжки чистой силы, которую студенты могут приклеить к своим научным блокнотам. Я кладу свою записную книжку наверх, также приклеивая копию страницы. Проецирование моей записной книжки наверху дает наглядное пособие для студентов, которые борются с орфографией и вниманием. Я напечатал заметки, так что во время обсуждения осталось заполнить только несколько пробелов.Я предоставляю заметки в этом формате, чтобы сэкономить время при копировании. В заметках также есть диаграммы, которые я хочу сделать одинаковыми для каждого ученика, поэтому наличие страницы заметок делает это возможным. Ответы, которые мы будем заполнять в ходе нашего обсуждения, можно найти на странице записной книжки net force - ключ ответа.
Я начинаю с прочтения определения чистой силы: общее количество силы, действующей на объект. Я возвращаюсь к движению стола в начале урока и спрашиваю, сколько сил действовало на стол.Это требует более подробного обсуждения, потому что студенты забывают о гравитации и трении и говорят мне о трех силах, исходящих от трех людей, толкающих / тянущих стол. После дополнительных вопросов они могут сказать мне 5. Я объясняю, что результирующая сила, действующая на этот стол, будет представлять собой общее количество силы, которую я прилагал, учащийся А применял, учащийся Б применял силу, приложенную силой тяжести, и сила трения от трения пола.
Я спрашиваю студентов, действуют ли силы вместе, например, когда я толкал ученика А, сложим ли мы эти силы вместе или вычтем их.Студенты говорят мне добавить их, и мы заполняем это на странице записной книжки. Я читаю следующую строку, и мы вычитаем силы, действующие друг против друга.
Я спрашиваю студентов, что, по их мнению, произойдет, если две силы, действующие друг против друга, будут равны. Я привожу пример армрестлинга, потому что это то, с чем у них есть опыт. Мне говорят, что руки не двигаются и никто не выигрывает. Я спрашиваю, что бы случилось, если бы я с кем-то боролся на руках, и сила, которую я прилагаю, будет больше.Они говорят мне, что я опускаю руки других и выигрываю. Мы связываем это с чистой силой, читая следующие два предложения и заполняя информацию. Я напоминаю им об инструменте, который мы использовали в начале года - балансе. Достаю и кладу на стол. Я спрашиваю их, что будет, если я положу объект на одну сторону. Эта сторона опустится. Я спрашиваю их, что произойдет, если я положу более тяжелый предмет с другой стороны. Эта сторона баланса опустится, а другая - вверх.Я делаю это, чтобы показать им движение. Я спрашиваю их, что произойдет, если я сниму этот предмет и положу на него предмет, который весит столько же, как первый (например, маркеры с каждой стороны). Они будут балансировать посередине.
Баланс - это то, с чем они работали раньше, и он является отличным визуальным средством для концепции сбалансированных и неуравновешенных сил. Вынесение этого инструмента для демонстрации - прекрасное время для обзора инструмента и того, как он работает, не теряя времени на обучение новой концепции.
Затем мы выполняем практические задачи вместе, вычисляя чистую силу и определяя, в каком направлении будет двигаться ящик. Я делаю с ними первые два, затем даю им несколько секунд, чтобы они выполнили каждый из последних двух независимо, чтобы я мог проверить понимание. Я награждаю тех, кто сам правильно понял, прежде чем я перейду к ответу, билетом (наш классный стимул).
Практика Net Force с игрой
Я прошу студентов закрыть свои тетради, а я раздаю игровую доску Net Force и жетоны каждому набору партнеров по локтям.Работа с партнером позволяет учащимся, которые, возможно, все еще испытывают затруднения, попросить о помощи сверстник. Они будут делать это самостоятельно позже на уроке. Работать вместе более двух человек - это слишком много, потому что единственная их задача - вычислить чистую силу и переместить жетон. Если слишком много студентов будут работать вместе, будет много студентов, которые ничего не будут делать и, следовательно, не получат никакой пользы от деятельности.
Я приказываю студентам положить свои жетоны на стартовую клетку.Объясняю, как работает игра: Я покажу карточку с диаграммой сил, действующих на коробку. Вместе с партнером вам нужно будет рассчитать чистую силу, действующую на объект, и определить, как он будет двигаться. Вы переместите свой игровой жетон в направлении движения коробки, на один квадрат на каждые 100 Ньютонов силы.
Я кладу игровую доску наверху с жетоном в начале, точно так же, как ученики расставили свои парты.Я показываю первую карту (A1) в наборе игровых карт Net Force A и демонстрирую, как перемещать жетон на основе диаграммы. Я кладу вторую карту (А2) наверху и прохожу, чтобы посмотреть, куда студенты перемещают свои жетоны. Я хочу убедиться, что они понимают концепцию, прежде чем двигаться дальше. В первой игре я трачу время на то, чтобы исправить движения и объяснить каждую, если ученики ошибаются. Я просматриваю карты по порядку, так как последняя карта в наборе дает ответ о том, где должен оказаться жетон.
После первой тренировочной игры, где я исправляю их ошибки и объясняю каждую ошибку, я позволяю им играть без моих исправлений.Я кладу каждую карту из набора игровых карт Net Force B наверх по одной, оставляя несколько секунд на вычисления и перемещение. Прежде чем положить последнюю карту из набора наверху, я прохожу, чтобы посмотреть, где оказались жетоны. Все токены должны оказаться в одном месте, так что это дает мне представление о том, какие группы борются. Я показываю последнюю карточку и награждаю группы, которые находятся на этой площади с билетами (наш поощрительный урок).
Мы делаем еще одну игру, используя набор игровых карт Net Force C.Я кладу одну карту наверх. Пока студенты считают и двигаются, я сосредотачиваю свое внимание на тех группах, которые не добились успеха во 2 раунде игры. Я хочу ловить их ошибки и указывать на них по ходу дела, чтобы я мог исправить их ошибки. Прежде чем положить последнюю карту на накладные расходы, я проверяю расположение их жетонов. Я кладу последнюю карточку на накладные расходы и снова награждаю тех, кто прав, билетами.
Несмотря на то, что в каждом наборе 12 карт, каждая игра занимает около 3 минут.Все силы с шагом 100, так что они могут выполнять сложение и вычитание в уме, что упрощает задачу. Как вы можете видеть в игровом видео Net Force, группы быстро вычисляют в уме и перемещают свой игровой элемент. Завершение этой игры позволяет ученикам практиковаться в вычислении чистой силы, складывая, когда силы работают вместе, и вычитая, когда они работают друг против друга, и требует от них продемонстрировать понимание того, что объект будет двигаться в направлении более сильной силы.Они забавно применяют новую информацию, которую только что узнали из записной книжки.
В первый раз, когда мы играем в несколько групп, мы не оказались в правильном месте в конце. Во второй игре только 3 группы из 10 не попали в нужные места. В последней игре 1 группа не попала в нужное поле. Не хватало тех же групп, поэтому это дало мне хорошее представление о том, какие ученики испытывали трудности. Это была быстрая формирующая оценка, которая дает мне информацию о том, какие студенты нуждаются в большей моей помощи во время самостоятельной деятельности.
.
