Как научиться держать мяч на шее


Как Держать Мяч на Голове — Футбольный фристайл

Как я и обещал рассказываю как я научился держать мяч на голове. Трюк называется HeadStall.

Сначала я научился держать мяч на лбу. Так мне было проще. Я просто взял мяч обеими руками и положил на лоб, руками всё ещё удерживая мяч. Потом начал постепенно отпускать руки до того момента пока мяч не начинал скатываться. Тут же я снова фиксировал мяч руками и начинал заново. С каждым разом стараясь удержать мяч как можно дольше.

Чем ближе руки к мячу, лежащему на лбу, тем проще его держать. Попробуйте, это просто. Настолько просто, что голова кругом идет. 🙂

Где-то через четыре часа я мог секунд двадцать держать мяч на лбу, полностью опустив руки по швам 8).

Ну а дальше тренироваться, было одно удовольствие. Посмотрите, на прикрепленном видео, парень держит мяч не на лбу. Он держит мяч там где кончается лоб и начинайутся волосы. Это следующий этап. Правильный headstall, когда мяч держится на линии волос.


Скачать это видео архивом в формате .avi(6mb)

После того, как я мог спокойно стоять минуты полторы удерживая мяч на лбу, я решил перенести его повыше и держать его уже действительно на голове. Я использовал ту же технику, что и вначале для лба. И скоро добился результата.

Теперь я пытаюсь усложнить задачу. Держать мяч на затылке и на макушке.

Пока всё.

Желаю удачи.

Детские вехи: Контроль головы | Бэбицентр

В каком возрасте младенцы держат голову вверх?

При рождении ваш ребенок плохо контролирует свою голову, потому что его моторика и мышцы шеи довольно слабы. Он разовьет этот важнейший навык, который является основой для всех последующих движений, таких как сидение и ходьба, постепенно в течение первого года жизни.

Ваш ребенок, вероятно, сможет поднимать голову примерно в месяц и поддерживать ее в сидячем положении примерно в 4 месяца.К 6 месяцам ее мышцы шеи и голова должны стать сильными и устойчивыми.

Как младенцы учатся управлять головой?

Новорожденные
Ваш ребенок будет рассчитывать, что вы будете поддерживать его голову и шею, по крайней мере, в течение первого месяца или около того. Возможно, это естественный способ убедиться, что у вас есть много времени, чтобы смотреть друг другу в глаза и сблизиться, пока вы держите своего ребенка на руках.

От 1 до 2 месяцев
К концу первого месяца ваш ребенок должен иметь возможность ненадолго поднимать голову и поворачивать ее из стороны в сторону, лежа на животе.Примерно через 6-8 недель, если он особенно силен и скоординирован, он поднимет голову, лежа на спине.

Когда вы несете его на плече, у него будет достаточно контроля, чтобы трясти головой, но ненадолго. Он также будет достаточно силен, чтобы держать голову, сидя в автокресле или переднем рюкзаке. Однако подождите, пока он не сможет устойчиво держать голову без вашей поддержки, чтобы использовать прогулочную коляску или рюкзак. Если вы носите ребенка в слинге, убедитесь, что его лицо видно, поскольку он еще не может двигать головой, чтобы легко дышать.

От 3 до 4 месяцев
К этому времени вы заметите определенное улучшение контроля головы. Ваш ребенок сможет приподнять голову на 45 градусов, лежа на животике, и устойчиво удерживать ее.

Для веселой игры, которая также развивает мышцы шеи, положите ребенка на спину и медленно подтяните его за руки, чтобы он сел. Медленно расслабьте его и повторите.

В этом возрасте он должен уметь держать голову на одном уровне с остальной частью своего тела, когда она поднимается вверх.Наверное, теперь его можно носить в рюкзаке.

от 5 до 6 месяцев
К 6 месяцам ваш ребенок будет в состоянии держать голову ровно и прямо, и он будет сгибать ее вперед, когда его переводят в сидячее положение. На этом этапе он может быть готов к прогулке с коляской.

Как научить ребенка управлять головой

Вам не нужно много делать, чтобы стимулировать развитие контроля головы, но вам нужно быть осторожным, пока он не будет хорошо установлен. Особенно в первые несколько месяцев вам нужно будет держать ребенка за шею и голову, когда вы его поднимаете, держите или носите.Хотя ваш ребенок всегда должен спать на спине, почаще кладите его на животик, пока он бодрствует - поднятие головы и груди, чтобы увидеть вас или его игрушки, укрепит мышцы шеи.

От 3 до 6 месяцев вы можете поддерживать ребенка в сидячем положении - в безопасном месте с хорошей опорой для шеи и головы. Используйте подушки или положите его себе на колени спиной к себе. Пусть он сядет в разных местах вашего дома, чтобы его мнение изменилось. Однако никогда не оставляйте его сидеть без присмотра, потому что он может опрокинуться.

Если вы бегаете, не берите ребенка с собой в прогулочную коляску, пока он не научится держать голову. Когда вы думаете, что он готов, выберите бегуна с пятиточечным ремнем безопасности, который обеспечит максимальную поддержку.

Что делать, если ваш ребенок не держит голову

Если в 3 месяца вашему ребенку сложно даже приподнять голову, сообщите об этом при следующем посещении врача. Младенцы развивают навыки по-разному, некоторые быстрее, чем другие, и контроль головы не исключение.Недоношенные дети могут достичь этого и других этапов позже, чем их сверстники - посоветуйтесь с врачом вашего ребенка, если вы беспокоитесь.

После того, как ваш ребенок поднимет голову - что дальше?

Как только ваш ребенок научится управлять головой, он может переходить к сидению, переворачиванию и ползанию. Контроль головы также необходим при глотании твердой пищи и сидении в стульчике для кормления.

.

Как исправить 5 худших последствий плохой осанки

Не секрет, что ваша поза влияет на то, как вы себя воспринимаете. Это может повлиять на ваше отношение, чувства и стремление к самосовершенствованию или достижению фитнес-целей. По правде говоря, хорошая осанка может сделать вас выше, шире и сильнее, и это может сделать вас более уверенным и способным. Хорошая осанка может даже улучшить ваше настроение, уменьшить боли в спине и уменьшить стресс.

Кроме того, из-за неправильной осанки вы можете выглядеть невысоким, сутулым и слабым, заставляя вас чувствовать себя застенчивым и менее способным.

Это довольно серьезная разница. Может быть, читая первое описание, сразу чувствуешь определенный путь. Может быть, это вызвало в воображении образ или вызвало желание.

Сравните это со вторым описанием, которое вызвало противоположную реакцию. Он создает реальность, от которой вы хотите отказаться. Даже если это правда, вы немедленно захотите отказаться от этого.

Что такое осанка?

Осанка - это положение вашего тела или расположение конечностей по отношению к телу.Идеальная поза - это правильное положение тела по отношению к выполняемой деятельности и требованиям тела для завершения действия. Таким образом, ваша осанка будет отличаться, когда вы стоите, сидите и двигаетесь.

Как у вас ухудшается осанка?

Люди - существа привычки; вы делаете одно и то же изо дня в день, не осознавая, что со временем это окажет отрицательный эффект. Будь то опора на одну ногу, когда вы стоите, или слишком много времени сидя, эти вещи вызывают медленное ухудшение вашей осанки.

Поскольку это происходит постепенно, вы избегаете осознавать, что эти привычки оказывают сильное влияние на качество вашей жизни и уверенность в себе. Вместо этого вы предпочитаете жить с проблемой.

Затем, однажды вы смотрите в зеркало и понимаете, что ваше тело не синхронизировано; ваша шея не выровнена, ваши плечи округлены, наступил наклон таза кпереди, и у вас даже есть наклон на одну ногу.

Только в этот момент у вас появляется идея решить эти проблемы раз и навсегда.Но с чего начать? Этот пост покажет вам, как именно исправить наиболее распространенные проблемы с осанкой.

Почему важна осанка?

Если игнорировать плохую осанку, то она может вызвать и вызовет всевозможные проблемы, включая ежедневные боли, плохую форму подъема, мышечный дисбаланс, негативную самооценку и низкую уверенность в себе. Исправление плохой или слабой осанки поможет решить все эти проблемы.

Хорошая осанка может радикально изменить ваше восприятие себя.Он может превратить вас из застенчивого, сдержанного и застенчивого в уверенный, сильный и способный.

Это станет все более очевидным, когда мы рассмотрим наиболее распространенные проблемы с осанкой, их причины, влияние, которое они оказывают на вас, как их исправить, и преимущества, которые вы получите от этого.

Передняя шея

Причина и следствие:

Как правило, передняя шея развивается как часть современной «компьютерной позы» и от наклона вперед для выполнения повседневных задач, таких как приготовление пищи, мытье посуды и использование телефона.Со временем развитие передней шеи дает вид «куриной» шеи с головой, выступающей вперед из плеч.

Исправление:

Чтобы исправить положение шеи вперед, попробуйте выполнить подтяжку подбородка в соответствии с предписаниями Morgan Sutherland, L.M.T., отмеченного наградами массажиста. Морган объясняет подтяжку подбородка: «[Начиная] с перекатывания плеч назад и вниз. Посмотрите прямо перед собой, положите два пальца на подбородок, слегка приподнимите подбородок и отведите голову назад.Удерживайте от трех до пяти секунд, а затем отпустите. Повторить 10 раз ».

Это упражнение поможет повернуть шею вперед, укрепив шейные мышцы.

Сгорбленная

Причина и следствие:

Также известный как постуральный кифоз, сгорбленная спина - это чрезмерное искривление верхней части спины. Симптомы могут варьироваться от чисто эстетических до боли и скованности.

Исправление:

№1. Растяни грудь

Найдите открытый дверной косяк и поместите согнутые руки по обе стороны от двери так, чтобы локти были на одной линии с плечами.Примите позу поочередно и толкайте грудь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд или до тех пор, пока мышцы не расслабятся, прежде чем с силой прижать локти к дверной коробке, чтобы создать мышечное напряжение (старайтесь не генерировать никаких движений) в течение пяти секунд. Расслабьтесь и увеличьте растяжку. Повторить трижды. Затем задержите растяжку на 30–60 секунд.

№2. Снимите напряжение в груди с помощью массажного мяча

Удерживая массажный мяч обеими руками, катайте его по грудной мышце, ища места стеснения.Когда вы найдете узкие места, надавите, чтобы снять напряжение. Помассируйте каждую сторону груди два-три раза в течение примерно 30 секунд.

№ 3. Пенный валик для мышц верхней части спины

Поместите валик из поролона в середину спины. Отсюда скрестите руки на груди. Удерживая ягодицу на полу, вытяните спину за валик и удерживайте в точках натяжения 10–15 секунд.

№4. Укрепление постуральных мышц верхней части спины с помощью разгибаний спины лежа на животе

Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, вытяните руки перед собой в положение Y.Отсюда, держа руки вытянутыми и голову на одной линии с позвоночником, осторожно поднимите туловище от земли. Удерживайте от пяти до 10 секунд, прежде чем плавно вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Разгибания спины лежа на животе отлично подходят не только для укрепления постуральных мышц верхней части спины, но и для укрепления мышц-разгибателей нижней части спины. Одновременно вы растягиваете пресс и грудь.

Закругленные плечи

Причина и следствие:

Круглые плечи развиваются из-за неправильной осанки в различных положениях, используемых ежедневно, включая длительное сидение, длительное вождение и использование смартфона или планшета.

Напряженные мышцы груди вытягивают плечи вперед, закрывая грудь и заставляя плечи округляться. Это заставляет вас выглядеть короче и заставляет вас принимать более пренебрежительную позу.

Когда вы добавляете в смесь слабые мышцы верхней части спины, у вас нет ничего, что могло бы уравновесить это округление. Если его не лечить, он может вызвать боль в спине и ухудшить осанку в целом.

Исправление:

Чтобы исправить округлые плечи, растянуть грудь и плечи и укрепить верхнюю часть спины.

№1. Растяни грудь

Используя открытый дверной косяк, положите согнутые руки по обе стороны двери, локти на одной линии с плечами. Примите позу поочередно и толкайте грудь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд или до тех пор, пока мышцы не расслабятся, прежде чем с силой прижать локти к дверной коробке, чтобы создать мышечное напряжение (старайтесь не генерировать никаких движений) в течение пяти секунд. Расслабьтесь и увеличьте растяжку.Повторите это три раза, прежде чем удерживать растяжку на месте в течение 30–60 секунд.

№2. Работа над подвижностью плеч

Используя свернутое полотенце или гладкий валик из поролона, лягте на пол так, чтобы полотенце или валик стекали по всей длине спины. Удерживая легкий вес (достаточно 5 фунтов), широко распрямите руки, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч и груди. Держитесь 30–60 секунд.

№ 3. Выполняйте подтягивания, чтобы развить силу верхней части спины

Возьмитесь за перекладину широким хватом (примерно на ширине плеч) ладонями от себя.Из положения мертвого висения сожмите спину и подтяните локти к бокам, чтобы поднять вас к перекладине. Завершите упражнение вверху, полностью напрягив спину, и подбородок находится над перекладиной. Медленным, контролируемым образом опуститесь обратно в исходное положение перед повторением движения. Постарайтесь выполнить до трех подходов по восемь с двумя-тремя минутами отдыха между подходами.

№4. Выполняйте тяги в перевернутом положении, чтобы укрепить верхнюю часть спины.

Используя тренажер Смита или стойку для приседаний, где штангу можно удерживать на месте (используйте гири, чтобы удерживать штангу вниз), возьмитесь за штангу широким хватом ладонями от себя.Подвесьте к перекладине так, чтобы плечи были под руками, а спина - в нескольких сантиметрах от пола. Выпрямите тело, уперитесь пятками в пол и напрягите корпус. Из этого положения подтяните верхнюю часть тела к перекладине, удерживая тело прямым и напряженным. Держитесь за верх, прежде чем опускаться контролируемым образом. Сделайте три подхода по восемь повторений с двумя-тремя минутами отдыха между ними.

Передняя часть Наклон таза

Причина и следствие:

Наклон таза вперед - это еще один способ сказать, что ваш таз наклонен вперед.Это вызвано неправильным сидением, слишком большим сидением, слабыми или неактивными подколенными сухожилиями и ягодицами, напряжением четырехглавой мышцы и сгибателей бедра.

Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и брюшной пресс вращают бедра назад, что приводит к более вертикальной позе и более плоскому животу. Естественно, когда они слабы или бездействуют, они способствуют вращению бедер вперед. Плотные сгибатели бедра и квадрицепсы усугубляют эту проблему, тянут за бедра, поворачивая их вперед и вызывая наклон таза кпереди.

Наклон таза кпереди различается по степени тяжести. Если он у вас есть, ваша нижняя часть спины ярко выражена, ягодицы выпирают, а живот выступает вперед, создавая впечатление, что у вас большой животик, даже если у вас его нет. Если его не лечить, он также может вызвать боль и стеснение во всем теле.

Исправление:

Есть три шага для исправления наклона таза кпереди: растяжение напряженных мышц, укрепление слабых мышц и ежедневное поддержание нейтрального положения таза.

№1. Растяжка сгибателей бедра

Примите положение выпада, поставив заднее колено на пол. Сохраняя вертикальное положение тела, сожмите ягодичные мышцы задней ноги и вытолкните бедра вперед. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, увеличивая глубину растяжки по мере адаптации. Чтобы увеличить растяжку, попробуйте поднять руки над головой.

№2. Растяжка квадрицепса

Стоя прямо, согните одну ногу и возьмитесь за щиколотку.Держа тело на одной линии, подтяните пятку согнутой ноги как можно ближе к ягодицам. Сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и удерживайте растяжку. Если у вас проблемы с равновесием, возьмитесь за что-нибудь свободной рукой или выполните это упражнение, лежа на полу лицом вниз. Удерживайте растяжку 30–60 секунд на каждой ноге.

№ 3. Выполнение мостовых захватов для развития силы ягодиц и подколенных сухожилий

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч.Держа спину и корпус плоскими, подтяните пятки как можно ближе к ягодице. С этого момента сосредоточьтесь на напряжении ягодиц, чтобы поднять бедра и выровнять тело по прямой. Держитесь за верх, прежде чем медленно опускаться обратно. Повторите восемь раз. Отдохните одну-две минуты, затем выполните еще два подхода. При необходимости вы можете использовать руки для устойчивости.

№4. Выполняйте удержания планкой для развития силы ягодиц, подколенных сухожилий и брюшного пресса

Примите позу для отжимания, но вместо того, чтобы опираться на руки, перенесите вес на предплечья.Вы хотите, чтобы ваше тело было в прямом нейтральном положении, голова смотрела вниз, спина была удлинена, а бедра на одной линии (без провисания и не в воздухе), а колени и ноги прямые. Если кто-то положит метлу вам на спину, она должна коснуться вашей головы, верхней части спины и бедер одновременно. Напрягите пресс, представьте, что вы втягиваете пупок в позвоночник, сжимаете ягодицы и удерживаете это положение в течение 30–60 секунд. Если это слишком сложно, вы можете удерживать половину планки, пока у вас не будет сил удерживать всю доску.

Одноногий, худой

Причина и следствие:

Наклон одной ноги возникает из-за того, что при стоянии большая часть веса тела приходится на одну ногу. Мы делаем это, не задумываясь все время; когда мы ждем поезд, болтаем по телефону или просто стоим. Это неправильная осанка, которая может привести к множеству проблем, включая, помимо прочего, боль в коленях, боль в лодыжках, неправильное положение бедер и дополнительную нагрузку на тело.

Исправление:

Исправление простое, зависит от вашей способности запрограммировать новую привычку.Все, что вам нужно сделать, это выработать новую привычку не отдавать предпочтение одной ноге. Вместо этого сознательно напоминайте себе о необходимости принять стойку, в которой ваш вес распределяется равномерно.

Для этого по возможности встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Это поможет вам равномерно распределить вес между обеими ногами.

Подведение итогов

В мире, в котором мы проводим так много времени сидя, вы будете удивлены, как быстро ваша осанка может ухудшиться, даже если вы этого не заметите.Однажды утром вы просыпаетесь от боли, чувствуя скованность и несогласованность. Вам остается только гадать, как вы к этому пришли и что с этим делать.

С помощью этого поста вы сможете избавиться от догадок и использовать описанные упражнения, чтобы начать улучшать свою осанку и уверенность в себе уже сегодня.

Тео является основателем Lift Learn Grow , блога, который помогает мужчинам строить тело своей мечты, не жертвуя своим образом жизни. Делая упор на поднятие тяжестей и употребление в пищу той еды, которая вам нравится, Тео помогает вам достичь своих целей и полюбить свое путешествие.Присоединяйтесь к растущему сообществу с его бесплатной программой тренировок и памяткой по питанию.

.

Как правильно держать смычок: пошаговое руководство для начинающих очень неестественно для начинающих и учеников среднего уровня.

Хотя это может расстраивать, научиться держать смычок на скрипке чрезвычайно важно - особенно для тех, кто только начинает уроки игры на скрипке. С правильной техникой смычка вы можете создавать любые тона, удары и динамику, какие захотите.

Однако, если у вас возникнут проблемы с управлением луком, вы издаете скрипучий или неприятный звук. Основа хорошей техники лука - хват. Правильный хват лука даст вашей правой руке и руке гибкость, силу и контроль, при этом снимая напряжение.

Как правильно держать смычок: пошаговые инструкции для начинающих

Так в чем же секрет правильного захвата смычка? Здесь мы поделимся видеоуроком, а затем пошаговым руководством о том, как правильно держать скрипичный смычок.Обязательно прочтите все шаги, чтобы избежать травм и убедиться, что вы используете правильную технику.

Шаг первый: сделайте кролика правой рукой

Чтобы получить представление о том, как держать скрипичный смычок, потренируйтесь делать кролика правой рукой.

  • Начните с создания формы буквы C, согнув пальцы и большой палец.
  • Затем коснитесь большим и безымянным пальцами среднего и безымянного пальцев, чтобы нарисовать подбородок и нос кролика.
  • Затем поднимите указательный палец и мизинец (держите их изогнутыми), чтобы создать ушки кролика.

Это основная форма рукоятки лука. Практикуйтесь в создании этой формы руки, пока она не станет вашей второй натурой.


Шаг второй: положите большой палец

Когда вы научитесь правильно ставить правую руку, держите палку левой рукой. Будьте осторожны, не касайтесь волос банта пальцами.

Сначала поместите большой палец на нижнюю часть палки для лука, рядом с концом лягушки.Обычно между лягушкой и кожаной или проволочной рукояткой для пальцев остается небольшое пространство. Это то место, куда вы хотите поместить большой палец.


Шаг третий: поместите средний палец

Затем средний палец помещается напротив большого пальца на палке смычка, а безымянный палец помещается рядом с ним.

Позвольте среднему и безымянному пальцам расслабиться так, чтобы они загибались поверх лука и касались лягушки. Расположение должно быть похоже на то, как вы сделали кролика.


Шаг четвертый. Поместите мизинец

Затем поместите кончик мизинца на вершину палочки, немного подальше от безымянного пальца. Очень важно, чтобы мизинец был изогнут так, чтобы он указывал на верхнюю часть палочки.

В противном случае, если держать мизинец прямо, вы потеряете контроль над смычком.


Шаг пятый. Поместите указательный палец

Наконец, поместите указательный палец на рукоятку пальца, касаясь дужки близко к среднему суставу.Держите указательный палец изогнутым и слегка направленным назад к другим пальцам на дужке.

Если все пальцы расположены правильно, вы сможете надавить на кончик мизинца и заставить лук подниматься вверх. Поначалу такое положение рук может показаться вам неестественным, но со временем оно станет автоматическим.


Профессиональный совет: укрепите свою смычку с помощью этих упражнений. мышцы.

Включите следующие упражнения в существующий распорядок занятий, чтобы укрепить руку смычка и улучшить свою игру на скрипке в целом.

Повторение

Повторение определенной двигательной задачи улучшает мышечную память. Попробуйте сделать 10 захватов лука подряд, пройдя все этапы сразу. Скорее всего, к пятому или шестому повторению вам больше не понадобятся картинки или объяснения, чтобы направлять вас.

Ползание

Держа смычок вертикально в правой руке, начните ползать или двигать пальцами вверх до кончика смычка и обратно без помощи левой руки.Это упражнение поможет укрепить и улучшить гибкость ваших пальцев.

Ищете другие способы попрактиковаться в удержании лука? Вот 10 верных способов улучшить хватку лука!

Хороший хват смычка - необходимый шаг к тому, чтобы стать лучшим скрипачом. Если у вас все еще возникают проблемы, попробуйте бесплатные уроки игры на скрипке в TakeLessons Live или поработайте с частным учителем игры на скрипке, пока не научитесь.

.

8 волшебных движений, которые снимут все напряжение в вашем теле

Этот тип самомассажа помогает избавиться от узких мест и заставляет мое тело чувствовать себя новым.

Каждый раз, когда у меня сильно болят мышцы, как затвердевшая лакрица, мне снится этот массажист из Гонконга. Во время часового сеанса она медленно разминала мои напряженные мышцы, сдерживая давление, пока узлы не разворачивались.

В те дни, когда она массировала мне спину, последствия были такие, как будто у меня выросли крылья. В дни ног я покачивался из квартиры - не из-за боли, а потому, что я чувствовал себя невесомым, каждый грамм напряжения снимался.

Сейчас она в 12 часах полета, но недавно я обнаружил второй лучший вариант после ее исцеляющего колдовства.

Прокатка пеной

Преимущества прокатывания пеной:

  • уменьшает болезненность
  • уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц
  • помогает в восстановлении восстановления мышц
  • помогает предотвратить травмы, поддерживая длину мышц и устраняя напряжение и стянутость
  • увеличивает кровоток и эластичность мышечной ткани, суставов и фасций - соединительной ткани тела - что способствует подвижности, общему самочувствию и более гладкому появлению жира под кожей.
  • способствует расслаблению - избавьтесь от забот!

Не только для тех, кто занимается спортом, катание с пеной - это вид самомассажа, который позволяет уменьшить напряжение или триггерные точки - сверхфокусированную точку напряженных мышц, также известную как мышечные узлы - с помощью оборудования, известного как пена. ролик.

По словам Николь Дэвис, личного тренера, сертифицированного ACE, он отлично подходит для людей, которые целый день сидят за столом, имеют плохую осанку, проблемы с суставами или плохую форму во время тренировки.

Дэвис позаботится о вас. Она собрала восемь ходов, чтобы нацелить на общие узкие места.

«Все, что вам понадобится, - это валик из вспененного материала низкой и средней плотности и немного свободного пространства на полу. Старайтесь выполнять этот распорядок три раза в неделю », - говорит Дэвис.

Вы действительно можете делать это в любое время, но Дэвис рекомендует перед тренировкой в ​​качестве разминки или после нее, чтобы предотвратить болезненность.Мне нравится делать это перед сном, пока я смотрю «Офис».

Наклонный наконечник из пенопласта: Для всех этих движений вам захочется останавливаться там, где они кажутся напряженными или нежными. Вдохните, а затем на выдохе медленно катитесь вниз. Рассматривайте свое тело по частям, а не катайтесь постоянно вперед и назад.

1. Квадрицепсы

Если работа за столом заставляет вас вести малоподвижный образ жизни большую часть дня, раскатайте квадрицепсы, чтобы улучшить кровоток и сохранить мышцы в напряжении.

Направления:

  1. Начните с положения планки предплечий, поместив валик под квадрицепсы.
  2. Поддерживая себя верхней частью тела и корпусом, начните медленно катиться вниз по ролику, пока он не достигнет уровня чуть выше ваших колен. Затем перекатывайтесь в противоположном направлении, пока не дойдете до сгибателей бедра.
  3. Сделайте это в течение 30 секунд.
  4. Когда вы попадаете в нежное место, задержитесь в нем на несколько вдохов.

Если вы хотите дать себе больше внимания, вы также можете сначала сосредоточиться на одном квадроцикле, а затем на другом.

2. Сгибатели бедра

Сидение в течение длительного времени может серьезно повредить сгибателям бедра.

Растягивать их - это хорошо, но катать их пеной еще лучше, потому что она расслабляет мышечную ткань и соединительную ткань (фасцию) вокруг нее.

Указания:

  1. Начните с положения лежа лицом к полу на валике из пеноматериала, снова в положении планки предплечья. Убедитесь, что поролоновый валик находится под сгибателем левого бедра, а правая нога удобно согнута в сторону.
  2. Опираясь на предплечья, начните медленно катиться вверх-вниз и из стороны в сторону на поролоновом валике, чтобы нацеливаться на сгибатель бедра, уделяя особое внимание точкам срабатывания.
  3. Сделайте это в течение 30 секунд.
  4. Переключить и повторить для правого сгибателя бедра.

3. Икры

В дополнение к растяжке икр, попробуйте катать эти мышцы с помощью пены, чтобы получить дополнительную пружину в вашем шаге.

Указания:

  1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги, а валик из поролона расположен под икрами.
  2. Поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на валик из поролона. Скрестите левую ногу над правой для дополнительного давления.
  3. Начните медленно катать правую голень вперед и назад на поролоновом валике, перемещая тело вперед и назад руками.
  4. Завершить за 30 секунд.
  5. Поменяйте ноги и сосредоточьтесь на левой икре.

4. Подколенные сухожилия

Еще одна мышца, на которую негативно влияет сидение весь день, ваши подколенные сухожилия, возможно, нуждаются в некоторой нагрузке.

Указания:

  1. Опять же, начните с сидения на полу с вытянутыми ногами.На этот раз поместите валик из поролона под подколенные сухожилия.
  2. Поднимите тело так, чтобы ваш вес лежал на валике из поролона, и начните медленно катиться вверх и вниз между задней частью коленей и ягодицами.
  3. Задержитесь на нежных участках и покатайтесь не менее 30 секунд.

Альтернативный способ выполнить это - снова скрестить ноги и сосредоточиться на одном подколенном сухожилии за раз.

5. IT-браслет

Изготовленный из соединительной ткани, IT-браслет проходит по внешней стороне бедра от бедра до колена.

Болезненность и стеснение в этой области обычны для бегунов, но каждый может получить пользу от катания по этой области с пеной.

Указания:

  1. Начните с того, что лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона находился под правой IT-лентой или сбоку от бедра. Положите вес тела на правое предплечье. Ваша правая нога должна быть прямой, а ваша левая должна быть согнута в колене, а ступня должна удобно располагаться перед правой ногой.
  2. Поддерживая себя верхней частью тела и левой ногой, начните медленно катиться по ролику из пеноматериала на правой ИТ-ленте между коленом и ягодицами, останавливаясь в болезненных местах.
  3. Повторяйте в течение 30 секунд, затем переключитесь, чтобы повернуть левый IT-браслет.

6. Верхняя часть спины

Плохая осанка тебя расстроила? Если вы чувствуете напряжение в верхней части спины, запрыгивайте на поролоновый валик, чтобы расслабить ее.

Указания:

  1. Начните с того, что лягте на спину с валиком из поролона, расположенным под верхней частью спины. Колени должны быть согнуты, ступни должны стоять на полу, а руки могут быть либо опущены по бокам, либо скрещены перед грудью.
  2. Соберите ядро ​​и поднимитесь в положение неглубокого моста.
  3. Медленно начните перекатываться вверх и вниз между нижней частью шеи и средней частью спины, останавливаясь по пути в узких местах.
  4. Повторять 30 секунд.

7. Широчайшие

Нежно известные как «крылья», напряженные широчайшие мышцы, расположенные на вашей спине, прямо под подмышками, могут нарушить вашу осанку. Ударьте по ним валиком из поролона, чтобы они были красивыми и свободными.

Указания:

  1. Начните с того, что лягте на спину под углом 45 градусов, а валик из пеноматериала расположен под вашей правой широтой.Держите правую ногу прямо, а левую согните в удобном положении.
  2. Медленно начните катиться от правой подмышки к средней части спины, уделяя особое внимание чувствительным участкам.
  3. Повторять 30 секунд.
  4. Переключитесь, чтобы развернуть левую широту.

8. Плечи

Ваши плечи требуют действий? Раскатайте дельтовидные мышцы, чтобы вернуть подвижность.

Указания:

  1. Лягте на бок так, чтобы валик из поролона находился под правым плечом.Ваша нижняя часть тела может удобно лежать на земле, вытянув левую руку вперед, чтобы направлять движения.
  2. Медленно катайтесь вверх и вниз по дельтовидной мышце. Слегка поверните корпус, чтобы при необходимости можно было ударить часть верхней части спины.
  3. Повторять 30 секунд.
  4. Поменяйте стороны и повторите на левом плече.

Когда у меня сильные головные боли, особенно из-за напряжения в шее, я использую валик из поролона. Это действует как самомассаж, который сильнее любой руки.

Направления:

  1. Положите шею на валик из пеноматериала вверху, где он соединяется с головой.
  2. Медленно поверните голову вправо, держась там, где чувствуете напряжение.
  3. Выдохните и поверните голову влево.
  4. Повторять 30 секунд.

Отказ от ответственности Дэвиса здесь: «Прокатывание пеной может быть болезненным, особенно если вы новичок в этом. Боль в определенной области во время катания с пеной обычно является признаком того, что ваши мышцы или ткани напряжены и нуждаются в некотором уходе.»

« Ослабьте болезненные места, начав с участков прямо вокруг них, и чувствительность должна снизиться довольно быстро », - добавляет она. «Но, если это слишком тяжело, не продолжай».

Как приклеенный к столу редактор, я могу засвидетельствовать, что прокатка пеноматериала настолько хороша, что влияет на мое благополучие.

То, что раньше было хроническим напряжением и острой болью в руке и плече, теперь исчезло благодаря моим занятиям раз в неделю. Да, я также плачу , чтобы делать это в течение часа в неделю, просто чтобы убедиться, что я действительно получаю каждый узел.

Само действие так же полезно, как выталкивание последнего кусочка зубной пасты из тюбика. Это появление прыщей из-за мышечного напряжения, странно приятное сочетание боли и удовольствия - и после часа, когда я сам себе целитель, я выхожу из спортзала, идя немного легче.


Все гифки от Active Body. Творческий ум.

Кристал Юэн - редактор и писатель Healthline. Вы можете найти ее в Twitter .

.

Смотрите также