Как научиться держать ногу на уровне головы
Как научиться закидывать ногу за голову?
После того, как вы научились садиться на шпагат, скорее всего захочется идти дальше, сделать свое тело еще более гибким и сильным. Есть и другие преимущества, которые могут заставить захотеть научиться закидывать ногу за голову. Такой асан положительно влияет на здоровье суставов, делая их победе подвижными и крепкими, а также улучшает кровообращение в области таза и бедер.
Готовы научиться закидывать ногу за голову? Следующие 8 асан приблизят вас к этому. Делайте их по 1-2 минуты. Дышите при этом глубоко и не старайтесь сделать больше, чем действительно можете. Регулярное выполнение упражнений приведет вас к желаемому результату, но травмы из-за спешки могут сделать цель недостижимой.
Проконсультируйтесь с врачом, есть ли у вас какие либо противопоказания к выполнению описанных ниже упражнений.Перед каждой тренировкой делайте небольшую (5-10 минут) разминку.
1. Складка сидя
Первый асан совсем не сложный. Нужно сесть на пол вытянув ноги вперед. Выпрямит спину и поднимите руки вверх. Сделайте вдох и на выдохе начинайте опускаться к ногам продолжая держать спину прямо. Опуститесь настолько, насколько это возможно.
2. Упавистха конасана
Следующий асан, который поможет научиться закидывать ногу за голову, также используется, чтобы сесть на шпагат. И в том и в другом случае важно растянуть внутреннюю поверхность бедра, что и делает это упражнение.
Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире. Поднимите руки вверх и выпрямите спину. Как и в предыдущем асане, сделайте глубокий вдох и опуститесь как можно ниже с прямой спиной.
3. Стойка на лопатках
Вот и начинаются первые трудности. Однако нельзя пропускать этот асан, если вы хотите научиться закидывать ногу за голову. Не проработав верхнюю часть, шею и плечи, велика вероятность получения травм в последствии.
Лягте на пол. Оттолкнитесь ногами от пола и напрягите пресс, чтобы поднять ноги.
4. Убаюкиваем ногу
Довольно забавный асан, но он очень полезный. Сядьте на пол согнув ноги перед собой. Одну ногу поднимите к груди с помощью рук, вы должны почувствовать, как растягивается внешняя часть бедра. После 1-2 минут поменяйте ноги.
5. Солнечные часы
Если вы справились со всеми предыдущими аланами, переходим на новый уровень сложности. Сядьте на пол с согнутыми перед собой ногами. Поднимите левую ногу и толкайте ее левой рукой как можно дальше назад за себя, пока не сможете в итоге положить ее на левое плечо.Когда дискомфорт станет меньше, захватите правой рукой, которая до этого была опорой, левую ногу, и продолжайте толкать назад. Теперь опора — левая рука.
Продолжайте регулярно выполнять асан, пока не получится выпрямить ноги, руки и спину. Не забудьте поменять ноги!
6. Закидываем ногу за голову
Справившись с предыдущими 5 шагами, вы вероятно уже можете закидывать ногу за голову. Сядьте на пол с согнутым перед собой ногами. Левую ногу отведите в сторону. Левую руку поставьте перед левым плечом. Помогая себе правой рукой, положите левую ногу на левое плечо, если получается, можно сразу перенести левую ступню за голову. Потихоньку выпрямляйте спину.Не забудьте поменять ноги и руки.
Подписывайтесь нанаш канал, чтобы узнать больше интересного!
12 способов сохранить свой мозг молодым
перейти к содержанию- Поиск
- Корзина
- Админ
Просмотр по теме
- Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Заболевание коронарной артерии
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Ход
- Разум и настроение «Назад
- Наркомания
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Беспокойство
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Напряжение
- Боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Другая боль
- Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Баланс и мобильность
- Диета и похудание
- Энергия и усталость
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- Скрининговые тесты для мужчин
- Скрининговые тесты для женщин
- Сон
- Рак «Назад
- Рак молочной железы
- Колоректальный рак
- Другие виды рака
- Здоровье и болезни простаты
- Рак кожи
- Заболевания и состояния «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Диабет
- Здоровье пищеварительной системы
- Болезнь сердца
- Другие болезни и состояния
- Остеопороз
- Ход
- Заболевания щитовидной железы
- Мужское здоровье «Назад
- Контроль рождаемости
- Эректильная дисфункция
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Сексуальное здоровье мужчин
- Рак простаты
- Здоровье и болезни простаты
- Скрининговые тесты для мужчин
- Женское здоровье «Назад
- Контроль рождаемости
- Здоровье и болезни груди
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининговые тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
- Детское Здоровье «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Аутизм
- Основные этапы развития
- Нарушения обучаемости
Может ли равновесие на одной ноге сохранить молодость?
Насколько хорош ваш баланс? Сможете ли вы стоять на одной ноге 20 секунд? Как насчет целой минуты - или с закрытыми глазами?
Это то, о чем вы, возможно, не задумывались раньше, но то, насколько хорошо вы можете балансировать, дает представление о вашем общем состоянии здоровья.
Исследование, опубликованное в журнале Stroke, показало, что невозможность стоять на одной ноге более 20 секунд была связана с повышенным риском «тихого» инсульта - крошечных мозговых кровотечений, которые не вызывают симптомов, но вызывают риск как полного инсульта, так и слабоумия.
Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео
Это то, о чем вы, возможно, не задумывались раньше, но важно, насколько хорошо вы можете балансировать
«Способность балансировать на одной ноге - важный тест на здоровье мозга», - говорит доктор Ясухару Табара, доцент кафедры геномной медицины Киотского университета, Япония, руководил исследованием.
В прошлом году Британский совет по медицинским исследованиям обнаружил, что 53-летние люди, которые могли стоять на одной ноге в течение десяти секунд с закрытыми глазами, с наибольшей вероятностью выздоровеют за 13 лет.Однако у тех, кто мог управлять только двумя секундами, вероятность умереть до 66 лет в три раза выше.
Наше чувство равновесия основано на трех типах информации. Первый - визуальный: то, что ваши глаза могут видеть, происходящее вокруг вас и где вы находитесь, передается в мозг через зрительный нерв.
Есть также обратная связь от ваших суставов и мышц. Когда они изгибаются или растягиваются, специальные датчики, известные как проприорецепторы, посылают сигналы в мозг. «Проприоцепция - это способ тела узнать, где оно находится в любой момент, не видя его», - говорит доктор Дэвид Селвадураи, консультант по уху, носу и горлу (ЛОР) больницы Святого Георгия в Лондоне, специализирующийся на нарушениях равновесия.
Третий набор информации исходит из внутреннего уха, где есть крошечные трубки, известные как полукруглые каналы, которые содержат жидкость, которая движется вместе с нашей головой. Клетки, выстилающие трубки, обнаруживают движение жидкости и сообщаются с мозгом через вестибулокохлеарный нерв - путь как для слуха, так и для равновесия.
Наше чувство равновесия основано на трех типах информации: визуальной, обратной связи от суставов и мышц и от внутреннего уха.
Мы склонны воспринимать равновесие как должное, поскольку все это происходит автоматически, - говорит доктор Барри Сеэмунгал. , консультант-невролог в больницах Сент-Мэри и Чаринг-Кросс, Лондон.«Ходьба - очень сложная задача. Это кажется простым только потому, что наш мозг способен быстро координировать наши мышцы, чтобы мы могли сделать шаг, не падая ».
Трудности с балансом обычно возникают, когда есть проблема с передачей информации в мозг. Например, инфекция, поражающая внутреннее ухо, такая как лабиринтит, может нарушить баланс, поскольку обратная связь от двух ушей будет отличаться.
Точно так же баланс имеет тенденцию ухудшаться по мере того, как мы стареем, поскольку ухудшается зрение, и влияние суставов и мышц может быть менее надежным, поскольку их проприорецепторы ухудшаются из-за таких состояний, как артрит, - говорит доктор Сельвадураи.С возрастом мы также теряем клетки внутреннего уха, которые обнаруживают движение.
По данным Национальной службы здравоохранения, каждый третий старше 65 лет будет падать не менее одного раза в год, и падения являются наиболее частой причиной смерти в результате травм у людей старше 75 лет.
Неуловимые признаки того, что ваш баланс не так хорош так как это может быть связано с трудностями при ходьбе по неровным поверхностям, таким как гравий или булыжник (из-за нарушения обратной связи с ногами), или ощущением неустойчивости, когда вы встаете ночью, чтобы пойти в туалет (потому что ваша система равновесия не может полагаться на на визуальный ввод в темноте).
Однако есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы тренировать вашу систему балансировки и поддерживать ее в рабочем состоянии. . .
Попробуйте пройтись на месте
Важной частью нашей системы равновесия является автоматическая реакция, известная как вестибуло-окулярный рефлекс - крошечное движение глаз, которое удерживает зрение в фокусе во время движения. «Упражнения для стимуляции этого рефлекса могут помочь в достижении равновесия», - говорит д-р Сельвадураи.
Идея состоит в том, чтобы усилить координацию между вашим телом и движениями глаз.
'Физиотерапевты, специализирующиеся на нарушениях равновесия, часто просят пациентов сделать такие вещи, как вытягивание большого пальца, тренировка глаз на нем, затем медленный поворот, образуя дугу большим пальцем, следя за ним глазами, как вы, или маршируя на месте, сосредотачиваясь на конкретной точке перед вами.«
Смена обуви в течение дня
Смена типа обуви может помочь держать датчики баланса на ступнях и ногах« включенными », - говорит Сэмми Марго из Королевского общества физиотерапевтов.
«Если вы носите каблук одинаковой высоты каждый день, ваши икроножные мышцы адаптируются к ним - укорачиваются, если вы носите более высокие каблуки, и удлиняются, если вы придерживаетесь плоской обуви, - и ваши лодыжки привыкают к этому положению», - говорит она. Ваши ноги также привыкают к любой поддержке, которую вы им оказываете, поэтому меняйте обувь, которую вы носите, чтобы все работало усерднее.Если вы носите каблуки в офисе, например, ходите на работу в кроссовках ».
Меняйте обувь, которую вы носите, чтобы все работало усерднее. Если в офисе вы носите каблуки, ходите на работу в кроссовках
Следите за своим кровяным давлением
Высокое кровяное давление может привести к затвердеванию крошечных артерий в мозгу, что может привести к проблемам с балансом. Он может повредить белое вещество мозга (в основном его кабели), что, в свою очередь, нарушает обмен данными через кору головного мозга - часть мозга, которая управляет мышлением, движением и планированием, но также и многими нашими автоматическими функциями, особенно балансом , - говорит доктор Семунгал.
В идеале артериальное давление должно быть ниже 120/80. Все, что выше 140/90, считается высоким показателем. Поддержание веса на здоровом уровне, регулярные упражнения и сокращение потребления соли могут помочь снизить его.
Поплавайте или поиграйте в шары
Хотя с возрастом баланс имеет тенденцию к ухудшению, это не обязательно неизбежно, - говорит доктор Сельвадурай. Это как раз тот случай, когда «используй или потеряешь» - активный образ жизни, основанный на какой-то физической активности, может сохранить ваше равновесие.
В прошлом году исследование, проведенное Университетом Западного Сиднея, показало, что у пожилых людей, которые регулярно плавали, вероятность падения на 33 процента ниже, чем у людей, которые занимались другими видами упражнений, такими как ходьба или гольф.Исследователи предположили, что поддержка тела в воде улучшает баланс пловцов.
«Игра в шары - также отличный способ улучшить координацию рук и тела, которая так важна для системы баланса», - добавляет он.
Слабые лодыжки, в частности, частая причина споткнуться и падать
Чистить зубы на одной ноге
Сохранение силы костей и мышц ступней и голеней жизненно важно для стабильности, говорит Майкл О'Нил, ортопед-консультант в больнице принцессы Маргарет, Виндзор.
В частности, слабые лодыжки - частая причина споткнуться и падать, добавляет он. И если вы однажды переместитесь на лодыжку, поврежденные связки (соединительные ткани, которые соединяют кости и мышцы) часто заживают, делая их более расслабленными и, следовательно, более склонными к дальнейшим травмам - и, возможно, к падению.
«Чтобы укрепить лодыжки и связки, попробуйте постоять на одной ноге в течение двух минут, чистя зубы», - говорит г-н О'Нил. Не забудьте поменять ноги на полпути.
Равновесие с закрытыми глазами
Если вам не так сложно стоять на одной ноге, испытайте себя еще больше, попробовав это с закрытыми глазами, - говорит Сэмми Марго.
«Это усложняет задачу, поскольку мы склонны слишком полагаться на то, что мы видим, а не на данные, поступающие от проприорецепторов в самих мышцах и суставах ног», - говорит она.
Поднявшись на цыпочки с опорной ноги делает его еще труднее - «это дает вам гораздо менее стабильной базы и активизирует больше мышц, в том числе вашей икроножной мышцы», добавляет она. Если вы не можете легко удерживать равновесие на одной ноге, постарайтесь удержать ноги как можно ближе друг к другу.
Встаньте на подушку
Еще один способ заставить датчики в ногах и лодыжках работать сильнее - это менять поверхность, на которой вы стоите.«Когда поверхность менее предсказуема, проприорецепторы в ногах должны работать немного больше», - говорит Сэмми Марго.
'Вот почему физиотерапевты используют шары Bosu (наполненный воздухом купол, который выглядит как половина гимнастического мяча) или качающиеся подушки (твердые, пластиковые, надувные подушки) для улучшения равновесия. Но подобный эффект вы получите, стоя на толстой подушке, сложенной пополам ».
Хорошо выспитесь
«Когда вы недосыпаете, связи между различными функциями мозга замедляются или искажаются», - говорит профессор Джейсон Эллис, директор Центра исследований сна Нортумбрии.«Это влияет на координацию и рефлекс между тем, что видят ваши глаза, и вашим движением».
Это пагубно влияет на равновесие, что, скорее всего, влияет на повседневную деятельность, например, ходьбу или выталкивание из стула. «Если бы вы попросили человека, лишенного сна, балансировать на одной ноге, он, вероятно, в основном справился бы», - говорит профессор Эллис.
'Делая это, вы заставляете мозг просыпаться и что-то делать. Это повлияет на простые повседневные задачи - и вы с большей вероятностью споткнетесь или упадете.
.5 причин без ума начать тренировки с собственным весом
по: Юрий Элькаим
Ежегодно Американский колледж спортивной медицины изучает рынок фитнеса, чтобы предсказать основные тенденции в области физических упражнений на предстоящий год. В прошлом году прогнозируемая фитнес-тенденция №1 на 2015 год была явным победителем: тренировки с собственным весом.
Тренировка с собственным весом - это то, на что это похоже; использовать собственный вес для сопротивления в упражнениях.Он включает в себя все эти древние упражнения из вашего старого урока физкультуры, такие как отжимания, приседания, выпады и скручивания.
Эти классические упражнения ознаменовали начало эры фитнеса и теперь возвращаются в тренажерные залы 21 века… и по уважительным причинам - польза от тренировок с собственным весом абсолютно необходима для здоровья. Хотите верьте, хотите нет, но упражнения с собственным весом приносят огромную пользу всему телу. Если вы еще не выполняете их 3-4 раза в неделю, я дам вам вескую причину.
Возможно, более важная, чем традиционная «поднятие тяжестей», тренировка с собственным весом обеспечивает все достоинства тренировок с отягощениями, с дополнительным преимуществом в том, что они невероятно доступны, универсальны и просты.
Готовы к переоборудованию? Вот пять менее известных преимуществ, которые вы получаете, когда добавляете в свою неделю тренировку с собственным весом:
1. Тренировки с собственным весом полезны для сахара в крови
Что касается наиболее важных преимуществ физических упражнений, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что предотвращение хронических заболеваний является главным приоритетом. Хотя широко распространено мнение, что сердечно-сосудистые упражнения считаются наиболее полезными, некоторые эксперты продвигают акцент на силовых тренировках как на лучшей стратегии для поддержания жизненных сил.Оказывается, новое исследование говорит, что нам нужны оба.
Обзор медицинских испытаний с участием больных диабетом показал, что ни аэробные программы, ни программы с сопротивлением не обеспечивали наилучшего результата, а комбинированный стиль тренировок, который включал оба, оказался намного лучше. Авторы этого исследования в основном сосредоточились на том, что привело к наилучшему снижению уровня сахара в крови, триглицеридов и артериального давления (3 измерения, которые по-прежнему являются одними из лучших показателей общего состояния здоровья).
Хорошая новость - , что с упражнениями с собственным весом вы можете легко выполнять ОБЕИХ упражнений - одновременно пользуясь преимуществами аэробных упражнений и с отягощениями.Некоторые упражнения с собственным весом (например, классические отжимания) обеспечивают сопротивление для наращивания мышц, а другие (например, медвежьи ползания или бёрпи) идеально подходят для аэробных тренировок.
[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]
Сложите их вместе в комплекс для всего тела, выполняемый по схеме 3-4 раза в неделю, и вы можете отказаться от абонемента в тренажерный зал. Вам больше никогда не придется кататься на беговой дорожке с высокоинтенсивной тренировкой с собственным весом в вашем недельном расписании.
2. Тренировка с собственным весом сохраняет силу
Силовые тренировки на тренажерах дают отличные результаты, как и тренировки со свободными весами, пауэрлифтинг. Все это может эффективно сделать вас сильнее и улучшить форму. Тем не менее, есть особенно хорошее преимущество в выборе тренировок с собственным весом вместо этих тренировок с необходимыми весами, и это связано со словом «, функциональный, ».
Функциональная тренировка - теперь довольно распространенное выражение в фитнесе и здоровье. По сути, он описывает упражнения, преимущества которых выходят за рамки тренажерного зала.Использование тренажера для жима от груди - отличный способ стать сильнее, но некоторые эксперты утверждают, что эта сила действительно применима только в то время, когда вы используете этот конкретный тренажер. То же самое и с другими стилями тренировок, которые помогают вам стать сильнее или в тонусе, но могут не иметь действительно значимых преимуществ.
Тренировки с собственным весом - разные вещи.
Упражнения являются одними из самых многофункциональных, потому что они действительно помогают вашему телу функционировать в повседневной жизни, укрепляя и поддерживая движения, которые вы используете на работе, дома и в спорте.Они обеспечивают наибольшее сопротивление физическому упадку. Это особенно верно и для пожилых людей.
В одном исследовании, проведенном в Университете Миссури, были рассмотрены проблемы, с которыми пожилые люди сталкиваются в пенсионных сообществах. Для этой группы важнейшее значение имеют предотвращение падений и поддержание повседневной активности, и исследователи отметили резкое сохранение способностей у пожилых людей, которые тренировались больше всего.
Авторы исследования подчеркнули, что не любые упражнения помогут.Упражнения для укрепления мышц являются ключом к поддержанию самостоятельной жизни, и их следует «продвигать более агрессивно» в дополнение к аэробным упражнениям в сообществах пенсионеров.
3. Тренировки с собственным весом помогают предотвратить травмы
Еще одним отличным преимуществом тренировок с собственным весом является способность предотвращать травмы. Они необходимы всем, но особенно бегунам, футболистам, баскетболистам и другим спортсменам, занимающимся видами спорта с высокими нагрузками.
Как тренировки с собственным весом сводят к минимуму травмы?
Потому что нагрузка на суставы ниже, чем при добавлении тяжестей или тренажеров.Жим ногами или силовое упражнение может вызвать дополнительную нагрузку на суставы и сделать это незнакомым образом. Но упражнения с собственным весом используют нормальные телодвижения без дополнительного напряжения в этих инородных положениях.
По сути, вы получите огромные преимущества просто потому, что тренируетесь с меньшими затратами.
4. Тренировка с собственным весом всегда доступна
Это должно быть само собой разумеющимся, но если вы этого не осознавали, упражнения с собственным весом доступны в ЛЮБОЕ время и в ЛЮБОМ месте.Мы живем в культуре «сделай сам» и «сделай это сейчас», и, возможно, именно поэтому упражнения с собственным весом снова купаются в славе - для них не требуется никакого оборудования, тренажерного зала и дорогостоящего контракта.
Некоторые говорят, что - лучший режим упражнений - это тот, который можно продолжать повторять в течение длительного времени. Выполняя упражнения с собственным весом, у вас нет препятствий для поддержания ваших усилий. Все, что вам нужно сделать, это найти распорядок и выбрать несколько любимых. Тогда вы сможете свободно заниматься своей повседневной деятельностью в наиболее удобное время и в наиболее удобном месте, чтобы сделать ее устойчивым решением.
5. Тренировками с собственным весом можно наслаждаться с бесконечным разнообразием
Эта последняя часть является наиболее важным моментом, который я хочу, чтобы вы запомнили, когда дело касается получения того, что вам нужно, от упражнений с собственным весом. С каждым упражнением вы можете адаптировать их множеством различных способов, чтобы поддерживать высокий уровень сложности и награды.
Если отжимания слишком тяжелые, вы можете выполнять их с колен, а если они недостаточно тяжелые, вы можете попробовать сделать перевернутые отжимания. Что касается простого приседания, вы можете сделать его быстро для аэробных тренировок или попробовать приседания на одной ноге для сложной силовой тренировки.
Варианты бесконечны, а это означает, что проявив немного творчества, вам никогда не будет скучно и вы всегда будете совершенствоваться. Нет никакой другой методики упражнений, которая дает такую свободу изменения, адаптации, корректировки и совершенствования.
Если вы не можете найти упражнения, которые соответствовали бы вашим способностям, загляните на мой канал YouTube, где я делюсь сотнями идей тренировок, которые можно легко настроить в соответствии с вашими потребностями.
10 лучших упражнений с собственным весом
Вы, вероятно, не помните все старые упражнения, которые вам приходилось делать на уроках физкультуры (и, возможно, вы не хотите…), но не волнуйтесь, я собрал самые лучшие из них, которые дадут вам наиболее востребованные преимущества.Вот 10 лучших упражнений с собственным весом, с которых можно начать. Включите эти потрясающие движения в свои еженедельные тренировки, и вы станете здоровее и сильнее.
1. Выпады
Мощный тренажер для ног, выпад активно задействует квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора. Чтобы сделать это упражнение особо эффективным, всегда напрягайте мышцы кора.
2. Приседания
Классика, и не зря. Приседания - фаворит, потому что: они работают.Если вашему телу комфортно делать полные приседания, сделайте это. Вы будете воздействовать на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы таким образом, чтобы обеспечить превосходное укрепление. Частичные приседания - тоже хорошее начало, но они не дают такой взрывной пользы, как все движение.
3. Альпинисты
Если вы распечатали мою тренировку БЕСПЛАТНО HITT, вы наверняка знакомы с этой записью упражнения. Безумно эффективные, альпинисты задействуют все ваше тело и даже сделают небольшой всплеск высокоинтенсивного кардио.Чтобы выполнить одно повторение: начните с положения отжимания, опираясь на руки и пальцы ног, одна нога согнута к центру тела. Резко измените положение ног, затем повторите 10-12 раз.
4. Разгибания спины
Это разгибание спины, вдохновленное простым упражнением пилатеса, - отличный способ укрепить мышцы кора. Чтобы правильно разгибать спину: лягте лицом вниз на коврик для йоги, затем подтяните локти к коленям, поднимая ноги.Удерживайте 3-5 секунд, затем отпустите. Повторить 10-12 раз.
5. Бёрпи
Дедушка упражнений с собственным весом, бурпи требует приседаний, прыжков, отжиманий, еще одного прыжка, приседаний и взрывных прыжков. Это невероятное движение для всего тела, которое задействует практически все ваши основные группы мышц. Также отлично подходит для тренировок HITT.
6. Отталкивание подколенного сухожилия
Подколенные сухожилия сложно нацелить без отягощений или тренажеров, но это упражнение позволяет легко выполнять эффективное движение, используя только стул.Используйте скамейку, стул или табурет высотой примерно 1-2 фута, вы не хотите чрезмерно растягивать спину, используя что-то слишком высокое.
7. Отжимания на мяче
Если вы освоили отжимания и вам нужно что-то посложнее, переместите их на вершину мяча для стабилизации. Это относительно сложный способ отжиматься, поэтому не пробуйте его, если не выполнили хотя бы один подход обычных отжиманий на доске. Сделайте это упражнение более сложным, поставив ноги на мяч.
8. Закрутка боковых досок
Получите потрясающий корпус с помощью этого замечательного упражнения на наклонные. Чтобы усложнить задачу, вы также можете поставить одну ногу на другую. Это небольшое изменение требует большой стабильности корпуса, поэтому не забудьте задействовать его во время скручивания!
9. Отжимания с щукой
Еще один отличный способ преодолеть плато отжиманий. Отжимания с пайком нацелены на плечи и могут помочь улучшить слабые места. Этот вариант идеально подходит для людей, которые уже умеют отжиматься от планки.Для этого нужны здоровые плечи, поэтому, если вы получили травму, постарайтесь ее избежать.
Чтобы попробовать это дома, просто поднимите позицию отжимания в воздух, подняв голову прямо над руками. Медленно опуститесь, пока ваша голова не коснется земли, затем повторите.
10. Скручивания мяча
Возьмите стабилизирующий мяч и выведите свои мышцы кора на новый уровень с помощью этого простого (и безопасного) упражнения на скручивание. Отводите от мяча только плечи, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на бедра и поясницу.Если вы чувствуете себя неуверенно, раздвиньте ноги дальше. Я рекомендую повторить это 8-12 раз в отличной форме.
Программа для начинающих с собственным весом
Объедините несколько из этих упражнений, и вы получите отличные результаты. Если вы новичок в тренировках с собственным весом, вот что я рекомендую для начинающих:
Проверьте эти сообщения:
Ищете другие бесплатные тренировки? Я приготовил несколько отличных идей для тренировок:
Что делать дальше…
Конечно, вы могли бы понять, как собрать все эти упражнения вместе, или вы могли бы просто скачать мою тренировку Bodyweight Circuit 8 БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.Это простая и эффективная тренировка с собственным весом, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале.
11 лучших упражнений с эспандером для тренировки всего тела
Эспандеры, вероятно, лучший недорогой тренажер, который вы можете получить. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или уже на продвинутом уровне физической подготовки, упражнения с эластичными лентами могут стать хорошей задачей для ваших мышц.
Вы можете использовать эспандеры для упражнений, нацеленных на любую часть тела, без дополнительной нагрузки на суставы. И хотя обычные силовые упражнения ориентированы на более крупные группы мышц, упражнения с отягощениями могут быть отличным вариантом для работы с более мелкими мышцами, которые также действуют как стабилизаторы.
Типы полос сопротивления
Полосы сопротивления могут различаться по форме, размеру, цвету и уровню сопротивления, которое они обеспечивают. Вот обзор основных категорий…
Форма и размер резистивных лент:
- Петлевые полосы: могут быть короче и тоньше, также называемые мини-полосами или тера-полосами, или длиннее и толще.
- Ленты без петель: доступны с ручками или без них.
Цвет и уровень сопротивления:
- Полосы сопротивления бывают разных цветов - не все полосы одного цвета будут обеспечивать одинаковое сопротивление - это зависит от производителя.
Совет:
При покупке полосы проверьте, какие еще полосы / уровни сопротивления доступны. Для тренировки нижней части тела выберите более сильный, для верхней части тела - более легкий. Если вы не уверены, зеленый часто обеспечивает промежуточное сопротивление.
- Уровни сопротивления варьируются от легкого до тяжелого: более тонкие и маленькие ленты обычно имеют сопротивление от 1 до 10 кг (2-40 фунтов), а более толстые - от 5 до 90 кг (10-200 фунтов).
Как использовать упражнения с отягощениями для достижения своей цели
Вы можете использовать эти упражнения двумя способами:
- Один: в качестве полной силовой тренировки т, всего тела или для определенной части тела, выбрав 3-5 упражнений, сделав их по 8-25 повторений и повторив 2-5 раундов .Количество повторений и раундов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и уровня сопротивления браслета.
- Два: в качестве разминки , чтобы активировать определенную группу мышц. Пример: Если вам трудно реально почувствовать, как работают ваши ягодицы… сделайте 2 раунда пожарных гидрантов и боковых приседаний перед следующей тренировкой ног. Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы чувствовать работу ягодиц.
11 лучших упражнений с отягощениями
1. Боковое вытягивание через стену
Целевые мышцы: широчайшие, верхняя часть спины
Как выполнять упражнение :
Встаньте спиной к стене.Оберните эластичную ленту вокруг больших пальцев или запястий и вытяните руки над головой. Вытяните руки вниз, а локти в стороны, согните под углом 90 градусов, при этом растягивая повязку и сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение.
2. Разгибание трицепса
Целевые мышцы: Трицепс
Как выполнять упражнение:
Держите повязку в руках, согнув локти.Правый локоть положите на голову, правое предплечье параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны почувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Вернитесь в исходное положение.
Хотите, чтобы ваши трицепсы действительно горели? Ознакомьтесь с 7 упражнениями с собственным весом для сильных трицепсов.
3. Сгибание бицепса
Целевые мышцы: Бицепс
Как выполнять упражнение:
Сядьте на стул, шагайте или на пятки.Заправьте эспандерную ленту под правое колено и возьмите ее правой рукой. Поднимите руку к правому плечу, преодолевая сопротивление браслета. Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
4. Внешнее вращение плеча
Целевые мышцы: Плечи, верхняя часть спины
Как выполнять упражнение:
Оберните мини-ленту вокруг запястий.Согните руки в локтях и прижмите их к телу. Разведите предплечья в стороны, чтобы растянуть ленту. В то же время поверните ладони так, чтобы они смотрели вверх после того, как группа растянулась. Вернитесь в исходное положение.
5. Пожарный гидрант
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия
Как выполнять упражнение:
Старт на четвереньках. Лента сопротивления должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии.Отведите левую ногу в сторону, чтобы растянуть ленту. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте; не поворачивайся в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
6. Удар осла
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия
Как выполнять упражнение:
Старт на четвереньках. Лента сопротивления должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии. Поднимите левую пятку, чтобы растянуть ремешок.Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне и не скручиваете спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
7. Модифицированные подъемы ног в боковой планке
Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодичные
Как выполнять упражнение:
Поддержите свое тело в положении боковой планки. Ваша правая нога согнута, а левая нога выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая ступня касаются земли.Лента сопротивления должна быть выше колен. Поднимите левую ногу, преодолевая сопротивление повязки. Держите тело прямо и задействуйте ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
8. Подъем ног с высокой планкой
Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодицы, подколенные сухожилия
Как выполнять упражнение:
Поддерживайте свое тело в положении высокой планки руками и ногами касаясь земли.Руки должны находиться под плечами, а тело - по прямой от головы до пят. Эластичный пояс следует обернуть вокруг лодыжек. Включите корпус и ягодицы и поднимите левую пятку, преодолевая сопротивление резинки. Держите тело ровным, не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
9. Приседания с подъемом в стороны
Целевые мышцы: Ягодицы, бедра
Знаете ли вы?
Это упражнение, а также отведение бедра (nr.11), нацелена на часть ягодичных мышц, называемую «средней ягодичной мышцей». Особенно усердно работает средняя ягодичная мышца при балансировке в стойке на одной ноге. Вот почему его укрепление помогает стабилизировать и улучшить вашу беговую форму!
Как выполнять упражнение:
Начните стоять, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Лента сопротивления должна быть выше колен. Выполните приседание и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц.Сделав шаг назад, снова опуститесь в присед. Вы можете переходить на другую сторону при каждом повторении.
10. Приседания с прыжком
Целевые мышцы: Ягодицы, бедра
Как выполнять упражнение:
Начните стоять, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Лента сопротивления должна быть выше колен. Выполните приседание, а затем энергично подпрыгните. Мягко приземлитесь на подушечки стоп. Вы можете встать между ними или продолжить прыжок.
Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний, большинство из них можно выполнять и с лентой сопротивления!
11. Отведение бедра
Целевые мышцы: Ягодицы
Как выполнять упражнение:
Встаньте рядом со стеной и возьмитесь за нее рукой для поддержки. Эластичный пояс следует обернуть вокруг лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, переместив ленту выше колен. Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу.Держите тело прямо, туловище не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
Нужны еще идеи?
Ознакомьтесь с 9 упражнениями с эспандером для всего тела, которые вы можете выполнять где угодно, и получите потрясающую силовую тренировку!
***
.
