Как научиться держать осанку


Как держать осанку и не сутулиться правильно

Доброго времени суток, уважаемые гости сайта! Правильная и прямая осанка была важной составляющей успешного человека во все времена.

Красивая спина и раскрытые плечи являются показателем здоровья. Поэтому сегодня мы обсудим, как держать осанку и не сутулиться.

Данная проблема актуальна для многих людей, особенно для тех, кто не является почитателем спорта и постоянно просиживает за компьютером.

Влияние осанки на здоровье

Прежде чем выясним, как выработать правильную осанку, давайте разберемся, почему это так важно. Небольшая активность приводит к трансформации позвоночника.

В результате мышцы становятся слабее и не поддерживают кости. Появляется болезненность при движениях, и проблемы с внутренними органами.

Можно наблюдать и неприятные внешние признаки:

  1. Неправильное положение плеч.
  2. Сутулость.
  3. Появление второго подбородка.
  4. Плохой цвет лица.

Все эти факторы могут спровоцировать возникновение проблем с психикой. Поэтому так важно иметь хорошую осанку. Она способна придать силуэту подтянутости, а также улучшить самооценку.

При этом уменьшается давление на позвонки. Итак, как держать спину ровно и можно ли освоить данную науку. Это трудно, но выполнимо. Необходимо отказаться расстаться с плохими привычками и стараться держать спину ровной.

Что портит осанку

Не все знают, как правильно держать осанку и что влияет на недуги позвоночника.

Важное значение имеют двигательные привычки, которые формируют удобное положение тела:

  1. Часто наблюдаются нарушения осанки у детей. Такая привычка формируется еще в школе. Спина округляется, если парта не подходит по росту.
  2. У программистов и офисных работников проблемы возникают при неправильно установленном компьютере.
  3. Неправильная посадка за рулем у водителей влияет на искривление позвоночника.
  4. Сгорбленное положение спины бывает у подростков. Оно формируется в результате страхов, внутреннего дискомфорта и угнетенного состояния.

В любом из этих случаев возникают болевые ощущения в спине, и формируется сколиоз и грудной кифоз. Сутулость со временем может спровоцировать проблемы с пищеварительной системой, мозговым кровообращением, проктологическими заболеваниями. Чтобы впоследствии не пришлось долго лечиться, рекомендуется заботиться о профилактике. Стоит стремиться держать спину прямо всегда.

Как держать осанку и не сутулится

Если вы не знаете, как приучить себя держать спину ровно, предлагаю вам ознакомиться с несколькими полезными рекомендациями.

Можно применять корсет или пояс для осанки спины. Носить подобное приспособление следует, начиная с 15 минут в день. Особое внимание следует уделить упражнениям для осанки.

Простой вариант – это ходьба с книгой на голове.

Не горбиться поможет следующий комплекс:

  1. Подъемы тазовой области. Лежите на спине, колени согнуты. Поднимайте и опускайте таз.
  2. Лежа на животе, выполняйте подъем корпуса. При этом разгибается поясница, и растягиваются мышцы данного отдела.
  3. Приседания. Стопы поставьте на ширину плеч, на вдохе тяните таз вниз, как при приседании на стул. Копчик отводится назад. На выдохе туловище поднимается вверх.
  4. Выпады ногами.
  5. Упражнение на мышцы живота. Сядьте на пол и согните колени. На выдохе плавно опускайте спину на пол. Затем медленный вдох и на выдохе делайте подъем.
  6. Встаньте прямо и пытайтесь соединить вместе лопатки. В подобном состоянии задержитесь на 10-15 секунд.
  7. В том же положении держите в поднятых кверху руках мяч и делайте прогиб в спине.

Каждое движение нужно делать 20-30 раз и по 3 подхода.

Как правильно стоять и ходить

Итак, как научиться держать осанку – начнем с простой ходьбы. Прежде всего, когда вы стоите, не забывайте отводить плечи назад. Голову нужно держать прямо, а грудь не стоит сильно выдвигать вперед.
При ходьбе ступайте мягко и создавайте опору на всю стопу. Проблемы с осанкой могут возникнуть при косолапости, плоскостопии и неровных пальцах. В этом случае рекомендуется подобрать обувь с ортопедическим эффектом.

Как правильно сидеть

Как сохранить осанку во многом зависит от привычки держать спину при сидении. Именно в данном состоянии современный человек находится продолжительные временные периоды. За положением спины необходимо следить весь день.

В этом поможет соблюдение простых правил:

  1. При сидении поясница должна опираться на спинку стула, а не другая часть спины.
  2. Живот не должен выпячиваться, но его не нужно и специально втягивать.
  3. Нельзя сидеть, положив нога на ногу. Стопы полностью должны стоять на полу.
  4. Плечи следует расслабить и отвести назад.

Не стоит выбирать слишком мягкую сидушку. Ее длина должна быть меньше бедра.

Правильная осанка за компьютером

Существует и специальная памятка, как научиться держать спину при сидении за компьютером:

  1. Следует опираться на спинку нижней половиной спины.
  2. В монитор нужно смотреть, не наклоняя голову.
  3. Ступни должны полностью находиться на поверхности пола.

Следите за собой и каждый полчаса вставайте и делайте разминку. Это позволить не только держать прямую спину, но и сохранит зрение.

Правильная осанка во время сна

Толку от занятий будет мало, если во время сна позвоночник будет находиться в неправильном положении. Спать следует на поверхности средней жесткости.

При этом шейный отдел должен располагаться в ровном положении. Голова не должна быть сильно приподнятой вверх. В положении на боку не стоит класть руку под подушку.

Руки рекомендуется вытягивать вдоль тела. Не стоит спать на животе, при этом создается значительная нагрузка на поясницу.
Благодаря, вышеописанным простым рекомендациям, я уже умею держать ровно спину. Надеюсь, они помогут и вам. До скорых встреч!

Как улучшить осанку для здоровой спины

Что такое поза ?

Осанка - это положение, в котором вы удерживаете свое тело стоя, сидя или лежа. Правильная осанка предполагает тренировку вашего тела стоять, ходить, сидеть и лежать, чтобы минимизировать нагрузку на мышцы и связки во время движения или выполнения упражнений с весами.

Хорошая осанка помогает вам следующим образом:

  • Сохраняет кости и суставы в правильном положении (выравнивание), чтобы мышцы использовались должным образом.
  • Помогает уменьшить износ суставных поверхностей (например, колена), чтобы предотвратить развитие артрита.
  • Снижает нагрузку на связки позвоночника.
  • Предотвращает фиксацию позвоночника в неправильном положении.
  • Предотвращает усталость, поскольку мышцы используются более эффективно, что позволяет телу использовать меньше энергии.
  • Предотвращает боли в спине и мышцах.

Правильное положение сидя

  • Сядьте с прямой спиной и отведенными плечами.Ваши ягодицы должны касаться спинки стула.
  • При сидении должны присутствовать все 3 нормальных изгиба спины. Вы можете использовать небольшое свернутое полотенце или поясничный валик, чтобы сохранить нормальные изгибы спины.
  • Сядьте на край стула и полностью сутуляйтесь.
  • Поднимитесь и максимально подчеркните изгиб спины. Задержитесь на несколько секунд.
  • Слегка отпустите положение (около 10 градусов). Это хорошая поза сидя.
  • Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
  • Согните ноги в коленях под прямым углом. Колени должны быть на уровне бедер или немного выше их. (При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги.
  • Держите ноги на полу.
  • Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
  • На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место так, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонить его вверх к себе.Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
  • Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения. Вместо этого поверните все тело.
  • При вставании из положения сидя перейдите к передней части стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Вот как найти хорошее положение сидя, когда вы не используете опору для спины или поясничный валик:

  • Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
  • Согните ноги в коленях под прямым углом. Колени должны быть на уровне бедер или немного выше их. (При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги.
  • Держите ноги на полу.
  • Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
  • На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонить ее к себе. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
  • Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения. Вместо этого поверните все тело.
  • При вставании из положения сидя перейдите к передней части стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Правильное положение при вождении

  • Используйте опору для спины (поясничный валик) на изгибе спины. Колени должны быть на одном уровне или выше бедер.
  • Придвиньте сиденье ближе к рулевому колесу, чтобы поддержать изгиб спины. Сиденье должно располагаться достаточно близко, чтобы ваши колени могли сгибаться, а ступни касались педалей.

Правильное положение подъема

  • Если вам необходимо поднять предметы, не пытайтесь поднимать неудобные предметы или предметы тяжелее 30 фунтов.
  • Прежде чем поднимать тяжелый предмет, убедитесь, что у вас есть надежная опора.
  • Чтобы поднять предмет ниже уровня вашей талии, держите спину прямо и согнитесь в коленях и бедрах. Не наклоняться вперед в талии, колени прямые
  • Встаньте в широкую стойку рядом с предметом, который вы пытаетесь поднять, и твердо держите ноги на земле. Напрягите мышцы живота и поднимите предмет, используя мышцы ног. Выпрямите колени равномерным движением. Не подносите предмет к своему телу.
  • Встаньте прямо, не перекручивая. Поднимая предмет, всегда двигайте ногами вперед.
  • Если вы поднимаете предмет со стола, сдвиньте его к краю стола, чтобы вы могли держать его близко к своему телу.Согните колени так, чтобы вы оказались близко к объекту. Используйте ноги, чтобы поднять предмет и принять положение стоя.
  • Не поднимайте тяжелые предметы выше уровня талии.
  • Держите упаковки близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными. Делайте маленькие шаги и двигайтесь медленно.
  • Чтобы опустить объект, поставьте ступни так же, как при подъеме, напрягите мышцы живота и согните бедра и колени.

Какое положение лучше всего для сна и лежа?

В каком бы положении вы ни лежали, подушка должна находиться под вашей головой, но не под вашими плечами, и должна быть такой толщины, которая позволяет вашей голове находиться в нормальном положении.

  • Постарайтесь спать в таком положении, которое помогает вам сохранять изгиб спины (например, лежа на спине с подушкой под коленями или поясничным валиком под поясницей, или на боку со слегка согнутыми коленями). Не спите на боку, подтянув колени к груди. Вы можете не спать на животе, особенно на отвисшем матрасе, так как это может вызвать растяжение спины и неудобство для шеи.
  • Выберите прочный матрас и пружинный блок, который не провисает.При необходимости подложите под матрас доску. При необходимости вы также можете временно положить матрас на пол. Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердую может быть более болезненным. Найдите время, чтобы найти подходящий матрас и пружинный блок для ваших нужд.
  • Попробуйте использовать опору для спины (поясничную опору) ночью, чтобы вам было удобнее. Свернутая простыня или полотенце, обернутое вокруг талии, может оказаться полезным.
  • При вставании из положения лежа повернитесь на бок, подтяните оба колена и покачивайте ногами на краю кровати.Сядьте, оттолкнув себя руками. Не наклоняйтесь вперед в талии.

Эти рекомендации будут полезны большинству людей, страдающих болями в спине. Если какое-либо из этих указаний вызывает усиление боли или распространение боли на ноги, прекратите занятия и обратитесь за советом к терапевту, мануальному терапевту или физиотерапевту.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 16.04.2019.

Список литературы

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

101 совет по улучшению осанки


Добро пожаловать в ULTIMATE и - самый полный список способов улучшить свою осанку… каждый день!


Вот жестокая правда об осанке…

Подавляющее большинство из нас имеет абсолютно шокирующих поз.

… и эта проблема становится все более актуальной и растущей!

  • Боль в спине.
  • Боль в плече.
  • Боль в шее.
  • … Вы называете это. Вся эта боль от неправильной осанки!

Если вы серьезно настроены улучшить свою осанку, вам понадобится , чтобы принять РЕШЕНИЕ и начать действовать.

Твоя осанка не изменится сама собой.


// Присоединяйтесь к списку рассылки PostureDirect.Com:
… Нравится то, что вы читаете? Подпишитесь, чтобы получать последние обновления!

[newsman-form id = ’7 ′ по горизонтали]


// Категории:

Я отсортировал все советы по осанкам на 12 основных категорий.Не стесняйтесь нажимать!


Изображение любезно предоставлено Мастером. Изолированные изображения на FreeDigitalPhotos.net


1. Знайте, какая идеальная поза

Как вы можете улучшить свою осанку, если не знаете точно, к чему стремитесь?

Это не просто «сидя прямо» или «стоя прямо» .

… Это еще не все!

Взгляните на этот пост: Идеальная поза, чтобы видеть и чувствовать именно , какой должна быть ваша осанка.

2. Держите шею вытянутой

Чтобы не наклонять голову вперед, представьте, что кто-то постоянно тянет волосы на затылке вверх к потолку.

Представьте, что ваша шея «длинная и высокая» .

НЕ позволяйте подбородку высовываться вперед!

3. Расправьте плечи

Сделайте плечи как можно более длинными и широкими.

Представьте себе: вы один из тех бодибилдеров в спортзале, которые расхаживают и демонстрируют свои мускулы.

(Это не просто сжатие лопаток вместе.)

4. Не выпячивайте грудь

Выпрямление груди и выгибание спины НЕ является хорошей осанкой.

Расположите грудную клетку / грудную клетку так, чтобы она попадала прямо в таз.

5. Сядьте на седалищные кости

Сидячие кости - это заостренные части в нижней части таза.

Вы не сможете сидеть с хорошей осанкой, если ваш таз находится в неправильном положении для начала.

Когда вы садитесь, убедитесь, что вы сидите прямо на седалищных костях.

Дополнительная информация : Как правильно расположить таз сидя.

6. Расслабьтесь!

… Привет! Расслабься немного!

Хорошая осанка не должна означать, что вы напрягаете каждую мышцу своего тела.

Цель состоит в том, чтобы сохранять оптимальную осанку, оставаясь максимально расслабленным.

7.Примите горячий / теплый душ.

Тепло - отличный способ расслабить напряженные мышцы, которые заставляют вас принять неправильную осанку.


8. Втягивание подбородка

Подтянуть подбородок.

(«Представьте движение, как книгу, возвращающуюся на полку»)

Удерживайте это положение в течение 5 секунд и повторите 10 раз .

Помните - «куда идет голова, то и тело следует» .

9. Перекатывание плечом

Нарисуйте плечами 30 больших кругов в обратном направлении.

Это поможет нейтрализовать сутулость, которую вы делали раньше!

10. Разгибание грудной клетки

Лягте на поролоновый валик или свернутое полотенце.

Вытяните руки над головой и почувствуйте, как раскрывается грудь.

Удерживайте это положение не менее 1 минуты.

11. Настенный ангел

Это определенно мое любимое упражнение на осанку всех времен.

Вот что нужно сделать - поместите затылок, плечи и позвоночник в прямом контакте со стеной позади вас.

Продолжайте плавно перемещать руки из положения W в положение над головой. (см. Выше)

Стремитесь удерживать всю руку в контакте со стеной на протяжении всего движения. Почувствуйте ожог!

12. Растяжка сгибателей бедра

… Вы сидите?

Думаю, да!

На самом деле, держу пари, что вы прямо сейчас сидите, читая это.

При длительном сидении группа мышц-сгибателей бедра становится очень напряженной, что может отрицательно повлиять на вашу осанку.

Растяни по 1 минуте!

13. Выполните позу йоги Уткатасана

Прямой перевод «Уткатасаны» - сильная поза.

С таким названием эта поза, должно быть, отлично подходит для вашей осанки!

Удерживайте это положение йоги ( см. Выше) не менее 30-60 секунд.

Вы должны почувствовать работу всех мышц осанки.

Ключевые моменты :

  • Держите спину прямо.Не надувайте грудь.
  • Наклонитесь вперед в бедре. (Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем сложнее будет это упражнение.
  • Держите руки на одной линии с телом.
  • Оставайтесь удлиненными и вытянутыми по всему позвоночнику.
  • Не раздувайте ребра.

14 . Дайте мне больше упражнений!

Хотите обширный список дополнительных упражнений на осанку?

Взгляните на эти другие сообщения:

15.Купите валик из пенопласта

Это отличный инструмент для самостоятельного ремонта этих труднодоступных мест.

Поместив целевую область на валик из поролона и приложив вес своего тела сверху, давление поможет расслабить мышцы.

16. Возьмите массажный мяч

Массажный мяч отлично подходит по той же причине, что и пенный валик, упомянутый выше, однако я бы сказал, что он лучше для областей, требующих более глубокого высвобождения.

Изображение предоставлено компанией Hyena Reality на FreeDigitalPhotos.net


17. Начните «скользящую прогулку»

Делайте большие шаги во время ходьбы.

Позвольте задней ноге оставаться на земле еще немного, прежде чем поднимать ее с пола.

Почему?…

Он задействует ягодичные мышцы, которые очень важны для стабилизации таза.

18. Ходите уверенно

Ходите (… или расхаживайте), как если бы вы были несокрушимыми, уверенными и сильными.

Не ложитесь спать!

19. Не смотрите на пол

Если нет веской причины, вам не следует фиксировать взгляд на земле во время ходьбы.

Смотрите прямо перед собой.

20. Представьте, что к затылку и низу прикреплен шест.

Это поможет вам сохранить прямой и вертикальный торс.

21. Не ведите подбородком

Держите подбородок втянутым и оставайтесь вытянутым по всему позвоночнику.

Представьте, что вы пытаетесь быть самым высоким человеком в комнате.

22. Не ходите ладонями назад.

Это поставит ваше плечо в неправильное положение и побудит вас ходить с согнутыми плечами.

23. Сведите к минимуму количество переноски

Это может быть ваша ручная сумка, рюкзак, ваши дети, сумки для покупок и т. Д.… Список можно продолжить.

Если вы можете ограничить время подъема тяжестей во время ходьбы, это поможет снизить нагрузку на постуральные мышцы.

Изображение любезно предоставлено adamr на FreeDigitalPhotos.net


24. Пройдите эргономическую оценку

Абсолютно невозможно сохранить хорошую осанку, если ваша рабочая станция не предназначена для вас.

Поговорите с кем-нибудь с работы, чтобы медицинский работник специально оценил положение вашего офисного стула, стола и компьютера.

25. Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу: Как настроить рабочую станцию ​​

… Не можете пройти эргономическую оценку?

Не беспокойтесь!

Я научу вас именно тому, что вам нужно знать, в моей БЕСПЛАТНОЙ электронной книге: Как настроить вашу рабочую станцию.

(Это не так сложно, как вы думаете.)

26. Купите стул на коленях

Что я могу сказать ... Стулья на коленях - это круто!

В этом кресле ваш таз автоматически устанавливается в положение, позволяющее вам сесть прямо.

27. Сядьте на мяч для упражнений

Мячи для упражнений не только хороши в тренажерном зале, они также способствуют укреплению осанки, когда вы сидите на них.

28. Чередуйте разные стулья

Странно иметь 2 разных стула, которые вы используете в офисе?

Я так не думаю.

На самом деле, у меня есть 3 разных стула.

Почему нужно чередовать разные стулья?…

Это заставляет нас ДВИГАТЬСЯ!

Сидение весь день без движения - основная причина симптомов, связанных с плохой осанкой!

29. Приобретите регулируемый стоячий стол

Стоячий стол позволит вам продолжать работать за компьютером, не сидя постоянно.

Помните - чем больше вы избегаете оставаться в одном положении, тем меньше вероятность того, что вы застрянете в неправильной позе.

30. Установите будильник каждый час

Регулярные перерывы в сидении - ключ к успеху.

Установите будильник на своем компьютере или мобильном телефоне, чтобы он служил напоминанием о необходимости встать с места.

(… даже простояние 5 секунд пойдет вам на пользу!)

31. Найдите приятеля по позе

Выберите в офисе кого-нибудь еще, кто хочет исправить свою осанку.

Ваша задача - поймать сутулого человека и быстро напомнить ему сесть прямо!

32.Двигайтесь сидя

Кто сказал, что вам нужно оставаться полностью неподвижным, когда вы сидите?

Приведите в движение ваше тело!

(Подойдет любое движение.)

Это может показаться странным, но эй, вы окажете своему телу услугу.

33. Пейте воду

Еще один способ делать перерывы в сидячем положении - регулярно пить воду.

Это заставит вас встать со стула, пройти по коридору и пойти в ванную.

34. Организуйте тренировку позы со своими коллегами

Какой лучший способ не только улучшить свою осанку, но и одновременно помочь своим коллегам по работе с их осанкой.

Возьмите инициативу на себя и проведите 2-х минутный урок упражнений.

Сделайте это весело. Включи музыку. Посмеяться.

(Возможно, сначала вам нужно спросить разрешения у вашего босса!)

35. Избавьтесь от подлокотников

Я должен признать… Я никогда не был большим поклонником подлокотников.

Они часто мешают вам приблизиться к столу, а при неправильной установке могут фактически побудить вас сутулиться в кресле.

36. Сядьте на край стула

Это особенно полезно, если у вашего стула отсутствует поясничная опора.

Вы же не хотите превращать свое тело в стул, который вас не поддерживает!

37. Используйте наушники

Если вам необходимо часто пользоваться телефоном, не держите телефон между ухом и плечом.

38. Научитесь печатать на ощупь

Если вам нужно смотреть на клавиатуру, чтобы печатать в течение длительного времени, это вызовет значительную нагрузку на ваши постуральные мышцы.

39. Используйте док-станцию ​​для ноутбука

Не используйте ноутбук в течение длительного периода времени!

Невозможно сохранить хорошую осанку во время их использования.

Если нужно - убедитесь, что вы используете док-станцию ​​для ноутбука и подключаете отдельную клавиатуру.

40. Восстановите мышцы осанки

Вы знаете, что слишком долго сидели, когда ваши мышцы начинают болеть.

Когда это произойдет:

  • Встаньте со стула и лягте на спину.
  • Держите колени согнутыми.
  • Разведите руки в стороны.
  • Расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на том, чтобы полностью прижать позвоночник к земле.
  • Примите это положение не менее 1-2 минут.

Изображение любезно предоставлено Амбро в FreeDigitalPhotos.net


41. Сон на спине

Это положение является наилучшим, так как способствует нейтральному выравниванию и симметрии.

Дополнительная информация : Лучшая поза для сна.

42. Научитесь выполнять «растяжку лежа»

Знаете ли вы, что действительно можно растянуть позвоночник во время сна?

Посмотрите это видео по методу Гокхале, чтобы узнать, как это сделать.

43. Спите на боку

Если по какой-либо причине вы не можете спать на спине, следующая лучшая поза - на вашей стороне.

Только держите позвоночник в нейтральном положении.

(Имейте в виду - мы не контролируем, как наше тело будет двигаться, когда мы крепко спим! Начните с удобного положения и молитесь, чтобы вы там оставались.)

44. Поддерживайте небольшую часть шеи

Если вы спите на боку, заправьте подушку на изгиб шеи.

Это способствует более нейтральному расположению шеи.

45.Купите подушку из пеноматериала с эффектом памяти

Поскольку все мы бываем разных форм и размеров, лучше всего приобрести подушку, которая соответствует вашему типу положения шеи.

46. Используйте подушку для поддержки тела

Когда вы займете удобное положение, разместите подушки вокруг себя, чтобы вам было как можно более комфортно.

Это снизит вероятность того, что вы перейдете из хорошей позиции в плохую.

47. Купите жесткий матрас

Общее практическое правило - чем жестче матрас, тем лучше.

Однако… это ДОЛЖНО быть комфортным!

48. Не обнимайся во время сна

Эй, я за объятия и поцелуи.

НО…

Убедитесь, что вы не находитесь в неудобном положении, когда засыпаете!

49. Потянитесь перед сном

Во время сна вы находитесь в одном и том же положении в течение 7-8 часов, что может вызвать скованность в теле.

Чтобы убедиться, что ваши мышцы расслаблены перед сном, попробуйте сделать несколько растяжек.

50. Утренний распорядок

Заведите привычку выполнять утренний распорядок, включающий упражнения, способствующие поддержанию здоровой осанки.

Если вы хотите увидеть, чем я занимаюсь лично, посмотрите этот пост: «Мои утренние распорядки».

Изображение любезно предоставлено Feelart на FreeDigitalPhotos.net


51. Сядьте на половину пути в общественном транспорте

Вам не нужно сидеть всю поездку во время поездки на автобусе / поезде.

Это те места, где большинство людей ленятся и начинают сутулиться.

Вставай! Постойте немного.

52. Расправьте плечи

Когда в автобусе / поезде много людей, и он становится довольно мягким, многие люди вынуждены напрягаться, чтобы не тереться плечом с попутчиком.

Выкиньте вежливость из окна и расправьте свои плечи как можно шире.

53. Правильно установите автокресло

Убедитесь, что автокресло обеспечивает максимально удобную осанку.

Прочтите этот пост: 9 советов по улучшению осанки… во время вождения, чтобы узнать, как правильно установить сиденье в машине.

54. Придерживайтесь поднятых автомобилей

Очень трудно сидеть с хорошей осанкой в ​​любом автокресле (… особенно в заниженных / спортивных автомобилях).

В таких автомобилях, как внедорожники и полноприводные автомобили, как правило, больше места для ног и лучше сидеть.

55. Используйте поясничную опору

В наши дни большинство автомобилей оснащены встроенной поясничной опорой в автокресло.

Используйте его для поддержки поясницы.

Если в вашем автомобиле его нет, попробуйте использовать небольшую подушку или свернутое полотенце для того же эффекта.

56. Выполняйте подтягивание подбородка на красный свет

Каждый раз, когда вы останавливаетесь на красном светофоре, сделайте несколько упражнений для шеи.

Я большой поклонник подтягиваний подбородка.

57. Ведите машину, прижимая локти к телу

Не разводите локти в сторону, удерживая руль.

Это может вызвать сутулость плеч.

Вместо этого - держите локти близко к телу.

58. Делайте перерывы в длительных поездках на автомобиле

Трудно (… или невозможно) сидеть с хорошей осанкой в ​​автокресле.

Если вы ведете машину в течение длительного времени, подумайте о частых остановках, чтобы дать отдых мышцам.

59. Заправьте ягодицу прямо в угол сиденья

Сдвиньте эту попу полностью обратно в автомобильное сиденье.

Это поможет вам правильно расположить таз.

60. Делайте растяжку зевоты

После того, как вы выйдете из машины, возьмите в привычку делать «растяжку зевоты».

Он растягивает все мышцы, которые напрягаются при длительном вождении.

61. Откиньте кресло

Если вы летите за границу и не можете позволить себе роскошь путешествовать первым классом, убедитесь, что вы откидываете стул до упора.

Эти кресла в самолете слишком малы, неудобны и часто вызывают неправильную осанку.


Изображение любезно предоставлено Амбро на FreeDigitalPhotos.net


62. Научитесь приседать

Это не только отличное упражнение для ног, оно также побуждает вас задействовать мышцы осанки.

Глубокое приседание - это также мое предпочтительное положение при просмотре телевизора.

63. Избегайте мягкой кушетки

Мне еще предстоит сесть на кушетку, которая способствует хорошей осанке…

И я не думаю, что когда-нибудь буду.

Если вы смотрите телевизор на диване, я бы рекомендовал вместо этого лечь на него.

64. Растяжка во время просмотра телевизора

Если вы можете потянуться и смотреть телевизор одновременно, почему бы не сделать это?

2 зайца одним выстрелом!

65. Гуляйте после каждой рекламы

При просмотре любимых телешоу рекламодателей много.

… это означает, что у вас должно быть много возможностей, чтобы встать и пошевелить.

66. Ограничьте время просмотра телевизора

Вам действительно нужно проводить все это время перед телевизором?

Выходи из дома! Двигайся. Сходи на прогулку или что-нибудь в этом роде.

Изображение любезно предоставлено nenetus на FreeDigitalPhotos.net


67. Принесите книгу на уровень глаз

При чтении, вместо того, чтобы смотреть на страницу сверху вниз, подумайте о том, чтобы поднести книгу к уровню глаз.

68.Поднимите смартфон на уровень глаз

Как указано выше.

69. Сведите к минимуму использование планшета

Не сутулитесь над этим планшетом. Я знаю, что ты это делаешь!

70. Смотрите глазами

Если вы не хотите поднимать книгу / телефон на уровень глаз, подумайте о том, чтобы взглянуть вниз глазами, удерживая голову в нейтральном положении.

71. Чередуйте взгляд вниз и взгляд вниз

Если сомневаетесь, вы всегда можете чередовать взгляд вниз и взгляд вниз.

72. Еда

Поднесите еду ко рту.

… И не рот к еде.

Это может потребовать некоторой практики.

Если возможно, вы можете даже поднести тарелку / миску ко рту.

73. Выпивка

Когда вы пьете, сохраняйте вертикальное положение.

Не выпячивайте подбородок.

74. Разбейте домашние дела

Вместо того, чтобы выполнять домашние дела, такие как мытье полов, мытье посуды, уборка и т. Д. (Все это требует, чтобы вы смотрели вниз), попробуйте разбить их на части, чтобы вы не находились в одно и то же положение слишком долго.


75. Постуральная повязка

Прикрепление ленты для осанки к спине поможет поддерживать правильную осанку.

76. Получите приложение для осанки

Приложение Lumo включает в себя прикрепление к рубашке небольшого устройства, которое вибрирует каждый раз, когда вы сутулитесь в неправильной позе.

77. Используйте постуральные скобы

Я бы не рекомендовал исключительно , полагаясь только на постуральные скобы, поскольку они имеют тенденцию делать ваши постуральные мышцы слабыми и ленивыми.

Однако… если вы чувствуете, что вам нужно немного больше помощи с осанкой, я бы посоветовал вам использовать их в СОЕДИНЕНИИ с упражнениями по коррекции осанки.

78. Рубашки для осанки

Эти рубашки для осанки специально разработаны для того, чтобы помочь вам сохранять вертикальное положение.

Как упоминалось выше, они работают лучше всего в сочетании с упражнениями по коррекции осанки.

Изображение предоставлено компанией Hyena Reality на FreeDigitalPhotos.нетто


79. Соответствующая поддержка бюстгальтера

Если у вас большой размер груди, вполне вероятно, что он будет вытягивать вашу осанку вперед и заставлять вас сутулиться.

Убедитесь, что у вас есть достаточная поддержка в этом отделе.

Так как у меня нет опыта с примеркой бюстгальтеров, я предоставлю вам решить его самостоятельно.

80. НЕ носите высокие каблуки

Я почти уверен, что тот, кто придумал цитату «красота - это боль», должен был иметь плохую осанку.

Ношение высоких каблуков меняет всю механику вашей позы стоя.

Старайтесь носить обувь на плоской подошве без каблука.

(… Итак, моя жена только что прочитала этот пункт и сказала мне сказать, что можно носить каблуки ОДИН РАЗ В ПОЛОМ. Только не носите их каждый день!)

81. Избегайте ношения облегающей одежды

Носите удобную одежду, позволяющую двигаться легко и естественно.


Изображение любезно предоставлено arztsamui на FreeDigitalPhotos.net


82. Установите себе напоминания

Разместите яркие стикеры (с написанными на них различными упражнениями для осанки) на стенах дома.

Каждый раз, когда вы видите наклейку, пусть она служит напоминанием о том, что нужно делать упражнения в течение дня.

83. Решите проблемы с кишечником

Что вы делаете, если у вас болит живот?

Вы, вероятно, принимаете позу эмбриона.

Любая боль / дискомфорт в области живота заставит тело сгорбиться, чтобы уменьшить боль… за счет вашей осанки.

84. Пройдите осмотр глаз

Если вы все время прищуриваетесь, чтобы увидеть то, что перед вами, скорее всего, вы наклоняете голову вперед, чтобы лучше видеть.

Рассмотрите возможность посещения окулиста, чтобы проверить свои глаза.

85. Устранение травм

У вас могут быть травмы, которые мешают вам сохранять правильную осанку.

Убедитесь, что вы устранили все старые или текущие проблемы.

86. Будьте уверены в себе

Вообще говоря, люди, которые склонны к большей уверенности, с большей вероятностью будут иметь более правильную осанку.

В следующий раз, когда вы идете пешком, представьте, что вы обладаете большой властью (президент, кинозвезда, кто вам нравится!)

87. Снижение уровня стресса

Ваши постуральные мышцы также называют мышцами стресса.

Эти мышцы имеют тенденцию к напряжению при повышенном уровне стресса и могут влиять на вашу осанку.

Прослушивание расслабляющих песен, медитация, разговор с кем-нибудь и т. Д. Может помочь уменьшить напряжение в этих мышцах.

88.Сделайте глубокий вдох

Трудно сделать глубокий вдох, если вы сутулитесь.

Попробуйте!

Регулярно в течение дня делайте расслабленные и глубокие вдохи.

Используйте свои легкие, чтобы открыть грудь.

89. Похудей

Избыточный вес тела предъявляет повышенные требования к мышцам и суставам, отвечающим за правильную осанку.

Рассмотрите возможность уменьшения количества потребляемых калорий и увеличения физических упражнений.

90.Будьте активнее!

Плохая осанка возникает из-за слишком длительного пребывания в неправильном положении!

Ваше тело создано, чтобы двигаться.

Подумайте о том, чтобы заняться плаванием, прогуляться и / или пойти в спортзал.

91. Начните плавать

Точнее начните делать обратный гребок.

Это лучшее плавательное упражнение для вашей осанки.

92. Займитесь йогой

Этот тип упражнений специально разработан для улучшения осанки.

Он состоит из основных упражнений, растяжек и множества других замечательных упражнений, которые особенно полезны для выравнивания осанки.

93. Займитесь пилатесом

Как указано выше.

94. Сходите на массаж

Что может быть лучше для избавления от напряженных мышц, чем хороший массаж.

Возьмите за привычку регулярно посещать массажиста.

95. Регулярно посещайте физиотерапевта / мануального терапевта

Эти специалисты в области здравоохранения специально обучены оптимизировать ваше тело (включая вашу осанку).

Давай, оценивай!

Изображение любезно предоставлено scottchan на FreeDigitalPhotos.net


96. НЕ спите на животе

Это не только заклинит суставы шеи, но и заставит вас раскачиваться осанка спины. (… а вы бы этого не хотели!)

97. НЕ носите сумку на одном плече

Вы носите сумку для ноутбука, кошелек или рюкзак на одном плече?

Неравномерная нагрузка на вашу осанку в конечном итоге приведет к асимметричной позе, такой как сколиоз.

98. НЕ скрещивайте ноги во время сидения.

Держите ступни на земле.

Цель состоит в том, чтобы тело оставалось максимально симметричным.

99. НЕ ТРЕНИРУЙТЕ мышцы груди чрезмерно

Это, вероятно, для любителей спортзала.

Не похожи на тех парней, которых я вижу, которые тренируют только те мышцы, которые они видят в зеркале.

При напряжении мышцы груди вытягивают плечи вперед.

100.НЕ БЫВАЙТЕ зомби в мобильном телефоне

Становится нормой видеть людей, склонившихся над своими смартфонами.

Я вижу это, когда люди идут, переходят дорогу, в поезде и т. Д.

Посмотрите вокруг, люди!

Вы упускаете из виду то, что происходит вокруг вас!

101. НЕ заканчивайте читать этот пост, не предприняв хотя бы 5 шагов для улучшения вашей осанки

Если вы дочитали до этого места, теперь вы знаете как минимум 100 способов улучшить свою осанку.

Однако одно чтение не исправит вашу осанку…

Последовательные действия помогут!


Помогите другу.

Поделитесь этим постом со знакомыми, которым нужно улучшить осанку.

.

Руководство по правильной осанке: MedlinePlus

Хорошая осанка - это больше, чем просто стоять прямо, чтобы вы могли выглядеть лучше. Это важная часть вашего долгосрочного здоровья. Если вы правильно держите свое тело, двигаетесь ли вы или неподвижно, это поможет предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Осанка - это то, как вы держите свое тело. Есть два типа:

  • Динамическая поза - это то, как вы держите себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
  • Статическая поза - это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка.

Залог правильной осанки - это положение позвоночника. У вашего позвоночника три естественных изгиба - шея, середина спины и поясница. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча - выше бедер.

Как осанка может повлиять на мое здоровье?

Плохая осанка вредна для здоровья. Сутулость или сутулость на банке

  • смещают ваша костно-мышечной системы
  • Изнашивается позвоночник, делая его более хрупким и склонным к травмам
  • Причина боли в шее, плече и спине
  • Уменьшите гибкость
  • Влияет на подвижность суставов
  • Влияет на ваш баланс и увеличивает риск падения
  • Усложняют переваривание пищи
  • Тяжело дышать

Как в целом улучшить осанку?

  • Следите за осанкой во время повседневной деятельности, например, при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
  • Оставайтесь активными. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. В их число входят занятия йогой, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также рекомендуется выполнять упражнения, которые укрепляют ваш корпус (мышцы спины, живота и таза).
  • Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это может навредить вашей осанке.
  • Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки, например, могут нарушить ваше равновесие и заставить вас иначе ходить. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
  • Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте , сидите ли вы перед компьютером, готовите обед или едите.

Как улучшить осанку сидя?

Многие американцы проводят много времени сидя - на работе, в школе или дома.Важно правильно сидеть и часто делать перерывы:

  • Меняйте положение сидя часто
  • Совершите короткие прогулки по офису или дому
  • Мягко растягивайте мышцы Время от времени, чтобы снять мышечное напряжение
  • Не скрещивайте ноги; стопы должны стоять на полу, щиколотки должны быть перед коленями
  • Убедитесь, что ваши ноги касаются пола, или, если это невозможно, используйте подставку для ног
  • Расслабьте плечи; они не должны закругляться или тянуться назад
  • Держите локти близко к телу. Они должны быть изогнуты от 90 до 120 градусов.
  • Убедитесь, что ваша спина полностью поддерживается. Используйте подушку для спины или другую опору для спины, если у вашего стула нет спинки, которая могла бы поддерживать изгиб нижней части спины.
  • Убедитесь, что ваши бедра и бедра имеют опору. У вас должно быть мягкое сиденье, а бедра должны быть параллельны полу.

Как мне улучшить осанку в положении стоя?

  • Встаньте прямо и высоко
  • Держите плечи назад
  • Втяните живот
  • Держите вес в основном на подушечках ног
  • Держите голову ровно
  • Пусть руки свободно свисают по бокам
  • Держите ноги на ширине плеч

Практикуясь, вы можете улучшить свою осанку; Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

.

упражнений на осанку языка и как они могут повлиять на ваши скулы

Правильная поза языка включает в себя положение языка во рту и положение покоя. И, как оказалось, правильная осанка языка может быть важнее, чем вы думаете.

Идеальное положение для вашего языка - прижать его к нёбу, а не позволить ему «осесть» внизу рта. Вы также не хотите, чтобы ваш язык прижимался к тыльной стороне зубов, поскольку со временем это может вызвать проблемы с выравниванием зубов.

«Ваш язык должен касаться неба во время отдыха», - объясняет доктор Рон Бейз, дантист 92 Dental в Лондоне. «Он не должен касаться дна вашего рта. Передний кончик языка должен быть примерно на полдюйма выше передних зубов ».

Кроме того, прижатие языка к твердому нёбу - нёбо за передними зубами - потенциально может дать некоторые преимущества.

Хотя ваша поза языка может показаться не очень важной для вашего общего здоровья и благополучия, есть несколько преимуществ в обучении правильному положению языка для отдыха.

«Потенциальные преимущества правильной осанки языка включают вероятность того, что зубы будут лучше выровнены, поскольку неправильная осанка языка может помешать вашему языку расти», - говорит Байсе. «Это может негативно повлиять на их рост, блокируя пространство, в котором они растут».

Кроме того, неправильное положение языка может со временем привести к сужению неба. Исследования показывают, что простое расширение неба может оказать положительное влияние на верхние дыхательные пути, особенно у детей и молодых людей, улучшить положение языка и даже уменьшить заложенность носа у детей с апноэ во сне.

Может ли поза языка повлиять на скулы и структуру лица?

Хотя осанка языка может повлиять на ваши скулы и структуру лица, это скорее превентивная мера.

Как это работает? Байсе объясняет, что сужение неба из-за неправильной осанки языка может снизить степень поддержки вашей челюсти и скул. В результате ваш подбородок и скулы со временем могут стать менее заметными.

Нет значительных исследований того, может ли правильная осанка языка вызывать обратный эффект - расширение неба или изменение структуры лица у взрослых.

Некоторые люди могут выступать за мяуканье, то есть поддерживать правильную осанку языка в попытке расширить нёбо. Нет исследований, подтверждающих эту практику.

Независимо от того, влияет ли правильная осанка языка на ваши скулы или форму лица, очевидно, что неправильное положение языка может создать несколько проблем.

«Это может негативно повлиять на их рост, блокируя пространство, в которое они растут», - говорит Байсе.«Наиболее распространенным из них является открытый прикус, при котором передние зубы не смыкаются должным образом в состоянии покоя. Это вызвано постоянным давлением языка на заднюю часть передних зубов ».

Плохая осанка языка также может привести к следующим проблемам:

Как толчок языком, так и дыхание ртом могут привести к другим проблемам со здоровьем. Выталкивание языка может привести к смещению зубов и проблемам с речью.

Дыхание через рот, с другой стороны, может вызвать неприятный запах изо рта и более высокую вероятность развития нарушений сна и синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).

Если вы хотите улучшить положение языка, легко начать заниматься дома. Постарайтесь лучше осознавать, где отдыхает ваш язык в течение дня, и практикуйте правильную осанку языка.

Вот простое упражнение для обучения правильной осанке языка:

  1. Приложите кончик языка к твердому нёбу, на нёбе чуть выше верхних зубов.
  2. Отсасывая, прижмите остальную часть языка к нёбу.
  3. Позвольте вашему рту закрыть.
  4. Держите его там, дышите нормально (если возможно).

Попробуйте повторять это несколько раз в течение дня, особенно когда вы лучше понимаете, как ваш язык находится во рту.

Правильная осанка языка помогает сохранить широкое небо. Практически нет исследований, подтверждающих, что взрослые могут использовать правильную осанку языка, чтобы расширить свое небо или изменить структуру лица. Однако это не значит, что это бесполезно.

В качестве профилактической меры правильная осанка языка может помочь вам избежать ряда проблем со здоровьем, включая смещение зубов, плохое дыхание и выталкивание языка.

Если вас беспокоит положение языка, выравнивание зубов или дыхание, поговорите с врачом о любых вопросах или проблемах, которые могут у вас возникнуть.

.

Смотрите также