Как научиться держать равновесие на одной ноге
5 лайфхаков, как научиться держать равновесие
3. Наступай с пятки на носок
Это тоже улучшает равновесие, поскольку ходить так анатомически правильно.
4. Делай приседания
Натренированные ноги повышают вероятность того, что ты не упадешь. Чтобы накачать мышцы, достаточно делать легкие приседания, как будто садишься на стул.
Не менее семи часов в день. Нехватка сна уменьшает способность к концентрации, что может привести к падению. Те, кто спит от 5 до 7 часов, на 40% чаще рискуют упасть.
Хорошо ли ты держишь равновесие?
Вот два теста, которые помогут проверить баланс.
1. На обеих ногах
Встань ровно, поставь ноги вместе так, чтобы колени соприкасались, скрести руки на груди, закрой глаза. Если простоишь минуту, молодец! Теперь поставь одну ногу перед другой - так нужно простоять 38 секунд.
2. На одной ноге
Подними одну ногу таким образом, чтобы она не касалась опорной ноги. Попробуй с открытыми и закрытыми глазами, должно получиться не менее 29 и 21 секунды. Для людей старше 60 лет - 22 и 10 секунд.
Может ли равновесие на одной ноге сохранить молодость?
Может ли стоять на одной ноге оставаться молодым? Насколько хорошо вы балансируете, дает представление об общем состоянии вашего здоровья
- Исследование, опубликованное в журнале Stroke, обнаружило ссылки на «тихий» ход
- Те, кто не может стоять на одной ноге более 20 секунд, подвергаются повышенному риску
- Те, кто может стоять на одной ноге с закрытыми глазами, скорее всего, останутся в форме.
Дженни Агг для Daily Mail
Опубликовано: | Обновлено:
Насколько хорош ваш баланс? Сможете ли вы стоять на одной ноге 20 секунд? Как насчет целой минуты - или с закрытыми глазами?
Это то, о чем вы, возможно, не задумывались раньше, но то, насколько хорошо вы можете балансировать, дает представление о вашем общем состоянии здоровья.
Исследование, опубликованное в журнале Stroke, показало, что невозможность стоять на одной ноге более 20 секунд была связана с повышенным риском «тихого» инсульта - крошечных кровоизлияний в мозг, которые не вызывают симптомов, но вызывают риск как полного инсульта, так и слабоумия.
Прокрутите вниз для просмотра видео
Это то, о чем вы, возможно, не задумывались раньше, но важно, насколько хорошо вы можете балансировать
«Способность балансировать на одной ноге - важный тест на здоровье мозга», - говорит доктор Ясухару Табара, доцент кафедры геномной медицины Киотского университета, Япония, руководил исследованием.
В прошлом году Британский совет по медицинским исследованиям обнаружил, что 53-летние люди, которые могли стоять на одной ноге в течение десяти секунд с закрытыми глазами, с наибольшей вероятностью выздоровеют за 13 лет. Однако вероятность смерти тех, кто смог справиться только с двумя секундами, в возрасте до 66 лет в три раза выше.
Наше чувство равновесия основано на трех типах информации. Первый - визуальный: то, что ваши глаза могут видеть, происходящее вокруг вас и где вы находитесь, передается в мозг через зрительный нерв.
Есть также обратная связь от ваших суставов и мышц. Когда они изгибаются или растягиваются, специальные датчики, известные как проприорецепторы, посылают сигналы в мозг. «Проприоцепция - это способ тела узнать, где оно находится в любой момент, не видя его», - говорит доктор Дэвид Селвадураи, консультант по уху, носу и горлу (ЛОР) больницы Святого Георгия в Лондоне, специализирующийся на нарушениях равновесия.
Третий набор информации исходит из внутреннего уха, где есть крошечные трубки, известные как полукруглые каналы, которые содержат жидкость, которая движется вместе с нашей головой.Клетки, выстилающие трубки, обнаруживают движение жидкости и сообщаются с мозгом через вестибулокохлеарный нерв - путь как для слуха, так и для равновесия.
Наше чувство равновесия основано на трех типах информации: визуальной, обратной связи от суставов и мышц и от внутреннего уха
Мы склонны воспринимать равновесие как должное, поскольку все это происходит автоматически, - говорит доктор Барри Сеэмунгал. , консультант-невролог в больницах Сент-Мэри и Чаринг-Кросс, Лондон.«Ходьба - очень сложная задача. Это кажется легким только потому, что наш мозг способен быстро координировать наши мышцы, чтобы мы могли сделать шаг, не падая ».
Проблемы с балансом обычно возникают, когда есть проблема с передачей информации в мозг. Например, инфекция, поражающая внутреннее ухо, такая как лабиринтит, может нарушить баланс, поскольку обратная связь от двух ушей будет отличаться.
Точно так же баланс имеет тенденцию ухудшаться с возрастом, когда ухудшается зрение, и влияние суставов и мышц может быть менее надежным, поскольку их проприорецепторы ухудшаются из-за таких состояний, как артрит, - говорит доктор Селвадурай.С возрастом мы также теряем клетки внутреннего уха, которые обнаруживают движение.
По данным Национальной службы здравоохранения, каждый третий старше 65 лет будет падать не менее одного раза в год, и падения являются наиболее частой причиной смерти в результате травм у людей старше 75 лет.
Неуловимые признаки того, что ваш баланс не так хорош так как это может быть связано с трудностями при ходьбе по неровным поверхностям, таким как гравий или булыжник (из-за нарушения обратной связи с ногами), или ощущением неустойчивости, когда вы встаете ночью, чтобы пойти в туалет (потому что ваша система равновесия не может справиться с этим)
.Упражнения для здоровья стоя на одной ноге
Очень простое упражнение для поддержания формы
Нет другого способа поддерживать тело в форме и подвижности, кроме упражнений. Это требует дисциплинированного подхода для обеспечения здоровья тела. Я не ожидаю, что все будут похожи на меня и будут вести здоровый образ жизни с адекватными физическими упражнениями и правильным питанием, но, по крайней мере, каждый, особенно пожилые люди, должны хотя бы выполнять некоторые простые упражнения, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.
А как насчет того, чтобы просто сделать это: встаньте на одну ногу с закрытыми глазами в течение 10 секунд.Проделайте это для каждой ноги. Взгляните на фото справа. Это я делаю «Золотого петушка на одной ноге» с закрытыми глазами. Помните, мне 60 лет. Никакого пота. Легкое мясо.
Итак, каковы преимущества этого? Вы можете подумать, что только птицы, такие как аисты и фламинго, делают эту сумасшедшую стойку. Да? Нет?
Продолжайте читать.
Поза «Дерево» йоги
Прежде чем перейти к описанию преимуществ этого упражнения стойки на одной ноге, позвольте мне поделиться с вами различными стилями и вариациями этой стойки.Однозначно должно быть какое-то положительное воздействие на организм. В противном случае специалисты не практиковали бы их.
Самой популярной является поза «дерево» в йоге с множеством вариаций. Фотография справа, в которой я принимаю позу, - это поза дерева.
Есть и другие варианты, например, с полностью вытянутыми вертикально вверх руками или со сложенными ладонями перед грудью.
Золотой петушок стоит на одной ноге
Когда вы практикуете тайцзи, одна из стоек - "золотой петушок стоит на одной ноге".«В этом положении одна нога поднята, а рука поднята в« блокирующем »положении. Посмотрите, как я делаю стойку на правом фото.
Стойка цигун
Версия цигун, которую я практикую, также включает стойку на одной ноге. Эта стойка довольно расслабляет, если вы приспосабливаетесь к ней с постоянной практикой. Стоящая нога слегка согнута. На фото справа вы не видите мою согнутую левую ногу, так как на мне были длинные брюки. Тогда другая нога удобно «отдыхает» чуть выше коленной чашечки стоящей ноги.
Более сложная часть - также поднять оба плеча. Посмотрите внимательно на фото, и вы увидите мои приподнятые плечи. Вы делаете это не 10 секунд, а как минимум 30 секунд. Я обычно стою 90 секунд. Конечно, вы делаете это каждой ногой.
Преимущества стоять на одной ноге
Самым очевидным преимуществом стоя на одной ноге, безусловно, является способность постоянно поддерживать равновесие и равновесие. Если вы новичок, то обнаружите, что не сможете стоять на одной ноге даже в течение 5 секунд; не говоря уже о закрытых глазах! Это не значит, что вы нездоровы.Ваше тело просто не обучено постоянно поддерживать правильный баланс.
Стоять на одной ноге настолько важно, что у китайцев есть особое название: «Золотой петушок на одной ноге» или «Цзинь Цзи Ду Ли». Установлено, что постоянная практика с закрытыми глазами может предотвратить деменцию. Кстати, деменция означает «серьезное нарушение или потерю интеллектуальных способностей и интеграции личности из-за потери или повреждения нейронов в головном мозге».
По всей видимости, в Китае есть шифу (учитель) с необычным именем по имени Чжун Ли Ба Рен, который является авторитетом в этом «стоянии на одной ноге с закрытыми глазами».«
По его словам, «болезни возникают из-за проблем с координацией различных внутренних органов, и тело теряет равновесие. Стоя на одной ноге, можно скорректировать взаимоотношения этих органов. Считается, что этот шифу является автором« бестселлера ». Книга здоровья под названием «Самопомощь лучше, чем помощь врачей», в которой он продвигал эту технику стоя на одной ноге. Как ни странно, он рекомендовал приоткрыть глаза!
Он указал, что через наши ноги проходят 6 важных меридианов.Стоя на одной ноге, слабые меридианы почувствуют болезненность и получат необходимый массаж, а соответствующие органы этих меридианов и их проводящие пути получат соответствующую тонкую настройку. Вот и все "техническое" объяснение.
Как бы то ни было, я считаю, что эта техника положения стоя на одной ноге значительно улучшит вашу физическую осанку, если не что иное. Итак, как долго нужно стоять в таком положении? Я думаю, если бы вы могли сделать это в течение 1 минуты, было бы здорово. Конечно, с открытыми глазами!
.Приседания на одной ноге: практические рекомендации, варианты, преимущества, безопасность
Приседания на одной ноге - это приседания, выполняемые только на одной ноге. Он добавляет к традиционному приседанию проблему равновесия и устойчивости. Иногда это называют приседаниями с пистолетом.
Этот тип приседаний является упражнением от среднего до продвинутого. Переходить к приседаниям на одной ноге следует только после того, как вы освоите приседания на обеих ногах. Но если вы новичок в переезде, его также можно изменить с помощью стула.
Для выполнения приседаний на одной ноге не требуется никакого оборудования. Вы можете держать по гантели в каждой руке или набивной мяч обеими руками, если вам нужны более сложные задачи.
- Встаньте на правую ногу. Поднимите левую ногу и держите ее прямо и немного впереди туловища. Вы также можете просто согнуть колено и для начала держать левую ногу в приподнятом положении. Ваши руки могут быть рядом или перед вами для равновесия.
- Держите корпус задействованным, а туловище поднятым на протяжении всего движения.Начните отводить бедра назад, когда вы опускаетесь в положение на корточках. Стремитесь опуститься достаточно низко, чтобы бедра были параллельны земле.
- Сожмите ягодицы, толкая правую ногу, чтобы снова встать. Старайтесь между повторениями держать левую ногу поднятой.
- Выполните от 5 до 10 повторений на эту сторону, прежде чем переключиться на левую.
- Выполните 3 подхода.
Вариант для новичков: приседания на одной ноге со стулом
Если вы новичок или вам сложно балансировать, вы можете сделать это упражнение с помощью стула.
- Сядьте в кресло с поднятым торсом и задействованным корпусом.
- Сидя, вытяните одну ногу прямо перед собой, перенесите вес на пятку другой ноги, которая будет оставаться на земле
- Используйте руки, чтобы подтолкнуть вас к вставанию, балансируя на заземленной ноге, вес в пятка
- Удерживая ту же ногу поднятой, медленно опуститесь обратно, чтобы сесть в кресло.
- Выполните от 5 до 10 повторений. Поменяйте ноги.
- Выполните до 3 подходов
Расширенный вариант: приседания с пистолетом
Это более сложный вариант, требующий некоторого оборудования.Для этого упражнения вам понадобится гиря или две гантели. Вы также можете добавить мяч Босу для дополнительного испытания.
Чтобы выполнить это движение, выполните шаги, описанные выше для приседаний на одной ноге, но добавьте гири или гантели.
Если вы используете гирю, держите ее обеими руками перед грудью во время движения.
При использовании гантелей держите по одной гантели в каждой руке по бокам. Поднятие рук перед собой во время приседания может быть способом добавить движения верхней части тела.
Когда вы освоите этот вариант, вы сможете удерживать вес над головой, что станет дополнительным испытанием. Вы также можете выполнить приседания с мячом Bosu, чтобы проверить свое равновесие.
Приседания на одной ноге прорабатывают следующие мышцы:
- ягодиц
- икр
- голеней
- бедер
- брюшного пресса
Другие преимущества перечислены ниже.
Меньше нагрузки на позвоночник
Приседания на одной ноге дают несколько иные преимущества, чем традиционные приседания.
Одно небольшое исследование 2018 года показало, что приседания на одной ноге были более эффективными для людей с болью в пояснице и восстанавливающихся после спортивной травмы. Исследователи обнаружили, что приседания на одной ноге позволяли участникам достичь такой же нагрузки мышечной активности в мышцах подколенного сухожилия, икр, бедер и брюшного пресса, но с меньшим воздействием на позвоночник.
Если у вас травма спины, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Они могут порекомендовать варианты или другие движения в зависимости от вашей травмы.
Пробуждает ваше равновесие
Приседания на одной ноге эффективны для проверки вашего равновесия, что также может помочь вам проработать основные мышцы.
Добавление мяча Босу может помочь вам больше сосредоточиться на развитии ваших навыков балансировки.
Приседания на одной ноге - это упражнение от среднего до продвинутого. Приседания на одной ноге - трудное упражнение.
Вы можете продвигаться к этому упражнению, сначала освоив приседания на двух ногах. Это может помочь вам выучить правильную форму.Выполнение приседаний на одной ноге с плохой техникой может привести к травме бедра, колена или ноги.
Если вы не знаете, как выполнять это упражнение, попросите сертифицированного личного тренера понаблюдать за вами в первые несколько раз. Они могут определить, правильно ли вы их делаете, и при необходимости внести коррективы.
Не выполняйте приседания на одной ноге, если вы получили травму или чувствуете сильную боль при выполнении движения.
Приседания на одной ноге можно выполнять два-три раза в неделю как часть силовой тренировки.Всегда позволяйте своему телу хотя бы один день, чтобы мышцы восстановились и восстановились.
Рассмотрите возможность объединения приседаний на одной ноге со следующими упражнениями для создания силовой программы:
- подъемов
- шагающих выпадов
- Румынская становая тяга
- боковых планок
Выполните от 5 до 10 повторений каждого упражнения на каждую ногу или сторона. Повторить 3 раза.
Если вы уже выполняете приседания на регулярной основе, вы можете добавить в свой распорядок приседания на одной ноге.Это может создать дополнительную нагрузку для ваших мышц и помочь вам работать над равновесием.
Если вы новичок в упражнениях, вы можете сначала начать с традиционных приседаний. Если приседания на одной ноге причиняют вам боль или кажутся вам слишком сложными, придерживайтесь приседаний на двух ногах, пока не будете готовы перейти к этому более сложному движению. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.
.7 упражнений для улучшения баланса
Есть две веские причины превратить тренировку в баланс. Во-первых, контролируемое колебание активирует глубокие мышцы кора, помогая подтянуть мышцы живота. Во-вторых, он готовит спортсменов к быстрому повороту или выпаду.
Перед каждым движением в этой тренировке напрягайте мышцы пресса, напрягая их, не задерживая дыхание, как будто готовясь к удару. Вы активируете основные мышцы, окружающие позвоночник, и приведете в тонус всю область живота.Упорный пресс также помогает предотвратить травмы при подъеме.
Если у вас есть заболевание, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать эту тренировку или любую новую фитнес-программу.
1. Весы на одной ноге
Начните с этого движения новичка, держа устойчивый стул или стену в пределах досягаемости руки. Поставив ступни вместе, поднимите одну ногу коленом вперед или в сторону. Удерживайте позицию с открытыми, затем закрытыми глазами. Поменяйте ноги и повторите по четыре повторения на каждую ногу.
Если какое-либо движение кажется вам неправильным или небезопасным, остановитесь и посоветуйтесь с тренером. В зависимости от вашего здоровья и физического состояния некоторые упражнения могут быть не рекомендованы.
2. Махи ногами
Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу на 3–6 дюймов от пола. Держа руки по бокам, махайте левой ногой вперед и назад, касаясь пола для равновесия, сохраняя при этом торс прямо. Теперь повторите движения, но не позволяйте ноге касаться земли. И, наконец, поверните левую ногу влево, держа правую руку наружу.Поменяйте ноги и повторите.
3. Часы на одной ноге с подлокотником
Баланс на одной ноге, с прямым туловищем, головой вверх и руками на бедрах. Визуализируйте часы и направьте свою руку прямо над головой на 12, затем в сторону на три, а затем поверните вниз и кругом до девяти, не теряя равновесия.
Усложните задачу, попросив партнера звонить вам в разное время. Переключитесь на противоположную руку и ногу и повторите.
.
