Как научиться держать равновесие на руках


10 советов для освоения стойки на руках

Меня часто спрашивают: «Такое впечатление, что ты постоянно стоишь на руках. Как и мне научиться?» Многие «гуру» могли бы ответить так: «Да просто пытайся удержаться и через пару дней получится». Не хотелось бы никого огорчать (или хотелось бы), но это наверно самый отстойный совет, который ты можешь получить. Если он и сработает, то только для «малышей», вес которых не превышает 60 кг. Для людей потяжелее это билет на поезд «Забудь-о-стойке-на-руках».

Конечно, ничто не заменит практику. И практиковаться нужно как можно чаще, оставаясь при этом как можно более свежим и восстановленным. Но не всякая практика принесет положительный результат, а только эффективная. Если тебе еще рано тренировать стойку на руках без опоры, то это значит, что нужно сконцентрировать свои усилия на более легких упражнениях. Они позволят укрепить требуемые мышцы и научить тебя равновесию.

Стойка на руках бывает разная. Я не хочу сейчас концентрироваться на положении ног. Их может быть очень много и это тема для отдельной статьи. Что я хотел бы объяснить, так это разницу между разными положениями тела. Рассмотрим два примера:

1. На фото Зиг Кляйн. Обрати внимание на изгиб тела. Это так называемая «Banana Handstand» или банановая стойка на руках. Называй как хочешь, но по сути это более легкая форма стойки, где атлет компенсирует недостаток гибкости и силы плечевого сустава прогибом спины. Вот откуда и название. Положение тела атлета напоминает банан.

2. На фото Ювал Аялон, очень известный в своей нише атлет и акробатический исполнитель. Выше изображена так называемая ровная стойка на руках. Обрати внимание на то, что тело идеально ровно, плечи открыты, абсолютно никакого прогиба в нижней части спины. Данный вид стойки не только более приятен глазу, но и более эффективен. Он позволяет тратить меньше энергии благодаря тому, что все тело находится над точкой равновесия, что в свою очередь дает возможность удерживать стойку намного дольше. Ну и уже давно известно, что чем ровнее стойка на двух руках, тем проще будет выучить стойку на одной (а что может быть круче чем стойка на одной руке?). Некоторые тренеры даже утверждают, что с кривой стойки невозможно перейти на одну руку. Согласен ли я тут? Все зависит от веса атлета. Чем тяжелее человек, тем сложнее ему будет.

Если ты не можешь выучить ровную стойку без опоры сразу же — не расстраивайся. Выучи кривую, укрепи плечи и потом сможешь выучить ровную. Конечно, лучше сразу учить правильную стойку, потому что переучиваться всегда сложнее, но если тебе так хочется стоять на руках, что глаза вылазят из орбит, то почему бы и нет?

Как выровнять стойку? Это достаточно сложный вопрос и ответ на него не так прост как мне хотелось бы. В данной статье я ограничусь только парой советов:

1. Улучшай гибкость плечевого сустава. Это достаточно сложно сделать, так как плечевой сустав — один из самых сложных в нашем теле. Скажу только, что придется растягивать очень много разных мышц.

2. Практикуй «Hollow Body Position», чтобы понять, что ты должен чувствовать находясь в ровной стойке. Вот видос:

Вот еще одно видео, на котором продемонстрировано полезное упражнение для выравнивания стойки:

Чем ближе ты подходишь к стене, тем сложнее и эффективнее данное упражнение. Очень важный нюанс — ты должен касаться стены только носками и (если получится) верхней частью груди. Только так твоя стойка будет ровной.

Я выучил стойку сам и сложным путем. Мне понадобилось бы намного меньше времени, если бы я применял те советы, которые ты сможешь прочитать ниже. Собственно, не тупи!

1. Жми пальцами

Это наверно самый важный совет, который я могу дать в этой статье. Ключ к стойке на руках — это давление пальцами. Только так ты сможешь удержать себя без опоры. Твои пальцы как раз и становятся опорой. Я продемонстрирую то, о чем говорю на фото (я использую мягкий материал, для того, чтобы было более понятно):

На фото №1 я не жму пальцами. Так невозможно удержать стойку.

А здесь жму. Именно так и держится стойка на руках.

2. Работай над отжиманиями в стойке

Конечно, если ты не можешь удержать стойку без опоры, то отжимайся возле стены. Кто бы что не говорил, это упражнение помогло мне в освоении стойки на руках. Фишка в том, что отжимания развивают нужную силу в плечах и руках, тем самым позволяя тебе концентрироваться на удержании равновесия в стойке без опоры.

3. Найди точку равновесия

Сказать легче, чем сделать, но когда центр твоего тела будет приблизительно над срединой ладони, то ты почувствуешь о чем я говорю. Ты сможешь удержать стойку на секунду или две.

4. Попроси кого-то подстраховать тебя

Тренировка стойки с помощью партнера — наверно самый быстрый способ научиться ее держать. Пользуйся этим при любой возможности.

5. Тренируй выходы в стойку

Нередко человек может удержать стойку секунд 5-7, но не может добавить из-за того, что не каждый раз способен в нее выйти. Вот почему стоит концентрироваться на выходах в стойку. Как? Выходим в стойку, но не держим ее. Повторяем 3-6 раз за подход (число повторений может варьироваться).

6. Тренируй стойку часто

Начни с тренировки стойки на руках три раза в неделю. Со временем увеличь частоту тренировок до 5-6 дней в неделю. Можно даже каждый день. Стойка на руках — это навык, а навык развивается путем частой практики. Конечно, будут такие дни, когда ты просто не сможешь удерживать стойку. Не расстраивайся, это бывает с каждым. Отдохни и попробуй завтра.

7. Не пропускай более легкие упражнения

У тебя будет очень большой соблазн пропустить все и сразу начать тренировать стойку без опоры. Ты не должен ему поддаваться. Всему свое время. Тренируй стойку возле стены до тех пор, пока не сможешь держать хотя бы 3 подхода по 30 секунд. Затем переходи к стойке на руках со подстраховкой. Поработай пока не сможешь держать солидные подходы по 20 секунд. И только потом можешь начать пробовать силы в стойке без опоры. В целом, это только пример. Разным людям подойдут разные схемы.

8. Работай над обеими версиями стойки на руках возле стены

Часто люди концентрируются только на стойке спиной к стене или на той, что лицом. Как показывает практика целесообразно работать как над первой, так и над второй. Они обе учат разному, и полноценная стойка будет только у того атлета, который работал над обеими версиями.

9. Преодолей страх падения

Первые несколько раз у тебя будет боязнь упасть. Не парься, ты стопроцентно упадешь. И не раз. Но если ты взялся учить такой элемент, как стойка на руках, я думаю, что ты предполагал это. Естественно, придется научиться выходить из стойки в случае если ты заваливаешься. Это прибавит уверенности в себе. Ну и самый быстрый способ перебороть этот страх — просто брать и тренировать стойку. Часто.

10. Практикуйся больше

Если ты не доволен своей стойкой, то тебе поможет только одно — практиковаться больше.

Вот видео, на котором я держу стойку 42 секунды:

Видео было записано в первых числах июня, поэтому оно уже не совсем актуально. Тем не менее, я выложил его для того, чтобы показать, что стойку на руках можно тренировать даже в таких ограниченных условиях, как уголок в квартире. Конечно, продемонстрированная стойка далека от совершенства, но это все бесконечный процесс улучшения техники.

Вроде бы все. Мой тренировочный путь к стойке на руках был достаточно непрост. Многих ошибок можно было бы избежать знай я эти 10 советов. Использовать их или нет — полностью твое решение. Но я уверен, что с ними ты сможешь добиться стойки на руках намного быстрее. Спасибо, что дочитал.

Если у тебя есть друг, который угорает по силовым тренировкам, будь мужиком, поделись с ним этой статьей.

Если есть мысли, идеи, конструктивная критика или просто хочешь поговорить — пиши коммент.

АЗ

Подписывайся на интереснейшую e-mail рассылку и вступай в группу VK.com, чтобы быть в курсе последних новостей.

13 основных советов по лонгбордингу для начинающих

Начало работы с лонгбордингом не должно быть утомительным, если вы будете следовать правильным шагам обучения в правильном порядке. Многие райдеры сразу же отправляются в горы, даже не зная основ. Этот список советов по лонгбордингу для новичков поможет вам начать работу и, надеюсь, уменьшит боль и страдания, через которые проходят многие!

Давайте начнем.

Совет по лонгбордингу №1: выберите подходящую доску

Это обширная тема, поскольку «правильная» доска у всех разная, в зависимости от вашего роста, возраста, навыков, целей катания и т.Я написал много отдельных сообщений о каждом стиле лонгборда, но если вы только настраиваетесь, я предлагаю вам начать с прочтения этого сообщения о выборе своего первого лонгборда.

ОБНОВЛЕНИЕ : с тех пор, как я написал этот пост, я опубликовал более новое и лучшее руководство о том, как выбрать свой первый лонгборд! Проверьте это здесь

Также ознакомьтесь с моим инструментом выбора лонгборда / викторины:

Совет по лонгбордингу № 2: найдите свою стойку

Каждый человек имеет естественную стойку для верховой езды (для некоторых людей она может даже отличаться от одного вида спорта) другому).Когда вы встаете на лонгборд, если вы, естественно, стоите левой ногой вперед и правой ногой назад, вы « обычный », если вы ставите правую ногу вперед, то вы « тупой ».

Это первое, что нужно выяснить, когда вы начнете. Классический способ - встать на землю, сложив ноги вместе, и попросить кого-нибудь толкнуть вас сзади. Вы увидите, на какую ногу вы, естественно, ставите, чтобы не споткнуться.

Почему важна стойка? Если вы регулярно, то нажатие на пальцы ног во время катания на лонгборде заставит вас повернуть направо, а нажатие на пятки - влево.Если ты дурак, все будет наоборот. Помните об этом, когда будете изучать новые техники. Подробнее о стойке для лонгборда.

Совет по лонгборду №3: найдите равновесие в статическом режиме

Если вы новичок в посадке на борт, вы хотите научиться балансировать на лонгборде, прежде чем начинать движение.

Отличный способ безопасно практиковаться - положить лонгборд на траву или на толстый ковер , чтобы трение не давало доску катиться.

Встаньте на все еще лонгборд и примите естественную стойку, ноги на ширине плеч или немного шире - в зависимости от длины доски ваши ступни будут близко к болтам грузовика или на них.

Ваша задняя ступня (правая, если вы обычный, левая в противном случае) должна быть примерно перпендикулярна деке, а ваша передняя ступня слегка наклонена под углом к ​​деке, скажем, около 45 градусов. Немного согните колени и слегка наклонитесь вперед, чтобы чувствовать себя хорошо и устойчиво.

Вам должно быть удобно стоять, не выходя на шаг.

Совет № 4: тренируйтесь в повороте.

Вы все еще стоите на лонгборде в траве, колеса не катятся, но дека будет наклоняться в стороны , когда вы перемещаете вес тела.

Практикуйте перекатывание лодыжками вперед и назад, чтобы ваша дека опиралась на каждый край - так вы будете поворачиваться во время езды. Следующим шагом заблокируйте лодыжки и наклоните платформу всего на , перемещая вес тела на вперед (пальцы ног) и назад (пятки).

Если вы хотите сделать еще один шаг в статических тренировках, прежде чем выходить на улицу, вы можете получить доску баланса (ссылка на Amazon). Фантастический инструмент для тренировки равновесия, который стоит вложений, если вы серьезно относитесь к занятиям с доской.

Совет по лонгбордингу № 5: тренируйтесь в стойке «толкание и торможение»

Ключевой навык, который вам абсолютно необходимо освоить для любого лонгбординга, который вы собираетесь делать, - это балансирование на одной ноге , в то время как другая нога толкает или тормозит.

Стоя на лонгборде в траве или на ковре, поверните переднюю ногу так, чтобы пальцы ног указывали вперед, к носу.В то же время поверните плечи и бедра также лицом вперед.

При этом оторвите заднюю ногу от деки, балансируя на передней ноге. Передняя нога, повернутая вперед, помогает вам стабилизироваться. Перенеся вес на переднюю ногу, согните переднее колено, чтобы опустить заднюю ногу на землю, не двигая бедрами.

Просто коснитесь земли задней ногой на несколько секунд, приседая на передней ноге. Затем начните поднимать ногу на деку в исходное положение, повернув назад плечи, бедра и переднюю ногу на исходный угол.

Поначалу это упражнение может показаться вам трудным, потому что колода постоянно наклоняется влево и вправо, что затрудняет балансирование на одной ноге - еще более сложную задачу вы можете попробовать на балансировочной доске.

Совет по лонгбордингу №6: научитесь комфортно кататься

Хорошо, так что у вас есть основная стойка, поворотная стойка и стойка толкания / торможения в статическом режиме. Время двигаться. Найдите подъездную дорожку или стоянку с небольшим уклоном, встаньте на лонгборд и позвольте гравитации заставить вас катиться.

Теперь примените на практике стойку для толчка: поверните переднюю ногу и плечи вперед, опустите заднюю ногу на землю и сделайте небольшой толчок , чтобы придать доске некоторый импульс. Вы обнаружите, что небольшая скорость дает вам некоторую стабильность и облегчает балансировку.

Если почва неровная, попробуйте не слишком сильно давить на переднюю ногу или даже немного перенести вес назад, чтобы передние колеса легче катились по трещинам или гальке.

Немного разгрузив переднюю ногу, вы также меньше утомляетесь.

Как только вы освоитесь с толчком, вы сможете толкать землю немного сильнее, чтобы набрать немного большей скорости. Однако на этом этапе не бегайте быстрее, чем вы можете бегать.

Совет по лонгбордингу №7: научитесь тормозить

Для новичка знание того, как эффективно тормозить, является необходимым условием любой поездки на лонгборде. Торможение ногой - это первая техника, которую вам нужно освоить.Посмотрите это 3-секундное видео:

Шаги аналогичны шагам при толчке, но после того, как вы опустите заднюю ногу на землю, вместо удара ногой коснитесь земли подошвой стопы, чтобы замедлить трение вы вниз.

Убедитесь, что вы приближаетесь к земле, поставив ступню ровно, даже пальцы ног слегка приподняты, чтобы не зацепиться пальцами ног за любую трещину или неровность, когда вы чистите пол для торможения.

Этот метод хорошо работает на низкой скорости, но становится сложнее, когда вы едете быстрее.Один из способов улучшить это - это попрактиковаться в стоянии на одной ноге т и приседании во время перекатывания - как в этом 2-секундном видео:

Лонгбординг. Совет № 8: начните кататься на небольшом холме

Как только вы сможете Чтобы нажать на педаль тормоза на ровной поверхности, вы готовы перейти на небольшой уклон . Найдите ту, которая заканчивается ровной или дорогой, и которая не пересекает улицу.

На этом этапе нужно надеть какую-нибудь защиту . По крайней мере, наденьте шлем , который достаточно плотно прилегает к голове и пристегивается ремнем под подбородком - если вы не уверены, купите Pro-Tec classic (Amazon).

Купите пару скользящих перчаток с пластиковыми шайбами. Если можете, купите наколенники - настоятельно рекомендуется. Налокотники также подойдут новичкам.

Убедитесь, что у вас есть спортивная обувь с прочной подошвой для торможения ногой - для этого лучше подходят коньковые туфли, чем кроссовки.

НЕ спускайтесь на холм, пока не научитесь справляться с этим. Выберите очень небольшой холм и после спуска оттолкните его. Убедитесь, что можно запустить с доски в любое время.

Если единственный холм, к которому у вас есть доступ, слишком крутой, начните с самого низа и каждый раз поднимайтесь немного выше, пока не почувствуете себя уверенно. Нет ничего хуже, чем потерять контроль на большом спуске и разбиться из-за того, что вы не готовы.

Совет № 9: тренируйтесь в поворотах

Практикуйтесь в поворотах, на этот раз с катанием на лонгборде. Сначала потренируйтесь на ровной поверхности, затем на небольшом склоне. Перед тем как отправиться в гору, немного подтяните грузовики , чтобы доска меньше поворачивалась.

То же, что и на траве ранее, начните с простого перекатывания лодыжек, надавливая на края пальцами ног и пяток, чтобы доска поворачивалась вправо и влево.

Когда почувствуете себя комфортно, попробуйте зафиксировать лодыжки и вместо этого опереться всем телом на поручни доски. Доска будет следовать за вашей верхней частью тела и поворачиваться. Поверните голову, плечи и бедра в сторону поворота, балансируя руками.

Совет по лонгборду № 10: научитесь резать, чтобы замедляться

Карвинг просто означает выполнение последовательных поворотов на лонгборде по S-образной схеме.При спуске по склону вы уменьшаете скорость, резко поворачивая (вырезая) s, как и . Резьба вперед и назад замедлит вас.

Вы сильно наклоняетесь на в каждом повороте, чтобы вычистил колеса на дороге и сбросил скорость.

При карвинге согните колени, чтобы опустить центр тяжести. Вытолкните колени вперед (вес на пальцы ног), чтобы разрезать поверхность носка, и потяните ягодицу назад (вес на пятки), чтобы разрезать поверхность пятки.

Посмотрите этот 8-секундный отрывок видео:

Узнайте больше о карвинге здесь.

Совет по лонгбордингу №11: научитесь падать

Я знаю, звучит страшно и странно, но рано или поздно вы упадете. Но не пугайтесь. Важно НЕ упасть на окоченевшую руку или руки, чтобы не сломать руку или запястье.

Когда вы падаете, вместо того, чтобы выставлять руки (естественный наклон), вам нужно научиться класть руки на поперек туловища, приземляться на предплечье и перекатывать боком на плечо. Посмотрите эти 12 секунд:

Это «подворачивание и перекатывание» требует практики.Попробуйте его на коврике для упражнений или на куче подушек на полу.

Во время катания, если вы чувствуете, что вот-вот упадете, постарайтесь опуститься ниже на доске. Если можете, всегда падайте вперед, а не на спину, но если вы это сделаете, постарайтесь не сгибать локти при ударе о землю.

Если вы носите перчатки и наколенники или налокотники, более простая альтернатива раскатыванию - это выдвинуть его на наколенники. Такие прочные колодки (Amazon) созданы именно для этого.

Совет по лонгбордингу №12: научитесь скользить

Я знаю, это большой совет.Легко просто добавить его в этот список, не так-то просто. Однако для меня обучение скольжению - это когда начинается настоящий лонгбординг. Не только потому, что скользить - это круто (это определенно так), но главным образом потому, что это наиболее эффективный способ замедлить темп при быстром движении.

Есть много способов скользить, одни проще других (а некоторые проще для вас , чем другие ) . Короче говоря, вы можете скользить по доске стоя, или вы можете скользить рукой по земле.

Если вы не едете слишком быстро, скользит стоя может быть легче освоить, если немного попрактиковаться.См. Этот пост о пауэрслайдах в стойке. Однако на более высоких скоростях более безопасным вариантом будет использование слайдов .

Для скольжения с опусканием руки вы опускаетесь очень низко на доску и кладете руку в перчатке на землю, чтобы снять часть веса с колес. Между тем, ваша другая рука схватывает край доски и сильно тянет ее в крутом повороте, чтобы отвести доску боком через склон.

В этом посте мы не будем вдаваться в подробности скольжения, но имейте в виду, что это важный шаг в вашем прогрессе как начинающего лонгборда, поскольку скольжение поможет вам перейти на новый уровень в катании.

Совет по лонгбордингу № 13: соблюдайте неписаные правила

Последний совет, который я упомяну, касается этикета лонгбординга , а также здравого смысла, безопасности и вежливости, которые вы должны соблюдать при катании.

При езде среди автомобилей по открытым дорогам следите за своей полосой движения и соблюдайте дорожные знаки (знаки остановки, светофоры, пешеходные переходы, ограничения скорости и т. Д.), Как и при движении. Подробнее о безопасности на лонгбордах.

Старайтесь ездить консервативно, приготовившись к худшему поведению машины (например,грамм. неожиданный поворот), собаки, велосипеды и т. д. Предоставьте пешеходам преимущественное право проезда по тротуарам, используйте свой голос, чтобы сообщить им, что вы собираетесь проезжать мимо.

Будьте дружелюбны и вежливы с пешеходами и соседями, чтобы поддерживать приятную атмосферу и создавать положительный образ лонгбординга - по сравнению с традиционным антиобщественным имиджем, связанным со скейтбордингом в целом.

Снижайте уровень шума в жилых районах, особенно в поздние часы. Избегайте криков и проклятий при езде в группе и избегайте скольжения ночью, так как это очень шумный маневр.

В заключение

Если вы только начинаете, я надеюсь, что эти советы для начинающих по лонгбордингу будут вам полезны. Я попытался отразить реальные шаги и навыки, которые я изучал, когда начинал сам.

Порядок, в котором вы выполняете эти шаги, конечно, может варьироваться в зависимости от вашей личности, предыдущих навыков и личного темпа обучения.

Что бы вы ни делали, наслаждайтесь этим прекрасным видом спорта и дарите другим людям, которые смотрят или едут с вами, приятные и позитивные впечатления.

.

Лучшие упражнения, которые помогут вам изучить

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Пружина назад - это гимнастический навык, который является важной вехой в прогрессе гимнастки.И когда гимнастка пытается научиться делать пружинку назад, она действительно хочет получить так плохо . Этому навыку может быть сложно овладеть, потому что он не похож ни на один из навыков, которым гимнастка овладела раньше. А поскольку спина требует от гимнаста толкаться и прыгать назад, это также может создавать ментальные блоки. Хотя это может быть нелегко для освоения, это очень увлекательно и весело, когда вы, наконец, овладеваете спиной. Вот те мышцы, которые вам нужны, упражнения, которые вам нужно знать, и шаги, чтобы научиться и овладеть спиной.

Но сначала убедитесь, что вы скачали упражнение с пружинными пружинами для спины ниже!


Нажмите здесь, чтобы загрузить тренировку для спины

от GymnasticsHQ

Как сделать пружину назад, шаг за шагом

* Обратите внимание: вы должны пытаться выполнить спринг спиной только при правильном определении взрослого. ЗАПРЕЩАЕТСЯ пытаться использовать ручную пружину самостоятельно, иначе вы можете получить серьезную травму.

1. Сидеть, наклоняться, толкаться

Здесь вы используете силу ног, чтобы оттолкнуться от пола.

2. Плотная арка

3. Стойка на руках с тугим сводом

Здесь вы используете силу руки, чтобы оттолкнуться от пола, а также силу своего корпуса, чтобы быстро подтянуть ноги над головой.

4. Позиция узкая полость

Вы оттолкнулись от земли и резко переместились из узкой дуги в высокое полое положение.

5. Посадка

Если вы делаете прыжок стоя назад, вы должны приземлиться, ступни прямо под бедра. Если вы делаете прыжок назад в связке, вам нужно приземлиться так, чтобы ступни были перед бедрами.

Мышцы, необходимые для спины:

  • Ноги: Вам нужны сильные ноги, в том числе квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы делать пружины назад.Мышцы ног помогают вам оттолкнуться от гр в начале спины на руках в положении стойки на руках.
  • Руки и плечи: У вас должны быть сильные руки и плечи для средней части задней пружины. Вы будете использовать мышцы плеч и рук, чтобы оттолкнуться от пола в положении стойки на руках, а во время отталкивания рук назад, чтобы «щелкнуть» и приземлиться на ступни грудью вверх.
  • Core: Ваши основные мышцы живота помогают вам поддерживать плотное положение тела на всем протяжении спины.

Упражнения, которые вы можете выполнять дома:

Это упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы, необходимые для выполнения спины. В большинстве случаев самое важное, что вы можете сделать дома, чтобы научиться чему-то новому, - это укрепить нужные вам мышцы.

  • Сидение у стены: Прислонитесь спиной к стене и сдвиньте ягодиц вниз, отодвигая ступни от стены, чтобы принять форму стула. Колени должны быть согнуты, а бедра и икры должны быть перпендикулярны друг другу.Постарайтесь удерживать это от 30 секунд до 1 минуты за раз. Это упражнение хорошо укрепляет ноги - квадрицепсы и подколенные сухожилия.
  • Планки: Примите позу отжимания, убедившись, что вы плотно сжимаете ноги вместе и сжимаете ядро. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Вы можете либо удерживать планку на руках, либо опуститься на предплечья. Держите голову нейтрально. Постарайтесь удерживать планку от 30 секунд до 1 минуты за раз.Планка помогает укрепить пресс, спину и плечи.
  • Полые зацепы: Полые зацепы очень похожи на доску, за исключением того, что ваши руки находятся дальше перед вами. Чтобы сделать полый захват, примите положение отжимания. Затем отодвиньте ступни и руки дальше, пока не окажетесь в плотно полой позе, плотно зажав руки между ушами. Ноги должны быть прямыми, а ягодицы сжатыми. Вы можете увидеть это в начале видео ниже.
  • Приседания: Чтобы правильно приседать, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Опуститесь как можно ниже, отталкивая бедра назад и перенося вес тела на пятки. Поднимите руки вверх, чтобы помочь вам балансировать. Вы же не хотите, чтобы ваши колени выходили далеко за лодыжки. Пальцы ног должны быть направлены вперед. Затем снова медленно встаньте. Попробуйте выполнять их по 10 повторений. Приседания помогают укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
  • Прыжки из приседа : Чтобы выполнить прыжок из приседа, встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, а затем подтолкните лодыжки и пальцы ног, чтобы подпрыгнуть.Сделайте прыжок и снова медленно опустите тело в присед.
  • Приседания сумо: Приседания сумо похожи на обычные приседания, за исключением того, что ваши ноги находятся дальше друг от друга, а пальцы ног слегка направлены вперед. Встаньте, расставив ступни немного больше ширины плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 °. Как и при обычном приседании, опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Вес вашего тела должен приходиться вам на пятки. Затем снова медленно встаньте.Приседания сумо укрепляют ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.
  • Подтягивания: Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, руки и плечи. Вы можете делать как подтягивания, так и подтягивания со штангой для увеличения силы рук. Для подтягиваний вы держите перекладину пальцами, направленными от тела, и подтягиваете подбородок к перекладине. При подтягивании вы держите перекладину пальцами по направлению к телу.
  • Арка / впадины на перекладине для подтягиваний: Вы можете прорабатывать мышцы кора, а также тренировать форму от середины пружины спины, когда вы выполняете арочные / полые удержания на перекладине для подтягиваний.В середине спины ваше тело переходит из положения с небольшим прогибом при входе в стойку на руках в положение с небольшой полостью, когда вы опускаетесь. Чтобы выполнить арку / провалы на перекладине для подтягиваний, свисайте со перекладины в слегка выгнутом положении. Убедитесь, что вы сжимаете ноги, ягодицы и сердечник. Затем переместите свое тело в слегка полое положение, убедившись, что вы все еще сжимаете ноги, ягодицы и сердечник. Повторите это. Старайтесь делать 10 повторений за раз. Вы можете увидеть это упражнение на видео ниже.
  • Wall Angels: Посмотрите это видео.Сядьте спиной к стене, поднимите руки над головой. Опустите руки в стороны, затем снова поднимите. Повторите 10 раз.
  • Подъемы ног : Вот видео. Лягте на спину, поставив ноги на пол. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо на талии. Закинув руки за голову, опустите ноги на пол, одновременно отталкивая поясницу от пола (вы же не хотите, чтобы она выгибалась от пола). Опустите ноги как можно ниже, чтобы спина не отрывалась от пола, а затем снова поднимите их.Повторение. Это упражнение имитирует движение, когда вы поднимаете ноги над головой на пружине спины.

Упражнения для спины с рук, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале:

Это упражнения с пружиной спины, которые вы должны уметь делать перед тем, как пытаться выполнить пружину назад с точкой. Это упражнения, которые вам нужно выполнять в тренажерном зале, потому что для них требуется оборудование, коврики и место.

  • Упражнение для стойки на руках: Упражнение для стойки на руках - это вторая половина задней пружины. Сделайте стойку на руках на коврике, а затем быстро опустите ноги, чтобы приземлиться грудью вверх. Цель состоит в том, чтобы расправить плечи и быстро поднять грудь.
  • Сидеть, падать, давить на коврик Стопка: Сверло с отталкиванием - вторая часть обратной пружины. Цель состоит в том, чтобы взорваться назад, приняв плотное положение тела на стопке циновок, проталкиваясь сквозь ноги.Одна из основных причин использования упражнения - это комфортное ощущение сидения и откидывания назад. Другой момент - научиться сильно давить на ноги.
  • Задняя пружина над стволом: Цель задней пружины над сверлом - помочь вам изучить механику обратной пружины. Это должно помочь гимнастке отработать шаги - сесть, наклониться, подтолкнуть ноги назад на руки в положении стойки на руках, а затем опустить ноги в стойку.
  • Задняя пружина на батуте: Вы должны быть в состоянии сделать пружину сзади в напряженном положении тела на батуте, прежде чем опускать его на пол.

Я вставил видео с превосходными упражнениями на спину ниже. Не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения из этого видео, требующие места, или те, для которых у вас нет надлежащего оборудования.

Упражнения на спину, которые можно выполнять дома:

Это упражнения с пружиной спины, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить навыки, необходимые для работы с пружиной спины.

  • Стойка на руках у стены: Для того, чтобы иметь возможность делать хороший прыжок назад, вы должны уметь удерживать стойку на руках у стены в напряженном положении тела, с прямыми и напряженными руками и ногами и сжатой нижней частью. хотя бы на минуту.
  • Мосты: Вы можете заниматься бриджем дома. Убедитесь, что вы отталкиваетесь и пытаетесь поставить ноги прямо в мосту. Вы должны почувствовать растяжение в плечах. Вам нужна гибкость плеч для спины.

После того, как вы укрепите мышцы, необходимые для спины, и научитесь выполнять упражнения на спину, описанные выше, тогда вы можете начинать пытаться делать спину с помощью точки. Не пытайтесь самостоятельно выполнить возврат без пятнышка. Вы должны посещать тренажерный зал с обученным тренером. Они могут заметить ваши задние пружины, пока не почувствуют себя комфортно, когда вы сможете выполнять их самостоятельно.

Инструменты для изучения спинки

Вот некоторые из упомянутых выше инструментов и оборудования для гимнастики, которые помогут вам научиться делать пружинку назад.

Гриф для подтягиваний : Гриф для подтягиваний полезен для некоторых силовых упражнений, перечисленных выше. Вы также можете использовать перекладину для подтягивания, чтобы выполнить пару упражнений, показанных в видео.

Блок : Блок используется в видео, и его также можно использовать для упражнения со стойкой на руках, упомянутого выше.

Панельный мат : Сложенный панельный мат можно использовать для сверла с защелкиванием для стойки на руках.

Бочка : Большинство гимнастов изучают шаги с пружиной назад с бочкой.Не пытайтесь сделать это, пока вас не заметят!

Ленты для упражнений : Ленты для упражнений можно использовать для многих силовых упражнений, а также для некоторых упражнений, показанных в видео.

Практическое видео по Back Handspring : Это обучающее видео по Back Handspring создано Домиником Мочану, золотым призером Олимпийских игр. Вы можете скачать видео, чтобы сразу посмотреть.

8-дюймовый мат : 8-дюймовый мат показан на видео для некоторых упражнений с обратной пружиной.Вы всегда должны изучать новые навыки гимнастики на ковриках, прежде чем пытаться выполнять их на полу.

Мы перечислили шаги, которые вам нужно предпринять, и упражнения, которые вам нужно сделать, чтобы научиться пружинить назад. Но это все еще сложный навык, и потребуется время, чтобы научиться. Вам нужно будет проделать это много раз с пятном, прежде чем пытаться сделать это самостоятельно. Однако мы знаем, что как только вы научитесь использовать спину, вы почувствуете удовлетворение, и оно того стоит! Удачи

Похожие сообщения:

.

Ваша шпаргалка из 10 шагов для обучения пению

Голос певца - это ваш инструмент. Подобно тому, как пианист регулярно настраивает свое пианино, а гитарист меняет струны, уход за вашим инструментом невероятно важен! Без понимания основ вы можете настроить себя на ненужное напряжение, усталость или даже необратимые повреждения.

Начните с простых вещей: обратите внимание на свое питание и здоровье в целом, включая правильное питание, водный баланс, отказ от курения и достаточный сон.

Отсюда подумайте, как ваше здоровье влияет на ваше пение. Перед тем, как использовать голос, невероятно важна правильная разминка, так как необходимо постоянно поддерживать водный баланс, чтобы ваши голосовые связки не раздражались.

Вы также можете заметить определенные продукты, которые влияют на ваш голос - например, некоторые певцы обнаруживают, что они плохо работают после еды или употребления молочных продуктов. Или вы можете почувствовать вялость после еды фастфуда - помните об этом, если вам предстоит выступление!

В течение года также наблюдаются естественные колебания здоровья голоса.Иногда наши голосовые связки просто не хотят подыгрывать. Один из хороших способов проводить ежедневную проверку голоса - это приятно и шумно зевнуть утром. Если ваш голос легко переходит в высокий регистр, все готово. Если нет, возможно, вы захотите в этот день снизить голосовые упражнения.

А теперь пора глубже погрузиться в секреты пения - ознакомьтесь с перечисленными ниже ресурсами, чтобы узнать все о вокальном здоровье певцов!

.

21 способ сохранить свою мотивацию на высоком уровне -

Одна из основных причин, по которой люди не достигают своих целей, заключается в том, что у них отсутствует мотивация либо начать, либо продолжать работать, когда дела идут тяжело.

К счастью, есть много различных стратегий, которые вы можете использовать, чтобы мотивировать себя работать для достижения своих целей. Вот 21 способ поддерживать высокую мотивацию:

1. Убедитесь, что цель ваша .Ничто так не истощит вашу энергию, как попытка достичь цели, которую кто-то поставил перед вами и в которую вы не верите. Подумайте о разнице между усилиями, которые вы должны приложить, чтобы подняться в гору, и усилие, которое вы должны приложить, чтобы спуститься с горы.

  • Принятие мер для достижения цели, поставленной перед вами кем-то другим, похоже на подъем в гору. Поскольку цель не является чем-то, что изначально вдохновляет вас, вы должны постоянно заставлять себя действовать.
  • Действовать для достижения своей цели - все равно что спускаться с горы. Поскольку цель - это то, что изначально вдохновляет вас, она тянет вас к ней, как сила тяжести.

2. Используйте утверждения . Обычно я не любитель аффирмаций. Говорить себе такие вещи, как: «Я стал миллионером» - когда правда в том, что ваш собственный капитал выражен отрицательными цифрами - никоим образом не помогает. Однако такие аффирмации полезны:

  • Делая маленькие шаги на постоянной основе, я достигну своей цели.
  • У меня есть возможность добиться всего, чего я задумал.
  • Я доведу дело до конца.
  • Каждый раз, когда я падаю, я снова встаю.

3. Занимайтесь тем, что вам нравится больше всего . Как однажды сказал Чарльз М. Шваб: «Человек может добиться успеха почти во всем, к чему у него безграничный энтузиазм».

Наполеон Хилл - автор многолетнего бестселлера «Думай и богатей» - объясняет, что энтузиазм легко выражается, когда человек испытывает сильное желание чего-либо.Следовательно, вам нужно ставить цели, которые вас вдохновляют. Думайте об энтузиазме как о пламени, которое поддерживает вашу мотивацию.

4. Окружите себя людьми, полными энтузиазма. Другие люди могут либо ослабить ваш энтузиазм и мотивацию, либо помочь вам сохранить высокую мотивацию. Подружитесь с людьми, которые будут воодушевлять вас и побуждать к достижению ваших целей.

Кроме того, энтузиазм заразителен. Когда вы находитесь рядом с людьми, которые с энтузиазмом относятся к своей жизни и своим целям, их энтузиазм отразится на вас.

Если вы не можете найти энтузиастов, окружите себя видео- и аудиопрограммами энтузиастов, таких как Брайан Трейси, Тони Роббинс, Эрл Найтингейл, Брайан Трейси, Зиг Зиглар, Денис Уэйтли и Марелиса Фабрега (он , он он 🙂).

5. Разведите себя в состоянии высокого энтузиазма . Наполеон Хилл объясняет, что у каждого есть что-то, что вызывает его энтузиазм - это может быть что-то вроде следующего:

  • Сходить в музеи, чтобы полюбоваться прекрасными картинами;
  • Прослушивание музыки;
  • Проведение времени на природе;
  • Ношение одежды, которая заставляет вас «выглядеть сообразно»;
  • Чтение книг любимых вами авторов; и так далее.

Он добавляет, что все выдающиеся люди открыли способы и средства стимулирования себя в состояние большого энтузиазма. Определите действия или ситуации, которые заряжают вас энергией, и участвуйте в них как можно чаще.

6. Задайте себе вопросы. Эрл Преветт - автор книги «Как превратить свои способности в деньги» - объясняет, что один из лучших способов вызвать в себе энтузиазм - это задавать себе вопросы о своих способностях, идеях и своем прогрессе.Точно так же, если вы хотите вызвать энтузиазм в других, задавайте им вопросы. Преветт говорит следующее:

«Задайте достаточно вопросов, и вы найдете ответ. Задавая вопросы, вы запускаете бесконечную цепочку идей, каждая из которых предлагает несколько других. Большинство изобретений и улучшений - результат вопросов. Кто-то хотел знать ответ ».

Вопросы пробуждают идеи, вызывают отклик, вызывают интерес и вызывают желание. То есть они вызывают энтузиазм. Вот несколько вопросов, которые вы можете использовать, чтобы вызвать энтузиазм:

  • Как я могу получить от этого больше удовольствия?
  • Что хорошего в этой ситуации?
  • Как мне продолжить движение вперед?
  • Какой следующий лучший шаг я могу сделать?
  • Что я хочу здесь сделать?
  • Как я могу увеличить скорость, с которой я двигаюсь вперед?

7. Создайте список «да, но» . Какой бы цели вы ни пытались достичь, вы, вероятно, сможете составить длинный список причин, по которым вы не можете ее достичь. Эти сомнения остаются в глубине души, разъедая вашу мотивацию. Однако есть метод, который поможет вам развеять эти сомнения. Я называю это подходом «да, но».

Сядьте и запишите все причины, по которым вы думаете, что не сможете достичь своих целей. Затем ответьте на каждый из них «да, но».Вот пример:

  • Причина, по которой я не могу достичь своей цели : я слишком стар, чтобы вернуться в школу.
  • Ответ : Да, я старше, но мой жизненный опыт - это преимущество, которого нет у молодых людей, и которое поможет мне преуспеть в учебе.

Рассмотрение ваших сомнений и поиск способов избавиться от них или превратить их в позитив помогут повысить вашу мотивацию.

8. Фокус. Еще один способ вызвать энтузиазм - полностью сосредоточиться на том, что вы делаете.Преветт объясняет, что хорошее выполнение любой работы требует концентрации мысли. Полностью интегрируйте свои умственные качества, соберите вместе и уделяйте пристальное внимание тому, что вы делаете. Вот что говорит Преветт:

«Это не просто работа, а работа, которая позволяет получить повышение по службе, заработать больше денег, ускорить рост зарплаты и продвинуть вперед».

Чем бы вы ни занимались, ищите способы сосредоточить свое внимание и полностью сосредоточить его на деятельности, которую вы выполняете.Очень сложно вызвать энтузиазм, когда половина вашего ума сосредоточена на одном, а другая половина думает о другом.

9. Попробуйте принцип «как если бы» . Как Шекспир пишет в третьем акте «Гамлета»: «Примите добродетель, если у вас ее нет». Норман Винсент Пил объясняет в своей «Книге действий с энтузиазмом», что вы можете сознательно вызывать энтузиазм. Процесс выглядит следующим образом:

  • Удерживайте в своем сознании образ восторженного вас.
  • Затем продолжайте развивать эту характеристику, действуя так, как будто вы ею уже обладаете.
  • В-третьих, верьте и подтверждайте, что вы находитесь в процессе самосоздания качества, которым хотите обладать.

Действуйте «как будто» вы полны энтузиазма и мотивированы; скоро будешь.

10. Сосредоточьтесь на своей нынешней реальности. Стив Павлина, владелец популярного блога «Личное развитие для умных людей», рекомендует мотивировать себя работать над своей целью, думая о том, как это улучшит качество вашей жизни прямо сейчас.

Например, предположим, что в настоящее время вы работаете на работе, которую ненавидите, и ваша цель - начать свой собственный бизнес.Как работа по достижению цели улучшит вашу жизнь прямо сейчас? Посмотрите на следующие два сценария:

  • Сценарий 1 : Вы просыпаетесь, идете на работу, которую ненавидите, а затем приходите домой и читаете журналы или смотрите телевизор, пока не пора спать.
  • Сценарий второй : Вы просыпаетесь раньше обычного и используете этот дополнительный час, чтобы работать над своей целью - открыть собственное дело. Затем вы идете на работу, приходите домой, смотрите телевизор и рано ложитесь спать, чтобы повторить процесс на следующий день.

Если вы последуете первому сценарию, вы, вероятно, весь день будете разочарованы. Однако, если вы последуете второму сценарию, вы, вероятно, будете весь день испытывать энтузиазм.

Во втором сценарии, несмотря на то, что вы все еще работаете на ненавистной работе, вы предпринимаете шаги к созданию собственного бизнеса. Это сделает ваш день ярче. То есть работа над своей целью сразу же улучшает вашу жизнь. А это повысит вашу мотивацию.

11. Развивайте энтузиазм и мотивацию, чувствуя признательность .Одна из эмоций, которая помогает вызвать энтузиазм и, следовательно, помогает поддерживать вашу мотивацию на высоком уровне, - это благодарность. Почувствуйте благодарность за все, что у вас есть, что помогает вам в достижении цели. Вот три примера:

  • Будьте благодарны за то, что у вас есть здоровье, необходимое для достижения вашей цели.
  • Будьте благодарны за то, что у вас есть доступ к Интернету, который позволяет вам быстро находить информацию, необходимую для достижения вашей цели.
  • Будьте благодарны за то, что благодаря книгам у вас есть доступ к историям людей, которые уже достигли того, чего вы пытаетесь достичь.Это позволяет вам использовать этих людей в качестве наставников и образцов для подражания (даже если вы никогда не встретитесь с ними и не поговорите с ними).

12. Сделайте путешествие более приятным . Как однажды сказал граф Найтингейл: «Счастье исходит от направления, а не от прибытия. Это поездка доставляет удовольствие. Движение к нашим целям приносит больше удовлетворения, чем их достижение ».

Если движение к цели в настоящее время не приносит удовлетворения, спросите себя, как вы можете сделать действия, которые вам необходимо предпринять для достижения цели, более приятными.Вот несколько способов сделать это:

  • Добавьте разнообразия: работайте в другом месте или попробуйте другой метод работы.
  • Найдите баланс между физической работой и умственной работой: если ваша цель требует много умственной работы, время от времени делайте перерывы и занимайтесь чем-нибудь физическим. Например, вы можете отправиться на пробежку или включить музыку и потанцевать по комнате.
  • Вовлеките других: попросите друга прочитать первую главу вашего романа и обсудить ее с вами, или попросите вашу сестру подготовиться к марафону вместе с вами.
  • Избегайте неприятного: если для достижения цели вам нужно что-то сделать, что вам очень неприятно, поищите способ передать это на аутсорсинг, делегировать это или устранить.
  • Сделайте задачу более приятной: если есть задача, которую вы считаете неприятной и которую нельзя избежать, найдите способ сделать ее более приятной, даже если это займет больше времени.

Постарайтесь оставаться в состоянии радости - или, по крайней мере, удовлетворенности - на протяжении всего пути к достижению своей цели.Это означает, что иногда вам придется пожертвовать эффективностью в пользу радости. И это нормально.

13. Будьте мотивированы прошлым . Составьте список всех ваших прошлых успехов. Всякий раз, когда вы чувствуете себя немотивированным, возьмите свой список. Напоминание себе обо всем, чего вы уже достигли, - отличный способ поднять настроение, когда вы чувствуете, что ваши усилия не приносят тех результатов, на которые вы надеялись.

14. Ожидайте препятствий. Если вы пытаетесь сделать что-то стоящее, вопрос не в том, «если» вы столкнетесь с препятствием, а в том, «когда».Поэтому, когда вы все же встречаетесь с препятствием, вам нужно перестать вести себя так, будто происходит что-то необычное. Просто скажите препятствию: «А, вот и ты. Я ждал тебя." Примите тот факт, что преодоление препятствий - это часть процесса достижения ваших целей.

Это относится ко всем типам препятствий: людям, событиям, обстоятельствам и так далее.

15. Повысьте самооценку. Ваша мотивация может быть низкой, потому что вы не чувствуете, что способны достичь своих целей.Если вы думаете, что у вас нет того, что нужно для достижения своих целей, ваша мотивация пострадает. В этом случае примите меры для повышения уверенности в себе, и ваша мотивация соответственно возрастет.

16. Создание контрольных списков . Один из лучших способов сохранять мотивацию делать то, что требуется для достижения цели, - это точно знать, что нужно сделать, и отслеживать прогресс, которого вы добиваетесь. Отличный способ сделать это - составить контрольный список.

Например, если одна из ваших целей - начать успешный блог, поставьте цель писать как минимум два сообщения в неделю. Затем создайте контрольный список всего, что вам нужно сделать, чтобы написать и опубликовать сообщение в блоге. Дважды в неделю садитесь и просматривайте свой контрольный список, отмечая каждую ячейку по мере выполнения каждого шага процесса.

17. Присоединяйтесь к вызову . Посмотрим правде в глаза: все мы любим вызовы. Независимо от того, чего вы пытаетесь достичь, вероятно, есть группа людей, которые пытаются достичь одной и той же цели и поставили перед собой задачу мотивировать себя на достижение этой цели.

Одним из примеров является NaNoWriMo. Написание романа - одна из тех универсальных мечтаний; это то, что есть почти у каждого в списке желаний. Таким образом, возникла задача NaNoWriMo: каждый год - в течение ноября - люди со всего мира принимают задание написать роман объемом 50 000 слов за один месяц.

Какой бы ни была ваша цель, найдите задачу, связанную с этой целью, и примите ее.

18. Мотивируйте кого-нибудь идти за своей мечтой. Найдите кого-нибудь, у кого есть мечта, которую он пытается осуществить, и мотивируйте их продолжать. Указывайте на их сильные стороны, приветствуйте любой небольшой прогресс, которого они достигают, и помогайте им генерировать идеи о том, как двигаться вперед. Помните, что вы получаете то, что даете, поэтому, давая кому-то мотивацию, вы станете мотивированным.

19. Вести журнал. Для многих людей письмо имеет терапевтическое значение. Если вы чувствуете себя немотивированным, напишите об этом. Спросите себя, почему вы чувствуете себя немотивированным, а затем выложите всю свою душу в своем дневнике.Кроме того, спросите себя, что вам нужно, чтобы снова почувствовать мотивацию.

20. Дайте себе перерыв . Если вы постоянно находитесь в активном состоянии и всегда стремитесь достичь своей цели, рано или поздно вы перегоритесь. Позвольте себе делать перерывы и заниматься делами, которые не являются продуктивными, но которые вам нравятся. Нам всем нужно время простоя.

  • Есть телешоу, которое вам действительно нравится? Включите это в свой график.
  • Вы любите играть в видеоигры? Дайте себе немного времени, чтобы просто расслабиться и поиграть.
  • Есть какой-нибудь дрянной роман, который вы хотели прочитать? Возьмите выходной, сходите на пляж и посидите под пляжным зонтом со своим романом.

Думайте об этих запланированных перерывах как о возможности подзарядить аккумулятор, чтобы вы были полностью заряжены и готовы к работе, когда придет время вернуться к работе над своей целью.

21. Начать. Что бы вы ни делали, начинайте. Как объясняет Преветт, закон природы таков: «Делай дело, и у тебя будет сила.”

Начните изучать обсуждаемую тему; чем больше вы знаете о чем-то, тем выше вероятность, что вы увлечетесь этим. Кроме того, ставьте перед собой небольшие цели и начинайте их добиваться. Эти небольшие достижения помогут вам вызвать энтузиазм, который понадобится вам для продолжения работы.

Заключение

Чтобы жить своей лучшей жизнью, нужно ставить цели. И чтобы работать над достижением этих целей, вам нужна мотивация. Используйте 21 стратегию, описанную выше, чтобы поддерживать высокую мотивацию.

.

Смотрите также