Как научиться держать себя в руках и не нервничать


7 уроков о том как перестать нервничать

В этой статье я расскажу о том, как перестать нервничать. Объясню, как сохранять спокойствие и хладнокровие в любой жизненной ситуации без помощи успокоительных таблеток, алкоголя и прочего. Я буду говорить не только о том как подавлять состояния нервозности и успокаиваться, но и объясню, как можно перестать нервничать вообще, привести организм в такое состояние, в котором это чувство просто не может возникнуть, в общем о том, как успокоить свой разум и о том, как укрепить нервную систему.


Статья будет построена в виде последовательных уроков и лучше читать их по порядку.

 

Когда мы нервничаем?

Нервозность и мандраж, это то чувство дискомфорта, которое вы испытываете в преддверии важных, ответственных событий и мероприятий, во время психологических нагрузок и стресса, в проблемных жизненных ситуациях, да и просто волнуетесь по всяким мелочам. Важно понимать, что нервозность имеет, как психологические так и физиологические причины и проявляется соответственно. Физиологически это связано со свойствами нашей нервной системы, а психологически, с характеристиками нашей личности: склонностью к переживаниям, переоценкой значимости определенных событий, чувством неуверенности в себе и происходящем, стеснительностью, волнением за результат.

Мы начинает нервничать в ситуациях, которые считаем либо опасными, угрожающими нашей жизни, либо по тем или иным причинам значимыми, ответственными. Я думаю, что угроза для жизни, не так часто маячит перед нами, обывателями. Поэтому основным поводом для нервозности в повседневном быту я считаю ситуации второго рода. Страх потерпеть неудачу, выглядеть неподобающим образом перед людьми — все это заставляет нас нервничать. В отношении этих страхов имеет место быть определенная психологическая настройка, это имеет мало отношение нашей физиологии. Поэтому для того, чтобы перестать нервничать необходимо не только привести в порядок нервную систему, но понять и осознать определенные вещи, начнем с того чтобы осознать природу нервозности.

Урок 1. Природа нервозности. Нужный защитный механизм или помеха?

У нас начинают потеть ладони, может наблюдаться тремор, учащение сердцебиения, повышение давления в мыслях путаница, сложно собраться, сосредоточиться, тяжело усидеть на месте, хочется занять чем-то руки, курить. Вот таковы симптомы нервозности. А теперь спросите себя, сильно они вас выручают? Помогают ли они справляться со стрессовыми ситуациями? У вас лучше получается вести переговоры, сдавать экзамен или общаться на первом свидании когда вы на взводе? Ответ — конечно же нет, да и более того это может запороть весь результат.

Поэтому необходимо твердо уяснить себе, что склонность нервничать — не является естественной реакцией организма на стрессовую ситуацию или какой-то неискоренимой особенностью вашей личности. Это скорее просто некий психический механизм, закрепленный в системе привычек и/или следствие проблем с нервной системой. Стресс — это только ваша реакция на происходящее, и что бы ни происходило, реагировать на это можно всегда по-разному! Уверяю вас что влияние стресса можно минимизировать а нервозность устранить. Но зачем же это устранять? А потому что, когда вы нервничаете:

  • У вас снижаются мыслительные способности и вам труднее сосредоточиться, что может усугубить ситуацию, требующую предельного напряжения умственных ресурсов
  • Вы хуже контролируете свою интонацию, мимику, жестикуляцию, что может плохо отразиться на ответственных переговорах или свидании
  • Нервозность способствует более быстрому накоплению усталости и напряжения, что плохо сказывается на вашем здоровье и самочувствии
  • Если часто нервничать, это может привести к различным заболеваниям (между тем очень значительная часть болезней проистекают из проблем нервной системы)
  • Вы волнуетесь по мелочам и поэтому не уделяете внимание самому главному и ценному в вашей жизни
  • Вы подвержены вредным привычкам: курению, алкоголю, так как вам нужно снимать чем-то напряжение

Вспомните все те ситуации, когда вы сильно нервничали и и это негативно отражалось на результатах ваших действий. Наверняка у всех много примеров того как вы срывались, не выдерживая психологического давления, теряли контроль и лишались концентрации. Так что будем с вами над этим работать.

Вот и первый урок, в ходе которого мы уяснили что:

  • Нервозность не приносит никакой пользы, а только мешает
  • От нее можно избавиться посредством работы над собой
  • В повседневной жизни мало действительных поводов для того чтобы нервничать, так как нам или нашим близким редко чего угрожает, в основном волнуемся из-за пустяков

К последнему пункту я еще вернусь в следующем уроке и, более подробно, в конце статьи и расскажу почему это так.

Вы должны настроить себя следующим образом:

Мне не к чему нервничать, это мне мешает и я намерен от этого избавиться и это реально!

Не думайте что я вот просто так рассуждаю о чем сам не имею представления. Я все детство, а затем и юность, до 24 лет испытывал большие проблемы с нервной системой. Я не мог взять себя в руки в стрессовых ситуациях, переживал из-за любой мелочи, даже чуть ли не падал в обморок из-за своей чувствительности! Это негативно отражалось на здоровье: стали наблюдаться скачки давления, «панические атаки», головокружения и т.д. Сейчас все это в прошлом.

Конечно нельзя сейчас сказать что у меня лучшее в мире самообладание, но все равно, я перестал нервничать в тех ситуациях, которые повергают в нервозность большинство людей, я стал намного спокойнее, по сравнению с прежним моим состоянием, я вышел на принципиально иной уровень самоконтроля. Конечно мне еще много над чем работать, но я на правильном пути и есть динамика и прогресс, я знаю что делать.

В общем все о чем я тут говорю основано исключительно на моем опыте саморазвития, я ничего не выдумываю и повествую только о том, что помогло мне. Так что если б я не был таким болезненным, ранимым и чувствительном юношей и, затем, в следствие личностным проблем не начал бы себя переделывать — всего этого опыта и сайта, который его суммирует и структурирует не было бы.

Итак, пойдем дальше. Первый урок мы усвоили, переходим ко второму.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии и избавлении тревоги и панических атак.

Урок 2. Как перестать нервничать по любому поводу?

Вспомните о всех тех событиях, которые повергают вас в нервозность: вызывает начальник, сдаете экзамен, ожидаете неприятный разговор. Подумайте о всех этих вещах, оцените степень их важности для вас, но не обособленно, а внутри контекста вашей жизни, ваших глобальных планов и перспектив. Какое значение имеет перепалка в общественном транспорте или на дороге в масштабах всей жизни, и так ли ужасно опаздывать на работу и нервничать по поводу этого?

Разве это то о чем надо думать и о чем волноваться? В такие моменты сосредоточьтесь на цели вашей жизни, подумайте о будущем, отвлекитесь от текущего момента. Уверен, что с такого ракурса многие вещи из-за которых вы нервничаете тут же утратят свою значимость в ваших глазах, превратятся в сущие пустяки, каковыми они безусловно являются и, следовательно, не будут стоить ваших переживаний.

Такая психологическая настройка очень помогает перестать нервничать по любому поводу. Но как бы мы хорошо себя ни настраивали, хоть и это, безусловно окажет позитивный эффект, но все равно этого будет недостаточно, так как организм, несмотря на все доводы разума, может отреагировать по-своему. Поэтому двинемся дальше и я объясню как привести тело в состояние спокойствия и расслабленности непосредственно перед каким-нибудь событием во время и после него.

Урок 3. Подготовка. Как успокоиться перед ответственным событием.

Теперь на нас неумолимо надвигается какое-нибудь важное мероприятие, в ходе которого, проверке подвергнется наша сообразительность, собранность и воля и если мы успешно выдержим это испытание то судьба нас щедро вознаградит, в противном случае мы проиграем. Этим мероприятием может быть итоговое собеседование на работу о которой вы мечтаете, важные переговоры, свидание, экзамен и т.д. В общем вы уже усвоили первые два урока и понимаете, что нервозность можно остановить и это сделать нужно, чтобы это состояние не мешало вам сосредотачиваться на цели и добиваться ее.

И вы осознаете, что впереди вас ждет важное событие, но сколь бы оно не было значимым, все равно даже наихудший исход такого события не будет означать для вас конец всей жизни: не нужно все драматизировать и переоценивать. Как раз таки из самой важности этого события и проистекает необходимость быть спокойным и не волноваться. Это слишком ответственное мероприятие чтобы позволить нервозности его запороть, поэтому я буду собран и сосредоточен и сделаю все для этого!

Теперь приводим мысли в спокойствие, снимаем мандраж. Во-первых сразу выкиньте все мысли о неудаче из головы. Вообще постарайтесь унять суету и не о чем не думать. Освободите голову от мыслей, расслабьте тело глубоко выдохнете и вдохните. Чтобы расслабиться помогут самые бесхитростные дыхательные упражнения.

Простейшие дыхательные упражнения.


Это надо делать так:

  • вдыхаете на 4 счета (или 4 удара пульса, предварительно его надо нащупать, делать это удобнее на шее, а не на запястье)
  • держите воздух в себе 2 счета/удара
  • выдыхаете на 4 счета/удара
  • не дышите 2 счета/удара и затем опять вдыхаете на 4 счета/удара — все с начала

Короче как доктор говорит: дышите — не дышите. 4 секунды вдох — 2 секунды задержка — 4 секунды выдох — 2 секунды задержка.

Если чувствуете что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 секунды а 6/3 или 8/4 и так далее.

Только дышать нужно диафрагмой, то есть животом!Во время стресса мы учащенно дышим грудью, тогда как диафрагмальное дыхание успокаивает сердцебиение, подавляя физиологические признаки нервозности, вводя вас в в спокойствие.

Во время упражнения держим внимание только на дыхании! Не должно быть больше никаких мыслей! Это самое главное. И тогда уже минуты через 3 вы почувствуете что расслабились и успокоились. Упражнение делается не более 5-ти 7-ми минут, по ощущениям. При регулярных занятиях дыхательная практика способствует не только тому, чтобы вы расслабились здесь и сейчас, но и в целом приводит нервную систему в порядок и вы меньше нервничаете уже без всяких упражнений. Так что настоятельно рекомендую.

Мое видео о том, как правильно делать диафрагмальное дыхание, вы сможете увидеть в конце этой статьи. В виде я рассказываю о том, как при помощи дыхания справиться с паникой. Но этот способ также позволит вам избавиться от нервозности, успокоиться и взять себя в руки.

Другие техники релаксации представлены в моей статье как научиться расслабляться.

Хорошо вот мы и подготовились. Но уже настало время самого события. Дальше я буду говорить о том как вести себя во время мероприятия, чтобы не нервничать и быть спокойным и расслабленным.


Урок 4. Как не поддаваться нервозности во время важной встречи.

Изображайте спокойствие: даже если ни эмоциональный настрой, ни дыхательные упражнения не помогли вам снять напряжение, то хотя бы старайтесь всеми силами демонстрировать внешнее спокойствие и невозмутимость. И это нужно не только для того чтобы ввести ваших оппонентов в заблуждение относительно вашего состояния на данный момент. Выражение внешнего покоя помогает достичь покоя внутреннего. Это действует по принципу обратной связи, не только ваше самочувствие определяет вашу мимику но и мимика определяет самочувствие. Этот принцип легко проверить: когда вы улыбаетесь кому-то вам становится лучше и веселее, даже если вы до этого были в плохом настроении. Я активно использую этот принцип в своей повседневной практике и это не моя выдумка, это действительно факт, об этом даже написано в википедии в статье «эмоции». Так что чем спокойнее вы хотите казаться тем более расслабленным вы становитесь на самом деле.

Следите за мимикой, жестами и интонацией: принцип обратной связи обязывает вас постоянно обращать взор внутрь себя и отдавать себе отчет в том как вы выглянете со стороны. Не кажитесь ли вы слишком напряженным? У вас не бегают глаза? Движения плавны и размерены или резки и импульсивны? Что выражает ваше лицо холодную непроницаемость или все ваше волнение можно на нем прочитать? В соответствии с полученной от органов чувств информацией о себе вы корректируете все свои телодвижения, голос, выражение лица. То что вам приходится следить за собой уже само по себе помогает вам собраться и сконцентрироваться. И дело не только в том, что при помощи внутреннего наблюдения вы контролируете себя. Наблюдая за собой, вы фокусируете мысли в одной точке — на себе, не даете им сбиваться и уводить вас не в ту сторону. Так достигается концентрация и спокойствие.

Устраните все маркеры нервозности: что вы обычно делаете когда нервничаете? Теребите в руках шариковую ручку? Грызете карандаш? Завязываете в узел большой палец и мизинец левой ноги? Теперь забудьте об этом, руки держим ровно, не меняет часто их позиции. Не ерзаем на стуле, не переминаемся с ноги на ногу. Продолжаем следить за собой.

Не торопитесь: спешка, суета всегда задает особый нервный тон. Поэтому не торопитесь даже в том случае, если вы опаздываете на встречу. Так как любая спешка очень быстро сбивает собранность и спокойный настрой. Вы начинаете нервно метаться от одного к другому, в итоге только провоцируете волнение. Как бы вас ни торопили, не спешите, опаздывать это не так страшно, лучше поберегите свои нервы. Это относится не только к важным встречам: старайтесь избавляться от спешки в каждом аспекте вашей жизни: когда вы собираетесь на работу, едете в транспорте, делаете работу. Это иллюзия, что когда вы спешите вы достигаете результата быстрее. Да, скорость увеличивается, но незначительно, зато вы сильно проигрываете в собранности и концентрации.

Вот собственно и все. Все эти принципы дополняют друг друга и их можно обобщить в призыве «следите за собой«. Остальное частности и зависит от характера самой встречи. Посоветую лишь думать над каждой вашей фразой, не торопиться с ответом, тщательно все взвешивать и анализировать. Не нужно стараться произвести впечатление всеми доступными способами, вы его итак произведете если сделаете все правильно и не будете волноваться, работайте над качеством вашего выступления. Не нужно мямлить и теряться если вас застали врасплох: спокойно проглотили, забыли и идем дальше.

Урок 5. Успокаиваемся после встречи.

Какой бы ни был исход события. Вы на взводе и до сих пор испытываете напряжение. Лучше его снять и думать о чем-то другом. Здесь работают все те же принципы, которые помогали вам взять себя в руки перед самой встречей. Постарайтесь много не размышлять о прошедшем событии,: я имею ввиду всякие бесплодные мысли, а если б я выступил так а не эдак, ой а как я там наверное глупо выглядел, эх я балда, а если бы…! Просто выкиньте все мысли из головы избавьтесь от сослагательного наклонения(если бы), уже все прошло, приведите дыхание в порядок и расслабьте тело. Вот и все с этим уроком.

Урок 6. Не следует вообще создавать поводов для нервозности.

Это очень важный урок. Обычно весомым фактором нервозности является несоответствие вашей подготовки предстоящему событию. Когда вы все знаете, уверены в себе то к чему вам переживать за результат?

Когда я учился в институте, я много пропускал лекций и семинаров, на экзамены шел совершенно не подготовленным, надеялся что пронесет и как-нибудь сдам. В итоге сдавал, но лишь благодаря феноменальному везению или доброте преподавателей. Часто шел на пересдачи. В итоге во время сессии испытывал такой небывалый психологический прессинг каждый день из-за того что пытался впопыхах подготовиться и сдать каким-то образом экзамен.

Во время сессий было уничтожено нереальное количество нервных клеток. А я еще себя жалел, думал вот сколько всего навалилось, как же тяжело, эх… Хотя виной всему был я сам, если бы я заранее все делал (я не обязан был ходить на лекции, но хотя бы материал для подготовки к экзамену и сдачу всех промежуточных контрольных тестов я мог себе обеспечить — но тогда мной владела лень и я не был хоть как-то организован), то мне бы не пришлось так нервничать во время экзаменов и переживать за результат и за то что меня заберут в армию, если я что-то не сдам, так как я был бы уверен в своих знаниях.

Это не призыв не пропускать лекции и учиться в институтах, я говорю о том что надо стараться самому не создавать для себя стрессовых факторов в будущем! Думать на перед и готовиться к делам и важным встречам, все делать вовремя и не оттягивать на последний момент! Иметь всегда в голове готовый план, а лучше несколько! Это сохранит вам значительную часть нервных клеток, да и вообще поспособствует большим успехам в жизни. Это очень важный и полезный принцип! Используйте его!

Урок 7. Как укрепить нервную систему и как перестать нервничать по пустякам

Для того чтобы перестать нервничать не достаточно только следовать урокам, которые я изложил выше. Нужно также привести организм и ум в состояние покоя. И следующее о чем я расскажу будет те правила, соблюдая которые вы сможете укрепить нервную систему и испытывать меньше нервозности вообще, быть спокойнее и более расслабленным. В результате этого вы поймете как перестать нервничать по пустякам. Эти методы ориентированы на долгосрочный результат они сделают вас менее подверженными стрессу вообще, а не только подготовят к ответственному событию.

  • Во-первых, чтобы исправить физиологический фактор нервозности, и привести нервную систему в состояние покоя, нужно регулярно медитировать. Это очень хорошо способствует успокоению нервной системы и успокоению разума. Об этом итак много писал, поэтому не буду на этом останавливаться.
  • Во-вторых занимайтесь спортом (как заставить себя заниматься спортом) и проводите комплекс поддерживающих оздоровление мер (контрастный душ, здоровое питание, витамины и т.д.). В здоровом теле здоровый дух: ваше моральное самочувствие зависит не только от психических факторов.Спорт укрепляет нервную систему.
  • Больше гуляйте, проводите время на воздухе, старайтесь меньше сидеть перед компьютером.
  • Занимайтесь дыхательными упражнениями.
  • Бросайте вредные привычки! Учитесь снимать напряжение без сигарет, без алкоголя и прочего. Ищите безопасные для здоровья способы расслабления! Пейте меньше кофе!
  • В том случае, если причина, по которой вы не можете расслабиться это постоянная нервная спешка, импульсивность, постоянно рассеянное внимание, сложности с тем, чтобы долго сидеть на одном месте, тогда рекомендую к прочтению эту статью. (Как избавиться от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ))

О том как снять стресс без алкоголя, я уже написал статью, можете ознакомиться по ссылке.

Нервничать? Научитесь брать под контроль

Большинство актеров нервничают. Дело не только в тебе. Так что расслабься.

Все дело в степени вашей нервозности. Независимо от того, испытываете ли вы легкое беспокойство, или олени в свете фар, как-мое-отчество, страх я-полностью парализованный, нервы любого рода могут задушить ваше расслабление, что важно для творчества и спонтанности.

Итак, как этого избежать? Вот правда. Чем больше вы пытаетесь избежать этого, тем больше вы концентрируетесь на нем и играете в него.

Знай это. Это никуда не денется. Вы человек, и ваш разум и тело будут поглощать раздражители по-своему, несмотря ни на что. Вы - человек-машина, которая поглощает ситуации и реагирует на них.

Звучит знакомо? Разве это не то, что в любом случае должны делать хорошие актеры? Вы не можете избежать своих нервов, но вы можете распознать, понять и контролировать их вместо того, чтобы позволить им контролировать вас, и вашу работу.

Если вы нервничаете, ставки, вероятно, высоки.Когда ставки высоки, обратная сторона, вероятно, столь же низка.

Этот бизнес неумолим, и некоторые говорят, что у вас есть только один шанс. Вы работали много лет и потратили много времени и денег, чтобы понять это, и вы не хотите облажаться. Люди смотрят - самозваные важные люди, которые собираются отчитываться перед другими самозваными важными людьми. Хорошие новости распространяются медленно, но если кто-то рискнет нанять или отправить вас, и вы облажаетесь, они распространятся быстро, как и все плохие новости.

Итак, что делать? Вот несколько вещей, которые помогут вам запомнить.

Приготовьтесь: знайте холодный материал. Как и в начальной школе, если вы плохо разбираетесь в материале, вам не терпится пройти тест. Ваша нервозность вызовет еще большее волнение, если вы покажете им свои вещи. Убедитесь, что у вас есть строчки, и вы выполнили всю свою интеллектуальную домашнюю работу с анализом текста и целями.

Это не Ты . Извините, друзья мои, это никогда не личное.В самом деле. Это не личное дело , или ваша жизнь. Никого не волнует. Вы просто сосуд, посланник сообщения. Все, что их волнует, - это «сообщение». Вы тот, кто передает сообщение. Да это правильно. Ты сосуд. Сосредоточьтесь на чувствах и сообщении . Это твоя работа. Не делайте этого лично о себе.

Сдвиг фокуса за пределы 9000 9 You . Обычно вы разговариваете с кем-то, когда говорите, если вы не в Белвью.Вы концентрируетесь на , на или на реакции вашего партнера?

Скорее всего, вы концентрируетесь на своем партнере или на чем-то еще, что вы делаете в то время, когда говорите. Это называется «бизнес». Ваша задача - сосредоточиться на , вашем партнере или бизнесе, которым вы занимаетесь, а не на , а не на . Активно слушайте и сосредотачивайтесь на внешних раздражителях. Это ваша работа как актера и то, чему вас научили, так что делайте это.

Если вы занимаетесь «делом» или задачей, сосредоточьтесь на объекте или задаче и действительно выполняйте задачу, не притворяйтесь, что делаете это.Выполняйте задание или бизнес честно, как в реальной жизни, и активно сосредотачивайтесь на этом. Так что перестань сосредотачиваться на себе.

Дыши. Это самый спонтанный и естественный поступок в жизни. Вы сокращаете или задерживаете дыхание, не осознавая этого.

Осознавайте свое дыхание. Когда вы действуете, это нормально делать паузу, размышлять и думать. Сделайте это, если вам нужно успокоиться или расслабиться. Есть методы и курсы релаксации, которые помогут вам сосредоточиться и расслабиться.Вы можете практиковать эти техники, где бы вы ни находились.

В восторге! Скорее всего, вы готовы и взволнованы возможностью оказаться там, где вы находитесь. Направьте нервную энергию на персонажа или чувства и думайте о том, что вы чувствуете, как о волнении.

Понять голос. Опять же, вы реагирующая человеческая машина. Это то, что мы делаем как люди - реагируем и отвечаем. Вы никогда не сможете избавиться от этого безмолвного голоса, который постоянно звучит у вас в затылке, где-то в слепой зоне.Просто знай, что это там. Он обращается к вам, когда вы читаете эту статью сейчас.

Неизвестное пугает, как и ваша интерпретация того, что другие думают о вас и вашей работе. Этот голос говорит и вызывает нервозность. Послушайте, это всего лишь ваша интерпретация того, что может случиться и что другие думают о вас - это , а не реальность. Правда в том, что они полностью и полностью болеют за вас и на вашей стороне.

К сожалению, мы выбрали актерское мастерство.С этим возникает необходимость постоянно подвергать себя критике со стороны общественности - в любое время и в любом месте, где мы либо заказываем работу, либо прослушиваемся, чтобы получить работу. Научитесь контролировать то, как вы интерпретируете и понимаете эти ситуации, и учитывайте перечисленные выше пункты.

Ваши нервы и страхи никуда не денутся, и вы не хотите, чтобы они исчезли полностью, потому что они полностью исчезнут только тогда, когда вы будете мертвы. Плоский. Это затруднит прослушивание.

Просто помните, вы не одиноки.Мы делим эту переполненную лодку, и все мы нервничаем, хотя и в разной степени.

А теперь расслабься.

Тодд Этельсон - основатель компании Actors Technique, штат Нью-Йорк, которая специализируется на актерском мастерстве для детей и подростков и обучении технике прослушивания в Нью-Йорке. Он лучший молодежный тренер по актерскому мастерству, менеджер по обучению и талантливый агент для телевидения, кино и сцены. Его карьера началась на телевидении в фильмах «Puttin 'On the Hits» и «The Academy of Country Music Awards» для Dick Clark Productions в Бербанке, Калифорния. Его заслуги включают телевидение, кино, сцену, рекламу и публичные выступления для родителей и актеров.Для получения дополнительной информации посетите www.ActorsTechniqueNY.com.

Тодд Этельсон

Тодд Этельсон - ведущий тренер по актерскому мастерству для детей и подростков Нью-Йорка, специализирующийся на передовом телевидении, кино и технике прослушивания. В 2004 году он основал Actors Technique NY (ATNY), теле- и киношколу для серьезных молодых актеров.

Смотрите полную биографию и статьи здесь! .

Остановите нервный смех (Простые хитрости, чтобы контролировать неловкий смех)

Вы когда-нибудь нервно смеялись, когда разговор внезапно прекращался? Нервная улыбка или хихиканье часто помогают людям заполнить неловкое молчание, которое они испытывают в социальной ситуации.

Или, может быть, вы изо всех сил пытались расслышать, что вам кто-то говорит, но чувствовали себя слишком робкими, чтобы признать, что не слышали, что они сказали, поэтому вы просто нервно улыбнулись и легонько усмехнулись.

Исследователи в области психологии назвали юмор одним из наиболее зрелых защитных механизмов, которые люди используют, когда они испытывают нездоровый уровень тревоги.

Если люди могут смеяться над ужасными событиями, которые происходят в их жизни, это предполагает, что вместо того, чтобы игнорировать их, они готовятся пережить их.

Бывают моменты в жизни, когда важно представить себя достойным и контролирующим, например, во время презентации работы или похорон.

Однако бывают случаи, когда этот несоответствующий тип смеха может возникать.

Использование смеха в качестве подсознательного механизма преодоления стресса и беспокойства является обычным явлением, однако смех в таких напряженных обстоятельствах может иметь противоположный эффект и усиливать неловкость ситуации.

Психолог Роберт Провайн изучил более 1200 эпизодов смеха и пришел к выводу, что 80% эпизодов смеха возникают не в результате шутки. Скорее, это примеры нервного смеха в ответ на ситуацию.

Физическая разница между этим типом смеха и обычным смехом заключается в том, что он исходит из горла, а не из диафрагмы и других частей дыхательной системы.

Это не настоящий смех в том смысле, в каком мы его обычно определяем, а скорее подсознательная реакция на напряжение.

Что такое нервный смех?

Этот тип смеха представляет собой несочетаемое проявление эмоций. В то время как хороший смех, возникающий в результате развлечения, является сильным, часто немедленным, а иногда и неконтролируемым, смех, когда вы нервничаете, вызывается смущением, дискомфортом или замешательством.

Это часто сопровождается неловким молчанием других, когда ситуация разыгрывается. Эта реакция на тревогу - это попытка ускорить развитие неудобной ситуации, пытаясь посмеяться над ней.

По словам нейробиолога Вилаянура Рамачандрана, неуместный смех случается, потому что люди хотят верить, что все ужасные вещи, происходящие прямо перед ними, не так ужасны, как кажется.

Люди хотят уменьшить тревогу, которую они испытывают, чтобы проявлять эмоции, которые обычно заставляют их чувствовать себя счастливыми.

Некоторые психологи подозревают, что такие демонстрации смеха могут действительно играть решающую роль в регулировании эмоций людей.

Когда кто-то подвержен риску переполнения эмоциями, положительными или отрицательными, демонстрация противоположных эмоций может иметь противодействующий эффект и восстанавливать эмоциональное равновесие.

Эта теория имеет смысл, если вы думаете о ком-то, кто выходит замуж или только что выиграл в лотерею. Они часто начинают плакать и грустить, хотя на самом деле испытывают крайнюю радость.

Нервный смех и социальная тревога

Люди с социальной тревожностью испытывают дискомфорт или страх в социальных ситуациях, в основном из-за того, что они обеспокоены тем, что их будут судить окружающие.

Люди, страдающие социальной тревожностью, чувствуют себя некомфортно, разговаривая с другими людьми, и, если они оказываются в центре разговора, они часто смеются из-за нервов.

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают социальную тревогу, однако социальное тревожное расстройство затрагивает лишь некоторых избранных.

Когда кто-то с социальной тревожностью не может не смеяться в неловкой ситуации, это заставляет их чувствовать себя еще более застенчивыми, потому что их неловкий смех находится вне контекста, и они думают, что люди будут осуждать их еще больше за несоответствующее шоу. чувства.

Это превращается в непрерывный цикл, подпитывая социальную тревогу, которая, в свою очередь, подпитывает смех. Такая комбинация социального поведения может быть очень неприятной и неловкой для тех, кто страдает от цикла.

Как остановить нервный смех

Нервный смех может случиться с кем угодно, и людей часто застают врасплох, когда они обнаруживают, что смеются над чем-то, что никому не кажется смешным.

Однако, когда это становится привычкой, вы не можете легко игнорировать это.Такое поведение может отталкивать как в социальном, так и в профессиональном плане и вызывать у вас неуверенность в себе.

Этот тип нервного смеха трудно контролировать, потому что это автоматическая реакция, которая со временем усиливается. Это может дать временное ощущение освобождения от неловкой ситуации, однако в долгосрочной перспективе может вызвать большее беспокойство.

Связанные: 20 советов по развитию личности, которые сделают вас более привлекательными

Вот несколько мыслей о том, как перестать смеяться, когда вы нервничаете:

Осознавать свою тревогу

Прежде чем вы научитесь перестать смеяться в напряженных ситуациях, вы должны осознать, что вы это делаете.Многие люди не осознают, что у них есть эта нервная привычка, и знают, что им нужно работать с ней, только когда им на это указывает надежный друг.

Замена поведения

Если вы знаете, что у вас есть эта привычка, вы можете поработать, чтобы заменить ее чем-то более вдохновляющим. Начните с малого, пытаясь улыбнуться и кивнуть в неловких ситуациях, если вам хочется смеяться.

Или, если вы не совсем поняли, что вам только что сказали, и обычно стесняетесь спросить, попробуйте сказать что-нибудь вроде: «Я вас не слышал.Вы можете повторить то, что сказали? »

Это поможет вам осознать ситуации, в которых вы используете смех как механизм преодоления.

Поведенческие сигналы

Когда вы обнаружите, что хотите отреагировать на что-то нервным смехом, и это кажется неподходящим, посмотрите вокруг на возможные привычные сигналы, например, где вы находитесь, эмоции, которые вы чувствуете, тип людей вокруг вас или обстоятельства, которые произошли непосредственно перед тем, как вы почувствовали желание рассмеяться.

Со временем станет более ясно, какие привычные сигналы вызывают у вас неловкий смех. Например, вы можете обнаружить, что это всегда происходит, когда вы находитесь рядом с определенной группой людей, например, с коллегами или людьми, которых вы не очень хорошо знаете, и поэтому вам не совсем комфортно находиться рядом.

Изменения мышления

Когда вы видите, что ваш нервный смех является результатом внешнего фактора, вы можете перестать думать о себе как о нервном хихикающем и переключить свое мышление на принятие решений, чтобы изменить то, как вы видите и реагируете на неловкие обстоятельства.

Возможно, вам нужно подумать о способах повышения уверенности в себе или подумать об изменении способа взаимодействия с людьми, которые склонны вас провоцировать.

Вы можете подумать о том, что есть в других людях, которые вас возбуждают, чтобы вы могли устранить первопричину, такую ​​как низкая самооценка или низкая уверенность.

Планирование вперед

Как только вы определите свой триггер, вы можете начать работать над заменой смеха другим поведением, которое дает вам больше контроля.Спланируйте заранее привычный сигнал и выберите более приятное поведение. Также избавьтесь от ненужных источников беспокойства.

Если пребывание в комнате, заполненной людьми, заставляет вас чувствовать себя некомфортно, постарайтесь держаться подальше от этих ситуаций, пока вы не овладеете своими нервными наклонностями. Постарайтесь устранить все, что вызывает у вас беспокойство.

Если вы готовитесь к разговору, который заставляет вас нервничать, запишите основные моменты, которые вы хотите высказать.Смех, скорее всего, возникнет, если ваш разум станет пустым.

Честное общение

Еще один способ рассеять нервный смех - взглянуть в лицо своей склонности к смеху. Вы можете сделать это, рассказав окружающим или собеседникам о том, что вам тревожно или неудобно.

Не нужно скрывать смех - можно просто сказать правду. Большинство людей понимают и оценят вашу честность. Фактически, они могут даже иметь к этому отношение.

Техники дыхания

Узнайте о дыхательных техниках, которые помогут вам управлять своими эмоциями, не показывая при этом смех.

Отойдите от ситуации, когда вы особенно нервничаете, и практикуйте глубокое дыхание, чтобы успокоить свое внутреннее «я».

Сделайте глубокий очищающий вдох, а затем мысленно следите за каждым вдохом и выдохом, когда вы дышите естественно. Делайте это на счет до десяти или столько, сколько потребуется, чтобы почувствовать себя спокойнее.

Очищайте свой разум с каждым вдохом и возвращайтесь к ситуации с обновленным ощущением себя.

Если нервный смех - это то, с чем вы боретесь в социальных ситуациях, он обязательно будет неудобен для вас и для окружающих.

[bctt tweet = «Что такое нервный смех и как его контролировать»]

Если вы хотите поработать над тем, чтобы лучше контролировать свои внешние эмоции, сначала определите триггеры, которые вызывают эти эмоции, а затем соответствующим образом измените свое поведение.

Придумайте другой ответ, а не нервный смех, и целенаправленно используйте новый ответ в ситуациях, где вы обычно смеетесь.

Это потребует сознательных усилий и потребует от вас остановиться и подумать, прежде чем действовать, когда вы находитесь в социальных ситуациях.Но это возможно, и вы можете преодолеть эту привычку так же, как и любую другую привычку.

Вам понравился этот пост? Распространять любовь.

Я надеюсь, что вы нашли этот пост о нервном смехе полезным и что вы будете использовать некоторые из этих техник в следующий раз, когда окажетесь в неудобной социальной ситуации.

Пожалуйста, помогите другим, кто справляется с этой проблемой, поделившись этим сообщением в предпочитаемой вами социальной сети.

.

15 вещей, которые нужно сделать, когда вы беспокоитесь или сердитесь

Мы все время от времени переживаем и расстраиваемся. Это нормальная часть жизни, правда? Но что происходит, когда тревога или гнев берет верх, и вы не можете успокоиться? Часто легче сказать, чем сделать, чтобы успокоить себя.

Вот почему несколько знакомых вам стратегий могут помочь вам, когда вы чувствуете тревогу или гнев. Вот несколько полезных советов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда вам понадобится успокоиться.

1. Дышите

«Дыхание - это номер один и самый эффективный метод быстрого уменьшения гнева и беспокойства», - говорит Скотт Дехорти, LCSW-C, из компании Delphi Behavioral Health.

Когда вы нервничаете или злитесь, вы обычно делаете быстрые поверхностные вдохи. Дехорти говорит, что это посылает сообщение в ваш мозг, вызывая петлю положительной обратной связи, усиливающую вашу реакцию «бей или беги». Вот почему длительные глубокие успокаивающие вдохи нарушают этот цикл и помогают успокоиться.

Существуют различные дыхательные техники, которые помогут вам успокоиться.Один из них - трехчастное дыхание. Трехэтапное дыхание требует, чтобы вы сделали один глубокий вдох, а затем полностью выдохнули, уделяя внимание своему телу.

Когда вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете изменить соотношение вдоха и выдоха на 1: 2 (вы замедляете свой выдох, чтобы он был вдвое длиннее вашего вдоха).

Практикуйте эти техники в спокойном состоянии, чтобы знать, как их выполнять, когда вы беспокоитесь.

2. Признайтесь, что вы беспокоитесь или злитесь.

Позвольте себе сказать, что вы беспокоитесь или злитесь.Когда вы навешиваете ярлыки на свои чувства и позволяете себе это выражать, тревога и гнев, которые вы испытываете, могут уменьшиться.

3. Бросьте вызов своим мыслям

Часть беспокойства или злости - это иррациональные мысли, которые не обязательно имеют смысл. Эти мысли часто являются «худшим сценарием». Вы можете попасть в цикл «а что, если», что может заставить вас саботировать многие вещи в своей жизни.

Когда у вас возникнет одна из этих мыслей, остановитесь и задайте себе следующие вопросы:

  • Возможно ли это?
  • Это рациональная мысль?
  • Такое случалось со мной раньше?
  • Что самое худшее, что может случиться? Могу я с этим справиться?

После того, как вы ответите на вопросы, самое время переосмыслить свое мышление.Вместо «Я не могу перейти по этому мосту. Что, если произойдет землетрясение, и оно упадет в воду? » скажите себе: «Есть люди, которые переходят этот мост каждый день, и он ни разу не упал в воду».

4. Избавьтесь от беспокойства или гнева

Деорти рекомендует выпустить эмоциональную энергию с помощью упражнений. «Сходи на прогулку или беги. [Занимаясь] физической активностью [высвобождает] серотонин, чтобы помочь вам успокоиться и почувствовать себя лучше ».

Однако вам следует избегать физической активности, которая включает выражение гнева, например ударов кулаками по стенам или криков.

«Было показано, что это усиливает чувство гнева, так как усиливает эмоции, потому что в результате вы чувствуете себя хорошо в результате гнева», - объясняет Деорти.

5. Визуализируйте себя спокойным

Этот совет требует от вас отработки дыхательных техник, которым вы научились. Сделав несколько глубоких вдохов, закройте глаза и вообразите себя спокойным. Представьте, что ваше тело расслаблено, и представьте, что вы преодолеваете стрессовую или вызывающую беспокойство ситуацию, сохраняя спокойствие и сосредоточенность.

Создавая мысленную картину того, как выглядит спокойствие, вы можете вернуться к этому образу, когда вы беспокоитесь.

6. Продумайте

Придумайте мантру для использования в критических ситуациях. Просто убедитесь, что это вам поможет. Дехорти говорит, что это может быть: «Будет ли это иметь значение для меня в этот раз на следующей неделе?» или "Насколько это важно?" или «Я позволю этому человеку / ситуации украсть мой мир?»

Это позволяет мышлению сместить фокус, и вы можете «проверить реальность» ситуации.

«Когда мы тревожимся или злимся, мы слишком сосредоточены на причине, и рациональные мысли покидаем наш разум. Эти мантры дают нам возможность позволить рациональной мысли вернуться и привести к лучшему результату », - объясняет Дехорти.

7. Слушайте музыку

В следующий раз, когда вы почувствуете, что уровень вашего беспокойства повысился, возьмите наушники и настройтесь на любимую музыку. Прослушивание музыки оказывает очень успокаивающее действие на ваше тело и разум.

8. Смените фокус

Выйдите из ситуации, посмотрите в другую сторону, выйдите из комнаты или выйдите на улицу.

Dehorty рекомендует это упражнение, чтобы у вас было время для принятия более правильного решения. «Мы плохо думаем, когда тревожимся или злимся; мы думаем о выживании. Это нормально, если наша жизнь действительно в опасности, но если это не опасно для жизни, нам нужно наше лучшее мышление, а не инстинкты выживания », - добавляет он.

9. Расслабьте свое тело

Когда вы нервничаете или злитесь, вам может казаться, что все мышцы вашего тела напряжены (а они, вероятно, так и есть). Практика прогрессивной мышечной релаксации поможет вам успокоиться и сосредоточиться.

Для этого лягте на пол, вытянув руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не скрещены, а руки не сжаты в кулаки. Начните с пальцев ног и скажите себе отпустить их. Медленно двигайтесь вверх по телу, говоря себе, что нужно расслабить каждую часть тела, пока не дойдете до головы.

10. Запишите это

Если вы слишком зол или хотите говорить об этом, возьмите дневник и запишите свои мысли. Не беспокойтесь о полных предложениях или пунктуации - просто пишите.Письмо помогает избавиться от негативных мыслей.

Вы можете сделать еще один шаг и составить план действий, чтобы сохранять спокойствие после того, как закончите писать.

11. Подышите свежим воздухом

Температура и циркуляция воздуха в комнате могут усилить ваше беспокойство или гнев. Если вы чувствуете напряжение, а в помещении жарко и душно, это может вызвать приступ паники.

Удалите себя из этой среды как можно скорее и выйдите на улицу, даже если это всего на несколько минут.

Не только свежий воздух поможет вам успокоиться, но и смена обстановки иногда может прервать ваш тревожный или гневный мыслительный процесс.

12. Подпитывайте свое тело

Если вы голодны или недостаточно гидратированы, многие из этих методов не сработают. Вот почему так важно не торопиться и съесть что-нибудь, даже если это всего лишь небольшой перекус.

13. Опустите плечи

Если ваше тело напряжено, велика вероятность, что ваша осанка пострадает. Сядьте прямо, сделайте глубокий вдох и опустите плечи.Для этого вы можете сосредоточиться на сведении лопаток вместе, а затем вниз. Это опускает ваши плечи. Сделайте несколько глубоких вдохов. Вы можете делать это несколько раз в день.

14. Имейте центрирующий объект

Когда вы беспокоитесь или сердитесь, большая часть вашей энергии тратится на иррациональные мысли. Когда вы будете спокойны, найдите «центрирующий объект», например, маленькую игрушечную игрушку, полированный камень, который вы держите в кармане, или медальон, который носите на шее.

Скажите себе, что вы собираетесь прикоснуться к этому объекту, когда испытываете беспокойство или разочарование.Это сосредотачивает вас и помогает успокоить ваши мысли. Например, если вы на работе, и начальник заставляет вас беспокоиться, аккуратно потрите медальон вокруг шеи.

15. Определите точки давления, чтобы успокоить гнев и беспокойство.

Посещение массажа или иглоукалывания - прекрасный способ справиться с тревогой и гневом. Но не всегда легко найти время, чтобы это произошло. Хорошая новость в том, что вы можете делать точечный массаж себе для мгновенного снятия беспокойства.

Этот метод включает в себя давление пальцами или рукой на определенные точки тела.Давление снимает напряжение и расслабляет ваше тело.

Одной из областей, с которой следует начать, является точка, в которой внутренняя часть запястья образует складку руки. Надавите большим пальцем на эту область в течение двух минут. Это поможет снять напряжение.

.

Получить помощь при тревоге, страхе или панике

Большинство людей иногда испытывают беспокойство или страх, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

Поддержка также доступна, если вам трудно справиться с тревогой, страхом или паникой.

Информация:

Консультации по коронавирусу

Получите консультацию по поводу коронавируса и заботе о своем психическом благополучии:

Симптомы тревоги

Беспокойство может вызывать множество различных симптомов.Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически, умственно и как вы себя ведете.

Не всегда легко распознать, когда тревога является причиной того, что вы чувствуете или действуете по-другому.

Физические симптомы
  • учащенное, нерегулярное или более заметное сердцебиение
  • чувство головокружения и головокружения
  • головные боли
  • боли в груди
  • потеря аппетита
Психические симптомы
  • чувство напряжения или нервозности
  • неспособность расслабиться
  • беспокойство о прошлом или будущем
  • чувство слезы
  • неспособность уснуть
Изменения в поведении
  • отсутствие возможности получать удовольствие от досуга
  • трудности с уходом за собой
  • проблемы с концентрацией внимания на работе
  • изо всех сил пытаются наладить или поддерживать отношения
  • беспокоятся о пробах нового

Симптомы панической атаки

Если вы испытываете внезапное сильное беспокойство и страх, это может быть симптомом панической атаки.Другие симптомы могут включать:

  • ощущение потери контроля
  • потливость, дрожь или дрожь
  • одышка или очень быстрое дыхание
  • тошнота (тошнота)

Паническая атака обычно длится от 5 до 30 минут . Они могут быть очень пугающими, но они не опасны и не должны причинить вам вреда.

Информация:

Если вы не знаете, что чувствуете, попробуйте нашу самооценку настроения.

Чем вы можете помочь при тревоге, страхе и панике

Не надо

  • не пытайтесь делать все сразу - ставьте небольшие цели, которых вы легко достигнете

  • не сосредотачивайтесь на том, что вы не можете изменить - сосредоточьтесь на своем времени и энергии, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше

  • Не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас тревогу - старайтесь постепенно наращивать время, проведенное в тревожных ситуациях, чтобы постепенно уменьшить тревогу

  • постарайтесь не говорить себе, что вы одиноки; большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают тревогу или страх

  • постарайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики, чтобы уменьшить тревогу, поскольку все это может способствовать ухудшению психического здоровья

Аудиогид по обучению контролю над тревожностью

В этом 6-минутном аудиогиде доктор Крис Вильямс рассказывает о том, как расслабиться и побороть свои тревоги сегодня и в долгосрочной перспективе.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2021 г.

Информация:

Дополнительная информация и поддержка

Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию по следующему адресу:

Your Mind Plan на веб-сайте Every Mind Matters отправляет персональные советы и рекомендации на ваш электронный почтовый ящик.

Где получить помощь от NHS при тревоге, страхе и панике

Направление на терапию

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатные психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (CBT), в NHS.

Вы можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии NHS (IAPT) без направления от терапевта.

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

  • вы изо всех сил пытаетесь справиться с тревогой, страхом или паникой
  • вещи, которые вы пытаетесь сами, не помогают
  • вы бы предпочли получить направление от GP
Информация:

Обновление коронавируса: как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

  • посетите их веб-сайт
  • используйте приложение NHS
  • позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время коронавируса

Срочная консультация: попросите срочную встречу с терапевтом или позвоните по номеру 111, если

  • Вам срочно нужна помощь, но это не экстренная ситуация.

111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть.Зайдите на 111.nhs.uk или позвоните: 111.

Причины беспокойства, страха и паники

Есть много разных причин беспокойства, страха или паники, и они разные для всех.

Когда вы чувствуете беспокойство или испуг, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

Это может быть полезно в некоторых ситуациях, но также может вызывать физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и повышенное потоотделение.У некоторых людей это может вызвать приступ паники.

Регулярное беспокойство, страх или паника также могут быть основными симптомами ряда заболеваний. Не ставьте себе диагноз - поговорите с терапевтом, если вы беспокоитесь о своем самочувствии.

Выявление причины

Если вы знаете, что вызывает беспокойство, страх или панику, возможно, вам будет проще найти способы справиться с этим.

Некоторые примеры возможных причин включают:

  • работа - чувство давления на работе, безработица или выход на пенсию
  • семья - трудности в отношениях, развод или уход за кем-то
  • финансовые проблемы - неожиданные счета или заем денег
  • здоровье - болезнь, травмы или потеря кого-то (тяжелая утрата)
  • тяжелый прошлый опыт - издевательства, жестокое обращение или пренебрежение

Даже важные жизненные события, такие как покупка дома, рождение ребенка или планирование свадьбы, могут вызвать чувство стресса и беспокойства.

Возможно, вам будет трудно объяснить людям, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-то может помочь вам найти решение.

Узнайте больше о пяти шагах к психическому благополучию.

Состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

Таблица, показывающая некоторые состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой
Симптомы Возможная причина
чувство тревоги, которое не проходит, тревога влияет на вашу жизнь генерализованное тревожное расстройство
непреодолимый страх чего-то конкретного, например, предмета, места или животного фобии
регулярно испытывают панические атаки паническое расстройство
часто переживает травматический прошлый опыт, кошмары и воспоминания Посттравматическое стрессовое расстройство
.

Смотрите также