Как научиться держать спину прямо мужчинам


Как держать осанку и не сутулиться правильно

Доброго времени суток, уважаемые гости сайта! Правильная и прямая осанка была важной составляющей успешного человека во все времена.

Красивая спина и раскрытые плечи являются показателем здоровья. Поэтому сегодня мы обсудим, как держать осанку и не сутулиться.

Данная проблема актуальна для многих людей, особенно для тех, кто не является почитателем спорта и постоянно просиживает за компьютером.

Влияние осанки на здоровье

Прежде чем выясним, как выработать правильную осанку, давайте разберемся, почему это так важно. Небольшая активность приводит к трансформации позвоночника.

В результате мышцы становятся слабее и не поддерживают кости. Появляется болезненность при движениях, и проблемы с внутренними органами.

Можно наблюдать и неприятные внешние признаки:

  1. Неправильное положение плеч.
  2. Сутулость.
  3. Появление второго подбородка.
  4. Плохой цвет лица.

Все эти факторы могут спровоцировать возникновение проблем с психикой. Поэтому так важно иметь хорошую осанку. Она способна придать силуэту подтянутости, а также улучшить самооценку.

При этом уменьшается давление на позвонки. Итак, как держать спину ровно и можно ли освоить данную науку. Это трудно, но выполнимо. Необходимо отказаться расстаться с плохими привычками и стараться держать спину ровной.

Что портит осанку

Не все знают, как правильно держать осанку и что влияет на недуги позвоночника.

Важное значение имеют двигательные привычки, которые формируют удобное положение тела:

  1. Часто наблюдаются нарушения осанки у детей. Такая привычка формируется еще в школе. Спина округляется, если парта не подходит по росту.
  2. У программистов и офисных работников проблемы возникают при неправильно установленном компьютере.
  3. Неправильная посадка за рулем у водителей влияет на искривление позвоночника.
  4. Сгорбленное положение спины бывает у подростков. Оно формируется в результате страхов, внутреннего дискомфорта и угнетенного состояния.

В любом из этих случаев возникают болевые ощущения в спине, и формируется сколиоз и грудной кифоз. Сутулость со временем может спровоцировать проблемы с пищеварительной системой, мозговым кровообращением, проктологическими заболеваниями. Чтобы впоследствии не пришлось долго лечиться, рекомендуется заботиться о профилактике. Стоит стремиться держать спину прямо всегда.

Как держать осанку и не сутулится

Если вы не знаете, как приучить себя держать спину ровно, предлагаю вам ознакомиться с несколькими полезными рекомендациями.

Можно применять корсет или пояс для осанки спины. Носить подобное приспособление следует, начиная с 15 минут в день. Особое внимание следует уделить упражнениям для осанки.

Простой вариант – это ходьба с книгой на голове.

Не горбиться поможет следующий комплекс:

  1. Подъемы тазовой области. Лежите на спине, колени согнуты. Поднимайте и опускайте таз.
  2. Лежа на животе, выполняйте подъем корпуса. При этом разгибается поясница, и растягиваются мышцы данного отдела.
  3. Приседания. Стопы поставьте на ширину плеч, на вдохе тяните таз вниз, как при приседании на стул. Копчик отводится назад. На выдохе туловище поднимается вверх.
  4. Выпады ногами.
  5. Упражнение на мышцы живота. Сядьте на пол и согните колени. На выдохе плавно опускайте спину на пол. Затем медленный вдох и на выдохе делайте подъем.
  6. Встаньте прямо и пытайтесь соединить вместе лопатки. В подобном состоянии задержитесь на 10-15 секунд.
  7. В том же положении держите в поднятых кверху руках мяч и делайте прогиб в спине.

Каждое движение нужно делать 20-30 раз и по 3 подхода.

Как правильно стоять и ходить

Итак, как научиться держать осанку – начнем с простой ходьбы. Прежде всего, когда вы стоите, не забывайте отводить плечи назад. Голову нужно держать прямо, а грудь не стоит сильно выдвигать вперед.
При ходьбе ступайте мягко и создавайте опору на всю стопу. Проблемы с осанкой могут возникнуть при косолапости, плоскостопии и неровных пальцах. В этом случае рекомендуется подобрать обувь с ортопедическим эффектом.

Как правильно сидеть

Как сохранить осанку во многом зависит от привычки держать спину при сидении. Именно в данном состоянии современный человек находится продолжительные временные периоды. За положением спины необходимо следить весь день.

В этом поможет соблюдение простых правил:

  1. При сидении поясница должна опираться на спинку стула, а не другая часть спины.
  2. Живот не должен выпячиваться, но его не нужно и специально втягивать.
  3. Нельзя сидеть, положив нога на ногу. Стопы полностью должны стоять на полу.
  4. Плечи следует расслабить и отвести назад.

Не стоит выбирать слишком мягкую сидушку. Ее длина должна быть меньше бедра.

Правильная осанка за компьютером

Существует и специальная памятка, как научиться держать спину при сидении за компьютером:

  1. Следует опираться на спинку нижней половиной спины.
  2. В монитор нужно смотреть, не наклоняя голову.
  3. Ступни должны полностью находиться на поверхности пола.

Следите за собой и каждый полчаса вставайте и делайте разминку. Это позволить не только держать прямую спину, но и сохранит зрение.

Правильная осанка во время сна

Толку от занятий будет мало, если во время сна позвоночник будет находиться в неправильном положении. Спать следует на поверхности средней жесткости.

При этом шейный отдел должен располагаться в ровном положении. Голова не должна быть сильно приподнятой вверх. В положении на боку не стоит класть руку под подушку.

Руки рекомендуется вытягивать вдоль тела. Не стоит спать на животе, при этом создается значительная нагрузка на поясницу.
Благодаря, вышеописанным простым рекомендациям, я уже умею держать ровно спину. Надеюсь, они помогут и вам. До скорых встреч!

Как сохранить прямую спину в становой тяге (причины и способы устранения)

Все мы знаем некоторых лифтеров, которые обладают идеальной техникой становой тяги с прямой спиной, которая кажется легкой. Сохранение прямой спины означает, что мы задействуем основную мускулатуру, что важно при поднятии максимальных грузов.

Так как же удерживать спину прямо во время тяги? Вам необходимо практиковать правильное задействование кора и иметь эффективную настройку, которая поддерживает целостность позвоночника на протяжении всего упражнения.Вы можете добиться этого, дыша и напрягаясь глубоко в живот, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника. Затем, как только вы начнете тянуть, вы должны убедиться, что используете все тело как одно целое.

Для многих из нас держать спину прямо кажется интуитивно понятным, но это может быть сложно выполнить при поднятии максимальных грузов. В этой статье я подробно расскажу о том, что вам нужно делать, чтобы держать спину прямо во время тяги, и, если вы не можете, о том, как это исправить.

Если вы хотите узнать больше о становой тяге, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о ТОП-10 СОВЕТОВ СТАРОЙ ТЯГИ ДЛЯ БОЛЕЕ СИЛЬНЫХ ТЯГОВ.

Что значит «держать спину прямой»?

Наш позвоночник имеет определенные искривления, когда мы находимся в нейтральном положении. Когда люди говорят о том, чтобы держать спину прямо, они обычно имеют в виду нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника). В нейтральном положении наш поясничный отдел позвоночника называется лордотическим (слегка изогнут внутрь по направлению к животу).

Когда люди делают становую тягу, эта небольшая кривая фактически считается «нейтральным положением», которое необходимо поддерживать на протяжении всего упражнения.

Опять же, спина не будет выглядеть идеально прямой, как линейка, но она будет прямой, если вы проведете линию от затылка до поясницы. На самом деле, в некоторых случаях небольшое округление в верхней части спины допустимо во время тяги.

Почему мы должны держать спину прямо во время тяги?

Сохранение нейтрального положения спины помогает поддерживать силы на позвоночнике, в частности, поперечные силы.

Сдвигающие силы - это невыровненные силы, толкающие одну часть тела в одном направлении, а другую часть - в противоположном.Когда мы не можем поддерживать нейтральную спину, поперечные силы увеличиваются на уровне закругляющегося сустава.

Говорят, что травмы нижней части спины, например грыжи межпозвоночного диска, вызываются нагрузкой на позвоночник сзади (когда позвоночник округляется). Поэтому, насколько это возможно, мы хотим сохранить естественное разгибание поясницы, что защитит позвоночник от поперечной силы и потенциальных травм.

Если вы хотите узнать лучший угол наклона спины для становой тяги, вы можете прочитать нашу последнюю статью, в которой обсуждается, как пропорции вашего тела могут повлиять на угол наклона спины.

Правильное дыхание и фиксация, позволяющие сохранять прямую спину во время тяги

Все начинается с правильной фиксации.

Бодрость начинается с дыхания. Вы можете узнать больше о , как правильно дышать в становой тяге , но, по сути, мы хотим дышать глубоко животом на 360 градусов, чтобы создать жесткость в поясничном отделе позвоночника.

При правильном выполнении эта скоба создает внутрибрюшное давление, и мы хотим поддерживать это давление на протяжении всего подъема, задерживая дыхание и сокращая мышцы кора.Эта техника «дыхания и поддержки» позволяет нам поддерживать позвоночник в нейтральном положении и сохранять ровную спину во время становой тяги.

Чтобы практиковать эту технику, сначала обхватите руками живот. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как расширяется живот. Ваша грудь не должна подниматься во время дыхания. Главное - дышать животом. Затем, когда у вас появится воздух, задержите его и сократите мышцы живота, отталкиваясь. Вы должны почувствовать, как вся мускулатура от нижней части спины до передней части живота плотно прижимается к вашим рукам.Вы должны подтолкнуть пресс так же, как если бы вы опорожняли кишечник.

Другой способ попрактиковаться в «дыхании и укреплении» в нейтральном положении позвоночника - это выполнение основных упражнений, таких как «птичья собака» или боковые планки. Вы также можете практиковать ту же технику, просто перемещая предметы по дому. Осознавайте свое положение и практикуйте последовательно с целью.

Когда вы освоите это дыхательное упражнение, вы можете начинать тренироваться в становой тяге.

Важно отметить, что прямая спина не означает, что вы непроницаемы для травм, но в некоторых случаях она может помочь. Здесь важна правильная фиксация как для безопасности, так и для производительности.

Что заставляет нашу спину сгибаться во время тяги?

Если вы не можете держать спину прямо во время тяги, это обычно означает, что у вас плохая установка. Если вы освоили описанную выше технику дыхания и восстановления сил, но все еще продолжаете округлять, обратите внимание на следующие причины для улучшения вашей настройки:

  • Убедитесь, что штанга «на вас» все время. Если штанга оторвется от вас в любой точке диапазона движения, но, в частности, от пола, вашей спине будет трудно оставаться в нейтральном положении.
  • Создайте напряжение всего тела перед отрывом. Натяжение всего тела означает поддержание жесткости всего тела при подъеме, почти как при проверке соединения шестерен вашего велосипеда с колесами. В противном случае, как бы быстро ни двигались колеса, байк не будет двигаться. Чтобы поддерживать постоянное напряжение в теле, не дергайте штангу руками, когда начинаете упражнение, и вместо этого подумайте о том, чтобы упереться ногами в землю и задействовать ягодичные / подколенные сухожилия перед подъемом.
  • Поймите, что такое «нейтральный позвоночник». Некоторым людям может не хватать осознания своего тела, чтобы знать, когда их спина прямая. Эти люди думают, что у них нейтральный позвоночник, но на самом деле это не так. Распространенная ошибка, которую мы видим, заключается в том, что люди в конечном итоге слишком сильно вытягивают поясничный отдел позвоночника и в конечном итоге получают гиперэкстензию. Они настолько озабочены тем, чтобы не округлить, что слишком сильно вытягивают спину в противоположном направлении просто потому, что не знают, что такое «нейтральный».
  • Работайте над подвижностью бедра. Если у вас напряженные бедра, поясничный отдел позвоночника приобретет необходимую дополнительную подвижность, что может вызвать нежелательные движения в пояснице под нагрузкой. Вы поймете, есть ли у вас эта проблема, потому что ваши бедра будут напряженными в повседневной жизни, а не только во время подъема тяжестей.

Как видите, существует множество факторов, поэтому внимательно относитесь к своим настройкам и не торопитесь, чтобы убедиться, что вы делаете становую тягу правильно.Снимите видео или попросите кого-нибудь взглянуть на вашу форму, чтобы получить больше отзывов. Тело - это целая кинетическая цепочка, и вам нужно смотреть дальше спины.

Упражнения, помогающие держать спину прямо

Даже когда у нас есть идеальная установка, как описано выше, наша спина может округляться, когда она не может справиться с необходимыми силами, необходимыми для подъема максимального веса.

Таким образом, вы захотите выполнять упражнения, которые помогут вам адекватно развить мускулатуру кора, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, что предотвратит округление нижней части спины.

Прочтите мою статью о том, как тренироваться в пауэрлифтинге.

Становая тяга с паузой

Мое любимое упражнение - это пауза становая тяга.

Это небольшая вариация обычной становой тяги, которая по-прежнему позволяет вам практиковать технику становой тяги, уделяя особое внимание нейтральной позиции спины. Используйте тяжелый вес, чтобы спина оставалась нейтральной. Практикуйтесь, останавливаясь на пару секунд прямо у пола, прежде чем закончить повторение.Вы можете сделать это более конкретным, сделав паузу там, где вы склонны терять положение спины.

Вот еще несколько упражнений, которые мне нравится делать после тренировки по становой тяге. У вас может не быть части оборудования в наличии, но существует несколько модификаций. Не стесняйтесь выбирать 1-2 из списка ниже и стремитесь со временем стать сильнее.

Hyper Extensions

Реверс Hypers

Полосатое доброе утро

Разгибания спины с отягощением

Ничего страшного, если наша спина немного округлится?

Допустим, у вас довольно хорошая становая тяга, но ваша спина все еще округляется.Это проблема?

Это зависит.

Сначала определите, где ваша спина округляется.

Если средняя часть спины (грудной отдел позвоночника) округляется, это нормально. В нейтральном положении наш грудной отдел позвоночника немного выгнут наружу. Это противоположно тому, что я сказал ранее в отношении поясницы (поясничный отдел позвоночника), которая слегка изогнута внутрь.

Во-вторых, определите, меняется ли положение вашей спины во время подъема.

Если ваша середина спины слегка округлена, как и должно быть в нейтральном положении, то вам нужно сохранять это положение на протяжении всей становой тяги. Чего вы не хотите видеть, так это большей округлости середины спины, чем естественной кривизны. Чем меньше ваш позвоночник сгибается во время подъема, тем больше мощности вы можете получить и тем лучше вы сможете удерживать свое положение, чтобы завершить подъем. Независимо от того, предпочитаете ли вы округлую спину или прямую спину, вы можете себе представить, что движение позвоночника при выполнении становой тяги не является оптимальным.

Наконец, определите, округляется ли ваш поясничный отдел позвоночника (поясница).

Если у вас округляется поясничный отдел позвоночника, можно нырнуть немного глубже. Вызывает ли у вас округление поясницы какие-либо симптомы или недомогание? Если это так, вероятно, вы захотите что-то изменить. Если оно незначительное и не вызывает никаких проблем, а в остальном ваша становая тяга оптимальна, то, вероятно, сразу не о чем беспокоиться. Однако это то, что вы можете попытаться оптимизировать в будущем.

Часто мы видим, как другие делают становую тягу, и хотим имитировать то, что они делают. Хотя это может быть полезно, знайте, что у всех нас есть анатомические различия, и то, что может сработать для кого-то другого, может не сработать для вас. Ты не умрешь, если твоя спина будет округлой. Более важная часть - это владение техникой, которая подходит вашей анатомии, и правильное программирование.

Примечание: не бойтесь использовать свой позвоночник и в других целях. Ваша спина может сгибаться и сгибаться, а также делать разные вещи.Только при подъеме максимальных грузов нам нужно заботиться о защите своей спины. Меньше всего вам хочется вызывать страх перед определенными движениями.

Последние мысли

На адаптацию нужно время, поэтому не расстраивайтесь, если сразу не сможете удержать спину.

Начните с небольшой нагрузки и продолжайте практиковать дыхание и фиксацию. Не торопитесь с настройкой и не торопитесь. Вы неизбежно будете справляться с нагрузками, которые поставят под сомнение вашу способность сохранять прямую спину.Ключ в том, чтобы распознать проблему и придумать план, как со временем с ней справиться.


Об авторах

CLIFTON PHO

Самым заметным достижением Клифтона является победа на чемпионате мира IPF Classic World Championship 2017 в классе юниоров до 66 кг, установив при этом мировой рекорд в становой тяге. Он получил степень бакалавра наук в области кинезиологии и в настоящее время занимается доктором хиропрактики.

AVI SILVERBERG

Ави имеет степень магистра кинезиологии и специализируется на обучении спортсменов-мастеров.Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу на протяжении 7 чемпионатов мира и является владельцем PowerliftingTechnique.com.

,

✿ Совет 1: Как приучить себя держать спину прямо - 【Другое】

Плохая осанка - один из основных факторов, которые могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. С раннего возраста нужно держать спину прямо, но не у всех это получается. Чтобы научиться поддерживать ровную осанку, следует знать основные приемы, не позволяющие сгибаться позвоночнику как во время движения, так и в покое.

Женская красота - это не только правильно сделанный макияж, чистая кожа и модная одежда, но и хорошая осанка, влияющая на походку и здоровье.Но некоторая профессиональная деятельность, неправильный образ жизни и вредные привычки могут негативно повлиять на вашу осанку. Причем вредные привычки и малоподвижный образ жизни формируются с детства, когда родители занимались своими делами, а детям давали максимум просмотра телепрограмм и игр на компьютере. Но при большом желании осанку можно исправить даже в более старшем возрасте.

Влияние осанки на здоровье


Все внутренние органы и ткани человеческого тела нуждаются в двух основных вещах - полноценном нерве и нормальном кровоснабжении.Кислород и все питательные вещества, попадая в кровоток, разносятся по жизненно важным органам и тканям, а в нервах возникают электрические импульсы, от которых зависит выработка энергии.
Если один из вышеперечисленных факторов не достигается тканями или органами, они изнашиваются и деградируют намного быстрее. При неправильной осанке сужаются нервные стволы и сосуды, в результате ухудшается кровоснабжение, появляются иннервация и мышечные спазмы.
Кроме того, при неправильной осанке возникают другие проблемы:
- ухудшается пищеварение;
- расслабляются мышцы живота и груди.

Как держать нижнюю часть спины прямой

Как я писал в моем последнем посте, для практики тайцзи очень важно держать спину прямо. Фактически, это основа для многих других аспектов искусства.

К сожалению, одна из самых распространенных проблем, которые я вижу у игроков Тайцзи, которые имеют более чем 15 лет в искусстве, - это неправильное выравнивание в пояснице.

Быстрое исправление

Вот быстрый способ выпрямить поясницу.

Упритесь пятками в стену, а затем прислонитесь к ней спиной.Теперь выпрямите спину к стене, пока между спиной и стеной не останется места. Потянитесь и попробуйте засунуть руку или пальцы между спиной и стеной.

Если там есть место, даже если вы можете вставить туда только палец, это означает, что ваша спина не совсем прямая.

Выполняйте корректировку, пока ваша спина не станет прямой. Затем отойдите от стены. Узнай, что это такое, и практикуйся, пока не сможешь поддерживать это выравнивание на протяжении всего подхода.

Быстрое исправление № 2

Другой способ выпрямить поясницу - лечь на ровный пол и поставить ноги на стул так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.

Выпрямляет поясницу, как в последнем упражнении. Обратите особое внимание на то, на что это похоже, а затем используйте набор тайцзи, чтобы практиковать это выравнивание.

Есть несколько способов добиться этого правильного выравнивания

У многих людей есть эта кривая в спине.В результате с годами в различных стилях тайцзи были разработаны методы, помогающие новичкам выпрямить поясницу.

Кунг-фу

Когда они разрабатывали кунг-фу, монахи Шаолиня просто заставляли учеников сжимать таз. Это создало необходимую позу.

Однако он не работал хорошо с другими аспектами тайцзи, потому что он часто выполнялся очень жестко и жестко, а не мягко и расслабленно, как предполагается в практике тайцзи. Сгибание таза, безусловно, поможет вам выпрямить спину, но вам также необходимо поработать над расслаблением.

Chen Style

В стиле Чен практикующие держат бедра почти параллельно земле. Попробуйте сами. Вы заметите, что это дает результаты, аналогичные результатам второго упражнения выше.

Однако, если у вас нет бедер с большой силой и выносливостью, это будет очень трудно практиковать в течение длительного периода времени. Вы можете развить эту выносливость, но сначала у вас будут сильно болеть ноги.

У Стиль

Еще один способ добиться этого правильного выравнивания - небольшой наклон вперед, характерный для стиля Ву.Слегка наклонившись вперед, практикующий стиль У приводит нижнюю часть спины в выравнивание и создает это правильное выравнивание позвоночника.

Стиль Ян

Стиль Ян сильно зависит от глубокого расслабления. Практикующие Ян позволяют пояснице расслабиться, расшататься и повиснуть. Это позволяет силе тяжести выполнять работу, мягко подтягивая нижнюю часть спины до выравнивания.

Другие методы

Если у вас есть другой метод выпрямления спины или другие способы помочь новичкам научиться сохранять это выравнивание, опубликуйте их ниже.

С наилучшими пожеланиями в отношении практики Тайцзи.

,

4 отличных совета, как держать волосы прямыми в течение всего дня

Так было всегда: девушки с прямыми волосами хотят, чтобы они были вьющимися, а девушки с вьющимися волосами - прямыми. Что ж, если вы второй, у меня есть для вас несколько полезных советов.

1. Длинные волосы лучше, чем короткие

Source

Если вам нужны прямые волосы, было бы неплохо дать им отрасти немного длиннее. Короткие волосы имеют больше склонности к завиванию, чем длинные. Более того, сложнее сделать так, чтобы короткие волосы оставались такими, какими вы хотите их видеть.

Не забывайте регулярно ходить в парикмахерскую, хотя бы раз в три месяца, чтобы избавиться от мертвых или секущихся кончиков, потому что они являются одной из причин, по которым ваши волосы скручиваются. В любом случае постарайтесь сохранить волосы максимально здоровыми не только ради их выпрямления, но и ради того, чтобы иметь красивые здоровые волосы, прямые или завитые.

2. Использование продуктов

Покупайте продукты для волос с пометками «гладкие», «гладкие», «прямые» или что-то подобное, мойте волосы выпрямляющим шампунем и всегда наносите кондиционер.После того, как вы вымыли волосы, немного подсушите их полотенцем, но не слишком резко. На влажные волосы нанесите какой-нибудь выпрямляющий мусс, гель или любое другое средство для выпрямления волос.

Никогда не расчесывайте влажные волосы, хотя расчесывание может помочь выпрямить их, ваши волосы слабее всего, когда они влажные, и расчесывание повреждает их. Также неплохо применить термозащитное средство, поскольку в следующий раз вы подвергнете волосы воздействию тепла.

3. Сушка феном и глажение


Теперь вы можете сушить волосы феном, выпрямлять их с помощью утюжка или и то, и другое.При сушке феном возьмите широкую щетку и выпрямите волосы, как это сделал бы парикмахер. Следите за тем, чтобы фен не работал на максимальном огне и не держите его слишком близко к волосам.

Если вы выберете утюг, имейте в виду, что хороший утюг стоит хороших денег. Возьмите небольшие пряди волос и подстригите остальные волосы машинкой для стрижки, чтобы они не мешали вам. Двигайтесь от затылка к передней части головы, оставляя самые близкие к лицу пряди волос в последнюю очередь.

4. Держать прямыми

Теперь, когда вы выпрямили волосы, идея состоит в том, чтобы держать их прямыми весь день. Лучше всего это можно сделать, нанеся лак для волос или, еще лучше, небольшое количество сыворотки против завивки с силиконом. Старайтесь избегать теплых и влажных мест, поскольку они, вероятно, снова сделают ваши волосы вьющимися.

Всегда помните о двух вещах - прежде всего, купите хорошие средства для волос. Утюжок и выпрямление волос любым другим способом наносит большой вред, поэтому вам нужны продукты самого высокого качества, чтобы обеспечить волосам необходимый уход.

Во-вторых, что еще важнее, время от времени делайте перерыв. Вы отлично выглядите с кудрями, и какими бы прямыми ни были сейчас волосы, постарайтесь не слишком сильно повредить волосы и время от времени оставляйте их вьющимися. Парням все равно нравится волнистая и кудрявая.

.

Смотрите также