Как научиться держать спину прямо упражнения


Как держать осанку и не сутулиться правильно

Доброго времени суток, уважаемые гости сайта! Правильная и прямая осанка была важной составляющей успешного человека во все времена.

Красивая спина и раскрытые плечи являются показателем здоровья. Поэтому сегодня мы обсудим, как держать осанку и не сутулиться.

Данная проблема актуальна для многих людей, особенно для тех, кто не является почитателем спорта и постоянно просиживает за компьютером.

Влияние осанки на здоровье

Прежде чем выясним, как выработать правильную осанку, давайте разберемся, почему это так важно. Небольшая активность приводит к трансформации позвоночника.

В результате мышцы становятся слабее и не поддерживают кости. Появляется болезненность при движениях, и проблемы с внутренними органами.

Можно наблюдать и неприятные внешние признаки:

  1. Неправильное положение плеч.
  2. Сутулость.
  3. Появление второго подбородка.
  4. Плохой цвет лица.

Все эти факторы могут спровоцировать возникновение проблем с психикой. Поэтому так важно иметь хорошую осанку. Она способна придать силуэту подтянутости, а также улучшить самооценку.

При этом уменьшается давление на позвонки. Итак, как держать спину ровно и можно ли освоить данную науку. Это трудно, но выполнимо. Необходимо отказаться расстаться с плохими привычками и стараться держать спину ровной.

Что портит осанку

Не все знают, как правильно держать осанку и что влияет на недуги позвоночника.

Важное значение имеют двигательные привычки, которые формируют удобное положение тела:

  1. Часто наблюдаются нарушения осанки у детей. Такая привычка формируется еще в школе. Спина округляется, если парта не подходит по росту.
  2. У программистов и офисных работников проблемы возникают при неправильно установленном компьютере.
  3. Неправильная посадка за рулем у водителей влияет на искривление позвоночника.
  4. Сгорбленное положение спины бывает у подростков. Оно формируется в результате страхов, внутреннего дискомфорта и угнетенного состояния.

В любом из этих случаев возникают болевые ощущения в спине, и формируется сколиоз и грудной кифоз. Сутулость со временем может спровоцировать проблемы с пищеварительной системой, мозговым кровообращением, проктологическими заболеваниями. Чтобы впоследствии не пришлось долго лечиться, рекомендуется заботиться о профилактике. Стоит стремиться держать спину прямо всегда.

Как держать осанку и не сутулится

Если вы не знаете, как приучить себя держать спину ровно, предлагаю вам ознакомиться с несколькими полезными рекомендациями.

Можно применять корсет или пояс для осанки спины. Носить подобное приспособление следует, начиная с 15 минут в день. Особое внимание следует уделить упражнениям для осанки.

Простой вариант – это ходьба с книгой на голове.

Не горбиться поможет следующий комплекс:

  1. Подъемы тазовой области. Лежите на спине, колени согнуты. Поднимайте и опускайте таз.
  2. Лежа на животе, выполняйте подъем корпуса. При этом разгибается поясница, и растягиваются мышцы данного отдела.
  3. Приседания. Стопы поставьте на ширину плеч, на вдохе тяните таз вниз, как при приседании на стул. Копчик отводится назад. На выдохе туловище поднимается вверх.
  4. Выпады ногами.
  5. Упражнение на мышцы живота. Сядьте на пол и согните колени. На выдохе плавно опускайте спину на пол. Затем медленный вдох и на выдохе делайте подъем.
  6. Встаньте прямо и пытайтесь соединить вместе лопатки. В подобном состоянии задержитесь на 10-15 секунд.
  7. В том же положении держите в поднятых кверху руках мяч и делайте прогиб в спине.

Каждое движение нужно делать 20-30 раз и по 3 подхода.

Как правильно стоять и ходить

Итак, как научиться держать осанку – начнем с простой ходьбы. Прежде всего, когда вы стоите, не забывайте отводить плечи назад. Голову нужно держать прямо, а грудь не стоит сильно выдвигать вперед.
При ходьбе ступайте мягко и создавайте опору на всю стопу. Проблемы с осанкой могут возникнуть при косолапости, плоскостопии и неровных пальцах. В этом случае рекомендуется подобрать обувь с ортопедическим эффектом.

Как правильно сидеть

Как сохранить осанку во многом зависит от привычки держать спину при сидении. Именно в данном состоянии современный человек находится продолжительные временные периоды. За положением спины необходимо следить весь день.

В этом поможет соблюдение простых правил:

  1. При сидении поясница должна опираться на спинку стула, а не другая часть спины.
  2. Живот не должен выпячиваться, но его не нужно и специально втягивать.
  3. Нельзя сидеть, положив нога на ногу. Стопы полностью должны стоять на полу.
  4. Плечи следует расслабить и отвести назад.

Не стоит выбирать слишком мягкую сидушку. Ее длина должна быть меньше бедра.

Правильная осанка за компьютером

Существует и специальная памятка, как научиться держать спину при сидении за компьютером:

  1. Следует опираться на спинку нижней половиной спины.
  2. В монитор нужно смотреть, не наклоняя голову.
  3. Ступни должны полностью находиться на поверхности пола.

Следите за собой и каждый полчаса вставайте и делайте разминку. Это позволить не только держать прямую спину, но и сохранит зрение.

Правильная осанка во время сна

Толку от занятий будет мало, если во время сна позвоночник будет находиться в неправильном положении. Спать следует на поверхности средней жесткости.

При этом шейный отдел должен располагаться в ровном положении. Голова не должна быть сильно приподнятой вверх. В положении на боку не стоит класть руку под подушку.

Руки рекомендуется вытягивать вдоль тела. Не стоит спать на животе, при этом создается значительная нагрузка на поясницу.
Благодаря, вышеописанным простым рекомендациям, я уже умею держать ровно спину. Надеюсь, они помогут и вам. До скорых встреч!

5 лучших упражнений на растяжение спины для укрепления спины

Наша спина сильно страдает - просто спросите тех, кто часами сидит за компьютером, не делая никаких физических упражнений! Сидячий образ жизни, плохая осанка, травмы - все это приводит к изнурительной боли в спине. Чтобы предотвратить эту проблему, нужно укрепить спину. Но как укрепить спину? Если это вас беспокоит, попробуйте упражнения на разгибание спины. Укрепляя спину, эти упражнения избавят от болей и болей.

В случае, если вы получили травму, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать эти упражнения. Возможно, вам будет сложно выполнить несколько этих упражнений. Но беспокоиться не о чем. Вы можете начать в наклонном положении до тех пор, пока не почувствуете, что вам достаточно удобно с ним справиться. Если вам эти движения покажутся легкими, вы можете перейти в наклонную позицию. Вы должны выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю. Но если ваша спина все еще болит, поговорите об этом со своим врачом.

Что вам потребуется?

Для выполнения упражнений на разгибание спины вам потребуются коврик, скамья и бутылка с водой. Наденьте свою обычную спортивную одежду. Помните, что комфорт здесь - ключ к успеху. Имейте в виду, что есть несколько вариантов этих тренировок. Также вам потребуется вертикальная скамья и несколько свободных весов. Однако в этом нет необходимости.

5 лучших упражнений на разгибание спины:

Теперь давайте посмотрим на некоторые упражнения на разгибание спины, которые вы можете выполнять дома.Обязательно внимательно следите за каждым шагом. Во время обучения не нужно торопиться. Потерпи. Некоторые движения не получатся в первый же день. Дайте время, чтобы увидеть изменения в ближайшее время.

1. Dart Move:

Dart Move - одно из лучших среди всех упражнений на разгибание пилатеса. Они отлично подходят для брюшного пресса. Эти упражнения помогают укрепить позвоночник. Вот шаги, которые вам необходимо выполнить:

  1. Положите коврик перед собой и лягте на живот.Держите руки рядом. Убедитесь, что они прямые.
  2. Теперь на вдохе осторожно поднимите мышцы живота вверх.
  3. Держа мышцы напряженными и втянутыми, выдохните. На этот раз верхняя часть тела не должна лежать на земле. Он должен быть немного выключен.
  4. Заведите руки за собой, лопатки скользят вниз. Пришло время закрепить свою кость. Не напрягайтесь.
  5. Вы должны смотреть вниз. Убедитесь, что ваши глаза не удивляются кое-где.
  6. Вдохните и сделайте паузу.
  7. На выдохе начните опускать верхнюю часть тела на землю.
  8. Повторить 2–3 раза.

2. Поза для плавания:

Поза для плавания - это эффективное упражнение на растяжку, которое было разработано для всех, кто хочет научиться балансировать. Чтобы сделать это правильно, выполните следующие действия:

  1. Положите коврик перед собой и снова лягте на живот. Ноги держите вместе.Не сгибайте их.
  2. Не приближайте плечи к ушам. Держите лезвия в спине. Теперь ваши руки должны быть над головой. Потянитесь на несколько секунд.
  3. Убедитесь, что ваш пресс напряжен. Поднимите пупок над землей.
  4. Теперь вытяните руки, ноги и позвоночник как можно дальше. Но это должно быть в противоположных направлениях. Убедитесь, что ваше лицо опущено.
  5. Теперь чередуйте руки и ноги и пульс в течение нескольких секунд.
  6. Вдохните и задержите 5 секунд.
  7. Повторить 2–3 раза.

3. Поза коровы:

Поза коровы лучше всего подходит для улучшения координации, растяжения бедер и живота и успокаивания ума. Следуйте инструкциям, чтобы выполнить это:

  1. Встаньте на коврик в положении на четвереньках. Ваше тело должно быть прямым, а плечи расслабленными. Держите пресс в приподнятом состоянии.
  2. Держите голову вверх и не позволяйте ей упасть назад. Ваша шея должна быть продолжением вашего позвоночника.
  3. А теперь пришло время немного вообразить. Думайте, что и ваша голова, и хвост удаляются от вас. Не заставляйте себя слишком сильно. Достигнув определенной точки, начинайте изгибаться вверх.
  4. Сделайте выдох и вернитесь в первую позицию.

4. Поза планки:

Поза планки обеспечивает силу нескольким частям вашего тела, включая плечи, бицепсы и шею. Они также одновременно прорабатывают ваши бедра, ягодицы и икры.Следуйте инструкциям, чтобы выполнить это:

  1. Первое, что вам нужно сделать, это прийти в положение планки. Сделать это довольно просто. Встаньте на колени и держите руки перед собой. Пальцы должны быть прямыми. Руки и локти держите прямо.
  2. Пришло время удлинить позвоночник. Убедитесь, что энергия вашего тела распространяется от головы к копчику. Выпрямите тело, пока не почувствуете это растяжение.
  3. Теперь немного наклонитесь вперед и позвольте своему весу опираться на руки.
  4. Держите ноги за спиной и вытяните их. Не разделяйте их. Вместо этого позвольте энергии распространиться по пяткам. Пусть часть вашего веса лежит на подушечках стоп.
  5. Представьте, что вы одновременно тянете седалищные кости. Сделайте пару глубоких вдохов.
  6. Теперь, когда вы дышите, позвольте дыханию расширяться в ваши ребра и пресс.
  7. Держитесь в этом положении примерно 5 вдохов.
  8. Сделайте перерыв и повторите.
  9. Если вы новичок, 5 раз хватит.

5. Поза лебедя:

Поза лебедя раскрывает бедра и улучшает работу пищеварительной системы. Вы также можете укрепить мышцы живота, делая это. Вот шаги, которые вам необходимо выполнить:

  1. Лягте на коврик животом. Держите руки ближе к телу. Вы также можете согнуть руки в локтях.
  2. Ноги держите вместе. Однако лучше выполнять это упражнение с разведенными ногами.
  3. Теперь напрягите пресс и поднимите живот с коврика.
  4. Далее вы должны сделать вдох. Ваш позвоночник удлиняется, и энергия распространяется от вашей головы. Важно держать спину опущенной.
  5. Вдыхайте на выдохе, держите брюшной пресс от земли. Держите позвоночник длинным.
  6. Это движение следует повторить 3-5 раз. На протяжении всего периода важно расслабляться.

Давай, давай отдохнуть! Дайте ему шанс стать сильнее с помощью этих упражнений на разгибание спины. Попрощайтесь с этими мучительными болями в спине!

У вас болит спина? Как вы думаете, ваша спина нуждается в укреплении? Вы когда-нибудь пробовали укрепляющие упражнения? Поделитесь с нами прямо ниже в разделе комментариев.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. .

Силовые тренировки BJJ, 6 лучших упражнений

Многие ученики джиу-джитсу хотят знать о силовых упражнениях для BJJ.

Время дорого, люди хотят сосредоточиться на упражнениях, которые быстрее всего дадут им наилучшие результаты!

Чтобы ответить на этот вопрос, я встретился со своим другом Беном Чжуаном, тренером по силовой и физической подготовке, личным тренером, диетологом и обладателем черного пояса по BJJ. Бен также был гостем моего подкаста - нажмите здесь, чтобы прослушать этот эпизод, и / или найдите соответствующие ссылки, чтобы подписаться на подкаст.

В статье ниже Бен покажет вам 6 лучших силовых тренировок для нашего вида спорта.

Для каждого из этих упражнений вы получите видео, картинки, показывающие ключевые моменты, пошаговую разбивку и многое другое.

PDF ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: если вы хотите взять с собой или распечатать загружаемый PDF-файл с этими упражнениями, прокрутите вниз до конца этой статьи - там есть информация о том, как получить это бесплатно!

6 упражнений, которые мы рассмотрим сегодня, включают:

  1. Тяга бедра
  2. Чередование базовых рядов
  3. Модифицированный сплит-присед
  4. Приседания со стойкой B
  5. Полу-турецкий образ с гирей
  6. Базовое упражнение "Мертвый жук"

Приступим!

Вот видео, в котором рассмотрены все 6 упражнений подряд, или вы можете прокрутить вниз и разбить их для вас упражнение по упражнениям…

Упражнение 1 - Тяга бедра (8 вариаций)

Тяга бедра - одно из лучших упражнений для спортивной деятельности.

Это движение, по сути, является бриджем, который находит множество применений в BJJ, включая бегство кеглей, применение защитных ограждений, дросселирование, проход защиты, зачистки, тейкдауны и т. Д.

Каждый раз, когда вы делаете мост, вы должны уметь снимать вес с бедер, так что вы можете сначала хорошо освоить его в тренажерном зале!

Как выполнять базовую тягу бедра (2 фута, без сопротивления)

Если у вас есть устройство под названием «бедренный подруливающий двигатель», как мы делаем для этих изображений, тогда отлично.Если вы этого не сделаете, вы можете выполнять упражнение, лежа на скамейке или на мягком плиометрическом боксе. В идеале высота должна быть 12-16 дюймов в зависимости от вашего собственного роста.

  1. Сядьте на пол, поставив ступни на пол на ширине бедер и направив прямо.
  2. Положите верхнюю часть спины на скамью. Упритесь локтями по бокам скамьи, сжав кулаки.
  3. Поднимите подбородок.
  4. Поднимитесь вверх и сожмите ягодицы вверху. Ваш позвоночник должен быть прямой от колен до плеч.У вас не должно быть изогнутого позвоночника, как на картинке выше!

Вариант тяги бедра на одной ноге

Если использовать обе ноги без веса для вас слишком легко, попробуйте этот вариант. Это также очень полезно в BJJ, потому что часто вы либо зацепляете кого-то ногой, либо он застревает, так что в конечном итоге вы переключаетесь только на одной ноге

  1. То же исходное положение, что и выше, за исключением того, что ноги вместе, соприкасаются, а не на ширине плеч.
  2. Поднимите одну ногу и одно колено вверх. Держите его в плавании.
  3. Поднимитесь вверх и сожмите ягодицы вверху.

Эспандер для бедра, вариация тяги # 1

Как только вы получите правильную форму и позу, указанные в двух вышеупомянутых упражнениях, бросьте вызов самому себе. Оберните ноги эластичной лентой. Вы можете обернуть его ниже или выше колен. Добавление этой ленты усложнит упражнение, активизируя более мелкие ягодичные мышцы (средняя и минимальная ягодичные мышцы), которые должны сопротивляться приведению.

  1. Настройте так же, как в первом упражнении. Ступни на земле примерно на ширине бедер и прямо. Убедитесь, что ваши ноги не поворачиваются.
  2. Оберните эластичную ленту ниже или выше колен.
  3. Поднимитесь вверх и сожмите ягодицы вверху.

Эспандер для бедра, вариация тяги # 2

С этим следующим сопротивлением вы получите более сильное сокращение наверху при подъеме моста.

  1. Начните так же.Ступни на земле примерно на ширине бедер и прямо.
  2. Наденьте более длинный эластичный браслет на талию. Если вы используете бедренное подруливающее устройство, закрепите его по бокам. В противном случае используйте тяжелые гири / гантели, чтобы удерживать его.
  3. Поднимитесь вверх и сожмите ягодицы вверху.
  4. Удерживайте последнее повторение 5 секунд.

Эспандер для тазобедренного сустава № 3

Когда вы будете готовы двигаться дальше, сложите 2 варианта с полосами.Вы получите сопротивление толчкам бедра, а также активацию мелких ягодичных мышц.

  1. Начните так же. Ступни на земле примерно на ширине бедер и прямо.
  2. Оберните эластичную ленту ниже или выше колен.
  3. Оберните более длинный эластичный пояс вокруг талии. Если вы используете бедренное подруливающее устройство, закрепите его по бокам. В противном случае используйте тяжелые гири / гантели, чтобы удерживать его.
  4. Поднимитесь вверх и сожмите ягодицы вверху.

Тяга гантелей к бедрам, вариация №1

Если вы не можете сделать 20 повторений упражнения с собственным весом, пока что не добавляйте веса к тренировке.Бен рекомендует использовать меньший вес, больше повторений и изометрическую фиксацию в конце. Это будет более полезно и менее опасно.

Но если вы готовы к дополнительным испытаниям с весом, начните с этого упражнения

  1. То же положение, что и всегда, но на этот раз с гантелью на коленях ..
  2. Отойдите от скамьи локтями, чтобы вы могли поддерживать гантель руками.
  3. Поднимитесь вверх и сожмите ягодицы вверху.

Тяга гантелей к бедрам, вариация №2

Следующая вариация в большей степени имитирует спортивный аспект BJJ.Например, вы быстро наводите мосты на кого-то, и вам нужно толкнуть его над головой. Или вы совершаете побег на лошади, что в наши дни является обычным явлением в тренировках без ги.

  1. То же исходное положение, что и выше, локти не на скамье, а руки держат гантель на коленях.
  2. Взрыв и сожмите ягодицы. Не перетягивайте.
  3. Удерживайте секунду.
  4. Медленно опустите его.

Тяга тазобедренного сустава со штангой

И последнее, но не менее важное: тяга бедра со штангой…

  1. Вытянув ноги и взяв штангу с мягкой подкладкой (губка для приседаний, сложенное полотенце и т. Д.), Перекатите штангу через ноги на колени.
  2. Приведите ноги в положение
  3. Отрывается от скамьи локтями и напрягает штангу, опуская руку вниз, чтобы широчайшие могли задействовать. Держите лопатки опущенными и не пожимайте плечами.
  4. Поднимитесь вверх и сожмите ягодицы вверху.
  5. Удерживайте последнее повторение 10 секунд.

Упражнение 2. Ряд чередующихся оснований

Чередование базовой тяги - это не упражнение, которое каждый может выполнить сразу. Вам необходимо развить хороший шарнир бедер и уметь правильно грести со скамьи.

Если вы какое-то время тренируете BJJ, это должно быть удобное положение, потому что оно похоже на проход защитника.

Вы будете работать над широчайшими и спиной, но это упражнение в основном предназначено для создания прочной основы. Это поможет вам поддерживать хорошую осанку, придавая телу, бедрам и ногам оппонента, а также предохраняя вас от слишком легкого удара.

Как делать чередующиеся базовые ряды

Выполняйте это упражнение с гирями, потому что вам не нужно наклоняться вперед так сильно, как если бы вы использовали гантели.Сделайте 4 или 5 подходов по 20 повторений.

  1. Ступни должны быть направлены прямо вперед и далеко друг от друга, за пределы гирь для безопасности (чтобы не ставить ногу на ногу).
  2. Держите локти прямо спиной.
  3. Надавите одним толчком, а другой втяните прямо в бедро. Вы должны подтолкнуть другой вес, чтобы создать силу для гребли. Чем сильнее вы воздействуете на землю, тем с большей взрывной силой вы можете поднять гирю.

Упражнение 3 - Модифицированные сплит-приседания

Модифицированный сплит-приседание имитирует вашу позу во время тейкдауна, усиливая диапазон движений, который вы использовали бы для пробивающих ударов.

Эта версия представляет собой версию с преобладанием ягодичных мышц по сравнению с обычными сплит-приседаниями или выпадами. Также нет искривления спины, что делает это упражнение относительно безопасным.

Как выполнять модифицированный сплит-присед

  1. Сделайте обратный выпад.
  2. Сдвиньте туловище вперед так, чтобы линия груди и плеч была ближе к колену. Держите спину нейтральной.
  3. Сожмите кулак и создайте напряжение, чтобы сохранить равновесие.
  4. Ваши глаза смотрят под углом примерно 45 градусов к полу.
  5. Выпад, удерживая пятку на земле.
  6. Повторите с другой стороной.

Вариант : Добавьте веса к тренировке, когда вы освоитесь с этим упражнением. Для этого держите мешок с песком перед грудью или гантели в руках, свисающих рядом с ногами.

Упражнение 4 - Приседания со стойкой B

Приседания со стойкой B помещают вас в положение, аналогичное низкой стойке для борьбы и измененной позе «боевой базы» для обхода защиты.Если у вас есть способность генерировать силу или сохранять осанку из этого положения, вы должны стать лучшим распасовщиком.

Приседания со стойкой B могут быть жизнеспособной и ориентированной на спорт альтернативой двустороннему приседанию (то есть приседаниям со штангой) для тех, кто испытывает боль при выполнении двусторонних упражнений, или для тех, кто ищет более конкретный переход в BJJ.

Как выполнять приседания со стойкой B

  1. Стойка, ноги на ширине плеч.Поставьте обе ступни прямо.
  2. Совместите пальцы задней ноги с пяткой передней ноги. Не касайтесь пола пяткой задней ноги. Оставайтесь на подушечке стопы.
  3. Поверните и поверните бедро наружу, сохраняя при этом фокусировку тела вперед.
  4. Держите локти внутрь, а спину прямо.
  5. Присядьте. Следите, чтобы колени не были повернуты внутрь. Ваш вес должен быть немного больше на передней ноге. Слегка смотрите вниз, чтобы ребра были опущены.
  6. Повторите с другой стороной.

Вариант: Добавляйте веса к тренировке (мешок с песком на груди, гиря в положении кубка и т. Д.), Когда вам удобно выполнять это упражнение.

Упражнение 5 - Полутурецкий прием с гирей

Half Turkish Getup - это, по сути, первая половина Turkish Getup. Это упражнение научит вас создавать рамки на земле.

Вы получите пользу, выполняя только первую половину упражнения, потому что обычно вы не занимаетесь стоя при выполнении BJJ, что делает вторую половину турецкого подъема менее необходимой.

Как сделать полу-турецкий образ

Это упражнение похоже на техническое движение стойки в BJJ.

  1. Начните с позы, которую вы использовали бы, если бы собирались сходить с горы.
  2. Вытяните одну ногу и слегка поверните колено, чтобы сила, когда вы сидите, пошла в том направлении, в котором вы хотите.
  3. Выньте вторую ногу и выставьте ее ровно наружу.Выверните ногу. Это положение позволяет вам сесть, повернув бедра в желаемом направлении.
  4. Держите одну руку прямо с грузом. Вес должен находиться вне вашей руки.
  5. Рукой качайте до локтя.
  6. Возьмитесь локтем за руку.
  7. Мост вверх. Следите за своим весом.
  8. Отведите колено назад.
  9. Вернитесь в исходное положение.
  10. Повторите с другой стороной.

Упражнение 6 - Базовое упражнение «Мертвый жук»

Упражнение Dead Bug Core научит вас соединять мышцы кора с нижней частью тела.

Для Бена это упражнение может быть самым важным упражнением для развития защиты в BJJ, потому что оно учит, как быть в сильной позиции на спине.

Например, если вы играете в стражника, откинув голову назад, ваша грудная клетка вспыхивает, а позвоночник изгибается, что убивает силу ваших движений. Однако если вы втянете подбородок, положите поясницу на коврик и активируете корпус (как в этом упражнении), вы сразу заметите, что ваши движения стали намного сильнее.

Как выполнить базовое упражнение "Базовое мертвое сообщение"

  1. Лягте на землю, вытянув ноги на 90 градусов и согнув ступни.
  2. Убедитесь, что под поясницей нет щели.
  3. Поднимите шею вверх. Используйте подушку, если вам становится неудобно. В конце концов, вы хотите суметь справиться с этим самостоятельно.
  4. Держите свою сердцевину крепче.
  5. Поместите пятку в землю.

Мертвый жук с вариацией движения руки

Используйте руки для синхронизации с движениями, чтобы облегчить вам упражнение.

  1. Настройте аналогично.
  2. Поднимите руки прямо к потолку.
  3. Когда вы коснетесь земли одной пяткой, отведите другую руку назад.
  4. Повторите с другой стороны.

Вариант расширенной мертвой ошибки на одной ноге

Вытягивание прямой ноги усложняет задачу. Чем лучше вы выполните это упражнение, тем ниже вы сможете опустить вытянутую ногу на землю.

  1. Настройте аналогично.
  2. Поочередное разгибание одной ноги за раз.

Мертвая ошибка с вариацией диапазона сопротивления

  1. Настройте так же, за исключением того, что две ленты сопротивления спускаются к вашим рукам примерно под углом 45 градусов.
  2. Сдавите ремешок широчайшими и корпусом, держа подбородок втянутым.
  3. Вытяните попеременно ноги, удерживая поясницу на полу.

Эй, это потребовало немало усилий, но я отформатировал всю эту статью в PDF для вас.

(Идея заключалась в том, чтобы сделать его доступным для сохранения, распечатки и использования, когда вы не в сети.)

Если вы хотите, чтобы я его отправил, просто введите ниже свой адрес электронной почты. Я пришлю вам инструкции по загрузке, а также буду держать вас в курсе всех важных новых ресурсов, которые станут доступны.

Надеюсь, это облегчит жизнь!

Стефан

Подробнее Бен: Следуйте за Беном Чжуаном в Instagram под именем @coachbz или нажав https: // www.instagram.com/coachbz/

Еще Стефан: Подпишитесь на Стефана Кестинга в Instagram как @stephan_kesting или щелкнув здесь: https://www.instagram.com/stephan_kesting/

Слушайте или смотрите наш подкаст вместе , нажав здесь и перейдя по ссылкам

Комментарии ()

.

4 лучших упражнения на укрепление корпуса для начинающих

по: Юрий Элькаим


Ваши основные мышцы заслуживают любви.

Оборачиваясь вокруг всего живота, они усердно работают, чтобы держать вас в вертикальном положении, балансировать и двигаться. Они составляют «основу» всей вашей силы.

Плюс, у них есть потенциал, чтобы выглядеть довольно здорово.

Этот аспект «великолепной внешности» объясняет, почему так много людей сосредотачиваются на своей сути, когда только начинают тренироваться.

К сожалению, существует масса дезинформации о том, как лучше всего тренировать мышцы кора (включая пресс, спину и бедра), в том числе, какие упражнения вам следует делать.

Я собираюсь рассказать вам об этом, чтобы вы могли быстро получить невероятные результаты, а также чтобы вы могли уделить своему ядру должное внимание, которого оно заслуживает.

Проблемный хруст

Во-первых, нам нужно иметь дело с одним из самых постоянных и распространенных порций плохой информации, когда дело доходит до упражнений на пресс: скручивания.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, скручивания определенно являются не лучшим упражнением для кора и не входят в мой список лучших упражнений для укрепления кора для начинающих.

Во-первых, люди обычно делают скручивания неправильно. Фактически, даже когда он выполняется в строгой правильной форме, хруст представляет собой неестественное и неудобное движение для позвоночника человека.

Новичкам и людям, имеющим дело с травмами спины, следует категорически избегать кранчей.

[Связано: 10 худших упражнений для пресса, которые тратят ваше время и убивают позвоночник]

Но мне не нравится хруст по другой очень важной причине: он не работает.

В то время как ваше ядро ​​способно выполнять это хрустящее движение, это не его основная цель. Как уже упоминалось, ваше ядро ​​в основном занимается контролем за вашей стабильностью и балансом, которые кранч никоим образом не улучшает.

Даже когда дело доходит до похудания и развития набора из шести кубиков, кранчи не оправдывают ожиданий.

Используя небольшое движение для сосредоточения на относительно небольшой группе мышц, скручивания сжигают очень мало калорий. А это значит, что они очень мало помогают вам похудеть.

В общем то кранчи не рекомендую.

Упражнения по укреплению корпуса для начинающих

А теперь перейдем к упражнениям, которые я рекомендую.

Когда мы рассмотрим их, я покажу вам, как объединить их в одну эффективную тренировку.

Птичьи собаки

Начните с рук и коленей, с нейтральным позвоночником и напряженным корпусом.

За одно движение поднимите левую руку, согнутую в локте под углом 90 градусов, и правую ногу от земли.Когда ваша рука и нога параллельны земле, удерживайте это положение в течение пяти секунд, сохраняя силу корпуса и ягодиц.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Доска

Это упражнение является обязательным в любом списке классических упражнений на укрепление кора для начинающих, потому что оно работает.

Начните с пола, опираясь на локти, которые должны находиться прямо под вашими плечами. Вытяните ноги прямо за собой, надавливая на пятки.

Напрягите мышцы кора и держите спину прямо. Держи эту позицию.

Если это слишком сложно сделать с поднятыми коленями, вы можете опустить колени на пол и удерживать их из этого положения, стараясь сохранить мышцы кора.

Боковая планка

Лягте на бок, положите вес на правый локоть, который должен находиться прямо под правым плечом, а колени согнуты. Напрягите корпус и поднимите бедра от земли.Держи эту позицию.

Переключитесь на другую сторону, когда повторение будет завершено. Чтобы усложнить задачу, выполняйте планку с прямыми ногами.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола.

В самом высоком положении должна быть прямая линия от колен до плеч.Будьте осторожны, чтобы не «хрустеть» шеей, поднимая плечи к ушам. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Чтобы сделать это более сложным, выполните движение, как описано, но поднимите правую ногу от пола, когда достигнете вершины мостика, сохраняя задействованными ягодичные мышцы. Верните правую ногу на землю, а затем поднимите левую ногу. Вернитесь в исходное положение.

Программа укрепления сердечника для начинающих

Вот отличная небольшая схема, которая безопасно и эффективно бросит вызов вашему ядру:

  • Птицы - 10-12 повторений
  • Планка - 30 секунд
  • Боковая планка - 30 секунд на каждую сторону
  • Ягодичный мостик - 10–12 повторений

Восстановиться в течение 1 минуты, повторить схему еще 2 раза

Связь между мозгом и мышцей

Для того, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки для укрепления кора, вы должны сосредоточить внимание на своих мышцах.

Во всех этих упражнениях важно применять принцип фиксации живота. Для этого нужно напрячь мышцы кора и потянуть пупок, чтобы поясница была опорой.

Если какое-либо из этих упражнений вызывает у вас боль или дискомфорт в пояснице, убедитесь, что ваше ядро ​​правильно укреплено и что вы делаете движения сознательно.

[По теме: 14 лучших упражнений на пресс для твердого ядра]

Конечно, вам также нужно будет проверить свою форму.Если и то и другое в порядке и боль не исчезнет, ​​прекратите упражнение и дайте себе шанс восстановиться.

Основная работа, которая работает

Эти основные упражнения дадут вашему телу прочную основу силы, воздействуя на мышцы со всех сторон.

Очевидно, если целью является наличие видимой упаковки из шести кубиков, вы также должны убедиться, что ваше питание в порядке, чтобы жир в вашем теле был достаточно низким, чтобы мышцы пресса могли проглядывать через него.

Но эти упражнения будут иметь большое значение для достижения этой цели.

Хотите плоский пресс сейчас?

Для большинства из нас стройный живот - признак здоровья и физической формы. Хотите знать Ab Secrets для похудания на животе?

Откройте для себя 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить плоский, подтянутый пресс - БЕСПЛАТНО!

Вы можете скачать мой секретный план, щелкнув по баннеру ниже.

.

10 упражнений для улучшения осанки

Это известный факт, что большинство людей сидит слишком долго. Более того, они часто сидят с плохой осанкой…

Сгущенные плечи, наклон головы вперед, округление спины или чрезмерное изгибание поясницы.

Со временем эти неправильные позы вызывают ломоту и боли в теле. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете выполнять простые упражнения , чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Следующие упражнения на осанку разделены на 3 раздела: упражнения на осанку всего тела, упражнения на осанку для верхней части спины / шеи и упражнения на осанку для поясницы и кора.Пожалуйста, дайте нам знать в комментариях ниже, помогли ли они вам.

Упражнения для осанки всего тела (1-2):

Следующие два упражнения помогут вам расслабить позвоночник.

Упражнение № 1: Декомпрессия с использованием стоячей кухонной раковины

Как это сделать:

• Начните с поиска прочной поверхности, за которую можно держаться. Обычно пациенты делают это у кухонной раковины.
• Держась за поверхность, медленно откиньтесь назад и полностью выпрямите локти.
• В этот момент вы должны откинуть весь свой вес назад.
• Оставайтесь в этом положении на 20-30 секунд, сделайте глубокий вдох и постарайтесь расслабиться в этом положении.
• Повторяйте 2-3 раза столько, сколько необходимо в течение дня.

Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малый диапазон движений)


«Кошка и корова» - отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое вы можете выполнять, чтобы зарядить энергией мышцы нижней части спины.

Как это делать:
- Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - прямо под бедрами.
- Выдохните и мягко выгните позвоночник.
- Задержитесь в этом положении 2 секунды.
- Вдохните и напрягите мышцы кора, округляя спину.
- Задержитесь в этом положении 2 секунды.
- Сделайте 10 повторений.

Упражнения для осанки верхней части спины (3-6):

Эти упражнения отлично подходят для тех, кто испытывает плохую осанку и / или боль в верхней части спины.

Упражнение № 3: Растяжка дверного проема


Поскольку пресс и грудь становятся очень напряженными во время сидения, растяжение дверного проема поможет расслабить их.

Как это сделать:
- Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
- Медленно шагайте в дверь, пока не почувствуете натяжение.
- Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторите эту растяжку 3 раза.

Упражнение № 4: Растяжка трапециевидной мышцы верхней части тела

Как это сделать:

- Примите положение сидя или стоя и осторожно наклоните голову влево.
- Возьмитесь за макушку левой рукой, чтобы приложить небольшую силу влево.
- Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
- Повторить с противоположной стороны.
- Стремитесь сделать по 3 повторения этой растяжки с каждой стороны.

Упражнение № 5: Втягивание шеи (подтягивание подбородка)

Целевые мышцы: верхние разгибатели и подзатылочные мышцы (плюс укрепление шейных сгибателей)

Как это сделать:

- Начните из положения стоя или сидя.
- Выровняйте подбородок параллельно полу.
- Оттяните голову назад.
- Удерживайте это втянутое положение от 15 до 20 секунд.
- Сделайте 3 повтора этой растяжки.

№ 6. Растягивание стоя (с использованием лент сопротивления)


Последнее упражнение из серии посвящено осанке. Это поможет укрепить мышцы между лопатками и на задней стороне плеч, что в конечном итоге позволит вам сохранить правильную осанку.

Как это сделать:

  • Начните стоять с хорошей осанкой
  • Удерживая эластичную ленту (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
  • Держа локти заблокированными, медленно двигайте руками назад и назад за тело. Вы должны почувствовать, как сжимаются / сжимаются мышцы между лопатками.
  • Выходи только насколько удобно. Небольшой дискомфорт в мышцах (жжение) - это нормально, но не боль в руках или шее.
  • Не приближайте плечами к ушам.
  • Повторите 2 × 10, постепенно увеличивая до 3 × 10.
  • К тому времени, когда вы дойдете до повторения № 8, 9, 10, это будет сложно.Если это не так, увеличьте уровень сопротивления ленты.

Упражнения для осанки и поясницы (7-10):

Упражнение № 7: Растяжка сгибателей бедра на коленях


Эта растяжка помогает удлинить сжатые сгибатели бедра, которые часто наблюдаются у людей с наклоном таза кпереди.

Как это делать:
- Начните растяжку с колен на мягкой поверхности.
- Выведите правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено находилось над лодыжкой.
- Ваше левое колено должно оставаться в контакте с мягкой поверхностью и должно быть согнуто под углом 90 градусов.
- Медленно продвиньте правую ногу на несколько дюймов вперед, напрягая мышцы кора.
- Сожмите правые ягодичные мышцы и сместите бедра вперед.
- Теперь ваше левое колено должно быть согнуто чуть более чем на 90 градусов.
- Удерживать крайнее положение 10 секунд.
- Сделайте 10 повторений этой растяжки и выполняйте ее с обеих сторон.

Упражнение № 8: Собака-птица


Это еще одно отличное упражнение для улучшения силы кора и поясничных мышц спины.

Как это делать:
- Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - под бедра.
- Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не совместится с вашим туловищем; в то же время толкайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
- Задержитесь в этом положении 7-10 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
- Повторите с правой рукой и левой ногой.
- Попеременные стороны на 10 повторов.
** Убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы снизить нагрузку на шею.

Упражнение 9: Планка


Это упражнение идеально подходит для укрепления как глубоких, так и ягодичных мышц.

Как это сделать:
Лягте на живот, упершись предплечьями в коврик.
- Включите мышцы кора и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
- Удерживайте положение планки 10 секунд.
- Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения.
- Когда будете готовы, увеличивайте интенсивность, увеличивая время удержания планки с шагом 10 секунд.
** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения.

Упражнение № 10: Поза половины кобры


Поза полукобры - отличная растяжка для поясницы и обратная поза опущенных плеч большинства людей.

Как это сделать:

● Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подперитесь на локтях, удерживая бедра в контакте с полом.
● Удерживайте позицию упора в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
● Постепенно увеличивайте до конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.

** Вначале вы, возможно, не сможете очень хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.

2 важных вещи:

1. Добавьте в свой распорядок техники самомассаж. Используя поролоновый валик или массажный мяч, вы действительно можете погрузиться в те мышцы, которые могут быть слишком напряженными или сверхактивными.

2. Вам нужно следить за своей позой в течение дня, чтобы вы могли исправить свою осанку на долгое время и жить безболезненной жизнью. Ознакомьтесь с нашими 10 советами по правильной осанке.

Связано:
Устранение боли между лопатками
Как избавиться от боли в шее
Упражнения для осанки вперед
Причины плохой осанки

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки.Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

.

Смотрите также