Как научиться держать в себе эмоции


Как контролировать свои эмоции: правила и упражнения

Управление эмоциями мы уже достаточно подробно рассматривали на страницах нашего сайта (курс «Эмоциональный интеллект»), однако этот вопрос, наверное, никогда не потеряет своей актуальности, а потому мы продолжаем создавать материалы на эту тему.

Если вы умеете всегда держать себя в руках и сохранять самообладание, мы можем за вас только порадоваться. Но есть люди, которым это дается с большим трудом, и наша новая статья призвана помочь им овладеть этим полезным в повседневной жизни навыком.

Умение сдерживать эмоции (контролировать гнев, злость, агрессию и т.д.) пригодится везде: от обычного общения с родными и близкими до решения рабочих вопросов и ведения деловых переговоров. Давайте разбираться, как этому научиться.

Зачем уметь контролировать эмоции

Прежде чем отвечать на вопрос, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, стоит разобраться, зачем вообще это нужно. Дело в том, что если человек не в состоянии держать «в узде» свои чувства, они начинают властвовать над ним. От этого его поведение может стать деструктивным, развязным, идущим вразрез даже с его собственными убеждениями.

Человек становится предрасположенным к сумасбродным и необдуманным решениям и поступкам, а такие вещи как правильность, разумность, внимание к окружающим теряют свою актуальность для него. В результате можно «наломать дров» и сделать много всего, о чем впоследствии будешь жалеть.

Кроме того, недобропорядочные люди могут с выгодой для себя воспользоваться эмоциональностью человека: обмануть его, принудить к чему-то, спровоцировать на что-то, сыграть на самолюбии, надавить на чувство вины или жалости, в том числе и жалости к себе.

Эмоции можно назвать той частью человеческого существа, которая может в любой момент застать врасплох и, словно по мановению недоброй волшебной палочки, разрушить всю жизнь, планы, надежды и чаяния человека.

Если эмоции постоянно меняются (т.е. когда человек подвержен сначала одному, а затем другому эмоциональному состоянию), серьезно затрудняется его общение с окружающими. Чувства, охватывающие сознание человека, могут запросто выбить его из колеи. В итоге его «бросает» в разные стороны, и в жизни нет никакого баланса и стабильности.

От того, что человек все время отвлекается на эмоции, его восприятие мира и жизни притупляется, он теряет саму возможность обретения себя, глубинного понимания своих потребностей, ценностей и желаний. Излишне эмоциональная жизнь – это путь с бомбой, таймер которой может сработать в любой момент.

Неумение контролировать эмоции парализует волю и делает человека слабым, еще более зависимым от обстоятельств. Но в жизни необходимо быть уверенным в себе и способным к самоконтролю. Только тогда появится возможность стать полноценным ее хозяином и добиться небывалых высот.

Думаем, этих доводов вполне достаточно, чтобы понять всю опасность неумения или нежелания управлять своими эмоциональными состояниями. Но все же не будет лишним узнать и мнение психолога по данному вопросу. Вашему вниманию – небольшие видео с участием Анатолия Старкова.

Какие эмоции требуют контроля

Все мы знаем, что эмоции бывают положительными и отрицательными. И, казалось бы, если бы мы могли оставлять только позитивные и «выбрасывать» негативные, наша жизнь могла бы стать намного лучше. Но это лишь видимость, ведь и положительные эмоции способны оказать нам медвежью услугу – например, загнав в ловушку удовольствия.

Контролировать необходимо эмоции, которые доставляют страдания и причиняют боль человеку и близким ему людям. Это те эмоции, которые вынуждают делать то, что не нравится, то, что плохо. Говоря проще, управлять нужно состояниями и чувствами, лишающими нас свободы выбора.

К примеру, если человек уж очень общителен, энергичен и весел, ему может не везти на работе. Значит, и свои проявления в тех местах, где подобное поведение неприемлемо, нужно держать под контролем. Иначе эти положительные эмоции могут привести к серьезным неприятностям и проблемам.

Но, естественно, основному контролю подлежат именно негативные состояния. Условно их можно разделить на три уровня:

  • Эго. Это потаенная часть человеческой личности. Ее проявления могут распознать далеко не всегда и сразу не только окружающие, но и сами люди. К проистекающим из эго эмоциям относятся такие как радость от превосходства над окружающими, всеобщего признания, привилегий, похвалы, повышенного внимания к своей персоне. Сюда же можно отнести постоянную жажду большего (наживы, богатства и т.д.), зависть, гордыню, самолюбование, себялюбие, тщеславие, обиду, злорадство, хвастовство и т.д. Эго является опорой и мощнейшим источником множества эмоциональных состояний.
  • Слабости. Еще один источник эмоций, нуждающихся в контроле. Перечислим основные эмоции, чувства и качества этого уровня: отсутствие самоконтроля и слабая сила воли, слабохарактерность и лень, тоска, уныние и грусть, болезненная пассивность и постоянная стеснительность, несамостоятельность, подавленность, бездумность в решениях и поступках, трусость, тревожность, страх, зависимость от других людей. Любые ситуации, когда мы не хотим брать себя в руки, справляться с трудностями, опускаем голову, жалуемся и т.п. служат проявлением нашей слабости.
  • Жажда ощущений. Жизнь без эмоций и переживаний станет скучной и безликой, но их, как и всего остального, должно быть в меру. Что можно отнести к жажде переживаний? Это похоть и постоянное влечение к противоположному полу, игромания, жажда острых ощущений и повышенная потребность в адреналине, вредные привычки, наркомания, обжорство и т.д. Для многих людей состояния и эмоции именно этого уровня являются самыми болезненными – они не могут с ними справиться, и даже если хотят перестать стремиться к этим удовольствиям, сделать этого не в состоянии.

Три этих уровня и порождают львиную долю эмоций, которые нужно учиться контролировать. Подумайте о том, знакомы ли они вам, бывают ли случаи, когда вы страдаете от них, хотите ли вы с ними совладать. И если вы ответили положительно, следующие рекомендации специально для вас.

Контролируем эмоции: главные правила

Понять, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, достаточно просто. Обучение этому навыку основывается на нескольких правилах. Придерживайтесь их, и после небольшой практики вы заметите, что ваши чувства стали понемногу поддаваться вашему намерению их обуздать.

Отстранение от происходящего

Многие негативные эмоции возникают в нас, когда кто-то необоснованно вымещает на нас злость, обиду или плохое настроение. Такие ситуации встречаются в бытовой и семейной жизни, на работе и в бизнесе, на учебе и т.д. Одно из главных правил состоит в том, чтобы «проваливать» эмоциональные проявления других людей, т.е. не реагировать на них, не отвечать людям тем же. Когда вас одолевает прилив негатива, старайтесь отстраниться – отвлечься от того, что происходит, например, переключившись на другую деятельность, удалившись с места событий или подумав о чем-нибудь хорошем.

Самовнушение

В порыве негодования или гнева подумайте о том, что любая жизненная ситуация – это опыт, призванный сделать вас более сильной личностью. Эмоциональные всплески укрепляют психику и закаляют характер. Относитесь к ним именно так. С непривычки поменять свое отношение может быть нелегко, поэтому старайтесь помнить, что вы делаете это, чтобы стать более стойким человеком, которого сложно выбить из колеи. Таким образом вы начнете формировать внутренний стержень, благодаря которому сможете уверенно идти по жизни, достигать любых целей и контролировать себя.

Своевременная пауза

Находясь в возбужденном эмоциональном состоянии, недостаточно просто сказать себе: «Так, все, стоп, контролируем эмоции». Одна из основ управления эмоциями – это способность вовремя «затормозить» свою психику, сдержать развитие конкретной эмоции. Для этого необходимо, как говорится, включить мозг, задуматься о том, что хочется сделать или сказать, и только потом принять решение – делать это или нет. Продуманные и взвешенные решения – вот, что обладает истинной ценностью. Поэтому не торопитесь высказывать человеку все, что вы о нем думаете, или негодовать по поводу досадного происшествия. Остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и возьмите себя в руки.

Дыхательные упражнения

Далеко не просто так многие аутотренинги и упражнения на управление психическими состояниями начинаются именно с дыхания. Дыхание – основа всего; оно способствует концентрации, расслаблению, успокоению, приходу в себя. Если посмотреть на это с позиции физиологии, то дыхание насыщает кровь и мозг кислородом, улучшая умственную активность. А с моральной позиции дыхание дает немного времени, чтобы все взвесить и обдумать дальнейшие действия. Поэтому дыхательные упражнения (даже один простой глубокий вдох) способствуют нормализации психического и физического состояния. Хорошие упражнения вы найдете в нашей статье «Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения».

«Фильтрация» круга общения

Эмоции, в особенности негативные, способны молниеносно передаваться от одного человека другому. Старайтесь не общаться с «негативщиками» и минимизировать время, проводимое в негативных компаниях. Если вдруг почувствовали, что люди недоброжелательно настроены к вам (и вообще), лучше прервите общение, хотя бы до следующего раза. Эмоции представляют собой вид энергии с положительной, либо отрицательной окраской. Не стоит впитывать в себя чужую негативную энергию. Напротив, стремитесь к общению с позитивными и жизнерадостными людьми, излучающими добро. Общаясь с ними, вы получите огромное удовольствие и подзарядитесь положительными чувствами. Идеальный вариант – подобрать или создать круг общения, состоящий только из положительно настроенных к жизни людей.

Духовное развитие

В повседневной суете не стоит забывать, что существует еще и внутренний мир, требующий проработки. Хотите научиться контролировать негатив и сдерживать эмоции – попробуйте погрузиться в духовное развитие. Это не значит, что нужно вмиг становиться набожным и религиозным человеком или отправляться в секту. Сегодня есть множество интересных учений и практик, занятия которыми помогают обрести внутреннюю гармонию, глубже познать себя и свое предназначение, научиться жить в ладах с самим собой и окружающим миром. Но при этом вы вполне можете продолжать свою обычную жизнь в привычном для себя русле. Если вас заинтересовало это направление, можете пройти наш курс «Духовное развитие: где наука не работает» – в нем очень много полезной информации на данную тему.

Поиск увлечений

Как научиться контролировать эмоции и не нервничать – найти занятие по душе, способное стать отдушиной. Подумайте о том, чем вам нравилось заниматься в детские годы или чем бы вы хотели заниматься в свободное от работы время сейчас. Наверняка у вас найдется не одно занятие, на которое вы с большим удовольствием будете отвлекаться. Подобрав для себя хобби, вы получите возможность ненадолго забыть о заботах и проблемах, морально отдохнуть, набраться сил и поднять жизненный тонус. Интересные увлечения способствуют развитию самоконтроля, и если вдруг вам станет обидно, досадно, не по себе, вы всегда сможете обратиться к этому «буферу», чтобы сублимировать эмоции в конкретную деятельность.

Занятия спортом

Физические упражнения являются одним из самых действенных методов развития самоконтроля и внутренней силы (физической, конечно, тоже). Именно поэтому так часто можно увидеть, как люди выплескивают негатив, избивая боксерский мешок, занимаясь в тренажерном зале или лазая по отвесным стенам скалодрома. Если вы понимаете, что порой эмоции не дают вам покоя и вам просто некуда девать избыточную энергию, сделайте «ход конем» – займитесь спортом. Физическая разрядка придаст вам психологической устойчивости и сил; вы начнете оздоравливать свое тело, наполняя его здоровым духом. Если сомневаетесь, взгляните на спортсменов – большинство из них жизнерадостны, добры, позитивны, любят проводить время с друзьями и семьей, с удовольствием учатся, работают или занимаются бизнесом. Результат налицо! В худшем случае (если не хотите идти в спортзал или записываться в секцию) упростите себе задачу: совершайте пробежки, делайте зарядку, отжимайтесь от пола или приседайте несколько раз в течение дня.

Правильное питание

Пища – это источник энергии и сил для нашего организма. Но, во-первых, нельзя есть, что попало, а во-вторых, нужно понимать, что каждый организм индивидуален, а также по-своему воспринимает пищу. Как ни странно, внутреннее состояние и многие способности, в том числе и умение контролировать эмоции, тоже зависят от того, как мы питаемся и что едим. К примеру, если мы кушаем поздно вечером, то заснуть нам очень сложно, ведь организм занят переработкой пищи. А утром есть нам не хочется. В итоге мы начинаем день сонливыми и истощенными, а это напрямую сказывается на нашем состоянии, принятии решений, степени самоконтроля. Примеров можно приводить еще очень много, но все они приведут нас к одному выводу – питаться нужно правильно и употреблять здоровую пищу. Тогда будет и уверенность в себе, и хорошее настроение, и энергия на управление эмоциями. Да, и не забывайте о здоровом сне – он тоже очень важен.

Отказ от вредных привычек

Даже когда нам кажется, что мы неплохо контролируем эмоции, мы можем многого не замечать. В особенности, если у нас есть вредные привычки. Причем речь здесь не только о курении и злоупотреблении алкоголем, но и о таких вещах как негативное мышление – на самом деле это тоже привычка, как, собственно, и эмоциональность. Точно так же, как одни не могут сосредоточиться и подумать, пока не покурят сигарету, другие не могут расслабиться, пока не выпьют, третьи не могут пережить какое-то событие, пока не отреагируют на него эмоционально. Все это приводит к одному итогу – зависимости, потере самообладания, выплеску негатива, рассеянности внимания, отсутствию контроля. Но вы же и сами прекрасно понимаете, что чем меньше человек зависим от чего-то, тем больше он свободен по жизни – в мыслях, реакциях, поступках, действиях. Так что еще одна рекомендация – подумайте о том, есть ли у вас вредные привычки и зависимости, реально мешающие жить. И если они есть, начните от них понемногу избавляться. Начинайте с чего-то небольшого, а затем переходите к более серьезным вещам. Будьте уверены, что это поможет вам научиться самообладанию и самоконтролю. Почитайте наши статьи «Стратегия для преодоления плохих привычек» и «Привычки, которые способствуют счастью».

Эти правила должны не просто навести вас на нужные и правильные мысли, а стать настоящим путеводителем, который покажет, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, перестать переживать и «дергаться». Осознайте их, прочувствуйте, запишите их названия себе на листочек и просматривайте рано утром, в течение дня и перед сном, чтобы не забывать их придерживаться. А чтобы практиковаться в управлении эмоциями было легче, предлагаем несколько полезных упражнений.

Контролируем эмоции: упражнения

Представленные ниже упражнения можно выполнять в любой момент, когда требуется контролировать эмоции, т.е. в режиме реального времени. Традиционно они подходят для негативных эмоций, но для разнообразия и оттачивания навыка можно практиковаться в них, испытывая и позитивные эмоции. Всего мы предложим четыре упражнения:

  • Первое упражнение состоит в том, любые негативные эмоции вы заменяете позитивными, например, гнев и злость – на радость и смех. К примеру, вы ругаетесь с человеком, и атмосфера все больше накаляется. В момент апогея, когда эмоции так и рвутся наружу, скажите человеку то, что услышать он совершенно не ожидает. Например, любимому человеку можно сказать: «Ты мне так дорог» или «Я тебя люблю». Если это друг, скажите: «Ты – лучший друг на свете!». Начальнику ответьте: «Вы – очень классный руководитель». Но смотрите, чтобы это не выглядело, как издевка. Сделав все правильно, вы мгновенно погасите эмоции – как свои, так и своего собеседника.
  • Второе упражнение – это вариация первого, но рассчитана она больше на изменение собственного состояния. В момент, когда вы понимаете, что не в силах сдержать негативные эмоции и вот-вот последует соответствующая реакция, трансформируйте ее в прямо противоположную. Если произошло что-то досадное и очень неприятное, и вы хотите «разразиться громом», сделайте над собой усилие и улыбнитесь, засмейтесь, попрыгайте от радости. Подумайте о том, что хорошего можно извлечь из ситуации, и начните радоваться этому, словно ребенок. Подобным образом поступайте и с другими отрицательными эмоциями.
  • Третье упражнение – это ведение дневника. Может показаться необычным, но это очень помогает сдерживать эмоции и контролировать гнев. Купите блокнот и сделайте из него «дневник эмоций». Всякий раз, когда почувствуете, что начинаете злиться, грустить, испытывать чувство вины или обиду, садитесь в кресло или за стол и начинайте писать. Но пишите не то, что вас беспокоит, а наоборот – все хорошее, что произошло в течение дня, что есть в вашей жизни, чему вы рады. Переключитесь с негатива на позитив. Вы начнете мыслить в ином русле, и ваше настроение станет меняться. Сохраняйте свои записи, а в моменты очередных отрицательных переживаний делайте новые и перечитывайте старые. В итоге ваш «дневник эмоций» наполнится массой приятных впечатлений и воспоминаний, которые помогут вам все лучше и лучше контролировать эмоции.
  • Четвертое упражнение позволяет нейтрализовать негативные эмоции или хотя бы свести к минимуму их проявление и воздействие на психику. Оно похоже на предыдущее, но если тогда вы записывали в дневник все хорошие события, то сейчас выплескиваете на бумаге все, что вас тревожит. Для этого не нужен дневник – вы просто берете бумагу и ручку и пишите все, что «накипело». После того как выразите все мысли, возьмите этот листок и сожгите его, представляя, что в пепел превращаются и все негативные эмоции. Также можно использовать и еще одну вариацию: разделите лист на две части, где в первой будут плохие эмоции, а во второй – противоположные им хорошие. Затем разрежьте лист, «плохую» половину сожгите, а «хорошую» оставьте себе и несколько раз перечитайте, концентрируясь на позитиве. Это упражнение поможет вам легче переносить плохие события, сдерживать эмоции, переносить гнев.

Надеемся, что наша статья, пусть и не открыла вам глаза на важность и особенности управления эмоциями, но пополнила копилку ваших знаний и дала пищу для размышлений. Единственное, что еще мы можем посоветовать, – это постараться всем своим существом принять идею, что вы способны стать хозяином своих чувств и эмоций, перестать быть их рабом и идти у них на поводу. Желаем вам всегда верить в себя и, глядя в зеркало, видеть в отражении успешного, радостного и довольного жизнью человека. И, напоследок, еще несколько советов от психологов. Удачи!

Как контролировать свои эмоции в любой ситуации

Научиться контролировать свои эмоции легче сказать, чем сделать. Но это стоящее занятие.

Если не остановить, мысли и эмоции могут завладеть нашей жизнью. Кажется, что все, что мы делаем, контролируется тем, что мы чувствуем. И когда эти чувства неприятны, легко почувствовать себя захваченным и подавленным.

Вот как можно контролировать свои эмоции и восстановить эмоциональную стабильность.

Можем ли мы контролировать эмоции?


Наши эмоции - это побочный продукт наших мыслей.И хотя управлять своими мыслями или эмоциями непросто, - - возможно.

Конечно, наш успех в управлении этими эмоциональными состояниями зависит от самих эмоций.

Например, гораздо легче справиться с чувством разочарования, чем с горем из-за потери любимого человека.

Но вам не нужно чувствовать, что ваши эмоции постоянно на месте водителя. Вы можете взять под контроль свою жизнь и свои эмоции.

Как справиться со своими эмоциями?


Чтобы повернуть нисходящую спираль вспять, требуются усилия и время.

Но вы можете это сделать. Самоконтроль не так сложно достичь, как мы думаем; это можно сделать .

Как?

Вот 4 способа управлять своими эмоциями и практиковать больший самоконтроль:

1. Улыбка

В улыбке есть что-то совершенно волшебное. Попробуйте сами - в следующий раз, когда вы почувствуете себя грустным или раскаленным от гнева, улыбнитесь.

Вот и все.

Знаете ли вы, что физиологически невозможно испытывать плохие чувства, если вы улыбаетесь?

Это звучит глупо; а если серьезно, попробуйте. Это действительно работает.

Если вы просыпаетесь грустным, напряженным или злым, первым делом утром улыбнитесь себе в зеркало.

Просто стой и улыбнись себе.

Заставьте себя сделать это, даже если вы не хотите. Удерживайте эту улыбку, пока она не станет искренней.

Держите эту улыбку, пока… Вы знаете, что произойдет? Вы будете смеяться, хотите вы того или нет!

Каждый раз, когда тебе плохо, просто улыбайся.Подлинная улыбка зажигает вас. Это физическое действие, настолько гармоничное с Любовью, что оно не может не помочь вам почувствовать себя лучше.

2. Медитируйте

Медитация меняет ваше отношение к эмоциям.

Это не отрицание - это смещение фокуса.

Иногда лучший способ чего-то добиться - это не делать ничего . В этом случае достаточно просто «быть», чтобы изменить ваше настроение.

Вы можете выполнить быструю медитацию в любое время, когда вам нужно успокоиться и немного обрести самообладание.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании столько, сколько вам нужно, чтобы успокоиться. Почувствуйте вдох и выдох; посчитайте дыхание, если хотите. Делайте все возможное, чтобы сосредоточиться на дыхании и не отвлекаться от ситуации.

Вот и все!

Этот небольшой тайм-аут даст вам время собраться с мыслями и, возможно, взглянуть на ситуацию в ином свете. Это отличный шаг к тому, чтобы научиться контролировать свои эмоции.

Посмотрите это поучительное видео, в котором Далай-лама говорит о медитации:

3.Дай полторы минуты

Когда негативная эмоция поражает вас, помните, что ей требуется всего 90 секунд, чтобы пройти через вашу систему.

От момента, когда ваша лимбическая система генерирует эмоцию, до момента, когда химическая реакция исчезает, проходит полторы минуты.

Если вы просто чувствуете эмоцию - и не вовлекаетесь в мысль, которая ее породила, повторяя: «Я чувствую (злюсь, грустно и т. Д.)» - она ​​пройдет, и вы восстановите равновесие.

Остерегайтесь отождествлять себя со своими эмоциями, используя слова: «Я есть.”

Ты а не своих эмоций!

Попробуйте этот совет в следующий раз, когда у вас возникнет печальная или неприятная мысль. Повторяйте про себя, что вы чувствуете, но не позволяйте себе отклоняться от этого внимания. Не думай о том, что тебя расстроило. Почувствуйте это чувство и отпустите его; ваш самоконтроль усилится!

Довольно крутая штука!

4. Делай то, что любишь

Когда вы погружаетесь в какую-то деятельность, которой вы увлечены, и действительно сосредоточены на том, что делаете, трудно чувствовать себя плохо.

Делать то, что вы любите, во многом поднимает вас!

Делайте это и делайте это как можно чаще.

Вы будете счастливее и сможете лучше справляться с жизненными трудностями, когда ваша жизнь наполнена смыслом и когда вы будете заниматься любимым делом.

Что происходит, когда вы не можете контролировать свои эмоции?

Если вы испробовали все вышеперечисленные стратегии, но по-прежнему не можете контролировать свои эмоции, пришло время применить другой подход.

Некоторые эмоции слишком сильны, чтобы ими можно было управлять в данный момент. Иногда мы слишком подавлены прошлым опытом, травмами и горем.

И это , хорошо .

Ключ к преодолению этих тяжелых эмоциональных моментов - это перестать ссориться и начать принимать. Да, тяжелые эмоции доставляют дискомфорт. Но главное - научиться сидеть с ними.

Не сопротивляйся происходящему. Если вы не можете выключить его или оттолкнуть, прекратите бороться.

Признайте, что вы чувствуете, и начните работать над этим.Напиши об этом. Держи журнал. Рассказать другу.

Эмоции могут управлять вашей жизнью - или вы можете научиться работать вместе с ними ради более здорового и сбалансированного будущего.

Есть ли у вас другие советы по самоконтролю или как контролировать свои эмоции? Сработал ли для вас какой-либо из этих советов (конечно же, улыбка!)? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже!


Сила «мне хватит»

Если вы когда-нибудь сомневались в себе, вы знаете, насколько это может быть вредно.

Упущенные возможности, нерешительность, тихие мучения - это мешает нам жить своей лучшей жизнью.

Но неуверенность в себе - это на самом деле просто подсознательная вера, вызванная детской травмой. Если мы изменим свои убеждения, мы сможем избавиться от неуверенности в себе и вместо этого развить уверенность в себе.

Легендарный трансформирующий гипнотерапевт Мариса Пир делится тремя сильными словами, которые могут бросить вызов и избавить от неуверенности в себе:

Мне хватит.

Эти могущественные слова полностью изменили жизнь многих людей из племени Миндвалли.Ее слова помогли им развить уверенность и мужество, чтобы добиться того, чего они действительно хотят от жизни.

То же самое может сделать и для вас.

Если вы готовы искоренить неуверенность в себе и развить непоколебимую уверенность, чтобы жить своей лучшей жизнью, тогда присоединяйтесь к этому бесплатному мастер-классу с терапевтом №1 в Великобритании Марисой Пир, где вы узнаете:

Пройдите 20-минутный сеанс быстрой трансформационной терапии с Марисой Пир , который поможет вам распознать ВАШИ личные негативные убеждения и способы их устранения.

Расширьте свое видение жизни и перестаньте останавливаться на достигнутом. Мариса объясняет, как вести бескомпромиссную жизнь - жизнь, в которой вы наслаждаетесь успехом, изобилием и свободой, просто пройдя через серию мощных преобразований.

Немедленно ощутите результаты. Marisa поможет вам мгновенно изменить свои убеждения, что вы заметите, когда проснетесь на следующий день!

Зарегистрируйтесь сегодня и узнайте, как развить неуязвимую уверенность в себе и вести бескомпромиссную жизнь!
.

Как контролировать свои эмоции: 11 способов опробовать

Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы думаете.

Как ощущаемая реакция на данную ситуацию, эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы в гармонии с ними, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:

Хотя эмоции могут играть полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях, когда они начнут чувствовать вне контроля.

Вики Ботник, терапевт из Тарзаны, Калифорния, объясняет, что любая эмоция - даже восторг, радость или другие, которые вы обычно считаете положительными, - может усилиться до такой степени, что ее становится трудно контролировать.

Однако немного попрактиковавшись, вы сможете вернуть господство. Два исследования 2010 года показывают, что хорошие навыки эмоциональной регуляции связаны с благополучием. Кроме того, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, так что поработать в этом направлении можно буквально окупиться.

Вот несколько советов для начала.

Сильные эмоции - не все плохо.

«Эмоции делают нашу жизнь захватывающей, уникальной и яркой», - говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, что мы не подавляем наши естественные реакции».

Совершенно нормально иногда испытывать эмоциональное потрясение - когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что упустили.

Итак, как узнать о проблеме?

Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:

  • конфликту в отношениях или дружбе
  • трудностям в отношениях с другими
  • неприятностям на работе или в школе
  • побуждению к употреблению психоактивных веществ, чтобы помочь справиться со своими эмоциями
  • физическим или эмоциональным вспышки

Найдите время, чтобы оценить всего того, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь.Это упростит выявление проблемных областей (и отслеживание вашего успеха).

Вы не можете управлять своими эмоциями с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы, , могли бы управлять эмоциями таким образом.

Не стоит оставлять их работающими на максимуме все время. Вы также не захотите полностью их отключать.

Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы не позволяете себе испытывать и выражать чувства.Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).

Любой из них может способствовать появлению симптомов психического и физического здоровья, в том числе:

При обучении контролю над эмоциями убедитесь, что вы не просто замалчиваете их под ковер. Здоровое выражение эмоций предполагает нахождение баланса между подавляющими эмоциями и их отсутствием вообще.

Если вы потратите немного времени на то, чтобы проверить свое настроение, это поможет вам вернуть себе контроль.

Допустим, вы встречаетесь с кем-то несколько месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали: «Я хочу увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе? »

Они наконец отвечают, более чем через день: «Не могу. Занятый."

Вы внезапно сильно расстроились. Не задумываясь, вы швыряете телефон через комнату, опрокидываете мусорную корзину и ударяете ногой по столу, ушибая ногу.

Прервите себя, спросив:

  • Что я чувствую сейчас? (разочарован, сбит с толку, в ярости)
  • Что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснения причин.)
  • Есть ли у ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Может быть, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то еще, что им неудобно объяснять. Они могут планировать объяснить больше, когда смогут.)
  • Что я хочу сделать с этими чувствами? (Крик, выплесните свое разочарование, бросив вещи, напишите что-нибудь грубое.)
  • Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они освободятся.Идите на прогулку или бегите.)

Рассматривая возможные альтернативы, вы переосмысливаете свои мысли, что может помочь вам изменить вашу первую крайнюю реакцию.

Может пройти некоторое время, прежде чем такая реакция станет привычкой. По мере практики прохождение этих шагов в уме станет легче (и эффективнее).

Если вы пытаетесь лучше справляться с эмоциями, вы можете попытаться преуменьшить свои чувства для себя.

Когда вы гипервентилируете после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти свои ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не так уж важно, так что не волнуйтесь.

Но это сводит на нет ваш опыт. - это для вас большое дело.

Принятие эмоций по мере их появления помогает вам привыкнуть к ним. Повышение комфорта, связанного с сильными эмоциями, позволяет вам в полной мере чувствовать их, не реагируя на крайние и бесполезные реакции.

Чтобы практиковать принятие эмоций, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Может быть, они иногда вызывают неприятные чувства, но все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.

Например, введите:

  • «Я расстроен, потому что постоянно теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить блюдо на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на том же месте ».

Принятие эмоций может привести к большему удовлетворению жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут повысить уровень счастья.

Запишите (или напечатайте) свои чувства и реакции, которые они вызывают, может помочь вам выявить любые разрушительные модели.

Иногда бывает достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Изложение чувств на бумаге поможет вам глубже задуматься о них.

Это также помогает вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые трудно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет придумать способы более продуктивного управления ими.

Ведение журнала дает наибольшие преимущества, когда вы делаете это ежедневно. Держите свой дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения.Постарайтесь отметить триггеры и свою реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить другие полезные возможности на будущее.

О силе глубокого дыхания можно многое сказать, вне зависимости от того, смехотворно ли вы счастливы или настолько зол, что не можете говорить.

Замедление и внимание к дыханию не заставит эмоции уйти (и помните, что это не цель).

Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам заземлить себя и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любой экстремальной реакции, которую вы хотите избежать.

В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:

  • Вдохните медленно. Глубокие вдохи производятся диафрагмой, а не грудью. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
  • Держите. Задержите дыхание на счет до трех, затем медленно выдохните.
  • Рассмотрим мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру типа «Я спокоен» или «Я расслаблен».

Для всего есть время и место, в том числе и сильные эмоции.Например, неконтролируемые рыдания - довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крик в подушку, даже удары кулаком по ней, может помочь вам немного ослабить гнев и напряжение после того, как вас бросили.

Однако в других ситуациях требуется определенная сдержанность. Независимо от того, насколько вы разочарованы, крики на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не помогут.

Внимательное отношение к своему окружению и ситуации может помочь вам узнать, когда можно выплеснуть свои чувства наружу, а когда можно посидеть с ними на мгновение.

По словам Ботника, отстранение от сильных чувств может помочь вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.

Это расстояние может быть физическим, например, выход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую мысленную дистанцию, отвлекая себя.

Хотя вы не хотите полностью блокировать чувства или избегать их, не вредно отвлекаться, пока вы не окажетесь в лучшем месте, чтобы справиться с ними. Просто убедитесь, что вы до вернулись к ним.Здоровые отвлечения - временное явление.

Попробуйте:

  • прогуляться
  • посмотреть забавное видео
  • поговорить с любимым человеком
  • провести несколько минут со своим питомцем

Если вы уже практикуете медитацию, это может быть одним из ваших любимых занятий методы борьбы с крайними чувствами.

Медитация может помочь вам лучше понять все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учитесь сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить их или заставить их исчезнуть.

Как упоминалось выше, умение принимать все свои эмоции может облегчить эмоциональное регулирование. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, например, помогает расслабиться и лучше спать.

Наше руководство по различным видам медитации может помочь вам начать работу.

Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать труднее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может оказаться труднее во времена высокого напряжения и стресса.

Снижение стресса или поиск более эффективных способов справиться с ним может помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.

Практики осознанности, такие как медитация, тоже помогают справиться со стрессом. Они не избавятся от этого, но могут облегчить жизнь.

Другие здоровые способы справиться со стрессом:

Если ваши эмоции по-прежнему подавляют, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.

Долговременное или стойкое эмоциональное расстройство и перепады настроения связаны с определенными психическими расстройствами, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство.Ботник объясняет, что проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмами, семейными проблемами или другими проблемами.

Терапевт может предложить сочувственную поддержку без суждений, когда вы:

  • исследуйте факторы, способствующие дисрегуляции эмоций
  • устраняйте резкие перепады настроения
  • узнайте, как подавить сильные чувства или усилить ограниченное эмоциональное выражение
  • потренироваться и переосмысление чувств, вызывающих дистресс

Перепады настроения и сильные эмоции могут провоцировать негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.

Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как самоповреждение или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или у вас есть желание причинить себе вред, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который сразу же поможет вам получить поддержку.

Если вам нужна помощь сейчас

Если вы подумываете о самоубийстве или у вас есть мысли о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление наркологической службы и психиатрической помощи по телефону 800-662-HELP (4357).

Горячая линия, работающая круглосуточно и без выходных, свяжет вас с ресурсами психического здоровья в вашем районе.Квалифицированные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.


Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сферы ее интересов включают азиатские языки и литературу, перевод на японский язык, кулинарию, естественные науки, сексуальную позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.

.

54 способа сказать то, что вы чувствуете

Эмоции - важная часть того, кто вы есть, но они могут быть беспорядочными, сложными и иногда совершенно сбивающими с толку. Умение называть их и говорить о них - как с собой, так и с другими - является ключевой частью развития эмоционального здоровья.

К счастью, вам не нужно самостоятельно управлять процессом определения своих эмоций. Пол Экман, психолог и ведущий исследователь эмоций, опросил более 100 ученых и использовал их результаты для разработки так называемого Атласа эмоций.

Этот интерактивный онлайн-инструмент разбивает эмоции на пять основных категорий:

Имейте в виду, что это всего лишь один из способов классификации эмоций. Например, недавнее исследование предполагает, что существует 27 категорий эмоций. Но концепция Экмана о пяти основных типах эмоций предлагает хорошую основу для разрушения всей сложности всех переживаний.

Вот что включает в себя каждая из этих пяти категорий.

Обычно люди любят чувствовать себя счастливыми, спокойными и хорошими.Вы можете выразить эти чувства, улыбаясь, смеясь или потакая себе.

Вы можете испытывать удовольствие, когда:

  • вы чувствуете близость и связь с людьми, которые вам небезразличны
  • вы чувствуете себя в безопасности и защищенности
  • вы делаете что-то, что вызывает сенсорное удовольствие
  • вы поглощены деятельностью
  • вы чувствуете себя расслабленным и умиротворенным

Как об этом говорить

Вот несколько слов, которые вы можете использовать для описания различных видов удовольствия:

  • счастье
  • любовь
  • облегчение
  • удовлетворение
  • развлечения
  • радость
  • гордость
  • возбуждение
  • мир
  • удовлетворение
  • сострадание

Если удовольствие и связанные с ним чувства кажутся неуловимыми, попробуйте взглянуть на другие эмоции или чувства, которые мешают, например:

  • проблема сосредоточения внимания на что происходит в настоящем
  • беспокойство
  • стресс
  • плохое или тревожное настроение
900 02 Всем время от времени грустно.Эта эмоция может быть связана с конкретным событием, например с потерей или отказом. Но в других случаях вы можете не знать, почему вам грустно.

Как об этом говорить

Когда вам грустно, вы можете описать себя как чувство:

  • одинокий
  • убитый горем
  • мрачный
  • разочарованный
  • безнадежный
  • опечаленный
  • несчастный
  • потерянный
  • обеспокоенный
  • подал в отставку
  • несчастный

Трудно избавиться от печали, но в зависимости от вашей ситуации эти советы могут помочь:

  • Оплакивайте. Скорбь - нормальная часть горя. Пытаетесь ли вы оправиться от потери, разрыва, изменения или неспособности достичь цели, признание своей потери может помочь вам принять ее и преодолеть ее. Каждый скорбит по-своему, так что делайте то, что вам нравится. Возможно, будет полезно поговорить о боли, которую вы испытываете, но также может оказаться полезным некоторое время просто посидеть со своими чувствами или выразить их творчески.
  • Сделайте что-нибудь значимое. Делая что-то, чтобы помочь другим или вернуть обществу, вы можете почувствовать себя более связанным с другими людьми.Если вы недавно потеряли кого-то, о ком вы заботились, подумайте о завершении проекта, о котором он заботился, или пожертвуйте свое время делу, которое они поддерживали.
  • Обратитесь за поддержкой. Это легче сказать, чем сделать, когда вы находитесь в нижней точке. Постарайтесь вспомнить людей в своей жизни, которые заботятся о вас и, вероятно, хотят вам помочь. Душевная боль со временем утихает, даже если вы не можете себе этого представить.

Если ваша печаль сохраняется или начинает оказывать значительное влияние на повседневную жизнь и мешает работать, ходить в школу или поддерживать отношения, может быть полезно поговорить с терапевтом.

Страх возникает, когда вы чувствуете угрозу любого типа. В зависимости от предполагаемой угрозы страх может варьироваться от легкого до сильного.

Имейте в виду, что уровень страха, который вы испытываете, не всегда соответствует силе угрозы. Например, если вы живете в тревоге, вы можете испытывать страх в ситуациях, которые на самом деле не представляют особой угрозы, хотя от этого страх не становится менее реальным.

Как об этом говорить

Страх может заставить вас чувствовать:

  • обеспокоен
  • сомнительно
  • нервничает
  • обеспокоен
  • в ужасе
  • в панике
  • в ужасе
  • в отчаянии
  • в замешательстве
  • в стрессе

Страх это совершенно нормальная эмоция - и она, вероятно, не давала вашим предкам быть съеденными заживо - но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы с ней бороться:

  • Противостоять страху, а не избегать его. Если вы чего-то боитесь, будь то серьезная дискуссия, знакомство с новыми людьми или вождение автомобиля, естественно, что вы хотите держаться подальше от источника вашего страха. Но часто это может только усугубить ваш страх. Вместо этого постарайтесь безопасно противостоять своему страху. Например, если у вас внезапно возникает страх перед вождением, вернитесь в машину и сразу же снова садитесь за руль. Сначала держитесь дома поближе, если это помогает, но не избегайте этого.
  • Отвлечься от страха. Иногда страх может стать настолько непреодолимым, что трудно думать ни о чем другом.Но размышления или повторение одних и тех же мыслей снова и снова может негативно повлиять на ваше эмоциональное состояние. Это также может усугубить страх. Если вы чувствуете, что зацикливаетесь на беспокойстве или источнике стресса, попробуйте что-нибудь отвлечь. Слушайте аудиокнигу или подкаст, готовьте по новому рецепту, на котором нужно сосредоточиться, или прогуляйтесь или побегите с бодрящей музыкой.
  • Рассмотрим страх логически. Найдите минутку, чтобы подумать о своем страхе. Что вы можете с этим поделать? Может ли это навредить вам? Что худшего могло бы случиться, если бы ваш страх сбылся? Что бы вы сделали в этом случае? Знание того, как вы справитесь со своим страхом, поможет вам меньше бояться.

Не расстраивайтесь, если эти советы кажутся невозможными или ошеломляющими - их может быть трудно выполнить самостоятельно. Подумайте о работе с терапевтом, который поможет вам справиться с приступами паники, фобиями, тревогой и другими проблемами психического здоровья, связанными со страхом.

Гнев обычно случается, когда вы переживаете какую-то несправедливость. Этот опыт может заставить вас почувствовать угрозу, поймать в ловушку и не в силах защитить себя. Многие люди считают гнев негативным явлением, но это нормальная эмоция, которая может помочь вам узнать, когда ситуация стала токсичной.

Как об этом говорить

Слова, которые можно использовать, когда вы чувствуете гнев, включают:

  • раздражен
  • разочарован
  • раздражен
  • вопреки
  • горько
  • в ярости
  • раздражен
  • безумный
  • обманут
  • мстительный
  • оскорбил

Есть много способов справиться с гневом, многие из которых могут создать проблемы для вас и окружающих.

В следующий раз, когда вы окажетесь в раздражении, попробуйте эти советы по более продуктивному управлению гневом:

  • Сделайте перерыв. Когда вы чувствуете разочарование, держитесь подальше от себя и расстраивающей ситуации, чтобы избежать мгновенных реакций или вспышек гнева. Попробуйте прогуляться или послушать успокаивающую песню. Находясь вдали, уделите несколько минут тому, чтобы подумать, что вызывает у вас гнев. Есть ли у ситуации другая перспектива? Можете ли вы сделать что-нибудь, чтобы это стало лучше?
  • Выражайте свой гнев конструктивно. Вы можете не говорить о своем гневе, чтобы предотвратить конфликт.Интернализация может показаться безопасной стратегией, но ваш гнев может усиливаться, и вы можете в конечном итоге лелеять обиду. Это может повлиять на ваши межличностные отношения, а также на ваше эмоциональное благополучие. Вместо этого найдите время, чтобы остыть, если вам это нужно, а затем попытайтесь выразить свои чувства спокойно и уважительно.
  • Сосредоточьтесь на поиске решения. Гнев часто бывает трудно справиться, потому что он заставляет вас чувствовать себя беспомощным. Работа над решением проблемы, которая вызывает у вас гнев, может помочь облегчить это разочарование.Возможно, вам не удастся исправить каждую ситуацию, которая вас злит, но обычно вы можете что-то сделать, чтобы добиться улучшения. Спросите других вовлеченных людей, что они думают, и работайте вместе. Вы также можете попробовать спросить мнение своих близких. Различные точки зрения могут помочь вам найти решения, которые вы, возможно, не видели сами.

Все время от времени злятся. Но если вы чувствуете, что у вас проблемы с гневом, терапевт может помочь вам разработать эффективные инструменты для борьбы с этими эмоциями.

Обычно вы испытываете отвращение как реакцию на неприятные или нежелательные ситуации. Как и гнев, чувство отвращения может помочь защититься от вещей, которых вы хотите избежать.

Это также может создавать проблемы, если заставляет вас испытывать неприязнь к определенным людям, в том числе к вам самому, или к ситуациям, которые не обязательно вредны для вас.

Как об этом говорить

Отвращение может вызвать у вас чувство:

  • неприязнь
  • отвращение
  • отвращение
  • неодобрение
  • обиделась
  • испугался
  • неудобно
  • тошнит
  • обеспокоен
  • отказ
  • отвращение

Отвращение может возникнуть как естественная реакция на то, что вам не нравится.В некоторых ситуациях вам может потребоваться преодолеть отвращение или преодолеть его. Эти стратегии могут помочь:

  • Практикуйте сострадание. Обычно чувствуешь себя некомфортно, сталкиваясь с вещами, которых боишься или не понимаешь. Например, многие люди не любят находиться рядом с больными людьми. Если вы чувствуете беспокойство, думая о больных людях, попробуйте провести какое-то время с нездоровым другом или любимым человеком или предложите им помощь. Важно принять меры для защиты собственного здоровья, поэтому сначала убедитесь, что они не заразны.
  • Сосредоточьтесь на поведении, а не на человеке. Если кто-то, о ком вы заботитесь, делает что-то, что оскорбляет или вызывает отвращение, вы можете осудить и отреагировать, отстраняясь, отталкивая его или рассердившись. Но вместо этого вы можете попробовать поговорить с этим человеком. Например, если ваша сестра курит, избегайте громкого кашля и резких замечаний по поводу запаха несвежего табака. Вместо этого скажите ей, что от сигаретного дыма вас тошнит и что вы беспокоитесь о ее здоровье. Предложите ей помочь бросить курить или поработайте с ней, чтобы найти поддержку.
  • Не торопитесь. Некоторые вещи могут перевернуть ваш желудок, несмотря ни на что. Может быть, вы терпеть не можете какие-либо ползучие существа, но хотите попробовать заняться садоводством. Чтобы побороть отвращение к тому, как выглядят черви, вы можете начать с чтения о них и просмотра их изображений. Если вы беспокоитесь, что они попадут вам на руки, попробуйте надеть садовые перчатки. Если вам не нравится смотреть, как они двигаются, вы можете попробовать посмотреть короткие видеоклипы о червях, чтобы привыкнуть к ним, прежде чем увидеть их в реальной жизни.

Если вы чувствуете сильную неприязнь к группе людей, конкретному человеку или к себе, подумайте о том, чтобы поговорить о своих чувствах с терапевтом (заметили здесь тему?).

Даже если вы не совсем уверены, что именно стоит за вашим отвращением, они могут помочь вам справиться с эмоцией и найти позитивные способы справиться с ней.

Эмоции могут быть сложными. Некоторые могут показаться интенсивными, в то время как другие по сравнению с ними кажутся мягкими. Вы можете испытывать противоречивые эмоции в любой момент.

Но эмоции могут быть полезны, даже если они негативны. Вместо того, чтобы пытаться изменить эмоции, которые вы испытываете, подумайте, как вы на них реагируете. Обычно проблемы создают реакции, а не сами эмоции.

.

Как начать контролировать свои эмоции

Вы когда-нибудь чувствовали себя возбужденным, подавленным или просто плохим , не зная, почему?

Многие из нас могут блуждать под облаком неопределенного, неопределенного уныния или беспокойства в течение нескольких дней, если не дольше.

Это может заставить нас чувствовать, что мы живем во власти своих эмоций, а не контролируем их.

В этом тумане мы часто забываем задать несколько ключевых вопросов, которые могут принести облегчение, например: «Что это за эмоции?» и «Почему я их испытываю?»

Одно полезное упражнение, которое поможет разобраться в корне сохраняющихся негативных чувств (и усилить позитивные) - это вести дневник настроения или журнал эмоций.

Что такое журнал настроения?

Этот тип ведения дневника не является обычным делом для ежедневных записей. Скорее, это способ определить свои чувства и принять меры.

«Если вы можете записать, что вы чувствуете и о чем думаете, вы сможете лучше отслеживать свои эмоции, замечать людей или места, которые являются триггерами, и распознавать предупреждающие признаки ваших сильных эмоций», - говорит терапевт Аманда Руис, доктор медицины. , LPC.

Было доказано, что ведение журнала своих мыслей, эмоций и проблем снижает беспокойство и депрессию.Одна причина: изложение наших проблем на бумаге часто помогает нам более ясно увидеть причины - и, следовательно, решения.

Журнал настроения похож на дневник, но, поскольку он сосредоточен на ваших эмоциях, он внесет ясность в то, как улучшить ваше психическое здоровье.

«Журнал эмоций позволяет записывать свои чувства в течение нескольких дней или недель, а затем замечать закономерности или тенденции», - говорит Руис.

Когда вы сможете распознать эти тенденции, вы можете работать, чтобы устранить или избежать определенных триггеров - или сосредоточить свою энергию на том, как лучше всего реагировать в следующий раз.

Как вести дневник настроения

Хотя готовые журналы эмоций доступны для покупки, для начала работы нет необходимости в каких-либо специальных продуктах или материалах. Все, что вам действительно нужно, - это чистый блокнот и ручка.

Перед сном или всякий раз, когда у вас есть несколько тихих минут, выделите следующие столбцы, чтобы помочь вам поразмышлять о некоторых из ваших самых больших эмоций за день:

Вот дополнительные вопросы, которые следует учитывать в каждом столбце, когда вы пишете :

Название эмоции

Под паутиной поверхностных реакций обычно скрывается одна из нескольких основных эмоций.Фактически, многие психологи считают, что существует только шесть-восемь «первичных эмоций».

Если вам сложно определить свои чувства (и вам нужно еще несколько оттенков нюанса помимо шести вариантов), держите список под рукой, чтобы помочь вам назвать свои. Вы можете распечатать его здесь.

Что вызвало эту эмоцию?

Когда мы делаем паузу, чтобы немного поразмышлять, мы обычно можем определить ситуацию, подпитывающую эмоции.

Может быть, это был не беспорядок, который оставили ваши дети на кухне, например, послеобеденный взрыв, а стресс, который вы испытали на работе в тот день.

Найдите минутку, чтобы быть честным и записать настоящую причину того, что вы чувствуете.

Поведение или действия, которые меня вызвала эта эмоция.

Человеческая природа - действовать в ответ на эмоцию. Иногда это приводит к красивым выражениям любви, благодарности или радости. Но в других случаях это означает поддаться дорожной ярости или провести час запертым в ванной и плакать. Как это выглядело для вас сегодня?

Соответствует ли эта эмоция ситуации?

Многие терапевты называют этот шаг «проверкой фактов».«Соответствуют ли ваши эмоциональные реакции вызвавшим их обстоятельствам? Учитывайте также масштаб вашего ответа. Возможно, вам будет полезно подумать о том, что бы вы сказали другу, если бы он оказался в вашей ситуации.

Является ли эта ситуация страданием или проблемой, которую необходимо решить? И как?

Если сегодняшние эмоции не были такими позитивными, вам нужно принять решение: что вы собираетесь с ними делать?

Для ситуаций, которые можно изменить, составьте план действий. Честно поговорите с другом, который сказал что-то обидное, например, или назначил встречу, чтобы проверить серьезную проблему со здоровьем.

Однако некоторые обстоятельства находятся вне нашего контроля. В этом случае будет разумно принять концепцию «терпимости к бедствию». Это наша способность противостоять тяжелым эмоциям.

Подумайте, какие здоровые механизмы выживания есть в вашем распоряжении (возможно, лучше позаботиться о себе или проведите время с хорошими друзьями), и постарайтесь их реализовать.

Если вы реагируете на триггеры довольно быстро, возможно, в масштабе, не совпадающем с триггером (например, задержка во время поездки на работу приводит вас в ярость, которая разрушает весь ваш день), это может помочь в практике ухода за собой. в данный момент.

Если вы чувствуете, что испытываете неприятные эмоции, подумайте о том, чтобы прогуляться, сделать 10 медленных вдохов или послушать любимую песню. Запишите текущий план игры в дневник настроения.

Работа над улучшением своего психического здоровья с помощью журнала настроения не обязательно означает, что определение триггеров или моделей поведения приведет к немедленным решениям. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться время.

Но не расстраивайтесь. Продолжайте вести дневник и уточняйте свой план действий, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.


Сара Гарон, NDTR, диетолог, писатель-фрилансер и блогер по пищевым продуктам. Она живет с мужем и тремя детьми в городе Меса, штат Аризона. Найдите ее, которая делится практичной информацией о здоровье и питании и (в основном) полезными рецептами в A Love Letter to Food .

.

Смотрите также