Как научиться долго бегать и не задыхаться


Не могу бегать из-за сильной одышки. Рассказываем, как быть

Тысячи людей бросают бег из-за одышки, которая преследует их на первых тренировках. «Не могу дышать», «Слишком тяжело», «Не хватает воздуха», - так перечисляют свои симптомы новички, не зная, что существуют проверенные эффективные способы борьбы с ними.

Как начать бегать и не задыхаться, «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Аверьянов, легкоатлет и триатлонист:

- Три наиболее частые причины затрудненного дыхания, если вы начали бегать – лишний вес, курение, общая «растренированность». Проще всего с последним пунктом: выносливость, необходимая для бега, нарабатывается довольно быстро – как правило, уже в конце своей первой 5-7 недельной беговой программы, атлет чувствует себя куда более уверенно. Дыхание нормализуется, сам бег становится приятнее и легче – человек начинает получать настоящее удовольствие от него.

Cтатьи | Как начать бегать, если вы курите

С лишним весом и курением бегать будет сложнее. Однако даже наличие этих двух «отягчающих» обстоятельств не должно превращать первые беговые тренировки в гонку на выживание: когда вы кашляете, задыхаетесь, круги идут перед глазами – но хотите дойти до конца дистанции чего бы вам это ни стоило.

Сильная одышка – показатель того, что вы неправильно распланировали тренировку. Частая ошибка новичков – начинать бегать сразу быстро, убеждение, что «медленный» бег не приносит пользы. Это неверно! Доказано, что как раз очень комфортный с небыстрой скоростью бег лучше всего укрепляет сердечно-сосудистую систему и запускает метаболические процессы, в результате которых вы теряете лишний вес. Поэтому если задыхаетесь – бегите медленнее. Снизили скорость, проконтролировали дыхание – не стало легче, еще снизили скорость. И так – вплоть до перехода с бега на быструю ходьбу.

Cтатьи | Вдох-выдох. Как дышать во время бега

Второй пункт – само дыхание. Новичков в беговых школах учат контролировать дыхание по шагам: на два шага – легкие вдохи, на два шага – легкие выдохи. Это приучает дыхательную и сердечно-сосудистую системы работать при беге равномерно. Отучайте себя во время бега от больших глубоких вдохов: когда вы хотите вдохнуть как можно больше, надышаться «наперед». Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание и дышать при беге постоянно. Контролируйте себя: два коротких вдоха носом или ртом – и два коротких выдоха носом. Если вам будет удобнее, считайте вдохи-выдохи про себя – раз-два, раз-два.

Третий пункт – начинать бегать лучше на ровных поверхностях без перепада высот. Во-первых, новичку так будет легче освоить технику бега. Во-вторых, ровная трасса позволит лучше контролировать дыхание. Понимаю, что лучше всего бегать в парках или лесу, но для начала потратьте 2-3 недели на плавный ввод в бег: идите на беговую дорожку на школьный стадион по соседству.

Ну, и последнее: в будущем вес нужно нормализировать, а вредные привычки бросать. Часто бывает так, что если человек вдруг начинает серьезно увлекаться бегом, все, что мешает тренировкам, постепенно отпадает само. Количество выкуренных сигарет сокращается до минимума, или бегун совсем бросает. На столе появляются диетические продукты, меняются режим и рацион. Бег как бы заново фильтрует жизнь человека и выбрасывает из нее все лишнее.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Каково это сделать свою первую пробежку за долгое время

Независимо от того, являетесь ли вы увлеченным бегуном, которому пришлось взять отпуск, чтобы залечить травму, или просто идеалистом упражнений, который думает, что может легко пробежать 5 км, потратив время В последние шесть месяцев, когда вы едите Читос на диване, вы, вероятно, будете бороться, когда выйдете на свой первый пробег. Независимо от того, насколько вы настроены оптимистично или подготовлены, этот беговой маршрут может казаться вашим личным полем битвы, когда вы действительно на нем.

В одну минуту вы с ликованием завязываете свои запущенные кроссовки, а в следующую вы попадаете в бездыханную, унылую пустоту. И обычно это меньше пяти минут после 30-минутного круга.

Можно ожидать бурю эмоций и множества шагов, которые ведут к ним и выходят из них. Это самые важные из них:

1. Первый шаг - самый важный: мысленно поднять себе настроение безграничным слепым оптимизмом.

«Это будет здорово», - весело визжаете вы, нервно расхаживая по спальне и понимая, что вся ваша спортивная одежда немного удобнее, чем вы помните.

2. Вы сталкиваетесь с внешним миром, как будто это старый враг, которому нужно проявить себя.

Давай, природа.

3. Вы начинаете разминку, которая в первую очередь состоит из выбора правильного списка воспроизведения, чтобы вы могли «войти в зону».

Музыка важнее растяжки, правда?

4. Вдохновленный своим плейлистом, вы начинаете резкую прогулку, чтобы облегчить себе жизнь.

Вы уже чувствуете себя прекрасно. Вы топаете своими сказочными ногами в такт, и вы собираетесь сокрушить этот пробег.Вы увеличиваете скорость, пока не добьетесь этого. Это происходит.

5. Вы бежите! Вы действительно это делаете!

И это потрясающе, правда? Вы начинаете задаваться вопросом, почему вам понадобилось так много времени, чтобы вернуться туда. Вы думаете обо всех возможных гонках, в которых можете участвовать в будущем, когда ветер проносится мимо вас, и ваши ноги несут вас к верной победе.

6. Через одну минуту вы начинаете уверенно кивать головой каждому бегуну, которого вы проезжаете.

Здравствуйте, товарищ по бегу.Мы с тобой хлопаем его сегодня! Да да. Прекрасная работа.

7. Вы достигли максимальной уверенности и начинаете бегать немного быстрее. И быстрее. И быстрее .

Вы в основном летаете прямо сейчас. Бегать так легко, ребята.

8. Пока вдруг катастрофа . Что, черт возьми, это… шов?

Это застает вас врасплох. Как мог такой превосходный спортсмен, как вы, страдать от стежка так рано на беге? Особенно после этого целых минут разминок!

9.Ваше тело играет злобно, но вы упорны и преодолеваете боль.

Возможно, вы заболели, но это цена, которую вы готовы заплатить.

10. Пока вас внезапно и необъяснимо не одолеет истощение.

Хорошо, так что, может быть, ты слишком рано переборщил. Но ты ведь помнишь, как бегать? Почему это так сложно?

11. Итак, вы уступаете и даете себе момент, чтобы восстановить силы и возродиться.

Все время напоминая себе о вещах, которые вы должны были пройти, прежде чем начать.Например, как дышать во время бега, насколько важен темп и почему вам определенно стоит расслабиться, если вы впервые на бегу.

12. Вы используете несколько жестких любовных тактик, чтобы оттолкнуть себя и попробовать снова.

Принижение себя не является мотивацией или развлечением, но дико кричать посреди парка, чтобы ваши ноги пошевелились.

13. Вы используете ментальный подкуп, чтобы продолжать работу.

Мол, давай, тело. Еще 10 минут, и я дам тебе пиццу позже.Я обещаю .

14. А затем вы решаете математическое уравнение, чтобы закончить этот прогон без стыда.

Беги три минуты. Пройдите две минуты. И повторить.

15. Такое чувство, что сейчас все бросают на вас жалостливые взгляды…

Пот, тяжелое дыхание, плохое покраснение лица и мучительное выражение лица создают комбинацию остановки движения.

16. Но вы также совершенно спокойно относитесь к этому, потому что сейчас вы в основном тоже на грани успеха.

Или да, знаете, потеет как свинья . Как бы вы это ни называли.

17. Вы боретесь последние несколько минут.

Да, есть дождевые черви, которые движутся быстрее вас. И все ваше тело в огне. Но, боже мой, вы собираетесь закончить это.

18. Пока вы в основном не сдадитесь и не сядете в середине одного из ваших последних шагов.

Сладкое облегчение.

19. Прежде чем тащить усталую задницу домой.

Нормально ли человеческое тело чувствовать такую ​​слабость?

20. Но это того стоит, потому что теперь вы можете наслаждаться своей победой.

Это тест на выносливость, ребята. Ментально, физически и даже на странном экзистенциальном уровне. Бег становится легче со временем и с практикой. Но что первый побег оттуда? Ура . Это действительно нечто другое, и на то, чтобы пройти через это, может уйти несколько дней разочарования. Но продолжай, чемпион. Выплата того стоит.

Эми Робертс - писатель-фрилансер, блоггер и музыкант из Ливерпуля, Великобритания. Она соучредитель дерзкого блога и подкаста о поп-культуре Clarissa Explains F * ck All и басистка d-beat punk-группы Aüralskit. В настоящее время она работает над своим первым романом и медленно завершает свой дебютный сборник стихов. Следите за ней в Twitter и Instagram.

.

Как бегать на большие расстояния? Эти 6 советов могут иметь значение

Длинные бега являются основным элементом почти всех планов тренировок бегунов, независимо от того, готовитесь ли вы к бегу на 5 км или марафону. Они улучшают вашу выносливость и аэробную выносливость, которые являются строительными блоками для бегуна, который хочет научиться быстрее бегать на более длинные дистанции.

Что считается «долгим сроком»?

«Долгая пробежка» относительна: то, что один человек считает долгой пробежкой, может оказаться легкой задачей для другого.Обычно это в полтора-два раза дольше, чем средняя недельная пробежка. Расстояние и продолжительность также зависят от того, для чего вы тренируетесь, поэтому при подготовке к марафону она может варьироваться от 60 минут до более 120 минут.

Вот несколько важных советов, которые помогут вам бегать на длинные дистанции…

6 наконечников для бега на длинные дистанции

1. Начните с ума

Подготовка к длительной пробежке начинается в вашей голове. Это нормально - беспокоиться, когда вы видите в своем тренировочном плане дистанцию, на которую никогда раньше не пробегали, или просто очень большую дистанцию.Вы можете облегчить задачу, мысленно подготовившись к тому расстоянию, которое собираетесь преодолеть.

Визуализируйте маршрут, который вы будете пробегать, и представьте, как вы бежите хорошо и хорошо финишируете. Доверяйте своему обучению: не торопитесь и говорите себе, что вы справитесь. Позитивный настрой будет иметь большое значение, когда дела станут тяжелыми. Если вы говорите себе, что это сложно, и вы не можете этого сделать, то вы только усложните себе задачу, и вам станет еще труднее.

И это работает и наоборот - психологическая стойкость, которую вы получаете от бега, может помочь вам бороться со стрессом в повседневной жизни.

2. Акцент на гидратации и питании

Вам необходимо накапливать углеводную нагрузку на протяжении длительного бега, так как углеводы обеспечивают ваше тело энергией, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно углеводов перед длительной пробежкой!

Овсянка - отличный выбор углеводов, так как она легка для желудка, и вы можете увеличивать размеры порций по мере необходимости. Ознакомьтесь с другими отличными продуктами для бегунов.

Требования к углеводам для 30-минутного бега будут сильно отличаться от 3-х часового.Здесь лучше всего поиграть и посмотреть, что вам подходит.

Пока ваш желудок чувствует себя хорошо во время бега и вы можете его завершить, вы на правильном пути. Если вы чувствуете, что не можете закончить пробежку, чувствуя себя сильным, начните увеличивать количество еды. Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свой «длительный» прием пищи, используйте 7-10 г углеводов на кг веса в качестве ежедневного ориентира и работайте оттуда. Если вы готовитесь к гонке, то питание и гидратация на длительной пробежке должны отражать то, что вы планируете делать в день гонки.

3. Это не гонка, шагай сам

Ваш длительный бег должен быть медленным, чтобы вы могли удерживать его на протяжении всего бега. Вам следует бегать в медленном темпе в разговорном темпе.

Длинные пробежки - это скорее усилия и простое преодоление дистанции. Если у вас есть конкретная гонка и цель на полумарафон или марафон, тогда вы можете начать думать о том, чтобы преодолеть определенные темпы.

Цельтесь на 1–90 секунд медленнее запланированного темпа гонки.На тренировках легко переусердствовать и слишком усердно бегать, когда чувствуешь себя хорошо. Затем вы отдаете все, что получили на тренировках, и у вас не остается ничего для гонки. Лучше прийти на старт немного недотренированным, чем перетренированным хотя бы на 1%.

4. Разбейте на части

Длинная пробежка может показаться пугающей, но она может помочь, если вы мысленно сократите дистанцию ​​.

Вместо того, чтобы говорить себе, что вы должны пробежать 15 км (например), скажите себе, что это 3 медленных бега по 5 км или 2 x 7 км с добавлением еще 1 км - иди с любой комбинацией, которая лучше всего подходит для вас.Также можно сделать перерыв во время длительной пробежки! Если вы пробегаете 15 км и чувствуете необходимость прогуляться или сделать перерыв на пару минут между 5-километровыми отрезками, то сделайте это.

Тем не менее, старайтесь сокращать перерывы в длительных пробежках по мере повышения уровня физической подготовки. Это также может помочь визуализировать угощение после продолжительной пробежки, которое поможет вам преодолеть расстояние, будь то еда, которую вы с нетерпением ждете, бокал вина или просто просмотр Netflix на диване до конца дня. ,

5.Рассмотрите возможность дозаправки в середине пробега

Если вы бежите более часа , то, возможно, пришло время начать получать калории во время бега в виде гелей, жевательных таблеток, порошков, которые вы можете добавить в воду, или орехов и сухофруктов, если вы предпочитаете больше Подход «настоящая еда».

Принять пищу во время пробежки непросто, и у всех разные предпочтения, поэтому вам придется экспериментировать с разными типами еды. То, что работает для одного человека, не работает для другого. У каждого бегуна есть своя еда и стратегия, так что начинайте строить свою!

Гидратация во время длительного бега также необходима, когда вы начинаете преодолевать большие расстояния.Возможно, вам понадобится взять с собой воду во время пробежки в бутылке или в рюкзаке для гидратации, или спланируйте свой маршрут так, чтобы по пути вы проходили мимо фонтанов с водой. Гидратация и подпитка во время длительной пробежки требуют множества экспериментов, но примерное руководство - пить примерно каждые 20 минут и потреблять калории каждые 40 минут.

Узнайте, как сделать свои собственные альтернативы спортивным напиткам!

6. Не пропустите восстановление после запуска

Также важно поесть сразу после долгой пробежки, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой для восстановления.Легко пропустить этот шаг и забыть о восстановлении, но вы просто пробежали долгий путь, поэтому обязательно восстановитесь и дайте своему телу то, что ему нужно!

Ваш послетренировочный обед должен содержать хорошее сочетание белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить хорошее восстановление. Если было особенно жарко или если вы обычно сильно потеете, возможно, вам придется потреблять электролиты, и, хотите верьте, хотите нет, безалкогольное пиво - хороший источник!

Если пиво не для вас, то добавление соли в еду после пробежки тоже подойдет.Кроме того, сотрите пыль со своего поролонового валика, чтобы сделать массаж глубоких тканей поролоновым валиком, расслабить ноги и быстрее восстановиться. Хорошая стратегия восстановления поможет вам быстрее восстановиться и подготовит вас к следующему бегу.

***

,

Запускайте генератор несколько раз в год

Убедитесь, что ваш портативный генератор работает, прежде чем он вам понадобится

Время от времени рекомендуется запускать генератор!

Это напоминание о необходимости проявить должную осмотрительность (я только что это сделал). Вытащите портативный генератор из гаража или где бы то ни было и запустите его.

Техническое обслуживание генератора подразумевает простую работу вашего генератора время от времени. Зачем?

  • Чтобы внутренние детали оставались смазанными маслом
  • Зарядите аккумулятор (если в нем есть аккумулятор)
  • Чтобы убедиться, что карбюратор не забит
  • Поставьте его под нагрузку, чтобы проверить выходную мощность
  • Чтобы убедиться, что генератор действительно работает (еще до того, как он вам понадобится в аварийной ситуации)!

Как часто запускать генератор

Я пытаюсь запускать свои генераторы каждые 3 месяца или около того.Еще лучше, если вы будете использовать его раз в месяц. Иногда забываю, но если запускать хотя бы несколько раз в год, это лучше, чем ничего!

Как долго работает генератор

Я позволяю своим портативным генераторам поработать около 20 минут. Достаточно долго, чтобы он достиг рабочей температуры.

Pro Совет: Когда вы закончите запускать генератор, отключите топливопровод и дайте ему поработать всухую, пока генератор не заглохнет. Это приведет к израсходованию топлива из карбюратора, поэтому он не останется там и не слипнется.

Важные статьи по теме:
Обработка топлива для генераторов!
Средство для ухода за двигателем Sea Foam

Наконечники для генератора

Используйте газ, не содержащий этанола! (онлайн-поиск ближайших к вам станций) Попрощайтесь со старыми проблемами с газом.

Проверьте масло перед запуском. Если вы запустите генератор без масла, оно его разрушит! У некоторых есть для этого автоматическое отключение, а у многих - нет.

Проверьте розетки генератора на наличие питания во время его работы.

Отключение подачи топлива, запустить карбюратор без газа.

Читать далее: Правильный удлинитель для вашего генератора

Внешний топливный бак с быстрым подключением для бензиновых генераторов

Honda Переносной инверторный генератор SUPER QUIET мощностью 2200 Вт, 120 вольт

,

Как остановить нехватку времени при чтении ACT

Нехватка времени на любой тест крайне разочаровывает. Для меня это всегда борьба между моей тревогой, возникающей из-за бега часов, и чувством «если бы у меня было больше времени, я бы смог лучше!» (спойлер: какое бы чувство ни побеждает, я проигрываю). Еще хуже обстоит дело с такими тестами, как SAT и ACT, потому что они такие длинные: , если у вас закончится время в разделе, вы не получите облегчения от «Ну, по крайней мере, я закончил тест» потому что вам нужно перейти к следующему разделу.

Поскольку на самом деле вы не можете растянуть время (возможно?) И, за исключением особых обстоятельств, не можете получить дополнительное время, вам понадобится другое решение, которое поможет вам избежать нехватки времени на ACT. Итак, какие стратегии вы можете использовать? Обсуждаю

.

Смотрите также