Как научиться долго спать


Научите меня спать: 8 шагов к глубокому крепкому сну

Когда-то я считала себя совой – вставать каждое утро в садик, школу или универ было мучением. Лишь много лет спустя я поняла, что нелюбовь к раннему подъему связана с тем, что я по полночи лежала без сна. После того, как полдня просидишь в школе, а потом полдня за уроками – подолгу летаешь в мечтах и подудреме. Но был и другой режим засыпания – мгновенное выключение в деревне после беготни по лесам и полям. Теперь встать в 5 утра для меня не проблема, потому что я постепенно научилась правильно спать.

На каких моментах стоит заострить внимание, чтобы, наконец, начать быстро засыпать и хорошо высыпаться?

 

Физическая нагрузка.
Одной из причин бессонницы является нехватка физической активности в течение дня. Я заметила это, когда сменила работу на сидячую. Думаю, многие могут узнать себя в следующем описании: на работу на автомобиле, весь день у компьютера с незначительными перебежками до чайной комнаты, с работы домой на автомобиле. Конечно, тело не получает необходимой нагрузки, что негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. В таких случаях вполне достаточно внести в свой ежедневный план вечернюю прогулку. Кроме улучшения физического состояния и сна она также может помочь улучшить отношения с любимым человеком или с детьми, потому что прогуливаться можно вместе. Также стоит отказаться от дневного сна во второй половине дня.

 

Питание.
Постарайтесь на ночь не принимать сильных медикаментов, не пить кофе или другие тонизирующие напитки, даже чай – да-да. Не наедаться на ночь или же употреблять только жидкую пищу, например, овощные супы-пюре или зеленый смузи. Тогда желудочно-кишечный тракт не будет работать всю ночь и отдохнет вместе с вами. Вы даже не представляете, насколько лучше вы выспитесь, если ваш ЖКТ будет спать вместе с вами.

 

Умственная нагрузка.
Освободите вечер от умственной работы. Вы скажете, что не можете, что работа сама себя не сделает. Но что, если вы оставляете ее на вечер, только потому, что не можете делать ее утром из-за недосыпа? И в результате не можете заснуть из-за роя мыслей, а утром не можете быстро прийти в рабочее состояние, — и все это копится, как снежный ком. Достаточно не поработать один или два вечера, чтобы вовремя заснуть и выспаться, а дела перенести на следующее утро, чтобы прервать этот порочный круг. Конечно, режим менять тяжело, но можно, главное, захотеть и начать работать в этом направлении.

 

Гаджеты.
К умственной работе также относятся и игры на компьютере или смартфоне, и зависание в социальных сетях, и даже просмотр телевизора. Да, возможно, я сейчас замахнулась на святое, но тут нужно расставить приоритеты. Либо смотреть телевизор по вечерам и всю жизнь мучиться от недосыпа, либо завести новые полезные привычки и начать наслаждаться жизнью.

 

Внешние факторы.  
Вы, конечно же, знаете, что когда мы спим, наш мозг не спит полностью, он продолжает контролировать окружающее пространство, иначе никакой будильник не смог бы нас разбудить. Из этого следует, что, чем меньше внешних раздражителей для мозга мы оставляем на ночь, тем меньше он будет на них отвлекаться и лучше выспится. К внешним раздражителям можно отнести освещение и шум. Если у вас есть дети, вы должны знать: если ребенок спит при включенном телевизоре, это не значит, что он хорошо выспится. Поэтому заведите плотные занавески, чтобы в комнате было максимально темно. А также следите, чтобы отсутствовали посторонние звуки, например, холодильника, компьютера, телевизора, шум из окна и т.д.

 

Постель.
Стоит внимательно отнестись к выбору матраса и подушки. Если есть возможность, то перед покупкой полежите на матрасе в магазине. А подушку лучше выбрать ортопедическую или такую, чтобы шея тоже лежала на подушке, когда вы лежите на боку. Это важно для расслабления, а, следовательно, и для качества сна.

 

Расслабление.
Оно необходимо не только для того, чтобы быстро засыпать, но и для того, чтобы хорошо высыпаться. Потому что мышечные блоки и зажимы могут сильно влиять на качество сна. Было бы хорошо засыпать в позе шавасаны. Шавасана – одна из основных поз йоги, предназначенных для отдыха и расслабления. Для этого нужно лечь на спину, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища, глаза закрыты. Расслабиться, позволив кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер и разведя ноги на расстояние шире плеч. Затем мысленно пройтись по всем мышцам от кончиков пальцев ног до макушки, расслабляя их. Особенное внимание обратить на поясницу, диафрагму, плечи и шею, затылок, нижнюю челюсть и лоб. Эти места расслабить сложнее. Если во время расслабления вы и заснете, то это уже победа. Отметьте на утро, насколько бодрее и лучше вы себя чувствуете. Если же долго лежать в такой позе некомфортно, то после расслабления можно уютно свернуться калачиком и снова пробежаться по мышцам расслабляя их.
Не рекомендуют спать на животе – это физиологически неверная поза, поскольку легкие оказываются сжатыми, и дыхание становится неполноценным. А позвоночник, особенно шейный отдел, находится в неорганичном положении.

 

Дыхание.
И вот он, самый главный секрет.
Почему сложно уснуть вечером? Потому что наша мысль инертна и продолжает пролистывать и продумывать все, что произошло за день. Иногда даже последняя фраза, услышанная по телевизору перед сном, может так крепко засесть в голове, что избавиться от нее невозможно. Но возможно все, надо лишь переместить фокус внимания. Способ быстрого засыпания я придумала в детстве. Но он, как я считала, срабатывал лишь когда кто-то спит рядом. Я просто пыталась подстроиться под дыхание спящего и незаметно засыпала. В этом и состоит главный секрет быстрого засыпания.
Дышать нужно осознанно, свободно и легко, не отягощая диафрагму. Когда вы следите за дыханием, вы заняты только им. Отвлеклись на мысль? Ничего страшного, снова вернитесь к дыханию. Постепенно вы научитесь не отвлекаться и даже не будете замечать, как заснули. А утром удивитесь бодрости, свежести и ясности ума.

 

Вдох-выдох, вдох-выдох. Вдох-вы… Уже спите?
Приятного сна.

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

 

Научитесь спать всю ночь естественно и не просыпаться

Вы можете подумать, что проблемы со сном - это всего лишь часть старения. С бесконечным списком дел, повышенным стрессом и появлением новых болей и болей, которые, казалось бы, возникают из ниоткуда, может казаться неизбежным - и, возможно, даже нормальным или ожидаемым, - что вам будет трудно клевать носом. ночь.

За исключением того, что это вообще не нормально. Это правда, что бесчисленное количество американцев с трудом удается получать рекомендуемые семь-восемь часов ночного шутея.Но часто проблемы с засыпанием или засыпанием являются результатом ряда вариантов образа жизни, которые, как снежный ком, превращаются в ночь за ночью в ворочаниях.

Со временем это может привести к разного рода проблемам. По данным Американской академии медицины сна, хроническое нарушение сна может вызвать усталость, проблемы с концентрацией или запоминанием, капризность, низкую мотивацию или энергию, а также повышенный риск ошибок или несчастных случаев. Регулярное ограничение сна также может привести к депрессии, высокому кровяному давлению и увеличению веса.

Итак, как можно пресечь проблемы со сном в зародыше, прежде чем они в конечном итоге разрушат ваше здоровье - и вашу жизнь? Вот что вам нужно знать, чтобы спать всю ночь естественно и просыпаться утром бодрым.

Причины, по которым вы просыпаетесь ночью

Есть множество вещей, которые могут нарушить ваш сон. Нередко случаются приступы кратковременной бессонницы перед лицом сильного стресса, болезни или сильной боли. Некоторые лекарства, неудобная среда для сна или изменения в вашем обычном режиме сна (например, нарушение суточного ритма или другой график работы) также могут затруднить уснуть.

Хорошая новость в том, что как только ситуация прояснится, вы, вероятно, сможете спокойно снова заснуть. Но если эти проблемы не исчезнут - например, в случае депрессии или беспокойства, хронического стресса или хронической боли - ваша бессонница может обрести самостоятельную жизнь и сохраниться надолго.

Проблемы со сном могут быть результатом некоторых медицинских проблем, таких как астма, аллергия, гипертиреоз или кислотный рефлюкс. И, конечно же, частыми виновниками являются нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне или синдром беспокойных ног.

В таких случаях обычно нужно найти решение корня проблемы, прежде чем вы действительно сможете достичь глубокого, спокойного сна. Если вы знаете, что имеете дело с хроническим заболеванием и подозреваете, что оно влияет на ваш сон, или если бессонница не проходит даже после улучшения образа жизни, поговорите со своим врачом. Вместе вы сможете составить план более эффективного управления своим состоянием и, в свою очередь, облегчить сон.

Проблемы со снотворным

Если вы проводите какое-то время перед телевизором, вы можете подумать, что ответ на бессонные ночи заключается в таблетках.И хотя CDC сообщает, что примерно 4% американцев действительно используют отпускаемые по рецепту снотворные, лекарства могут вызывать побочные эффекты, включая головную боль, мышечную боль, запор, сухость во рту, дневную сонливость, проблемы с концентрацией внимания, головокружение и многое другое.

Другими словами, вы можете почувствовать себя не намного лучше, чем если бы не спали половину ночи. Хотя снотворное, отпускаемое по рецепту (или без рецепта), может показаться быстрым решением, когда у вас проблемы со сном, легко выработать толерантность к их седативному эффекту.Со временем также часто возникает зависимость от снотворных, что подрывает вашу уверенность в способности вашего тела спать и может усугубить бессонницу. В результате большинство врачей и специалистов по сну рекомендуют принимать их только в течение нескольких недель, максимум.

Вот почему так важно постоянно соблюдать гигиену сна. Это что-то вроде попытки похудеть. Вы можете попробовать интенсивную диету, чтобы сбросить 10 фунтов за неделю - и вы можете добиться результатов. Но для того, чтобы сохранить этот вес и получить долгосрочную пользу для здоровья, вам необходимо внести постоянные изменения в свой рацион, которые вы сможете поддерживать до конца своей жизни.

Стремление к постоянному циклу сна

Поднимите руки, если вы когда-либо делали следующее: ложились очень поздно и / или испытывали проблемы с засыпанием в течение недели, только для того, чтобы чувствовать себя истощенным, когда пора вставать на работу. Когда наступают выходные, вы настолько расслабляетесь, что спите до полудня. Когда в воскресенье вечером пора ложиться спать в разумный час, вы не устали.

Мы все стали жертвами дремоты по будням / выходным, но постоянная смена расписания и попытки наверстать упущенный сон разрушают ваши шансы на надежную ночь качественного сна.Нужны доказательства?

Когда американские и британские исследователи поместили здоровых добровольцев в цикл из 33 часов бодрствования с последующим 10-часовым сном в течение 21 дня, добровольцы страдали, даже несмотря на то, что у них было более длительное время сна, чтобы компенсировать дополнительное время бодрствования. Хотя «догоняющий сон», казалось, восстанавливал работоспособность добровольцев в течение первых нескольких часов после пробуждения, по мере того, как продолжался период исследования, время реакции добровольцев замедлялось, и у них развивались проблемы с концентрацией внимания.

«Сделать сон приоритетом и рассматривать сон как важный компонент вашего здоровья и благополучия - это хорошее начало [для сна всю ночь]», - добавила Люси Вулф, педиатрический консультант по сну и владелец Sleep Matters.«Установите подходящее время для сна, которое позволит вам высыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим после пробуждения», - сказал Вулф. По ее словам, для большинства людей лучшее время сна для полноценного ночного сна - с 22 до 23 часов.

Такие эксперты, как Вулф, знают, что вашему телу нужна постоянство - а не бесконечные часы бодрствования в сочетании с редкими продолжительными периодами сна - чтобы поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования и работать в лучшем виде. Чтобы избежать участи этих недосыпающих добровольцев, важно соблюдать режим сна и стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день недели (включая выходные).

Подобно щенку, который узнает, что он выходит на прогулку каждое утро в 7:30, ваше тело адаптируется к вашему новому расписанию. Вы начнете чувствовать усталость перед сном и даже можете проснуться вовремя без будильника. Конечно, сейчас это может показаться безумным, но такое может случиться!

Сделайте упражнения приоритетом для лучшего сна

Если вы когда-либо проводили весь день, ничего не делая перед телевизором, вы знаете, что ближе к вечеру вы обычно чувствуете себя еще более вялым, чем когда впервые плюхнулись на диван.И все же ночью обычно довольно сложно заснуть.

Специалистам давно известно, что активные люди обычно спят лучше, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни. В исследовании «Психическое здоровье и физическая активность », в котором приняли участие более 2600 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 85 лет, 150 минут упражнений в неделю означало, что они чувствовали себя гораздо менее сонными по сравнению с теми, кто тренировался меньше или совсем не тренировался.

Конечно, этому есть очевидная причина: движение утомляет больше, чем сидение на месте.По словам эксперта по поведенческой медицине сна доктора Джейд Ву, доктора философии Университета Дьюка, активность в течение дня помогает укрепить гомеостатическое влечение ко сну, что необходимо для хорошего сна ночью.

«Гомеостатический сон подобен воздушному шару: утром он пуст и накапливается в течение дня», - говорит доктор Ву. «Чем больше ваш воздушный шарик перед сном, тем больше у вас шансов получить крепкий и качественный сон. Упражнения помогают наполнить воздушный шарик - чем больше, тем лучше.”

Но дело не только в том, чтобы вспотеть, чтобы заставить ваше тело чувствовать себя истощенным. Согласно исследованиям, полученным в Бразилии, физические упражнения помогают уменьшить чувство стресса и беспокойства у людей с бессонницей, что само по себе может помочь увеличить время сна более чем на 20%.

Но вам не нужно бегать марафоны или проводить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы пожинать плоды. Оба исследования были посвящены людям, которые занимались умеренными аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. И хотя 150 минут могут показаться большим количеством, это немного, если разделить их на неделю: вы можете выполнять упражнения по 20 минут каждый день или 50 минут всего три раза в неделю.

Да, и еще кое-что. Вы можете подумать, что тренировки по утрам - это необходимость, поскольку упражнения после работы могут укрепить вас и затруднить засыпание. Но это не подтверждается исследованиями.

Один опрос показывает, что, вопреки расхожему мнению, занятия по вечерам не вредны. Фактически, одно исследование показало, что люди дремли на лучше, чем на , когда они ложились спать через 90 минут после интенсивной тренировки.

Используйте силу естественного света

Учитывая тот факт, что мы дремлет в темноте, вы можете не подумать, что воздействие света имеет много общего с качеством вашего сна.Но это далеко не так.

Внутренние часы организма - те, которые определяют, когда вы просыпаетесь и когда чувствуете усталость, - зависят от 24-часового цикла дня и ночи. Когда супрахиазматическое ядро ​​- область мозга, которая действует как главные часы организма для сна-бодрствования и всех видов других биологических функций - ощущает изменение световых сигналов, оно сообщает вашему телу о необходимости выработки большего или меньшего количества гормона сна мелатонина. В течение дня вы производите меньше мелатонина, поэтому чувствуете себя бодрым и бодрым.Ночью вы производите больше мелатонина, поэтому чувствуете сонливость.

Вот почему естественное освещение в течение дня может помочь вам лучше спать. Но если вы видите солнце только тогда, когда идете к машине или выходите из нее, вам может быть недостаточно.

Скептически? Когда бразильские исследователи сравнили рабочих, у которых были окна в офисах, с работниками, у которых не было окон, результаты были поразительными. По сравнению с безоконными рабочими, рабочие с окнами имели более низкий уровень мелатонина в 8:00 А.М., когда им нужно было быть начеку для работы.

Более того, у них уровень мелатонина был на выше, чем на , в 10:00 вечера, когда пришло время успокаиваться на ночь. И угадайте, что? Они, как правило, лучше спали и сообщали о меньшем количестве депрессивных симптомов, чем их коллеги без окон.

Конечно, верно и обратное. Если темнота сигнализирует вашему телу о необходимости вырабатывать больше мелатонина, способствующего сну, слишком много света ночью может заставить вас ворочаться и ворочаться.

Использование тяжелых штор или затемненных штор в спальне может заблокировать уличный свет и окутать вас покровом спокойной темноты. Но в наши дни проблема, скорее всего, не в том, что луч лунного света или уличного света проникает в вашу комнату. Чаще всего ночной свет исходит от компьютеров, смартфонов, планшетов и даже от некоторых энергоэффективных лампочек.

Возможно, неудивительно, что согласно недавнему опросу Национального фонда сна, около 95% американцев говорят, что они регулярно используют какой-либо компьютер, телефон или видеоигры в течение часа после сна.

Но свет, который исходит от ваших электронных устройств, подавляет выработку мелатонина, поэтому вы в конечном итоге чувствуете себя возбужденным, когда ваша голова касается подушки, а не сонливостью. Фактически, исследования Гарварда показывают, что воздействие синего света в течение дня может подавить выработку мелатонина в два раза больше, чем воздействие других светлых цветов, и может изменить естественный ритм сна и бодрствования вашего тела на целых три часа.

Чтобы улучшить ваши шансы на сон, эксперты рекомендуют максимально использовать дневное естественное освещение и свести к минимуму воздействие ночного коротковолнового света (т.е., синий свет или свет полного спектра) в максимально возможной степени. Вы можете начать с того, что приподнимите шторы или жалюзи в спальне, как только проснетесь, а днем ​​посидите у окна или проведите время на открытом воздухе. (Делайте ежедневные упражнения на улице, и это двойной удар в пользу сна.) Если этого недостаточно, попробуйте отказаться от солнцезащитных очков, чтобы еще больше оставаться на солнце.

Как избежать синего света? Гарвардские специалисты по сну рекомендуют выключать электронные устройства за два-три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем ложиться спать.Если вы не можете так долго отключаться от сети, постарайтесь хотя бы не пользоваться технологиями в течение последнего часа вечера.

Или подумайте о том, чтобы носить синие светозащитные очки. Конечно, носить солнцезащитные очки в помещении может показаться странным, но исследования показывают, что это действительно может иметь значение. В недавнем исследовании китайские исследователи изучали качество сна пожилых пациентов, которым во время операции по удалению катаракты были установлены имплантаты искусственных линз, блокирующих синий свет. Через два месяца после имплантации линз пациенты спали дольше и крепче, а днем ​​чувствовали себя менее уставшими.

Это еще не все. Другое исследование, проведенное учеными из Университета Толедо, сравнивало взрослых, которые носили очки, блокирующие синий свет, в течение трех часов перед сном, с теми, кто носил обычные солнцезащитные очки, блокирующие ультрафиолет. В течение трех недель те, кто носил очки, блокирующие синий свет, сообщали, что лучше спали. и были в лучшем настроении. Остальные? Не так много.

Используйте дневной сон в течение дня в ваших интересах

Дневной сон не обязательно компенсирует недостаток сна ночью.Но это может улучшить ваше настроение и бдительность, а также дать вам энергию, которая вам нужна, чтобы прожить остаток дня.

Короткий дневной сон (20–30 минут) в начале дня может помочь сохранить ваш цикл сна в плохом состоянии. Когда вы вернетесь домой измученным после утомительного дня, у вас может быть больше шансов рухнуть на диван и заснуть ранним вечером. Но это может привести к пробуждению посреди ночи или слишком раннему пробуждению, из-за чего вы только почувствуете усталость в на следующий день .

И когда вы сделаете их правильно, они не усложнят работу перед сном. Главный ключ - делать сон относительно коротким. Эксперты считают, что 20–30-минутного сна достаточно, чтобы вы почувствовали себя отдохнувшим и подзарядившимся, не вызывая при этом сонливости. Но было бы лучше, если бы сиеста была еще короче. В исследовании, опубликованном в журнале SLEEP, было показано, что 10-минутный сон является наиболее эффективным для снижения дневной сонливости и повышения когнитивных функций.

Если вы беспокоитесь о том, что полуденный сон может превратиться в праздник для сна, поставьте будильник.Может быть, это и не весело, но это лучше, чем проснуться полностью дезориентированным двумя часами позже - и ворочаться всю ночь напролет, потому что вы израсходовали всю свою сонливость на этот долгий сон.

Еще один важный совет? Не ложитесь спать слишком поздно. Большинство из нас обычно испытывают затишье в середине дня, обычно около 14 или 15 часов - именно тогда вы хотите выключить питание. В то время сон, который длится менее 30 минут, не повлияет на вашу способность засыпать ночью.

Все-таки все разные.Если вы обнаружите, что даже короткий сон после 14:00 мешает вздремнуть ночью или если вы страдаете хронической бессонницей, не делайте этого. Поэкспериментируйте с разным временем и продолжительностью, чтобы подобрать дневной сон, который даст вам ощущение свежести и свежести, но при этом позволит вам спать перед сном.

Ешьте здоровую пищу для улучшения сна

Вы, наверное, знаете, что отказ от кофеина в часы перед сном может значительно повысить ваши шансы на хороший ночной сон.(Но если вы этого не сделали, кофеин выйдет из вашего организма примерно за шесть часов. Так что, если вы собираетесь спать перед 22:00, отключите java к 14:00.)

Но хороший сон - это не только отказ от неправильной еды или напитков. Некоторые продукты могут помочь вам спать еще лучше, например:

  • Бананы: Если вы хотите чего-нибудь сладкого перед тем, как отправиться за стол, возьмите один из желтых фруктов, которые богаты расслабляющими мышцы минералами, такими как калий и магний.Бананы также содержат аминокислоту триптофан, которая в мозге расщепляется на мелатонин и серотонин (оба важные нейрохимические вещества для регуляции сна).
  • Нежирный творог: Если вы страдаете от изжоги в ночное время, перекус перед сном продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, например творогом, может помочь в борьбе с кислотным рефлюксом. Он также богат кальцием, который помогает регулировать выработку мелатонина в организме.
  • Вишня: Это один из немногих пищевых источников мелатонина, поэтому съедание тарелки перед сном может помочь вам расслабиться.Но если фрукт не сезонный, попробуйте вместо этого стакан терпкого вишневого сока. Недавнее исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, показало, что употребление этого вещества два раза в день помогает страдающим бессонницей записывать еще 90 минут сна.
  • Лосось: Возможно, это не лучший вариант для ночного перекуса, но обед из лосося может помочь вам крепче уснуть. Недавнее британское исследование показало, что более высокий уровень в крови DHA, жирной кислоты омега-3, содержащейся в жирной рыбе, способствует лучшему сну у детей.Но если вы не любите рыбу, ежедневная добавка в дозе 600 мг также хороша.
  • Toast: Мы все испытывали чувство сонливости, которое возникает после того, как вы съели пищу с высоким содержанием углеводов. И теперь специалисты начинают понимать, почему. Углеводы влияют на уровень инсулина, который, по-видимому, играет роль в регулировании часов сна и бодрствования в организме, предполагает недавнее японское исследование, проведенное на мышах. Конечно, переедание может привести к беспокойному, прерывистому сну.Так что откажитесь от гигантской миски макарон с сыром в пользу более легкого источника углеводов, например, тоста или нескольких крекеров из цельного зерна.
  • Киви: Еще одно сладкое лакомство, которое может помочь вам уснуть, - это киви, богатые калием, кальцием, фосфором, фолиевой кислотой, магнием и другими веществами. Исследование, проведенное в Тайване, показало, что употребление двух киви за час до сна значительно улучшает сон.
  • Бразильские орехи: Один из лучших источников селена, который является микронутриентом, которого обычно не хватает людям с коротким сном. Эти мега-орехи также содержат такие минералы, как фосфор и магний.Бразильские орехи особенно хороши для вегетарианцев, так как большинство других источников селена имеют животную основу.
  • Попкорн: При приготовлении на воздухе и с минимальным количеством масла попкорн может быть полезной закуской. и . Две чашки содержат всего около 60 калорий и приносят сытные углеводы, минералы и полифенольные антиоксиданты. Сбрызните его небольшим количеством кокосового масла вместо сливочного масла, чтобы добавить лауриновую кислоту.
Щелкните изображение, чтобы просмотреть в полном размере

Регулярно перед сном и получайте удобство

Вы уже знаете, что, просыпаясь в одно и то же время каждый день, легче заснуть.А чтобы вызвать это чувство сонливости, полезно перед сном вести спокойный распорядок дня.

«Тем, кто склонен к бессоннице, я предлагаю есть легко и рано, не употреблять алкоголь или кофе и выключать компьютер по крайней мере за 2 часа, если не за 3 часа до сна», - сказала Элисон Фрэнсис, гуру сна, консультант по вопросам сна. . «Чтобы хорошо выспаться, можно практиковать дыхательные упражнения. Это успокаивает и расслабляет, [может] стимулировать серотонин и успокаивать разум ».

Процедура перед сном служит двум важным целям.Во-первых, они предназначены для расслабления, а не для безумного возбуждения, поэтому вы, естественно, начинаете чувствовать себя спокойнее и менее внимательными. Во-вторых, они образуют поведенческую ассоциацию. Точно так же, как надевание кроссовок дает вам сигнал, что пора заниматься спортом, распорядок дня перед сном дает вам сигнал, что пора спать.

К счастью, это не обязательно должно быть сложно или сложно. Если вы хотите зажечь кучу свечей и медитировать в течение часа, во что бы то ни стало, дерзайте. Но такие простые действия тоже работают:

  • Принятие теплой пенной ванны
  • Чтение книги
  • Журнал
  • Прослушивание тихой музыки
  • Растяжка

И как только вы заползете в кровать, убедитесь, что вам комфортно.Конечно, это может показаться немного сложным в обслуживании, но это действительно может иметь значение. Вот несколько простых способов превратить спальню в убежище для сна:

  • Держите его в прохладе. Идеальная температура для сна составляет около 65 °, поэтому настройте термостат соответствующим образом. Если это кажется слишком холодным для комфорта, поэкспериментируйте, чтобы подобрать оптимальную температуру.
  • Держите его в темноте. Помните, мы говорили о том, что свет вреден для сна? Это действительно так.Купите тяжелые плафоны, которые не позволят проникнуть внутрь уличному свету. Если вы очень чувствительны, накройте часы или стереосистему черной лентой. И держите свой смартфон подальше от вашей комнаты!
  • Молчи. Если вы живете в городе или у вас шумные соседи по комнате или члены семьи, найдите способ приглушить звуки, которые украдут сон. Беруши творят чудеса, но если вы не фанат, устройство с белым шумом тоже сделает свое дело.
  • Держите его удобным. Выбирайте одеяла и подушки из натурального волокна, которые удерживают меньше тепла и позволяют спать более комфортно.И если ваш матрас не режет его, подумайте о том, чтобы купить новый. В конце концов, это вложение в ваше здоровье.

Как избавиться от хронической боли

Хроническая боль не прекращается только потому, что вы готовы броситься на сено. Проблемы с болью часто возникают по ночам, что затрудняет достижение страны сновидений и пребывание в ней. Фактически, 21% американцев, страдающих хронической болью, имеют дефицит сна в среднем 42 минуты по сравнению с их сверстниками, не страдающими от боли.

Если вы имеете дело с болью в пояснице, головной болью, лицевой болью, такой как ВНЧС, или суставной или мышечной болью, такой как артрит, сильный дискомфорт имеет тенденцию разбудить вас всю ночь, что приводит к фрагментированному сну.Что еще хуже, это недосыпание может усугубить все, с чем вы имеете дело. Одно исследование, опубликованное в журнале SLEEP , показало, что всего одна ночь плохого сна может повысить болевую чувствительность до 25%.

Все это сводится к следующему: если вы страдаете хронической болью, принятие мер по минимизации ночного дискомфорта может помочь вам лучше спать. А если вы лучше спите, то на следующий день вы сможете почувствовать себя немного менее дискомфортно.

В зависимости от того, где у вас болит, определенные позы могут помочь вам спать крепче.Вот некоторые корректировки, которые следует попробовать, прежде чем обращаться за советом к ортопеду или врачу-болеутоляющему:

  • Боль в спине: Спите на спине или на боку, подложив под колени подушку, чтобы снять давление с позвоночника. Если ваша боль частая или сильная, мы рекомендуем приобрести лучший матрас от боли в спине и сочетать его с регулируемым каркасом кровати. Матрасы, предназначенные для снятия боли, поддерживают здоровое выравнивание позвоночника, что может уменьшить дискомфорт и предотвратить появление точек давления в будущем.
  • Боль в шее: Спите на боку, подложив подушку под шею выше, чем под головой. Или спать на спине на плоской подушке.
  • Боль в плече или бедре: Чтобы уменьшить давление и чувствительность, спите на безболезненной стороне.
  • Изжога: Сон на подушке-клин или на левом боку. И то, и другое затрудняет вывод кислоты из желудка.

Конечно, если вы испытываете действительно серьезный дискомфорт, вполне вероятно, что изменение положения во время сна приведет вас только к этому.Для большего облегчения имеет смысл взглянуть на свой матрас. Если вам больше восьми-десяти лет, вероятно, он изношен и провисает посередине. Итак, вместо того, чтобы спать на плоской поддерживающей поверхности, вы спите в пространстве, похожем на дыру.

Какой матрас выбрать? Это зависит от того, как вы хотите спать. Если вы спите на боку, лучше всего подойдет мягкий матрас или матрас средней жесткости, а тем, кто предпочитает спать на спине, лучше подойдет матрас от средней до жесткости.Если вы спите на животе, лучше всего подойдет более жесткая кровать, так как она поможет предотвратить перекос верхней части тела. Рассмотрение ваших личных предпочтений и потребностей во сне поможет вам выбрать лучший матрас.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Мэригрейс Тейлор - писатель о здоровье и благополучии из Филадельфии.С 2014 года она занимается вопросами здорового сна и гигиены сна для Amerisleep и других торговых точек. Она также пишет о диете и питании, здоровье женщин и фитнесе для таких торговых точек, как Healthline, Men’s Health и Prevention.

Просмотреть все сообщения .

Можете ли вы чему-нибудь научиться, пока спите?

В сутках всего 24 часа, и обычно около трети из них тратится на сон. Итак, чрезмерно амбициозные всегда задавались вопросом: можно ли использовать это время и выучить новый навык или даже язык? Другими словами, возможно ли обучение во сне?

Ответ - да и нет, в зависимости от того, что мы подразумеваем под «обучением».

Усвоение сложной информации или освоение нового навыка с нуля, например, прослушивание аудиозаписи во время сна, почти наверняка невозможно.Но исследования показывают, что спящий мозг далеко не бездействует и что некоторые формы обучения возможны. Однако стоит ли терять сон из-за этого, еще предстоит определить. [Почему мы не можем вспомнить наши сны?]

Обучение во сне: от притворства к науке

Концепция обучения во сне, или гипнопедии, имеет долгую историю. Первое исследование, продемонстрировавшее пользу сна и способности к обучению, было опубликовано в 1914 году немецким психологом Розой Гейне. Она обнаружила, что изучение нового материала вечером перед сном приводит к лучшему запоминанию по сравнению с обучением в течение дня.

Благодаря многочисленным исследованиям, проведенным с тех пор, мы теперь знаем, что сон имеет решающее значение для формирования долговременных воспоминаний о том, с чем мы сталкивались в течение дня. Спящий мозг воспроизводит дневные переживания и стабилизирует их, перемещая их из гиппокампа, где они формируются впервые, в различные области мозга. Учитывая, что так много всего происходит с воспоминаниями во время сна, естественно спросить, могут ли воспоминания быть изменены, усилены или даже сформированы заново.

Одним из популярных подходов к обучению во сне был психофон, популярное устройство в 1930-х годах.Он разыгрывал для спящих мотивационные послания, такие как «Я излучаю любовь», якобы помогая людям усвоить идеи в их подсознании и проснуться с сияющей уверенностью.

Сначала казалось, что исследования подтвердили идею таких устройств, как Психофон. Некоторые ранние исследования показали, что люди усваивают материал, с которым они сталкиваются, во время сна. Но эти открытия были опровергнуты в 1950-х годах, когда ученые начали использовать ЭЭГ для отслеживания мозговых волн во сне. Исследователи обнаружили, что если и произошло какое-то обучение, то только потому, что стимулы разбудили участников.Эти некачественные исследования отправили обучение во сне в мусорное ведро лженауки.

Но в последние годы исследования показали, что мозг не может быть сплошной каплей во время сна. Эти данные предполагают, что спящий мозг может поглощать информацию и даже формировать новые воспоминания. Однако загвоздка в том, что воспоминания неявны или бессознательны. Другими словами, эта форма обучения чрезвычайно проста, гораздо проще, чем то, что должен выполнить ваш мозг, если вы хотите изучить немецкий язык или квантовую механику.

Тем не менее, эти открытия выдвинули изучение сна из категории несбыточных снов и вернули его в поле зрения ученых.

«Десятилетиями научная литература утверждала, что обучение во сне невозможно. Так что для ученого интересно увидеть даже самые простые формы обучения», - сказал Томас Андриллон, нейробиолог из Университета Монаша в Мельбурне, Австралия. «Но люди на самом деле не заинтересованы в этой базовой форме обучения».

У ученых недавние открытия вселили надежду на возможное применение, сказал Андриллон Live Science.Например, неявный характер обучения во сне делает это явление полезным для людей, которые хотят избавиться от плохой привычки, такой как курение, или сформировать новую хорошую. [Почему так трудно бросить курить?]

Тухлые яйца и курение: создание ассоциаций

Многочисленные исследования показали, что основная форма обучения, называемая условием, может происходить во время сна. Например, в исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Nature Neuroscience, израильские исследователи обнаружили, что люди могут научиться ассоциировать звуки с запахами во время сна.Ученые играли тон для спящих участников исследования, издавая неприятный запах испорченной рыбы. Проснувшись, услышав тон, люди задерживали дыхание в ожидании неприятного запаха.

«Это было четкое открытие, показывающее, что люди могут формировать новые воспоминания во время сна», - сказал Андриллион, который не принимал участия в этом исследовании.

Хотя память была неявной, она могла влиять на поведение людей, как выяснили исследователи в исследовании 2014 года, опубликованном в Journal of Neuroscience.В этом исследовании курильщики выкуривали меньше сигарет после того, как провели ночь, подвергаясь запаху сигарет в сочетании с тухлыми яйцами или испорченной рыбой.

«Гуга» означает слон: учить языки во сне?

Андриллон и его коллеги обнаружили, что обучение во сне может выходить за рамки простого кондиционирования. В своем исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Nature Communications, испытуемые смогли выделить сложные звуковые паттерны, которые они слышали во время сна.

Способность к обучению во сне может распространяться на заучивание слов.В исследовании, опубликованном в журнале Current Biology в январе, исследователи разыгрывали пары выдуманных слов и их предполагаемые значения, например, «гуга» означает слон, спящим участникам. После этого, когда они бодрствовали, люди работали лучше, чем случайно, когда им приходилось выбирать правильный перевод выдуманных слов в тесте с множественным выбором.

Все эти исследования объединяет то, что они демонстрируют неявную форму памяти. «Это не какие-то знания, которые они смогут использовать спонтанно, потому что они даже не знают, что это знание есть», - сказал Андриллион.«Вопрос в том, куда мы пойдем дальше?»

Изучение нового языка включает в себя множество различных уровней: распознавание звуков, изучение словарного запаса и овладение грамматикой. На данный момент исследования показывают, что можно познакомиться с тоном и акцентом языка или даже значением слов во время сна, но на более слабом уровне, чем то, что мы уже делаем все время в течение дня, не замечая этого. [Почему мы не помним, что были младенцами?]

И тогда вы должны учитывать стоимость, - сказал Андриллион.По его словам, стимуляция спящего мозга новой информацией, вероятно, нарушает функции сна, негативно влияя на сокращение и усиление того, что мы узнали за предыдущий день.

Хотя потеря качества сна ради возможности выучить несколько слов не является разумным компромиссом, исследователи продолжают изучать обучение во сне, потому что в особых случаях такой компромисс может стоить того. Например, обучение во сне может быть полезно, когда людям необходимо изменить привычку или изменить устойчивые тревожные воспоминания в случаях фобий и посттравматического стрессового расстройства.

И некоторые формы неявного обучения, которые могут помочь в этой ситуации, могут сильнее проявляться во время сна. Например, кондиционирование, которое имело место в исследовании курения и тухлых яиц, не работает, когда оно выполняется во время бодрствования. Если вы курите каждый день рядом с мусорным ведром, вы знаете, что они не связаны между собой, поэтому не связываете их. Когда мы бодрствуем, нас нелегко обмануть.

«Но спящий мозг не так уж умен, и мы можем манипулировать им для нашего же блага», - сказал Андриллион.«Это очень похоже на фильм« Вечное сияние », и работа над этим все еще продолжается, но возможность есть».

А пока помните, что хороший ночной сон - это уже лучшее обучение во сне.

Первоначально опубликовано на Live Science .

.

Learning English - 6 Minute English

Чем больше сна, тем лучше результаты экзамена.

Что вы можете узнать, когда устали?

Новое исследование доказало, что недосыпание - или недосыпание - может отрицательно сказаться на успеваемости ученика в школе.

На этой неделе в 6-минутном курсе английского языка Роб и Финн обсуждают, почему это является особой проблемой в более богатых странах, и изучают язык, связанный со сном.

Вопрос на этой неделе:

Рэнди Гарднер является мировым рекордсменом по самому продолжительному периоду времени без сна в 1965 году.

Вы знаете, как долго он не спал? Было это:

а) 5 дней

б) 8 дней

в) 11 дней

Послушайте программу, чтобы узнать ответ.

Словарь

лишение сна
опускание головы
летаргический
сорок подмигиваний
для работы на пустом месте

продолжать работать, когда у вас нет энергии или энтузиазма

ударил мешок
перепады настроения

регулярные изменения в вашем самочувствии или поведении

сиеста

короткий сон после обеда (особенно в жарких странах)

повернуть
tetchy
.

Как учиться во сне | Можете ли вы учиться во сне?

Забудьте о ночлежках: есть более беспокойный способ подготовиться к тестам. Новое исследование нейробиологов из Северо-Западного университета в Чикаго показывает, что люди действительно могут учиться во сне. Как?

Хитрость заключается в том, чтобы уговорить ваш бессознательный мозг быстро создать набор воспоминаний - все, что вам нужно запомнить в спешке, - вместо того, чтобы медленно закреплять воспоминания в течение месяцев, как это обычно бывает.

В новом исследовании, опубликованном в Интернете 24 июня в журнале Nature Neuroscience, участникам раздали диаграммы, которые показали им, как играть две простые фортепианные мелодии, каждая по 12 нот. Они потратили равное количество времени, репетируя каждую мелодию, а затем вздремнули на 90 минут. Пока они спали, одну из мелодий тихонько проигрывали с повтором четыре минуты. В результате после пробуждения участники исследования могли точно воспроизводить заданную мелодию на 4 процента чаще, чем мелодию, которая не игралась во время сна, - значительное улучшение памяти, учитывая, что это было результатом всего лишь четырех минут «обучения во сне».«

« Считается, что процесс реактивации в эксперименте влияет на естественный процесс консолидации памяти, который обычно продолжается в течение месяцев (возможно, лет) », - сказал Пол Ребер, психолог из Северо-Западного университета и соавтор исследования. [ Как мы засыпаем?]

ЭЭГ-сканирование мозга спящих участников исследования выявило активность веретена - тип мозговых волн, который, как считается, связан с обработкой памяти - в той части их мозга, которая связана с моторикой рук и обучением песням в певчие птицы и люди.Чем больше времени спящие проводят в фазе медленного сна, в течение которой они проявляют эту активность веретена, тем больше разница между их точностью при воспроизведении заданной и несвязанной мелодии. Это предполагает, что сигналы повлияли на процесс консолидации памяти во время медленноволнового сна.

Итак, какую информацию, кроме фортепианных, вы можете «впихнуть» во время сна?

Понятно, что класть учебник рядом с головой сновидения не принесет никакой пользы. «Пока память привязана к определенному типу звука, похоже, что звук может повторно активировать и усилить ранее усвоенную информацию», - сказал Ребер Little Mysteries Life.«Возможно, этот эффект поможет укрепить воспоминания о классе или лекции и даже может помочь ускорить изучение второго языка».

Другими словами, если вы изучаете иностранный язык, это может помочь воспроизвести записи языка во время сна. Если вам нужно запомнить информацию, представленную на лекции в классе, также может быть полезно записать лекцию и спокойно воспроизвести ее ночью.

Предыдущие исследования показали, что тот же самый процесс консолидации памяти может запускаться и запахами.Если вы изучаете список испанской лексики, сидя рядом с растением розмарина, а затем кладете растение на прикроватную тумбочку на ночь, запах розмарина может повлиять на ваш мозг, чтобы тратить больше времени на укрепление воспоминаний об испанской лексике, чем в противном случае бы.

Следуйте за Натали Вулчовер в Twitter @nattyover. Следите за «Маленькими загадками жизни» в Твиттере @llmysteries. Мы также в Facebook и Google+.

.

Смотрите также