Как научиться доставать руками до пола не сгибая коленей


Достать до пола руками. Финал. Личный опыт. ⋆ Депрессия, или Туда и обратно

«Работа занимает все отпущенное на нее время.»
И это хорошо. Хорошо, что я не поставил себе цель достать до пола руками за 5, например, дней. Это было бы вполне возможно, но я вряд ли что-то сумел бы понять про себе и свое тело за такой срок; да и  мог бы попросту травмироваться.

Так чего же я хотел достичь (помимо пола? :))) Вот, что я записал в своем дневнике:

Достать до пола руками. Зачем?

  1. Это интересно. В этом есть вызов. И это поможет делать мне неинтересную  утреннюю зарядку. (Помогло)
  2. Я хочу научиться чувствовать свое тело.  Понимать его возможности. Управлять им. Видеть — как оно меняется — в этом может быть много радости. (До понимания еще далеко. Но я сделал большой шаг в этом направлении)
  3. Это позволит мне улучшить спортивные результаты (еще мало статистики, но отдельные результаты есть. Плюс —  растяжка не помешает в любом виде спорта)
  4. Может мне сдать ГТО? Это было бы прикольно! (Заодно гештальт прикрою — во втором классе мне дали серебряный значок ГТО. А некоторым — золотой! И если я помню об этом, то не потому, что у меня память хорошая…)
  5. Депрессия, это в том числе телесная реакция на жизнь. Утверждают,  что скованность в нижней части спины, в частности указывает на низкую самооценку, вину, стыд  и т.п. депрессивные вещи. (То, что эмоции и переживания влияют на тело — в этом я абсолютно уверен. А вот в том, что низкая самооценка, например, это нижняя часть спины, а страх — вызывает именно напряжение в шее — не очень.)
  6. Кхм. Я предпочитаю не сидеть на стуле, а как-бы  полулежать. Так само получается. Думаю, это не очень красиво и не очень полезно для позвоночника. (сама по себе возможность дотянуться до пола руками на это не повлияла)

Вот этот парень здорово вдохновил меня. Он прошел свой путь за 41 день.

Что еще я получил в процессе этого челленджа?

  1.  Подтверждение принципа, что действие — это главное.
  2. Возросшее либидо (субъективно, но мне так показалось)
  3. Мышцы меньше болят после спорта.  Спина не болит. (Но я стал чувствовать позвоночник. Это как-то непривычно и напрягает… Бррр…)

Достать до пола руками, подготовка.

Сразу скажу — я не считаю и не считал себя экспертом в этом вопросе. Это просто личный опыт и ничего более.

Поэтому, первое, что я сделал — это пошел в интернет изучить теорию вопроса — то, что описывается словами «гибкость», «растяжка» и т.п.

Второе, что я сделал, это вышел из интернета с ощущением, что гибкости моего мышления не хватит, чтобы вместить всю ту лажу, которую уважаемые спортсмены, йоги и преподаватели танцев туда попытались впихнуть.  Например, утверждение, что тянутся сухожилия, а не мышцы — более чем распространено. И те, у кого мышцы длинные, а сухожилия короткие, т. о. менее гибки. Еще одна проблема — то, что профи называют программой для начинающих, для меня часто выглядит как  недостижимый продвинутый уровень.

В общем, в этом вопросе (пока) лучше искать информацию на английском. Запросы, для примера, такие: How to touch your toes? и Sequence to forward fold.

Вот по этой развесистой схеме «Почему вы не можете дотянуться до пальцев ног и что с этим делать?»  продуманной одним физиотерапевтом и тренером, я планировал двигаться от пункта к пункту, выясняя, What to Do About It в чем моя проблема.

Я просто облизывался на нее в предвкушении этого челленджа. Я не могу достать до пола руками,  — думал я,  но сейчас я узнаю — почему? Думал, как буду проходить все эти тесты, чтобы понять, где же мое слабое место?

Смотрите примерно с 40 секунды ))) Но можно и с самого начала…

В реальности, эта схема вышвырнула меня на втором шаге.  (По схеме — если результат в серии попыток достать до пола руками отличается более чем на пару сантиметров, вам стоит просто пытаться достать до пола руками 3 раза по 10 попыток в день) Смысл, помимо очевидного, расшифровывается так — просто делай. Просто пытайся. Ты еще не прошел того пути, который мог бы что-то сказать  о твоих ограничениях. Твои ограничения в том, что ты еще даже не начал что-то делать. )) (Но я все-таки попробовал все эти тесты, просто для того, чтобы лучше понимать как и что друг с другом связано, какие мышцы/связки участвуют в этом процессе и т.п. Оказалось, что слишком многие. Наверно все, входящие  в Posterior Chain, плюс еще немного. (Если вы будете искать информацию об осанке, то мимо  концепции «posterior chain» вам не пройти))

Какие упражнения я делал, чтобы достать до пола руками.

Сначала, о частоте и продолжительности упражнений:

  1. Я не хотел, чтобы вся процедура занимала более 5-10 минут в день. (Психологически, для меня, это важно — 5 минут или, скажем, полчаса. Особенно, на длинных дистанциях (вроде 30 дней). 5 минут — это можно можно воспринимать не как ДЕЛО, а как разминку между делами. Короче — меньше вероятность запрокрастинировать процесс)
  2. Гибкость здорово меняется в течении дня. У меня, конкретно на этой процедуре доставания руками до пола, ежедневные колебания могли быть более 10 сантиметров. Поэтому, хорошо бы делать упражнения 2-3 раза в день.

Мой оптимальный  день выглядел так:

  1. Добавить к утренней зарядке упражнения на разогрев нижней части спины, таза, коленей и ступней. (Вращения, приседания и т.п.) Дополнить динамической растяжкой — махи ногами по 20 раз. Попытаться достать до пола: сначала один раз, с последующим выпрямлением, контрдвижением и расслаблением, потом 3 раза, потом 5 раз, потом 7 раз, потом 10. После каждого подхода (по 1,3,5,7,10 раз) — контрдвижение и расслабление.
  2. День/Вечер. Небольшая разминка (или, хотя бы, 5-10 минутная прогулка) Выполняю одно упражнение —  наклон, как при попытке достать до пола руками, но а) с опорой на руки б) обязательно с нейтральной спиной. (Проще всего, наверно, опираться на стопку книг) Я подбирал высоту таким образом, чтобы сначала опираться на кулаки (полминуты -минута), потом на пальцы (примерно столько же), затем на ладони. В этом упражнении можно отлично прочувствовать, где, как  и в какой очередности тянуться мышцы. Собрать, т.о., список своих «узких» мест и прорабатывать их дополнительно. После выполнения этого упражнения пытаюсь достать до пола 3 подхода по 5 раз.
  3. Мои «узкие» места  — это мышцы икр. Поэтому их я тянул дополнительно, но — от случая к случаю. Их можно растягивать где-угодно, и малозаметно для окружающих. Тянул, когда мыл посуду. Растягивал, пока ожидал лифта. (ступени очень хорошо подходят для камбаловидных). Делал это по 30 — 60 секунд.

Несколько раз пробовал «холодную» пассивную растяжку — например просто сидя с широко разведенными ногами перед телевизором. (Проблема в том, что я не могу так сидеть без опоры за спиной. (Буратино, что поделаешь) И мне реально больно. НО — думаю что это работает.

Учет результатов.

Для этого я завел такую табличку в своем Bullet Journal:

Отмечал, и вдохновлялся каждый день. Думаю, если вы не ведете никакого дневника — будет просто полезно что-то подобное повесить на холодильник.

Мой прогресс.

Но, как уже отмечал выше, гибкость здорово меняется в течение дня, зависит от множества факторов, и у меня, безусловно выше к вечеру. Поэтому, был вариант отмечать лучший результат, достигнутый за день либо результат полученный в какой-то более менее стабильной контрольной точке. Идея с лучшим результатом мне показалась менее стабильной, менее отражающей общую тенденцию. Хорошая разминка, растяжка, миофасциальный релиз (не написал об этом, потому что реально делал только пару раз), высокая температура среды может привести к хорошему результату. Но, потенциально, одноразовому.

 

Поэтому я отмечал результат, достигнутый в дневном подходе, во второй попытке. Вечером, он мог быть и лучше.

Что было самым сложным?

Достать до пола руками было не сложно.

Самым сложным было держать темп. Действовать, как марафонец. Не спешить, и не рвать с места, в начале. Тянуть и не сдаваться — в конце.

Не спешить. Просто делать. Не ждать мгновенного результата. Не ждать результата. Делать. (В общем — это то, чему меня научила еще депрессия (за что я ей благодарен). Теперь я развиваю этот навык.)

Для чего всё это было написано?

В первую очередь, чтобы вдохновить и поддержать тех, кто еще задается вопросом: «Почему я не могу достать до пола руками?» Вы сможете, надо лишь немного постараться. Потратить 5 минут в день и, рано или поздно, за пару дней или за пару месяцев, вы достигните цели.

Если я вдохновил вас — сделайте тест с линейкой — удерживая ее между ладонями (чтобы она скользила в них, касаясь пола)  попытайтесь достать до пола руками. Попытайтесь сделать это 10 раз. И напишите здесь, в комментариях, сколько сантиметров вам не хватает, чтобы дотянуться до пола.  (а потом заходите и отмечайтесь, когда достанете!)

 

Немного ссылок по теме: Последовательность, прогресс, поиск «узких» мест.

1. How to touch your toes
2. Toe touching routine
3. How I touched my toes in 41 days

6 типов и чего следует избегать

Колено - самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день при ходьбе, беге, лазании или прыжках. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине.Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и у людей с артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при болях в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной поддержкой.

Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.

Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу.Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Лучше всего разогреться легкими упражнениями перед началом любых упражнений для укрепления колен. Примеры легких упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых оказывают минимальную нагрузку на колени. Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).

  1. Лягте на пол спиной ровно. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
  2. Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
  3. Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать поясницу к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно надавите на нижнюю часть ладони.
  4. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
  5. Держите левую ногу вверх 5 секунд.
  6. Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
  7. Повторить еще два раза с той же ногой.
  8. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

  • Не позволяйте прогибу спины во время упражнения.
  • Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
  • Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

  1. Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1–2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
  2. Медленно согните одно колено за туловище, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока колено не сгибается под углом 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
  3. Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
  4. Повторить еще два раза с той же ногой.
  5. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

  • Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.

  1. Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Возьмитесь за ручки для устойчивости.
  2. Подберите ноги под грузом. Вес должен находиться чуть выше пяток.
  3. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
  4. Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
  5. Выполните до 15 повторений (повторений).

Чего нельзя делать

  • При первой попытке этого упражнения не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его по мере наращивания силы.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

  1. Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
  2. Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
  3. Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
  4. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
  5. Поменяйте ноги, делая шаг вперед левой ногой.
  6. Повтор.

Чего нельзя делать:

  • Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
  • Не позволяйте какой-либо части ступни свисать со стула или платформы.
  • Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

  1. Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
  2. Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
  3. Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
  4. Слегка опустите правую ногу, удерживая ее на расстоянии нескольких дюймов от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
  5. Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
  6. Встаньте прямо на обе ноги.
  7. Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать:

  • Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
  • Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги.Держите спину и верхнюю часть тела прямо.

Пораженные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.

  1. Встаньте так, чтобы голова, плечи, спина и бедра были прижаты к стене.
  2. Отойдите обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
  3. Медленно сдвиньте спинку по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
  4. Удерживайте 5 секунд, а затем снова сдвиньте вверх.
  5. Повтор.

Чего нельзя делать:

  • Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
  • Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Растяжка четырехглавой мышцы

  1. Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
  2. Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
  3. Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
  4. Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не прилагая усилий и не причиняя боли.
  5. Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
  6. Поменяйте стороны и повторите.

Касания пальцев ног

Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один - через традиционное касание пальцами ног.

  • Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
  • Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
  • Вначале может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.

Чего нельзя делать:

  • Не используйте подпрыгивающие движения. Держите тело неподвижно.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки тыльной стороны ног, и для поясницы это менее утомительно, чем прикосновения пальцев ног.

  1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди туловища. Позвольте левой ноге немного согнуться.
  3. Удерживая спину прямо, медленно опустите грудь вниз.
  4. Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Держите 30 секунд.
  5. Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
  6. Повторить с другой ногой.

Упражнения - это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях, вызванной чрезмерной нагрузкой, артритом или другими причинами.

Упражнения для укрепления колен - эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе. Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.

.

Как облегчить боль в коленях

Вот еще несколько домашних средств и советов по спасению колен.

Не "пробивайте" боль в коленях. Многие люди, особенно спортсмены, считают, что боль в коленях лучше всего «преодолеть» - если они будут продолжать, боль исчезнет. Однако они, скорее всего, приносят больше вреда, чем пользы. Боль - признак того, что что-то не так, и если вы протолкнетесь через это, может возникнуть еще больший ущерб.

Объявление

Сменить поверхности. Если вы идете или бегаете трусцой по дороге, делайте это на самой плоской части дороги - дороги наклонены вниз к краям, чтобы вода могла стекать. Если обочина дороги - ваш единственный выход, часто меняйте сторону дороги.

Твердые поверхности, такие как бетон или асфальт, также могут усилить удары коленями. По возможности бегайте или ходите по более мягкой поверхности, например по лесной тропинке, траве или беговой дорожке. Однако избегайте мягкого зыбучего песка, который может вызвать нагрузку на колени.

Бег или ходьба вниз по склону также могут вызвать проблемы с коленями.Естественная тенденция - "тормозить" при опускании коленей вниз, что может перегрузить их. Снижайте скорость и по возможности двигайтесь поперек (что означает зигзаг), а не спускайтесь прямо с холма. Если у вас уже есть проблемы с коленями, вам, вероятно, следует избегать тренировок на спуске.

Перемешайте. Повторяющиеся движения укрепляют одни мышцы, в то время как другие позволяют наращивать недельную нагрузку. Вот почему кросс-тренинг - такая хорошая идея. Когда вы кросс-тренируетесь, вы выполняете множество физических упражнений, а не одно или два.Совместите бег или ходьбу с ездой на велосипеде, плаванием, танцами, аэробикой, силовыми тренировками или любыми другими занятиями, которые вам нравятся.

Растянуть и укрепить. Для сильных и гибких колен попробуйте регулярно выполнять следующие упражнения:

  • Растяжка подколенного сухожилия. Лягте на спину, поднимите правую ногу и возьмитесь за бедро руками. Осторожно и медленно выпрямите колено, пока не почувствуете растяжение задней части бедра. Не подпрыгивайте.Удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд. Повторите от трех до пяти раз для каждой ноги.
  • Растяжка четырехглавой мышцы. Встаньте, положив правую руку на спинку стула. Левой рукой потянитесь назад, подтяните левую пятку к левой ягодице и опустите левое колено на пол, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Держите от 10 до 20 секунд. Повторите, используя правую руку и правую ногу. (Если вы не можете дотянуться до щиколотки, оберните полотенце вокруг ступни, чтобы подтянуть ногу вверх, или сделайте растяжку, лежа на животе на кровати или на полу.)
  • Растяжка теленка. Встаньте на расстоянии двух-трех футов от стены и сделайте выпад правой ногой вперед. Держите левую ногу прямо, пяткой на полу, носками вперед, а правую ногу держите слегка согнутой. Прислонитесь к стене, поддерживая обеими руками стену, пока не почувствуете растяжение в левой икре. Держите от 10 до 20 секунд. Повторите это упражнение, согнув левую ногу и выпрямив правую ногу.
  • Усилитель-разгибатель бедра. Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра.Лягте на живот, напрягите мышцы передней части правого бедра, затем поднимите правую ногу на восемь-десять дюймов над полом, удерживая колено в свободном положении. Держите от пяти до десяти секунд. Сделайте десять повторений. Повторите с левой ногой.
  • Усилитель отводящего бедра. Это упражнение укрепляет мышцы внешней стороны бедра. Лягте на левый бок, положив голову на левую руку, напрягите мышцы передней части правого бедра, затем поднимите правую ногу на восемь-десять дюймов от пола.Держите от пяти до десяти секунд. Сделайте десять повторений. Повторите с противоположной стороны.
  • Усилитель приводящей мышцы бедра. Это упражнение укрепляет мышцы внутренней части бедра. Лягте на левый бок, голова опирается на левую руку, правое колено слегка согнуто и опирается на пол перед собой; левую ногу держите прямо. Напрягите мышцу в передней части левого бедра, затем поднимите левую ногу на восемь-десять дюймов от пола. Держите от пяти до десяти секунд.Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите десять раз.
  • Усилитель четырехглавой мышцы. Лягте на спину, правая нога прямая, а левая согнута в колене, чтобы спина оставалась прямой. Напрягите переднюю мышцу правого бедра и поднимите правую ногу на 5-10 дюймов от пола, удерживая колено в свободном положении. Держите от 10 до 20 секунд. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите десять раз.

R.I.C.E. Это. Хорошо, несмотря на все дельные советы, вы перестарались, и у вас болит колено.Дайте ему R.I.C.E. - покой, лед, сжатие и возвышение. Снимите вес с колена. В течение первых 24-48 часов используйте пакет со льдом, завернутый в тонкое полотенце (20 минут, 20 минут перерыв), чтобы уменьшить опухоль. Затем оберните колено (не слишком туго) эластичной повязкой, чтобы уменьшить отек, и удерживайте колено приподнятым.

Примите противовоспалительное средство. Аспирин или ибупрофен могут уменьшить боль, воспаление и отек (ацетаминофен облегчает боль, но не действует на воспаление).Однако не используйте противовоспалительные средства, если у вас есть язва, кровотечение или чувствительный желудок. Чтобы ознакомиться со списком мер предосторожности при использовании безрецептурных анальгетиков, щелкните здесь.

Избегайте тепла. Лед предотвращает скопление жидкости, но тепло может способствовать этому. В течение первых 48–72 часов после травмы колена, когда колено, вероятно, все еще немного опухло, избегайте горячих ванн или горячих компрессов.

Сделайте массаж. Хотя массаж не влияет на костные структуры колена, он усиливает кровообращение и может ослабить напряженные подколенные сухожилия и другие ткани, которые могут натягивать колено.Если у вас уже появилась боль в коленях, обратитесь за профессиональным массажем к массажисту или физиотерапевту, а не только к другу.

Не позволяйте проблемам с коленями отвлекать вас от занятий, которые вам нравятся. Позаботьтесь об этом суставе с самого начала, следуя домашним средствам, описанным в этой статье.

Для получения дополнительной информации о боли в коленях и способах борьбы с ней перейдите по следующим ссылкам:

Иван Оранский, м.Д. , заместитель редактора журнала The Scientist. Он является автором или соавтором четырех книг, в том числе The Common Symptom Answer Guide, и написал статьи для таких изданий, как Boston Globe, The Lancet и USA Today. Он работал доцентом медицины и адъюнкт-профессором журналистики в Нью-Йоркском университете.

Дэвид Дж. Хаффорд, доктор философии , профессор университета и заведующий кафедрой медицинских гуманитарных наук Медицинского колледжа государственного университета Пенсильвании.Он также является профессором кафедры нейронных и поведенческих наук, семейной и общественной медицины. Доктор Хаффорд является членом редакционных коллегий нескольких журналов, в том числе «Альтернативная терапия в здоровье и медицине» и «Исследовать».

Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), ни Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникают в результате чтения или следования информации. содержится в этой информации.Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь. Через 30 дней - хотя вы также можете делать их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

  1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
  3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
  4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных движений с собственным весом, которое вы можете выполнять, потому что для их выполнения задействовано большое количество мышц.

  1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
  2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
  3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость поясницы и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых крупных мышц тела, они также обладают большим количеством сожженных калорий.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
  2. Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, оно также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

  1. Возьмите легкий набор гантелей - мы рекомендуем 10 фунтов для начала - и начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
  2. Напрягая мышцы кора, начинайте отжиматься, пока руки полностью не вытянутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
  3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Тяга гантелей не только придаст вашей спине потрясающий вид, но и еще одно сложное упражнение, которое укрепит несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

  1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
  2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
  3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Снаряжение: гантель

  1. Начните стоять с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
  2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо за собой, опуская гантель к земле.
  3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Бёрпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу от ваших затрат на сердечно-сосудистую выносливость и силу мышц.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
  2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
  3. Сделайте отжимание.
  4. Вернитесь в исходное положение для отжиманий и подпрыгните ногами до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
  5. Встаньте прямо, подняв руки над головой и подпрыгните.
  6. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые планки

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими движениями, такими как боковая планка. Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

  1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню.Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
  2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с телом.
  3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Ситуации

Несмотря на то, что они получили плохую репутацию как слишком простые, приседания - эффективный способ воздействовать на мышцы живота.Если у вас проблемы с поясницей, придерживайтесь скручивания, для чего требуется, чтобы только верхняя часть спины и плечи оторвались от земли.

  1. Начните с того, что лягте на землю на спину, согнув колени, стопы ровно, руки за головой.
  2. Держа ступни приклеенными к земле, начните перекатываться с головы, полностью задействуя корпус. Не напрягайте шею во время движения вверх.
  3. Когда ваша грудь достигнет ваших ног, начните контролируемую фазу обратно в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 15 повторений как новичок.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно воздействует на всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

  1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам ладонями вниз.
  2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра над землей, сжимая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия.Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
  3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-12 повторений по 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать. Если вы заметили, что проскакиваете и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

  • добавляя еще 5 повторений
  • добавляя больше веса
  • прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное количество времени, а не за определенное количество повторений.


Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram. .

30 упражнений с наклоном, чтобы добавить к вашей тренировке: все уровни, веса

Если вы работаете над кубиком из шести кубиков или просто стремитесь к более сильному корпусу, мы знаем, что работа с прессом - это разумный ход.

Но ваше ядро ​​состоит не только из шести групп мышц - вы обращались и со своими косыми мышцами?

Косые мышцы живота, которые проходят по бокам вашего корпуса, важны для вращательных движений, изгибов из стороны в сторону и защиты вашего позвоночника.

Укрепление их, в частности, несколько дней в неделю - отличная идея для вашего общего здоровья.

Ниже мы подобрали упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы максимально использовать ваши наклонные тренировки. Нырните и подарите этим «боковым прессам» немного любви!

Эти движения - все с собственным весом - отличные основы, и вы можете свободно использовать их, даже если вы не новичок в тренажерном зале.

При этом, когда вы чувствуете, что вам нужно больше проблем, переходите к среднему или продвинутому режиму.

Для прямого нацеливания на косые мышцы живота выберите 2–3 из этих упражнений и добавляйте их в тренировку дважды в неделю.Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Bird dog

Это движение нацелено на ваш пресс, а также проверяет ваше равновесие.

Помимо косых мышц:

Как это делать:

  1. Старт на четвереньках, руки на одной линии с плечами, а колени на уровне бедер.
  2. Вдохните, напрягите корпус и вытяните правую руку и левую ногу прямо так, чтобы они были параллельны земле.
  3. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины остается стабильной, а бедра - ровно по отношению к земле.
  4. Выдохните и вернитесь к началу. Повторите с левой рукой и правой ногой.

Постукивание пяткой

Нацельтесь на косые мышцы живота этим движением, которое, по сути, является боковым хрустом земли.

Как это делать:

  1. Лягте на спину на землю, согнув колени и поставив ступни ровно.
  2. Руки должны быть опущены по бокам ладонями вверх или вниз - ваше предпочтение.
  3. Вдохните и используйте корпус, чтобы оторвать голову и верхнюю часть спины от земли.
  4. Потянитесь вниз к левой стороне, хлопая пяткой левой рукой. Думайте об этом движении как о боковом кране и сопротивляйтесь побуждению оторвать верхнюю часть тела от земли.
  5. Вернуться в центр.
  6. Повторить с правой стороны.

Боковая планка

Доска - все любят их ненавидеть!

Будь то колени или ступни, это движение нацелено не только на ваш боковой пресс, но и на верхнюю часть тела и одну из мышц ягодиц, называемую средней ягодичной мышцей, которая является важным стабилизатором для вашего таза.

Другие основные прорабатываемые мышцы:

Как это делать:

  1. Лягте на землю на левый бок.
  2. Поднимитесь на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
  3. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой. Вы также можете вытянуть ноги и сложить ступни, если у вас есть силы.
  4. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до колен или от головы до пят, в зависимости от того, какую конфигурацию вы выберете.
  5. Держа ступни соприкасающимися, косыми движениями подтяните правое бедро к небу, позволяя правой руке опираться на бок или вытягиваться над головой.
  6. Удерживайте здесь нужное время, затем смените сторону.

Боковая планка с вылетом под углом

Добавление опускания вниз обеспечит еще большее вращательное движение для нацеливания на эти наклонные поверхности.

Другие основные прорабатываемые мышцы:

Как это делать:

  1. Лягте на землю на левый бок.
  2. Поднимитесь на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
  3. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой.
  4. Держа ступни соприкасающимися, косыми ногами потяните правое бедро к небу.
  5. Вытяните левую руку над головой.
  6. Вдохните и протяните руку вниз и под левую сторону тела, добавляя поворот.
  7. Верните руку вверх, затем повторите.

Альпинист через плечо

Альпинисты часто занимаются кардио-тренировкой, но также нацелены на мышцы кора, а именно косые мышцы живота.

Двигайтесь медленнее, чем вы, если бы кардио-альпинист действительно сосредоточился на прессе.

Другие основные прорабатываемые мышцы:

Как это делать:

  1. Начните с высокой планки, но с вашими ягодицами немного выше, чем они были бы в этом положении. Запястья под плечами, шея нейтральна.
  2. Поднимите левое колено вперед к правому локтю, оставив остальную часть тела неподвижной.
  3. Вернитесь к началу, затем повторите с правой ногой.

Велосипедные скручивания

Это скручивающее движение пресса зажжет ваши косые мышцы живота. Еще одно преимущество - возможность масштабирования.

Если вам трудно удерживать нижнюю часть спины на одном уровне с землей, поставьте ступни на землю вместо того, чтобы вытягивать ноги.

Как это сделать:

  1. Лягте на землю на спину, поставив ноги в положение на столе.
  2. Согните руки в локтях и заведите руки за голову.
  3. Используя ядро, оторвите голову, шею и плечи от земли и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
  4. Слегка отпустите и поверните в другую сторону, сгибая правую ногу, выпрямляя левую ногу и подтягивая левый локоть к правому колену.

Стабилизатор сердечника стоя

Не стоит недооценивать преимущества этого упражнения на пресс стоя. Убедитесь, что вы скручиваете весь торс, а не только руки, чтобы получить максимальную пользу.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, выведите руки прямо перед собой, соприкасаясь руками.
  2. Соберите мышцы кора и начните поворачивать верхнюю часть тела влево, ведя руками и позволяя в ответ поворачиваться пальцем правой ноги. Ваш взгляд должен следить за этим движением.
  3. Вернитесь в центр и повторите необходимое количество повторений, затем повторите с правой стороны.

Широкие боковые скручивания

Добавьте этим движением немного работы ног в боковые скручивания. Однако здесь упор делается на косые мышцы живота, поэтому, если ваши ноги устают, немного прекратите приседания.

Другие прорабатываемые мышцы:

Как это делать:

  1. Примите широкую стойку, вытянув пальцы ног.
  2. Примите положение на корточках и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.
  3. Оставаясь в положении на корточках, наклонитесь на бок, направив правый локоть к правому колену.
  4. Вернитесь в центр и поверните налево.

Разгибание колена стоя

Выполняйте боковые скручивания стоя с разгибанием колена стоя.

Действительно дотянитесь от локтя до колена, сосредотачиваясь на боковом изгибе, чтобы получить максимальный хруст за ваши деньги.

Как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены вверх. Согните руки в локтях и заведите руки за голову.
  2. Возьмите мышцы кора и согнитесь в талии, одновременно поднимая колено и опуская локоть.
  3. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе с вращением

Когда вы добавляете вращение к упражнению, вы можете рассчитывать на стрельбу косыми мышцами.Сделайте выпады при ходьбе более яркими, закрутив туловище на переднюю ногу.

Другие проработанные мышцы:

Как это делать:

  1. Начните стоять прямо, ноги вместе, руки перед собой, локти согнуты под углом 90 градусов.
  2. Сделайте выпад левой ногой вперед, пока ваше бедро не станет параллельным, повернув туловище над левым бедром, чтобы ударить по косой.
  3. Вернитесь в положение стоя, повернув туловище обратно в центр.
  4. Сделайте шаг вперед правой ногой, повторяя движение.

Когда вы освоите движения для начинающих, попробуйте эту промежуточную программу.

Выберите 2–3 упражнения и сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

Вращение боковой доски

Добавление поворота - вращение боковых досок из стороны в сторону - создает проблему.

Мышцы также проработали:

Как это делать:

  1. Примите положение высокой планки, плечи на одной линии с запястьями, а шея нейтральна. Поставьте ноги рядом друг с другом.
  2. Поднимите правую руку от земли и начните поворачиваться в положение боковой доски, открывая туловище в комнату.
  3. Ваша правая рука должна следовать за вашим телом, оставаясь вытянутой.
  4. Сделайте паузу, а затем вернитесь к высокой доске, повторяя на другой стороне.

Отжимания от бедра

Обманчиво сложно, не форсируйте это движение - двигайтесь медленно и контролируемо, и если вы не можете полностью опустить бедро на землю, это нормально!

Мышцы также проработали:

Как это делать:

  1. Примите положение планки предплечий.
  2. Напрягая мышцы кора, поверните корпус вправо, опуская правое бедро как можно ближе к полу.
  3. Вернитесь в центр, повторяя с другой стороны.

Стеклоочистители

Представьте себе ноги как автомобильный аксессуар, движущийся вперед и назад от центра.

Начните с согнутых колен, но у вас есть возможность вытянуть ноги, если вы чувствуете, что это хорошо.

Как это делать:

  1. Лягте спиной на землю, а ноги в положение на столе.Ваши руки должны быть перпендикулярны вашему телу.
  2. Напрягая мышцы кора, медленно позвольте коленям опуститься вправо, сохраняя контроль полностью вниз. В противном случае остановитесь, когда почувствуете, что верхняя часть спины отрывается от земли.
  3. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.

Woodchop

Хотя это противоположное направление, в котором вы на самом деле рубите дрова - да, мы знаем! - это вращательное движение с добавленным весом проработает все ваше тело.

Также прорабатываются основные мышцы:

Как это делать:

  1. Возьмите гантель и удерживайте ее за каждый конец с правой стороны тела.
  2. Слегка присядьте и поверните туловище вправо.
  3. Встаньте и, держа руки вытянутыми, махайте гантелью вверх и поперек тела контролируемым движением, поворачивая туловище влево.
  4. Поворачивайтесь на правом пальце ноги во время движения, перекидывая гантель на левое плечо.
  5. Вернитесь в исходное положение, сделайте желаемое количество повторений, затем повторите с другой стороной.

Наклонные боковые изгибы

Удерживая груз, опускайтесь в сторону как можно дальше!

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо и держите гантель в одной руке сбоку.Ноги должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться.
  2. Напрягая мышцы кора, наклонитесь в талии так, чтобы гантель опустилась на пол.
  3. Используя наклонную мышцу, оттянитесь назад, чтобы начать, повторяя желаемое количество повторений.
  4. Повторите с другой стороны.

Русский поворот

Контроль ядра - ключ к реализации русского поворота. Здесь упирайтесь пятками в землю, если вам нужна дополнительная устойчивость.

Как это сделать:

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Откиньтесь назад и поднимите ступни над землей, балансируя на копчике.
  3. Вытяните руки и поверните туловище, позволяя рукам опуститься на правый бок.
  4. Повернуть назад, опускаясь влево.

Выпад с вращением и дополнительным весом

Мышцы, которые также работали, включают:

Как это делать:

  1. Выполните этот выпад так же, как и без веса, и держите гантель перед собой с вытянутыми руками , скручивая на ходу.

Боковое подбрасывание набивного мяча

Возьмите напарника или расположитесь рядом с прочной стеной для этого прицельного движения под углом.

Мышцы также работают:

Как это сделать:

  1. Возьмите набивной мяч и встаньте на расстоянии 3–4 футов от твердой стены. Поверните правым боком к стене.
  2. Держите набивной мяч обеими руками сбоку от левого бедра.
  3. Слегка присядьте, поверните туловище и подтолкните мяч к стене, при этом вытягивая руки.
  4. Поймайте мяч, поверните туловище обратно в центр, опустите мяч обратно на уровень бедер и немедленно бросьте его снова.
  5. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Наклонные скручивания

Стандартные наклонные скручивания предназначены специально для боковых мышц живота.

Как это сделать:

  1. Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю.
  2. Перевернитесь на левое бедро под углом 45 градусов, опираясь на левое предплечье.
  3. Поднимите ступни и колени над землей, а правую руку заведите за голову.
  4. Согнитесь, сводя нижнюю и верхнюю части тела друг к другу.
  5. Отпустите назад, чтобы начать, и повторите необходимое количество повторений.
  6. Повторите с другой стороны.

Касание носка одной рукой

Ударьте этим движением все мышцы кора. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю, если разгибать ноги слишком сложно.

Как это делать:

  1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам.
  2. Поддерживая мышцы кора, поднимите правую руку и левую ногу вверх, поворачиваясь, чтобы постучать правой рукой по левой ноге.
  3. Отпустите назад и повторите с левой и правой ногой.

Если у вас стальной сердечник, эта расширенная процедура для вас.

Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Боковая планка на одной ноге

Балансировка на одной ноге, чтобы поднять боковую планку на ступеньку выше.

Мышцы также проработали:

Как это делать:

  1. Примите положение боковой планки на ногах.
  2. Затем поднимите верхнюю ногу, опираясь на нижнюю ногу.

Скручивание человека-паука

Управляйте супергероем с помощью этих скручиваний, которые также потребуют силы верхней и нижней части тела.

Мышцы также проработали:

Как это делать:

  1. Примите положение высокой планки.
  2. Согните колено и вытяните его на бок, прижав колено к локтю.
  3. Повторите с другой стороны.

Подвешивание дворника

Поднесите стеклоочиститель к перекладине, добавив этому упражнению огромный элемент силы верхней части тела.

Мышцы также работали:

Вам понадобится стандартный стеклоочиститель, но вместо этого вы будете висеть на перекладине и ваши ноги будут вытянутыми. Фух.

Вращение наземных мин

Используйте штангу, чтобы работать над силой и взрывной силой, а также над косыми мышцами.

Мышцы также проработали:

Как это сделать:

  1. Встаньте перед штангой, установленной на мине.
  2. Возьмитесь за конец штанги обеими руками внахлест.
  3. Держа руки вытянутыми, переместите штангу к правому бедру, поворачивая туловище, чтобы встретить его.
  4. Слегка сгибая колени и держа руки прямыми, вращайте туловищем, перемещая штангу вверх и вверх к левому бедру.
  5. Разверните ступни, чтобы сделать это движение плавным.
  6. Повторяйте, чередуя стороны, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Наклонная выкатка TRX

Выполняете ли вы это движение стоя или на коленях, косые мышцы живота будут чувствовать это.

Мышцы также проработали:

Как это делать:

  1. Начните вставать на колени перед лентами TRX, регулируя их до соответствующей длины.
  2. Возьмитесь по одной ручке каждой рукой, выпрямляя руки.
  3. Медленно начните опускать грудь, отводя руки в стороны.
  4. Опустите вниз как можно дальше, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
  5. Вернитесь в центр, затем спрыгните на другую сторону.

TRX косые скручивания

Ремешки TRX добавляют проблему баланса и устойчивости, улучшая наклонные скручивания на ступеньку выше.

Мышцы также работают:

Как это делать:

  1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы кладете ступни на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
  2. Примите положение высокой планки, упираясь в ручки ногами вниз.
  3. Начните сгибать колени, приближая их к правому локтю, чтобы ударить по косым.
  4. Вернитесь к началу, повторяя с левой стороны.

Боковая планка TRX

Боковая планка TRX не для слабонервных!

Мышцы также работают:

Как это делать:

  1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы кладете ступни на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
  2. Поставьте по одной ноге на каждую ручку, поворачивая корпус вправо.
  3. Поставив левую ногу вперед, поднимитесь на предплечье или руку на боковую планку.
  4. Удерживайте здесь желаемый период времени, затем смените сторону.

Скручивание боковой доски TRX

Если боковых планок TRX недостаточно, добавление скручивания еще больше нацелено на пресс.

Мышцы также работали:

Как это делать:

  1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы кладете ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
  2. Поставьте по одной ноге на каждую ручку, поворачивая корпус вправо.
  3. Поставив левую ногу вперед, поднимитесь на предплечье или руку на боковую планку.
  4. Согните, подтянув колени к груди, и повторите желаемое количество повторений. Затем смените сторону.

Касание носка одной рукой с грузиком

Добавление небольшого веса руки к касанию носка одной рукой увеличивает интенсивность этого упражнения.

  1. Возьмите по гантели в каждую руку, выполняя касание носком одной рукой.

Русская скрутка с утяжелением

Поднимите русскую скрутку на ступеньку выше с гантелями.

  1. Возьмите по гантели за каждый конец, завершая движение вытянутыми руками.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым упражнением, для вас найдется упражнение под углом.

Укрепление этих мышц дает множество преимуществ - слишком много, чтобы от них отказаться. Так что займитесь хрустом - и изгибанием, и вращением, и настилом - сегодня.


Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

.

Смотрите также