Главная » Разное » Как научиться двигать грудными мышцами

Как научиться двигать грудными мышцами


Как шевелить грудными мышцами мужчинам: играть мускулами

Красивая и рельефная мужская грудь привлекает внимание. Но она может еще больше впечатлить окружающих, если мужчина умеет эффектно шевелить грудными мышцами.


Как накачать грудь

Красиво играть грудными мышцами может лишь человек, у которого они хорошо натренированы и накачены. Нетренированный мужчина не может чувствовать или управлять ими, так что в первую очередь стоит сосредоточиться на создании рельефной мышечной массы.

Нужно развивать все тело равномерно, но в данном случае будут описаны упражнения, которые нацелены в первую очередь на грудные мышцы.

Лучшие упражнения

Для получения быстрого результата нужно сосредоточиться на проблемной зоне. Выделяют несколько самых эффективных упражнений, которые помогут быстро создадут нужный объем грудной клетке. А во время их выполнения вы сможете почувствовать нужные мускулы в работе.

Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям — для движениями любыми мышцами нужно создавать на них нагрузку. Просто поймите, как нужно двигаться для сокращения той или иной части груди, и вы быстро освоите это умение.

Лучшие упражнения для развития грудной клетки:

  1. Отжимания от пола.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Разведение гантели лежа.
  4. Сведения на блоках.

Начинайте работать с небольшим весом, постепенно его повышая. В первую очередь сосредоточьтесь на технике выполнения и приучите мышцы к нагрузке. Работая сразу с большим весом, можно надорваться или получить травму.

Эффективней всего — жим лежа со штангой.

Если вы новичок в тренажерном зале, обязательно обратитесь к инструктору. Он поможет подобрать нужную нагрузку и научит правильно выполнять упражнения. Ведь если делать их с ошибками, вы не добьетесь нужного результата. А в худшем случае можно даже получить травму.

Нагрузка на разные части груди

Грудные мышцы расположены на передней стенке грудной клетки и идут до бугорка плечевой кости. Условно грудь можно разделить на 4 области:

  • верхняя;
  • нижняя;
  • внешняя;
  • внутренняя.

Для красивой груди нужно давать нагрузку на все части равномерно. Для некоторых участков нужно выполнять упражнения с небольшими изменениями. Учитывайте это, если вас не будет устраивать внешний вид груди.

Известный фитнес инструктор Денис Семенихин в видео ниже расскажет, как правильно прокачать ту или иную область груди.

Внешняя и внутренняя зона груди хорошо развивается при выполнении самого популярного упражнения — жим лежа со штангой. Но при этом нужно учитывать расположение рук:

  • Чем шире хват, тем больше нагрузка на внешнюю сторону.
  • Чем уже хват, тем больше нагрузка на внутреннюю.

При выполнении этого упражнения отлично прорабатывается и нижний край груди, главное работать на ровной горизонтальной поверхности.

Внутренняя часть груди хорошо работает во время сведения на блоках в точке, когда руки расположены максимально близко друг к другу. При максимально разведенном состоянии работает внешняя часть. Задерживайтесь в этих крайних точках на некоторое время, чтобы дать дополнительную нагрузку на нужные участки.

Верхние внешние мышцы прорабатываются при разведении гантелей лежа. Изменяя наклон скамейки, можно дать дополнительную нагрузку на ту область, с которой вас наблюдаются проблемы:

  • наклон в 20-30 градусов помогает прокачать середину груди;
  • при наклоне в 40-50 градусов работает верхняя часть груди.

Старайтесь использовать разные упражнения во время тренировок, чтобы грудные мускулы развивались равномерно.

Оптимальная частота тренировок

Желая поскорее научиться шевелить грудными мышцами, мужчины совершают распространенную ошибку – занимаются ежедневно. Но результат тренировок вы получите не во время занятий, а между ними.

Оптимальная частота силовых тренировок – не чаще, чем раз в 72 часа или 2 раза в неделю. Иначе у мышц просто не будет времени для восстановления и последующего роста.

Во время тренировки внимательно прислушивайтесь к ощущениям и следите за реакцией тела, тогда позднее вы сможете сокращать свои мышцы по желанию.

Сократите количество подкожного жира

Насколько бы прокачанными и развитыми не были ваши грудные мышцы, никто не сможет увидеть их движений под слоем жира. Даже с нормальным весом грудная клетка будет выглядеть круглой и слишком объемной.

Оптимальный уровень подкожного жира – 7-10%. При этом показателе у вас будет рельефное тело, где виден каждый мускул и каждое его движение.

Ниже 5% опускаться не рекомендуется — это вредно для здоровья.

Как высушить тело

Выполняйте упражнения описанные в начале статьи, и параллельно измените питание. Нельзя голодать или садиться на строгие диеты, ведь в этом случае пострадает мышечная масса. А вы так долго трудились, чтобы ее развить. Для избавления именно от жира нужно соблюдать следующие правила:

  1. Отказаться от быстрых углеводов. Для достижения красивой фигуры придется отказаться от сладостей, выпечки, фастфуда, газированных напитков, чипсов и другой вредной пищи.
  2. Сложные углеводы до 2 часов дня. Полностью отказываться от углеводов нельзя, ведь они необходимы для нормальной работы организма. Главное употребляйте их в первой половине дня и в небольших объемах – 1 г на 1 кг веса.
  3. Ограничьте жиры – не отказывайтесь от них полностью, но сократите до минимума.
  4. Ешьте больше белка – для развития мышечной массы и получения сил нужно есть больше белковой пищи. К таким продуктам относятся яйца, нежирное мясо, рыба, бобовые, кисломолочные продукты с низкой жирностью.

После консультации с врачом можно принимать жиросжигающие средства. Главное соблюдайте инструкцию и не нарушайте указанную дозировку.

Скоро ваши грудные мышцы станут заметней.

Как шевелить грудными мышцами

Во время тренировок вы будете чувствовать, как работают и сокращаются ваши мускулы. Чем сильнее они будут развиты, тем лучше вы сможете их чувствовать и контролировать. Для этого главное соблюсти два правила:

  1. Выполняйте упражнения технически верно. Обязательно в начале тренировок работайте с индивидуальным тренером, пока что не научитесь, как правильно выполнять то или иное действие.
  2. Имитируйте движения упражнений вне зала. В перерывах между тренировками повторяйте упражнения дома, без дополнительной нагрузки и усилий. Просто сконцентрируйтесь на мускулах, которые работают во время тренировки. Запоминайте, как они двигаются во время определенных действий, что вы ощущаете, как они реагируют.

С помощью таких осознанных домашних занятий вы сможете со временем научиться шевелить грудными мышцами по своему желанию. Просто напрягайте их так же, как во время выполнения упражнений, и они будут реагировать соответственно.

Практическое упражнение

Помимо этого можно научиться напрягать мышцы груди по следующей методике:

  1. Поднимите руки до уровня груди, согните и напрягите их, чтобы сократились мускулы грудной клетки.
  2. Когда вы станете опытней, поднимайте руки не так высоко – поставьте их чуть ниже. Поэкспериментируйте, чтобы понять, насколько низко вы можете держать руки, чтобы при их напряжении грудные мышцы сокращались.
  3. Тренируйтесь, чтобы научиться двигать нужными мускулами не поднимая рук. Это высший уровень владения своим телом.

Если резюмировать вышесказанное, залог успеха кроется в упражнениях и самоконтроле. Во время тренировок прислушивайтесь к своим ощущениям, запоминайте реакции мышц на движения, а затем просто повторяйте их нарочно вне тренировок.

Пекторальный колледж: умный план с четырьмя движениями для точеной груди

Что лучше всего пригодится вам в жизни: овладение математикой, антро - или как построить идеально лепной сундук?

Если вы не запускаете ракеты или не копаете руины, чтобы заработать себе на жизнь, вы, вероятно, выберете последнее.

Если бы колледжи предлагали курс по построению грудных мышц - назовите его Chest 101 - это могло бы пройти что-то вроде того, чему я собираюсь вас научить. Это не похоже на информацию, которую вы получите из любого старого журнала, или от старого тренера, или от своего соседа по комнате.Это достоверные научно обоснованные и проверенные в тренажерном зале данные, предназначенные для получения безошибочных результатов.

Когда вы нажимаете кнопку «Играть», вы также видите, как я использую эспандеры и другие передовые методы, чтобы создать окончательное руководство по построению великолепных грудных мышц. Следуйте этому, и вы получите A +!

Видишь ли, когда-то я был таким же, как ты - если у тебя маленькие грудные мышцы. И я пробовал всевозможные упражнения и методы для наращивания груди. К сожалению, ни один из них не работал так хорошо, как я хотел.

Благодаря моим собственным испытаниям и экспериментам я узнал, что моя грудь лучше всего реагирует на низкие повторения тяжелых прессовых движений, которые обычно делают пауэрлифтеры, а не бодибилдеры.Когда я говорю о малом количестве повторений, я говорю о 3-5 тяжелых повторениях.

Так почему же тренировка с малым количеством повторений приводит к росту груди, а большее - нет? Тренировка с большим весом и небольшим количеством повторений стимулирует больше двигательных единиц и, следовательно, больше мышечных волокон, чем тренировка с более легким весом.

Тренажерный зал, занятие

Ладно, время немного для науки. О сокращениях мышц сигнализируют потенциалы действия (электрические сигналы) в плазматических мембранах мышечных волокон. Этот сигнал передается нервными клетками, известными как нейроны, от центральной нервной системы (ЦНС) к мышечным волокнам.Нервные клетки, которые иннервируют мышечные волокна, называются двигательными нейронами.

Моторный нейрон берет свое начало в ЦНС и достигает мышцы, где разделяется на несколько ветвей. Каждая ветвь образует соединение с одним мышечным волокном. Моторный нейрон и все мышечные волокна, иннервируемые его ветвями, известны как двигательные единицы. Мышечные волокна двигательной единицы - это волокна одного типа (быстрые или медленные). Моторные единицы набираются в соответствии с "Принципом размера", который гласит, что моторные единицы набираются от самых маленьких до самых больших.Медленно сокращающиеся мышечные волокна типа I маленькие, а быстро сокращающиеся мышечные волокна типа II крупнее.

При поднятии субмаксимальной нагрузки более мелкие, медленно сокращающиеся мышечные волокна задействуются до того, как задействуются более крупные, быстро сокращающиеся мышечные волокна, если вообще задействуются. При поднятии почти максимальной нагрузки одновременно активируются и более крупное быстрое переключение, и меньшее, медленно сокращающееся мышечные волокна! Вы должны поднимать тяжести, чтобы полностью стимулировать быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые являются мышечными волокнами с наибольшим потенциалом производства силы и роста.

Чем больше двигательных единиц вы можете активировать, тем больше будет стимуляция мышечных волокон. Так как же набрать наибольшее количество моторных единиц? Подняв ТЯЖЕЛЫЙ! Так почему бы не тренироваться с большим весом (например, 3 повторения) в каждом подходе и в каждом упражнении? Потому что, хотя медленные мышечные волокна задействуются во время почти максимальных подъемов, они не могут быть полностью «взвешены» или стимулированы. Как бодибилдеры, которым важен как размер, так и сила, мы хотим полностью стимулировать ВСЕ мышечные волокна, а это значит, что мы должны выполнять подходы как с низким, так и с высоким числом повторений.

через группу

Для достижения этих результатов мы будем использовать передовые методы с использованием лент сопротивления. Эспандеры предлагают другой стимул для гипертрофии и силы, чем традиционные упражнения со свободным весом.

Для этой тренировки вам понадобятся два разных типа лент сопротивления:

  • Тяжелое сопротивление шириной 2 ½ дюйма
  • 1 "Среднее сопротивление

Рекомендую использовать SPRI SUPERBAND. SPRI Superband толстый, очень прочный и идеально подходит для тяжелых условий эксплуатации.

Хардкорная тренировка груди Дерека "Чудовище" Шарлебуа

УПРАЖНЕНИЕ 1 Жим штанги лежа

7 подходов по 3 повторения

  • Начните с меньшего веса и добавьте 20 фунтов. в каждом подходе, доводя свой максимальный вес до 3 повторений.

  • Полные две минуты отдыха между подходами позволят вам максимизировать восстановление и силу, чтобы поднять максимально возможный вес для следующего подхода.

  • Использование Power Rack для жима лежа в пауэрлифтинге хорошо, потому что в нем есть предохранительные перекладины, которые позволяют безопасно поднимать тяжелый вес без страхующего.Всегда лучше иметь страхующего, но если вы этого не сделаете, вы все равно сможете выполнять этот тип жима лежа на Power Rack.

EXERCISE 2 Reverse Band Bench PRess

5 подходов по 5 повторений

  • Сохраните вес на том же уровне, на котором вы остановились в жиме лежа, и прикрепите ленты шириной 2 ½ дюйма к штанге. Посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно прикрепить ленты.

  • В следующих четырех подходах продолжайте прибавлять вес в 20 фунтов.постепенно, пока не достигнете максимального подхода из 5 повторений.

  • Установка лент наверху силовой стойки приводит к уменьшению веса при опускании грифа из-за увеличения натяжения лент по мере их растяжения. Вес увеличивается по мере того, как вы нажимаете на штангу, и натяжение лент уменьшается. Это позволяет перегрузить верхнюю часть движения жима лежа и увеличить силу локаута.

  • Если вы добились отказа до 5 повторений, это конец вашего подхода.Вы же не хотите набирать вес и делать паузу для отдыха или дроп-сет, готово! Цель состоит в том, чтобы добиться максимальной производительности с максимальным весом в каждом подходе.

Совет по безопасности: При снятии ремня убедитесь, что вы оставили на грифе не менее 135 фунтов, иначе штанга будет взлетать в воздух из-за натяжения.

УПРАЖНЕНИЕ 3 Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 6-10 повторений

  • Хотя я большой поклонник тренировок с меньшим числом повторений для достижения гипертрофии, я также чувствую, что необходимо выполнять некоторые упражнения с большим числом повторений, чтобы максимизировать прирост мышечной массы.

  • Лично я считаю, что моя грудь лучше реагирует на большее количество повторений на наклонные жимовые движения, чем на меньшее количество повторений; Использование меньшего веса позволяет мне больше сосредоточиться на моей форме и действительно сосредоточить напряжение на ключичной головке груди (верхняя часть грудной клетки).

УПРАЖНЕНИЕ 4 Жим штанги лежа на наклонной скамье

3 подхода по 6-10 повторений

  • Поскольку мы используем резинки, вам придется использовать меньший вес, чем обычно, для этого упражнения, потому что резинки предлагают дополнительное сопротивление.

  • Прикрепите ленты шириной 1 дюйм к опорным балкам непосредственно за ручкой, в которой вы толкаете груз. Посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно прикрепить ленты.

  • По мере того, как вы толкаете гирю вперед, ленты растягиваются, и вам приходится ускорять вес быстрее. Это также увеличивает эксцентрическую часть движения, что увеличивает повреждение мышц и может быть полезно при гипертрофии мышц (увеличение размера мышечных клеток).Откажитесь от нажимающих движений, нацеленных на головку грудины, обычно называемую нижней частью груди.

  • Помните из своего урока физики, Сила = Масса X Ускорение . Чтобы преодолеть натяжение ремней, вы должны быстро разогнать грифы, что потребует от вас приложения большей силы, чем без ремней.

1

Жим штанги лежа - средний хват

7 подходов по 3 повторения

+ 4 больше упражнений

Жесткое предупреждение

Это хардкорная тренировка, и я рекомендую выполнять ее раз в неделю в течение четырех недель для достижения хардкорных результатов.Однако выполнение этой тренировки более четырех недель может привести к перетренированности из-за дополнительного сопротивления со стороны лент.

.

Большая грудная мышца: начало, прикрепление, иннервация, функция

Авторизоваться регистр
  • Анатомия
    • Основы
    • Верхняя конечность
    • Нижняя конечность
    • Позвоночник и спина
    • Грудь
    • Брюшная полость и таз
    • Голова и шея
    • Нейроанатомия
    • Поперечные сечения
  • Гистология
    • Общие
    • Системы
    • Ткани плода
  • Медицинская визуализация
    • Голова и шея
    • Брюшная полость и таз
    • Верхняя конечность
    • Нижняя конечность
    • Грудь
Немецкий португальский Получить помощь Как учиться EN | DE | PT Получить помощь Как учиться Авторизоваться регистр Анатомия Основы Терминология Первый взгляд на кости и мышцы Первый взгляд на нейроваскуляризацию Первый взгляд на системы Верхняя конечность .

Как и зачем использовать тренажер для грудных дек

Хотите изменить форму своего тела с помощью упражнений? Или, может быть, вы спортсмен, который хочет улучшить свой замах или бросок. В таком случае наращивание мышц груди может помочь в достижении этих результатов.

Но с таким большим количеством различных типов оборудования, какое из них лучше всего подходит для этой конкретной части вашего тела?

Хотя это часто вопрос личных предпочтений, некоторые люди добились отличных результатов, используя пек-колоду.

Грудная дека - это тренажер, предназначенный для увеличения силы и мышечной массы грудной клетки.Он настолько эффективен, что Американский совет по физическим упражнениям назвал его одним из лучших упражнений для наращивания мышц груди.

«Грудная дека прорабатывает как вашу грудь, так и поддерживающие ее мышцы, в первую очередь большую грудную мышцу, которая позволяет вам качать и сводить руки вместе», - объясняет Калеб Бакке, сертифицированный личный тренер и эксперт по здоровью и благополучию Клен Холистика.

«Это укрепляет торс и стабилизирует лопатки. Между тем, ваши поддерживающие мышцы, такие как передняя зубчатая мышца, также активируются во время грудной декы.Он раскрывает и укрепляет ваши плечи, чтобы вы могли завершить упражнение ».

Несмотря на то, что грудная клетка - не единственное упражнение для мышц груди, одна из причин, по которой она занимает высокое место, - это ее способность обеспечивать интенсивную тренировку груди.

«Это лучше, чем другие упражнения, которые прорабатывают грудь только в качестве дополнительного бонуса», - говорит Бэк. «Основная функция грудной колоды - активировать мышцы груди, которые могут укрепить ваше тело и руки».

Понимание правильной техники поможет избежать травм мышц.

  1. Выберите вес машины.
  2. Сядьте на платформу. Плотно прижмите спину к задней части платформы, поставив ступни на пол.
  3. Возьмитесь за ручку машины каждой рукой. В зависимости от модели, на деке для груди может быть подставка для отдыха. Если да, положите предплечья на каждую подушечку. Согните руки под углом 90 °, локти держите на уровне груди.
  4. Взявшись за ручки грудной деки, потяните руки к телу, сокращая грудные мышцы.Поднесите ручки или подлокотники к груди, задержитесь в этом положении пару секунд, а затем медленно отпустите обратно в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Безопасность важна при использовании декомпрессорной машины. Это включает в себя знание техник правильного дыхания, чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода.

Наконечники для грудных дек

  • Выдохните, потянув ручки к груди, и вдохните, вернув ручки в исходное положение.
  • Если тренировка слишком интенсивная, уменьшите вес во избежание травм.
  • Ваше последнее повторение должно быть трудным для выполнения, но не настолько сложным, чтобы ваше тело качалось или качалось.

Несмотря на то, что тренажеры для грудных дек и тренажеры работают с одними и теми же группами мышц, и названия иногда используются как синонимы, между ними есть тонкие различия, отмечает Ник Риццо, директор по тренировкам на RunRepeat.com, сайте обзора спортивной обуви.

«Другое дело - угол в локтях», - говорит он.«В тренажере ваши локти значительно более прямые, чем при использовании грудной деки. Это переносит вес как можно дальше в стороны, а это означает, что для стабилизации и перемещения этого веса ваше тело должно задействовать большее количество мышечных волокон из внутренней части груди ».

Еще одним заметным отличием этих тренажеров является исходное положение рук, которые у летательного аппарата шире.

Риццо также объясняет, что тренажеры нахлыстовых мышц значительно растягивают мышцы, что делает их более эффективными в производстве мышечной массы, чем грудная дека.

Хотя тренажер для грудных мышц обеспечивает отличную тренировку для тренировки мышц груди, вам не нужен этот тренажер для наращивания более сильных мышц этой части тела.

Риццо отмечает, что для тренировки груди вам понадобятся всего два основных упражнения: махи от груди или жим от груди, которые вы можете выполнять с тросом или свободными весами на наклонной, плоской или наклонной плоскости.

Использование тросового шкива

  1. Встаньте между тросом, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за один конец кабеля каждой рукой.Держите руки полностью вытянутыми, слегка согнув их в локтях.
  3. Затем медленно подведите руки к центру груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Использование гантелей

  1. Возьмите по одному гирю в каждую руку и лягте на ровную скамью. Ваша голова, плечи и спина должны быть на скамейке.
  2. Поставьте ступни на пол и вытяните руки к потолку.Держите локти слегка согнутыми, ладони смотрят друг на друга.
  3. Медленно вытяните руки вверх и вниз, пока они не станут параллельны полу.
  4. Сделайте паузу на пару секунд, а затем поднимите руки в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Другие тренировки, нацеленные на основные мышцы груди, включают жим лежа и кроссовер с кабелем.

Тренажер для грудных дек обеспечивает довольно простую и эффективную тренировку для наращивания основных мышц груди.Вы можете регулировать вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Это упражнение не только увеличивает мышечную массу груди, но и укрепляет плечи и корпус.

Если тренажер для грудных мышц недоступен, свободный вес или тренажер нахлыст могут дать аналогичные результаты, поскольку они работают с теми же группами мышц.

Независимо от выбранного снаряжения правильная форма важна для предотвращения травм мышц. Если у вас ранее была мышечная травма, поговорите с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать новое силовое упражнение.

.

Большая грудная мышца Функция, происхождение и анатомия

Мышца большая грудная мышца - это большая мышца в верхней части груди, проходящая через грудь от плеча до грудины. Две большие грудные мышцы, обычно называемые «грудными», - это мышцы, которые составляют основную часть грудной клетки. Развитая большая грудная мышца наиболее очевидна у мужчин, поскольку грудь женщин обычно скрывает грудные мышцы. Вторая грудная мышца, малая грудная мышца, находится под большой грудной мышцей.Грудные мышцы преимущественно используются для управления движением руки, при этом сокращения большой грудной мышцы тянут за плечевую кость для создания бокового, вертикального или вращательного движения. Грудные мышцы также участвуют в глубоком вдохе, растягивая грудную клетку, чтобы освободить место для расширения легких. Внутри большой грудной мышцы было идентифицировано шесть отдельных наборов мышечных волокон, позволяющих нервной системе независимо перемещать части мышцы. Травмы большой грудной мышцы могут возникнуть во время тяжелой атлетики, а также при выполнении других упражнений бодибилдинга, которые вызывают чрезмерную нагрузку на плечи и грудь.

.

Смотрите также