Повесьте вниз головой, чтобы выровнять таз для правильной осанки и полного растяжения

Самая важная, но наиболее игнорируемая часть тела

Таз немного похож на корзину с передним концом, в которой находится множество жизненно важных органов, включая кишечник и кишечник. При слишком большом наклоне вперед выступают живот и ягодицы. Поэтому очевидно, что то, как вы держите таз, влияет на вашу осанку. Здесь мы учимся наблюдать и оценивать положение таза и предлагаем тонкие целевые упражнения для выравнивания таза для оптимального внешнего вида и функциональности.Наконец, вы можете повеситься вверх ногами, чтобы максимально растянуть положение тела. Но сначала давайте исследуем вашу позу.

Формирование идеальной осанки

Представьте себе башню из строительных блоков, центральный блок которой наклонен. Что случилось бы? Все блоки выше наклонного упадут. Теперь представьте этот блок с неправильным выравниванием как коробку с отсутствующей лицевой стороной. Когда ящик опрокидывается вперед, все вываливается. Именно это происходит с содержимым вашего таза, когда он наклоняется.В результате получается выступающий живот и ягодица, как показано на первом рисунке ниже.

Из этой статьи вы узнаете, как удерживать таз в правильном анатомическом положении, чтобы как бы «удерживать все внутри». Обладая большим тонусом, координацией и подвижностью в области таза, вы можете стать сильнее, выше и выглядеть стройнее. Движениям легко выучить (посмотрите видео с упражнениями), и многие из них можно делать практически незаметно в любом месте в любое время.

Так как же ты, таз несешь? Чтобы выяснить это, нужно со всех сторон наблюдать за своей позой.Вы можете использовать оконное стекло или большое зеркало. Как только вы найдете способ увидеть себя посторонним, мы можем приступить к упражнениям.

Упражнение на выравнивание таза

1. Встаньте боком к зеркалу стопы параллельно, на ширине плеч.

2. Выполните Demi Plié, т.е. согните колени, удерживая пятки на полу.

3. Теперь подтолкните лобковую кость вперед, как если бы вы были маленьким мальчиком, пытающимся писать дальше своих товарищей.

4. Удерживая таз в этом наклонном положении, с выдвинутой вперед лобковой костью и поджатым хвостом, теперь выпрямите колени.Вы почувствуете стягивание ягодиц.

Результат - удлинение Y-образной связки и сгибателей бедра, области чуть ниже бедренной кости (если вы можете ее найти :).

Y-образная связка

Y-образная связка и сгибатели бедра соединяют таз и верхнюю часть ноги. Когда они слишком короткие, из-за того, что вы сидите весь день, они вынуждают вас держать таз в смещенном положении, показанном на первом рисунке выше. Хорошая новость заключается в том, что вы можете почти пассивно удлинить Y-образные связки, как показано на следующем рисунке.Вы можете делать это стоя или лежа для каждой ноги.

Удлинение Y-образной связки

Полностью согните колено и попытайтесь приблизить ступню к ягодицам. Вы почувствуете растяжение в передней части верхней части бедра как боль, но если вы медленно и глубоко вдохнете движение и расслабитесь, боль скоро уйдет, чтобы освободить место для сильного ощущения облегчения от скованности и поможет вам восстановить силы. выровняйте таз.

Как долго?

Оставайтесь в этом положении примерно 5-7 медленных вдохов и выдохов.При повторении ежедневной практики, всего один или два раза в день в течение 30-60 секунд, эта область вскоре расслабится. Чтобы еще больше удлинить связки, отведите колено дальше назад за корпус. Удлинение верхней части бедра упрощает изоляцию таза, показанную в следующем видео.

Изоляция таза

Стопы стоять параллельно, колени слегка согнуты, чтобы расслабить таз. Есть два набора упражнений на изоляцию таза:

1. спереди назад и
2. из стороны в сторону

Сделайте каждый подход восемь или более раз.Перед зеркалом в полный рост вы можете четко видеть и чувствовать разницу между всеми положениями. Затем сделайте дополнительный набор, не глядя в зеркало. Сможете ли вы вернуться в центр, в нейтральную позицию? Теперь вы хорошо знаете, где ваш таз должен быть постоянно выровнен.

Если у вас хорошо получается выполнять эти изолирующие тазовые области, вы можете прогрессировать в сочетании движений. Чтобы по-настоящему расслабить таз с помощью поворотов бедер, следуйте инструкциям по клубным танцам Чи в видео выше.

А теперь, как нам получить еще большую подвижность, чтобы выровнять и привести в тонус область таза? Посмотрите, как я делаю "Bum Walks" в следующем видео ("bum" = по-английски "задница").

Make it Fun

1. Включите музыку.
2. Сядьте прямо на полу, вытянув ноги перед собой. Убедитесь, что вы чувствуете свои седалищные кости (два выступа под задницей), не свешивайтесь в пояснице.
3. Осторожно покачивайтесь с одной сидячей кости на другую, удерживая спину прямо (8–16 раз).
4. Теперь «идите» вперед на своих сидячих костях (см. Видео выше), сначала медленно, затем быстрее.
5. Пройдите назад на своих сидячих костях туда, откуда вы пришли.

Bum Race

Если ваш друг или супруга рядом, попросите их присоединиться к вам и устроить гонку задниц. Я обещаю, что вы хорошо посмеетесь, поправляя таз несексуальным способом для разнообразия.

Подтяжка таза

Это немного более сложное упражнение показывает вам еще один способ удлинения Y-связок (область перед бедром, где нога прикрепляется к тазу).

1. Лежа на спине с поднятыми коленями,
2. постепенно поднимайте таз от пола как можно выше, делая глубокие вдохи.Когда вы достигнете максимального предела и больше не сможете его удерживать,
3. медленно и постепенно снова опустите таз на пол и отдохните.

Сколько?

Вы можете повторить последовательность два или три раза за один сеанс. Ежедневно, результаты появятся через пару недель.

Осторожно

Держите подбородок опущенным, чтобы удлинить шею сзади. Тебе неудобно лежать на полу в шее? Затем поместите подставку в виде пары книг, свернутого полотенца или небольшой твердой подушки под затылок.Вы должны иметь возможность удобно лечь на пол, опершись подбородком и лицом параллельно потолку, как показано на рисунке выше.

Преимущества тазовых подъемников :

• Ослабляет и укрепляет позвоночник
• выравнивает шейные позвонки
• Удлиняет Y-связки и сгибатели бедра
• Улучшает вашу сексуальную жизнь (!)

Берегите свою спину

Всегда завершайте последовательность подъема таза встречным движением.Встречное движение - это позиция или движение в направлении , противоположном направлению силы тяжести, в данном случае для снятия напряжения в пояснице после отжимания тазом. Здесь это может быть достигнуто отдыхом в позе ребенка йоги, как показано выше.

BumRoll

Следующее видео - еще один вариант расшатывания таза. Он работает, поворачивая таз из стороны в сторону, удерживая соединенные колени вместе и постепенно поднимая их к груди и снова вниз. Смотрите, видео говорят громче, чем слова.

Вышеупомянутое упражнение BumRoll расслабляет таз и дает вам понять его центральное нейтральное положение. Кроме того, он уберет лишний жир с бедер, ягодиц и верхней части бедер и тонизирует вашу талию. Но мы еще не закончили ...

Крем на торте

А теперь о самом эффективном методе коррекции осанки: вытяжении путем подвешивания вниз головой на гравитационном инверсионном столе.

В поисках центра тяжести

Таз - это центр тяжести скелета.Если бы ваше тело было карандашом, балансирующим горизонтально на пальце, его точка равновесия (центр тяжести) находилась бы в тазе. Это хорошо видно на гравитационном инверсионном столе, устройстве для нежного тягового усилия, которое позволяет телу частично или полностью переворачиваться вверх ногами. В следующем видео тело медленно отклоняется назад, вращаясь вокруг своего центра тяжести (таза). Наблюдайте за радостью пассивного безболезненного растягивания всего скелета, чтобы снять все напряжение в теле.

Советы для ходьбы

Часто люди так спешат добраться до места назначения, что буквально идут впереди себя.Голова «впереди» тела и наклон таза вперед (из-за коротких связок бедра).

При ходьбе туловище должно оставаться прямо над ногами и не наклоняться вперед. Когда вы идете, помните, что ведет ваш таз, ваш центр тяжести, а не голова. Держите голову выше позвоночника и опустите подбородок, чтобы шея была длиннее. Вы доберетесь туда так же быстро, если не быстрее, и не будете излишне утомлять многие мышцы спины и шеи из-за того, что наклонитесь вперед и вам придется поднимать голову, чтобы увидеть, куда вы собираетесь.Подводя итог, помните два направления, когда идете:

1. Лобковая кость вперед. Таз ведет к шагу, так что он поджат, как если бы вы были маленьким мальчиком, пытающимся улизнуть дальше своих товарищей.
2. Торс вверх. Думайте о «росте» во время ходьбы, как будто кто-то тянет вас вверх за высокий хвост. Когда вы подтягиваетесь и становитесь выше, задействуются все мышцы вокруг грудной клетки.

Эта привычка не только мешает вам сжиматься в старости, но и делает ваши ворота более расслабленными и элегантными.Попытайся!

Заключение

Я надеюсь, что теперь вы лучше осознаете важность выравнивания таза после чтения «Висайтесь вверх ногами, чтобы выровнять таз для правильной осанки» и что вы попробуете некоторые из корректирующих упражнений. Исследуйте чудесное ощущение инверсии силы тяжести и помните, как вы ходите.

Как вы думаете? Примите участие в обсуждении комментариев ниже, чтобы поделиться своими мыслями или задать вопросы.

Следите за своим тазом

Это сообщение от июля 2010 года было обновлено в марте 2020 года.

Когда мы думаем о «хорошей осанке», мы часто думаем «плечи назад», но когда мы выполняем «правильную осанку», мы часто не отводим руки назад, а поднимаем грудную клетку и толкаем таз вперед. Наша «стойка прямо» имеет тенденцию включать таз вперед. Я знаю, что это может показаться тонкой разницей, но с механической точки зрения эти позиционные изменения могут изменить углы, под которыми вы нагружаете свое тело - до 30 ° в некоторых местах! - что означает, что ваше тело работает иначе. тоже переделал.

Как моя осанка здесь? Трудно сказать, если не знаешь, где искать и как оценивать. Я определенно не сутулиюсь, но разве это все, что нужно?

Когда мы используем объективные маркеры, легче понять физические нагрузки. Ниже я провел линию через голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, чтобы увидеть, какова эта поза, а также добавил изображение, на котором я приподнял бедра, чтобы создать вертикальную ногу.

Если вы оцениваете выравнивание, ваше или чужое, вы можете отточить свой механический глаз, чтобы найти взаимосвязь между голеностопным, коленным и тазобедренным суставами.Затем протяните линию через эти точки, чтобы увидеть, есть ли наклон вперед (не вертикальный) к нижней части тела. Чтобы отрегулировать, просто сдвиньте бедра назад, пока эти три точки не накладываются друг на друга.

Когда большая ось тела образует отвес, это нейтральное положение может максимизировать структурную поддержку веса вашего тела, а также максимизировать ваш потенциал движения во всех направлениях.

Резервное копирование для ног

Используя тот же механический глаз, проведите вертикальную линию от тазобедренного сустава до пола.Это помогает показать, что то, где вы носите таз, влияет на то, где вы опираетесь на ноги. Передний таз на левой фотографии (выше) переносит нагрузку на переднюю часть стопы, где с ней сталкиваются более мелкие кости и мышцы, а задняя часть таза на правой фотографии помещает ее на гораздо более объемную и плотную заднюю часть. стопа - освобождает эти более мелкие части стопы и фасцию для лучшего баланса, движения и заживления, в которых они могут нуждаться.

Поддерживать бедра легко, быстро и бесплатно, но вы, возможно, уже заметили, что вы не можете сделать это в обуви с положительным каблуком.Обувь с каблуком на любом каблуке автоматически заставляет двигаться тазом вперед (а также сгибать колено, в зависимости от роста). Так что попробуйте подпереть бедрами босиком, отведя вес достаточно далеко, чтобы пальцы ног оторвались от земли. Теперь вы чувствуете, что ваш вес выше пяток!

Опора для тазобедренных суставов

Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ОБОЖАЮ РИСУНОК, НАРОДЫ. Когда мы думаем о весе, мы обычно думаем о том, сколько мы весим (что кажется правильным, не так ли?), Но на самом деле вес - это то, сколько вашей массы притягивается гравитацией в вертикальном направлении.

На фото слева мой таз не находится над ногами, что означает, что вес частей над моими ногами не ощущается и не ощущается костями моих ног. В этом положении гравитация скорее «изгибает» мое тело, чем сжимает его. Когда я поднимаю бедра вверх, как на правой фотографии, мой вес теперь перемещается вниз через мою ногу и кости таза. Моя масса тела одинакова на обеих фотографиях, но поскольку вес - это вертикальная сила, чем меньше вы вертикали, тем меньше вы «весите» с точки зрения ваших ног, бедер и таза.

Кто хочет несущих бедер? Мы делаем. Когда дело доходит до крепких костей, мы ищем упражнения с весовой нагрузкой, и это нормально, но большую часть времени мы даже не несем нагрузку своего тела с опорой на вес. Во-первых, мы совсем не двигаемся. Так что частое сидение снимает нагрузку с тазобедренных суставов, заставляя их нести очень небольшой вес. Во-вторых, когда мы действительно двигаемся, наше выравнивание таково, что наши бедра не переносят его. В нашей культуре есть серьезные проблемы с потерей костной массы, но просто подумайте на минутку, как все стало так.Затем примите во внимание, что вашей первой остановкой на остеогенном (строительном) поезде может быть , перенося вес вашего тела на . Положите бедра на лодыжки, а туловище на бедра, а затем много ходите.

Резервное копирование и нижняя часть спины

Опять же, используя изображения чуть выше, проверьте движение нижней части спины в положении вперед-бедра. Постоянное движение таза вперед по сравнению с движением туловища назад создает поясничное сжатие, которое изменяет углы и нагрузки на позвонки, межпозвоночные диски и крестец.Что ты можешь сделать? ВЫ МОЖЕТЕ ПОДНЯТЬ БЕДРА. Кроме того, опустите ребра, чтобы разжать вещи сверху.

Резервное копирование при беременности и диастазе прямых мышц живота

Скоро в продаже!

Подробнее о том, как выравнивание влияет на здоровье таза, читайте в наших лучших ресурсах «Здоровый таз». Вы можете узнать больше об основных корректировках выравнивания и упражнениях, которые их упрощают, в этих заголовках (найдите то, что лучше всего соответствует вашим потребностям в движении!): Move Your DNA, Diastasis Recti, Dynamic Aging.

Как беременность изменяет ваш таз (видео)

Эмили: Спасибо!

Дафна [держит модель таза]: Мы собираемся посмотреть на таз и то, как он изменяется во время беременности, чтобы приспособиться к вашему растущему ребенку. Итак, у меня есть таз, и вам будет приятно узнать, что он пластиковый, а не настоящий.

[Эмили смеется]

Но очень полезно просто увидеть, что таз очень похож на таз, таз без дна, потому что нижний укус - это мышца, перевязка мускулов под ним.

Но эта форма тазика полезна, потому что именно там сидит ваш ребенок, пока он растет, и она обеспечивает безопасность ребенка в этой костной клетке. И самая маленькая часть таза - это край, вот этот кусок [проводит пальцем по верхней части модели таза], и обычно ребенок проходит через этот край примерно в 36 недель.И это хороший знак, потому что если ребенок прошел через этот самый маленький кусочек, вы почти уверены, что он сможет вылезти [проводит рукой через модель таза].

Итак, для матери, впервые родившей ребенка, когда ребенок трогается и опускается вниз, это действительно хороший знак того, что ребенок готовится к родам. Но до этого вы могли заметить, что испытываете довольно сильную боль в спине и боль в передней части таза во время беременности.

[Эмили согласно кивает]

Стоит просто разобраться, почему.Если вы чувствуете эти большие кости здесь [держит модель таза] в верхней части таза руками, [Эмили кладет руки на бедра], это большие и широкие кости, которые составляют верхнюю часть таза. А затем, если вы пройдетесь пальцами по спине, вы попадете в крестцово-подвздошный сустав здесь, позвоночник, а затем этот большой клиновидный сустав. Затем, если вы вернетесь сюда [Эмили кладет руки на спину] и проведете руками по передней части таза, вы доберетесь до лобковой кости спереди.

И именно эти два сустава, как правило, вызывают боль и дискомфорт во время беременности, потому что они удерживаются на месте скользящими связками, а ваше тело выделяет гормон для их смягчения.

[Эмили согласно улыбается]

Это один из суставов, который удерживается на месте с помощью скользящих связок [указывает на крестцово-подвздошный сустав на модели таза], и у моего пластикового таза есть винты, которые позволяют моему суставу двигаться [ослабляет винты на суставе таза], но ваше тело будет выделяют гормоны, которые смягчают эти связки и позволяют всему суставу двигаться. И он имеет такой же эффект вокруг передней части, на этот сустав, на лобковую кость спереди, которая может двигаться наружу. Это то место, где вы чувствовали боль?

Эмили: Да

Дафна: И это потому, что этот сустав движется и открывается.Если вы посмотрите сквозь таз, [держит модель таза вверх и смотрит сквозь], вы можете увидеть, что это круг, и вот где проходит голова ребенка. У женщин красивые круглые тазы, чтобы освободить место для ребенка. И еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание, - это копчик в конце. У мужчин он фиксируется в вертикальном положении, поэтому ребенку не так много места! У женщин он может сгладиться, поэтому он действительно дает намного больше места, так что, когда ребенок выходит, [проводит рукой через модель таза], кость становится плоской, затем ребенок поднимается, вращается вокруг лобка. кость, и рождается.

Эмили: [улыбается]: Хорошо!

Смотрите также

• 
  Как научиться искать информацию в интернете
• 
  Как научиться отжиматься ребенку 11 лет
• 
  Как научиться вставать на утренний намаз
• 
  Как научиться не оценивать людей
• 
  Как научиться красиво улыбаться с зубами на фото
• 
  Как научиться с умом тратить деньги
• 
  Как научиться видеть будущее и прошлое человека
• 
  Харизма как научиться влиять убеждать и вдохновлять оливия фокс кабейн
• 
  Как научиться делать вокруг света
• 
  Как научиться бегать много
• 
  Как научиться шпагату