Как научиться двигать ягодичными мышцами


Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

Все качают ягодичные мышцы неправильно

В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Отведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Четыре фазы упражнений

Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц — в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.

Растяжка мышц-сгибателей бедра
Растяжка мышц-сгибателей бедра

Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем смените ногу. Когда время закончится, попробуйте мягко углубить растяжку.

Упражнения на активацию ягодиц

Выберите два упражнения из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд каждое.

Активация аддукторов

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний по 5 секунд каждое. Если есть возможность, используйте утяжелители.

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и накачать больше функциональной мышечной массы. Выберите два упражнения и сделайте два подхода по 10–20 повторений.

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по 10–20 повторений.

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

К этой фазе вы уже научились чувствовать свои ягодичные мышцы и понимать, когда они включаются в работу. Теперь вы готовы прокачивать их с применением тяжёлых весов.

Выберите одно упражнение из представленных ниже и сделайте четыре подхода по пять повторений.

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Теперь пришло время проверить вашу силу ягодичных мышц и увеличить их возможности с помощью спринта.

Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

  • Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
  • Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
  • Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

Когда вы закончите освоение последней фазы, можете просто смешать упражнения из всех частей программы и создать собственную тренировку для ягодичных мышц.

Читайте также 🧘‍♂️😀🏋️‍♀️

Упражнения для активации ягодичных мышц - прямая осанка

… Вы изо всех сил пытаетесь задействовать ягодичные мышцы?

Вот список лучших упражнений для активации ягодичных мышц!

Лучшие упражнения для активации ягодиц

Сосредоточьтесь на ощущении задействования ягодичных мышц во время выполнения упражнений.

Рекомендую выполнять эти упражнения каждый день .


ШАГ 1 - Начните здесь

Выполнение следующих растяжек поможет упражнениям по активации ягодичных мышц быть более эффективными.


a) Растяните сгибатели бедра

Напряженные / гиперактивные мышцы-сгибатели бедра очень затруднят приведение бедра в положение, при котором вы можете правильно задействовать ягодичные мышцы.

Инструкции:

  • Примите положение глубокого выпада, как указано выше.
  • Выполните наклон таза назад:
    • «Подоткните копчик под себя»
  • Слегка наклонитесь назад.
  • Убедитесь, что вы чувствуете растяжение в передней части бедра на задней ноге.
    • Возможно, вам придется отрегулировать свое положение так, чтобы вы почувствовали растяжение в нужной области.
  • Удерживайте растяжку 30 секунд.

б) Растяните подколенные сухожилия

Если ваша группа ягодичных мышц не функционирует должным образом, вероятно, ваши подколенные сухожилия компенсируют это.

По этой причине нам необходимо снизить активность группы мышц подколенного сухожилия, растягивая их.

Это даст возможность ягодичным мышцам функционировать без захвата подколенных сухожилий.


Инструкции:

  • В вертикальном положении поставьте одну ногу прямо перед собой.
  • Откинуться вперед в тазобедренном суставе (удерживая спину прямой), наклониться вперед к ноге.
  • Убедитесь, что вы чувствуете растяжение нижних мышц бедра.
  • Повторить с обеих сторон.
  • Чтобы растянуть верхнюю часть подколенного сухожилия , повторите предыдущие шаги со слегка согнутым коленом впереди вместо прямой ноги.
  • Удерживать 30 секунд .

c) Растянуть поясницу

Инструкции:

  • Сядьте на стул.
  • Разведите колени в стороны.
  • Полностью наклонитесь вперед.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в пояснице.
  • Удерживать 30 секунд .

d) Изометрический сброс таза

В идеале наш таз должен быть симметричен.

Из-за дисбаланса мышц вокруг этой области таз может иногда скручиваться / вращаться / наклоняться в одну сторону.

Чтобы предотвратить неравномерную нагрузку на ягодичные мышцы при выполнении упражнений, я рекомендую изменить положение таза.

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув оба колена в воздухе под углом 90 градусов.
  • Положите руку на одно колено, а вторую - ниже другого.
  • Прикладывая противоположную силу к обоим коленям, используйте мышцы ног, чтобы удерживать колено в одном и том же положении.
    • (изометрическое сокращение мышц)
  • Удерживайте в течение 5 секунд.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сожмите мяч между коленями и удерживайте 5 секунд.
    • Вы услышите щелчок! Это нормально.
  • Завершите 3-5 циклов.

ШАГ 2 - Упражнения по активации ягодичных мышц

Поскольку вы выполнили вышеуказанные упражнения, теперь можно приступить к упражнениям по активации ягодичных мышц.

Сосредоточьтесь на ощущении сокращения ягодичных мышц во время выполнения этих упражнений.


a) Задний наклон таза

Инструкции:

  • В положении стоя поверните таз назад.
    • «Подоткните копчик снизу»
  • Стремитесь почувствовать сокращение ягодиц.
  • Удерживать 30 секунд .

б) Разгибание бедра стоя

Инструкции:

  • Стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сокращаются.
  • Держите нижние ребра внизу, задействуя мышцы живота.
  • НЕ выгибайте спину.
  • Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
  • Удерживать 5 секунд .
  • Чередование ног на 20 повторений по каждая.

c) 4-точечное колено

Инструкции:

  • Примите положение 4-х точечного колена
  • Установите таз в нейтральное положение.
    • Включите мышцы кора и ягодичные, чтобы зафиксировать таз на месте.
  • Поддерживая это выравнивание, поднимите ногу как можно выше.
  • Не позволяйте нижней части спины опускаться.
    • Вы не должны ощущать значительного сокращения нижней части спины.
  • Постарайтесь почувствовать сокращение ягодиц.
  • Чередование сторон.
  • Повторить 10 раз.

STEP 3 - Упражнения для укрепления ягодиц

a) Разгибание бедра с сопротивлением - стоя

Инструкции:

  • Привяжите к стопе повязку сопротивления.Другой конец прикрепите к устойчивому объекту.
  • Стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
  • Держите нижние ребра внизу, задействуя мышцы живота.
  • НЕ выгибайте спину.
  • Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

Примечание: Обратитесь в службу поддержки, если у вас возникнут проблемы с балансом.

б) Мост

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Прижмите нижнюю часть спины к земле.
  • Держите нижние ребра внизу, задействуя мышцы живота.
  • Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы от пола.
  • Поднимайте только как можно выше, не выгибая поясницу.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Повторить 15 раз.
  • Progression : Возьмитесь за вес на передней части бедер.

c) Мост на одной ноге

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Прижмите нижнюю часть спины к земле.
  • Прижмите одно колено к груди.
  • Не снимая ступни с пола, поднимите ягодицы над полом, проталкиваясь через пятку ступни.
  • Удерживать 5 секунд .
  • Повторить 15 раз с разных сторон.

d) Глубокий выпад

Инструкции:

  • Примите положение выпада.
  • Откиньте туловище вперед.
  • Опустите свое тело.
  • Обязательно пройдите через пятку передней ноги.
  • Выполнить 20 повторений .
  • Progression : Держитесь за гирю.

e) Тройное удлинение

Инструкции:

  • Примите положение выпада, положив руки на стену.
  • Поднимите колено ведущей ноги как можно выше.
  • Стоящей стороной наклоните таз назад (задний наклон таза) и двигайте бедра вперед.
  • Убедитесь, что вы чувствуете сильное сокращение ягодиц.
  • Удерживать 5 секунд .
  • Повторить 10 раз.

ШАГ 4 - Прогресс

а) Тяга бедра - стоя

Инструкции:

  • Привяжите ленту сопротивления к неподвижному объекту.
  • Удерживаясь за повязку между ног, присядьте на корточки.
  • Вытолкните бедра вперед.
  • Удерживайте 5 секунд , задействуя ягодичные мышцы.
  • Повторить 10 раз.

б) Становая тяга

  • Стоя с нейтральным тазом, удерживайте соответствующий вес.
    • (… это должен быть умеренно тяжелый вес, который вы можете контролировать)
  • Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
  • Медленно опустите вес, закрепив на бедрах .
    • Стремитесь почувствовать тянущее ощущение в верхней области подколенного сухожилия, прежде чем вернуться в исходное положение.
    • Держите вес ближе к телу.
    • Колени должны немного сгибаться.
    • Эта фаза опускания должна занять ~ 3-5 секунд.
  • Выполнить 10 повторений.
  • Примечание : Таз должен оставаться нейтральным относительно позвоночника на протяжении всего движения.

Другие советы

а) Хватит так много сидеть!

«Почему мои ягодицы не активируются?»

Вот жестокая правда о сидении…

Мы слишком много сидим!

Подумайте об этом:

  • Мы сидим на работе
  • Мы сидим в машине / автобусе / поезде по дороге на работу
  • Мы сидим, когда смотрим телевизор.

… Это целых сидячих мест!

При длительном сидении ягодичные мышцы оказываются в таком положении, когда их очень трудно задействовать.

b) Ходьба

Во время ходьбы оставьте заднюю ногу вытянутой на долю секунды дольше.

Это задействует вашу группу ягодичных мышц.

Должно быть ощущение, будто вы скользите во время ходьбы.

Если вы будете помнить об этом каждый раз при ходьбе, вы, по сути, будете тренировать ягодичные мышцы каждый день!

c) Устранение дисбаланса таза

1.Наклон таза кпереди

Таз наклонен вперед.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


2. Боковой наклон таза

Таз наклонен вбок.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


3. Поворот таза

Таз скручен.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


Что делать дальше:

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начните выполнять упражнения по активации ягодичных мышц!

.

Упражнения, симптомы, причины и многое другое

Ягодичные или ягодичные мышцы могут стать напряженными после слишком долгого сидения, чрезмерной нагрузки или перенапряжения во время занятий спортом. Узкие ягодицы могут привести к ряду других травм, поэтому важно хорошо разогреть их перед тренировкой. Также важно растянуть ягодицы после тренировки.

Если вы весь день сидите за столом, вам следует вставать и ходить каждые 30 минут. Это помогает предотвратить снижение активности, напряженности и слабости ягодиц со временем.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о напряженных ягодицах и о том, что можно сделать, чтобы уменьшить напряжение.

Ягодичные мышцы помогают поддерживать важные функции, такие как:

  • вращение бедра
  • ходьба
  • бег
  • спуск по ступенькам

Они связаны с несколькими другими мышцами. По этой причине вы можете почувствовать стеснение в самой ягодице, или вы можете почувствовать стеснение или боль в некоторых частях ваших ягодиц:

Вы можете определить напряжение в ягодицах по следующим симптомам:

  • болезненность или стеснение в ягодицах
  • боль или болезненность в бедрах
  • тугие сгибатели бедра
  • боль в пояснице
  • тугие подколенные сухожилия
  • боль в коленях
  • боль или нестабильность в области таза

Лучшее лечение напряженных бедер - их растяжение.Вы также можете поработать с физиотерапевтом, чтобы разработать программу укрепления этих мышц.

Если вы сидите за столом в течение дня, ваши ягодицы неактивны. Это может привести к слабости и стеснению.

Вставайте каждые 30 минут и ходите вокруг. Если вам нужно сидеть, сядьте прямо и сохраняйте хорошую осанку. Или используйте стоячий стол и по возможности переключайтесь между стоянием и сидением каждые полчаса или час.

Рулон из поролона для ягодиц

  1. Сядьте на валик из поролона, вытянув ноги перед собой.
  2. Наклоните тело в сторону так, чтобы валик находился между бедренной костью и седалищной костью.
  3. Медленно раскатайте эту мышцу во всех направлениях.
  4. Поменять направление и повторить с другой стороны.
  5. Проделайте растяжку в виде четверки стоя ниже.

Стоящая четверка на растяжке

  1. Встаньте одной рукой на вспененный валик, расположенный вертикально.
  2. Скрестите одну ногу над коленом в форме «четверки» и отведите бедра назад.
  3. Сохраняйте высокую осанку верхней части тела и напрягайте мышцы кора.
  4. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите для другой ноги.

Сидящая четверка с растяжкой

  1. Сядьте на стул прямо, держите позвоночник прямо.
  2. Скрестите правую ногу над левой и положите руки на голени.
  3. Наклоните торс вперед для более глубокого растяжения.
  4. Задержитесь на 5 вдохов и поставьте ногу на пол.
  5. Повторите с другой стороны.

Скручивание сидя

  1. Начните в удобном сидячем положении и вытяните ноги перед собой.
  2. Переведите левую ногу на правую, поставив левую ногу на пол и согнув левое колено.
  3. Вдохните и вытяните руки над головой, удлиняя позвоночник.
  4. Выдохните и поверните влево, позволяя рукам удобно опуститься на согнутые колени.
  5. Вдохните и выдохните и задержите от 5 до 10 вдохов.
  6. Раскрутите и повторите с другой стороны.

Поза голубя

  1. Начните на четвереньках на коврике для йоги. Поднесите левое колено к внешней стороне левого запястья.
  2. Поставьте голень на пол так, чтобы лодыжка была направлена ​​к правому запястью. Постарайтесь, чтобы ваша левая голень была параллельна передней части коврика для йоги.
  3. Отведите правую ногу назад, чтобы почувствовать растяжение. Затем напрягите (выровняйте) бедра.
  4. Если ваши бедра высоко от земли, положите под них свернутое одеяло, подушку или блок для йоги для поддержки.
  5. Выдохните и идите руками вперед, медленно опуская грудь к полу.
  6. Задержитесь на 5-10 вдохов.
  7. Медленно выйдите из позы и повторите ее с другой стороны.

Ягодичный мостик

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч и осторожно сократите мышцы пресса.
  3. Осторожно выдохните, удерживая мышцы живота в напряжении, а затем поднимите бедра вверх и оторвитесь от пола.
  4. Осторожно сократите ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) и не поднимайте бедра выше точки комфорта.
  5. Задержитесь на 2–3 секунды, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторить 8-10 раз.

Ягодичный мостик с лентой

  1. Оберните небольшую тугую эластичную ленту вокруг икры.
  2. Лягте на спину и поднимите бедра вверх.
  3. Сохраняйте натяжение ремешка и коснитесь бедрами пола, прежде чем снова поднять их.
  4. Важно держать позвоночник прямо и двигать бедрами.
  5. Повторить 15-20 раз.

Отведение бедра сидя с помощью эластичной ленты

  1. Сядьте на пол и оберните эластичную ленту вокруг икры.
  2. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
  3. Положите руки немного позади себя.
  4. Держите спину прямой и разведите ноги в стороны, вращая бедрами наружу.
  5. Осторожно и уверенно сведите ноги вместе.
  6. Повторить от 12 до 15 раз.

Распространенные причины напряженных ягодиц включают:

  • Сидение в течение длительного периода времени
  • Отсроченная болезненность мышц после тренировки
  • Плохая осанка
  • Плохая форма во время тренировки
  • Нагрузка на мышцы от ходьбы, прыжков или бега
  • не разминается перед тренировкой
  • не растягивается после тренировки

Вы можете выполнить самопроверку, чтобы определить, ослаблены ли ваши ягодицы из-за сидения или бездействия:

  1. Встаньте на ступеньку, небольшой стул или еще одна стабильная платформа.Балансируйте на правой ноге и вытяните левую ногу перед собой.
  2. Медленно согните правую ногу. Когда вы сгибаетесь, вытяните бедра назад, насколько это удобно.
  3. Обратите внимание, если ваша правая нога сгибается или прогибается в колене. Это признак слабых ягодиц.
  4. Повторить с другой стороны.

Физиотерапевт также может провести более тщательный тест на сжатие ягодиц. Они могут помочь вам в разработке упражнений на укрепление и растяжку ягодиц. Они также могут дать вам упражнения с пеной, которые вы можете выполнять дома.

Плотность ягодиц может отрицательно сказаться на спортивных результатах. Сильные ягодицы важны для быстрого бега и более высоких прыжков. Слабые или напряженные ягодицы могут привести к синдрому грушевидной мышцы. Грушевидная мышца - это мышца позади большой ягодичной мышцы.

Вам может потребоваться отдых от физической активности или ледяные ягодицы, если у вас появятся симптомы.

Обратитесь к врачу, если вы считаете, что получили серьезную травму.

Узкие ягодицы - обычная проблема для спортсменов, которые бегают или бегают на короткие дистанции.Они также характерны для людей, которые работают за столом и большую часть дня сидят.

Важно растянуть напряженные ягодицы и поддерживать их в рабочем состоянии. Это помогает предотвратить травмы. Выполняйте перечисленные выше растяжки два-три раза в неделю, чтобы расслабить напряженные ягодицы.

Если вы подозреваете, что очень тугие ягодицы могут быть повреждены, обратитесь к врачу. Вам может потребоваться помощь физиотерапевта для разработки режима растяжки или укрепления. Массаж также может быть полезен тем, у кого напряженные ягодицы.

Всегда получайте зеленый свет от врача, прежде чем начинать новую процедуру растяжки или физических упражнений.

.

Лечение, причины и время обращения за помощью

Мышечные узлы - твердые, чувствительные участки мышц, которые сжимаются и сокращаются, даже когда мышца находится в состоянии покоя. Эти напряженные мышечные волокна при прикосновении могут вызывать боль в других частях тела. Они также известны как триггерные точки.

Мышечные узлы могут быть вызваны:

  • малоподвижным образом жизни
  • чрезмерным использованием или травмированием мышц
  • плохой осанкой

Обезвоживание, нездоровое питание, стресс и беспокойство также могут способствовать образованию мышечных узлов.

Мышечные узлы могут возникать в любом месте тела, но обычно они встречаются на спине, плечах и шее. Они также часто проявляются в ваших ягодичных мышцах.

Мышечные узлы могут вызывать ноющие ощущения и боль в мышцах и суставах. Когда вы дотрагиваетесь до мышечного узла, он может ощущаться опухшим, напряженным или неровным. Он также может ощущаться напряженным и стянутым, даже когда вы пытаетесь расслабиться, и они часто чувствительны к прикосновениям. Пораженный участок может даже воспалиться или опухнуть.

Мышечные узлы могут вызывать симптомы вне мышц, в том числе:

  • головные боли
  • зубные боли
  • ушные боли

Вы также можете испытывать стресс, беспокойство и депрессию, а также испытывать трудности со сном.

Лечение мышечных узлов может занять время. Чтобы избавиться от узлов, вам нужно разорвать узловатые ткани и успокоить воспаленные нервы. Вот несколько советов, которые помогут развязать узлы и обрести облегчение.

Отдых

Дайте телу отдохнуть, если у вас есть мышечные узлы.Сделайте перерыв в занятиях, которые вызывают узелки или усиливают боль или дискомфорт. Посвятите как можно больше времени релаксации. Это может включать в себя сон дольше обычного или лежание в удобном положении с подушками для поддержки тела.

Растяжка

Мягкая растяжка, которая удлиняет мышцы, может помочь вам снять напряжение в теле. Будьте осторожны с собой во время растяжки. Не заставляйте себя принимать какие-либо позы и не делайте ничего, что причиняет боль.

Для достижения наилучших результатов удерживайте растяжку не менее 30 секунд и медленно расслабляйте ее, чтобы снизить риск травм.

Упражнение

Аэробные упражнения могут помочь ослабить мышечные узлы. Если узлы находятся на плечах или шее, делайте прыжки, плавание и любые другие движения руками, которые задействуют мышцы плеч и шеи. Это растягивает мышцы и увеличивает их кровоснабжение. Повышенное кровоснабжение помогает отфильтровывать токсины.

Горячая и холодная терапия

Использование комбинации тепла и холода может помочь облегчить боль и воспаление из-за мышечных узлов.

Холод способствует сужению кровеносных сосудов, что уменьшает отек. Чтобы приложить холод, используйте холодный компресс на 10 минут, а затем снимите его как минимум на 15 минут. Вы можете повторять это, пока не почувствуете облегчение.

Тепло расслабляет и расслабляет жесткие мышцы, а также снимает боль. Тепло может увеличить кровоток, что способствует заживлению. Чтобы приложить тепло, используйте грелку или примите теплую ванну.

Чередуйте холодную и тепловую обработку или используйте тот, который лучше всего подходит для вас.Терапию горячим и холодом следует использовать в сочетании с другими методами лечения.

Растирание мышц

Растирание мышц помогает смягчить и расслабить мышечные узлы. Вы можете массировать растирание мышцы на пораженный участок два раза в день для облегчения охлаждения. Возможно, вам понадобится помощь в труднодоступных местах.

Найдите формулу, содержащую ментол, капсаицин или камфору. Перед тем, как использовать втирание в первый раз, сделайте тест на пластырь. Чтобы провести пластырь, нанесите небольшое количество мази на внутреннюю часть предплечья.Подождите 24 часа, чтобы убедиться, что нет реакции. Если реакции нет, можно наносить его на другие части тела.

Магазин для растираний мышц.

Сброс давления в триггерной точке

Эта терапия работает за счет давления на триггерные точки. Квалифицированный практик будет оказывать давление на мышечный узел, пока он не станет мягче и не расслабится. После лечебного сеанса вам нужно будет выполнить набор движений дома. Это поможет переучить мышцы.

Физиотерапия

В более серьезных случаях может быть рекомендована физиотерапия.Физиотерапевт может помочь вам определить основные причины ваших мышечных узлов. Они будут лечить вашу боль, используя методы лечения, соответствующие вашему случаю. Вас научат методам, которые уменьшат боль и предотвратят ее повторение.

Вы можете использовать массаж для лечения мышечных узлов. Массаж увеличивает кровообращение и улучшает кровоток. Это может улучшить функцию мышц и помочь расслабить мышцы. Это помогает уменьшить боль и скованность.

Имейте в виду, что одного сеанса обычно недостаточно, чтобы полностью вас вылечить.Вероятно, вам понадобится несколько частых занятий. Как только вы увидите улучшения, вы можете увеличивать интервалы между сессиями.

Есть несколько видов массажа. Тип, который вам больше всего подойдет, будет зависеть от тяжести ваших мышечных узлов и ваших личных предпочтений. Возможно, вам придется попробовать несколько различных видов массажа, прежде чем вы найдете тот, который вам нравится.

Самомассаж

В некоторых случаях вы можете массировать больные мышцы самостоятельно. Найдите мышечный узел и осторожно помассируйте его пальцами.

Во время массажа постарайтесь расслабить напряженные мышечные волокна и снять напряжение. Плотно надавите на пораженный участок и сделайте пальцами небольшие круги. Вы также можете поместить теннисный мяч между своей спиной и полом или стеной и кататься по мячу вперед и назад, чтобы усилить давление на узел. Поэкспериментируйте, медленно и осторожно перемещая мяч, оказывая давление на точки напряжения. Примерно так же можно использовать валик из поролона.

Магазин поролоновых роликов.

Шведский массаж

Эта нежная техника массажа подойдет тем, кто испытывает сильное напряжение или чувствителен к прикосновениям. Шведский массаж использует длинные поглаживания, разминания и глубокие круговые движения. Вибрация и постукивание также используются для расслабления.

Массаж глубоких тканей

В этом виде массажа используются сильные движения для снятия хронического мышечного напряжения. Он нацелен на более глубокие слои мышечной и соединительной ткани. Его часто используют для лечения повреждений мышц в результате травм.

Спортивная массажная терапия

Эта техника массажа предназначена прежде всего для спортсменов. Его можно использовать для предотвращения или лечения травм.

Необработанные мышечные узлы могут вызвать хроническую боль и привести к другим проблемам со здоровьем. Обратитесь к врачу, если вы приняли меры для облегчения мышечной боли, но она не проходит. Вы также должны позвонить своему врачу, если боль становится сильной и мешает вашей повседневной жизни и благополучию.

Вполне возможно, что то, что кажется мышечным узлом, могло быть чем-то еще, например, увеличенным лимфатическим узлом.Обычно увеличенный лимфатический узел сопровождается другими симптомами, такими как простуда, кашель или инфекция.

Посоветуйтесь с врачом, физиотерапевтом или остеопатом, если вы хотите убедиться, что это мышечный узел, а не что-то еще. Они могут определить возможные причины боли.

Есть несколько способов предотвратить образование мышечных узлов.

  • Всегда практикуйте правильную осанку в повседневной жизни. Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть расслабленно, расправив плечи назад и вниз, и не сутулиться во время сидения.
  • Больше отдыхайте и занимайтесь спортом.
  • Во время тренировки разминайтесь и расслабляйтесь, и не перенапрягайтесь. Слишком тяжелый подъем или слишком быстрый бег могут вызвать травмы, которые также могут привести к образованию мышечных узлов.
  • Не сидите долго. Сделайте перерыв, вставайте и двигайтесь хотя бы раз в час длительного сидения.
  • Делайте простые растяжки в течение дня, чтобы мышцы не напрягались. Вы даже можете делать упражнения, сидя за столом или смотря телевизор.Осознавайте выравнивание своего тела во время физических нагрузок.
  • Придерживайтесь здоровой диеты, включающей кальций, калий и магний, и пейте много воды. Замените обработанные продукты свежими цельными продуктами.
  • Рассмотрите возможность регулярного массажа, чтобы помочь вам расслабиться, обрести гибкость и сохранить здоровье мышц.

Мышечных узлов не всегда можно избежать, но вы можете принять меры, чтобы снизить риск. Убедитесь, что вы физически активны каждый день.Найдите время, чтобы сосредоточиться на гибкости и расслаблении. Узнайте, какие изменения образа жизни и планы лечения лучше всего подходят для вас. Если у вас есть мышечный узел, который ухудшается, не улучшается при лечении или влияет на вашу подвижность, поговорите со своим врачом.

.

Смотрите также