Как научиться дышать диафрагмой


Диафрагмальное дыхание. Как выполнять упражнения, польза и вред, противопоказания

Наиболее естественным типом дыхания, способным максимально насытить организм кислородом и задействовать весь полезный объём легких, является диафрагмальное, или брюшное, дыхание. Этот тип дыхания человек умеет выполнять интуитивно: именно так, наименее энергозатратно, дышит новорождённый ребенок.

Содержание записи:

Что такое диафрагмальное дыхание

Для того, чтобы произошло всасывание кислорода в легкие, между внешним атмосферным давлением и давлением, которое существует внутри легких, должна быть существенная разница. Значительно более низкое по отношению ко внешнему давление внутри долей легких создается увеличением объема грудной клетки за счет ее расширения, в том числе – и за счет сокращения мышц брюшины и диафрагмы.

Диафрагмальная перегородка опускается, увеличивая «рабочее пространство» в грудной полости и позволяет в большей степени расправиться легким, что позволяет насытиться кислородом их нижним долям. Последующее за этим куполообразное поднятие диафрагмы, сжимая нижние доли легких и уменьшая их объем, приводит к выдоху.

Неофиту определить тип дыхания просто: при дыхании с помощью диафрагмы грудная клетка визуально остается относительно неподвижной. Грудной тип дыхания характеризуется интенсивным расширением грудной клетки и является менее оптимальным с точки зрения насыщения тканей кислородом.

Такой тип дыхания характерен для беременных женщин: амплитудное движение диафрагмы практически недоступно из-за расположения вынашиваемого плода. Более совершенный этап такого дыхания предполагает движение боковых и задних стенок брюшной полости и «опускание» дыхание по направлению к органам малого таза и в почки.

Польза брюшного дыхания

Среди важнейших функций дыхания ведущее место занимает использование для окисления органических веществ поступившего из внешней среды в организм кислорода, и последующее удаление из организма углекислого газа.

Количество воздуха, вдыхаемого при диафрагмальном, или брюшном, типе дыхания, в 16 раз превышает аналогичный показатель, свойственный другим типам дыхания, в частности − грудному. Это способствует количественно более продуктивному окислению кислородом различных органических веществ, входящих в состав организма.

Преимущества диафрагмального дыхания:

Противопоказания к выполнению упражнений

Диафрагмальное дыхание при его неправильном выполнении, в том числе – при чрезмерно интенсивной практике, способно вызвать гипервентиляцию и поражение органов-мишеней высоким артериальным давлением.

Прямыми противопоказаниями к выполнению дыхания животом являются:

  • артериальная гипертензия;
  • беременность;
  • кровотечения в органах брюшной полости и малого таза;
  • острый послеоперационный период.

Осторожности в разучивании и выполнении брюшного дыхания требуют:

  • травмы головы и спины;
  • остеохондроз и радикулит;
  • патологии в развитии и функционировании почек и печени.

Рекомендации и подготовка

Диафрагмальное дыхание выполнять бывает сложно людям старшего возраста либо тем, кто физически ослаблен в силу различных причин.

В этом случае перед применением дыхательных упражнений рекомендовано пройти классические исследования:

  • снять электрокардиограмму;
  • провести под нагрузкой функциональную пробу;
  • провести клинический анализ крови;
  • при выявленных нарушениях мозгового кровообращения снять РЭО-энцефалограмму и провести исследование глазного дна;
  • при кардио-васкулярных патологиях получить данные ЭХО-кардиографического исследования;
  • в случае заболеваний пищеварительной системы выполнить УЗИ и гастроскопическое исследование.

Диафрагмальное дыхание выполнять лучше всего в ранние утренние часы для повышения эффективности занятий: в 5 ч утра проявляет наибольшую активность биоэнергетический меридиан легких. Упражнения, выполняемые в вечернее время, дополнительно выступают симптоматическим средством, позволяя снять накопившиеся в течение дня ненужные напряжения тела и психики.

В помещении для занятий должен быть свежий воздух нормальной влажности при комфортной температуре. Влияние рассеивающих внимание внешних раздражителей должно быть сведено к минимуму.

Выполнение упражнения на начальном этапе происходит в темпе, которому соответствуют от 12 до 15 вдохов и выдохов в минуту. Постепенно следует прийти к выполнению за это же время 3 либо 6 таких циклов. Более редкое дыхание позволяет насытить ткани тела углекислотой, что способствует оздоровлению организма.

Популярные упражнения на тренировку брюшного дыхания

На начальном этапе осваивания диафрагмального дыхания проще всего будет прибегнуть к стандартным классическим схемам обучения.

  • Упражнение в положении лёжа на спине. Выполняется лежа, согнутые в коленях ноги стопами прижаты к полу и неплотно сведены вместе. Порядок действий:
  1. Следует успокоить психику и снять излишние телесные напряжения.
  2. Левую руку нужно расположить на груди для контроля грудного дыхания, а ладонь правой – на живот, что позволит следить за движением стенок брюшной полости.
  3. Движением диафрагмы вниз округляя во все стороны живот, провести вдох.
  4. Направить движение диафрагмы вверх к нижним долям легких и, устремив переднюю брюшную стенку к позвоночнику, выполнить выдох.

Показателем правильности выполнения является относительная неподвижность левой ладони и поднятие правой ладони движением живота. Выполняя упражнение, дышать нужно через нос.

  • Дыхание в положении сидя является более продвинутым этапом усваивания различных дыхательных методик.
  1. Диафрагмальное дыхание выполнять в этом случае необходимо сидя, расположив таз и колени на одном уровне. Сидеть допустимо либо на стуле, либо на полу, приняв позу «Лотос».
  2. Проведя стандартные действия по расслаблению психики и тела, сосредоточить сознание на предстоящих движениях.
  3. Одновременно с выдохом поднять диафрагму вверх и произвести втягивание живота.
  4. Произвести расслабление мышц живота и, опуская диафрагму, совершить вдох.
  5. Дыхание «по-собачьи», имитирующее частое и поверхностное дыхание собаки, дает возможность более глубоко ощутить работу диафрагмы и легких.
  6. Выполнять упражнение следует, став на четвереньки.
  7. Язык и мышцы живота должны быть полностью расслаблены.
  8. Циклы дыхания выполняются часто и неглубоко.
  • Более продвинутым этапом обучения является упражнение на брюшное дыхание с грузом.
  1. Выполняется это упражнение лежа на спине с согнутыми ногами.
  2. На живот кладется груз: например, толстая книга. Это ухищрение позволяет прочувствовать движения мышц живота и «опустить» внимание в область диафрагмы.
  • Упражнения для дыхательных мышц «по Бубновскому» помогут развить те из них, которые обеспечивают как смешанное, так и диафрагмальное дыхание.
  • «Пуловер с тягой» выполняется с эспандером либо резиновым жгутом, закрепленными на турнике. Сидя либо стоя с прямой спиной, преодолевая сопротивление эспандера, на выдохе опустить руки до уровня груди. Руки выпрямлены в локтевых суставах.
  • Для этого же упражнения, выполняемого на универсальной скамье тренажерного зала, порядок действий таков:
  1. Лежа на спине, стопами согнутых в коленях ног опереться об пол.
  2. Выпрямить руки с гантелями, подняв их над головой.
  3. Медленно выдыхая, со звуком «Хххаа» опустить руки за голову, добиваясь растяжения межреберных мышц и опускания диафрагмы.
  4. На вдохе возвратиться в исходное положение, при этом диафрагма втягивается, активизируя всасывание воздуха из внешней среды.
  5. Упражнение выполняется по 15 раз, с весом от 2 до 50 кг в соответствии со степенью тренированности практикующего.
  • «Бабочку» из арсенала доктора Бубновского выполняют из положения, аналогичного предыдущему. Разница в том, что руки разводятся в горизонтальной плоскости, будто крылья бабочки. Дыхание сопровождается звуком «Ххаа-а».

Упражнения на брюшное дыхание для похудения не являются узкоспециализированными: лишние калории сжигаются в ходе активного метаболизма, вызванного более интенсивным поступлением кислорода в кровь.

Диафрагмальное дыхание выполнять регулярно и вдумчиво заставляет многих людей косметический эффект, помноженный на оздоровительный потенциал этих практик. Результативность таких упражнений в профилактике ожирения высока.

Одной из доступных популярных систем для похудения, в основе которых лежит брюшное дыхание, является «Оксисайз». Неоспоримым преимуществом комплекса является то, что он подходит беременным женщинам: в комплексе отсутствует интенсивное резкое дыхание и такие же движения.

Создавшая эту систему Джил Джонсон акцент сделал на отсутствии пауз между вдохом и выдохом при максимальном заполнении легких. Такому заполнению способствует включение в процесс дыхания диафрагмы и короткие довыдохи (довдохи), завершающие более плавные фазы дыхания.

В России одна из признанных систем для похудения на основе брюшного дыхания создана Мариной Копран. Ее комплекс включает упражнения, повторяющиеся циклом в течение 20 мин., и основан на системах Бодифлекс и Оксисайз.

  1. Стоя либо лежа, с медленным вдохом втянуть живот, отпуская напряжение и позволив животу выпирать на выдохе. Повторить 3 раза.
  2. Вдохнуть через нос, медленно наполняя легкие воздухом. Выдохнуть резко, в 2 такта. Затем снова медленно вдохнуть, и повторить цикл трижды.
  3. Выполнить 3 вдоха и выдоха диафрагмой.
  4. Вдохнуть через нос, выдохнув в 2 такта: короткий выдох через нос и мягкий длинный довыдох через рот.

Автор предлагает и версию комплекса, предназначенную для выполнения подготовленными участниками, которая включает в себя цикл из 12-ти упражнений.

Дополнительные упражнения

Существуют несложные техники, позволяющие в более короткие сроки освоить диафрагмальное дыхание.

  • Зарядка «Свеча», которая выполняется стоя, сидя, либо лежа:
  1. Вытянуть вперед руку, подняв указательный палец верх, а остальные сформировав в кулак.
  2. На выдохе направить струю воздуха на первую фалангу вытянутого пальца, добиваясь того, что движущийся воздух достигнет этой зоны.
  3. После достижения этого результата выдох активизируют, будто стремясь затушить свечу.
  4. Продолжают упражнение, перемещая руку с вытянутым пальцем по дуге вправо и влево.
  • Разминка «Симулируемые буквы» является логическим продолжением «Свечи»: выдыхаемой струей пишем воображаемые буквы, от пяти и более.
  • Разминка «Выдох Банши» представляет собой резкий, мощный выдох после задержки дыхания. Мышцы живота, в том числе и диафрагму, для такого выдоха необходимо резко сократить.
  • Зарядка «Шипящая» представляет собой резкий вдох со втягиванием живота, за которым следует такой же интенсивный выдох. Дыхание сопровождают шипящим звуком «Пфффф». После этого производят мягкий спокойный вдох и такой же выдох.
  • Дыхание во время ходьбы выполняют, используя на выдохе усилие мышц брюшного пресса. Во время выдоха необходимо сделать 6 пар шагов, добиваясь ощущения «прилипания» живота к позвоночному столбу.
  • Остановившись, выдыхают животом, слегка наклонив голову вперед. После короткого покашливания дважды повторяют цикл, находясь в этом положении, и возвращаются к обычной ходьбе. Через 30 сек. повторяют все упражнение полностью.

Практики на основе диафрагмального дыхания

Дыхательные практики не являются чем-либо инновационным: связь здоровья, сознания и дыхания людям известна очень давно. Среди самых известных комплексных систем, решающих оздоровительные, прикладные и психофизические задачи, китайский Цигун и индийская Йога.

Термин «Цигун» обозначает концентрированную и постоянную работу с внутренней энергией, называемой китайцами «Ци».

В этой практике специфическое брюшное дыхание не только позволяет провести активное физиологическое воздействие на органы и ткани организма, но и способствует достижению предельной концентрации и вхождению в медитативное состояние. В таких состояниях значительно возрастает жизненный потенциал человека и его психофизиологические возможности.

Традиционно упражнения системы привязаны к теории первоэлементов, поэтому различают активное «огненное» дыхание, спокойное дыхание «воды», а в части диафрагмального дыхания существуют практики и прямого, и обратного дыхания животом, различающиеся направленностью движения диафрагмы на вдохе и выдохе.

Вид дыхания в ЦигунХарактеристика
Прямое брюшноеНа вдохе живот выпячивается,

на выдохе происходит втягивание

Обратное брюшноеВдох сопровождается втягиванием, выдох – выпячиванием живота
ЛатентноеПоверхностное, мягкое, нитевидное

Асаны (основные позы) Йоги напрямую связаны с брюшным дыханием. Система имеет специальный подраздел: «пранаяму». Этот термин можно перевести как «управление дыханием».

Фактически Йога решает задачи, аналогичные китайскому Цигун, но набор упражнений имеет большее количество статических асан. Из многих видов Йоги европейцам наиболее известна Хатха-йога, практически лишенная метафизической компоненты, и направленная на оздоровление тела.

Современные методики, взявшие в основу традиционные дыхательные практики, зачастую направлены на решение узкоспециальных задач, например – избавление от ожирения.

Среди наиболее популярных такие:

  • «Королева пляжа», автором которой является американка Пэм Гроут. Система создана на основе диафрагмального дыхания и состоит из трех упражнений, составляющих мощный «энергетический коктейль».
  • Методика великой певицы Александры Николаевны Стрельниковой, предполагающая короткий вдох и длинный мягкий выдох. Эта система в 1973 г. изначально создавалась для восстановления голоса, а оздоровление органов дыхания и косметический эффект явились приятным побочным дополнением.

Правильная и регулярная практика, в ходе которой диафрагмальное дыхание полностью выполнит свои функции, обязательно приведет к нормализации обменных процессов в организме, снятию излишних психоэмоциональных и психофизических блоков, к стабилизации работы нервной системы и значительному повышению общего качества жизни.

Автор: Анин Валерий

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о диафрагмальном дыхании

Что такое диафрагмальное дыхание:

Как дышать через диафрагму за шесть простых шагов

Как дышать через диафрагму

Посмотрите на картинку выше. Вы видите, как я кладу руку на живот студента. Это местоположение области, которую вы хотите расширить в момент вдоха. Нижняя грудная клетка также автоматически надувается, как и область спины.

Ваша диафрагма расположена прямо в центре вашего тела и отделяет брюшную полость от груди (грудной клетки). Это основной орган дыхания.Когда вы вдыхаете, диафрагма расширяется, вызывая раздувание грудной клетки. Когда грудная клетка надувается, легкие расширяются, чтобы удерживать больше воздуха.

Гораздо проще и быстрее научиться пользоваться диафрагмой, если положить ее на пол. После того, как этот новый способ дыхания станет легче выполнять в положении на полу, вы можете стоять и практиковаться. Если вам все еще трудно стоять стоя, вернитесь в положение на полу и продолжайте тренироваться до тех пор, пока надувание вокруг талии и грудной клетки не станет автоматическим.

Давайте начнем и научимся дышать через диафрагму. Наберитесь терпения - чтобы научиться этому методу, нужно время. Награды за здоровье того стоят.

Использование диафрагмы с помощью этого простого пошагового урока

  • Удобно лягте на спину на кровать, на коврик или пол с ковровым покрытием. Встаньте, поставив ступни на пол, а колени согнуты (вверх). Просто следите за своим дыханием минуту или две с вашим вниманием. Посмотрите, можете ли вы почувствовать, каких частей тела касается ваше дыхание.
  • Положите руки (одна на другую) на живот так, чтобы центр нижней части руки касался пупка. Наблюдайте, как реагирует ваше дыхание. Вы можете заметить, что ваш живот хочет расширяться на вдохе и втягиваться на выдохе. Позвольте этому случиться, но не пытайтесь форсировать это. Собаки, кошки и младенцы делают это естественно, как и вы, когда вы засыпаете. Я часто кладу «желтые страницы» на живот вместо рук. Это добавляет веса и способствует более выраженному ощущению при вдохе.
  • Положив книгу на живот, поднимите книгу на вдохе и удерживайте ее около 5 секунд. Затем медленно опустите книгу, выдыхая весь воздух. Повторите 5 или 6 раз, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
  • Повторите это упражнение, но на этот раз замените простое удерживание книги в течение 5 секунд пением чисел, 12345678910. Опускайте книгу во время пения, медленно выдыхая воздух.
  • Повторите вышеупомянутое упражнение и увеличьте пение чисел до 15.
  • Повторите еще раз, спой до 20 или как можно дальше. НЕ ДЕРЖАТЬ.
  • Проделывая те же физические движения, спойте простую песню, например «Happy Birthday To You» или «Amazing Grace».
  • Когда вам нужно сделать вдох (в конце каждой фразы), убедитесь, что вы делаете вдох животом.

Когда описанные выше упражнения кажутся вам легкими и естественными при их выполнении, повторите все вышеперечисленные шаги в положении стоя. Это сложнее, поэтому не торопитесь.

Как ваше дыхание?

Правильно ли вы дышите? (Вы говорите себе: «Что это за вопрос?») Конечно, я дышу правильно (и вы вдыхаете, а затем выдыхаете, как вы делали всю свою жизнь.) Ну, в то время как этот тип дыхания, очевидно, сохранился ты жив ... есть способ дышать лучше и здоровее.

Певцы, актеры и ораторы знакомы с этим лучшим способом дыхания, поскольку это основа их успеха. Я научу вас дышать с помощью диафрагмальной мышцы, вашей дыхательной мышцы.Как только вы включите этот новый способ вдоха и выдоха, вы получите лучшее здоровье, жизнь без стресса, более высокий уровень духовности, сияющую кожу, улучшенное пение и голос.

Интересные факты о дыхании, о которых вы не знаете

  • В среднем человек дышит 12–16 ударов в минуту, 720–960 ударов в час или 17 280–23 040 ударов в день.
  • Воздух, которым мы дышим на протяжении всей жизни, равен объему двух футбольных полей высотой в семнадцать этажей!
  • Когда мы дышим ртом, со временем челюсть может сморщиться, что приведет к искривлению зубов.
  • Дыхание через рот - самая большая причина, по которой у детей появляется шепелявость при разговоре.
  • Поскольку мы не видим воздух, мы часто забываем, что он есть. Воздух - это то, о чем мы просто не думаем. Мы также не думаем о вдыхании воздуха в наши тела, если не практикуем йогу, голос и тому подобное. Возможно, вы когда-то задыхались, что, безусловно, заставляет вас остановиться и подумать о том, чтобы вам хватило воздуха.
  • Как большинство из нас узнали в школе (и забыли), пятая часть воздуха, которым мы дышим, состоит из кислорода (21%), а остальное - это азот (78%) в дополнение к небольшому количеству * аргона, углерода. диоксид, некоторые другие газы и водяной пар (1%).
  • Каждый день мы вдыхаем около 35 фунтов воздуха! Я думаю, это просто потрясающе.
  • Если бы легкие были открыты, они бы занимали размер теннисного корта.

* Аргон - третий по распространенности газ в атмосфере Земли. Его в 23,7 раза больше, чем у углекислого газа, и в 500 раз больше, чем у неона. Воспользуйтесь ссылкой, представленной в ресурсах ниже, чтобы узнать больше об аргоне.

Генерируйте больше энергии, глубоко дыша

Диафрагмальное дыхание - это двигатель нашего голоса.Этот тип дыхания при правильном использовании помогает нам контролировать сам звук нашего голоса. Вы можете быть удивлены, узнав, что, когда мы поем не в тон тональности или не в тон, это часто происходит потому, что нам не хватает воздуха, необходимого для смягчения звука. Когда это случается, мы поем ровно.

Я считаю, что дыхание также является основным путем к более высокому сознанию, и чем больше мы можем осознавать, тем более сознательными мы являемся. Способность сконцентрироваться на дыхании гарантирует нам, что во время пения мы лучше контролируем свой звук.

Простое дыхание запускает цепную реакцию животворной энергии, протекающей через наше тело и разум. Техники дыхания, которые вы здесь изучаете, могут изменить ваше настроение, контролировать боль и даже дать нам смелость противостоять повседневным испытаниям и препятствиям.

Начните исследовать, как это наше фантастическое тело может научиться искусству диафрагмального дыхания, или животному дыханию .

Диафрагма

Ваша диафрагма - это большой плоский лист мускулов в форме купола, имеющий форму парашюта, чуть ниже грудной клетки и выше живота (живота).Используя диафрагму во время дыхания, вы помогаете легким более полно расширяться, чтобы они впитывали больше воздуха с меньшими усилиями.

При нормальном дыхании диафрагма естественным образом уплощается, втягивая воздух в легкие и из них. Во время пения диафрагма уплощается более глубоко, чем при обычном дыхании.

Певец должен научиться сохранять дополнительное количество воздуха в легких, чтобы поддерживать небольшое количество воздуха, которое выделяется через голосовые связки (группы).

Изобразите воздушный шарик.Когда вы наполняете воздушный шар воздухом, он расширяется. Когда воздух будет выпущен, воздушный шар схлопнется. Так работает диафрагмальная мышца.

Отличный совет, помогающий почувствовать расширение спины во время вдоха

Грудная клетка и спина также расширяются, когда задействованы диафрагмальные мышцы, а также область живота. Во время вдоха труднее всего прощупывать область спины. Но у меня для вас есть отличный совет, который поможет вам мгновенно ощутить расширение в этой области. Вот все, что вам нужно сделать:

  • Сядьте на скамью или жесткий стул.(Мягкая поверхность помешает держать позвоночник прямым.)
  • Согнувшись в талии, положите оба предплечья на бедра, как показано выше.
  • Позвольте шее свободно свисать.
  • Сделайте глубокий вдох животом (диафрагмой) и почувствуйте расширение в области спины.

Не беспокойтесь, если вы не чувствуете расширения спины в положении стоя. Расширение происходит независимо от того, замечаете вы это или нет.

Увеличение вокального диапазона

Когда ваше диафрагмальное дыхание становится автоматическим, вы можете дольше удерживать ноты и увеличивать свой вокальный диапазон.

Чтобы петь выше, вашему телу требуется большее давление на дыхание. Единственный способ увеличить это давление - использовать дыхание животом или диафрагмальное дыхание. Чтобы петь выше, требуется больше воздуха, чем для того, чтобы петь ниже.

По мере того, как вы практикуете пение от низкого до высокого, не увеличивайте громкость. Пение громче не поможет вам достичь этих высоких нот. При увеличении громкости вы рискуете повредить голосовые связки.

Животное дыхание для расслабления

Иногда у нас есть только минута или две, чтобы перейти от стрессового ощущения к ощущению расслабления и покоя.Глубокое дыхание (брюшное или диафрагмальное дыхание) увеличивает емкость легких и поглощение кислорода организмом. Даже если мы сделаем всего один или два быстрых глубоких вдоха, это может иметь большое значение, помогая расслабиться в стрессовое время.

Животное дыхание может вывести нас из состояния замешательства в состояние ясности. Чтобы уменьшить боль, глубокое дыхание через боль может отвлечь от дискомфорта, особенно при добавлении техник визуализации.

Использование грудной клетки и брюшной полости при вдохе помогает укрепить вашу иммунную систему, снизить окислительный стресс, вызывающий старение, и подпитывает каждую клетку вашего тела.

Изменение вашего дыхания немедленно влияет на разум, тело и душу.

Приступайте к важному изменению образа жизни. Практика, практика ... затем еще немного практики.

Следуй за своим счастьем ~

Краткое содержание

Освоение диафрагмального дыхания позволит вам войти в прямой контакт со своим телом, когда вы узнаете, как ваше тело движется во время дыхания. Для певца управление эфиром может кардинально изменить звучание певческого голоса.

Когда вы не используете постоянный поток воздуха, вам приходится сжимать горло, что создает более жесткий звук.Этот плотный звук мешает улучшить тон. Несмотря на то, что дыхание естественное (вы не думаете об этом), когда вы поете, необходимо тренировать свое тело, чтобы дышать определенным образом, чтобы вы дышали эффективно на протяжении всей песни.

Если вы не дышите правильно, вы рискуете нехватить воздуха прямо посреди слова. И вам нужна свобода держать записку столько, сколько вам нужно.

Диафрагмальное дыхание - основа уверенной речи и пения.Чтобы усвоить этот принцип, выполняйте пошаговые упражнения, приведенные в этой статье. Практикуйтесь несколько раз в день столько, сколько вам нужно, чтобы научиться. Это должно стать полностью автоматическим. Это означает, что для некоторых достаточно нескольких недель, для других это может занять несколько месяцев.

Огромное преимущество для изучения этого нового способа дыхания - это то, как мы можем увеличить приток крови и кислорода к нашему мозгу. Все это способствует более здоровой и продуктивной жизни.

.

Диафрагмальное дыхание и его преимущества

Диафрагмальное дыхание - это тип дыхательного упражнения, которое помогает укрепить диафрагму - важную мышцу, которая помогает вам дышать. Это дыхательное упражнение также иногда называют дыханием животом или брюшным дыханием.

Он обладает рядом преимуществ, влияющих на все ваше тело. Это основа почти для всех техник медитации или расслабления, которые могут снизить уровень стресса, снизить кровяное давление и отрегулировать другие важные процессы в организме.

Давайте узнаем больше о преимуществах диафрагмального дыхания, с чего начать и что об этом говорят исследования.

Диафрагмальное дыхание имеет массу преимуществ. Это центральная часть практики медитации, которая, как известно, помогает справиться с симптомами самых разнообразных состояний, таких как синдром раздраженного кишечника, депрессия и беспокойство, а также бессонница.

Вот еще несколько преимуществ, которыми может обладать этот тип дыхания:

  • Оно помогает расслабиться, снижая вредное воздействие гормона стресса кортизола на организм.
  • Снижает частоту сердечных сокращений.
  • Помогает снизить артериальное давление.
  • Помогает справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
  • Повышает стабильность основных мышц.
  • Улучшает способность вашего тела переносить интенсивные упражнения.
  • Это снижает ваши шансы травмировать или изнашивать мышцы.
  • Это замедляет вашу частоту дыхания, так что расходуется меньше энергии.

Одно из самых больших преимуществ диафрагмального дыхания - снижение стресса.

Из-за стресса ваша иммунная система не работает на полную мощность. Это может сделать вас более восприимчивым к многочисленным заболеваниям. И со временем длительный (хронический) стресс, даже из-за кажущихся незначительных неудобств, таких как движение транспорта, проблемы с близкими или другие повседневные заботы, может вызвать у вас тревогу или депрессию. Некоторые упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам уменьшить эти эффекты стресса.

Часто рекомендуется людям с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ).ХОБЛ приводит к снижению эффективности диафрагмы, поэтому выполнение дыхательных упражнений, которые особенно полезны для диафрагмы, может помочь укрепить диафрагму и улучшить ваше дыхание. Вот как это помогает:

  • При здоровых легких ваша диафрагма выполняет большую часть работы , когда вы вдыхаете, чтобы принести свежий воздух, и выдыхаете, чтобы вывести углекислый газ и другие газы из легких.
  • При ХОБЛ и подобных респираторных заболеваниях, таких как астма, ваши легкие теряют часть своей эластичности или растяжения, поэтому они не возвращаются в исходное состояние при выдохе.
  • Потеря эластичности легких может привести к скоплению воздуха в легких. , поэтому у диафрагмы не так много места, чтобы сжиматься, чтобы вы могли дышать кислородом.
  • В результате ваше тело использует мышцы шеи, спины и груди, чтобы помочь вам дышать . Это означает, что вы не можете получить столько кислорода. Это может повлиять на количество кислорода, которое у вас есть для упражнений и других физических нагрузок.
  • Дыхательные упражнения помогают вытеснить скопление воздуха в легких.Это помогает увеличить количество кислорода в крови и укрепляет диафрагму.

Самый простой тип диафрагмального дыхания - это вдох через нос и выдох через рот.

Основы диафрагмального дыхания

Вот основная процедура диафрагмального дыхания:

  1. Сядьте в удобное положение или лягте на пол, на кровать или другую удобную плоскую поверхность.
  2. Расслабьте плечи.
  3. Положите руку на грудь, а руку на живот.
  4. Вдохните через нос около двух секунд. Вы должны почувствовать, как воздух движется через ноздри в брюшную полость, заставляя живот расширяться. Во время этого типа дыхания убедитесь, что ваш живот выдвигается наружу, а грудь остается относительно неподвижной.
  5. Сожмите губы (как будто собираетесь пить через соломинку), осторожно надавите на живот и медленно выдохните в течение примерно двух секунд.
  6. Повторите эти шаги несколько раз для достижения наилучших результатов.

Дыхание с растяжкой ребер

Растяжка ребер - еще одно полезное упражнение на глубокое дыхание. Вот как это сделать:

  1. Встаньте прямо и прогните спину.
  2. Выдыхайте до тех пор, пока больше не сможете.
  3. Вдохните медленно и постепенно, вдыхая как можно больше воздуха, пока вы не сможете больше дышать.
  4. Задержите дыхание примерно на 10 секунд.
  5. Медленно выдохните через рот. Вы можете делать это как обычно, так и со сжатыми губами.

Пронумерованное дыхание

Пронумерованное дыхание - хорошее упражнение для получения контроля над своим дыханием. Вот как это сделать:

  1. Встаньте, не двигаясь, и закройте глаза.
  2. Сделайте глубокий вдох, пока вы не перестанете вдыхать воздух.
  3. Выдыхайте, пока из легких не выйдет весь воздух.
  4. Держите глаза закрытыми! Теперь снова вдохните, изображая число 1.
  5. Задержите воздух в легких несколько секунд, затем выпустите его наружу.
  6. Вдохните еще раз, представляя число 2.
  7. Задержите дыхание, тихо считая до 3, затем снова выдохните.
  8. Повторяйте эти шаги, пока не дойдете до 8. Не стесняйтесь считать больше, если чувствуете себя комфортно.

Диафрагма - это дыхательная мышца куполообразной формы, которая находится в нижней части грудной клетки, прямо под грудью. Когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух, диафрагма и другие дыхательные мышцы вокруг легких сокращаются. Диафрагма выполняет большую часть работы во время вдоха.Во время вдоха ваша диафрагма сжимается, так что легкие могут расшириться в дополнительное пространство и впустить столько воздуха, сколько необходимо.

Мышцы между ребрами, известные как межреберные мышцы, приподнимают грудную клетку, чтобы помочь диафрагме пропускать достаточное количество воздуха в легкие.

Мышцы около ключицы и шеи также помогают этим мышцам, когда что-то затрудняет правильное дыхание; все они влияют на то, насколько быстро и насколько ваши ребра могут двигаться, и освобождают место для ваших легких.

Некоторые из этих мышц включают:

Автономная нервная система и ваше дыхание

Кроме того, дыхание является частью вашей вегетативной нервной системы (ВНС). Эта система отвечает за основные процессы в организме, о которых вам не нужно думать, например:

  • пищеварительные процессы
  • как быстро вы дышите
  • метаболические процессы, влияющие на ваш вес
  • общая температура тела
  • кровяное давление

ВНС состоит из двух основных компонентов: симпатического и парасимпатического отделов.Каждое подразделение отвечает за разные функции организма.

Симпатическая система обычно запускает эти процессы, а парасимпатическая система останавливает их. И в то время как симпатический отвечает за вашу реакцию «бей или беги», парасимпатический отвечает за повседневные процессы.

Таким образом, хотя большинство функций ВНС являются непроизвольными, вы можете контролировать некоторые из процессов ВНС, выполняя упражнения на глубокое дыхание.

Глубокие вдохи могут помочь вам добровольно регулировать ВНС, что может иметь много преимуществ - особенно за счет снижения частоты сердечных сокращений, регулирования артериального давления и помощи вам в расслаблении, все это помогает уменьшить количество высвобождаемого гормона стресса кортизола. твое тело.

Диафрагмальное дыхание не всегда полезно. Исследования связанных с ВНС состояний, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), показали, что глубокое дыхание часто является наиболее эффективным в качестве лечения в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) или гипнотерапией.

Упражнения на глубокое дыхание не всегда полезны, если у вас генерализованное тревожное расстройство (ГТР) или другое подобное психическое заболевание.

ГТР может длиться до нескольких месяцев или лет, и многочисленные беспокойства или тревоги, которые его сопровождают, может быть трудно контролировать.Упражнения на глубокое дыхание могут вызвать большее беспокойство, если кажется, что они не работают.

Такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), обычно являются лучшим вариантом для того, чтобы помочь кому-то справиться с тревогой или другими проблемами психического здоровья.

Существует множество различных дыхательных упражнений, но не все они могут быть правильным выбором для вас.

Проконсультируйтесь с одним или несколькими из следующих специалистов по дыхательным упражнениям:

  • Ваш лечащий врач. Они, вероятно, знают о вашем здоровье в целом больше, чем кто-либо, поэтому могут дать хороший совет с учетом ваших потребностей.
  • Специалист по дыханию. Если у вас респираторное заболевание, такое как ХОБЛ, специалист может дать вам конкретное лечение и дать совет по поводу вашего дыхания.
  • Кардиолог. Если у вас есть заболевание, которое влияет на ваше сердце или кровоток, кардиолог может рассказать вам о преимуществах дыхания для вашего сердца.
  • Специалист в области психического здоровья. Если вы думаете о дыхании, чтобы уменьшить стресс, поговорите с терапевтом или консультантом, который поможет вам определить, помогут ли дыхательные упражнения.
  • Физиотерапевт. Ваши мышцы и осанка могут влиять на ваше дыхание, и физиотерапевт может помочь вам узнать, как наилучшим образом использовать ваши мышцы и движения, чтобы лучше дышать.
  • Лицензированный профессионал в области фитнеса. Если вы просто хотите использовать дыхание для устранения повседневных факторов стресса, поговорите с личным тренером или учителем йоги или сходите в тренажерный зал и изучите лучшие дыхательные упражнения для вашего здоровья и фитнеса.

Составление распорядка может стать хорошим способом выработать привычку выполнять упражнения на диафрагмальное дыхание. Попробуйте сделать следующее, чтобы войти в ритм:

  • Делайте упражнения каждый день в одном и том же месте. Где-нибудь тихо и спокойно.
  • Не беспокойтесь, если вы делаете это неправильно или недостаточно. Это может вызвать дополнительный стресс.
  • Очистите свой разум от всего, что вас беспокоит. Вместо этого сосредоточьтесь на звуках и ритме вашего дыхания или на окружающей вас среде.
  • Делайте дыхательные упражнения хотя бы один или два раза в день. Старайтесь делать их каждый день в одно и то же время, чтобы закрепить привычку.
  • Выполняйте эти упражнения по 10–20 минут за раз.

Поговорите со своим врачом или респираторным терапевтом, если вы хотите использовать это упражнение для улучшения дыхания при ХОБЛ.

Диафрагмальное дыхание может помочь облегчить некоторые из ваших симптомов в случае ХОБЛ или других состояний, связанных с вашим ВНС, но всегда лучше узнать мнение медицинского работника, чтобы узнать, стоит ли оно вашего времени или у него будут какие-либо недостатки.

Диафрагмальное дыхание наиболее эффективно, когда вы чувствуете себя отдохнувшим. Попробуйте один или несколько техник, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит вам, принося наибольшее облегчение или чувство расслабления.

.

Упражнения и методы диафрагмального дыхания

Что такое диафрагма?

Диафрагма - самая эффективная мышца дыхания. Это большая куполообразная мышца, расположенная у основания легких. Мышцы живота помогают двигать диафрагмой и дают вам больше возможностей для опорожнения легких. Но хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) может препятствовать эффективной работе диафрагмы.

При ХОБЛ воздух часто задерживается в легких, давя на диафрагму.Тогда мышцы шеи и груди должны взять на себя повышенную долю дыхательной работы. Это может ослабить и сплющить диафрагму, что приведет к снижению ее эффективности.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное дыхание предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму при дыхании:

  • Усилить диафрагму
  • Уменьшите работу дыхания, уменьшив частоту дыхания
  • Уменьшить потребность в кислороде
  • Используйте меньше усилий и энергии, чтобы дышать

Техника диафрагмального дыхания

Лягте на спину на ровную поверхность или в кровать, согнув колени и поддерживая голову.Вы можете использовать подушку под коленями, чтобы поддерживать ноги. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.

Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться максимально неподвижной.

Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь при выдохе через сжатые губы (см. « Техника дыхания через сжатые губы »).Рука на верхней части груди должна оставаться максимально неподвижной.

Когда вы впервые изучите технику диафрагмального дыхания, вам может быть легче следовать инструкциям лежа, как показано выше. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать технику диафрагмального дыхания, сидя в кресле, как показано ниже.

Для выполнения этого упражнения сидя на стуле:

  1. Сядьте удобно, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею.
  2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.
  3. Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться максимально неподвижной.
  4. Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь при выдохе через сжатые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться максимально неподвижной.

Примечание: Вы можете заметить, что для правильного использования диафрагмы потребуется повышенное усилие.Сначала вы, вероятно, устанете во время выполнения этого упражнения. Но продолжайте это делать, потому что с продолжением практики диафрагмальное дыхание станет легким и автоматическим.

Как часто мне следует выполнять это упражнение?

Сначала выполняйте это упражнение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на это упражнение, и, возможно, даже увеличивайте его усилие, кладя книгу на живот.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 14.09.2018.

Ссылки

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

Обучение диафрагмальному дыханию - Harvard Health

перейти к содержанию
  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
  • Рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Колоректальный рак
    • Другие виды рака
    • Здоровье и болезни простаты
    • Рак кожи
  • Заболевания и состояния «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Диабет
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Болезнь сердца
    • Другие болезни и состояния
    • Остеопороз
    • Ход
    • Заболевания щитовидной железы
  • Мужское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Эректильная дисфункция
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Сексуальное здоровье мужчин
    • Рак простаты
    • Здоровье и болезни простаты
    • Скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Здоровье и болезни груди
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Детское Здоровье «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Аутизм
    • Основные этапы развития
    • Нарушения обучаемости
.

Смотрите также