Как научиться есть маленькими порциями чтобы похудеть


Как меньше есть, чтобы похудеть – 9 способов научиться есть меньше

Чем только не мучают себя женщины, чтобы сбросить ненавистные лишние сантиметры – чаем для похудения, безумными диетами, чудо-таблетками, изматывающими тренировками и пр. Как правило, результатов все это не дает, и, окончательно упав духом, женщина смиряется со своей фигурой либо, наконец-то, приходит к пониманию, что пора пересматривать рацион.

Можно ли научиться есть меньше, и какие существуют методы для снижения аппетита?

  • Переходим на мини-порции. Зачем? А потому что переедание – главный враг нашей женской стройности. При обильном питании и малой затрате энергии организм все поступающие калории отправляет в жировую ткань, мгновенно включая процесс «пополнения ресурсов». Поэтому уменьшаем свои привычные порции до минимума и питаемся дробно – часто и по чуть-чуть (5 раз в день – самое то). А не дважды в день от пуза.

  • Используем маленькие тарелки для еды. В большую лоханку или на очень широкое блюдо автоматически хочется положить (а потом и съесть) больше, чем положено. Поэтому все тазики с оливье убираем с глаз, широкие тарелки прячем в шкаф, а кушаем порционно с маленьких тарелочек.

  • Питаемся только дома! Ну конечно, хочется по пути с работы забежать туда, откуда так чудно пахнет картошкой-фри, гамбургерами или ведром копченых крылышек. Но нельзя! Выбирайте иной маршрут, если не способны удержаться от соблазна. Если ножки совсем уж подкашиваются – схрумкайте заранее припасенное яблоко или выпейте йогурт. Но сам прием пищи – только в стенах дома.

  • Любой внеочередной (не по расписанию) приступ голода купируйте стаканом нежирного кефира, сухофруктами или свежим фруктом. Заведите себе такую привычку. Чтобы при внезапном приступе голода вы не тянулись к холодильнику, чтобы разогреть мисочку борща или мяса с макаронами, а довольствовались малым с улыбкой на лице. Кстати, перед тем, как сесть за стол, тоже не помешает стаканчик кефира, несколько ягод чернослива или йогурт. Чтобы снизить аппетит и чтобы «меньше влезло».

  • Пьем больше воды. Минимум литр в сутки (без газа), а лучше полтора – для насыщения организма влагой, хорошей работы ЖКТ и снижения чувства голода. Выпивая стакан воды, вы тем самым ненадолго обманываете организм, требующий обеда, и притупляете чувство голода перед, непосредственно, приемом пищи. Помимо воды можно употреблять натуральные соки. В борьбе с аппетитом поможет апельсиновый, грейпфрутовый, банановый соки.

  • Душим голод клетчаткой. Овощи (это известно всем) богаты клетчаткой, которая, в свою очередь, дает ощущение сытости и длительно переваривается, увеличивая перерывы между приемами пищи. Выбор – в сторону салатов, апельсинов и грейпфрутов, приправленных йогуртом, запеченных яблочек с орехами вместо десертов.

  • Каждая трапеза – ради церемонии, а не ради насыщения. Нет ничего хуже для фигуры, чем неосознанно лопать все подряд под ТВ, новости из ноутбука или приятную беседу. Отвлекаясь, вы теряете контроль над количеством съедаемой пищи. Заведите традицию семейного ужина-церемонии, в полном составе, без ТВ, с употреблением красивых и здоровых блюд. Уделяйте больше внимания оформлению стола и качеству блюд, а не их количеству и выбору веселенькой комедии к столу.

  • Продуктовые табу. Удовлетворяйте свои пищевые потребности с умом. Захотели шоколадку? Купите плитку горького шоколада (он полезный) и съешьте кусочек. Хотите фруктовый калорийный десерт? Съешьте персик, запейте стаканом кефира. Составьте список продуктов, которые категорически ни при каких условиях покупать нельзя, и повесьте его на холодильник. Во время похода по магазинам и рынкам четко следуйте правилу – обходить стороной продукты из списка.

  • Пережевываем пищу тщательно. Думаете, ерунда? Ничего подобного. Во-первых, тщательно пережевывая пищу, вы измельчаете продукт в кашу, благодаря чему пища лучше переваривается и усваивается. Глотая быстро и крупными кусками, вы перегружаете свой ЖКТ и создаете себе лишние проблемы. Во-вторых, чем медленнее вы будете жевать пищу, тем быстрее насытитесь. Насыщение приходит в течение 20 минут (в среднем). То есть, небольшая порция салата, который вы употребляете медленно, не спеша, уделяя внимание каждому кусочку, равна по насыщению большой тарелке макарон с котлетами, съеденных одним махом.

 

И, конечно, не нервничайте, боритесь со стрессами. Человек «на нервах» заглядывает в холодильник еще чаще, пытаясь запить и заесть свои неприятности. Лучше заварите чайку на травах и съешьте кусочек горькой шоколадки (она повышает настроение).

11 проверенных способов похудеть без диеты и физических упражнений

Придерживаться обычной диеты и плана упражнений может быть сложно.

Однако есть несколько проверенных советов, которые помогут вам с легкостью потреблять меньше калорий.

Это эффективные способы снизить вес, а также предотвратить увеличение веса в будущем.

Вот 11 способов похудеть без диеты и упражнений. Все они основаны на науке.

Вашему мозгу нужно время, чтобы осознать, что вы уже съели.

Тщательное пережевывание пищи заставляет вас есть медленнее, что связано с уменьшением количества потребляемой пищи, увеличением полноты и меньшими размерами порций (1, 2, 3).

То, как быстро вы закончите прием пищи, также может повлиять на ваш вес.

В недавнем обзоре 23 обсервационных исследований сообщается, что люди, которые едят быстрее, набирают вес с большей вероятностью, чем люди, которые едят медленно (4).

Люди, которые быстро едят, также гораздо чаще страдают ожирением.

Чтобы выработать привычку есть медленнее, можно посчитать, сколько раз вы пережевываете каждый кусочек.

Резюме Медленное употребление пищи может помочь вам почувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий. Это простой способ похудеть и предотвратить увеличение веса.

Типичная тарелка с едой сегодня больше, чем несколько десятилетий назад.

Эта тенденция может способствовать увеличению веса, поскольку использование тарелки меньшего размера может помочь вам есть меньше, так как порции будут выглядеть больше.

С другой стороны, чем больше тарелка, тем меньше порция, и вам придется добавлять больше еды (5, 6).

Вы можете использовать это в своих интересах, подавая здоровую пищу на больших тарелках и менее здоровую пищу на меньших тарелках.

Резюме Меньшие тарелки могут заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле. Поэтому разумно есть нездоровую пищу из небольших тарелок, из-за чего вы едите меньше.

Белок оказывает сильное влияние на аппетит. Это может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и помочь вам съесть меньше калорий (7).

Это может быть связано с тем, что белок влияет на несколько гормонов, которые играют роль в голоде и сытости, включая грелин и GLP-1 (8).

Одно исследование показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий помогло участникам съедать на 441 калорию меньше в день и терять 11 фунтов в среднем за 12 недель без намеренного ограничения каких-либо продуктов (9).

Если вы в настоящее время завтракаете на основе злаков, возможно, вам стоит подумать о переходе на богатую белком пищу, например, яйца.

В одном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением, которые ели яйца на завтрак, ели меньше калорий за обедом по сравнению с теми, кто ел завтрак на основе злаков (10).

Более того, в итоге они ели меньше калорий в течение оставшейся части дня и в течение следующих 36 часов.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают куриные грудки, рыбу, греческий йогурт, чечевицу, киноа и миндаль.

Резюме Добавление белка в ваш рацион было связано с потерей веса, даже без физических упражнений или сознательного ограничения калорий.

Хранение нездоровой пищи на видном месте может усилить чувство голода и тягу к еде, в результате чего вы будете есть больше (11).

Это также связано с увеличением веса (12).

Одно недавнее исследование показало, что если высококалорийные продукты видны в доме, жители с большей вероятностью будут весить больше, чем люди, которые держат на виду только вазу с фруктами (12).

Храните нездоровую пищу вне поля зрения, например, в шкафах или шкафах, чтобы они не бросались в глаза, когда вы голодны.

С другой стороны, держите здоровую пищу на виду на ваших столешницах и размещайте их впереди и в центре холодильника.

Резюме Если вы держите на прилавке нездоровую пищу, у вас с большей вероятностью будет незапланированный перекус. Это связано с увеличением веса и ожирением. Лучше держать здоровую пищу, например фрукты и овощи, на виду.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может увеличить чувство насыщения, помогая вам дольше чувствовать сытость.

Исследования также показывают, что один тип волокон, вязкие волокна, особенно полезен для похудания. Он увеличивает чувство насыщения и снижает потребление пищи (13).

Вязкое волокно образует гель при контакте с водой. Этот гель увеличивает время усвоения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка (14).

Вязкая клетчатка содержится только в растительной пище. Примеры включают бобы, овсяные хлопья, брюссельскую капусту, спаржу, апельсины и семена льна.

Добавка для похудения под названием глюкоманнан также содержит очень много вязкой клетчатки.

Резюме Вязкая клетчатка особенно полезна для снижения аппетита и снижения потребления пищи.Это волокно образует гель, замедляющий пищеварение.

Питьевая вода может помочь вам меньше есть и похудеть, особенно если пить ее перед едой.

Одно исследование с участием взрослых показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за 30 минут до еды снижает чувство голода и снижает потребление калорий (15).

Участники, которые пили воду перед едой, потеряли на 44% больше веса за 12-недельный период по сравнению с теми, кто этого не делал.

Если вы замените высококалорийные напитки, такие как газированные напитки или сок, водой, вы можете испытать еще больший эффект (16).

Резюме Питьевая вода перед едой может помочь вам съесть меньше калорий. Особенно полезно заменить сладкий напиток водой.

Размер порций увеличился за последние несколько десятилетий, особенно в ресторанах.

Большие порции побуждают людей есть больше и связаны с увеличением веса и ожирением (17, 18, 19, 20, 21).

Одно исследование на взрослых показало, что удвоение размера закуски к обеду увеличивает потребление калорий на 30% (21).

Чем меньше вы себя обслуживаете, тем меньше вы потребляете калорий. И вы, наверное, даже не заметите разницы.

Резюме Большие порции связаны с ожирением и могут побудить как детей, так и взрослых есть больше еды.

Обращение внимания на то, что вы едите, может помочь вам потреблять меньше калорий.

Люди, которые едят, пока смотрят телевизор или играют в компьютерные игры, могут потерять представление о том, сколько они съели.Это, в свою очередь, может вызвать переедание.

Один обзор 24 исследований показал, что люди, которые отвлекались во время еды, ели на этом сидении примерно на 10% больше (22).

Кроме того, рассеянность во время еды еще больше влияет на то, сколько вы потребляете позже в течение дня. Люди, которые отвлекались во время еды, съели на 25% больше калорий во время поздних приемов пищи, чем те, кто присутствовал (22).

Если вы регулярно принимаете пищу во время просмотра телевизора или использования электронных устройств, вы можете случайно съесть больше.Эти дополнительные калории накапливаются и оказывают огромное влияние на ваш вес в долгосрочной перспективе.

Резюме Люди, которые едят, отвлекаясь, чаще переедают. Уделение внимания своему питанию может помочь вам меньше есть и похудеть.

Что касается здоровья, люди часто пренебрегают сном и стрессом. И то, и другое действительно сильно влияет на аппетит и вес.

Недостаток сна может нарушить работу регулирующих аппетит гормонов лептина и грелина. Уровень другого гормона, кортизола, повышается при стрессе (23).

Колебания этих гормонов могут усилить голод и тягу к нездоровой пище, что приведет к увеличению потребления калорий (23, 24, 25).

Более того, хроническое недосыпание и стресс могут увеличить риск ряда заболеваний, включая диабет 2 типа и ожирение (26, 27, 28).

Резюме Плохой сон и чрезмерный стресс могут нарушить баланс нескольких важных гормонов, регулирующих аппетит, в результате чего вы будете есть больше.

Добавленный сахар вполне может быть одним из худших ингредиентов сегодняшнего рациона.

Сладкие напитки, такие как газированные напитки, были связаны с повышенным риском многих заболеваний (29, 30, 31).

Очень легко потреблять лишние калории из сладких напитков, потому что жидкие калории не влияют на сытость, как твердая пища (32, 33, 34).

Полное воздержание от этих напитков может принести огромную пользу для здоровья в долгосрочной перспективе. Однако обратите внимание, что вы не должны заменять соду фруктовым соком, так как он может содержать столько же сахара (35, 36).

Полезные напитки, которые можно выпить, включают воду, кофе и зеленый чай.

Резюме Сладкие напитки связаны с повышенным риском увеличения веса и многих заболеваний. Ваш мозг не регистрирует жидкие калории, как твердую пищу, что заставляет вас есть больше.

Одна необычная стратегия - использовать красные тарелки, чтобы меньше есть. Исследования показывают, что этот метод, по крайней мере, работает с нездоровыми закусками.

В одном исследовании сообщалось, что добровольцы ели меньше кренделей из красных тарелок, чем из белых или синих тарелок (37).

Объяснение может заключаться в том, что мы связываем красный цвет со стоп-сигналами и другими искусственными предупреждениями.

Резюме Красные тарелки могут помочь вам съесть меньше нездоровой закуски. Это может быть связано с тем, что красный цвет вызывает стоп-реакцию.

Многие простые привычки образа жизни могут помочь вам похудеть. Некоторые не имеют ничего общего с обычной диетой или планами упражнений.

Вы можете использовать тарелки меньшего размера, есть медленнее, пить воду и избегать приема пищи перед телевизором или компьютером. Также может помочь выбор продуктов, богатых белком и вязкой клетчаткой.

Однако, вероятно, лучше не пробовать все это сразу.Поэкспериментируйте какое-то время с одной техникой, и если она вам подходит, попробуйте другую.

Несколько простых изменений могут существенно повлиять на ваш вес в долгосрочной перспективе.

.

3 простых шага, основанных на науке

Есть много способов быстро похудеть.

Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот трехэтапный план похудания, который использует низкоуглеводную диету и направлен на:

  • значительно снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, съедите значительно меньше калорий (1).

Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки избавляться от избытка натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

По мнению некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше - в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.

Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

резюме

Удаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если во второй половине дня вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.

Построение пищи таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.

Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.

Белок

Потребление большого количества белка - важная часть этого плана.

Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, важно учитывать белок.

К здоровым источникам белка относятся:
  • Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • Яйца: цельные яйца с желтком
  • Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя

Овощи с низким содержанием углеводов

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • мангольд
  • салат
  • огурец

См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытки одновременно употреблять низкоуглеводные и обезжиренные продукты могут очень затруднить соблюдение диеты.

Источники полезных жиров включают:
Сводка

Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.

Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но он даст дополнительные преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно будет кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним днем ​​с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно сокращаете углеводы, вы можете не похудеть.

Вы можете набрать немного воды в течение дня повторного кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.

подведение итогов

Наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.

Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Сводка

Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.

Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки клетчатки, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
  6. Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
  9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
  10. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).

Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.

резюме

Придерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Вы можете похудеть на 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг), а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно терять вес.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

В первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно все заканчивается в течение нескольких дней.

По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо и с еще большей энергией, чем раньше.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (32)
  • ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
  • ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
  • артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
  • низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров
резюме

Большинство людей теряют значительную часть веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов и уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже заставить вас потерять в два-три раза больше веса, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Как похудеть без диеты и упражнений: 14 способов

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Может быть сложно придерживаться установленной диеты в течение длительного периода времени. Также бывает трудно найти время для упражнений. Можно ли похудеть без этого?

Использование различных методов контроля веса жизненно важно для поддержания здорового веса тела. Из этой статьи вы узнаете 14 техник, которые люди могут использовать, чтобы похудеть без диеты и упражнений.

Понимание того, как готовить пищу, и развитие навыков на кухне может стать мощным способом похудеть без сокращения количества потребляемой пищи.

Люди, которые лучше знают, как готовить различные продукты, с большей вероятностью будут есть широкий выбор высокопитательных ингредиентов, включая фрукты и овощи, которые отлично подходят для похудения.

На самом деле, исследователи все чаще связывают увеличение веса и ожирение с плохими кулинарными навыками.

Люди, которые не уверены в кухне, могут попробовать посетить кулинарный мастер-класс или посмотреть кулинарные видео в Интернете.Отличное место для начала - Jamie Oliver’s Food Tube, в которой рассказывается, как приготовить простые и полезные блюда.

Белок является неотъемлемой частью здорового питания и необходим для роста и эффективного обмена веществ. Белок может усилить чувство сытости и отсрочить голод.

Небольшое исследование с участием молодых женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве полдника снижает чувство голода и снижает потребление калорий во время поздних приемов пищи.

Простые способы увеличить количество белка в рационе включают добавление столовой ложки семян чиа или семян конопли к хлопьям для завтрака или включение большего количества яиц в планы питания.

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых.

Клетчатка отличается от других продуктов, потому что организм не переваривает ее в тонком кишечнике. Вместо этого пища перемещается в толстую кишку, где происходит брожение.

Это приносит пользу людям за счет:

  • увеличения полноты
  • замедления пищеварения
  • увеличения времени прохождения пищи и усвоения питательных веществ
  • предотвращения запоров

Люди могут добавить больше клетчатки в сбалансированную диету, если:

  • есть фрукты каждый раз день
  • включение в рацион цельнозерновых продуктов, таких как овсяные хлопья и коричневый рис.
  • употребление большого количества овощей

Клетчатка в кожуре многих овощей также полезна.Пока люди тщательно моют кожу, ее можно легко есть в приготовлении.

Пробиотики - это полезные бактерии, необходимые для пищеварения. Недавние исследования связывают функции кишечника и мозга и показывают, что пробиотики могут влиять на вес, жировую массу и настроение.

Люди выступают в роли хозяев этих бактерий и обеспечивают их пищей, в том числе клетчаткой. В свою очередь, бактерии полезны для кишечника и общего состояния здоровья человека.

Преимущества, которые они предоставляют, включают:

  • энергия для стенок кишечника и клеток печени
  • специфических жирных кислот, которые обладают противораковыми свойствами
  • регулируют массу тела

Диета с высоким содержанием сахара и жира может изменить баланс бактерий в кишечнике, уменьшая количество полезных бактерий.

Исследования показывают, что пробиотики могут помочь предотвратить ожирение или управлять им. Люди могут купить безрецептурные пробиотики в аптеках или в Интернете.

Пробиотики также естественным образом встречаются в различных ферментированных продуктах, в том числе:

  • йогурт
  • кимчи
  • квашеная капуста
  • кефир
  • мисо
  • темпе
  • чайный гриб

Хороший ночной отдых необходим для общего здоровья и поддержание веса. Плохой сон нарушает работу важных гормонов, в том числе участвующих в обмене веществ.

Если вы спите менее 6 часов в сутки, это может увеличить риск ожирения или избыточного веса.

Повышенный уровень стресса также может нарушить гормональный баланс. Когда человек находится в состоянии стресса, его организм вырабатывает гормоны, называемые глюкокортикоидами. Слишком большое количество глюкокортикоидов может повысить аппетит человека, что приведет к увеличению веса.

Стресс также может вызвать эмоциональное переедание. Эмоциональное питание - это когда человек ест нездоровую пищу, чтобы попытаться контролировать и улучшить плохое настроение.

К методам снижения стресса относятся:

  • регулярные упражнения
  • сокращение потребления кофеина
  • практика медитации или осознанности
  • отказ от несущественных обязательств
  • проведение времени на открытом воздухе
  • занятия йогой

Некоторые исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D в крови чаще страдают ожирением и не получают достаточного количества упражнений.

Другие состояния здоровья, связанные с низким содержанием витамина D, включают:

Люди могут получать витамин D от солнца и некоторых продуктов.Продукты, содержащие витамин D, включают яичные желтки, жирную рыбу, некоторые грибы и обогащенные продукты.

Добавки витамина D также можно приобрести в аптеке или через Интернет.

Этот метод наиболее полезен в случае «шведского стола» или перекусов. В одном исследовании разовые приемы пищи разделились на меньшие порции, чтобы проверить, ожидают ли люди, что они почувствуют себя сытыми после того, как съели такое же количество еды в отдельных порциях.

Они обнаружили, что при разделении продуктов на три или шесть отдельных порций ожидаемый уровень сытости участников был выше.

Во время еды в буфете человек может взять несколько небольших тарелок, чтобы разделить еду пополам. Во время перекуса они могут разрезать закуски и выложить их на разные маленькие тарелки.

Человек может также попробовать разделить время приема пищи на несколько небольших блюд, вместо того, чтобы класть все на одну тарелку.

Когда люди подают еду на тарелке, они, как правило, съедают всю еду на этой тарелке. Они могли снизить количество калорий с минимальными усилиями, уменьшив размер своей тарелки или количество еды, которое они кладут на нее.

Два исследования 2017 года показали, что студенты университетов постоянно кладут меньше еды на специальную тарелку для контроля порций.

Табличка для контроля порций имеет визуальные индикаторы размера для основных групп продуктов питания, что позволяет людям регулировать свои порции без догадок.

Таблички для контроля порционирования доступны в некоторых магазинах и в Интернете.

Поделиться на Pinterest Добавление трав или фруктов в воду может помочь обуздать тягу к сладким напиткам.

Британские исследования связали регулярное употребление сладких и искусственно подслащенных напитков с повышенным содержанием жира в организме у детей.

Есть много здоровых альтернатив безалкогольным напиткам. Обычная вода со свежей мятой, имбирем, ягодами или огурцом освежает и содержит очень мало калорий. В газированную воду можно также добавить лайм или лимон.

Также подходят травяные, зеленые и черные чаи. Многие чаи обладают дополнительной пользой для здоровья.

Фруктовые соки обычно содержат очень много сахара. По возможности лучше есть целые фрукты, так как они содержат клетчатку.

Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления энергии людьми приходится на перекусы.

Снеки со временем увеличиваются в размерах, в результате чего люди едят слишком много между приемами пищи.

Однако полезные домашние закуски могут увеличить чувство насыщения и уменьшить количество калорий, которые люди потребляют во время еды.

Полезные закуски включают:

  • йогурт
  • сушеный чернослив или финики
  • фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, бананы и апельсины
  • овощи с высоким содержанием клетчатки, включая морковь и брокколи
  • горсть несоленых, без вкусовых добавок орехи, такие как кешью или грецкие орехи

Жевание или жевание инициирует процесс пищеварения.Некоторые предварительные исследования показали, что тщательное пережевывание каждого глотка и увеличение продолжительности приема пищи снижает потребление пищи.

Тщательное пережевывание пищи может помочь человеку насладиться тем, что он ест. Достаточное время для еды во время еды также дает организму время на то, чтобы заметить, когда он наелся.

Осознанное или осознанное питание - отличный инструмент для контроля веса.

Внимательное питание может помочь уменьшить тягу к еде и улучшить контроль порций.

Чтобы практиковать осознанное питание, человек должен избегать отвлекающих факторов, включая телевизор, ноутбуки и материалы для чтения.Лучше всего есть за столом, концентрироваться на вкусе пищи и помнить о признаках насыщения тела.

Сесть и хорошо поесть вместе с семьей также может сыграть роль в управлении весом.

Прием пищи дома может снизить потребление жира и сахара. Родители или опекуны, которые готовят сбалансированную и питательную пищу для детей, также часто передают им эти положительные привычки.

Существует множество способов похудеть без соблюдения диеты и физических упражнений. Приведенные выше советы - отличный способ начать позитивные изменения в образе жизни.

Добавление упражнений к этим здоровым привычкам также может улучшить результаты похудания.

.

Помогает ли медленное питание похудеть?

Многие люди едят пищу быстро и небрежно.

Это может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Медленное питание может быть гораздо более разумным подходом, поскольку оно может дать ряд преимуществ.

В этой статье рассматриваются преимущества медленного приема пищи.

Люди, которые едят быстро, обычно весят больше, чем те, кто не ест (1, 2, 3, 4, 5).

Фактически, у людей, которые едят быстро, вероятность ожирения на 115% выше, чем у тех, кто ест медленно (3).

Они также имеют тенденцию набирать вес со временем, что частично может быть связано с слишком быстрым питанием.

В одном исследовании с участием более 4000 взрослых людей среднего возраста те, кто сказал, что ели очень быстро, как правило, были тяжелее и набрали наибольшую массу тела с 20 лет (5).

В другом исследовании изучалось изменение веса у 529 мужчин за 8 лет. Те, кто сообщили, что они едят быстро, набрали более чем в два раза больше веса, чем те, кто сам себя назвал медленными или средними (6).

РЕЗЮМЕ Исследования показывают, что люди, которые едят быстро, как правило, становятся тяжелее и со временем набирают больше веса по сравнению с теми, кто ест медленно.

Ваш аппетит и количество потребляемых калорий в значительной степени контролируются гормонами.

После еды кишечник подавляет выработку гормона грелина, который контролирует чувство голода, а также выделяет гормоны насыщения (7).

Эти гормоны сообщают вашему мозгу, что вы поели, снижая аппетит, заставляя вас чувствовать сытость и помогая вам перестать есть.

Этот процесс занимает около 20 минут, поэтому замедление дает вашему мозгу время, необходимое для получения этих сигналов.

Медленное питание может повысить уровень гормонов сытости.

Слишком быстрое переедание часто приводит к перееданию, поскольку вашему мозгу не хватает времени для получения сигналов о сытости.

Кроме того, было показано, что медленное питание снижает количество пищи, потребляемой во время еды, из-за увеличения гормонов насыщения (8, 9, 10).

В одном исследовании 17 здоровых людей с нормальным весом дважды ели 10,5 унций (300 граммов) мороженого. В первом случае они ели мороженое в течение 5 минут, а во время второго - 30 минут (8).

По их сообщениям, полнота и уровень гормонов полноты значительно увеличились после медленного поедания мороженого.

В последующем исследовании, на этот раз у людей с диабетом, а также с избыточным весом или ожирением, замедление не приводило к увеличению гормонов полноты. Однако это значительно увеличило показатели полноты (11).

Другое исследование показывает, что молодые люди с ожирением испытывают более высокий уровень гормонов насыщения, когда едят медленно (12, 13).

Медленное питание может снизить потребление калорий

В одном исследовании люди с нормальным или избыточным весом ели в разном темпе.Обе группы потребляли меньше калорий во время приема пищи в самом медленном темпе, хотя разница была статистически значимой только в группе с нормальным весом (10).

Все участники также дольше ощущали сытость после более медленного приема пищи, сообщая о меньшем голоде через 60 минут после медленной еды, чем после быстрой.

Это спонтанное снижение количества потребляемых калорий должно со временем привести к потере веса.

РЕЗЮМЕ Прием пищи медленно увеличивает уровень гормонов кишечника, отвечающих за чувство сытости, что может помочь снизить потребление калорий.

Чтобы есть медленно, необходимо тщательно пережевывать пищу перед тем, как проглотить.

Это поможет вам снизить потребление калорий и сбросить вес.

Фактически, несколько исследований показали, что люди с проблемами веса, как правило, пережевывают пищу меньше, чем люди с нормальным весом (14, 15).

В одном исследовании исследователи попросили 45 человек съесть пиццу до полного пережевывания с разной скоростью - нормальной, в 1,5 раза больше, чем обычно, и в два раза быстрее, чем обычно (16).

Среднее потребление калорий уменьшилось на 9.5%, когда люди жевали в 1,5 раза больше, чем обычно, и почти 15%, когда они жевали в два раза больше, чем обычно.

Другое небольшое исследование показало, что потребление калорий уменьшилось, а уровень гормона сытости увеличился, когда количество жеваний на укус увеличилось с 15 до 40 (17).

Однако может быть ограничение на количество жеваний, которые вы можете делать и при этом наслаждаться едой. Одно исследование показало, что пережевывание каждого кусочка в течение 30 секунд снижает количество перекусов в дальнейшем, но также значительно снижает удовольствие от еды (18).

РЕЗЮМЕ Тщательное жевание пищи замедляет темп приема пищи и снижает количество потребляемых калорий, что может привести к потере веса.

Медленное питание может также улучшить ваше здоровье и качество жизни другими способами, включая:

  • увеличение удовольствия от еды
  • улучшение пищеварения
  • помогает вам лучше усваивать питательные вещества
  • заставляет вас чувствовать себя спокойнее и контролировать
  • снижение уровня стресса
РЕЗЮМЕ Есть много других веских причин для более медленного питания, включая улучшение пищеварения и снижение стресса.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать есть медленнее:

  • Избегайте сильного голода. Трудно есть медленно, когда очень голоден. Чтобы избежать сильного голода, держите под рукой полезные закуски.
  • Жуйте еще. Посчитайте, сколько раз вы обычно пережевываете кусок пищи, а затем удвойте это количество. Вы можете быть удивлены тем, как мало вы обычно жуете.
  • Поставьте посуду. Если класть вилку между кусочками еды, это поможет вам есть медленнее и наслаждаться каждым кусочком.
  • Ешьте продукты, которые нужно жевать. Сосредоточьтесь на волокнистой пище, которую нужно много пережевывать, например, овощах, фруктах и ​​орехах. Клетчатка также может способствовать похуданию.
  • Пейте воду. Обязательно пейте много воды или других низкокалорийных напитков во время еды.
  • Используйте таймер. Установите кухонный таймер на 20 минут и сделайте все возможное, чтобы не закончить работу до того, как сработает зуммер. Старайтесь придерживаться медленного и последовательного темпа во время еды.
  • Выключите экраны. Старайтесь избегать электронных устройств, таких как телевизор и смартфоны, во время еды.
  • Сделайте глубокий вдох. Если вы начали есть слишком быстро, сделайте несколько глубоких вдохов. Это поможет вам переориентировать и вернуться на правильный путь.
  • Практикуйте осознанное питание. Приемы осознанного питания помогают уделять больше внимания тому, что вы едите, и контролировать свои пристрастия.
  • Будьте терпеливы. Изменение требует времени, так как новое поведение становится привычкой примерно за 66 дней (19).
РЕЗЮМЕ С практикой и несколькими проверенными методами питание медленно станет легче и устойчивее.

Слишком быстрое питание может привести к увеличению веса и снижению удовольствия от еды.

Однако замедление может увеличить полноту и способствовать похуданию. Он также обеспечивает другие преимущества для здоровья.

Если вы минимизируете время, проводимое перед экраном, больше пережевываете и сосредоточитесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки, вы встанете на путь медленного приема пищи.

.

Смотрите также