Как научиться есть маленькими порциями


Как научиться мало кушать, не переедать, методы снижение аппетита

Во многих путешествиях по миру я обратила внимание как едят за границей. И стоит отметить тот факт, что все иностранцы немного едят. А если отмечается домашний праздник или семейный обед, то все очень продуманно, блюд немного, изобилия «по-русски» нет совсем. Это вызывает удивление. Как научиться мало кушать и не переедать ни в каких ситуациях.

Методы снижения аппетита

Нужно отметить, что очень часто женщина прибегает к приему излишнего количества воды, покупает чудодейственные таблетки, кушает всякие разные продукты, которые увеличиваются в объеме желудка и очищают кишечник, и все это с целью снизить вес.

И мало кто понимает, что это все временно, чтобы вести здоровый образ жизни и не набирать лишний вес необходимо кушать ВСЕ, но при этом НАУЧИТЬСЯ МАЛО КУШАТЬ и при этом не испытывать чувство голода. Как это сделать?

Изначально необходимо навести «порядок» в голове и объяснить своему организму зачем это вам. То есть осознанно подойти к этому вопросу. И не говорить себе, что «я ем мало, потому что так надо». Нет, нужно самому осознать, что эта мера необходима для каких-то целей:

  • Быть здоровым и внешне привлекательным
  • Не менять свои старые вещи в гардеробе, это затратно и совсем неэкономично
  • Чтобы вы с удовольствием смотрели на себя в зеркало

Найдите свое «чтобы», так вы точно встанете на путь изменений режима питания.

И так, как понизить аппетит и меньше есть:

  • Покупаем красивую маленькую тарелочку для себя, куда поместится только маленькая порция пищи. А на работу покупаем ланч-бокс с небольшими отделениями для порций.
  • Дробим свое питание на 5 раз в день. На работу берем «полезные» перекусы в виде фруктовых и овощных «смуси».
  • Приучите себя есть только дома. Соблазн есть зайти и перекусить в кафе. Поэтому рекомендуем перед уходом домой с работы сделать «полезный» перекус, чтобы не было соблазна что-то купить или поесть по пути домой.
  • Научитесь внезапный приступ голода подавлять фруктами, водой и кефиром пониженной жирности. Все это необходимо не пить, а есть маленькой чайной ложкой. Так вы насытитесь быстрее и кушать совсем больше не захочется.
  • Натуральные соки ананасовый, грейпфрутовый и апельсин с лаймом тоже помогут вам обмануть ваш желудок.

    Фруктовый салат

  • Жидкость в виде воды исходя из пропорции 30 мл на 1 кг веса поможет тоже не хотеть кушать, а если добавить туда дольки огурца и листики мяты, то и на вкус повлияет это положительным образом.
  • Клетчатка из овощей и фруктов с добавлением орехов, сухофруктов в запеченном или отварном виде поможет обмануть ваш аппетит надолго.
  • Французы всегда поражают тем, что они собираются на ужин или обед не ради приема пищи. Они это все церемониально подают, рассказывают что-то, и просто общаются за ужином или обедом. У них это традиция- собираться на семейный обед. А аперитив снижает чувство голода в разы.
  • Откажитесь от продуктов, на которые вы накладываете «табу». Обходите стороной то, что в этом списке, тогда и соблазна не будет купить. Давняя приятельница держит холодильник свой в чистоте, продуктов минимум, соблазна нет и лишнего веса тоже нет.
  • Когда пища попадает в рот, то ее необходимо пережевывать много раз, не менее 10-15 и медленно. Насыщение происходит в течение 20 мин от начала приема пищи. Поэтому важно за приемом пищи НЕ СПЕШИТЬ!
  • Долой стресс из жизни, или если все же он есть, то старайтесь его запивать водой, а не заедать булочками.

Это основные правила из серии «Как научиться мало кушать». Но весь вопрос совсем не в этом. Правила хороши для того, кто точно будет их выполнять. А с этим у нас всегда проблематично!

То праздник, то хочу позволить себе, то отпуск, то акция в магазине, то свадьба, то еще что-то. И мы приходим домой и наедаемся «до отвала», потом корим себя за несдержанность, но уже все произошло.

Очень сложно устоять чтобы не доесть до конца

Как научиться мало кушать маленькими порциями

Эту привычку можно выработать только с помощью психологического приема.

Главное правило – это научиться считать калории. Меньше есть, это совсем не про объем пищи, это про ее калорийность. Большая порция по объему овощей будет иметь мало калорий, и вы вроде и съели много, но при этом не будете поправляться. Калорийность низкая у пищи с овощами.

Психологически вы себе очень поможете, если будете осознанно к этому подходить:

  • Если я голоден, значит, я съем полезную еду – яблоко, суп, овощи, а не конфетку
  • Лучше не есть в одиночестве, в компании меньше соблазнов переесть, «все следят за вами», а вы за всеми
  • Если не нравится, то можно не доедать, «даже если жалко выкидывать»
  • Частый прием пищи, но небольшими порциями ведет к сокращению объема желудка. Желудок — это мышечный орган, и он перестает растягиваться, если порции еды уменьшать постепенно. Объем его и уменьшится со временем.
  • Диетологи советуют вести дневник питания. Так сразу становится понятно, что лишнего вы съели и сколько калорий.
  • Обманите свой организм, и те, кто ест правой рукой, перейдите на левую. Будьте бдительны сами, и не давайте лишнему попасть в ваш организм.
  • Самый интересный прием — это начать готовить себе КРАСИВО и полезную еду. А потом фото выкладывать в социальных сетях. Это вас организует. Только делать это нужно один месяц и каждый день. Нужно выработать привычку Красиво и Полезно кушать, а главное, кушать маленькими порциями.

Ловушки для тех, кто не рад маленьким порциям

Очень многие пробуют все способы из вышеперечисленных, но вес предательски стоит на месте и ничего не происходит. Почему?

Ваш организм хочет пребывать в зоне комфорта и выходить оттуда не собирается. Всякие уловки, которые придумали диетологи и психологи не будут работать, если вы не будете готовить свой организм сами.

Прием пищи особенно «полезной» иногда не приносит никакого удовольствия, да, и какое удовольствие есть «невкусное». А нужно обязательно приучить себя к этой пищи. Привычка – дело времени.

Сегодня чайную ложку, завтра еще. Так понемногу и привыкнете есть салат из запеченной свеклы с орешками и ложечкой меда как вкусный десерт.

Абсолютно все нужно понимать зачем и почему вы так хотите «кушать маленькими порциями».

При приеме пищи постарайтесь отказаться от телевизора. В прайм-тайм так показывают «вредные» для организма продукты и вводят вас в стрессовое состояние. Можно не удержаться и съесть лишнее.

Больше дышите кислородом, гуляйте, ходите, это не приведет к разжиганию аппетита, просто у вас будет желание покушать, но как доказано ученым-диетологами лишнего вы не съедите.

И ЕЩЕ САМЫЙ ВАЖНЫЙ СЕКРЕТ, который точно поможет вам кушать маленькими порциями.

У вас должно появиться хобби, которое будет заполнять все ваше свободное время, оно и отвлечет вас от еды и притупит чувство голода надолго.

Только не забывайте в это время пить много жидкости.

И напоследок, советы диетолога:

  • Объем порции не должен быть больше 200 грамм
  • Дробное питание 5 раз в день: 8 час, 11 час, 14 час, 16 час, 19 час
  • 1800—2000 ккал – это средний дневной рацион для женщин, с возрастом он должен уменьшаться
  • Если хотите кушать, выпейте стакан воды, и через 15 мин поймете это голод или просто аппетит разыгрался

Следите за своими пищевыми привычками и вырабатывайте привычку «кушать маленькими порциями». Лишний вес уйдет сам собой, безо всяких диет!

учимся кушать мелкими порциями, чтобы похудеть

Как кушать, чтобы похудеть? Широко разрекламированные диеты себя дискредитировали – с их помощью действительно можно сбросить сколько-то там килограммов, но результат кратковременный, вес возвращается, и сколько сил было потрачено напрасно!

Небольшое отступление от темы: если не желаете мучить себя долгими поисками подходящих диет, перейдите по ссылке, где вы смежите составить диету онлайн.

Обратите внимание на свое питание

Если речь идет о похудении, то в первую очередь нужно проанализировать свой рацион и систему питания. Сколько раз в день вы едите?

Хватает ли у вас времени на полноценный завтрак? Продолжаете питаться фаст-фудом в обеденный перерыв, а вечером съедаете слишком обильный ужин?

Статья в тему: какая формула расчета калорийности продуктов точнее?

А ведь перейти на здоровое питание не получится, если не знать, как научиться есть маленькими порциями.

Питание должно быть сбалансированным – это азы диетологии; всем известно, что правильный рацион должен включать как можно больше овощей и фруктов, мясо, птицу и рыбу, молоко и молочные продукты, минимум сладостей и выпечки (если вы стремитесь похудеть, то он них лучше вообще отказаться).

Важен и способ приготовления: ничего жареного, копченого – только варить (желательно на пару), тушить, запекать.

В Интернете и прочих СМИ масса информации о правильном питании, пользе тех или иных продуктов, но мы сейчас поговорим о другом: какой должна быть порция съедаемой пищи и как приучить себя к тому, что она маленькая.

Статья по теме: «Продукты, содержащие гормоны»

Сколько надо есть

Мы привыкли съедать намного больше пищи, чем диктуют физиологические потребности организма. Этот инстинкт заложен в нас с древнейших времен: обеспечить запасы на случай голода.

И вот теперь, когда голод нам не грозит, приходится переламывать себя, потому что излишки уходят прямиком в жировые отложения.

Оптимальной считается 5-разовая схема приема пищи: 3 основных и 2 перекуса между ними. Если вы твердо решили научиться есть маленькими порциями, то в каждую основную трапезу рекомендуется съедать порцию, объем которой примерно равен размеру вашего кулака или стандартного стакана.

Это очень важный момент: чем больше объем порции, тем сильнее растягивается желудок и тем больше требуется пищи, чтобы его заполнить.

Если приучить себя есть маленькими порциями, то объем желудка постепенно уменьшится, быстрее будет наступать насыщение.

Статья по теме: «Можно ли худеть во время беременности?»

  Лучшие способы похудения

Маленькие хитрости для маленькой порции

  • Используйте тарелки меньшего диаметра – на них и небольшая порция еды будет выглядеть более солидно.
  • Раскладывайте приготовленное блюдо на тарелке с умом: не кучкой, а по всей ее поверхности – так его визуально будет казаться больше.
  • Перед едой полезно выпить стакан обычной (не газированной!) воды – она займет часть объема желудка и поможет обмануть чувство голода. В сутки нужно выпивать не менее 1,5 л, а в жару и 2 л воды, помимо кофе, чая, соков.
  • Ешьте медленно. В идеале полноценная трапеза должна продолжаться не менее 20 минут, чтобы пища была тщательно пережевана – тогда она легче усваивается, и быстрее возникает чувство насыщения.
  • Ешьте только дома – никаких фаст-фудов по дороге домой, даже если живот подводит от голода.
  • Зная, как научиться есть маленькими порциями, всегда имейте при себе для перекуса яблоко либо горсточку сухофруктов или орехов. Удивительно, но 1-2 изюминки, разжеванные очень тщательно и медленно, не только избавляют от чувства голода, но и создают ощущение истинного гастрономического наслаждения.
  • Старайтесь, чтобы еда выглядела эстетично: посыпьте блюдо зеленью, украсьте парой долек нарезанных овощей, в общем, постарайтесь, чтобы трапеза превратилась в настоящую церемонию.
  • Не ешьте перед телевизором или компьютером, иначе сами не заметите, как еда улетучится с тарелки, а чувство насыщения не наступит.

Какое-то время вы будете испытывать дискомфорт и чувство голода, но постепенно объем желудка уменьшится, организм привыкнет к новой системе питания, и это неизбежно даст желанный результат – потерю лишних килограммов.

Статья по теме: «Как сделать, чтобы похудело лицо у девушки?»

Составьте свою персональную программу тренировок:

9 советов по измерению и контролю размера порций

Ожирение - это растущая эпидемия, поскольку все больше людей, чем когда-либо, пытаются контролировать свой вес.

Считается, что увеличенные размеры порций способствуют перееданию и нежелательному увеличению веса (1).

Исследования показывают, что на то, сколько вы едите, влияет множество факторов.

Люди обычно едят почти все, что им подают. Следовательно, контроль размеров порций может помочь предотвратить переедание (2).

Вот 9 советов по измерению и контролю размеров порций - как дома, так и в дороге.

Данные свидетельствуют о том, что размеры тарелок, ложек и стаканов могут неосознанно влиять на количество съедаемой пищи (2, 3, 4).

Например, использование больших тарелок может уменьшить размер пищи, что часто приводит к перееданию.

В одном исследовании люди, которые использовали большую миску, ели на 77% больше макарон, чем те, кто пользовался миской среднего размера (5).

В другом исследовании эксперты по питанию приготовили себе на 31% больше мороженого, когда им давали большие миски, и на 14,5% больше, когда им давали большие порционные ложки (6).

Интересно, что большинство людей, которые ели больше из-за больших блюд, совершенно не знали об изменении размера порций (7).

Таким образом, замена вашей обычной тарелки, миски или сервировочной ложки на меньшую альтернативу может уменьшить порцию еды и предотвратить переедание.

Большинство людей чувствуют себя настолько же сытыми, что съели из меньшего блюда, как и из большого.

Резюме Простое использование посуды или стаканов меньшего размера может уменьшить количество потребляемой вами еды или питья.Более того, люди склонны чувствовать такое же удовлетворение.

Если измерение или взвешивание пищи не нравится, попробуйте использовать тарелку или миску в качестве ориентира для контроля порции.

Это может помочь вам определить оптимальное соотношение макроэлементов для хорошо сбалансированного питания.

Примерное руководство для каждого приема пищи:

  • Овощи или салат: Половина тарелки
  • Высококачественный белок: Четверть тарелки - сюда входят мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, тофу, фасоль и бобовые
  • Сложные углеводы: Четверть тарелки - например, цельнозерновые и крахмалистые овощи
  • Продукты с высоким содержанием жира: Половина столовой ложки (7 граммов) - включая сыр, масла и сливочное масло

Помните, что это приблизительное руководство, поскольку у людей разные диетические потребности.Например, тем, кто более физически активен, часто требуется больше еды.

Поскольку овощи и салат от природы низкокалорийны, но богаты клетчаткой и другими питательными веществами, их потребление может помочь вам избежать переедания высококалорийной пищи.

Если вам нужны дополнительные инструкции, некоторые производители продают планшеты для контроля порций.

Резюме Использование тарелки в качестве ориентира для контроля порций может помочь вам сократить общее потребление пищи. Вы можете разделить тарелку на части в зависимости от группы продуктов.

Другой способ измерить подходящий размер порции без каких-либо измерительных инструментов - это просто использовать руки.

Так как ваши руки обычно соответствуют размеру вашего тела, у более крупных людей, которым требуется больше еды, обычно руки больше (8).

Примерное руководство для каждого приема пищи:

  • Продукты с высоким содержанием белка: Порция размером с ладонь для женщин и две порции размером с ладонь для мужчин, такие как мясо, рыба, птица и бобы
  • Овощи и салаты: Порция размером с кулак для женщин и две порции размером с кулак для мужчин
  • Продукты с высоким содержанием углеводов: Одна порция в форме чашечки для женщин и две порции для мужчин, например, цельнозерновые и крахмалистые овощи
  • Высокий -жирные продукты: Одна порция размером с большой палец для женщин и две порции для мужчин, такие как масло, масла и орехи
Резюме Ваши руки могут быть полезным ориентиром для определения размера порции.Различные группы продуктов соответствуют разным формам и частям ваших рук.

Рестораны известны тем, что подают большие порции (1).

Фактически, размеры порции в ресторане в среднем примерно в 2,5 раза больше, чем стандартные размеры порции, и в целых восемь раз больше (1, 3, 9).

Если вы едите вне дома, вы всегда можете попросить половину порции или детское блюдо.

Это сэкономит вам много калорий и поможет предотвратить переедание.

Или же вы можете разделить трапезу с кем-нибудь или заказать закуску и гарнир вместо основного блюда.

Другие советы: заказывайте салат или овощи, просите подавать соусы и заправки отдельно и избегайте ресторанов со шведским столом, где есть все, что вы можете съесть, где очень легко переусердствовать.

Резюме Порции в ресторане, как правило, как минимум вдвое превышают размер обычной порции. Предотвратите переедание, попросив половину порции, закажите закуску вместо основного блюда и избегайте ресторанов со шведским столом.

Выпивать стакан воды за 30 минут до еды, естественно, поможет контролировать порции.

Заполнение водой уменьшит чувство голода. Хорошая гидратация также помогает отличить голод от жажды.

Одно исследование с участием людей среднего и пожилого возраста показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи привело к снижению веса на 44% в течение 12 недель, скорее всего, из-за уменьшения потребления пищи (10).

Аналогичным образом, когда пожилые люди с избыточным весом и ожирением выпивали 17 унций (500 мл) воды за 30 минут до еды, они потребляли на 13% меньше калорий, не пытаясь внести какие-либо изменения (11).

В другом исследовании с участием молодых мужчин с нормальным весом употребление аналогичного количества воды непосредственно перед едой привело к большему чувству сытости и уменьшению потребления пищи (12).

Таким образом, стакан воды перед каждым приемом пищи может помочь предотвратить переедание и контролировать порцию.

Резюме Стакан воды за 30 минут до еды может естественным образом привести к уменьшению количества потребляемой пищи и большему чувству сытости.

Быстрое питание заставляет вас меньше думать о том, чтобы насытиться, и, следовательно, увеличивает вероятность переедания.

Поскольку вашему мозгу может потребоваться около 20 минут, чтобы определить, что вы сыты после еды, замедление может снизить общее потребление.

Например, одно исследование с участием здоровых женщин отметило, что медленное питание приводит к большему чувству сытости и снижению потребления пищи по сравнению с быстрым приемом пищи (13).

Более того, женщины, которые ели медленно, получали больше удовольствия от еды (13).

Кроме того, если вы едите на ходу, отвлекаетесь или смотрите телевизор, то вероятность переедания повышается (14).

Таким образом, сосредоточение внимания на еде и отказ от спешки увеличивает шансы, что вы получите удовольствие от еды и сможете контролировать размер порций.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют откусывать небольшими порциями и пережевывать каждый глоток не менее пяти или шести раз перед глотанием (15).

Резюме Если вы примите пищу, не отвлекаясь от нее, и ешьте медленно, вы сможете регулировать контроль порций и снизить вероятность переедания.

Крупногабаритные упаковки или еда, подаваемая из больших контейнеров, способствует перееданию и меньшему пониманию правильных размеров порций.

Это особенно актуально для закусок.

Данные свидетельствуют о том, что люди, как правило, едят больше из больших упаковок, чем из маленьких, независимо от вкуса или качества пищи (16, 17).

Например, люди ели на 129% больше конфет, когда их подавали из большой емкости, чем из маленькой (16).

В другом исследовании участники потребляли более чем на 180 граммов закусок в неделю, получая 100-граммовую упаковку закусок, чем когда давали закуски в упаковках стандартного размера (17).

Вместо того, чтобы есть закуски из оригинальной упаковки, переложите их в небольшую миску, чтобы не съесть больше, чем нужно.

То же самое относится и к оптовым порциям семейных обедов. Вместо того, чтобы подавать еду прямо с плиты, разложите ее по тарелкам перед подачей на стол. Это поможет предотвратить переполнение тарелки и на несколько секунд отпугнет желание вернуться.

Резюме Еда из больших пакетов или контейнеров способствует увеличению потребления. Попробуйте разделить закуски на отдельные порции и подавать семейные блюда из тарелок, чтобы не переедать.

Исследования показывают, что мы не всегда можем полагаться на собственное мнение о подходящем размере порции (18).

Это связано с тем, что на управление порциями влияет множество факторов.

Однако можно приобрести весы или мерный стакан, чтобы взвесить пищу и правильно оценить ее потребление (19).

Чтение этикеток на пищевых продуктах также повышает осведомленность о правильных порциях.

Знание рекомендуемых размеров порций для часто употребляемых продуктов может помочь вам снизить потребление.

Вот несколько примеров:

  • Приготовленные макароны или рис: 1/2 стакана (75 и 100 граммов соответственно)
  • Овощи и салат: 1–2 стакана (150–300 граммов)
  • Сухие завтраки: 1 стакан (40 граммов)
  • Вареные бобы: 1/2 стакана (90 граммов)
  • Ореховое масло: 2 столовые ложки (16 граммов)
  • Приготовленное мясо: 3 унции (85 граммов) )

Не всегда нужно измерять количество еды.Однако это может быть полезно на короткое время, чтобы понять, как выглядит подходящий размер порции. Через некоторое время вам может не понадобиться все измерять.

Резюме Использование измерительного оборудования может помочь повысить осведомленность о размерах порций и правильно оценить, сколько еды обычно съедается.

Исследования показывают, что люди часто удивляются тому, сколько еды они едят (3, 20).

Например, одно исследование показало, что 21% людей, которые ели больше из-за того, что у них были большие сервировочные миски, отрицали, что ели больше (21).

Записывание всего количества потребляемой еды и напитков может повысить осведомленность о типе и количестве продуктов, которые вы потребляете.

В исследованиях потери веса те, кто вел дневник питания, как правило, теряли больше веса (22).

Вероятно, это произошло потому, что они стали больше осознавать, что они едят, включая свой нездоровый выбор, и соответственно скорректировали свой рацион.

Резюме Записывание общего количества потребляемых калорий может повысить осведомленность о том, что вы потребляете.Это может побудить вас сделать выбор в пользу более здорового образа жизни и снизить вероятность переедания.

Нежелательное увеличение веса может начаться с больших порций.

Однако есть много практических шагов, которые можно предпринять для контроля порций. Эти простые изменения оказались успешными в уменьшении порций без ущерба для вкуса и ощущения сытости.

Например, измерение еды, использование посуды меньшего размера, питьевая вода перед едой и медленное питание - все это может снизить риск переедания.

В конце концов, контроль порций - это быстрое решение, которое улучшает качество вашей жизни и может предотвратить переедание.

.

Есть меньшие порции: безболезненные советы и стратегии

Небольшие порции - важная часть любого плана похудания, но иногда это бывает непросто. Вы голодны, вы хотите съесть достаточно, чтобы насытиться, но эти маленькие порции еды на вашей тарелке кажутся слишком скудными.

У меня есть пять безболезненных идей - и одна действительно неудобная (№6) - есть небольшие порции, но при этом чувствовать удовлетворение. Чтобы они действительно прижились, превратите их в привычки.Никакой силы воли!

Та неудобная стратегия, о которой я упоминал, является действенной, если вы готовы, желаете и можете это сделать.

1) Выпейте стакан воды - и посмотрите, действительно ли вы голодны

Когда у вас урчит в животе и вы чувствуете запах восхитительно вкусной еды, слишком легко наполнить тарелку (или взять несколько образцов голыми руками) и погрузиться в еду.

Но знаете ли вы, что иногда можно спутать чувство жажды с чувством голода? Ваш желудок может на самом деле жаждать большого стакана воды, а не пиршества.

Некоторые исследования показали, что выпивание стакана или двух воды перед едой может помочь уменьшить количество съедаемой пищи. И этот сверхпростой совет может даже помочь с похуданием (... просто сказать).


Мало того, что вода начнет заполнять ваш желудок до того, как вы попадете в буфет, оставив меньше места для застолья, но также было показано, что употребление достаточного количества воды немного ускоряет ваш метаболизм.

Беспроигрышный вариант!

См .: 3 вопроса, которые нужно задать себе, прежде чем есть ту пищу, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите съесть

2) Притормозите и ешьте осознанно

Вы слышали о внимательности, но применили ли вы это к своим пищевым привычкам?

Это может полностью помочь вам избежать переедания, а также получить дополнительный бонус в виде улучшения пищеварения.

Точно так же, как осознанность во время медитации помогает сосредоточить ваше внимание на дыхании, и в настоящий момент осознанность во время еды помогает сосредоточить ваше внимание на еде.

Для этого нужно есть небольшие кусочки, есть медленнее, тщательно пережевывать пищу и наслаждаться каждым глотком. Обратите внимание на запах, вкус и текстуру. Вдох.

Это может помочь предотвратить переедание, потому что более медленное питание часто означает меньшее количество еды.

Когда вы едите быстро, вы легко можете переедать, потому что вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что ваш желудок полон.

Так что не торопитесь, уделяйте внимание своей еде и наслаждайтесь каждым укусом.

Бонусные баллы: ешьте за столом (не перед экраном) на небольшой тарелке и кладите вилку между укусами.

См .: Как есть медленно и осознанно

3) Съешьте салат перед основным блюдом

Возможно, вы жаждете этого насыщенного сливочного основного блюда.

Но не начинайте с этого.

(Не волнуйтесь, вы можете съесть ... сразу после того, как съели салат).

Овощи - отличный способ начать любую трапезу, потому что они полны не только витаминов, минералов, антиоксидантов и полезных для здоровья фитохимических веществ, но также обладают секретным оружием насыщения: клетчаткой и водой.

Клетчатка и вода, как известно, помогают вам насытиться и почувствовать себя сытыми. Они «насыщают».

И это секретное оружие здорово иметь на своей стороне, когда вы собираетесь насладиться большой трапезой.

4) Ешьте больше овощей

Во-первых, помните, что овощи - ваши лучшие друзья! Это единственная группа продуктов, которую вы можете съесть значительными порциями, потребляя при этом относительно мало калорий.

Например, представьте, что вы едите нежирную куриную грудку, овощи и коричневый рис.

Три унции куриной грудки содержат менее 150 калорий; и 1/2 стакана коричневого риса содержат 110 калорий.

Теперь добавьте овощи: в 1 чашке брокколи меньше 60 калорий; В 1 стакане цветной капусты около 30 калорий.

Это всего 350 калорий на много еды! Это наверняка заполнит вашу тарелку и живот, верно?

Заполнить половину тарелки овощами и съесть меньшие порции других продуктов - это хитрый способ съесть меньше калорий и при этом чувствовать себя удовлетворенным.

См .: 5 лучших здоровых темно-зеленых овощей

5) Обмани свой мозг

Также полезно использовать тарелку меньшего размера, потому что вы не увидите много пустого места на большой тарелке. Возьмите десертную тарелку или суповую тарелку и ешьте из нее еду. Опять же, наполните его овощами и небольшими порциями других продуктов.

См .: 7 фактов о размерах сервировки

6) Выясните, что вас останавливает - отметьте и назовите свои чувства

И последнее, но не менее важное: также может быть полезно выяснить, почему вам сложно есть меньшие порции.Чего вы этого боитесь? Что делает вас неудобным?

Попробуйте этот эксперимент: во время следующего приема пищи: возьмите только одну маленькую ложку каждого продукта и только двухдюймовую порцию мяса (примерно 1 унцию). Посмотрите на скудное количество еды на своей тарелке и скажите себе: « Это все, что я собираюсь съесть за этот обед.

Затем обратите особое внимание на то, что вы чувствуете.

Какие мысли или чувства возникают? Скорее всего, вы начнете думать так: «Я не могу съесть столько еды! Я снова буду голодать через час! Мне нужно съесть больше! Я не хочу быть голодным! »

Или, может быть, вы подумаете, что не будете удовлетворены, потому что еда приносит вам удовольствие, снимает скуку или стресс.Но, например, еда может мешать вам конструктивно справляться со стрессом.

Какие бы мысли и чувства ни возникали, запишите их. Продолжая спрашивать себя «почему», вы так себя чувствуете.

Тогда у вас будет довольно хорошее представление о причинах, по которым вы переедаете. Чаще всего это будут опасения, что им не хватит, не хватит или почувствуем себя обделенными.

См .: Вести дневник прогресса

(Помните, что приведенное выше - всего лишь эксперимент, чтобы вызвать у вас чувства по поводу того, что вы едите меньшие порции.После эксперимента убедитесь, что накормите себя надлежащей порцией пищи, соответствующей вашим потребностям в калориях для этого приема пищи.)

Как только вы выясните «почему», поработайте над поиском решения, отличного от еды и переедания.

Как претворить эти советы в жизнь

Не просто прочтите эту статью и забудьте о советах. Применяйте эти советы в действии! Вот как:

  1. Выберите хотя бы один из этих советов, чтобы попробовать его в течение двух недель.
  2. Как только эта стратегия сработает на вас, вернитесь к ней, чтобы выбрать еще один совет, над которым вы будете работать, продолжая работать над первым советом.
  3. Продолжайте повторять это, пока вы не будете есть меньшие порции и не почувствуете удовлетворение.

Рецепт (вода): вкусные (и красивые) идеи воды перед едой

Если вы не любитель простой воды или хотите, чтобы вода была более приятной для ваших чувств, вот пять вкусных (и красивых) фруктовых комбинаций, которые можно добавить в свой большой стакан воды:

  • Ломтики лимона и имбиря
  • Дольки клубники и апельсина
  • Ломтики яблока и палочка корицы
  • Ананас и манго нарезанные
  • Черника и малина

Совет: Вы можете купить пакет (или несколько пакетов) замороженных нарезанных фруктов и бросить их утром в чашку, термос или супер-прохладную банку.Они уже вымыты и обрезаны, и они дольше сохранят холодную воду.

Обязательно прочтите
Как более частое питание может помочь вам есть меньше
Составьте график здорового питания для похудания
7 простых способов сократить количество калорий, не принося больших жертв

.

Достаточно для вас: о порциях еды

На этой странице:

Для достижения или поддержания здорового веса, количество еды так же важно, как и то, что вы едите. Вы знаете, сколько еды вам хватит? Вы понимаете разницу между порцией и порцией? В приведенной ниже информации объясняются порции и порции, а также даются советы, которые помогут вам съесть столько, сколько вам нужно.

Чтобы достичь здорового веса или сохранить его, количество еды так же важно, как и то, что вы едите.

В чем разница между порцией и порцией?

Порция - это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, будь то в ресторане, из упаковки или дома. Порция или размер порции - это количество пищи, указанное в фактах о пищевой ценности продукта или на этикетке продукта (см. Рисунок 1 ниже).

У разных продуктов есть разные размеры порций, которые могут измеряться в чашках, унциях, граммах, кусочках, ломтиках или числах, например, три крекера. Размер порции на этикетке продукта может быть больше или меньше количества, которое вы должны съесть, в зависимости от вашего возраста, веса, того, мужчина вы или женщина, и насколько вы активны.В зависимости от того, сколько вы решите съесть, размер вашей порции может совпадать, а может и не соответствовать размеру порции.

Рис. 1. Обновленная этикетка с данными о пищевой ценности

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

В результате обновлений на этикетке с фактами о питании в мае 2016 года, некоторые размеры порций на этикетках пищевых продуктов могут быть больше или меньше, чем они были раньше (см. Рисунок 2 ниже). Например, порция мороженого теперь составляет 2/3 стакана вместо 1/2 стакана. Размер порции йогурта составляет 6 унций, а не 8 унций.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) изменило размеры порций некоторых продуктов питания и напитков, чтобы этикетки более точно соответствовали тому, сколько люди фактически едят и пьют.

Рис. 2. Изменения размера порции FDA

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

Размер порции и количество порций в упаковке

Вернитесь к обновленной этикетке продуктов питания на рис. 1 выше. Чтобы узнать, сколько порций в контейнере, вы должны проверить «количество порций в контейнере», указанное в верхней части этикетки над «Размер порции».”Размер порции составляет 2/3 стакана, но в контейнере восемь порций. Если вы съели две порции или 1 1/3 чашки, вам нужно удвоить количество калорий и питательных веществ, указанных на этикетке продукта, чтобы знать, сколько вы действительно получаете. Например, если вы съедите две порции этого продукта, вы получите 460 калорий:

230 калорий на порцию x две съеденные порции = 460 калорий

Сколько мне есть?

Сколько калорий вам нужно каждый день для похудения или поддержания веса, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, от того, мужчина вы или женщина, от вашей активности и других факторов.Например, 150-фунтовой женщине, которая сжигает много калорий за счет интенсивных физических нагрузок, таких как быстрый бег, несколько раз в неделю, потребуется больше калорий, чем женщине примерно того же веса, которая ходит на короткую прогулку только один раз в неделю.

«Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы» могут дать вам представление о том, сколько калорий вам может потребоваться каждый день в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Используйте инструмент Планировщик веса тела, чтобы составить собственный план калорийности и физической активности, который поможет вам достичь и поддерживать свой целевой вес.

Сколько калорий вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола и уровня физической активности.

Чем может мне помочь этикетка с информацией о пищевой ценности?

Этикетка FDA печатается на большинстве упакованных пищевых продуктов. Этикетка - это быстрый способ узнать количество калорий и питательных веществ в определенном количестве пищи. Например, чтение этикеток на пищевых продуктах сообщает вам, сколько калорий и сколько жира, белка, натрия и других ингредиентов содержится в одной порции продукта. Многие упакованные продукты содержат более одной порции.На обновленной этикетке продуктов питания указано количество калорий в одной порции более крупным шрифтом, чем раньше, чтобы его было легче увидеть.

Другие полезные факты на этикетке пищевых продуктов

На этикетке продукта есть другая полезная информация о том, что входит в одну порцию продукта. Например, одна порция на этикетке продукта на Рисунке 1 выше содержит 1 грамм насыщенного жира и 0 грамм транс жира , типа жира, который вреден для вашего сердца.

Обновленная этикетка пищевых продуктов также включает информацию о «добавленных сахарах.«Добавленные сахара включают столовый сахар или сахарозу, в том числе свекольный и тростниковый сахар; кукурузный сироп; мед; солодовый сироп; и другие подсластители, такие как фруктоза или глюкоза, которые добавлялись в пищу и напитки. Фрукты и молоко содержат натуральный сахар и не указываются на этикетке в качестве добавленных сахаров. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы призывают к ежедневному потреблению менее 10 процентов калорий за счет добавленных сахаров.

Поскольку американцы не всегда получают достаточно витамина D и калия, обновленная этикетка продуктов питания включает информацию о количестве обоих этих питательных веществ.Поскольку недостаток витамина А и витамина С среди населения в целом встречается редко, эти питательные вещества больше не указываются на этикетке продуктов питания. Однако производители продуктов питания могут включить их, если захотят. Большинству производителей продуктов питания придется начать использовать новую этикетку пищевых продуктов к 26 июля 2018 г. На Рисунке 3 ниже сравнивается обновленная этикетка продуктов питания с исходной этикеткой.

Рис. 3. Сравнение оригинальной и новой этикеток с данными о пищевой ценности

Текущая этикетка (слева) Обновленная этикетка (справа)
Источник: U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Как я могу отслеживать, сколько я ем?

Помимо проверки калорий на порцию на этикетках продуктов, отслеживание того, что вы едите, а также когда, где, почему и сколько вы едите, может помочь вам контролировать свои порции пищи. Создайте трекер еды на своем мобильном телефоне, календаре или компьютере для записи информации. Вы также можете загрузить приложения, доступные для мобильных устройств, которые помогут вам отслеживать, сколько вы едите и какую физическую активность получаете каждый день.

Образец трекера еды на Рисунке 4 ниже показывает, как может выглядеть дневная страница трекера еды. В этом примере человек выбирал достаточно здоровые порции на завтрак и обед и ел, чтобы утолить голод. Кроме того, во второй половине дня человек съел пять печений от скуки, а не от голода.

К 20:00 человек был очень голоден и съел большие порции жирной и калорийной пищи на светском мероприятии. Ранний вечерний перекус, состоящий из кусочка фруктов и 4 унций обезжиренного или нежирного йогурта, мог бы предотвратить последующее переедание менее здоровой пищи.Количество калорий за день составило 2 916 калорий, что больше, чем нужно большинству людей. Потребление слишком большого количества калорий со временем может привести к увеличению веса.

Если, как и человек из примера с трекером еды, вы едите, даже когда не голодны, попробуйте вместо этого заняться чем-нибудь другим. Например, позвоните или посетите друга. Или, если вы на работе, сделайте перерыв и прогуляйтесь по кварталу, если позволяет работа и график. Если вы не можете отвлечься от еды, попробуйте что-нибудь полезное, например фрукт или палочку нежирного сыра.

Рис. 4. Образец трекера еды

Четверг

Время Еда Сумма Место Голод / причина Расчетное количество калорий
8 часов утра Кофе, Черный 6 эт. унция Дом Слегка голодный 2
Банан 1 средний 105
Нежирный йогурт 1 стакан 250
1 шт.м. Сэндвич с сыром на гриле Работа Голодный 281
Яблоко 1 средний 72
Картофельные чипсы Пакет на одну порцию, 1 унция 152
Вода 16 эт. унция
3 шт.м. Шоколадное печенье 5 средних Работа Не голоден / Скучно 345
20:00 Мини куриные голени с острым перечным соусом 4 Ресторан / Гулять с друзьями Очень голоден 312
Салат тако 3 стакана обжаренной мучной лепешки с фасолью и сыром 586
Шоколадный чизкейк 1 штука, 1/12 9-дюймового торта 479
Безалкогольный напиток 12 эт.унция 136
Латте Кофе эспрессо с цельным молоком, 16 унций 196
Всего калорий = 2,916

С помощью трекера вы можете узнать, когда и почему вы потребляете менее здоровую пищу и напитки. Трекер может помочь вам сделать другой выбор в будущем.

Как я могу управлять порциями еды дома?

Вам не нужно до конца жизни измерять и считать все, что вы едите или пьете.Возможно, вы захотите сделать это достаточно долго, чтобы изучить типичные порции и размеры порций. Попробуйте эти идеи, чтобы управлять порциями дома:

  • Возьмите одну порцию в соответствии с этикеткой продукта и съешьте ее с тарелки, а не сразу из коробки или пакета.
  • Не ешьте перед телевизором, во время вождения или прогулки, или пока вы заняты другими делами.
  • Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и полностью наслаждайтесь ее запахом и вкусом.
  • Ешьте медленно, чтобы ваш мозг смог понять, что ваш желудок полон, что может занять не менее 15 минут.
  • Используйте посуду, миски и стаканы меньшего размера, чтобы меньше есть и пить.
  • Ешьте меньше жирных и калорийных продуктов, таких как десерты, чипсы, соусы и расфасованные закуски.
  • Заморозьте еду, которую вы не хотите подавать или есть сразу, если вы приготовили слишком много. Таким образом, у вас не возникнет соблазна закончить всю партию. Если вы заморозите остатки еды на одну порцию или на одну для всей семьи, у вас будут готовые блюда на следующий день.
  • Ешьте регулярно. Если вы оставите несколько часов между приемами пищи или вообще пропустите приемы пищи, это может привести к перееданию в течение дня.
  • Покупайте более низкокалорийные закуски, такие как фрукты или одноразовые расфасованные продукты. Если вы покупаете большие пакеты или коробки с закусками, сразу же разделите их на пакеты по одной порции, чтобы у вас не возникло соблазна переедать.
Не ешьте перед телевизором, за рулем или прогулкой, а также пока вы заняты другими делами.

Как управлять порциями во время еды вне дома?

Хотя может быть легче управлять своими порциями, когда вы готовите и едите дома, большинство людей время от времени едят вне дома, а некоторые люди часто едят вне дома. Попробуйте эти советы, чтобы контролировать порции еды, когда вы находитесь вдали от дома:

  • Поделитесь едой с другом или отнесите половину еды домой.
  • Избегайте "шведского стола".
  • Закажите одну или две здоровые закуски или гарниры вместо целого блюда.Варианты включают приготовленные на пару или на гриле, а не жареные, морепродукты или курицу, салат с добавлением заправки или жареные овощи.
  • Попросите убрать со стола корзину для хлеба или чипсы.
  • Если у вас есть выбор, выберите напиток, салат или замороженный йогурт небольшого, а не большого размера.
  • Перестаньте есть и пить, когда вы сыты. Отложите вилку и стакан и сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться обстановкой и своей компанией до конца трапезы.
Закажите закуску, например салат, вместо целого блюда.

Всегда ли получать больше еды за свои деньги?

Вы заметили, что большая картошка фри или безалкогольные напитки стоит всего на несколько центов дороже, чем обычная или маленькая? Хотя получение большой еды за небольшие дополнительные деньги может показаться хорошей сделкой, вы в конечном итоге получаете больше калорий, чем нужно для вашего тела, чтобы оставаться здоровым. Перед тем, как купить следующую комбинацию недорогих блюд, убедитесь, что вы делаете лучший выбор для вашего кошелька и вашего здоровья.

Как мне приготовить порции и хорошо поесть, когда денег мало?

Здоровое питание не обязательно требует больших денег.Например:

  • Покупайте свежие фрукты и овощи в сезон. Посетите местный фермерский рынок, чтобы купить свежие местные продукты, если они есть в вашем районе. Обязательно сравните цены, так как продукция на некоторых фермерских рынках стоит дороже, чем в продуктовом магазине. Покупайте ровно столько, сколько вы израсходуете, чтобы не выбрасывать испорченные продукты.
  • Подберите размер порций к размеру порции. Чтобы получить максимальную отдачу от денег, которые вы тратите на упакованные продукты, старайтесь есть не больше, чем размеры порций, указанные на этикетках продуктов.Употребление в пищу не более порции также может помочь вам лучше управлять жиром, сахаром, солью и калориями.

Помните ...

Слишком много калорий может повлиять на ваш вес и здоровье. Наряду с выбором разнообразных здоровых продуктов и сокращением общего количества калорий, потребляемых вами во время еды и питья, обратите внимание на размер порций. Употребление здоровой пищи и напитков и правильное распределение порций может помочь вам съесть столько, сколько вам нужно.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие компоненты Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания смотрят на новые способы предотвращения, выявления или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов медицинской помощи, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

,

Смотрите также