Как научиться есть меньше сладкого

7 шагов, чтобы есть меньше сладкого

Эксперты все чаще называют сахар наркотиком, а увлечение им — зависимостью. Сахар связан с производством так называемых гормонов удовольствия — дофамина и серотонина. Вот почему без сладкого мы быстро становимся капризными и раздражительными, а шоколадный батончик помогает увидеть мир в розовом цвете.

Хотя многие убеждены в обратном, сахар нельзя назвать жизненно необходимым элементом для работы нашего организма. Осознать это — значит сделать первый шаг в борьбе с сахарной зависимостью.

«Допустим, вы съели с утра сладкий йогурт, в рабочий полдень — пару карамелек, а после ужина позволили себе эклер с чаем. Казалось бы, не так много. Однако с точки зрения биохимии такого количества сахара вашему организму должно хватить на ближайшие два месяца», — говорит нутриционист Рафаэль Грюман.

Самое время остановиться и отказаться от сладкого наркотика. В этом вам помогут 7 шагов.

1. Различайте плохой и хороший сахар

Организм действительно нуждается в сахаре, вернее, в углеводах, чтобы производить энергию. Но получать углеводы лучше не из десертов, выпечки и конфет, а из злаков и овощей. Картофель, морковь, макароны, рис и каши содержат сложные углеводы, которые дают долгое ощущение сытости и заряд бодрости не на 15-30 минут, а на несколько часов. К тому же эти продукты содержат массу витаминов и клетчатку для улучшения пищеварения. В свою очередь сладости, фастфуд и лимонады лишены всякой пользы.

«Зато они благоприятствуют развитию диабета и ожирения», — подчеркивает Рафаэль Грюман. А диетолог Флоранс Фуко добавляет: «Довольно сложно совсем отказаться от углеводов. Да это и не нужно, если у вас нет задачи значительно сбросить вес. Просто замените быстрые углеводы медленными. Вместо сдобного печенья пейте чай с цельнозерновыми галетами, завтракайте гречневой кашей, а не булочками».

2. Замените сахар на жиры и белок

Сложные углеводы — это хорошо. Но еще лучше, если в вашем рационе будут преобладать жиры и белки. Жиры позволяют долго чувствовать себя сытым, а белки стабилизирует показатели глюкозы в крови.

«Правильный рацион на день выглядит так: омлет на завтрак, на обед — мясо с овощами, а на ужин салат с рыбой или морепродуктами, — говорит Флоранс Фуко. — Получайте удовольствие от полноценной еды, а не от десертов и сладких перекусов». Старайтесь планировать меню на день и на неделю. Важно продумывать, где и во сколько вы сможете поесть. Когда вы сыты, нет соблазна перехватить по-быстрому булочку или шоколадку.

3. Не налегайте на сахарозаменители

Химические сахарозаменители вредны для здоровья, а натуральные: мед, сироп агавы, фруктоза — по сути, тот же сахар.

«Основная идея — научить организм обходиться без сладкого вкуса, — говорит Рафаэль Грюман. — Если сделать это резко не получается, действуйте хитрее. Добавляйте в натуральный йогурт, творог или овсяную кашу свежие фрукты, корицу, мускатный орех и другие пряности. Даже если вы добавите ложку варенья, это все равно будет полезнее готового магазинного йогурта или сладкой каши быстрого приготовления. Производители обычно используют дешевые пищевые добавки, а сахара добавляют слишком много, чтобы перебить их привкус».

4. Читайте этикетки

Соусы, соки, смузи и даже салаты промышленного производства почти всегда содержат сахар.

Если на упаковке есть заветная пометка «без сахара», в продукте может присутствовать сахарозаменитель, что порой еще хуже.

«Сахар может скрываться под псевдонимами «глюкоза», «фруктоза», «лактоза», «декстроза», «мальтоза», «кукурузный, рисовый и тростниковый сироп», «патока», — предостерегает Рафаэль Грюман. Так что внимательно изучайте состав на упаковке. А лучше откажитесь от полуфабрикатов, магазинной кулинарии и выпечки, чтобы чаще готовить самостоятельно.

5. Не заедайте эмоции

Сахар стимулирует выработку гормонов удовольствия, вот почему в моменты стресса, усталости и тревоги мы испытываем почти неконтролируемое желание съесть что-то сладкое. Хорошо, что есть способы справиться с эмоциями без помощи сахара.

«Теплое молоко, фруктовые и травяные чаи помогают снять напряжение и расслабиться после долгого дня, — напоминает Флоранс Фуко. — А вода с лимоном, розмарином и имбирем бодрит не хуже кофе».

Романтическая комедия, сеанс массажа или любимое хобби помогут справиться с хандрой и скукой. И кстати, физические нагрузки тоже стимулируют выработку эндорфинов. Главное — правильный настрой.

6. Больше спите

Уже после одной ночи без сна вы будете испытывать голод сильнее обычного, а значит, вас будет тянуть к высококалорийной пище, богатой углеводами. Исследователи медицинского центра Университета Чикаго еще в 2004 году доказали, что после недосыпа выше вероятность покупки неполезных продуктов. А вот после 7-9-часового сна подзарядка организму не требуется и обходиться без сладкого проще.

7. Не искушайте себя

Держите шоколадку в ящике рабочего стола? Купили торт, чтобы угостить друзей в выходные, но сами, конечно, ни-ни? А вы уверены, что сможете удержаться?

«Противостоять соблазну проще, когда его нет, — напоминает Рафаэль Грюман. — Так что не покупайте сладости для друзей или на черный день. В качестве перекуса держите под рукой орехи или овощи. А для гостей приготовьте полезное лакомство без сахара, благо в интернете полно рецептов таких десертов».

Об экспертах

Флоранс Фуко (Florence Foucault) — нутриционист, член Французской ассоциации диетологов.

Рафаэль Грюман (Raphaël Gruman) — нутриционист, автор книг о питании, в том числе — «Режим Mind — лучшая в мире диета для мозга» (Leduc.s Editions, 2017).

Онлайн-курс Psychologies: «Когда еда — твой друг»

Специально для читателей Psychologies эксперт в области психологии пищевого поведения и коррекции лишнего веса с опытом практической работы более 15 лет Анастасия Томилова проведет 4-недельный онлайн-курс «Питаемся осознанно: когда еда — твой друг». Вы научитесь выстраивать отношения с пищей, создадите вкусное меню, поймете, как перестать переедать и избавиться от изнуряющих диет. Программа стартует 16 января. Подробная информация и регистрация по ссылке.

14 простых способов перестать есть много сахара

Слишком много сахара - одно из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом. Это может иметь множество негативных последствий для вашего здоровья.

Было показано, что он способствует ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, раку и кариесу (1, 2, 3, 4, 5).

Хотя сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и овощи, этот тип мало влияет на уровень сахара в крови и считается очень полезным для здоровья.

Фрукты и овощи также содержат много полезных витаминов и минералов.

Опасность составляет добавленных сахаров в обработанные пищевые продукты.

Средний американец в настоящее время потребляет около 17 чайных ложек (68 граммов) добавленного сахара в день (6).

Это намного больше, чем верхний дневной предел, рекомендуемый некоторыми экспертами, который составляет 6 чайных ложек (25 граммов) для женщин и 9 чайных ложек (37 граммов) для мужчин (7).

В этой статье перечислены 14 простых способов перестать есть столько сахара.

Некоторые популярные напитки содержат много добавленного сахара.

Газированные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки и морсы составляют 44% добавленного сахара в американской диете (8).

Так называемые «полезные» напитки, такие как смузи и фруктовые соки, все еще могут содержать его в огромном количестве.

Например, в 15,2 унции (450 мл) 100% яблочного сока содержится более 12 чайных ложек (49 граммов) (9).

Ваше тело распознает калории из напитков не так, как из еды. Напитки не вызывают чувство сытости, поэтому люди, которые потребляют много калорий из напитков, не едят меньше, чтобы компенсировать это (10).

Исследования неизменно показывают, что сокращение потребления сладких напитков может помочь с потерей веса (11, 12, 13).

Вот несколько лучших вариантов напитков с низким содержанием сахара:

Вода: Это бесплатно и не содержит калорий.
Газированная вода с добавлением свежего лимона или лайма: Домашняя газировка.
Вода с мятой и огурцом: Прекрасно освежает в теплую погоду.
Травяные или фруктовые чаи: Пейте их горячими или холодными со льдом.
Чай и кофе: Пейте несладкий чай, черный или белый кофе.

Сокращение употребления сладких напитков может значительно снизить потребление сахара и помочь сбросить вес.

Резюме: Отказ от сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и некоторые морсы, резко снизит потребление сахара и поможет сбросить вес.

Большинство десертов не обладают большой питательной ценностью.

В них много сахара, что вызывает скачки сахара в крови и может вызвать у вас чувство усталости, голода и тяги к большему количеству сахара.

Зерновые и молочные десерты, такие как торты, пироги, пончики и мороженое, составляют более 18% потребления добавленного сахара в американском рационе (14).

Если вам действительно хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте эти альтернативы:

Свежие фрукты: Естественно сладкие и полные клетчатки, витаминов и минералов.
Греческий йогурт с корицей или фруктами: Богат кальцием, белком и витамином B12.
Запеченные фрукты со сливками: Попробуйте груши, яблоки или сливы.
Темный шоколад: Как правило, чем выше содержание какао, тем меньше сахара.
Горстка фиников: Они от природы сладкие и чрезвычайно питательны.

Замена десертов с большим содержанием сахара на свежие или печеные фрукты не только снижает потребление сахара, но и увеличивает количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов в вашем рационе.

Краткое описание: Десерты, такие как мороженое, пирожные и печенье, содержат сахар и мало питательны.Перейдите на свежие или печеные фрукты, чтобы снизить потребление сахара и увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов.

Такие соусы, как кетчуп, соус барбекю и сладкий соус чили, являются обычным явлением на большинстве кухонь. Однако большинство людей не подозревают об их шокирующем содержании сахара.

Одна столовая ложка (15 грамм) кетчупа может содержать 1 чайную ложку (4 грамма) (15).

Хотя, некоторые сорта не содержат добавленного сахара. Всегда читайте этикетку, чтобы убедиться, что вы выбираете вариант с наименьшим содержанием сахара.

Вот еще несколько вариантов придания вкуса вашей пище:

Свежие или сушеные травы и специи: Не содержат сахара или калорий и могут быть полезны для здоровья.
Свежий перец чили: Пища без сахара.
Желтая горчица: Вкусный, практически не содержит сахара и калорий.
Уксус: Не содержит сахара и калорий, с привкусом, похожим на кетчуп. Некоторые бальзамические уксусы и кремы могут содержать сахар.
Паста из хариссы: Можно купить или приготовить, она является хорошей заменой сладкого соуса чили.
Песто: Свежий и ореховый, отлично подходит для бутербродов или яиц.
Майонез: Несмотря на то, что он не содержит сахара, в нем много жира, поэтому будьте осторожны, если пытаетесь похудеть.

Описание: Обычные столовые соусы могут содержать потрясающее количество сахара. Всегда читайте этикетку, чтобы убедиться, что вы выбираете продукты без сахара или используете травы и специи для ароматизации еды.

Нежирные варианты ваших любимых блюд - арахисовое масло, йогурт, заправка для салатов - повсюду.

Если вам сказали, что жир - это плохо, вам может показаться естественным обратиться к этим альтернативам, а не к полноценным вариантам, когда вы пытаетесь похудеть.

Однако тревожная правда заключается в том, что они обычно содержат больше сахара, а иногда и больше калорий, чем их полножирные аналоги.

Порция нежирного ванильного йогурта на 4 унции (113 граммов) содержит 4 чайные ложки (16 граммов) сахара и 96 калорий.

Такое же количество жирного простого йогурта содержит чуть более чайной ложки (5 граммов) натурального молочного сахара и всего 69 калорий (16, 17).

Другим примером является кофе на 8 унций (237 мл), приготовленный из цельного молока без добавления сахара, который содержит половину чайной ложки (2 грамма) натурального молочного сахара и 18 калорий (18).

Напротив, такое же количество нежирного напитка мокко содержит 6,5 чайных ложек (26 граммов) добавленного сахара и 160 калорий (19).

Было также доказано, что высокое потребление сахара приводит к увеличению веса, что отрицает причину, по которой вы в первую очередь могли выбрать обезжиренную пищу (20, 21).

Когда вы пытаетесь сократить потребление сахара, часто лучше выбрать вариант с полным содержанием жира.

Резюме: Нежирные продукты могут содержать больше сахара и калорий, чем полножирные. Когда вы пытаетесь снизить потребление сахара, часто лучше выбирать варианты с полным содержанием жира.

Цельные продукты не подвергались обработке или рафинированию. Они также не содержат добавок и других искусственных веществ.

На другом конце - ультрапастеризованные продукты.Это полуфабрикаты, содержащие соль, сахар и жиры, а также вещества, которые обычно не используются в домашней кухне.

Эти вещества могут быть искусственными ароматизаторами, красителями, эмульгаторами или другими добавками. Примерами ультрапастеризованных пищевых продуктов являются безалкогольные напитки, десерты, хлопья, пицца и пироги.

Ультра-обработанные пищевые продукты отличаются от стандартных обработанных пищевых продуктов, в которые обычно добавляется минимальное количество ингредиентов, которые вы можете найти на стандартной кухне.

Примеры стандартных полуфабрикатов - простой хлеб и сыр (22).

90% добавленных сахаров в рационе среднестатистического американца поступает из пищевых продуктов, подвергшихся сверхобработке, тогда как только 8,7% поступает из продуктов, приготовленных с нуля в домашних условиях с использованием цельных продуктов (22).

И это не только нездоровая пища, в которой его много.

На первый взгляд здоровые продукты, такие как консервированный соус для макарон, также могут содержать опасные количества. Одна порция (128 граммов) может содержать почти 3 чайные ложки (11 граммов) (23).

По возможности старайтесь готовить с нуля, чтобы избежать добавления сахара.Вам не нужно готовить сложные блюда. Простые приемы, такие как замаринование мяса и рыбы в травах, специях и оливковом масле, дадут вам восхитительный результат.

Резюме: Цельные продукты не содержат добавленного сахара и других добавок, обычно присутствующих в обработанных пищевых продуктах. Употребление большего количества цельных продуктов и приготовление пищи с нуля уменьшат потребление сахара.

Консервы могут быть полезным и дешевым дополнением к вашему рациону, но они также могут содержать много добавленного сахара.

Фрукты и овощи содержат натуральные сахара.Однако это не проблема, поскольку они не влияют на уровень сахара в крови так же, как добавленный сахар.

Избегайте консервов, упакованных в сироп или содержащих сахар в списке ингредиентов. Фрукты достаточно сладкие, поэтому выбирайте версии, на которых написано «в собственном соку» или «без добавления сахара».

Если вы покупаете консервированные фрукты или овощи с добавлением сахара, вы можете удалить его часть, промыв их водой перед употреблением.

Резюме: Консервы, включая консервированные фрукты и овощи, могут содержать добавленный сахар.Всегда читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы выбрали версии без них.

Большинство людей знают, что конфеты и печенье содержат много сахара, поэтому они могут искать «здоровые» альтернативы закускам.

Удивительно, но такие закуски, как батончики мюсли, протеиновые батончики и сухофрукты, могут содержать столько же, если не больше, сахара, чем их нездоровые конкуренты, такие как шоколадные батончики.

Некоторые батончики мюсли могут содержать до 8 чайных ложек (32 грамма) (24).

Сушеные фрукты богаты клетчаткой, питательными веществами и антиоксидантами.Однако он также полон натурального сахара, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах.

Некоторые сушеные фрукты также содержат большое количество добавленного сахара. Чтобы этого избежать, ищите на этикетках ингредиентов, на которых написано «100% фрукты».

Или попробуйте эти идеи здоровых закусок:

Горсть орехов: Содержит хорошие калории, белок и полезные жиры.
Trail mix: Убедитесь, что это только орехи и сухофрукты, без добавления сахара.
Вяленое мясо без добавления сахара: Полно белка и низкокалорийно.
Яйцо, сваренное вкрутую: Этот суперпродукт богат белком, витаминами и минералами.
Свежие фрукты: Содержит натуральный сахар для удовлетворения тяги к сахару.

Не дайте себя обмануть «здоровым» маркетинговым сообщениям некоторых закусок. Будьте готовы и берите с собой закуски с низким содержанием сахара, когда вы в пути.

Резюме: Так называемые здоровые закуски, такие как мюсли и протеиновые батончики, могут содержать много добавленного сахара. Будьте готовы и берите с собой закуски с низким содержанием сахара, например орехи и свежие фрукты, когда вы в пути.

Сухие завтраки - одни из худших по содержанию сахара.

В одном отчете было обнаружено, что некоторые из самых популярных из них содержат более половины своего веса за счет добавления сахара.

Одна крупа в отчете содержала более 12 чайных ложек (50 граммов) на порцию, что составляло 88% сахара по весу.

Более того, в отчете было обнаружено, что мюсли, которые обычно продаются как «полезные для здоровья», в среднем содержат больше сахара, чем любые другие злаки.

Популярные продукты для завтрака, такие как блины, вафли, кексы и джемы, также содержат добавленный сахар.

Вместо этого переключитесь на эти варианты завтрака с низким содержанием сахара:

Горячая овсянка: Добавьте нарезанные фрукты, если вам нравится сладкий.
Греческий йогурт: Добавьте фрукты и орехи, чтобы получить больше калорий.
Яйца: Вареные, пашот, омлет или омлет.
Авокадо: Богат питательными веществами и полезными жирами для получения энергии.

Выбор на завтрак блюд с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка и клетчатки поможет вам чувствовать себя сытым до обеда, предотвращая ненужные перекусы.

Резюме: Сухие завтраки являются одними из худших виновников добавления сахара, наряду с блинами, вафлями и джемом. Перейдите на продукты с низким содержанием сахара, такие как яйца, овсяные хлопья или простой йогурт.

Есть меньше сахара не так просто, как просто отказаться от сладких продуктов. Вы уже видели, что он может скрываться в маловероятных продуктах, включая хлопья для завтрака, батончики мюсли и сухофрукты.

Однако некоторые пикантные продукты, такие как хлеб, также могут содержать много добавленного сахара. Два среза могут содержать 1.5 чайных ложек (6 грамм) (25).

К сожалению, не всегда легко идентифицировать добавленный сахар на этикетке пищевых продуктов. На нынешних этикетках продуктов питания не делается различий между натуральными сахарами, например, в молоке или фруктах, и добавленными сахарами.

Чтобы узнать, есть ли в пище сахар, вам нужно будет проверить список ингредиентов. Также важно отметить порядок, в котором сахар появляется в списке, поскольку ингредиенты перечислены в порядке наибольшего процентного содержания.

Пищевые компании также используют более 50 других наименований добавленного сахара, что затрудняет обнаружение.Вот некоторые из наиболее распространенных:

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Тростниковый сахар или сок
Мальтоза
Декстроза
Инвертный сахар
Рисовый сироп
Меласса
Карамель

К счастью, обнаружение сахара в упакованная еда в США стала намного проще.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) изменило свои правила, и теперь компании должны указывать количество добавленного сахара в своих продуктах на этикетке ингредиентов в граммах вместе с процентным содержанием от дневной нормы (26).

Компании должны до 2018 года изменить свои этикетки в соответствии с требованиями.

Краткое описание: Всегда читайте этикетки продуктов, чтобы проверить наличие сахара по его многочисленным названиям. Чем ближе к началу он находится в списке ингредиентов, тем больший процент сахара в продукте.

Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса.

И наоборот, диета с низким содержанием добавленного сахара, но с высоким содержанием белков и жиров имеет противоположный эффект, уменьшая голод и потребление пищи.

Добавление сахара в рацион, особенно фруктозы, повышает аппетит. Сигналы, которые обычно сообщают вашему мозгу, что вы сыты, не работают должным образом, что может привести к перееданию и увеличению веса (27, 28).

С другой стороны, было доказано, что белок снижает аппетит и чувство голода. Если вы чувствуете сытость, у вас меньше шансов избавиться от чувства голода, которое дает сахар (29).

Было также показано, что белок напрямую снижает тягу к еде. Одно исследование показало, что увеличение количества белка в рационе на 25% снижает тягу к еде на 60% (30).

Жир очень калорийный. Он содержит 9 калорий на грамм, по сравнению с 4 калориями на грамм белка или углеводов.

Высокое потребление жиров также связано со снижением аппетита. В зависимости от содержания жира в пище жировые рецепторы во рту и кишечнике меняют способ ее переваривания. Это вызывает снижение аппетита и, как следствие, снижение калорийности (31).

Чтобы уменьшить тягу к сахару, запаситесь цельными продуктами, богатыми белками и жирами, такими как мясо, рыба, яйца, жирные молочные продукты, авокадо и орехи.

Резюме: Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса. Было доказано, что употребление большего количества белков и жиров имеет противоположный эффект, снижая аппетит и тягу к еде.

У некоторых людей сахар может вызывать такое же привыкание, как наркотики или алкоголь. Фактически, исследования показали, что он может влиять на мозг так же, как и некоторые лекарства (32, 33).

Пристрастие к сахару вызывает тягу и уровень «толерантности», что означает, что для удовлетворения этой тяги необходимо потреблять все больше и больше сахара (34).

Также можно страдать от синдрома отмены сахара.

Исследования показали, что крысы испытывали признаки тревоги и депрессии после прекращения диеты с высоким содержанием сахара (35, 36).

Это показывает, что некоторым людям может быть очень трудно отказаться от сахара. Если вы боретесь, есть несколько натуральных сладких альтернатив, которые вам действительно подходят.

Стевия: Извлеченная из листьев растения под названием Stevia rebaudiana , она практически не содержит калорий и, как было показано, помогает снизить кровяное давление и уровень сахара в крови у людей с диабетом (37, 38).
Эритрит: В естественных условиях содержится во фруктах, он содержит только 6% калорий сахара, но он намного слаще, поэтому его нужно совсем немного. Он также не вызывает скачков сахара в крови (39).
Ксилит: Подсластитель, который содержится во многих фруктах и овощах. Он не вызывает скачков сахара в крови (40).

Как только вы сократите потребление сахара, вы привыкнете есть менее сладкие продукты.

Резюме: У некоторых людей сахар может вызывать привыкание.Если вам особенно трудно отказаться от сахара, могут помочь натуральные подсластители, такие как стевия, эритрит и ксилит.

Если вы храните в доме продукты с высоким содержанием сахара, у вас больше шансов их съесть.

Чтобы остановить себя, нужна большая сила воли, если вам достаточно дойти до кладовой или холодильника, чтобы получить сахар.

Хотя тяга к закускам и сладкой пище может возникать в любое время дня и ночи, она может усиливаться по вечерам.

Данные показывают, что ваш циркадный ритм, или внутренние часы, усиливают голод и тягу к сладкой и крахмалистой пище по вечерам (41).

Важно подумать о том, как вы будете отвлекаться, когда почувствуете потребность съесть что-нибудь сладкое.

Исследования показали, что отвлечение, например разгадывание головоломок, может быть очень эффективным для уменьшения тяги (42).

Если это не сработает, попробуйте приготовить в доме полезные закуски с низким содержанием сахара, чтобы их можно было перекусить.

Краткое описание: Если у вас дома есть закуски с сахаром, у вас больше шансов достать их, когда возникнет тяга.Если вы чувствуете тягу к еде, подумайте об использовании методов отвлечения внимания и держите под рукой варианты перекусов с низким содержанием сахара.

Если вы когда-нибудь ходили по магазинам, когда голодны, вы знаете, что может случиться.

Вы не только покупаете больше еды, но и склонны класть в корзину менее здоровые продукты.

Было доказано, что походы по магазинам во время голода не только увеличивают количество покупаемых продуктов, но также влияют на их тип (43).

В контролируемом исследовании 68 участников голодали в течение пяти часов.Половине участников было разрешено съесть столько пшеничных крекеров, сколько они хотели, непосредственно перед покупкой, в то время как другая половина пошла за покупками на пустой желудок.

Они обнаружили, что голодная группа покупала больше высококалорийных продуктов по сравнению с менее голодными (44).

В другом исследовании 82 покупателя из продуктового магазина наблюдали за тем, влияет ли время дня, в которое они ходят за покупками, на их покупки.

Исследование показало, что те, кто делал покупки в период с 16 до 19 часов, около обеда, когда они, вероятно, были голодны, покупали больше калорийных продуктов, чем те, кто делал покупки между 13 и 16 часами вскоре после обеда (44).

Резюме: Исследования показали, что, если покупатели продуктовых магазинов голодны, они, как правило, покупают более калорийные продукты. Попробуйте съесть еду или перекусить перед тем, как отправиться за покупками.

Хороший сон невероятно важен для вашего здоровья. Плохой сон был связан с депрессией, плохой концентрацией внимания и снижением иммунной функции (45, 46, 47).

Связь между недосыпанием и ожирением хорошо известна. Но недавно исследователи обнаружили, что недостаток сна также влияет на то, какую пищу вы едите (48, 49).

Одно исследование изучило этот феномен у 23 здоровых взрослых. Их мозг сканировали с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) сначала после полноценного ночного сна, а затем после бессонной ночи.

Исследователи обнаружили, что функция лобной доли, части мозга, которая контролирует принятие решений, была нарушена после бессонной ночи.

Кроме того, стимулировалась область мозга, которая реагирует на награды и контролирует мотивацию и желание.

Эти изменения означали, что участники предпочитали высококалорийную, сладкую и соленую пищу, когда им не хватало сна (50).

Другое исследование показало, что люди, которые поздно ложились спать и не выспались полноценной ночью, потребляли больше калорий, вредной пищи и газированных напитков и меньше фруктов и овощей по сравнению с теми, кто лег спать раньше и выспался всю ночь (51 ).

Таким образом, ранний сон и хороший сон могут помочь вам снизить потребление сахара.

Резюме: Недостаток сна заставляет людей отдавать предпочтение высококалорийной, сладкой и соленой пище, а не здоровой пище, такой как фрукты и овощи.Высыпайтесь, чтобы употреблять меньше сахара.

Средний американец потребляет более чем вдвое больше рекомендованного максимального количества добавленного сахара в день.

Избыток сахара в рационе может быть невероятно вредным и связан со многими хроническими заболеваниями, включая рак, диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение.

Важно избегать очевидных источников сахара в вашем рационе, таких как десерты и газированные напитки, но также помнить о скрытом сахаре в некоторых распространенных обработанных пищевых продуктах, включая соусы, нежирные продукты и так называемые «здоровые». закуски.

Выберите диету, основанную на цельных продуктах, а не на альтернативах с высокой степенью переработки, чтобы полностью контролировать потребление сахара и не потреблять его избыточное количество.

Растения как лекарство: травяной чай своими руками для уменьшения тяги к сахару

15 простых советов, как есть меньше сахара

Достаточно одного поиска в Google, чтобы подтвердить, что слишком много сахара вредно для вас. Мы все время слышим, что нужно есть меньше сахара. Но с учетом текущего состояния этикеток на пищевых продуктах бывает очень сложно определить, сколько сахара мы на самом деле едим.

Уровень ожирения растет, и сахаросодержащие напитки, несомненно, вызвали жар, но это только короткая история. Ведущие исследователи обнаруживают, что добавленный сахар, такой как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, может вызывать сверхурочную работу печени, что приводит к множеству проблем, от метаболического синдрома до ожирения печени.

При всех этих разговорах о снижении потребления сахара Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ} в настоящее время сокращает свои рекомендации по сахару вдвое, с менее 10% от общего количества калорий, приходящихся на «свободный сахар», до 5% для дополнительной пользы для здоровья. ВОЗ, «свободные сахара относятся ко всем моносахаридам и дисахаридам, добавляемым в пищевые продукты производителем, поваром или потребителем, а также к сахарам, естественным образом присутствующим в меде, сиропе и фруктовых соках». Однако большая часть потребляемого вами сахара должна быть получена из натуральных источники.Имейте в виду, что количество натурального сахара, необходимое каждому человеку, очень индивидуально, поэтому оно не подходит для всех, поскольку оно зависит от уровня активности, истории болезни и других факторов.

В настоящее время нет официальных рекомендаций или верхнего предела количества натуральных сахаров в рационе. В настоящее время рекомендации MyFitnessPal по сахару основаны на том, что 15% от общего количества калорий приходится на сахар, что основано на рекомендациях по увеличению потребления фруктов и овощей в Руководстве по питанию 2010 года, а также на типовых меню, представляющих здоровую диету без добавления сахара.

Ограничение потребления сахара до 15% от общего количества калорий - отличная отправная точка для снижения потребления из всех источников. При соблюдении диеты с низким содержанием сахара, основанной на рекомендациях ВОЗ, диета на 2000 калорий с 5% или 10% калорий из сахара составляет 25 или 50 граммов соответственно. Чтобы рассчитать ежедневные цели по «добавленному» сахару: умножьте общее количество калорий на 10% (или 5%), а затем разделите на 4, чтобы получить общее количество добавленного сахара.

Вы спросите, а как же фрукты? Фруктовый сахар, также известный как фруктоза, представляет собой простой природный сахар, такой как лактоза, содержащийся в молоке.Хотя фрукты действительно содержат сахар, это сахар в том виде, в каком он задуман природой, а также он богат необходимыми витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Фрукты - это основная часть рациона, но они должны быть сбалансированы с другими продуктами, такими как овощи, белки, полезные жиры, цельнозерновые и молочные продукты.

Если вы хотите сократить потребление сахара, вот 15 простых советов, как убрать сладкое из своего рациона:

Натуральный . Ешьте натуральные источники сахара, а не добавленный сахар.Добавленные сахара, такие как мед, агава и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, содержат пустые калории, что означает, что они не имеют пищевой ценности. Вместо этого ешьте свежие фрукты и овощи, потому что они содержат клетчатку, которая замедляет усвоение углеводов, а также улучшает уровень холестерина, пищеварение и чувство сытости, что помогает сбросить вес.
Выбрать продукцию с низким содержанием сахара . Если вы хотите есть меньше сахара, выбирайте фрукты и овощи с наименьшим содержанием сахара, такие как лимоны, лаймы, ежевика, малина, клубника, брокколи, цветная капуста, листовая зелень, грибы, стручковая фасоль и цукини.Практически все овощи содержат мало сахара. Для сравнения, 1 стакан малины содержит 5 граммов сахара, 1 стакан черной фасоли содержит менее 1 грамма сахара, а средний красный картофель содержит менее 3 граммов сахара. Помните, что низкое потребление сахара не обязательно означает низкое потребление углеводов.
Знай свои порции . Соблюдение диеты с низким содержанием сахара требует некоторого усердия в понимании того, сколько вы должны есть. В целом, большинству людей следует употреблять 2 фрукта (или 2 чашки) и не менее 3 чашек овощей в день.В среднем 1 порция фруктов содержит 15 граммов сахара. В идеале постарайтесь распределить порции таким образом, чтобы у вас не было большого прилива сахара сразу.
Ешьте целиком и свежими . Ограничьте потребление фруктовых соков и сухофруктов, если следите за потреблением сахара. Вообще говоря, всего 4 жидких унции (1/2 стакана или 120 мл) 100% фруктового сока и стакана несладких сухофруктов эквивалентны 1 куску или 1 стакану свежих цельных фруктов.
Изучите жаргон этикеток. На этикетке пищевых продуктов не делается различий между добавленным и натуральным сахаром (хотя это может произойти в будущем), вместо этого они объединены в кучу.Чтобы получить натуральные источники сахара, проверьте список ингредиентов, чтобы узнать, есть ли в продукте добавленный сахар. За этими словами в списке ингредиентов скрывается сахар: патока, органический тростниковый сахар, концентрат фруктового сока, солодовый сахар, кукурузный сироп, мед, сироп и слова, оканчивающиеся на декстрозу, лактозу, мальтозу, фруктозу, глюкозу, сахарозу. Вот более подробный список самых распространенных прозвищ сахара.
Сравнить продукты . Ищете продукты с наименьшим содержанием сахара? Проверьте этикетку с питанием, чтобы узнать, какой продукт содержит меньше всего сахара.Пусть вас не обманывают «продукты с низким содержанием сахара» или «диетические продукты», поскольку они часто содержат много искусственного сахара, а это еще один блог на другой день. Итог: ешьте настоящие «натуральные» полуфабрикаты с минимальным содержанием сахара.
Отследи! Регистрация вашего питания в MyFitnessPal может помочь вам оставаться в курсе вашего потребления сахара и целей, чтобы вы знали, сколько сахара вы действительно потребляете, поскольку они могут быстро накапливаться.
Ешьте полезные жиры . Ешьте больше орехов, семян, авокадо, оливок и лосося.Эти продукты не только полезны для сердца и помогают контролировать уровень сахара в крови, но и полезные жиры вытесняют излишки сахара из рациона и дольше сохраняют сытость, поэтому у вас меньше шансов получить энергетические провалы между приемами пищи, что приведет к быстрому снижению уровня сахара.
Установить границы на сладкоежку . Вы плохо любите сладкое? Установите ограничения на то, когда и как вы собираетесь наслаждаться сладостями. Может быть, вы едите мороженое один раз в неделю или, возможно, вы будете добавлять кусок черного шоколада после ужина каждый вечер? Установив границы вокруг того, какие сладости стоит потворствовать, когда им можно наслаждаться и сколько вы можете наслаждаться, вы не дойдете до офисной конфетной банки по привычке.
Ешьте меньше упакованных продуктов. Продукты в их полной форме будут вашим лучшим выбором, когда дело доходит до снижения потребления сахара. По данным New York Times, 75% упакованных продуктов в США содержат добавленный сахар, поэтому вы можете упростить дозировку сахара, сведя их к минимуму.
Выбирайте несладкие молочные продукты . Выбирайте простое молоко и йогурт, и нет, ваниль - это не просто! Хотя в молоке и йогурте (лактозе) есть натуральные сахара, многие из них содержат подсластители.Так что читайте этикетки, чтобы получать молочные продукты без сладкого, и имейте в виду, что обезжиренное молоко, естественно, содержит больше сахара, чем обезжиренное. Добавьте свой вкус, добавив в йогурт семена чиа, чернику и корицу.
Накачать белок . Употребление большего количества белка будет держать вас в тонусе. Белок переваривается дольше всех, поэтому у вас будет меньше шансов на сбой, если вы будете есть белки хорошего качества каждые три-четыре часа.
Остерегайтесь сахарных бомб .Даже здоровая пища может иметь скрытые источники добавления сахара. Такие продукты, как энергетические батончики, латте, смузи, соки, обогащенная вода, заправка для салатов, хлопья, томатный соус и лекарства, являются частыми виновниками.
Постепенно опускайте . Вместо того, чтобы резать холодную индейку в сахаре, медленно снижайте потребление. Если вы обычно едите сладкое после обеда и ужина, начните с одного приема пищи в день.
Очистить кладовую . Если у вас есть соблазнительные продукты на кухне, вам может потребоваться небольшая детоксикация в кладовой.Сходите за мороженым с фруктами вместо того, чтобы приносить его в дом.

Следите за потреблением сахара? Как убрать сахар из своего рациона?

Как заставить себя почувствовать сытость

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

Здоровое питание для подростков - NHS

Кредит:

Антон Грачев / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/young-woman-having-healthy-breakfast-gm853924354-140328727

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

В подростковом возрасте ваше тело претерпевает множество физических изменений - изменений, которые необходимо поддерживать с помощью здорового сбалансированного питания.

Соблюдая разнообразную и сбалансированную диету, как показано в Руководстве Eatwell, вы сможете получать всю необходимую энергию и питательные вещества из пищи и напитков, которые вы потребляете, что позволит вашему телу расти и развиваться должным образом. Некоторые важные питательные вещества, о которых следует знать:

Здоровое питание не обязательно означает отказ от любимой еды.Это просто означает употребление разнообразных продуктов и сокращение количества продуктов и напитков с высоким содержанием жира и сахара, таких как сладкие газированные напитки, чипсы, пирожные и шоколад. Эти продукты нужно есть реже и в меньших количествах.

Если вы следите за своим весом, вам следует придерживаться здорового сбалансированного питания. Диета, пропуск завтрака или голодание не работают.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно питаться:

Завтрак не пропускать

Пропуск приема пищи не поможет вам похудеть и вреден для вас, потому что вы можете упустить важные питательные вещества.Завтрак поможет вам получить некоторые витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья. Попробуйте наши идеи для здорового завтрака.

Получите 5 раз в день

Фрукты и овощи - хорошие источники многих витаминов и минералов, которые необходимы вашему организму в подростковом возрасте. Старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день. Узнайте, что считается 5 в день.

Идеи более здоровых закусок

Сократите потребление продуктов питания и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли, таких как сладости, шоколадные батончики, торты, печенье, сладкие газированные напитки и чипсы с высоким содержанием калорий (энергии).Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса и ожирению. Получите советы о том, как есть меньше сахара, жира и соли.

Оставайтесь гидратированными

Старайтесь выпивать от 6 до 8 стаканов жидкости в день - вода и молоко с низким содержанием жира являются здоровым выбором.

Даже несладкий фруктовый сок является сладким. Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день - это небольшой стакан.

Например, если вы выпили 150 мл апельсинового сока и 150 мл смузи за день, вы превысите рекомендацию на 150 мл.

Устали?

Если вы часто чувствуете усталость, возможно, у вас мало железа. Девочки-подростки особенно подвержены риску, потому что они теряют железо во время менструации. Постарайтесь получать железо из различных продуктов. Некоторые хорошие источники - красное мясо, сухие завтраки, обогащенные железом, и хлеб. Узнайте больше о дефиците железа.

Витамин D

Витамин D помогает сохранить здоровье костей и зубов. Большую часть витамина D мы получаем от солнца, но он также присутствует в некоторых продуктах питания.Узнайте больше о получении витамина D.

Кальций

Кальций помогает укрепить кости и зубы. Хорошие источники кальция - молоко и другие молочные продукты, а также листовые зеленые овощи. Узнайте больше о кальции.

Модные диеты

Диеты, обещающие быструю потерю веса, часто не сбалансированы по питательности, что означает, что вы можете упустить важные витамины и минералы. Они также имеют тенденцию сосредотачиваться на краткосрочных результатах, поэтому в конечном итоге вы снова набираете вес.Получите советы, как похудеть здоровым способом.

Расстройства пищевого поведения

Вызывает ли у вас чувство вины или беспокойства от еды? Расстройство пищевого поведения - это серьезное заболевание, с которым вам не следует бороться самостоятельно. Поговорите об этом с кем-нибудь, кому вы доверяете, есть методы лечения, которые могут помочь, и вы можете вылечиться от расстройства пищевого поведения. Узнайте больше о расстройствах пищевого поведения.

Последняя проверка страницы: 11 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 июня 2021 г.

Piano Expert

Настройка, ремонт и реставрация фортепиано