Как научиться глубоко дышать


Работа легких – как научиться правильно дышать

«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы» Сатьянанда Свами Сарасвати (основатель Движения Международного Общества Йоги).

Люди издавна задумывались над вопросом: «Как дышать правильно?». Только представьте себе: первое упоминание о правильном дыхании датируется VI веком до н.э. Древняя китайская поговорка гласит: «тот, кто владеет искусством дыхания, может ходить по песку, не оставляя следов».

Отто Генрих Варбург (немецкий биохимик, один из выдающихся ученых XX века в области цитологии) выявил в 1931 году печальную закономерность: нехватка кислорода  — это прямой и верный путь к образованию раковых заболеваний.

Итак, если вам небезразлично ваше здоровье?

Если вы желаете постичь что-то новое, действенное и  полезное? — тогда, это статья специально для вас! Читайте, анализируйте, приводите знания в действие, работайте — живите в радости.

А для начала давайте разберемся, какие существуют виды дыхания и, самое главное, каково их влияние на нас:

  • Ключичное (Если вы горбитесь, плечи ваши подняты, живот сжат, то это значит, вы очень сильно обделяете себя кислородом). Исправляйтесь!
  • Грудное дыхание (В данном случае, грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц, что способствует насыщению тела кислородом. Данный способ более физиологичен при беременности).
  • Глубокое дыхание, в котором участвуют мышцы диафрагмы (При таком дыхании воздухом наполняются в основном нижние отделы легких, так дышат чаще всего мужчины и спортсмены. Наиболее удобный способ при физических нагрузках).

Дыхание — зеркало душевного здоровья. Психиатр Александр Лоуэн долгое время изучал эмоциональные блокировки (невротические и шизоидные расстройства людей) препятствующие правильному дыханию. Им была обнаружена потрясающая четкая взаимосвязь между характером и типом его эмоционального расстройства. И как выяснилось в дальнейшем, к дыханию верхней частью груди склонны – шизоидные личности. А люди невротического типа — пользуются поверхностным диафрагмальным дыханием.

Доктор Лоуэн пришел к выводам: восстановив правильный способ дыхания, люди получают возможность обрести нормальную жизнь.

Опасности «неправильного» дыхания

Если мы дышим неправильно, то к нам в легкие поступает меньше кислорода, а это значит, меньше кислорода попадает к клеткам организма. А знаете ли вы, что от работы легких напрямую зависит состояние кожного покрова и волос? Так вот, при нарушении газообмена в легких – ряд функций переходит на кожу, а это ведет к появлению морщин и других неприятностей. Страшно??? Тогда непременно исправляйте  дыхание.

Тренировка правильного дыхания

Начните тренировку  с оценки дыхательных привычек: просто дышите и наблюдайте, как вы это делаете.

Спросите себя: «Как я дышу – через нос или рот?» Дыхание через нос имеет физиологическое значение:

  1. Слизистая оболочка носа согревает
  2.  Фильтрует
  3.  Увлажняет вдыхаемый воздух

Этого не происходит, когда человек дышит через рот.

Итак, первое важное правило правильного дыхания — дышать носом.

Теперь, поинтересуйтесь: «я дышу в одном ритме или нет?» Не наблюдалось ли у вас учащенного дыхания? Какова частота вашего дыхания в данный момент? Сосчитайте число дыханий за минуту (нормальная частота — от 16 до 20 в минуту).

 Задайте себе вопрос: «Нет ли посторонних звуков при дыхании?». Что  происходит, когда вы делаете вдох? Что при выдохе? При правильном дыхании:

  • Не должно быть заметно, как поднимается и опускается грудь.
  •  А стенка живота должна подниматься при каждом вдохе и втягиваться при выдохе.

Дышать правильно, значит дышать, как ребенокдышать нижней частью живота (брюшное дыхание).

Изменяя ритм, темп и глубину дыхания, вы воздействуете на химические реакции и обменные процессы в организме, на свой внешний вид, свои мысли, настроение и отношение к миру.

Быстро перестроиться на правильное дыхание достаточно сложно, но все же при желании можно. Здесь важна — постоянная тренировка.

Итак, при тренировке дыхания необходимо:

1. Дышать с минимальной затратой воздуха.

2. Производить вдох, как можно медленнее (втягивайте воздух).

3. Выдох — как можно свободнее (выпускайте воздух).

4. После выдоха не должно быть пауз.

5. Никогда не совершайте вдох или выдох максимально глубоко.

6. Дыхание всегда должно сопровождаться легким шумом.

Дыхание йогов

Понятия «дыхание» и «йога» неразрывно связаны между собой.

Йоги практикуют эффективное дыхание уже несколько тысячелетий, ими разработана уникальная методика, которая творит невероятные чудеса:

  • Излечивает бессонницу
  • Психические расстройства
  • Заболевания сердца и кишечника
  • Снимет головную боль.

Общие принципы правильного дыхания в йоге

Прежде чем начать практиковать правильное дыхание, запомните его некоторые особенности:

  • При полном дыхании должны быть задействованы все области легких — верх, подключичная и подплечевая части.
  • Середина — под грудной клеткой.
  • Низ — наддиафрагменная часть.

И, что очень важно: внутреннее состояние должно быть уравновешенным и позитивным, никакой раздражительности!

  1. Примите удобную позу:сядьте или лягте
  2. Втяните живот, вытесняя весь воздух из нижней части легких, и снова его расслабьте.
  3. Далее медленно и глубоко выдохните через нос – такой вдох наполнит низ легких. При этом должен приподняться живот.
  4. Вслед за нижней, наполните среднюю часть, во время чего грудная клетка расширится. А самой последней – верхнюю, под ключицами.
  5. Наполнив легкие, задержите дыхание.
  6. Дальше медленно выдыхайте весь воздух в обратном порядке. Прежде всего, освободите верхнюю часть легких, за ней среднюю и нижнюю.
  7. Втяните живот, чтобы понять, что вышел весь воздух.
  8. Снова задержите дыхание.

А теперь давайте поговорим о медитации.

Слово «Медитация» на санскрите звучит как дхьяна, что переводят как «сосредоточение». В Китае это слово трансформировалось в «чань», а в Японии — «дзен».

Медитация – философия, и кто ее постигает, начинает поэтапно осознавать суть жизни, свое предназначение в ней, а также видеть за бытием истинный смысл.

Для медитации дома вам понадобится отдельное пространство – оно должно быть абсолютно чистым, использоваться только для медитации. Полезно, если вы перед началом медитации примете ванну или душ. Чистота тела важна для очищения сознания.

Танец птицы

Это удивительное упражнение, позволяющее окунуться в мир детства, сбросить оковы реальности, стать свободнее. Родина танца – Прибайкалье, именно там во время одного из тренингов он и родился.

Лучше всего выполнять его под музыку:

  • Закройте глаза
  • Расслабьтесь
  • Начинайте дышать медленно, связно и глубоко

Представьте полет птицы. Что вы чувствовали, наблюдая за ним? Хотели ли вы взмыть ввысь и раствориться в небе?

Погрузитесь целиком в волнующее ощущение, отпустите условности, позвольте себе быть птицей – легкой, свободной, парящей.

Упражнения правильного дыхания

Упражнение №1.

  1. Встаньте  прямо
  2. Вынесите одну ногу вперед
  3. Представьте, что в руках у вас воздушный шар
  4. Начните слегка подбрасывать его, сопровождая каждый бросок звуком.

Сначала используйте только гласные:

У – О – А – Э – И – Ы. 

А затем начните прибавлять в начало слога согласные:

БУ – БО – БА – БЭ – БИ – БЫ;
ВУ – ВО – ВА – ВЭ – ВИ – ВЫ;
Опуская шарик, повторите все с самого начала.

Упражнение 2

Упражнение для тренировки диафрагмы.

Вам понадобиться текст, абсолютно любой текст, но лучше всего подойдут стихи. Здесь важно суметь произносить слова, не закрывая рта. Вот и все!
Друзья, а еще никогда не забывайте следить за своей осанкой и  перестаньте перекусывать продуктами, с высоким содержанием углеводов (они вызывают колебания уровня сахара в крови, и как следствие,  учащается дыхание).

Как видите, следовать правилам — дело совсем несложное, главное, быть усердным и сосредоточенным.

Дышите легко, свободно. Дышите правильно!

Отзывы и комментарии

Если вы хотите написать свой отзыв или комментарий, то можете это сделать в форме ниже.

9 невероятных способов, которыми глубокое дыхание приносит пользу вашему разуму и телу

Перейти к содержанию

18 августа 2020

  • Подписка
  • Магазин
  • Прошлые выпуски
  • Разум
    • Осознанность
    • Медитация
  • Тело
    • Йога
    • Отношения
  • Духовная культура
    • 000
    • 000 Сознание
    • 000
    • 000 Сознание
    • 000 Сознание
    • 000
    • 000 Сознание
    • 000
    • Art
    • Музыка
    • Путешествия
    • События
  • Здоровье
    • Здоровые рецепты
    • Суперпродукты
    • Аюрведа
  • Eco
    • Гуманизм
  • 000
  • Контакты
  • Условия
  • Рекламируйте с нами
  • Поддержка
  • Архив проблем
  • Моя учетная запись
  • Поиск
  • Подписка
  • Магазин
  • Прошлые выпуски
  • Разум
    • Осознанность
    • Медитация
  • Тело
    • Взаимоотношения
  • 000
  • 000
  • Дух
.

Как дышать через диафрагму за шесть простых шагов

Как дышать через диафрагму

Посмотрите на картинку выше. Вы видите, как я кладу руку на живот студента. Это местоположение области, которую вы хотите расширить в момент вдоха. Нижняя грудная клетка также автоматически надувается, как и область спины.

Ваша диафрагма расположена прямо в центре вашего тела и отделяет брюшную полость от груди (грудной клетки). Это основной орган дыхания.Когда вы вдыхаете, диафрагма расширяется, вызывая раздувание грудной клетки. Когда грудная клетка надувается, легкие расширяются, чтобы удерживать больше воздуха.

Гораздо проще и быстрее научиться пользоваться диафрагмой, если положить ее на пол. После того, как этот новый способ дыхания станет легче выполнять в положении на полу, вы можете стоять и практиковаться. Если вам все еще трудно стоять стоя, вернитесь в положение на полу и продолжайте тренироваться до тех пор, пока надувание вокруг талии и грудной клетки не станет автоматическим.

Давайте начнем и научимся дышать через диафрагму. Наберитесь терпения - чтобы научиться этому методу, нужно время. Награды за здоровье того стоят.

Использование диафрагмы с помощью этого простого пошагового урока

  • Удобно лягте на спину на кровать, на коврик или пол с ковровым покрытием. Встаньте, поставив ступни на пол, а колени согнуты (вверх). Просто следите за своим дыханием минуту или две с вашим вниманием. Посмотрите, можете ли вы почувствовать, каких частей тела касается ваше дыхание.
  • Положите руки (одна на другую) на живот так, чтобы центр нижней части руки касался пупка. Наблюдайте, как реагирует ваше дыхание. Вы можете заметить, что ваш живот хочет расширяться на вдохе и втягиваться на выдохе. Позвольте этому случиться, но не пытайтесь форсировать это. Собаки, кошки и младенцы делают это естественно, как и вы, когда вы засыпаете. Я часто кладу «желтые страницы» на живот вместо рук. Это добавляет веса и способствует более выраженному ощущению при вдохе.
  • Положив книгу на живот, поднимите книгу на вдохе и удерживайте ее около 5 секунд. Затем медленно опустите книгу, выдыхая весь воздух. Повторите 5 или 6 раз, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
  • Повторите это упражнение, но на этот раз замените простое удерживание книги в течение 5 секунд пением чисел, 12345678910. Опускайте книгу во время пения, медленно выдыхая воздух.
  • Повторите вышеупомянутое упражнение и увеличьте пение чисел до 15.
  • Повторите еще раз, спой до 20 или как можно дальше. НЕ ДЕРЖАТЬ.
  • Проделывая те же физические движения, спойте простую песню, например «Happy Birthday To You» или «Amazing Grace».
  • Когда вам нужно сделать вдох (в конце каждой фразы), убедитесь, что вы делаете вдох животом.

Когда описанные выше упражнения кажутся вам легкими и естественными при их выполнении, повторите все вышеперечисленные шаги в положении стоя. Это сложнее, поэтому не торопитесь.

Как ваше дыхание?

Правильно ли вы дышите? (Вы говорите себе: «Что это за вопрос?») Конечно, я дышу правильно (и вы вдыхаете, а затем выдыхаете, как вы делали всю свою жизнь). Ну, в то время как этот тип дыхания, очевидно, сохранился ты жив ... есть способ дышать лучше и здоровее.

Певцы, актеры и ораторы знакомы с этим лучшим способом дыхания, поскольку это основа их успеха. Я научу вас дышать с помощью диафрагмальной мышцы, вашей дыхательной мышцы.Как только вы включите этот новый способ вдоха и выдоха, вы получите лучшее здоровье, жизнь без стресса, более высокий уровень духовности, сияющую кожу, улучшенное пение и голос.

Интересные факты о дыхании, о которых вы не знаете

  • В среднем человек дышит 12–16 ударов в минуту, 720–960 ударов в час или 17 280–23 040 ударов в день.
  • Воздух, которым мы дышим на протяжении всей жизни, равен объему двух футбольных полей высотой в семнадцать этажей!
  • Когда мы дышим ртом, со временем челюсть может сморщиться, что приведет к искривлению зубов.
  • Дыхание через рот - самая большая причина, по которой у детей появляется шепелявость при разговоре.
  • Поскольку мы не видим воздух, мы часто забываем, что он есть. Воздух - это то, о чем мы просто не думаем. Мы также не думаем о вдыхании воздуха в наши тела, если не практикуем йогу, голос и тому подобное. Возможно, вы когда-то задыхались, что, безусловно, заставляет вас остановиться и подумать о том, чтобы вам хватило воздуха.
  • Как большинство из нас узнали в школе (и забыли), пятая часть воздуха, которым мы дышим, состоит из кислорода (21%), а остальное - это азот (78%) в дополнение к небольшому количеству * аргона, углерода. диоксид, некоторые другие газы и водяной пар (1%).
  • Каждый день мы вдыхаем около 35 фунтов воздуха! Я думаю, это просто потрясающе.
  • Если бы легкие были открыты, они бы занимали размер теннисного корта.

* Аргон - третий по распространенности газ в атмосфере Земли. Его в 23,7 раза больше, чем у углекислого газа, и в 500 раз больше, чем у неона. Воспользуйтесь ссылкой, представленной в ресурсах ниже, чтобы узнать больше об аргоне.

Генерируйте больше энергии, глубоко дыша

Диафрагмальное дыхание - это двигатель нашего голоса.Этот тип дыхания при правильном использовании помогает нам контролировать сам звук нашего голоса. Вы можете быть удивлены, узнав, что, когда мы поем не в тон тональности или не в тон, это часто происходит потому, что нам не хватает воздуха, необходимого для смягчения звука. Когда это случается, мы поем ровно.

Я считаю, что дыхание также является основным путем к более высокому сознанию, и чем больше мы можем осознавать, тем более сознательными мы являемся. Способность сконцентрироваться на дыхании гарантирует нам, что во время пения мы лучше контролируем свой звук.

Простое дыхание запускает цепную реакцию животворной энергии, протекающей через наше тело и разум. Техники дыхания, которые вы здесь изучаете, могут изменить ваше настроение, контролировать боль и даже дать нам смелость противостоять повседневным испытаниям и препятствиям.

Начните исследовать, как это наше фантастическое тело может научиться искусству диафрагмального дыхания, или животному дыханию .

Диафрагма

Ваша диафрагма - это большой плоский лист мышц куполообразной формы, имеющий форму парашюта, чуть ниже грудной клетки и выше живота (живота).Используя диафрагму во время дыхания, вы помогаете легким более полно расширяться, чтобы они впитывали больше воздуха с меньшими усилиями.

При нормальном дыхании диафрагма естественным образом уплощается, втягивая воздух в легкие и из них. Во время пения диафрагма уплощается более глубоко, чем при обычном дыхании.

Певец должен научиться сохранять дополнительное количество воздуха в легких, чтобы поддерживать небольшое количество воздуха, которое выделяется через голосовые связки (группы).

Изобразите воздушный шарик.Когда вы наполняете воздушный шар воздухом, он расширяется. Когда воздух будет выпущен, воздушный шар схлопнется. Так работает диафрагмальная мышца.

Отличный совет, помогающий почувствовать расширение спины во время вдоха

Грудная клетка и спина также расширяются, когда задействованы диафрагмальные мышцы, а также область живота. Во время вдоха труднее всего прощупывать область спины. Но у меня для вас есть отличный совет, который поможет вам мгновенно ощутить расширение в этой области. Вот все, что вам нужно сделать:

  • Сядьте на скамью или жесткий стул.(Мягкая поверхность помешает держать позвоночник прямым.)
  • Согнувшись в талии, положите оба предплечья на бедра, как показано выше.
  • Позвольте шее свободно свисать.
  • Сделайте глубокий вдох животом (диафрагмой) и почувствуйте расширение в области спины.

Не беспокойтесь, если вы не чувствуете расширения спины в положении стоя. Расширение происходит независимо от того, замечаете вы это или нет.

Увеличение вокального диапазона

Когда ваше диафрагмальное дыхание становится автоматическим, вы можете дольше удерживать ноты и увеличивать свой вокальный диапазон.

Чтобы петь выше, вашему телу требуется большее давление на дыхание. Единственный способ увеличить это давление - использовать дыхание животом или диафрагмальное дыхание. Чтобы петь выше, требуется больше воздуха, чем для того, чтобы петь ниже.

По мере того, как вы практикуете пение от низкого до высокого, не увеличивайте громкость. Пение громче не поможет вам достичь этих высоких нот. При увеличении громкости вы рискуете повредить голосовые связки.

Животное дыхание для расслабления

Иногда у нас есть только минута или две, чтобы перейти от стрессового ощущения к ощущению расслабления и покоя.Глубокое дыхание (брюшное или диафрагмальное дыхание) увеличивает емкость легких и поглощение кислорода организмом. Даже если мы сделаем всего один или два быстрых глубоких вдоха, это может иметь большое значение, помогая расслабиться в стрессовое время.

Животное дыхание может вывести нас из состояния замешательства в состояние ясности. Чтобы уменьшить боль, глубокое дыхание через боль может отвлечь от дискомфорта, особенно при добавлении техник визуализации.

Использование грудной клетки и брюшной полости при вдохе помогает укрепить вашу иммунную систему, снизить окислительный стресс, вызывающий старение, и подпитывает каждую клетку вашего тела.

Изменение вашего дыхания немедленно влияет на разум, тело и душу.

Приступайте к важному изменению образа жизни. Практика, практика ... затем еще немного практики.

Следуй за своим счастьем ~

Краткое содержание

Освоение диафрагмального дыхания позволит вам войти в прямой контакт со своим телом, когда вы узнаете, как ваше тело движется при дыхании. Для певца управление эфиром может кардинально изменить звучание певческого голоса.

Когда вы не используете постоянный поток воздуха, вам приходится сжимать горло, что создает более жесткий звук.Этот плотный звук мешает улучшить тон. Несмотря на то, что дыхание естественное (вы не думаете об этом), когда вы поете, необходимо тренировать свое тело, чтобы дышать определенным образом, чтобы вы дышали эффективно на протяжении всей песни.

Если вы не дышите правильно, вы рискуете нехватить воздуха прямо посреди слова. И вам нужна свобода держать записку столько, сколько вам нужно.

Диафрагмальное дыхание - основа уверенной речи и пения.Чтобы усвоить этот принцип, выполняйте пошаговые упражнения, приведенные в этой статье. Практикуйтесь несколько раз в день столько, сколько вам нужно, чтобы научиться. Это должно стать полностью автоматическим. Это означает, что для некоторых достаточно нескольких недель, для других это может занять несколько месяцев.

Огромное преимущество для изучения этого нового способа дыхания - это то, как мы можем увеличить приток крови и кислорода к нашему мозгу. Все это способствует более здоровой и продуктивной жизни.

,

Дышите глубже, чтобы улучшить здоровье и осанку

То, как вы дышите, может влиять на все ваше тело, помогая регулировать важные функции, такие как частота сердечных сокращений и артериальное давление. Это также может укрепить правильную механику тела, которая снижает нагрузку на ваше тело при движении.

Глубокое дыхание также называется брюшным или животным дыханием. Он включает в себя медленный и глубокий вдох через нос, в результате чего легкие наполняются воздухом по мере расширения живота.

Этот тип дыхания имеет множество преимуществ для здоровья, от снижения стресса до снижения артериального давления.

Хотя эти преимущества широко известны, напряженный ритм жизни и сидячая рабочая среда заставили многих из нас делать только частые и поверхностные вдохи. Со временем это ослабляет наши дыхательные мышцы. Это также создает напряжение в верхней части тела, которое может изменить нашу осанку и подорвать наше здоровье.

Если вы дышите поверхностно, регулярная физическая активность и короткие тренировки дыхательных мышц могут обратить эти симптомы вспять и помочь улучшить качество вашей жизни.

Воздух вдыхается и выдыхается за счет сокращений дыхательных мышц, окружающих легкие. Диафрагма - это основная мышца, используемая в процессе вдоха. Это куполообразная мышца, расположенная внутри нижних ребер у основания груди. Во время вдоха ваша диафрагма сжимается, создавая в грудной полости пространство для расширения легких.

Межреберные мышцы, расположенные между ребрами, помогают работе диафрагмы, приподнимая грудную клетку, чтобы больше воздуха попадало в легкие.Другие мышцы вокруг шеи и ключицы помогают межреберям при нарушении дыхания. Эти мышцы включают грудино-ключично-сосцевидную, переднюю зубчатую мышцу, малую грудную мышцу и лестничную мышцу. Все это увеличивает скорость и количество движений, на которые способны ваши ребра.

Частота дыхания может варьироваться в зависимости от возраста, веса, переносимости упражнений и общего состояния здоровья. Для среднего взрослого нормальная частота дыхания составляет от 12 до 18 вдохов в минуту. Однако несколько факторов могут нарушить дыхательную функцию, создавая модель учащенного поверхностного дыхания.

Внезапная или хроническая боль может активировать часть нервной системы, которая управляет многими системами организма, включая частоту дыхания, частоту тепла и температуру тела. Хронический стресс и сильные эмоции, такие как ярость или страх, усиливают вашу реакцию «бей или беги», что может ухудшить вашу частоту дыхания.

Плохая осанка также способствует нарушению дыхательной функции. Это обычно наблюдается у людей, которые проводят много времени сидя каждый день. Округлые плечи и наклон головы вперед вызывают напряжение мышц груди.Это сжатие ограничивает способность грудной клетки расширяться и заставляет людей делать более частые и поверхностные вдохи.

При дыхании грудью задействуются вторичные мышцы шеи и ключицы, а не диафрагма. Когда такой режим дыхания сопровождается неправильной осанкой, многие мышцы верхней части тела не могут нормально функционировать.

Чем дольше вы сидите в течение дня, тем меньше ваше тело способно противостоять силам гравитации и поддерживать прочное и устойчивое ядро.

Узкие вспомогательные мышцы вокруг груди вызывают округлое плечо и наклон головы вперед. Это ослабляет спину за счет подавления мышц, которые помогают поддерживать вертикальное положение, в том числе:

  • широчайшая мышца спины
  • средняя трапеция
  • ромбовидная
  • квадратная мышца поясницы

Плотные вспомогательные мышцы также могут вызывать нестабильность плеча и синдромы соударения. Стеснение может препятствовать мышцам и сухожилиям, что позволяет вам свободно двигать лопатками.К этим мышцам и сухожилиям относятся:

  • передняя зубчатая мышца
  • сухожилие двуглавой мышцы
  • задняя дельтовидная мышца
  • надостная мышца
  • инфраспинатус

Исследования показали, что у людей с продолжающейся слабой или умеренной болью в шее или болезненными, жесткими мышцами шеи проблемы с использованием легких и дыхательной системы на полную мощность.

Медленное, устойчивое дыхание повышает стабильность корпуса, помогает улучшить переносимость упражнений высокой интенсивности и снижает риск мышечной усталости и травм.Вашей целью должно быть сбалансированное и ровное дыхание.

Хороший способ практиковать сбалансированное дыхание - сделать глубокий вдох, сосчитать до четырех, а затем сделать глубокий выдох на тот же счет.

Если вы не уверены, что дышите неглубоко, положите ладонь на живот под грудной клеткой и выдохните. Сделайте глубокий вдох и следите за движением руки. Если ваша рука двигается при расширении живота, вы дышите правильно.

Если ваша рука двигается лишь незначительно, но ваши плечи приподняты, вы можете подумать о выполнении дыхательных упражнений, чтобы укрепить мышцы и укрепить правильную модель дыхания.

Выполнение упражнений на глубокое дыхание в сочетании с общей физической подготовкой может увеличить силу дыхательных мышц. Техники дыхания, такие как вращательное дыхание, также можно использовать для полноценного использования легких, контролируя ритм дыхания.

Если у вас нервно-мышечное расстройство, заболевание легких или травмы в результате травмы, вы можете приобрести дыхательный тренажер, чтобы увеличить объем легких и стимулировать глубокое дыхание.

У глубокого дыхания много преимуществ.Он помогает развить чувство спокойствия, снизить уровень стресса и беспокойства, а также снизить кровяное давление. Фактически, глубокое дыхание является основой всех медитативных практик и практик осознанности.

Практика здорового дыхания также позволяет развить выносливость при физических нагрузках.

.

Действительно ли глубокое дыхание что-нибудь делает?

Сколько раз вы злились, нервничали или беспокоились, и кто-то говорил вам , просто сделайте глубокий вдох ?

Часто мы списываем эту фразу как то, что вы должны сказать, когда на самом деле не знаете, как помочь. Но правда в том, что глубокий вдох - это именно то, что вам следует делать, когда вы злитесь, испытываете стресс или тревожитесь.

Где-то на пути от детства к взрослой жизни большинство из нас подсознательно изменило способ дыхания - и не в лучшую сторону.

Как младенцы, так и дети, мы естественно дышим глубже. Вы когда-нибудь замечали, как живот ребенка поднимается и опускается, когда он вдыхает и выдыхает? Однако у взрослых наша грудь поднимается и опускается, когда мы дышим.

Почему это важно?

Если вы чувствуете стресс или тревогу, поверхностное грудное дыхание не поможет вам почувствовать себя лучше. Но глубокое дыхание животом могло.

Основы глубокого дыхания

Когда вы делаете глубокий вдох, ваш пульс слегка ускоряется.На выдохе частота сердечных сокращений замедляется. Повторяющиеся глубокие вдохи естественным образом синхронизируют ваш пульс с дыханием. Это заставляет ваш мозг выделять эндорфины, химические вещества, обладающие естественным успокаивающим действием. Но если вы застряли на поверхностном дыхании, выброса эндорфина не произойдет.

Неслучайно глубокое дыхание лежит в основе многих видов медитации. Этот успокаивающий эффект может быть настолько значительным, что есть исследования, связывающие медитацию с уменьшением стресса, беспокойства и симптомов депрессии; а также улучшение сна и внимания.И все возвращается к дыханию.

Но это еще не все.

Медитация и мозг

Некоторые исследования показывают, что медитация может изменить структуру нашего мозга и улучшить нейропластичность. Это может быть связано с тем, что мозг настолько зависим от кислорода, что использует 20% кислорода, поступающего в организм. И, как и любая другая часть тела, симптомы могут проявиться, если она не получает того, что ей нужно. Таким образом, дефицит кислорода может привести к тому, что вы почувствуете туман, расфокусировку или раздражение.

Ничто из этого не означает, что время от времени несколько глубоких вдохов вылечит вашу депрессию, но более того, этот тип дыхательной практики может стать полезным инструментом преодоления симптомов для ряда проблем.

Если вы готовы к практике глубокого дыхания, но не знаете, с чего начать, вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать прямо дома.

Медитация

Начните с того, что сядьте на удобное кресло в тихой комнате с приглушенным светом.(Возможно, вам будет приятно добавить тихую, нежную музыку без слов.)

Закройте глаза. Постарайтесь очистить свой разум и отогнать посторонние мысли. Всякий раз, когда во время медитации приходит в голову случайная мысль, просто осторожно отодвиньте ее. Не забывайте медленно считать на каждом шагу.

А теперь попробуйте это…

  • Глубоко вдохните, считая до трех, и выдохните, считая до трех
  • Начните с сосредоточения внимания на пальцах ног. Представьте себе там ощущение покалывания.Затем расслабьте пальцы ног. Вдыхать выдыхать.
  • Переместите ваше внимание вверх по телу на икры, бедра, живот, плечи, шею, подбородок и щеки. Представьте себе покалывание в каждой точке, прежде чем расслабиться и двигаться дальше. Вдыхайте и выдыхайте каждой группой мышц.
  • После щек сосредоточьтесь на точке прямо между бровями. Расслабьте брови. Вдыхать выдыхать.
  • Представьте, что вы находитесь в поле с зеленой травой, насколько вы можете видеть. Вдалеке - большое красивое дерево.Представьте, что вы идете к этому дереву, садитесь под ним и расслабляетесь. Вдыхать выдыхать.
  • Позвольте себе замечать любые мысли, чувства или ощущения, которые приходят в голову. Не анализируйте их, просто отметьте их. Вы просто обращаете внимание, а не думаете о них как о хороших или плохих и не пытаетесь думать о них более глубоко. Делайте это в течение пяти минут. Вдыхать выдыхать.
  • Представьте, что вы встаете, выходите из дерева и идете обратно туда, откуда начали. Вдыхать выдыхать.
  • Сосредоточьте внимание на пальцах ног.Представьте себе там ощущение покалывания. Расслабьте пальцы ног. Вдыхать выдыхать.
  • Продолжайте сосредотачиваться на частях своего тела, пока не дойдете до места между бровями. Как только вы это сделаете, вы можете либо снова начать с пальцев ног, либо открыть глаза и завершить сеанс.
Прогрессивное расслабление мышц

Сядьте или лягте в удобном месте. Закройте глаза и расслабьте разум. Проходите через каждую группу мышц, расслабляясь в течение 10 секунд после каждой группы мышц.

  • Плотно закройте глаза на пять секунд.
  • Сожмите челюсть - не так сильно, чтобы зубы не болели - на пять секунд.
  • Медленно поверните голову по кругу влево на три оборота. Поверните вправо на три оборота.
  • Потяните плечи к ушам и удерживайте их в течение пяти секунд.
  • Подтяните подбородок к груди на пять секунд.
  • Держите руки в стороны, как будто вы толкаетесь о стену в течение пяти секунд. Тогда опустите руки.
  • Сожмите кулаки на пять секунд.
  • Напрягите мышцы живота на пять секунд.
  • Напрягите бедра на пять секунд.
  • Согните икры в течение пяти секунд.
  • Согните пальцы ног, чтобы напрячься в течение пяти секунд.
  • Завершите упражнения на расслабление мышц, сосредоточив 60 секунд на всех группах мышц и осознавая, что внутри них есть ощущение спокойствия и расслабления.

В дополнение к этим советам Neurocore предлагает альтернативное лечение без наркотиков, которое может помочь с проблемами концентрации внимания, тревогой, депрессией и проблемами со сном.Подпишитесь на нашу информационную рассылку или позвоните нам по телефону 800.600.4096, чтобы узнать больше.

Harvard Health Publishing. (2016, 18 марта). Техники релаксации: Контроль дыхания помогает подавить случайную стрессовую реакцию. Получено с https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
.

Смотрите также