Как научиться глубоко приседать


как правильно делать и для чего

Польза и вред глубоких приседаний

Нужно ли делать глубокие приседания? Это достаточно актуальный вопрос для многих, в частности, представительниц прекрасного пола. Есть ли какие-то преимущества по сравнению с классической вариацией?


А может от них больше вреда, чем пользы? Попробуем более детально разобраться, для чего нужны глубокие приседания и есть ли в них какой-то смысл.

Основное отличие от классических заключается в наличии глубокого седа:

  • Биомеханика движения предполагает опустить таз практически до самого пола.
  • За счет чего увеличивается амплитуда движения. И, как следствие, мышцы работают намного интенсивнее. Поэтому полный присед можно считать лучшим решением как для развития силы и массы нижней части, так и для похудения.
  • Включает в работу не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. Благодаря чему можно развить взрывную силу и выносливость.

Глубокие приседания будут полезны:

  • Девушкам, желающим сформировать и придать форму ягодичным мышцам.
  • Тяжелоатлетам для увеличения силовых показателей, чтобы дать импульс к развитию силы.
  • Мужчинам, для набора массы и увеличения силы ног.

Отдельно стоит отметить эффективность глубоких приседаний для девушек. С одной стороны они отлично растягивают ягодичные, намного эффективнее, чем классическая вариация. Достигается это за счет увеличения амплитуды движения.

Помимо ягодичных, такую же нагрузку получает и квадрицепс. А многие девушки хотят сделать ягодицы округлые, но чтобы ноги не выглядели перекаченными.

Поэтому упражнение однозначно не подходит тем, у кого доминирует передняя поверхность бедра. Так как она будет расти вместе с ягодицами, создавая мышечную диспропорцию. В таких ситуациях актуальна точечная нагрузка на ягодицы – мостик, отведение бедра и другие изолированные упражнения.

Разобравшись с плюсами, отметим несколько негативных моментов, по которым некоторые считают, почему нельзя приседать глубоко:

  • Упражнение требует хорошей физической подготовки, а также растяжки и гибкости в тазобедренном суставе. Без этих условий можно нанести вред.
  • Техника исполнения должна быть максимально идеальной. Поэтому стоит сперва отработать классическую вариацию, а уже потом переходить к глубоким.
  • Работая с большим весом, создается высокая осевая нагрузка, в том числе на опорно-двигательный аппарат. Поэтому с весом стоит экспериментировать аккуратно. Лучше взять меньше отягощение, но сделать технично и правильно.

Стоит обратить отдельное внимание на боли в коленях при глубоком приседании. Такое возможно, если сгибать колени под острым углом или выводить их за линию носка.

Эти два фактора негативно воздействуют на коленный сустав, что может привести к его повреждениям. Стоит отметить, что анатомически можно сгибать колени под острым углом. Однако, суставы рассчитаны на собственный вес.

Можно ли делать глубокие приседания с учетом этих условий, тренируясь с отягощением? Да, можно! Но, для того, чтобы тренироваться с внушительным весом, необходимо укрепить суставы и связки.

Для этого рекомендуется выполнять подводящие упражнения, отрабатывать технику выполнения. Это позволит обеспечить стабильное положение суставов и сделает связки более эластичными.

Секрет успеха весьма прост – внимательно относитесь к своему организму, трезво оценивайте возможности и не торопитесь. И тогда никаких травм не будет. Однако, если уже имеется травма коленного сустава или была в прошлом, то упражнение не рекомендуется делать без консультации с врачом.

глубоких приседаний: как приседать глубоко за 30 дней или меньше | Физическая жизнь

Повысьте глубину приседаний, мобильность и гибкость с помощью этих упражнений на подвижность приседаний и растяжек, чтобы получить полную ROM, без боли и напряжения, рок-низ, приседания ATG

По какой-то причине у большинства людей возникают проблемы с выполнением глубоких приседаний - не говоря уже о возможности комфортно отдыхать в этом положении.

Несмотря на то, что приседания - это естественное человеческое движение (и к тому же очень элементарное!), Сочетание глубокого сгибания лодыжек, коленей и бедер стало для большинства людей очень сложной позой.Хорошая новость заключается в том, что с при небольшой тренировке большинство людей могут значительно улучшить диапазон движений при приседаниях за несколько недель.

Итак, , хотите ли вы просто немного углубить диапазон движений в приседе или достичь полного приседания ATG, этот пост научит вас, как улучшить гибкость приседаний и увеличить глубину приседаний с помощью некоторых упражнений. простые упражнения , чтобы вы могли приседать настолько глубоко, насколько позволяет ваша структура, и могли делать это с комфортом, не напрягаясь.

Давайте начнем с некоторых краткосрочных решений…

Начните отсюда: 5 приемов упражнений на глубокие приседания

В видео ниже представлены некоторые исправления при приседаниях, а также введение в некоторые упражнения на подвижность и гибкость, которые помогут вам выполнить глубокие приседания. Если вы получаете хорошие результаты от упражнений, обязательно ознакомьтесь с более длинным списком упражнений на подвижность в дополнительных видео ниже.

5 быстрых исправлений для более глубокого приседания:

  1. Поэкспериментируйте с техникой приседания - особенно с положением стопы (например,грамм. уже, шире, ступни вывернуты, ступни прямые и т. д.).
  2. Держите гантель перед собой (например, приседание с кубком или переднее приседание).
  3. Положите что-нибудь под пятки (например, плоскую доску), чтобы немного приподнять их.
  4. Попробуйте следующие упражнения на подвижность: втягивание плеча, разгибание грудной клетки, разгибание бедра, частичное приседание с внешним вращением (т. Е. Надавливание на внутреннюю поверхность колен локтями), сгибание голеностопного сустава. Если вы видите результаты от их выполнения, попробуйте другие упражнения на подвижность из списка ниже.
  5. Попробуйте эти растяжки: стояние сложенные руки втягивание плеч, плечевая перемычка, растяжка сгибателей бедра на коленях, верблюд, собака вниз. Если вы видите результаты от их выполнения, попробуйте другие упражнения на гибкость из списка ниже.

А если сомневаетесь, снимите груз со штанги или просто возьмитесь за что-нибудь для помощи.

Углубление: как глубоко приседать

Следующие упражнения включают в себя элементы мобильности, гибкости, силы и специфические навыки, которые помогут вам увеличить глубину приседания.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть краткую демонстрацию всех упражнений. Затем обратитесь к приведенным ниже инструкциям по упражнениям для получения дополнительной информации.

Примечание: это не исчерпывающий список упражнений для исправления плохого приседания, поскольку потребности у всех разные.

3 минуты до более глубоких приседаний (видео о глубине приседаний 2.0)

Упражнения на подвижность приседания - основы

Если у вас очень низкая подвижность или если следующие упражнения трудно выполнять плавно и медленно, начните с них и сосредоточьтесь на них не менее 2-4 недель, прежде чем переходить к другим:

Круги вокруг тазовых бедер - Стоя прямо, вращайте бедрами по кругу (например,грамм. как танцор хула), обязательно полностью подвернув копчик и полностью прогнув поясницу.

Круговые движения бедрами - Сохраняя хорошую осанку, вытолкните бедра вперед и начните вращать ими по кругу, выполняя неглубокие приседания в заднем положении.

Круги для поясничного отдела позвоночника - Стоя прямо, ноги на ширине плеч, согните поясницу и вращайте туловищем по кругу.

Махи ногами (передние) - Выполняйте медленные и контролируемые махи с заблокированными коленями и отведенными назад пальцами ног, а затем выполняйте динамические махи с расслабленной и расслабленной ногой.

Махи ногами (в стороны) - Выполняйте медленные и контролируемые повороты в стороны, обязательно пересекая центральную линию, а затем выполняйте динамические повороты в сторону.

Внутреннее / внешнее вращение бедра - Поверните бедра как можно дальше наружу, а затем внутрь.

Примечание. Вот видео, в котором я обучаю вас всем перечисленным выше упражнениям на подвижность (и нескольким другим хорошим упражнениям, которые не вошли в этот список, но были бы абсолютно полезны тем, кто хочет улучшить свои приседания!).

Сгибание / разгибание голеностопного сустава и круги - Подняв ступню, нарисуйте круг пальцами ног, убедившись, что лодыжка полностью согнута и разогнута.

Тяга за носки - Положите немного веса на верхнюю часть стопы - можно удерживать на время или осторожно перекатывать для повторений.

Примечание. Если вы подозреваете, что подвижность и / или гибкость голеностопного сустава могут мешать приседанию, щелкните здесь , чтобы получить подробное руководство по мобилизации и укреплению лодыжек: Упражнения TLC для развития сильных и подвижных лодыжек и стоп .

Дополнительные упражнения на подвижность приседаний и растяжка

Следующие ниже упражнения на подвижность и растяжку приседают немного глубже и / или увеличивают нагрузку на диапазон движений. Они также более специфичны для улучшения вашей подвижности при приседаниях. Вы можете считать их лучшими упражнениями на подвижность приседаний.

Круги для ног пожарного гидранта - На четвереньках поднимите одну ногу и сделайте ею большой круг в сторону.

Круговые движения бедра в согнутом колене (одна или две ноги) - На спине поднимите одну или обе ноги, пока не достигнете полного сгибания бедра и колена, а затем двигайте ногой (ногами) небольшими кругами, чтобы мобилизовать бедра.

Поза снятия ветра - Лежа на спине, подтяни колени к груди, пытаясь дотянуться копчиком до земли (задержитесь на время).

Стеклоочистители - Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол, держа ступни на месте, опустите колени в одну сторону, затем в другую.

Примечание: вот подробное руководство по упражнению «Дворники лобового стекла» (и некоторым другим, которые также являются отличными упражнениями на подвижность приседаний):

Попеременные низкие боковые выпады - Из положения низкого бокового выпада сменить один боковой выпад на другой.

Переключатели для казачьих приседаний - Из положения глубокого приседа опустите одно колено внутрь и коснитесь земли внутренней стороной колена и внутренней лодыжкой, удерживая внутреннюю часть стопы на земле пяткой вниз.

Примечание: казачьи приседания вкратце рассматриваются в этом руководстве по перекладыванию голени, которое является еще одним упражнением, которое может быть полезно, особенно для тех, у кого проблемы с лодыжкой:

Качание - На руках и на подушечках стоп (и коленях), сохраняя удлиненный позвоночник, покачивайтесь вперед и назад, вытягивая бедра вперед и назад, насколько позволяет ваш диапазон движений (примечание: это также отличный диагностический инструмент для определения вашей потенциальной глубины приседа).

Детская поза - Стоя на коленях, положив лоб на землю перед собой, прижмите руки к полу перед собой, чтобы прижать задницу к пяткам.

Качание в стойке лягушки - То же, что и в приведенном выше упражнении по качанию, за исключением стойки лягушки с вращением ног наружу.

Поза лягушки - То же, что и поза ребенка выше, за исключением того, что ноги повернуты наружу (и лежат на внутренней стороне ваших колен и лодыжек).

Растяжка сгибателей бедра с раздвоенной ногой на коленях - Из положения на коленях с раздвоенной ногой, одно колено опущено, согните копчик, чтобы наклонить таз назад.Сожмите ягодицы и нажмите вперед для дополнительной растяжки.

Приседания с помощником - Держитесь за что-нибудь для поддержки, выполняя приседания любой глубины, с которой вам удобно.

Активное приседание - Приседайте как можно ниже, сохраняя удлиненный позвоночник (то есть без округления поясничного отдела позвоночника) и удерживайте в течение некоторого времени.

Глубокие приседания со скалым дном - Приседайте до тех пор, пока подколенные сухожилия не коснутся икры, а ягодица не окажется чуть выше земли.

  1. Попробуйте все упражнения.
  2. Практикуйте те, которые для вас трудны часто, и несколько раз в день, если возможно.
  3. Приседайте глубже.

Если вы будете выполнять эти упражнения всего несколько минут каждый день, вы, вероятно, заметите резкое улучшение подвижности приседаний в течение 2-4 недель.

Заключение

Каждый может приседать. И каждый должен уметь делать глубокие приседания с небольшой практикой.Конечно, все сложены по-разному, и у одних людей приседания естественнее, чем у других. В любом случае, если вы хотите правильно и без усилий приседать, главное - достичь хорошего баланса мобильности, гибкости, силы и стабильности. И это приходит только со стратегической практикой движений и упражнений, подобных приведенным выше.

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

с.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Фото: 1.

Похожие сообщения

.

Как глубоко мне приседать?

  1. Было бы глупо утверждать, что каждый должен приседать на одинаковую глубину. Некоторые лифтеры унаследовали потрясающие рычаги, обладают правильной анатомией бедра и могут без проблем приседать на корточках.
  2. Серьезные приседающие должны выполнить экран движения назад на коленях, чтобы увидеть свое место на глубине приседа.
  3. Одна проблема, напрямую связанная с глубиной приседания, - это «подмигивание ягодиц». Подмигивание ягодицами - это просто менее изощренный способ обозначить наклон таза назад на . Подмигивание ягодиц и глубину приседаний можно улучшить, работая над плохой подвижностью лодыжек, включая работу ягодиц в каждой тренировке и выполняя медленные приседания с кубком.

Давайте проясним один момент: совершенно глупо говорить, что каждый должен приседать на одинаковую глубину. Некоторые люди выбрали правильных родителей, унаследовали потрясающие рычаги, обладают соответствующей анатомией бедра и могут без проблем приседать на корточках. И все мы ненавидим этих людей.

И наоборот, есть и другие, которые из-за того, что им велят это сделать (обычно от какого-то интернет-жокея, который утверждает, что приседает более 400 фунтов, жонглируя травой, на повторения, жонглируя бензопилой) или потому что их мужественность как-то ставится под сомнение, попробуйте присесть глубоко, несмотря ни на что.И что ж, случаются плохие вещи. Не все одинаковы, и это важно понимать. Моя «конечная цель» как тренера - работать с тем, что у меня есть, и заставить каждого из моих спортсменов или клиентов приседать на глубину. Однако не всегда хорошая идея заставлять кого-то глубоко приседать, если у него просто нет возможности сделать это безопасно. Хотя это и достойно восхищения, конечная цель для каждого человека не должна заключаться в том, чтобы глубоко приседать.

Скорее, цель должна заключаться в разработке правильной механики приседаний, техники борозд в безопасном диапазоне движений , который применим к ограничениям и анатомии конкретного человека и, что наиболее важно, сохранит позвоночник в безопасности.По общему признанию, это не сексуальный подход. Я не собираюсь сидеть здесь и разглагольствовать о каком-то суперсекретном протоколе приседания или вынимать транспортир и обсуждать какой-нибудь продвинутый алгоритм, которому нужно следовать. Ответ прост: поработайте над «вещами», и со временем глубина приседаний улучшится. Однако одна проблема, напрямую связанная с глубиной приседа, которую я вижу слишком часто, - это «подмигивание ягодиц».

Что такое подмигивание?

Подмигивание ягодиц, поджатие, или «кельтское бедро», как его называют в некоторых кругах (к сведению: было заявлено, что шотландцы, как правило, имеют более глубокие тазобедренные суставы, что влияет - в данном случае ограничивает - их «полезное» сгибание бедра. диапазон движения), это просто менее причудливый способ сказать задний наклон таза. Для визуальных учеников: чем дальше происходит сгибание бедра во время приседания, тем больше таз наклоняется кзади и, как следствие, вызывает сгибание поясничного отдела позвоночника. Другими словами, когда бедра поднимаются вверх во время движения на корточках, тренируемый выходит за пределы диапазона движений бедра, и погружение глубже приведет к появлению компенсационных паттернов, таких как подмигивание ягодиц.

Прежде чем я констатирую очевидное, давайте уберем одну вещь, чтобы все не насрать на исследование ЭМГ: важно понимать, что силы сжатия до некоторой степени вполне нормальны и приемлемы.Я знаю, что некоторые сразу же съежатся в углу при простом виде слова «сжатие», особенно в том, что касается нашего позвоночника, но сжатие без нагрузки - это нормально, как и движение позвоночника в целом. Проблематично, когда в уравнение входит нагруженная компрессия, и мы включаем в нее штангу.

Человек с ограниченным сгибанием бедра, который пытается приседать глубже, чем позволяет его анатомия, неизбежно подгибает бедра внизу. Это приводит к сгибанию поясницы при значительной нагрузке.

И , этот - то, чего мы хотели бы избежать по возможности. Имейте в виду, небольшая подгибка допустима, особенно если кому-то удалось добраться до хорошей глубины, и он толкает некоторый заметный вес. Однако, если внизу наблюдается чрезмерная подгибка или кто-то начинает подгибаться еще до того, как достигнет параллели, это может вызвать проблемы.

Что (вероятно) не вызывает подмигивания задницей

Как ни странно, каждый виноват в том, что ягодицы подмигивают, - это гибкость, или, более конкретно, отсутствие гибкости подколенного сухожилия.У вас болит поясница? Подколенные сухожилия должны быть тугими. Колени расшатанные? Плотные подколенные сухожилия. День плохих волос? Это должны быть тугие подколенные сухожилия. Вот в чем дело: только лорды ситхов имеют дело с абсолютом, так что я не буду отказываться от этого понятия, но что касается подмигивания ягодиц, мы не можем возлагать вину на подколенные сухожилия или сгибатели бедра, если на то пошло.

Подколенные сухожилия, за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра, представляют собой двухсуставную группу мышц, пересекающую коленные и тазобедренные суставы.Когда вы приседаете, вы укорачиваете подколенные сухожилия в коленях и одновременно удлиняете бедра, что дает в итоге почти незначительное изменение длины. Точно так же, что касается сгибателей бедра, когда мы погружаемся в глубокое сгибание бедра, подвздошно-поясничная мышца укорачивается (наклон таза кпереди), а не удлиняется (наклон кзади).

Более того, прямая мышца бедра, как и подколенные сухожилия, является двухсуставным суставом. Одновременно, когда мы приседаем, оно удлиняется в коленях и укорачивается в бедрах. Опять же, конечным результатом является небольшое изменение длины и, следовательно, незначительное (если вообще есть) влияние на наклон таза назад при глубоком сгибании бедра.Повторюсь: жесткость или короткость в любой группе мышц может войти в уравнение и повлиять на положение таза во время приседания, Я просто не чувствую, что это так важно для игрока, как многие думают.

Более распространены костные ограничения и анатомия! Анатомия бедра не у всех одинакова. А дуга таза - ширина, ширина и углы - могут сыграть ключевую роль в том, как (и насколько глубоко) человек должен приседать. Ниже приведен рисунок, который показывает, насколько мы можем отличаться по анатомии.

У некоторых людей сгибание бедра ограничено - поскольку головка бедренной кости по-разному располагается в вертлужной впадине - и это то, что вы, конечно, не можете контролировать.

Что мы можем контролировать?

Хорошей отправной точкой является попытка выяснить, где находится надлежащая глубина для любого отдельного человека. Один экран, который мне нравится использовать во время оценки атлета в , стоя на коленях. Фактически, любому серьезному приседанию следует выполнить эти проверки, чтобы увидеть, какое место он занимает в проблеме глубины приседания.Я попрошу кого-нибудь начать в позе четвероногих с нейтральным позвоночником. Медленно я заставляю его или ее сесть к их пяткам, чтобы посмотреть, поворачивается ли их позвоночник или когда он или она.

Когда я сажусь, мой позвоночник все время остается относительно нейтральным. В этом случае можно с уверенностью предположить, что «глубокое» приседание, вероятно, не будет проблемой. И наоборот, обычно можно увидеть что-то вроде этого:

Ясно, что есть что-то - скорее всего, проблема с двигательным контролем, но может быть костная адаптация / блокировка - что мешает им сохранять нейтральное положение позвоночника при глубоком сгибании бедра.Тем не менее, использование этого экрана дает нам некоторую ценную информацию о том, что было бы приемлемым или безопасным уровнем для работы, пока мы решаем другие проблемы.

И те другие проблемы?

1. Дрянная подвижность лодыжки

Ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава - огромный фактор! Нам нужно примерно 15-20 градусов тыльного сгибания голеностопного сустава, чтобы войти в глубокое сгибание бедра. Когда мы опускаемся в глубокое приседание, а лодыжки заблокированы, у тела нет другого выбора, кроме как чрезмерно наклоняться вперед и компенсировать это наклоном таза кзади и получением ROM через поясничное сгибание.Вот почему ношение олимпийской обуви или обуви с подъемником пятки может быть выгодным, поскольку это смещает центр тяжести тела и позволяет коленям смещаться вперед в большей степени. Просто поймите, что это только временное решение и похоже на использование пластыря. Активный подход и снижение качества тканей не только в икрах, но и спереди, в области голени, может принести большие дивиденды.

Два моих любимых сверла:

  1. Стандартная миофасциальная релаксация с помощью поролонового валика, мяча или штанги на икроножных и камбаловидных мышцах
  2. Фаворит Келли Старретт, удар по икроножной части пилой для кости, поражающий переднюю большеберцовую мышцу и являющийся в значительной степени худшим из всех, когда-либо существовавших

Упражнения на подвижность голеностопного сустава также будут учитываться здесь.Одно упражнение - это упражнение на подвижность лодыжки с ленточной дистракцией:

Добавление отвлекающего бандажа по существу оттягивает большеберцовую кость назад и «устраняет» столкновение, оставляя больше места и освобождая диск для голеностопного сустава.

2. Слабые ягодицы / Улучшение активации ягодичных мышц

Из-за точек крепления ягодичные мышцы, а не подколенные сухожилия, имеют больший люфт на головке бедренной кости и контролируют ее. Проще говоря, сделайте свои ягодицы сильнее и / или поработайте над лучшей активацией ягодиц, и в результате ягодицы получат более сильное оттягивание головки бедренной кости назад, что, в свою очередь, поможет освободить больше места для более глубокого приседания.

Я предпочитаю использовать гранатомет и стараюсь включать какую-либо форму прямой работы ягодиц в каждую тренировку. Ягодичные мостики со штангой, толчки бедрами со штангой, толчки бедрами на одной ноге, махи гирями, подтягивания и GHR - все это честная игра. Точно так же я люблю включать большой объем активации ягодиц как часть продолжительной разминки.

3. Старайтесь лучше приседать

Точнее: научитесь лучше приседать на легких с нагрузками. Более того, вам нужно научиться контролировать свои приседания! Подмигивание возникает из-за того, что большинство людей совершенно нестабильны и не привыкли приседать на глубину.В этом диапазоне движений им не хватает устойчивости и контроля над моторикой. Это одна из многих причин, почему приседания с кубком так ценны. Здесь я могу создать безупречный алгоритм приседаний - сесть поудобнее, вытолкнуть колени, держать грудь ровно и, что более важно, научиться сильнее напрягать пресс.

Одновременно приседания с кубком помогают замедлить людей. Выполняйте множество контролируемых медленных эксцентрических приседаний, чтобы заставить себя стабилизироваться и по-прежнему сохранять время под напряжением. Это видео показывает того же спортсмена из приведенного выше примера с подмигиванием ягодиц, а также то, как замедление тренировок и принуждение его контролировать свое приседание и удерживать свое положение резко меняют ситуацию.

Здесь вы по-прежнему можете использовать приседания со штангой спереди и сзади, но важно помнить о нескольких вещах:

  • Вам нужно «владеть» положением ребер. Подумайте о воображаемой линии между вашим пупком и линией сосков. Когда мы выгибаем дугу, эта линия становится длиннее, и мы хотим избежать этого, поскольку она снижает (задние) сжимающие силы на позвоночник.
  • Когда вы откинетесь назад, напрягите пресс и подумайте о том, чтобы раздавить банку между подколенными сухожилиями.
  • Еще один способ подумать об этом - «потянуть» себя вниз в отверстие, следя за тем, чтобы поддерживать правильное выравнивание позвоночника на протяжении всего повторения.
  • Точно так же помогает «раздвинуть пол» ногами. Это вызовет больший внешний вращающий момент в бедрах, что, в свою очередь, поможет обеспечить большую стабильность бедер.
  • Также, как напоминание, используйте наклонный задний экран сверху, чтобы помочь определить, какая ваша подходящая глубина!

Сводка

Подмигивание ягодиц - обычная проблема при приседании, но это легко исправить.Несмотря на распространенное мнение, обычно речь идет не о растяжке или улучшении гибкости подколенного сухожилия. Вместо этого все сводится к трем основным пунктам:

  1. Решение проблемы ограниченной подвижности голеностопного сустава.
  2. Работа со слабыми ягодицами.
  3. Улучшение моторного контроля - выравнивание позвоночника - во время приседаний.

Мы должны учитывать индивидуальные различия в анатомии. Не каждый предназначен для глубокого приседания, и если анатомия этого не позволяет, попытка приседать глубоко, несмотря на это, может вызвать проблемы.

.

3 основных способа приседать глубже и улучшить свою механику

Если вы читаете это, мне не нужно рассказывать вам о преимуществах более глубокого приседания. Но на всякий случай, если вы забыли, они включают в себя стимуляцию большего количества мышц, развитие и сохранение большего диапазона движений, сжигание большего количества калорий, захват большего количества чисток и рывков и еще большее погружение в клуб. Итак, без лишних слов, 3 способа стать глубже:

1. Чаще приседать

И я не имею в виду спортзал. Мы все знаем о том, что западные культуры не сидят на корточках, как другие, где часто можно увидеть пожилых граждан, которые сидят на корточках в траве, просто чтобы расслабиться.Почему это? Потому что они никогда не прекращали сидеть на корточках. В детстве мы все обладаем красивыми приседаниями с полным диапазоном движений и будем использовать их все время, когда бросаем цветные карандаши / спиннеры на землю. Однако по мере взросления мы начинаем все время сидеть на стульях и тренируем свое тело, чтобы останавливаться примерно на одном уровне, вместо этого укореняя этот частичный паттерн в нашей нервной системе. Нет буэно.

Чаще приседая, мы говорим своей нервной системе, что это важно и что нам нужно сделать сидение более удобным.Приседайте, когда вы подключаете зарядное устройство к телефону. Приседайте, когда берете что-то из нижнего шкафа. Приседайте, когда развешиваете белье. Приседайте, разбирая документы на полу *. Любой предлог, присядьте

Чем больше времени вы проводите сидя в нижней части приседа, особенно если выполняете задание, требующее некоторого скоординированного движения, тем больше вы будете поощрять свое тело и нервную систему, чтобы сделать их более эффективными (т.е. обеспечить соответствующий уровень напряжения в окружающие мышцы, что позволяет опускаться глубже).Перестановка веса на нижней полке в тренажерном зале также имеет дополнительное преимущество, поскольку делает вас популярным среди тренеров 😉

* Я не несу ответственности за брюки с разрезом, если вы делаете это в офисе.

2. БОЛЬШЕ РАЗНООБРАЗНЫХ ПРИСЕДОВ

Не только приседания со штангой, приседания со штангой и над головой. Даже не обычные приседания с кубком. Попробуйте приседать с кубиками, когда вы опускаете KB на одну ногу за раз, чтобы перенести вес на разные углы приседа.Приседайте со странным положением ног. Приседания и скручивания. Приседать и тянуться; вперед, вверх, влево, вправо.

Добавляя эти переменные, мы подчеркиваем различные аспекты приседаний, все из которых вносят свой вклад в «стандартную» схему приседаний. Если вы можете приседать в узкой стойке с одним пальцем ноги внутрь и вытягиваться противоположной рукой, то угадайте, что, ваше обычное приседание будет легче, и вы сможете опускаться на большую глубину.

В предыдущем блоге я упоминал, что ограничения могут пересекать плоскости движения , поэтому, добавляя все эти переменные, мы можем преодолеть ограничения подвижности, без растяжения / вспенивания, снова поощряя большую глубину в саггитальной плоскости, о которой мы все заботимся. .

Вот пара простых примеров:

3. Приседания снизу вверх

Когда мы учимся вставать, обычно в детстве, мы делаем наши первые приседания с нуля. Это отличается от положения стоя, приседа или стоя, как мы, взрослые кроссфиттеры. Преимущество этого состоит в том, что мы можем найти лучшую нижнюю позицию, поскольку мы не нагружаем наши мышцы в соответствии с нашим старым двигательным паттерном при спуске. Это означает, что когда мы встаем, у нас есть шанс ощутить, что такое «лучшее» приседание, и научить нашу нервную систему контролировать это.

Как это сделать на практике? Либо а) встаньте на четвереньки, затем поднимайте по одной ноге, чтобы приседать, точно так же, как ребенок учится стоять. Или б) используйте опору для опускания в более удобном положении - приседание с кубком в качестве противовеса, прямую / высокую ленту, чтобы тянуть вперед и снимать вес с ног.

Поэкспериментируйте, вы даже можете приседать с собственным весом, найти положение, а затем использовать вес на пути вверх - например, зомби-приседания:

Это отличный вариант для разминки или тренировки мобильности.

Итак, у вас есть 3 простых способа улучшить приседания.

  • Приседайте чаще вне тренажерного зала
  • Приседания с более необычными вариациями
  • Приседания снизу вверх

Помните, что движение - это навык. Чем чаще вы практикуетесь, тем быстрее вы улучшаете свои навыки. Присаживайтесь на корточки как можно чаще, используя как можно больше необычных и замечательных способов, и вы сразу же превратитесь в траву!

Спасибо за чтение!

Дополнительные советы по улучшению приседаний можно найти здесь:

7 упражнений на подвижность бедра для улучшения приседаний и подъема тяжестей для кроссфиттеров

Или, если вы только начинаете:

Руководство по приседаниям для начинающих для кроссфиттеров

«Просто нет других упражнений и, конечно же, нет тренажера, который обеспечивает уровень активности центральной нервной системы, улучшение баланса и координации, нагрузку на скелет и повышение плотности костей, мышечную стимуляцию и рост, напряжение и силу соединительной ткани, психологическое требования и выносливость, и общая системная подготовка, чем правильно выполненное полное приседание.Марк Риппето.

.

Учебное пособие по приседаниям с собственным весом: упражнения на подвижность

Содержание: Анализ формы / Требования к гибкости / Что делать, если у вас нет «идеального» приседания? / Дорожная карта приседаний / Дорожная карта для продвинутых приседаний / Руководство по схемам со свободным весом

Приседания - это фундаментальная поза, которая когда-то была позой отдыха. Но в наши дни многим людям не хватает гибкости и силы, и приседания стали для многих трудной задачей.

В то время как некоторые советуют уделять как можно больше времени развитию приседа в качестве положения отдыха, мы сочли более полезным развить подвижность вокруг приседа, рассматривая его как переход между другими движениями.

В этой статье я покажу вам, как выглядит правильная техника приседаний, и дам вам инструменты, необходимые для этого.

Хотите сразу перейти к товарам? Нажмите здесь, чтобы перейти непосредственно к обучающему видео по приседаниям с собственным весом.

Анализ формы

- Какая форма «правильная» для приседаний с собственным весом?

«Правильная» форма приседаний может варьироваться в зависимости от того, с кем вы говорите, но общее мнение указывает на следующее:

Если вы можете выполнять приседания именно в такой форме, отлично! Но в зависимости от вашего типа телосложения, врожденных факторов и истории тренировок заставлять себя соответствовать вышеперечисленным критериям может быть не самой лучшей идеей.

Работа над «идеальной» формой требует анализа определенных факторов:

  • Гибкость в лодыжках, бедрах, коленях и пояснице
  • Сила в коленях и бедрах
  • Строение тазобедренного сустава

Эти факторы влияют на реакцию и временные рамки, необходимые для адаптации к физическим тренировкам.

Примечание о приседаниях со штангой

Хотя мы любим приседания с отягощением, эта статья касается только приседаний с собственным весом.

Во-первых, чтобы избежать возражений со стороны тех, кто работает со штангой, информация в этой статье относится к приседаниям без нагрузки.

Приседания с отягощением, хотя, конечно, имеют сходство с приседаниями с собственным весом, но, очевидно, имеют свои собственные требования. Приседания с собственным весом без нагрузки, как упомянуто выше, могут быть позой отдыха, упражнениями и / или переходным положением. Это то, что мы должны иметь в виду при обсуждении деталей.

(Для смехотворно подробного описания приседаний со штангой см. Трактат Грега Наколса здесь; это лучший текст о приседаниях со штангой, который я читал - он великолепен).

Требования к гибкости при приседаниях с собственным весом

Первая очевидная проблема приседаний с собственным весом - обеспечение адекватного диапазона движений в суставах для полного нижнего положения. Ограничения гибкости являются наиболее частым препятствием для людей при выполнении приседаний, поэтому давайте посмотрим, что от них требуется.

Нормальные совместные диапазоны движения (ПЗУ)

Давайте посмотрим на участки тела, наиболее подверженные воздействию приседаний с собственным весом, и нормативные значения, приписываемые этим суставам.Вот «нормальный» диапазон движений, необходимый для глубокого приседания:

Это неплохая информация, но то, что «нормально», определяется путем сбора данных по населению в целом. На мой взгляд, «нормальный» ничего не значит.

Итак, что необходимо для полного приседания со штангой?

Это зависит от вашего физического состояния и взаимоотношений между всеми вашими суставами (поскольку один может компенсировать недостатки другого). Например, недостаток тыльного сгибания голеностопного сустава можно компенсировать большим наклоном таза назад.

Подробнее об этом поговорим ниже.

Проще говоря, вот что нужно для «идеального» приседания

Вам не нужно выламывать гониометр и измерять, насколько далеко вы находитесь от того, что вам нужно. На наш взгляд, хороший присед означает, что у вас будет больше возможностей и возможностей для перехода в другие движения.

По сути, для идеального приседания, описанного выше, вам понадобятся:

  • Достаточно подвижности лодыжки , чтобы колени проходили над пальцами ног на 3–4 дюйма.
  • Достаточно подвижности бедер , чтобы колени могли касаться туловища.
  • Сама по себе стопа теоретически требует минимального движения при приседании, но любой, у кого была вывихнутая ступня или палец, может сказать вам, что это определенно может повлиять на то, как вы чувствуете себя в нижней части приседа, поэтому улучшенная подвижность и сила в ногах будут Помогите.
  • Нам бы хотелось, чтобы грудного отдела позвоночника в достаточной степени разгибался, поскольку поддержание грудной клетки вверх позволяет вам выполнять другие маневры.(«Плоская» спина на самом деле требует небольшого разгибания позвоночника, так как в грудном отделе позвоночника имеется нормальный кифотический изгиб).
  • Вам необходимо как минимум силы и контроля моторики, чтобы бедра оставались в нейтральном или слегка внешнем вращении.
  • Предел прочности в коленях служит для амортизации ударов. Стабильность туловища поддерживает вертикальное положение.

Опять же, думайте о приседаниях как о переходной позиции, а не просто сидите в ней столько, сколько сможете.

При всех разговорах о том, что «сидение - новый способ курения», чем дольше сидеть на корточках лучше, чем на стуле? Чтобы получить более динамичный и приятный подход, нажмите здесь, чтобы прослушать аудио-урок Тодда Харгроува, чтобы увидеть отличный пример того, как приседания являются переходным движением, и работа над ним таким образом может улучшить его.

Что делать, если у вас нет «идеального» приседания?

Ну, сначала вы должны понять, что ваше идеальное приседание не обязательно будет выглядеть как идеальное приседание любого другого человека.Так что, возможно, вы не так далеко, как думаете.

Вот хороший пример того, как приседания одного человека могут отличаться от приседаний другого. Как вы судите, какой из них лучше других ?:

Это все глубокие приседания, но вы можете видеть, что они разные. Одно не «правильнее» другого; просто каждый человек устроен по-своему.

С учетом вышесказанного, если вы не можете удобно и безопасно сидеть на корточках, есть над чем поработать. Ниже мы более подробно расскажем о том, как продвигаться к комфортному глубокому приседанию, но вот несколько основных советов по решению распространенных проблем при приседаниях:

Устранение проблем с голеностопным суставом

  • У нас есть очень подробная статья о ступнях, лодыжках и икрах, в которую мы включили некоторые упражнения на растяжку икр, а также упражнения на силу и подвижность ступней и лодыжек.Лучше всего над ними поработать для достижения подвижности лодыжки, необходимой для комфортного выполнения приседаний. Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью.

Устранение неисправностей бедра

Поиск и устранение неисправностей назад

  • Наши упражнения на подвижность позвоночника включают упражнения, которые помогают сгибанию вперед, назад, а также всесторонней подвижности. Если ваша спина имеет тенденцию слишком округляться в приседаниях, эти упражнения могут помочь. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с нашей программой подвижности позвоночника.

Поскольку эти области являются наиболее частыми проблемами, с которыми сталкиваются люди, мы тщательно рассмотрели их в нашей вводной программе Elements, которая помогла нашим клиентам улучшить их приседания.Щелкните здесь, чтобы узнать больше об элементах.

Дорожная карта по улучшению приседаний

Теперь, когда мы внимательно изучили приседания и изучили детали, которые могут мешать вам комфортно приседать, теперь мы можем применить более глобальный подход к исправлению приседаний.

В этом видео и последующем описании представлены подходы, которые вы можете использовать для улучшения приседаний.

Увеличение диапазона движений

Если у вас проблемы с приседанием, вы можете работать над увеличением диапазона движений, начиная с земли.

  • Сядьте на пол, ноги на ширине плеч. Делайте крабовые махи, перемещая ягодицу вперед и назад между ступнями и руками, со временем увеличивая диапазон движений.
  • В конце концов, вы сведете руки и ноги ближе друг к другу и будете работать над тем, чтобы максимально продвинуть ягодицы через пятки.
  • Затем вы продвигаете руки вперед, пока не займете положение для приседа, входите и выходите из него.
  • Наконец, присядьте и раскачивайте тело из стороны в сторону, вперед и назад.

Работа над положением тела

Как только вы наберете достаточный диапазон движений, чтобы принять положение для приседа, вы можете начать уделять больше внимания тому, как ваше тело выровнено при выполнении приседа.

  • Положение стопы - вначале ноги должны быть на ширине плеч, слегка развернутые. В конце концов вы захотите иметь возможность приседать со стопами в любом положении.
  • Положение для спины - постепенно выпрямляйте спину и садитесь на пятки.

Используйте подпорки для улучшения осанки при приседаниях

Даже если вы увеличили диапазон движений, у вас могут возникнуть проблемы с равновесием, когда вы поднимаете грудь и садитесь назад. В этом случае реквизит может оказаться очень полезным.

  • Держитесь за дверной косяк или край стены на уровне бедер.
  • Сядьте, как будто вы сидите на стуле, сосредотачиваясь на том, чтобы держать грудную клетку вверх и мышцы кора.
  • Опуститесь в полное приседание.
  • Используйте стену, чтобы помочь себе встать прямо, а не поворачивайтесь вперед, чтобы встать.

Совершенствуйте свою технику без использования реквизита

Наконец, как только вы улучшите свое равновесие и осанку с помощью подпорки, вы можете начать работать над своей техникой без помощи стены. Вот некоторые подсказки техники:

  • Держите ноги на ширине плеч.
  • Переверните плечи назад и вниз, с вытянутыми руками, поднимите большие пальцы рук вверх.
  • Откиньтесь задницей, как будто вы сидите в кресле.
  • Держите грудь вверх.
  • Сохраняя это положение, встаньте прямо, думая о веревке, тянущей вас через голову.

Рекомендации по программированию

Как и все, что вы хотите улучшить, улучшение приседаний требует определенного времени и усилий.

Это не значит, что вы не можете заниматься другими делами одновременно, но если вы сделаете приседания постоянной частью вашего распорядка, это вам очень поможет.

Я рекомендую использовать следующие программы:

  • Потратьте 10 минут на растяжки, указанные выше для лодыжек, бедер и спины.Выберите от 2 до 4 самых сложных отрезков.
  • Затем потратьте 10 минут на то, что вы хотите сделать из видео выше. Итак, если вы проработали большую часть раздела диапазона движения, но вы дошли до последнего шага - раскачивания вперед-назад и из стороны в сторону в приседании, потратьте на это 10 минут.

Вы можете следовать этому программированию ежедневно и использовать его в качестве разминки к своей обычной тренировке. Когда дело доходит до улучшения приседаний, важна последовательная практика, и вы обнаружите, что не займет много времени, чтобы увидеть некоторые существенные улучшения.

Пассивное приседание в течение длительного времени, как рекомендуют многие люди, - это хорошо, но на самом деле это не самый эффективный способ улучшить приседания.

Работайте над рекомендованными растяжками и упражнениями, и вы заметите улучшение намного быстрее.

Что дальше? Расширенный прогресс приседаний с собственным весом

Хотя базовое приседание является фундаментальным движением, оно может привести к некоторым более сложным упражнениям, когда вы заложите основу.

Нет необходимости делать что-либо из этого, если они не соответствуют вашим личным целям, но если вы действительно стремитесь выполнять более продвинутую работу ног, это некоторые из наших любимых вариантов, когда вы освоите базовое приседание. вниз.

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом - это наиболее часто практикуемый вариант приседаний на одной ноге, но он также является одним из самых сложных. В нашем подробном руководстве по приседаниям с пистолетом используется гораздо более простой подход, вроде подхода, который мы показали в этом базовом руководстве по приседаниям, - снизу вверх.

После того, как вы выполнили базовое приседание, приседание с пистолетом станет отличным следующим шагом для работы.

Сисси приседания

Сисси-приседания - это олдскульное упражнение бодибилдинга, которое слишком сильно отвлекает от того, что оно «тяжело действует на колени».Да, если вы не готовы к этому, это может быть вредно, но это верно ни в чем. Многие люди получают от этого упражнения большую пользу.

Это включено в нашу полную статью о силовых упражнениях для ног с собственным весом. Щелкните здесь, чтобы увидеть это в действии.

Павлиньи приседания

Павлиньи приседания (также известные как приседания с драконом) - это упражнение, которому обучают на многих наших семинарах GMB, и это то, что мы подробно рассмотрели для нашего онлайн-сообщества Alpha Posse.

Это включает в себя скрещивание ноги позади туловища, а затем вращение туловища на подушечках стопы в противоположном направлении.По этой причине приседания с павлинами также отлично подходят для улучшения контроля над телом и проприоцепции.

Приседания с креветками

Приседания с креветками - излюбленный вариант приседаний на одной ноге, потому что это большой вызов для вашего баланса, силы и контроля в конечных точках.

Мы обучаем приседаниям с креветками в нашей программе «Интегральная сила», которая переводит вас от самого базового прогресса к полноценному упражнению. Приседания с креветками хороши тем, что, хотя самый продвинутый вариант довольно сложен, более ранние прогрессии очень доступны, если у вас уже есть базовое приседание.

Заставьте приседания работать на вас!

Способность выполнять приседания с комфортом может быть не особо ярким навыком, но она невероятно полезна для свободного и легкого передвижения на протяжении всей жизни.

Приседания - это не только важная часть тренировки, но и то, что мы все должны делать так или иначе практически каждый день. Подумайте о каждом случае, когда вы поднимаете что-то с пола или наклоняетесь, чтобы что-то поднять. Легкое приседание значительно облегчает вам задачу.

Если вы хотите улучшить свои приседания и одновременно укрепить остальные части тела, попробуйте нашу бесплатную видеопрограмму «Схема » с собственным весом.

Включает в себя вариации приседаний, двигательные движения, которые улучшают вашу силу и подвижность при приседаниях, а также упражнения для развития силы и контроля верхней части тела и всего тела.

Улучшите приседания с помощью упражнений с собственным весом

Развивайте силу всего тела и углубляйте приседания с помощью различных вариантов приседаний и двигательных упражнений в нашей бесплатной программе с собственным весом.

Давай!