Как научиться говорить нет и не чувствовать себя виноватым


Эллен Хендриксен об отказах без чувства вины

Рубрики : Переводы, Последние статьи, Психология

«Нет» — одно из самых  коротких слов в любом языке, но именно его чаще всего сложно произносить. Доктор философии, психолог Эллен Хендриксен объясняет, почему каждому из нас стоит научиться говорить нет, не испытывая вину при отказе, и предлагает семь простых способов отклонения обременительных просьб.

Каждый из нас попадал в такую ситуацию: вы завалены собственными делами по горло, но вот поступает волшебный звонок от знакомого, или приходит e-mail от партнёра, или просто к тебе подходит коллега с просьбой что-то сделать для него/неё/них. Просит о «маленькой услуге». Вы бы и рады помочь, но только вашего короткого века, кажется, не хватит даже на то, чтобы разгрести хотя бы свои дела, не то что чужие. Иногда мы говорим да, потому что предложение сулит нам расслабление, новые эмоции или другие бонусы. Однако чаще мы не испытываем ничего, кроме разочарования: нам плохо, мы чувствуем себя обязанными, обиженными или ощущаем, что на нас давят. И когда мы вынуждены отказать, почти гарантировано испытываем чувство вины.

Доктор философских наук, психолог и автор блога Savvy Psychologist Эллен Хендриксен, которая сама нередко попадает в подобные ситуации, написала короткую заметку для Quickanddirtytips.com, где объяснила, почему научиться говорить «нет», не испытывая вины, должен каждый человек, и предложила освоить 7 простых способов отказа. Предлагаем ознакомиться с этим небольшим, но полезным списком, написанным не без доли иронии.


Читайте также Как делать то, что нравится, и не зависеть от мнения окружающих

Как научиться говорить «нет» и не чувствовать себя виноватым

Давайте начнем с того, почему вы не должны испытывать чувство вины, когда вынуждены говорить «нет!». Во-первых, чувство вины — эмоция, возникающая, когда вы делаете что-то неправильно. Если вы сделали кому-то больно, уместно чувствовать себя виноватым. Когда же вы говорите «нет», это может создать какие-то дополнительные хлопоты для человека, которому вы отказываете, потому что теперь он должен просить кого-нибудь другого или иным образом переосмысливать сложившуюся ситуацию — но всё это далеко от причинения боли и вреда.

Чтобы сделать это более наглядным, представьте блок-схему, в которой слово «нет» просто посылает кого-то в другом направлении. Люди  — целеустремлённые и творческие существа. Если вы говорите им «нет», они переориентируются и выбирают другой путь. Вы не Оби Ван Кеноби — редко случается так, что один человек оказывается чьей-то единственной надеждой. Почти всегда есть другие варианты, которые могут принести нужную пользу тем, кто в ней нуждается.

Во-вторых, мы часто чувствуем себя виноватыми, потому что не только думаем, что делаем больно другому человеку, но ожидаем, что он примет ответные меры. Мы думаем: «Она будет ненавидеть меня», «Он разозлится» или «Меня уволят.» Наш мозг проигрывает худший сценарий. Вместо этого давайте сделаем шаг назад и посмотрим на другие, гораздо более вероятные возможности, которые наш мозг пропускает, сразу ориентируясь на самый негативный вариант развития событий.


Читайте также Распознавание эмоций: предубеждения и искажения

Спросите себя — каким может быть более вероятный сценарий? Возможно, тот, кто просит у вас что-то, будет сначала разочарован, но поймёт вас и получит помощь где-то в другом месте. Или давайте лучше генерировать наиболее вероятный сценарий развития событий таким образом: что происходит, когда кто-то говорит вам «нет»? Вы начинаете буянить, у вас лопаются кровеносные сосуды и начинает идти пена изо рта? Думаю, нет. Так зачем этот двойной стандарт? Разумно ожидать, что другие отреагируют точно так же, как и вы — то есть вполне разумно.

Итак, вот 7 способов сказать «нет!»:

Способ #1: Предложите альтернативу. Это самый простой способ сказать «нет». Отклоните запрос, но предложите утешительный приз. «Мой график просто не позволяет мне вычитать диссертацию до нужного срока, но вот ссылка на большую статью о пяти самых больших ошибках при написании диссертации, которые необходимо избегать». Просто убедитесь, что вы не предлагаете альтернативу исключительно из чувства вины; ваша цель состоит в том, чтобы постараться действительно быть полезным вопрошающему, а не только в том, чтобы чувствовать себя менее виноватым.

Способ #2: Подключайте эмпатию, когда говорите «нет». Демонстрация того, что вы действительно услышали и поняли запрос человека, поможет ему чувствовать себя лучше, даже если вы в конечном счёте не можете сделать ничего для него. Подтвердите, что он прилагает все усилия или что он имеет дело со сложной задачей. Например, «Ты прилагаешь все усилия, чтобы сделать отличную свадьбу для твоей сестры; я хотел бы взять организацию на себя, чтобы освободить твои руки, но сейчас я просто не могу».

Способ #3: Сошлитесь на нечто объективное. Объясните свою недоступность вашим графиком, рабочей нагрузкой, другими обязанностями или иными внешними объективными обстоятельствами, которые находится вне вашего контроля. И, чтобы избежать неловкости во время продолжения вопроса «Вы заняты на этой неделе? Тогда как насчет следующей?», добавьте: «Я дам вам знать, если что-то изменится».

Способ #4: Сошлитесь на что-то субъективное. В том же ключе, как вы приводите внешние обстоятельства, используйте внутренние субъективные факторы, влияющие на вас. Например, сошлитесь на ваш вкус, навыки, стиль.  Например, «Я собираюсь отказаться вести это мероприятие, так как быть на сцене — это просто не моё».

Способ #5: Оберните отказ комплиментом. Скажите «нет», но так, чтобы это «нет» оказалось комплиментом для того, кто вас о чём-то просит. «Спасибо, что думаешь обо мне» или «Я признателен за возможность, которую ты мне дал, и что спросил меня в первую очередь». Лично я стараюсь сделать это, когда фандрайзеры останавливают меня на улице — я лишь иногда делаю пожертвования, но всегда говорю им, что они делают важную работу и желаю им удачи.

Способ #6: Придерживайтесь своих аргументов, не теряйте бдительность. Мы подошли к более продвинутым советам. Некоторые близкие будут давить на вас и просить больше, чем один раз, или будут приставать к вам с просьбой попробовать, пока совсем вас не утомят (некоторым из этих близких может быть не больше 10-ти лет; два таких существа живут в моем доме).

В таких случаях нормально использовать классическую технику испорченной пластинки — просто давать тот же ответ снова и снова. Это не значит, что вы бездушны — вы можете сопереживать им, заключать их в объятия, но вы не должны позволять трансформироваться вашему ответу из «нет» в «может быть» и — в конце концов — в «Ну, хорошо, только один раз» и «Отлично, давай ещё раз». Просто придерживайтесь оригинала — «нет».

Способ #7: Скажите «нет», не извиняясь. Это последний урок о «нет». Точно так же, как чувство вины, извинение возникает тогда, когда вы делаете что-то неправильно. Может показаться, что между отсутствием извинений и грубостью проходит слишком тонкая грань, но, поверьте, мягко сказанное «нет» может быть и любезным, и вежливым. Спрашивающему не будет даже не хватать этого вашего «Мне так жаль». Например, «Какая прекрасная идея сделать украшения ручной работы для воссоединения! Однако стоит заметить, что я не женщина. Зато я могу сделать неплохую сангрию». Та-дам! Никаких извинений не требуется.

Заключительный совет: Сделайте ваше «нет» быстрым и ясным. Не откладывайте свой ответ, говоря о том, что вы будете думать об этом, произнося «может быть» или отвечая «да», а потом «нет». Вам может казаться, что говорить «нет» неправильно, но в долгосрочной перспективе четкий, своевременный ответ более вежлив и действительно отвечает интересам того,  кто вас о чём-то просит.

Для тех из нас, кто любит думать, что мы способны сделать все, умение говорить «нет» может показаться слишком невыгодным делом. Но мы не должны быть супермамами, мастерами на все руки, или персонами «вы-можете-всегда-на-меня-рассчитывать» для своих друзей. И только когда мы не пытаемся делать всего этого, получаем свои бонусы: время, энергию, и — самое главное — уважение.

Источник: «How to say no without feeling guilty» / Quickanddirtytips.com
Обложка: © Wikipedia

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Похожие статьи

Вот как сказать «нет», не чувствуя себя виноватым

- одно из самых коротких слов в английском языке, но также и одно из самых сложных для произнесения. Проблема не в произношении. Многие люди чувствуют себя виноватыми, когда им приходится отклонить просьбу, особенно от друга, коллеги или члена семьи.

Как можно отклонить запрос, не испытывая досадного чувства вины? Давайте посмотрим на некоторые сценарии, с которыми вы можете столкнуться на рабочем месте. Почему в каждой ситуации правильно говорить «нет»?

Почему можно сказать «нет»

Является ли техническое обучение частью вашей должностной инструкции? В противном случае вы не обязаны это делать.Сью лучше всего будет учиться у готового учителя. Если вы вежливо откажетесь, вы не окажете ей медвежьей услуги, и она сможет найти учителя, преданного ее успеху.

Как сказать «нет без вины»

Поблагодарите коллегу за комплимент вашим способностям. Обратите внимание на то, что, хотя вы знакомы с программой, вы не лучший учитель. Предложите ей другой способ достижения цели. Например, вы можете отправить ей ссылку на онлайн-руководство, которое помогло вам, или побудить ее попросить начальника организовать обучение для всех, кто нуждается в поддержке.

Почему можно сказать «нет»

Эксперты в области психического здоровья поощряют здоровый баланс между работой и личной жизнью. Если работа всегда вытесняет другие ваши интересы, вы скоро испытаете выгорание, которое помешает вам работать в полную силу. В этом случае отказ создаст прецедент для ваших рабочих отношений в будущем. Ваш босс может никогда не уважать ваше «нет», если вы ослабнетесь и уступите его просьбе. Если особое мероприятие важно, и вы следовали процедурам компании, не расстраивайтесь, уделяя время себе.

Как сказать «нет без вины»

Имея дело с властью, вы можете предложить компромисс. «Спасибо, что пригласили меня поработать над проектом! Хотя я не смогу перенести свои обязательства в субботу, я очистил свой график и приступил к работе над проектом, как только вернусь в офис. Я первым делом доложу вам в понедельник, чтобы узнать, что вам нужно от меня. Тактичный, но твердый ответ покажет вашему боссу, что, хоть вы и не мелочь, вы все же командный игрок.

Почему можно сказать «нет»

Комментарии редактора - это предложения по улучшению. Вы, как человек, чье имя указано в статье, будете ответственны за успехи и падете за любые ошибки. Если ваше исследование или опыт побудили вас отклонить совет, вы можете сделать это с уверенностью, что редакторы не безупречны.

Как сказать «нет без вины»

Сосредоточьтесь на том, как отказ от ответа принесет пользу вашему коллеге.Например, вы можете включить ссылку на проблему в самое последнее руководство по стилю. Часто изложение вашей проблемы в форме вопроса поможет вам проявить уважение. «Я думал, что Чикагское руководство по стилю 2017 года не поощряет использование единственного числа они (вместо он или она) в формальной прозе? Вы можете проверить это и вернуться ко мне? " Вы также можете проигнорировать предложение без объяснения причин. Это может заставить вашего редактора провести небольшое собственное расследование и избавить себя от смущения, связанного с получением исправления от вас.

Практика ведет к совершенству

Вас все еще раздражает мысль о том, чтобы сказать «нет»? Ты не один! Психолог Марша Линехан предлагает практиковаться в неважных повседневных ситуациях. Улыбнитесь и покачайте головой, когда в следующий раз кто-нибудь предложит вам бесплатный образец в торговом центре. Удалите следующее электронное письмо для волонтерского проекта. Со временем вы потеряете ощущение, что всегда нужно говорить «да».

Почему сказать «нет» должно быть негативным опытом? Напомните себе, почему сказать «нет» - самый разумный поступок.Затем проявите немного такта, объясняя, почему вы отказываетесь. Если вы предложите альтернативный способ поддержать человека, он почувствует себя лучше, и вы тоже.

,

Как сказать «нет» (не чувствуя себя виноватым)

Эпизод этой недели предназначен для слушательницы Стефани из Аделаиды, Южная Австралия, которая прислала мне прекрасное электронное письмо, которое вдохновило меня, когда я тащился.

Мы все были там. Мы занимаемся своими делами, когда нам звонят, пишут по электронной почте или спрашивают: «Что-то происходит?» Посещение кабинета в стиле Office Space, и нам навязывают другое ебаное слово: услуга.

Купить сейчас

Как партнер Amazon и книжный магазин.org Affiliate, QDT зарабатывает на соответствующих покупках.

Иногда, конечно, мы говорим «да». Мы рады помочь - это весело, полезно или беспроигрышно. Но иногда мы чувствуем что угодно, только не радость: мы чувствуем себя плохо, обязанными, обиженными или находящимися под давлением. И это почти гарантировано: мы чувствуем себя виноватыми.

Итак, сегодня давайте поговорим о том, почему бы не почувствовать себя виноватым, когда вы отказываетесь приходить в субботу, координировать дошкольную ярмарку развлечений третий год подряд или одалживать свой пикап другу, который переезжает в эти выходные.Это плюс семь конкретных способов сказать «нет», от новичка до ниндзя.

Давайте начнем с того, почему вы не должны чувствовать себя виноватыми, говоря «нет». Во-первых, вина - это эмоция, которая возникает, когда вы делаете что-то неправильно. Если вы обидели кого-то, уместно чувствовать себя виноватым. Сказать «нет» может создать небольшую дополнительную работу для человека, от которого вы отказываетесь, потому что теперь он должен спросить кого-то другого или иным образом переосмыслить, но это далеко не обидно.

Чтобы сделать это более наглядным, изобразите блок-схему - отказ просто отправляет кого-то в другом направлении.Люди неряшливые и креативные. Если вы откажетесь, они откалибруют и пойдут другим путем. Вы не Оби Ван Кеноби - редко бывает правда, что вы действительно чья-то единственная надежда. Для них почти всегда есть другие варианты и нужная услуга.

Во-вторых, мы часто чувствуем себя виноватыми, потому что мы не только думаем, что причиняем вред другому человеку, но и ожидаем возмездия. Мы думаем: «Она меня возненавидит», «Он рассердится» или «Меня уволят». Наш мозг переходит к наихудшему сценарию.Так что вместо этого давайте сделаем шаг назад и посмотрим на все остальные, , гораздо более вероятные возможностей, которые наш мозг перепрыгнул на пути к худшему.

Вместо этого спросите себя, какой сценарий более вероятен? Возможно, ваш запросчик на мгновение будет разочарован, но он поймет, а затем обратится за помощью в другом месте. Или давайте сгенерируем наиболее вероятный сценарий таким образом: что происходит, когда кто-то говорит вам «нет»? Вы впадаете в ярость, лопнетесь кровеносные сосуды и пените рот? Я предполагаю, что нет.Так почему двойной стандарт? Ожидайте, что другие разумные люди отреагируют так же, как и вы, то есть разумно.

Страницы

.

Как сказать «нет», не чувствуя себя виноватым: 6 секретов экспертов

Они вас что-то просят. И вы чувствуете, что если вы скажете «нет», они вас возненавидят. Так что у вас возникает соблазн сказать «да», даже если вы этого не хотите. Вы когда-нибудь были там? У всех есть.

Но если вы скажете «да», вы будете разочарованы собой. И вы, вероятно, почувствуете обиду и злость на них… даже если бы вы могли просто сказать «нет».

Исследования показывают, что это не только порождает цикл ужасных переживаний, но и действительно наносит реальный ущерб вашим отношениям.Да, быть «слишком милым» может вызвать серьезные проблемы.

От болезни к удовольствию: лечение синдрома удовлетворения людей:

Избежание конфликтов - не составляющая успешных отношений. Скорее, это серьезный симптом дисфункциональных. Лучше признать, что отрицательные эмоции между людьми неизбежны, и вы должны научиться справляться с ними эффективно ... Если вы не можете выразить отрицательные чувства, ваши отношения просто потеряют свою подлинность.

Так как же сказать «нет», не чувствуя себя виноватым? У экспертов и исследователей есть ответы.Поехали ...

1) Обратите внимание на №

раза, когда вы сказали «нет» и кто-то рассердился, запоминаются, как неоновые рекламные щиты. Но правда в том, что люди все время отказываются от просьб и не терпят пагубных последствий. Море не превращается в кровь, и лягушки не падают с неба. Запрашивающий просто пожимает плечами и говорит: «Хорошо».

Но вы слишком легко забываете об этом и тренируете свое внимание в 0,02% случаев, когда другой человек взрывается и уносится прочь, чтобы больше никогда с вами не заговорить.

Так что следите за своим взаимодействием и взаимодействием других более внимательно. Обратите внимание на все случаи, когда ответ «нет» не вызывает никаких проблем, и постарайтесь выработать более реалистичную перспективу.

От того, как сказать нет, не чувствуя себя виноватым:

Получите небольшую перспективу, узнав, как часто люди вокруг вас ежедневно говорят «нет» друг другу. Когда вы действительно обратите внимание, вы обнаружите, что это происходит постоянно, и в большинстве случаев в этом нет ничего страшного. Помните об этом, когда настает ваша очередь сказать «нет» в аналогичных ситуациях, и когда кто-то говорит вам это.

И посмотрите, как другие эффективно справляются с этими ситуациями. Когда вы вежливы и сопереживаете, маловероятно, что кто-то рассердится на вас.

Вы хотите установить хорошие границы. Имейте представление о том, что вам комфортно, а что нет, заранее, чтобы принимать решения было проще и не поддаваться искушению.

От того, как сказать нет, не чувствуя себя виноватым:

Чтобы сказать «нет» комфортно и без чувства вины, вы должны серьезно подумать о том, что вы отстаиваете.Почему ты говоришь нет? Когда вы учитесь устранять из своей жизни нежелательные обязательства, для чего вы освобождаете место? Когда вы можете определить и принять свои приоритеты и сосредоточиться на том, чего вы хотите больше, например, времени с семьей, деньгами для важного проекта или дела, вы чувствуете себя более оправданным, говоря «нет» для достижения этих целей.

(Чтобы узнать об утреннем ритуале, который сделает вас счастливым весь день, щелкните здесь.)

Но все это требует времени. А может, прямо сейчас кто-то просит у вас чего-то необоснованного.Итак, какой должна быть ваша реакция по умолчанию, чтобы вы не дали им толку "да", о которых позже пожалеете?

2) Время покупки

«Вы должны немедленно отвечать на запросы» - не один из неизменных законов термодинамики. (Честно говоря, я не знаю, каковы неизменные законы термодинамики, но я чертовски уверен, что это не один из них.)

Так что, когда вы чувствуете давление, требующее «да», не давайте «да» - ослабьте давление. Просите время. Это позволит вам успокоиться и правильно оценить, действительно ли вы хотите согласиться или нет.

От болезни к удовольствию: лечение синдрома удовлетворения людей:

Чтобы избавиться от привычки давать автоматический ответ «да» на запросы других, вам нужно отложить ответ, чтобы тщательно обдумать возможные варианты. Старая поговорка «подумай, прежде чем говорить» - или, в данном случае, согласиться - это мудрый психологический совет. Как только вы научитесь вставлять время между приглашением, требованием или просьбой и вашим ответом, ваше чувство контроля сразу же возрастет.

Лучший способ сделать это? Запомните две из этих фраз и сделайте их своим ответом по умолчанию на любой запрос:

  • «Мне нужно проверить свой календарь; Я вернусь к вам."
  • «Позвольте мне узнать у мужа / жены / партнера, свободны ли мы в этот день».
  • «Я должен подумать об этом; Я дам Вам знать."
  • «Мне нужно перезвонить вам через несколько минут».

Не превращайте их в вопросы. Это заявления. И используйте приятный, но напористый тон.

(Чтобы узнать 4 научных секрета, которые сделают вас удачливым, нажмите здесь.)

Но что, если потраченное время не успокаивает вас настолько, чтобы вы чувствовали себя комфортно, дав им большое старое «нет»?

3) Иметь «политику»

Нет, это не имеет отношения к страховке. Мы вернулись к вопросу о границах. Когда вы живете по четким принципам, вам легче принимать решения, и люди с большей вероятностью будут уважать ваши ответы.

Кроме того, меньше шансов, что кто-то почувствует себя отвергнутым, если будет ясно, что это

.

Смотрите также