Как научиться качаться на брусьях


Как научиться отжиматься на брусьях: 4 этапа к успеху

Сегодня мы расскажем о 4-х этапах которые помогут начать правильно отжиматься на брусьях. И так для начала, нужно укрепить мышцы трицепса! Пробовать отжиматься от пола, подтягиваться на турнике. Отжимания на брусьях — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует большой число мышечных групп.

В отличие от обычных отжиманий от пола брусья имеют ряд преимуществ. С их помощью можно максимально растянуть грудину, что положительно отразится на итоговом результате. Растяжка обязательный аспект тренировок. Она позволяет удвоить результат и сохранить гибкость, не закрепощая человека большими мышечными объемами.

Каждый человек должен знать свой правильный вес! Поэтому, мы создали специальный калькулятор который показывает какой вес человека считается нормальный, а какой излишний. Проверить свой вес можно ТУТ.

Однако, многие начинающие спортсмены не могут отжиматься на брусьях. Они не способны сделать ни одного раза, хотя результаты в других упражнениях выше среднего. Если человек делает более двадцати отжиманий на полу и десяти подтягиваний на турнике, это не значит, что он сможет продемонстрировать внушительный результат на вышеописанном снаряде. В сегодняшней статье речь пойдет о том, как научится отжиматься на брусьях.

Как научиться отжиматься на брусьях? Секреты и советы

На сегодняшний день существует множество различных видов данного снаряда. Они отличаются друг от друга высотой и шириной. На большинстве спортивных площадок нашей страны установлены брусья классической формы. Их высота достигает двух метров. Этого достаточно для среднестатистического пользователя. Специализированные площадки могут похвастать снарядами высотой около одного метра.

Высокие брусья больше подходят продвинутым спортсменам. На них удобно делать отжимания, так как ноги не будут касаться земли. Для новичков такая высота не подходит, на брусья следует запрыгнуть и выпрямить руки, приложив дополнительные усилия, чтобы выйти наверх в исходное положение. Некоторым сложно перейти в начальное положение из-за недостатка необходимой силы. Если вы читаете данную статью, то такая проблема коснулась и вас.

Низкие брусья характеризуются противоположным недугом. После принятия исходного положения ноги касаются земли. Чтобы избежать этого потребуется подогнуть конечности, что потребует дополнительных усилий. Это не совсем удобно, но только в таком положении можно соблюсти правильную технику.

Как отжиматься на брусьях новичку с нуля

Если сил для запрыгивания на брусья недостаточно, то рекомендуется найти брусья небольшой высоты, чтобы правильно заниматься. Для приобретения недостающих способностей необходимо выполнять широкий перечень подводящих упражнений.

Если хватает сил для принятия начального положения на высоких брусьях, то не стоит пренебрегать таким снарядом. Когда отсутствуют альтернативные площадки, можно прибегнуть  к помощи подручных средств. Подставив пень или лавку, вы сможете легко забраться на снаряд.

Чтобы достичь оптимального результата на брусьях, следует выполнять следующие подводящие упражнения. Их описание представлено ниже.

Отжимания от земли

Как научиться отжиматься на брусьях когда недостаточно мышечной силы? Следует начать с самых простых упражнений, использующих большое число различных групп мышц.

Если у вас не получается отжаться от пола, то на брусьях вы не сможете.

Стоит соблюдать правильную технику, чтобы задействовать необходимые мышцы. Обычные отжимания необходимы для прокачки грудных, но на брусьях требуются сильные трицепсы. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо отжиматься с  узкой постановкой рук. Это позволит максимально использовать руки.

Отжимания обратным хватом

Это изолирующее упражнение для трицепса. Оно является обязательным для спортсменов любого уровня. Правильная техника выполнения указана ниже:

  1. Встать задом к лавке;
  2. Принять упор сзади, поставив руки на край лавочки;
  3. Выпрямить ноги, упираясь пятками;
  4. Согнуть руки, опускаясь максимально низко, вы должны почувствовать напряжение и растяжку трицепсов;
  5. Разогнув руки, нужно вернуться в начальное положение.

Если первоначального способа недостаточно, то можно увеличить высоту положения ног, положив их на другую лавку. Достигнув результата в 15 повторов, можно начинать первый этап занятий на брусьях.

Первый этап

Данный комплекс позволит прокачать руки. Правильная техника выполнения представлена ниже:

  1. Примите исходное положение, выпрямив руки;
  2. Проведите в нем немного времени. Например 2-3 минуты.

Когда результат превысит две минуты, следующее упражнение станет выполнимым.

Второй этап

Такое упражнение способствует приобретению максимальной растяжки используемых мышц. Правильная техника выполнения представлена ниже:

  1. Примите исходное положение;
  2. Плавно опуститесь до самой низкой точки;
  3. Продержитесь в таком положении максимально долго.

Первый подход будет сопровождаться болью, но она пройдет через несколько тренировок.

Третий этап

Негативные отжимания являются наиболее эффективным упражнением. Техника выполнения представлена ниже:

  1. Перейти в первоначальное положение;
  2. Плавно опуститься в самую нижнюю точку;
  3. Вернуться в начальную точку, спрыгнув со снаряда;
  4. Повторить упражнение максимальное количество раз.

Следующий этап будет по силам после 25 повторов.

Четвертый этап

Пройдя все вышеописанные шаги, вы подготовите мышцы к правильным отжиманиям. Их техника исполнения представлена ниже:

  1. Примите первоначальный упор;
  2. Опуститесь максимально низко;
  3. Разогните руки и вернитесь вверх.

Если упражнение не удалось выполнить, то необходимо повторять подводящие упражнения регулярно, постепенно увеличивая интенсивность.

Первый результат должен появиться через две недели.

Дополнительные изолирующие упражнения позволят приобрести силу мышц для отжиманий. Можно выполнять различные комплексы со штангой и гантелями.

Безусловно, упражнения с железом станут отличной альтернативой дворовому спорту. Поэтому, стоит стремиться в тренажерный зал.

Ну вот и все! Надеемся мы ответили на все Ваши вопросы. Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать трицепс. Будем рады если, Вы напишете в комментариях под статей как Вы начали отжиматься на брусьях.

Гимнастические упражнения на брусьях и упражнения Страница

Верхний из брусьев установлен на отметке 228 см, а нижний - на отметке 148 см. Расстояние между планками может быть до 150 см.

Базовые НАВЫКИ

3/4 гигант
Посмотреть анимацию

  • Большинство гимнасток просто недостаточно агрессивны, когда впервые осваивают этот навык.
  • Выполнение круговых движений задней частью бедра и завершение в твердой опоре, а также несколько кругов задней части бедра помогут развить чувство смещения запястья, необходимое для этого навыка.
Приседания с гипсом на
  • Приседания с гипсом для большинства гимнастов - это больше умственная вещь, чем физическая. Определенный уровень уверенности требуется, чтобы совершить достаточный заброс и действительно толкать руками, чтобы поставить одну ногу на гриф.
  • Поместите большой мат или сложенные друг на друга маты так, чтобы они находились прямо под перекладиной. Гимнастка должна начинать с ложа лежа, положив руки на перекладину, и прыгать, чтобы приседать на перекладине.
  • Убедитесь, что гимнаст удерживает вес на руках во время выполнения этого навыка.
Прозрачное бедро
  • Хорошая полая гипсовая повязка важна для создания хорошей окружности задней части бедра.
  • Самая частая ошибка - запрокидывать голову назад, чтобы начать круг бедра. Голова должна быть нейтральной. Плечи должны быть агрессивно опущены назад, чтобы начать круг бедра.
Круг для шага
Посмотреть анимацию
  • Ключ к сильному кругу шага - это подтяжка, уходящая от перекладины при качании вниз.Это фундаментальная концепция для всех навыков свинга.
  • От опоры для шага гимнастка должна подтолкнуть вверх, чтобы сместить центр тяжести как можно дальше от перекладины. Это расширение продолжается на протяжении всей нисходящей фазы свинга.
  • Помимо толчков вверх, гимнастка должна как можно больше поднимать ноги, чтобы еще больше акцентировать внимание на махе.
  • Распространенная ошибка в восходящей фазе этого навыка - подтягиваться к перекладине и сгибать переднюю ногу.Это убьет качели и прервет умение. Толкание похоже на кип (и поможет в изучении кипов). Руки должны быть прямыми. К штанге следует приложить давление вниз. Этот навык легче всего достичь с помощью анального захвата.
Махи метчиком
Посмотреть анимацию
  • Гимнастка должна быть полой в задней фазе замаха. Голова внутрь, полая грудь и отталкивание от перекладины на махе вниз.
  • Когда гимнастка проходит между стойками, она должна открываться, чтобы подготовиться к удару.(Большинство гимнасток открывают махи раньше, заставляя их двигаться вперед, а не вверх).
  • Когда гимнастка начинает фазу восходящего движения вперед, они должны агрессивно постучать по потолку.
  • При подъеме махов вверх гимнастка должна отвести штангу назад и оттолкнуться, чтобы центр тяжести находился как можно дальше от штанги для махов вниз.

A НАВЫКИ

Flyaway
Просмотрите анимацию

  • Разблокировка с поворотным механизмом для приземления на спину в яме, яме или сложенном мате.Гимнастка во время полета должна смотреть на пальцы ног.
  • Наблюдатель с махом ловит гимнастку. (Для более крупных гимнасток лучше всего подойдет зрительный пояс). Положение мишени должно быть примерно на 45 градусов над горизонтом. Снова гимнастка должна смотреть на пальцы ног.
  • То же, что и вышеупомянутое упражнение, но после короткой паузы наблюдатель переворачивает гимнастку, чтобы завершить отлет. Эту паузу можно постепенно устранять, затем постепенно устранять пятно.
Раздвижной передний элемент
  • Ключ к этому навыку - нащупывание крана. По сути, это противоположность обычного поворота крана. Позиция переднего замаха - открытое тело, ведущее пятками, когда гимнаст проходит через низ, он должен прогнуть, а затем пнуть пяткой в ​​потолок. Работайте с краном, не отпуская планку, пока не почувствуете это. Тенденция состоит в том, чтобы постучать раньше. Работайте с краном поздно.
  • После того, как кран станет прочным, следующим шагом будет спуск в яму или с ремнем, чтобы почувствовать оборот.
  • Гимнастка должна почувствовать значительную блокировку перекладины перед выпуском. Это поможет получить амплитуду и хорошее направление для соскока.
Круг переднего шипа
Посмотреть анимацию
  • Начните навык с высокой поддержки. Гриф должен опираться на верхнюю часть бедра.
  • Гимнастка должна падать вперед, плотно наклонившись вперед для создания импульса.
  • Когда гимнаст движется, чтобы отработать навык, он должен агрессивно наклоняться вперед и тянуться вокруг перекладины, чтобы взять руками перекладину.
  • Сложите панельные коврики под штангу. Пусть гимнастка сядет на мат и наклонится вперед, чтобы опереться на перекладину. Это помогает развить ощущение последней части переднего круга бедер.
Кип
Посмотреть анимацию
  • Время кипа решает все, и большинство гимнасток склонны делать разгибы раньше.
  • Работа скользит на низкой перекладине, ноги должны быть прямыми, голова прижата, плечи открыты.
  • Если у гимнастки хорошее скольжение, тогда они могут работать со скольжением и поднимать пальцы ног к перекладине в фазе назад.Следите за тем, чтобы они не поднимали пальцы ног слишком рано.
  • Как только они научатся скользить и поднимать пальцы ног, они могут работать с опорой на пятку, чтобы развить чувство движения.
  • Подъем ног в висе значительно улучшит подъемы ног, поскольку укрепляет как пресс, так и ключевые группы мышц, закрывающие плечи.
  • Подъем штанги: на перекладине, установленной у стены, или на наборе П-образных перекладин, установленных неравномерно (расстояние между ними будет зависеть от размера и силы гимнаста), повесьте на более высокую перекладину, поставив ноги на низкую перекладину (или стену. ) оттолкнитесь от перекладины / стены ногами и подтяните перекладину к талии прямыми руками.Расширьте планки, чтобы увеличить сложность.
  • На низкой перекладине натяните корпус на ствол. Плечи должны быть вытянутыми, а корпус прямым. (удлинение скольжения). Подтяните пальцы ног к перекладине и опоре.
  • Поместите блочные или уложенные друг на друга маты рядом с высокой стойкой. Оберните резинку ручками через планку. Лягте на спину так, чтобы нижняя часть тела была близко к краю циновки / блока. Возьмитесь за ручки, поднимите ноги за ручки и потяните вниз, опуская ступни на землю и пытаясь встать.Руки держите прямыми.
  • Держитесь за перекладину с открытыми плечами, носки к перекладине. Это поможет развить силу живота, необходимую для кипения.
  • Лягте и удерживайте груз слегка от земли, руки за уши. Затем агрессивно перенесите вес с прямыми руками на квадрациклы и сядьте.
  • Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о глиссаде.
  • Веселая игра, хорошая тренировка. Поместите пеноблоки или другой небольшой легкий предмет в точке удлинения скольжения гимнастки.Попросите гимнастку схватить блок и перебросить его через перекладину.
Отжимная стойка на руках
Просмотр анимации
  • Отжим гимнастки должен выполняться достаточно поздно, чтобы гимнастка могла достичь опоры, наклоняясь вперед, пожимая плечами. Самая распространенная проблема с этим навыком - ранний подъем, который заканчивается вертикальной опорой. Затем заброс идет назад, а не вверх.
  • Необходимо отработать много стоек на руках, поэтому эта часть навыка не вызывает затруднений.В рабочих сетах стойки на руках в гипсе убедитесь, что вы выполняете работу в гипсе до стойки на руках, а нижнюю часть спины - к перекладине, так как отрицательные движения очень помогают развить силу.
  • Гимнастка должна закончить опору с плечами вперед и ногами вниз, чтобы они могли выполнить бросок. Если после выполнения кипа гимнастка полностью открыта, то делать гипс некуда.

B НАВЫКИ

Спина гигантская
Просмотреть анимацию | Посмотреть другую анимацию

  • Многие гиганты не получаются из-за небрежности бросков гимнастов.Работайте плотными гипсами, пытаясь завершить гипсовую впадину с расширенными плечами. Стойка на руках не обязательна (хотя и желательна), чтобы стать хорошими гигантами, но если гимнаст ведет грудью после заброса, гиганту будет сложно и неправильно его победить.
  • Рабочая стойка на руках полым падением на коврик на перекладине пола. Установите перекладину на полу над 8-дюймовым ковриком. Ударьте ногой до стойки на руках в захвате и упадите на коврик. Положение тела должно быть полым и расширенным. Гимнастка должна как можно сильнее отталкиваться от перекладины, так как это усилит качели на высокой перекладине.
  • Разгибание спины, наблюдая за пальцами ног. Гимнастка должна выполнять разгибания спины, держа голову внутрь и ведущую пальцами ног, чтобы они могли видеть пальцы ног. Это поможет развить чувство движения пальцами ног к стойке на руках.
  • Очень распространенная ошибка - через грудь над перекладиной и аркой. Это вызвано расшатанным телом и ранним постукиванием. Постукивание должно происходить после прохождения вертикали, а пальцы ног должны вести к стойке на руках. Рабочий кран качается и сосредоточьтесь на позднем кране, который идет к потолку, а не вперед.
  • Лягте спиной на коврик, взявшись за перекладину пола над головой. Попросите одного или двух тренеров схватить вас за ноги и поднять, чтобы сделать стойку на руках на поручне. Убедитесь, что вы держитесь плотно и пусто, и ведете пальцами ног.
Литая стойка на руках
  • Убедитесь, что гимнаст хорошо наклоняется над перекладиной. Большинство гимнасток имеют тенденцию бросаться назад, а не вверх.
  • Работаем много отливок. С пятнами, без пятен. Работайте слепки с хорошей формой.Не забудьте также проработать стойку на руках в гипсе и нижнюю часть спины к перекладине, потому что отрицательные движения укрепят гипс.
  • Стойка на руках на P-перекладинах с хорошей техникой поможет улучшить стойку на руках при забросе. (Для гимнасток и девушек).
  • Оберните терапевтический бандаж или хирургическую трубку вокруг основания очень прочного оборудования, такого как балка, свод или балка. Лягте на спину и возьмитесь за повязку или хирургическую трубку. Ступни должны быть ближе к основанию, чем голова.Согните колени. Крепко удерживая повязку, держа руки прямыми и близко к телу, потяните повязку от бедер к потолку, а затем вверх к голове. Медленно верните ремешок в том же направлении, к потолку, затем вниз к основанию / бедрам. Это должно имитировать верхнюю часть тела при выполнении заброса в стойку.
  • Положите живот на шестидесятисантиметровый блок или два опорных мата со штангой перед блоком / матами, попросите гимнаста положить руки на перекладину с плечами впереди с открытой позицией бедра, приводом пятки в положение стойки на руках затем можно сразу заметить это упражнение, чтобы создать у гимнастки впечатление, что она ведет ногой.
  • Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о литой стойке на руках.
Двойной разнос
Посмотреть анимацию
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Передний гигант
  • Первое, что нужно гимнасту для работы перед передним гигантом, - это гипсовая стойка в нижнем хвате.
  • Имеется тенденция опускать плечи вперед и в основном делать перекатывание вперед через гриф.
  • Стойка на руках в рабочем гипсе в нижней части спины на перекладине с пятном ОЧЕНЬ!
  • В стойке на руках гимнастка должна подумать о том, чтобы отойти как можно дальше от перекладины на качелях вниз.
  • Гимнастка должна оставаться полностью выпрямленной до момента, когда он пройдет под перекладиной.
  • Когда качание начинает расти, на штанге начинается опускание, когда пятки движутся вверх.
Перебег
Просмотреть анимацию
  • Используйте одну высокую перекладину с уложенными друг на друга матами для имитации низкой перекладины. Повернитесь лицом к сложенным матам и отпустите передний ход. Сделайте полуповорот и приземлитесь лежа на сложенные маты.Когда гимнастка освоится с этим упражнением, она может работать над более высоким ловлей, в конечном итоге в стойке на руках.
Раздельный задний борт
Просмотреть анимацию | Посмотреть другую анимацию
  • Гимнастка должна понимать, как вытягиваться вперед при переднем замахе, чтобы произвести сильный задний замах.
  • Для упражнения на хронометраж рабочие махи, в которых гимнастка садится верхом на махе назад, поднимает бедра и смотрит вниз на низкую перекладину.Стэддл должен происходить после вертикальной фазы свинга.
  • С одной направляющей стопку матов с клином наверху можно использовать для имитации низкой перекладины. На этой установке работайте задним ходом и подходите к стойке. Гимнастку следует поощрять приземляться в стойку верхом, а не сидя.
  • Используйте либо подкладку для перекладины, либо коврик, накинутый на перекладину, и спинки для работы разносом. Сосредоточьте внимание на подъеме бедер при махе назад.

НАВЫКИ

Ягер / ягер

  • Гимнастка должна иметь прочный передний вылет.
  • Передняя пика слезает с замаха или заброса. Соскок не должен уходить далеко от перекладины.
  • В яме, перегородке или поверх уложенных друг на друга матов, согнув переднюю часть матов на 1 1/4. Это поможет развить чувство чрезмерного вращения, необходимого для правильного выполнения навыка. (это также учит гимнастов, что делать, когда они не успевают освободить штангу)
  • Как только передний соскок достаточно высок и приблизится к перекладине, нужно лишь немного позже отпустить его и дотянуться до перекладины.
Стэддл спиной к стойке на руках
Просмотреть анимацию | Посмотреть другую анимацию
  • Применяются все упражнения для переброса назад.
  • Гимнастка должна сосредоточить внимание на подъеме бедер, а не на пятках. Движение очень похоже на жимовую стойку на руках.
  • Плотная выемка на защелке имеет решающее значение для стабилизации навыка.

НАВЫКИ D

Geinger
Просмотреть анимацию | Просмотреть другую анимацию

  • Разлет рабочего плана на 1/2 оборота.Как только вы почувствуете себя комфортно с этим движением, поверните выдвижной элемент на 1/2 к вашему животу на яму или сложенные друг на друга маты.
  • Постучите по потолку и держите плечо открытым. Есть тенденция тянуть и тянуть штангу.
  • Когда отвод 1/2 к вашему животу станет твердым, начните искать штангу и настраивать кран, чтобы приблизиться к штанге.
Ткачев
Посмотреть анимацию
  • Время нажатия и агрессивный бросок штанги - ключи к этому навыку.
  • Разгибание спины в рабочем положении, защелкивание для сидения или стойки при ходьбе. Разгибание спины никогда не должно превышать 45 градусов. Когда гимнастка поднимается, она должна агрессивно откидывать пол назад и тянуться вперед, цель - это стойка для ног.
  • То же упражнение можно проделать на батуте, чтобы увеличить амплитуду. Также проделайте то же упражнение до опускания живота.
  • Если имеется траверса, то это сверло можно обрабатывать на заднем ходу с помощью перекладины, как на верхней направляющей.
  • На перекладине у гимнасток стук должен быть раньше, чем у гиганта. Кран должен быть направлен прямо к потолку, а пальцы ног должны быть чуть выше горизонтали. Бросок важен для противодействия вращению замаха.
  • На низкой планке работа скользит к высокой арочной опоре. Для этого упражнения требуется два корректировщика. Наблюдатели замечают щиколотку и плечи. Гимнастка выполняет скользящие махи, затем агрессивно поднимает грудь вверх и развивает опору на перекладине.Гимнастка должна вести грудью, а не бедрами.
  • Лягте животом на блок, руки за голову (свисают с края блока). С прямыми руками поднимите и сбросьте вес как можно дальше, не сгибая рук (набивной мяч идеально подходит для этого). Это поможет развить взрывную силу, необходимую для навыка.

E НАВЫКИ

Примечание: если вы работаете с этими навыками, то, вероятно, вам не пригодятся эти страницы, но это классные навыки.
Нет доступных навыков E для этого события.

. . . .

Смотрите также