Как научиться концентрировать внимание


Как управлять вниманием и сконцентрироваться

Джеймс Клир

Блогер, предприниматель.

Концентрация внимания: что это и как работает

Начнём с самого основного: что представляет собой концентрация внимания? Согласно определению психологов, это акт направления интереса или действий на одну цель. Да, звучит скучновато, однако тут скрывается очень важная идея.

Что такое концентрация внимания

Чтобы сконцентрироваться на чём-то одном, придётся игнорировать всё остальное.

Концентрация появляется только тогда, когда мы говорим «да» одному варианту и «нет» — всем остальным. Другими словами, исключение — это необходимое условие для концентрации внимания.

От того, что вы не делаете, зависит то, что вы можете сделать.

Тим Феррис, писатель, оратор

Конечно, чтобы оставаться сосредоточенным, не требуется неизменное «нет», важно сказать «нет» сейчас, в данный момент. Позже вы можете заняться чем-то другим, но сейчас вы должны направить своё внимание только на одну вещь.

Концентрация внимания — это ключ к продуктивности. Говоря «нет» любым другим вариантам, вы открываете свою способность довести до конца одно оставшееся дело.

А теперь важный вопрос: что нужно сделать, чтобы сосредоточиться на вещах, которые имеют значение, и игнорировать бесполезные?

Почему не получается сосредоточиться

У большинства людей нет проблем с концентрацией внимания. У них трудности с принятием решения.

Мы можем убедить себя сосредоточиться на деле, если убрать с пути всё, что отвлекает. У вас когда-нибудь была задача, которую нужно было закончить во что бы то ни стало? Вы выполняли её, потому что дедлайн принимал решение вместо вас. Может, вы и прокрастинируете, но, как только дело вынуждает вас принять решение, вы действуете.

Часто вместо того, чтобы принять трудное решение и выбрать одно дело, мы убеждаем себя, что лучше работать в многозадачном режиме. Но это неэффективный подход, и вот почему.

Почему многозадачность не работает

Технически мы можем делать два дела одновременно. К примеру, смотреть телевизор и готовить ужин или отвечать на входящие во время телефонного разговора.

Но сосредоточиться на двух делах одновременно невозможно. Вы либо смотрите телевизор, помешивая макароны в кастрюле в фоновом режиме, либо готовите макароны, а телевизор становится фоновым шумом. В каждый отдельный момент времени вы концентрируетесь или на одном, или на другом.

Многозадачность заставляет ваш мозг быстро переключать внимание с одного дела на другое. И если бы человеческий мозг умел переходить от одной работы к другой без дополнительных усилий, никакой проблемы бы не было. Но наша голова так не работает.

Вспомните ситуацию, когда вас кто-то прерывал, когда вы писали письмо. Когда разговор заканчивается, обычно вам требуется несколько минут, чтобы сориентироваться, вспомнить, о чём вы писали, и продолжить. Нечто подобное происходит, когда вы делаете несколько дел одновременно.

Каждый раз, когда вы переключаетесь с одной задачи на другую и обратно, вам приходится прилагать умственные усилия.

В психологии это называется эффектом затрат на переключение.

Затраты на переключение — это перебои в продуктивности, которые мы испытываем, когда переключаем наше внимание от одного дела к другому. Исследование 2003 года, опубликованное в International Journal of Information Management, показало, что, отвлекаясь на обычную проверку электронной почты раз в пять минут, человек тратит в среднем 64 секунды, чтобы возобновить выполнение текущей задачи.

Другими словами, из-за одной только электронной почты мы тратим впустую одну минуту из каждых шести.

Миф о многозадачности гласит, что она делает вас эффективнее. В действительности значение имеет только концентрация внимания.

Как сосредоточиться и увеличить продолжительность концентрации внимания

Давайте поговорим о том, как преодолеть нашу склонность к многозадачности и концентрироваться на одном деле за раз. Как понять, на какой из многих возможных вариантов нужно обратить внимание?

Стратегия Уоррена Баффетта — «Два списка»

Один из моих любимых методов, позволяющих сосредоточить внимание на важном и исключить всё остальное, придумал известный инвестор Уоррен Баффетт.

Баффетт использовал трёхступенчатую стратегию для повышения личной продуктивности, чтобы помочь своим сотрудникам определить приоритеты и спланировать действия.

Однажды Баффетт предложил своему личному пилоту выполнить простое упражнение, состоящее из трёх шагов.

  • Шаг 1. Для начала Баффетт попросил пилота Майка Флинта записать 25 главных карьерных целей. На то, чтобы разобраться и написать, Флинту потребовалось какое-то время. Совет: можно выполнить это упражнение с целями на небольшой промежуток времени. Например, составить список из 25 дел, которые вы хотите закончить на этой неделе.
  • Шаг 2. Затем Баффетт попросил Флинта пересмотреть свой список и выбрать 5 самых важных целей. На это Флинту снова потребовалось время, но в итоге он выбрал 5 наиболее приоритетных целей.
  • Шаг 3. К этому моменту у Флинта появилось два списка. Пять наиболее важных пунктов были объединены в список A, а остальные двадцать — в список Б. Флинт решил, что сразу же начнёт работать над пятью наиболее важными целями.

И в этот момент Баффетт поинтересовался, что тот собирается делать со вторым списком.

Флинт ответил: «Пять важнейших целей занимают моё основное внимание, но и двадцать других тоже важны, поэтому я буду работать над ними время от времени, когда представится возможность. Они, конечно, не настолько срочные, но я по-прежнему планирую уделять им внимание».

На что Баффетт сказал: «Нет, Майк, ты понял всё неправильно. Всё, кроме пяти главных целей, — это список дел, которых нужно избегать любой ценой. Что бы ни случилось, ты не должен уделять внимание списку Б, пока не достигнешь пяти важных целей».

Я люблю метод Баффетта, потому что он подталкивает принять сложное решение и исключить дела, которые можно считать хорошей тратой времени, но не самой лучшей. Таким образом, из задач, которые отвлекают на себя внимание, вы выбираете те, на которые действительно стоит тратить время.

Это только один из способов направить своё внимание и абстрагироваться от всего отвлекающего. Существуют и другие, например матрица Эйзенхауэра или метод Айви Ли.

Но какой бы метод вы ни использовали и как бы серьёзно ни были настроены, в какой-то момент концентрация пропадает. Как дольше оставаться сосредоточенным? Для этого нужно выполнить два простых действия.

Измеряйте свои результаты

Внимательность часто пропадает из-за отсутствия обратной связи. Естественно, ваш мозг хочет знать, получается ли у вас достигать поставленных целей.

У всех нас есть сферы жизни, которые, как мы утверждаем, очень для нас важны, но которые мы не отслеживаем. Это в корне неверный подход. Только с помощью цифр и полного отслеживания мы можем что-то предпринять, когда становимся лучше или хуже.

  • Когда я начал считать, сколько сделал отжиманий, я стал сильнее.
  • Когда я начал следить за выполнением привычки читать по 20 страниц в день, я прочитал больше книг.
  • Когда я записал свои ценности, я стал более принципиальным.

Задачи, которые я отслеживал, оставались в центре моего внимания.

К сожалению, часто мы избегаем измерения результатов, потому что боимся, что цифры будут невпечатляющими. Поймите, измерение нужно не для того, чтобы осуждать себя. Это просто обратная связь, которая необходима для понимания, на каком этапе вы сейчас находитесь.

Измеряйте, чтобы открывать, узнавать, понимать. Измеряйте, чтобы лучше узнать себя. Измеряйте, потому что это поможет вам сосредоточиться на вещах, которые для вас важны.

Цените прогресс, а не показатели результата

Вторая вещь, которую вы можете сделать, чтобы дольше сохранять внимание, — сосредоточиться на процессе, а не событиях. Слишком часто мы представляем себе успех как некое событие, которое может быть достигнуто и завершено.

Вот несколько примеров.

  • Многие люди представляют здоровье как событие («Если я смогу сбросить 10 килограммов, то буду в отличной форме»).
  • Многие люди представляют предпринимательство как событие («Если бы о нашем бизнесе написали в New York Times, мы бы пришли к успеху»).
  • Многие люди представляют искусство как событие («Если бы мои картины выставили в большой галерее, я бы стал известным»).

Это лишь несколько примеров из многих, когда мы определяем успех как единичное событие. Но если вы посмотрите на людей, которые сосредоточены на своих целях, то поймёте, что значение имеют не события или результаты, а концентрация на самом процессе. Эти люди любят то, чем занимаются.

И что самое забавное, концентрация на процессе в любом случае позволит вам наслаждаться результатами.

  • Если вы хотите быть хорошим писателем и выпустить бестселлер, это прекрасно. Но единственный способ достичь этого результата — любить писать.
  • Если вы хотите, чтобы весь мир узнал о вашем бизнесе, было бы неплохо, чтобы о вас написали в журнале Forbes. Но единственный способ этого достичь — любить процесс продвижения.
  • Если вы хотите быть в хорошей форме, возможно вам действительно необходимо потерять 10 лишних килограммов. Но единственный способ достичь этого результата — любить здоровое питание и делать упражнения.
  • Если вы хотите стать намного лучше в любом деле, вы должны полюбить сам процесс. Вы должны влюбиться в построение образа человека, который занимается делом, а не просто мечтать о желаемых результатах.

Концентрация внимания на целях и результатах — это наша естественная склонность, но концентрация на прогрессе приводит к большим результатам в долгосрочной перспективе.

Лайфхаки для улучшения концентрации

Даже когда вы искренне влюблены в процесс и знаете, как оставаться сосредоточенным на своих целях, ежедневная практика может привнести хаос и навредить вашей внимательности. Вот несколько дополнительных способов повышения концентрации.

1. Выберите якорную задачу

Выбирайте один (и только один) приоритет на каждый рабочий день. Хотя я и планирую завершить другие задачи в течение дня, моей приоритетной задачей является одно не подлежащее обсуждению дело, которое я должен закончить. Я называю его «якорной задачей».

Благодаря единственному приоритету мы, не задумываясь, начинаем выстраивать жизнь вокруг этого обязательства.

2. Управляйте своей энергией, а не временем

Если задача требует от вас полной концентрации внимания, запланируйте её на определённое время дня, когда у вас есть для неё силы. Например, я заметил, что моя творческая энергия выше всего по утрам. Утром я бодрый, лучше пишу и лучше принимаю стратегические решения для своего бизнеса. Поэтому я планирую все творческие задачи на утро. А все остальные рабочие дела отодвигаю на вторую половину дня: встречи, ответы на входящие, телефонные звонки и чаты в Skype, анализ и обработку числовой информации.

Практически каждая стратегия продуктивности включает совет лучше управлять своим временем. Но само по себе время бесполезно, если у вас нет сил, чтобы выполнить задачу.

3. Никогда не проверяйте электронную почту в первой половине дня

Концентрация — это устранение всего отвлекающего. А электронная почта может оказаться самым большим отвлекающим фактором.

Если я не проверяю почту в начале дня, я могу самостоятельно составить свой распорядок дня, а не подстраиваться под распорядок дня кого-то ещё.

Я понимаю, что многим людям нет смысла ждать второй половины дня, но я хочу бросить вам такой вызов. Можете ли вы потерпеть до 10 утра? Или до 9? До 8:30? Точное время ограничения не так уж важно. Суть в том, чтобы вы могли выкроить себе время утром, когда можно сосредоточиться на том, что для вас важнее всего.

4. Оставляйте телефон в другой комнате

Обычно я откладываю телефон подальше в первой половине дня. Гораздо легче настроиться на работу, если СМС, телефонные звонки или уведомления не отвлекают на себя внимание.

5. Работайте в полноэкранном режиме

Каждый раз, когда я запускаю программу на компьютере, я использую её в полноэкранном режиме. Если я читаю статью в интернете, браузер занимает весь экран. Если я пишу заметки в Evernote, я использую полноэкранный режим. Если я редактирую изображения в Photoshop, окно программы — единственное, что я могу видеть. Я настроил рабочий стол так, чтобы строка меню автоматически пропадала. Когда я работаю, я не вижу время, иконки приложений и все остальные отвлекающие вещи.

Кажется, мелочь, но в плане концентрации внимания это очень важное действие. Если вы видите иконку приложения, то у вас время от времени появляется соблазн щёлкнуть по ней. Однако если убрать визуальный сигнал из поля зрения, то и желание отвлечься пропадает через несколько минут.

6. Удалите все задачи, которые мешают вашей концентрации с утра

Я люблю делать самые важные дела с самого утра, потому что в это время ещё не появляется спешка. Поэтому я перенёс первый завтрак на полдень, чтобы высвободить немного дополнительного времени с утра на работу, а не готовку.


Независимо от того, какой стратегии вы придерживаетесь, помните, что когда мир отвлекает вас, всё, что нужно сделать — придерживаться одного дела. Вначале у вас может не получаться. Но нужно просто начать.

12 научно обоснованных советов и многое другое

Если вы когда-либо сталкивались с трудностями при выполнении сложной задачи на работе, готовились к важному экзамену или потратили время на привередливый проект, вы, возможно, пожелали бы увеличить свой способность концентрироваться.

Концентрация - это умственное усилие, которое вы направляете на то, над чем вы работаете или чему учитесь в данный момент. Иногда его путают с объемом внимания, но объем внимания означает время, в течение которого вы можете сосредоточиться на чем-то.

Факторы, влияющие на концентрацию

Объем внимания и концентрация могут различаться по ряду причин. Некоторым людям просто труднее избавиться от отвлекающих факторов. Возраст и недостаток сна могут повлиять на концентрацию внимания.

Большинство людей с возрастом забывают вещи быстрее, а снижение концентрации может сопровождать потерю памяти. Травмы головы или головного мозга, такие как сотрясение мозга, а также определенные психические расстройства также могут влиять на концентрацию внимания.

Легко разочароваться, когда вы пытаетесь сконцентрироваться, но просто не можете.Это может привести к стрессу и раздражению, из-за чего сосредоточенность на том, что вам нужно сделать, становится еще более далекой мечтой.

Если это звучит знакомо, продолжайте читать, чтобы узнать больше об основанных на исследованиях методах улучшения вашей концентрации. Мы также рассмотрим некоторые условия, которые могут повлиять на концентрацию, и шаги, которые следует предпринять, если попытки повысить концентрацию самостоятельно просто не помогают.

Игра в определенные типы игр может помочь вам лучше сконцентрироваться. Попробуйте:

  • судоку
  • кроссвордов
  • шахмат
  • головоломок
  • поиск слов или схватка
  • игр на память

Результаты исследования 4715 взрослых, проведенного в 2015 году, предполагают, что проводить 15 минут в день 5 дней в неделю. тренировки мозга могут иметь большое влияние на концентрацию.

Игры для тренировки мозга также могут помочь вам развить рабочую и кратковременную память, а также навыки обработки информации и решения проблем.

Дети

Тренировка мозга может помочь и детям. Купите сборник словесных головоломок, решите вместе головоломки или сыграйте в игру на память.

Даже раскрашивание помогает улучшить концентрацию внимания у детей и взрослых. Детям старшего возраста понравятся более подробные раскраски, как в книжках-раскрасках для взрослых.

Пожилые люди

Эффекты игр для тренировки мозга могут быть особенно важны для пожилых людей, поскольку память и концентрация часто имеют тенденцию к ухудшению с возрастом.

Исследование 2014 года, в котором приняли участие 2 832 пожилых человека, продолжило наблюдение за участниками через 10 лет. У пожилых людей, прошедших от 10 до 14 сеансов когнитивной тренировки, улучшились когнитивные способности, память и навыки обработки информации.

По прошествии 10 лет большинство участников исследования сообщили, что они могут выполнять повседневную деятельность, по крайней мере, так же хорошо, как в начале испытания, если не лучше.

Игры для мозга могут быть не единственным типом игр, которые могут помочь улучшить концентрацию.Согласно последним исследованиям, видеоигры могут повысить концентрацию внимания.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием 29 человек, показало, что час игры может помочь улучшить визуальное избирательное внимание (VSA). VSA относится к вашей способности сосредоточиться на конкретной задаче, игнорируя отвлекающие факторы вокруг вас.

Это исследование было ограничено своим небольшим размером, поэтому эти результаты не являются окончательными. Исследование также не определило, как долго длилось это увеличение VSA.

Авторы исследования рекомендуют дальнейшие исследования, чтобы продолжить изучение того, как видеоигры могут помочь повысить мозговую активность и повысить концентрацию.

В обзоре 2017 года были рассмотрены 100 исследований, изучающих влияние видеоигр на когнитивные функции. Результаты обзора показывают, что видеоигры могут приводить к различным изменениям в мозге, включая повышенное внимание и концентрацию.

Этот обзор имел несколько ограничений, включая тот факт, что исследования были сосредоточены на самых разных темах, включая зависимость от видеоигр и возможные эффекты жестоких видеоигр. Исследования, специально разработанные для изучения преимуществ видеоигр, могут подтвердить эти выводы.

Недосыпание может легко нарушить концентрацию внимания, не говоря уже о других когнитивных функциях, таких как память и внимание.

Периодическое недосыпание может не доставить вам слишком много проблем. Но если регулярно не выспаться, это может повлиять на ваше настроение и работоспособность.

Слишком высокая усталость может даже снизить ваши рефлексы и повлиять на вашу способность управлять автомобилем или выполнять другие повседневные задачи.

Напряженный график, проблемы со здоровьем и другие факторы иногда мешают высыпаться.Но важно стараться как можно ближе к рекомендуемой сумме в большинстве ночей.

Многие эксперты рекомендуют взрослым спать от 7 до 8 часов каждую ночь.

Улучшение сна также может принести пользу. Несколько быстрых советов:

  • Выключите телевизор и уберите экраны за час до сна.
  • Поддерживайте в комнате комфортную, но прохладную температуру.
  • Расслабьтесь перед сном под легкую музыку, примите теплую ванну или почитайте книгу.
  • Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
  • Делайте физические упражнения регулярно, но старайтесь избегать тяжелых тренировок непосредственно перед сном.

Дополнительные советы по здоровому сну можно найти здесь.

Повышенная концентрация - одно из многих преимуществ регулярных упражнений. Физические упражнения приносят пользу всем. Исследование, проведенное в 2018 году с участием 116 пятиклассников, показало, что ежедневная физическая активность может помочь улучшить концентрацию и внимание всего через 4 недели.

Другое исследование, посвященное пожилым людям, предполагает, что всего год умеренной аэробной физической активности может помочь остановить или даже обратить вспять потерю памяти, которая возникает при атрофии мозга, связанной с возрастом.

Делайте то, что можете

Хотя аэробные упражнения рекомендуются, делать то, что вы можете, лучше, чем вообще ничего не делать. В зависимости от ваших личных целей в области фитнеса и веса вы можете больше или меньше заниматься спортом.

Но иногда просто невозможно выполнить рекомендованное количество упражнений, особенно если вы живете с проблемами физического или психического здоровья.

Если вам сложно найти время для занятий спортом или вы не хотите ходить в тренажерный зал, попробуйте придумать интересные способы заниматься этим в течение дня.Если у вас учащается пульс, значит, вы занимаетесь спортом. Спросите себя:

  • Можете ли вы проводить своих детей в школу?
  • Можете ли вы вставать на 20 минут раньше каждое утро, чтобы пробежаться по окрестностям?
  • Можете ли вы разделить свою еженедельную поездку за продуктами на две или три поездки пешком или на велосипеде?
  • Можете ли вы пойти в кафе пешком, а не на машине?

Если вы можете, попробуйте заняться спортом прямо перед тем, как вам действительно понадобится сосредоточиться, или во время умственного перерыва.

Если вы хотите естественным образом повысить концентрацию, старайтесь выходить на улицу каждый день, даже всего на 15–20 минут. Вы можете совершить короткую прогулку по парку. Также может помочь сидение в саду или на заднем дворе. Любая природная среда имеет свои преимущества.

Научные данные все чаще подтверждают положительное влияние окружающей среды. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что использование растений в офисных помещениях помогает повысить концентрацию и производительность труда, а также повысить удовлетворенность на рабочем месте и улучшить качество воздуха.

Попробуйте добавить одно или два растения к своему рабочему месту или дому, чтобы получить ряд положительных результатов. Суккуленты - отличный выбор для растений, не требующих особого ухода, если у вас нет зеленого пальца.

Дети

Дети тоже получают пользу от окружающей среды. В исследовании, опубликованном в 2017 году, приняли участие более 1000 детей от рождения до 7 лет. В ходе исследования была предпринята попытка определить, как постоянное воздействие деревьев и зелени дома или в окрестностях может повлиять на внимание детей.

Исследование показало, что естественная среда может способствовать развитию мозга, а также может улучшить внимание у детей.

Природа может принести еще большую пользу детям с СДВГ. Исследование, проведенное в 2009 году с участием 17 детей с СДВГ, показало, что 20-минутная прогулка в парке может помочь улучшить концентрацию больше, чем прогулка такой же длины в городских условиях.

Практика медитации и осознанности может дать множество преимуществ. Улучшение концентрации - только одно из них.

Обзор 23 исследований 2011 года показал, что тренировка внимательности, которая подчеркивает фокус внимания, может помочь повысить внимание и концентрацию.Внимательность также может улучшить память и другие когнитивные способности.

Медитация - это не просто сидение в молчании с закрытыми глазами. Йога, глубокое дыхание и многие другие занятия могут помочь вам в медитации.

Если вы пробовали медитацию, и она у вас не сработала, или если вы никогда раньше не медитировали, этот список может дать вам некоторые идеи, как начать.

Как отдых от работы или домашней работы может повысить вашу концентрацию? Эта идея может показаться нелогичной, но эксперты говорят, что она действительно работает.

Рассмотрим следующий сценарий: вы потратили несколько часов на один и тот же проект, и внезапно ваше внимание начинает отвлекаться. Несмотря на то, что трудно сосредоточить внимание на задаче, вы остаетесь за своим столом, заставляя себя продолжать работу. Но ваша борьба за сосредоточенность просто заставляет вас чувствовать стресс и тревогу из-за того, что вы не завершите свою работу вовремя.

Вы, наверное, бывали там раньше. В следующий раз, когда это произойдет, когда вы впервые почувствуете падение концентрации, сделайте небольшой мысленный перерыв. Освежитесь прохладным напитком или питательной закуской, прогуляйтесь или выйдите на улицу и позагорайте.

Когда вы вернетесь к работе, не удивляйтесь, если вы почувствуете себя более сосредоточенным, мотивированным или даже творческим. Перерывы могут помочь улучшить эти и другие функции.

Включение музыки во время работы или учебы может помочь повысить концентрацию внимания.

Согласно исследованиям, даже если вы не любите слушать музыку во время работы, использование звуков природы или белого шума для маскировки фоновых звуков также может помочь улучшить концентрацию и другие функции мозга.

Тип музыки, которую вы слушаете, может иметь значение.Эксперты в целом сходятся во мнении, что классическая музыка, особенно классическая музыка в стиле барокко или звуки природы, - хороший выбор, который поможет вам сосредоточиться.

Если вам не нравится классическая музыка, попробуйте эмбиент или электронную музыку без слов. Слушайте музыку тихо или на уровне фонового шума, чтобы она не отвлекала вас.

Также важно избегать выбора музыки, которую вы любите или ненавидите, поскольку оба типа могут в конечном итоге отвлекать вас.

Пища, которую вы едите, может влиять на когнитивные функции, такие как концентрация и память.Избегайте обработанных продуктов, слишком большого количества сахара и очень жирной или жирной пищи. Чтобы повысить концентрацию, попробуйте есть больше следующих продуктов:

  • жирной рыбы (например, лосося и форели)
  • яиц (белок и желток)
  • черника
  • шпинат

В этом списке вы найдете больше продуктов для мозга.

Сохранение водного баланса также может иметь положительное влияние на концентрацию внимания. Даже легкое обезвоживание может затруднить сосредоточение внимания или запоминание информации.

Завтрак может помочь сосредоточиться на первом деле с утра.Старайтесь есть пищу с низким содержанием добавленных сахаров и высоким содержанием белка и клетчатки. Овсянка, простой йогурт с фруктами или цельнозерновые тосты с яйцами - все это хорошие варианты завтрака.

Нет необходимости включать кофеин в свой рацион, если вы предпочитаете его избегать, но исследования показывают, что кофеин может принести пользу вашему вниманию и концентрации.

Если вы чувствуете, что ваша концентрация падает, подумайте о чашке кофе или зеленого чая. Порция темного шоколада с содержанием какао 70 процентов или выше может иметь аналогичные преимущества, если вы не любите напитки с кофеином.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что фитохимические вещества, естественным образом содержащиеся в маття, одном из видов зеленого чая, не только улучшают когнитивные функции, но и способствуют расслаблению. Так что матча может быть хорошим вариантом, если кофе вызывает у вас нервозность или раздражение.

Некоторые добавки могут помочь улучшить концентрацию и работу мозга.

Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или аллергия.Врач может обсудить с вами возможные преимущества и риски добавок и может порекомендовать ту, которая лучше всего подходит для ваших нужд.

Часто можно получить все необходимые витамины, добавляя определенные продукты в свой рацион, но иногда добавки могут помочь вам достичь целей ежедневного потребления.

Следующие добавки могут способствовать повышению концентрации внимания и общему здоровью мозга:

Концентрационные тренировки часто помогают детям, у которых проблемы с концентрацией внимания. Эта мысленная тренировка включает в себя полное сосредоточение внимания на деятельности в течение определенного периода времени.

Попробуйте следующие задания:

  • Нарисуйте или рисуйте в течение 15 минут.
  • Проведите несколько минут, подбрасывая воздушный шарик или маленький мяч с другим человеком.
  • Установите таймер на 3-5 минут. Постарайтесь как можно меньше моргать.
  • Пососите леденец или леденец до тех пор, пока он не исчезнет - сопротивляйтесь желанию укусить его. Обратите внимание на вкус, ощущение конфеты на языке и на то, сколько времени нужно, чтобы съесть ее полностью.

После выполнения одного из заданий попросите ребенка написать краткое изложение или зарисовать, что он чувствовал во время этого опыта.Маленькие дети могут просто описать свои чувства словами.

Рассказы о том, где они потеряли концентрацию и как им удалось перефокусироваться, могут помочь им развить эти навыки для использования в повседневных задачах.

Тренировка на концентрацию может принести пользу и взрослым, так что смело попробуйте сами.

Проблемы с концентрацией внимания могут быть связаны с тем, что происходит вокруг вас. Распространенные причины включают перерывы со стороны коллег, отвлечение от ваших соседей по комнате или членов семьи или уведомления в социальных сетях.

Но также возможно, что проблемы с концентрацией связаны с основным психическим или физическим состоянием здоровья. Вот некоторые из наиболее распространенных из них:

  • СДВГ (синдром дефицита внимания / гиперактивности) может создавать проблемы с обучением и памятью как у детей, так и у взрослых. Обычно для него характерны стойкая невнимательность, гиперактивность и импульсивность. Лечение может помочь улучшить симптомы СДВГ.
  • Когнитивная дисфункция или нарушение может влиять на концентрацию, память и обучение.Эти проблемы могут включать задержки в развитии или инвалидность, травмы головного мозга или неврологические состояния, которые вызывают проблемы с функцией мозга.
  • Необработанные проблемы психического здоровья , такие как депрессия или тревога, в первую очередь связаны с изменениями настроения и другими эмоциональными симптомами, но они также могут затруднять сосредоточение внимания, концентрацию или изучение и запоминание новой информации. Вам также может быть труднее сосредоточиться на работе или учебе, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса.
  • Сотрясение мозга и другие травмы головы могут повлиять на концентрацию внимания и память.Обычно это временно, но проблемы с концентрацией могут сохраняться, пока заживет сотрясение мозга.
  • Дальнозоркость и другие проблемы со зрением могут вызвать проблемы с вниманием и концентрацией. Если вам (или вашему ребенку) труднее, чем обычно, сосредоточиться, а также у вас болит голова или вы прищуриваетесь, возможно, вам стоит проверить глаза.

Если эти советы по улучшению концентрации не помогают, подумайте о том, чтобы узнать мнение профессионала. Что-то более важное, чем обычные отвлечения, может повлиять на вашу способность концентрироваться, даже если вы об этом не подозреваете.

Можно начать с разговора с терапевтом, особенно если вы чувствуете стресс или заметили изменения в своем настроении. Иногда, чтобы заметить эти симптомы, требуется обученный профессионал.

Многие взрослые, живущие с нелеченным СДВГ, испытывают проблемы с концентрацией или концентрацией внимания в течение длительных периодов времени. Специалист в области психического здоровья может помочь диагностировать это или любое другое заболевание и помочь вам начать лечение.

Терапия, лекарства и другие подходы к лечению могут помочь улучшить ваши симптомы после постановки диагноза.

Некоторые способы улучшить концентрацию могут сработать, в то время как другие могут показаться не очень полезными. Попробуйте применить несколько подходов, чтобы увидеть, что помогает.

Эксперты до сих пор спорят о преимуществах определенных методов, например, тренировки мозга. Но имеющиеся данные показывают, что большинство из этих советов могут способствовать хотя бы небольшому улучшению концентрации внимания у многих людей.

Более того, эти советы вряд ли снизят концентрацию внимания или причинят другой вред, поэтому их попытка не должна иметь негативных последствий.

Просто поговорите со своим врачом, если вам действительно тяжело. Может случиться что-то еще, и важно исключить травмы мозга или другие серьезные проблемы.

.

Как сосредоточиться на учебе

Учеба - это не просто процесс чтения строк книги. Это включает в себя понимание идей и усвоение знаний, содержащихся в каждом прочитанном предложении. Следовательно, для осмысленного изучения необходима концентрация. Студенты должны уделять особое внимание тому, что они изучают, чтобы учиться должным образом. Сосредоточиться буквально означает направить все свое внимание на какую-то деятельность и не думать ни о чем другом. Вам нужно сосредоточиться на учебе и быть свободным от других мыслей, которые могут помешать процессу обучения.

Обучение с полной концентрацией ведет к эффективному и продуктивному обучению. Студенту может быть трудно отбросить все другие мысли и сосредоточиться исключительно на учебе. Вот несколько важных советов, которые помогут вам сосредоточиться на учебе:

Учись в таком месте, где можно больше сконцентрироваться - Место, где ничто не отвлекает

В месте, где вы обычно занимаетесь, не должно быть всего того, что может привлечь ваше внимание и отвлечь от учебы.В месте вашего учебы не должно быть таких вещей, как телевизор, привлекательные цвета и свет, очень сложные пейзажи или игра детей. Это основные отвлекающие факторы, мешающие вашей концентрации. Такие вещи, скорее всего, отвлекут вас от учебы, и вам будет трудно сконцентрироваться на учебе должным образом. Следовательно, в вашем учебном заведении должно быть меньше или меньше отвлекающих факторов.

Избегайте других занятий во время учебы

У студентов есть привычка одновременно учиться и заниматься другими делами, например писать текстовые сообщения на мобильных телефонах, слушать музыку и болтать в Facebook.Это плохая привычка. Когда вы занимаетесь другими делами во время учебы, вы не можете сосредоточиться на учебе. Ваше внимание привлекает занятие другими делами. Вам следует закрыть все подобные занятия во время учебы, чтобы сосредоточиться на учебе и осмысленно учиться. Точно так же не рекомендуется изучать более одного предмета за раз.

Выбросьте другие мысли из головы во время изучения

Сидеть перед книгой и избегать других занятий не всегда может быть достаточно для эффективного обучения.Иногда студентам трудно сосредоточиться на книге из-за неуместных мыслей, преследующих его ум, таких как мысли о хобби, фильме, игре или какой-то серьезной проблеме. Это очень распространенная проблема, но вы можете решить ее с практикой. Когда вы садитесь за учебу, постарайтесь забыть обо всех других делах и сконцентрироваться на учебе. Вначале вам будет трудно сконцентрироваться и отбросить все другие мысли. Но через какое-то время вы приобретете привычку концентрироваться на учебе.Помните: во время учебы думайте только об учебе, потому что сейчас время для учебы. Если во время учебы вам в голову приходит какое-то незавершенное задание, лучше сначала его сделайте, а затем приступайте к учебе; чтобы вы могли полностью сосредоточиться на учебе.

Готовность к учебе

Желание учиться необходимо для концентрации на учебе. Вы должны проявлять интерес к учебе, чтобы иметь возможность сосредоточиться на ней. Если вы не желаете учиться и рассматриваете учебу как вынужденную деятельность, вы никогда не сможете учиться с полной концентрацией.

Расставьте приоритеты для задач

Расстановка приоритетов и планирование задач очень важны. Составьте список своих приоритетов и соответствующим образом запланируйте их. У вас должно быть достаточно времени для всех ваших занятий, таких как учеба, хобби, игры и так далее. Соответствующее планирование ваших приоритетов поможет вам выбрать время для каждой задачи - вы принимаете это психологически. Когда приходит время для учебы, вы понимаете, что это время только для учебы, что помогает вам лучше сконцентрироваться на учебе.

Избегайте долгих занятий за одним сидением - используйте короткие интервалы для релаксации

Долгие часы обучения без перерывов утомляют студента. Долгая учеба позволяет студенту терять интерес к учебе. Отсутствие или меньший интерес к учебе мешает сосредоточиться на учебе. Никогда не занимайтесь часами. Всегда делайте короткие перерывы через час или два, чтобы освежить сознание для дальнейшего изучения. Это повысит ваш интерес к учебе, а также позволит вам продолжить учебу с концентрацией.

Хороший постельный режим

Мозг, как и другие части тела, устает из-за всей активности в течение дня, что влияет на его возможности. Мозгу требуется полное расслабление для его эффективной работы. Никогда не пропускайте и не сокращайте время сна. Вы должны спать не менее семи часов ночью, чтобы расслабиться и освежить мозг на следующий день.

Физические и умственные упражнения важны

Регулярные физические упражнения необходимы для здоровья мозга.Это увеличивает приток крови к мозгу. Во время физических упражнений в организме выделяются определенные гормоны, которые полезны для работоспособности человека. Здоровый образ жизни означает хорошую способность к концентрации. Помимо физических упражнений, есть также некоторые умственные упражнения, которые предназначены для улучшения силы концентрации, такие как концентрация на темном пятне на бумаге, йога и т. Д.

Соблюдайте правильную диету - избегайте чрезмерного употребления чая и табака

Здоровое питание играет важную роль в обеспечении хорошей способности к концентрации.Ваша диета должна быть богата всеми необходимыми питательными веществами, включая витамины, белки и углеводы в нужном количестве. Ешьте хороший завтрак, так как ваш мозг требует здорового питания после целой ночи голодания. Откажитесь от чрезмерного употребления чая, кофе и табака. Это может дать вам энергию на короткое время, но в конечном итоге сделает вас вялым. .

Как сконцентрироваться - как учиться и подготовиться к тесту

Среди студентов колледжей растет тенденция к использованию рецептурных стимуляторов, обычно прописываемых людям с СДВГ, таких как Adderall и Vyvanse. Фактически, некоторые статистические данные показывают, что процент студентов, которые их использовали, достигает 70%, а постоянных пользователей составляет 25-30%. Причина, по которой эти так называемые «препараты для изучения» так популярны, заключается в том, что они имеют тенденцию работать за счет увеличения ясности, концентрации и энергии, но это происходит химически.Однако за эту способность быстрого доступа часто не обращают внимания. Рисков, связанных со злоупотреблением этим наркотиком, много. Для начала, это просто незаконный процесс. Покупка или употребление лекарств, которые не были прописаны или использовались иным способом, кроме предписанного, является преступлением, которое сопровождается тюремным заключением и штрафом. Дополнительная информация о злоупотреблении рецептурными препаратами и наркомании.

Помимо юридических разветвлений, существует множество проблем со здоровьем. К ним относятся беспокойство и нервозность, повышенное кровяное давление, изменения уровня сахара в крови, дрожь, дезориентация, дрожь и многое другое.Однако проблемы просто продолжаются. Из-за их злоупотребления повышается риск сердечного приступа, инсульта и даже случаев внезапной смерти. Среди них также следует понимать, что им присущ риск вызвать физическую зависимость. А если человек уже пристрастился к «изучению наркотиков», физическая зависимость может быть сильной, и ее будет трудно преодолеть.

В долгосрочной перспективе можно добиться большей продуктивности, научившись правильно концентрироваться и постоянно и усердно работая над выполнением наших необходимых задач.Фактически, простое химическое усиление способности сосредотачиваться во время учебы не дает гарантии четкой способности вспоминать информацию во время выступления. Тем не менее, законное исследование предполагает сильную способность вспоминать. Может показаться, что это простая и эффективная альтернатива способности концентрироваться, однако на самом деле ничто так не компенсирует, как соответствующая, постоянная работа.

.

Как сосредоточиться на учебе в течение долгих часов (как мастер дзен)

Как сосредоточиться на учебе в течение долгих часов

Вы когда-нибудь хотели, чтобы вы могли лучше контролировать свой разум?

Я определенно чувствовал это раньше. Черт возьми, есть причина, по которой этот блог называется Project Monkey Mind.

Это расстраивает, потому что вы знаете, что вам действительно нужно сосредоточиться на чем-то, и вы стараетесь изо всех сил, но вы просто продолжаете отвлекаться.

Честно говоря, вы не одиноки. В последние годы концентрация стала огромной темой, в основном потому, что перебои, связанные с технологиями, мешали нам поддерживать концентрацию в течение длительных периодов времени.

Но это не означает, что мы не можем увидеть значительных улучшений в нашем контроле внимания. Наша способность сделать это - загадка. Нам не нужно решать все сразу, нам просто нужно выяснить, какие части будут иметь для нас значение.

Одна из основных проблем, с которыми мы сталкиваемся, заключается в том, что мы сталкиваемся с советами по поводу концентрации, большинство людей не принимают во внимание набор факторов, влияющих на нашу способность сосредотачиваться, вместо этого выбирая одномерный подход.Может быть, они говорят, что это ваша диета или ваша сила воли, что вам нужно быть более организованным с учебными материалами или что вам следует «попробовать медитацию».

Вот почему в этой статье я пытаюсь охватить все!

Чтобы максимально увеличить нашу способность концентрироваться на учебе в течение более продолжительных часов, нам нужно подумать, как мы можем:

  • Улучшить нашу базовую способность концентрировать
  • Выберите лучшее время дня для занятий
  • Ешьте правильную пищу, прежде чем учиться
  • Создайте лучшую среду для обучения в
  • Ясный мозговой туман
  • Подходите к работе с правильным мышлением
  • Составьте эффективный учебный план и поставьте цели
  • Не отвлекайтесь во время учебы
  • Помните, что мы изучаем
  • Безопасно принимайте добавки или ноотропы, которые оптимизируют наш мозг для исследования

Но сначала нужно задать важный вопрос.

Что такое концентрация?

Проще говоря, концентрация - это способность человека направлять свое внимание на желаемый объект внимания. В психологических исследованиях это также называется контролем внимания. Способность к концентрации - это исполнительная функция, осуществляемая лобными областями мозга. Существует ряд причин, по которым ваш контроль внимания может быть ограничен, многие из которых мы рассмотрим здесь. С клинической точки зрения аутизм, СДВГ и тревожность - это некоторые расстройства, которые могут ограничивать наш контроль внимания.

Часто говорят, что современное общество подорвало нашу способность сосредотачиваться на одном объекте за раз. Это происходит из-за огромного количества стимулов, обычно в форме маркетинга, которые неявно заставляют нас переходить от одного предмета к другому. К счастью, мозг во многом является порождением привычки, поэтому, переобучая его, мы можем смягчить некоторые из этих неадаптивных моделей внимания.

Как мне улучшить концентрацию?

Вот несколько эффективных методов улучшения вашей концентрации.Помните, что ваш мозг похож на мышцу, вы хотите потренировать его, а затем дать ему отдохнуть, и вы увидите значительный прирост, но обычно это требует настойчивости и времени.

Медитация

Самый эффективный способ улучшить концентрацию - это, несомненно, медитация. Однако не все виды медитации будут служить этой цели одинаково или в одинаковой степени, вам нужно убедиться, что вы выполняете правильную медитацию. Изучая медитацию, ученые обычно делят практики на две большие категории.Это открытый мониторинг и сосредоточенное внимание, второй из которых наиболее эффективен для улучшения вашей способности к концентрации.

В медитации с открытым наблюдением практикующего проинструктируют направлять свое внимание на возникающие мысли и чувства и просто наблюдать за ними по мере их прохождения без осуждения. Самая известная форма этой медитации - внимательность, которая, как не было доказано, напрямую улучшает нашу способность к концентрации.

Вторая форма медитации, сфокусированного внимания, заставляет нас направлять наше осознавание на один объект, будь то ощущение, мантра или ощущение дыхания.Хотя эта медитация невероятно эффективна, и было показано, что у длительных медитаторов сверхчеловеческий уровень концентрации, иногда могут потребоваться сотни часов постоянной практики, прежде чем вы заметите значительные изменения в себе.

Дополнительная литература: Революция внимания: раскрытие силы сосредоточенного ума - Б. Алан Уоллес

.

Смотрите также