Главная » Разное » Как научиться контролировать гнев

Как научиться контролировать гнев


Как управлять гневом | Блог 4brain

Некоторые люди считают, что кричать, сердиться, демонстрировать ярость и проявлять гнев – вполне оправданно, ведь нужно как-то выражать свое недовольство, заставлять окружающих нас уважать, доносить свои мысли в агрессивной форме, если не получается иначе. Однако гнев и раздражение, особенно когда они неконтролируемы, в большинстве случаев искажают восприятие вещей, мешают находить с людьми общий язык, становятся преградой на пути к успеху, вредят отношениям и отрицательно сказываются на том, как нас воспринимают другие. Говоря проще, гнев, как и любые негативные эмоции и проявления, нужно учиться контролировать. И из этой статьи вы узнаете, как это делать.

Гнев и его разрушительное воздействие

В психологии гнев понимается как негативно окрашенный аффект (кратковременный эмоциональный процесс взрывного характера), направленный против испытываемой человеком несправедливости и сопровождаемый желанием ее немедленного устранения. Во время гнева человек способен «наколоть немало дров» и сделать то, о чем впоследствии будет жалеть.

Интересно также, что многими религиями гнев воспринимается отрицательно. Например, в буддизме он считается одним из пяти «ядов», которых нужно избегать. Индуизм говорит, что гнев несет человеку погибель и беды. В исламе, несмотря на то, что «мгновенный гнев» – неподвластный контролю человека – является естественным, осуждаются любые действия, совершенные под его влиянием. В иудаизме гнев осуждается всегда, кроме случаев, когда вызван чувством справедливости. Наконец, в христианстве он вообще воспринимается в качестве «состояния духа против ближнего».

Конечно, религиозные догматы для многих вовсе не авторитет. Поэтому имеет смысл обратиться к результатам научных исследований. Согласно им, неуправляемый гнев ухудшает физическое здоровье, подвергая организм человека риску сердечных заболеваний, ослабления иммунитета, повышенного давления, повышения уровня холестерина, сахарного диабета, бессонницы и депрессии.

Раздражение и гнев разрушительно сказываются и на психическом состоянии, ведь они не только заставляют тратить колоссальное количество психической энергии, но и лишают ясности мышления. Человеку становится сложнее концентрироваться, оценивать ситуацию и свои поступки; он может стать чрезмерно тревожным и депрессивным; его могут начать одолевать самые разные психические расстройства.

На более практическом уровне гнев негативно сказывается на успехах в работе и обучении, отталкивает от своего «носителя» окружающих. Под действием этого состояния легко обидеть близких и дорогих людей, лишиться доверия, заставить других чувствовать себя дискомфортно. Естественно, в семью, дружеские и романтические отношения гнев тоже не привнесет ничего хорошего.

Кстати, можете ознакомиться с этим небольшим, но очень интересным видео, где о гневе рассказывает известный лектор и писатель, кандидат медицинских наук Олег Геннадьевич Торсунов.

Думаем, даже этого небольшого количества фактов достаточно для понимания разрушительного воздействия гнева. И будет вполне уместно сказать, что умение справляться с ним позволяет обуздать его влияние на себя и свою жизнь; тот, кто знает, как управлять гневом, способен достичь благополучия в самом широком понимании этого слова.

Начальные рекомендации по управлению гневом

В первую очередь необходимо найти его причины. Сегодня психологи выделяют четыре главных фактора, активизирующих состояние гнева:

  • Поведенческая модель, перенятая от родителей, решавших проблемы с помощью гнева
  • Реакция на стресс
  • Состояние усталости, раздражающее нервную систему
  • Реакция на длительное сдерживание эмоций

В дополнение к этому можно сказать, что зачастую гнев служит следствием неудовлетворенных потребностей, доведенной до автоматизма реакцией на причиненную боль, продолжением таких чувств как вина, печаль, страх или одиночество, результатом оценки, которую человек дает ситуациям. Также мы писали о причинах гнева в нашей статье «Гнев: причины и преодоление» – почитайте ее. Ну и, конечно же, старайтесь отмечать все случаи, когда вами начинает овладевать гнев и раздражение, чтобы понять, что конкретно их вызывает.

Если определить причины гнева самостоятельно у вас не получается, можно обратиться к кому-то за помощью. В самых серьезных случаях стоит наведаться к психологу, но обычно хватает доверительной беседы с родителями, супругом или супругой, другом или каким-то другим близким человеком. Взгляд со стороны позволит посмотреть на гнев и его причины более объективно.

Возьмите на заметку и еще несколько рекомендаций:

  • Если гнев вызывает усталость и нервное напряжение, следует отводить больше времени на отдых и расслабление. Обязательно нужно делать перерывы на отдых в течение дня и хотя бы один из выходных проводить в отвлечении от всех дел и забот.
  • Различные конфликты часто возникают по причине недопонимания, отчего легко начать злиться, пылить и посылать к чертям весь мир. При возникновении гнева в общении с другим человеком, пробуйте проявлять эмпатию, вставать на место собеседника и смотреть на вещи с его позиции, давать ему право иметь собственное мнение.
  • В общении с окружающими разбирайте все непонятные ситуации, объясняйте свои чувства, выражайте свои ощущения. Иногда полезно позвать третьего человека, который поможет достичь понимания.
  • Многозадачность, хлопоты и проблемы – сильнейший катализатор состояния гнева. Держите в порядке все свои дела, учитесь управлять временем, не допускайте авралов, не оставляйте нерешенных задач, планируйте.
  • Учитесь самоконтролю – важнейшему элементу управления гневом. Даже если вас охватывает буря страстей, не совершайте необдуманных поступков и задумывайтесь о последствиях.
  • Читайте книги по управлению гневом (небольшой список мы приведем ниже). Есть также и кино на эту тему, например, «Управление гневом» – фильм 2003 года с Адамом Сэндлером и Джеком Николсоном в главных ролях. Обязательно посмотрите его – в нем очень много дельных советов и приемов.

Теперь же переходим непосредственно к практике – советам и техникам, с помощью которых вы научитесь контролировать гнев и вообще свое внутренним состоянием.

Основные рекомендации по управлению гневом

Представленные ниже способы можно использовать как отдельно (когда состояние гнева не очень интенсивное, к примеру, когда одолевает легкое раздражение), так и в комплексе (когда состояние гнева достигает пика и хочется крушить все вокруг).

Физические упражнения

Начните с того, чтобы попытаться освободиться от гнева и раздражения. Лучше всего для этого подойдут две вещи – одиночество (в плане остаться наедине с собой) и физическая нагрузка. Первое поможет «устаканиться» вашим мыслям и трезво посмотреть на вещи, а второе послужит прекрасным способом эмоциональной разрядки.

В качестве физической нагрузки подойдет что угодно – уборка дома, пробежка, зарядка, мытье автомобиля, симоволическое избиение подушки. Если же все совсем ужасно, можно найти что-нибудь ненужное и разбить это. Но помните, что своими действиями вы не должны угрожать жизни и здоровью людей и других живых существ, а также наносить урон чужому имуществу, иначе потом придется по всей строгости закона отвечать за свои поступки.

Релаксация

Используйте релаксацию – расслабление благоприятно сказывается на физическом и психическом состоянии и помогает быстро восстановить силы. Совсем недаром о ней говорят и психологи, и многие гуру личностного роста, и духовные учителя, и просто мудрые люди.

Можем посоветовать такое упражнение:

  • Примите удобное положение
  • Сделайте медленный глубокий вдох носом
  • Задержите дыхание на 2-3 секунды
  • Медленно выдохните ртом
  • Повторите это 10 раз

Затем начните расслабляться, мысленно проходя по всем частям тела и мышцам:

  • Расслабьте пальцы ног, затем ступни, икры, бедра, ягодицы
  • Расслабьте пальцы рук, потом предплечья и плечи
  • Расслабьте мышцы брюшного пресса, спины и груди
  • Расслабьте шею, мышцы лица и голову

В процессе такой релаксации важно следить за ощущениями и не допускать напряжения расслабленных мышц. Если почувствуете, что какая-то часть тела напряглась, на секунду обратите на нее внимание и еще раз расслабьте, а затем продолжайте оттуда, где закончили.

Если ситуация не особо располагает к пошаговому расслаблению тела, но раздражение и злость начинают проявляться, можно просто выполнить первые шаги, связанные с дыханием, а заодно вспомнить, что гнев делает хуже вашему здоровью и вообще не приводит ни к чему хорошему.

Кстати, некоторые духовные практики рекомендуют наполнять (опять же – мысленно) расслабляемые места светом розового, белого или золотого цвета – они способствуют гармонизации физического и психического состояний.

Больше упражнений вы найдете в статье «Упражнения для релаксации и снятия эмоционального мышечного напряжения». С помощью них вы сможете перевести почти любое состояние, связанное со злостью, в управляемый гнев.

Творчество

К изобразительному искусству и писательскому мастерству это творчество относится с большой натяжкой, но все же для этих приемов вполне подходит такое название.

Первый прием полезен, когда гнев вызван конкретным человеком. Состоит он в том, что вы берете бумагу и рисуете на ней карикатуру на своего обидчика, после чего добавляете к ней какие-то комичные детали или вообще издеваетесь, насколько позволяет вам ваша фантазия. В процессе вы непременно отвлечетесь и остынете.

Второй прием подходит для конкретных ситуаций. Будучи в гневе, вы берете бумагу и начинаете в письменной форме излагать на ней все, что вас бесит и достало, что надоело и осточертело. Можно использовать любые слова и формулировки, не стесняясь в выражениях. Испишите несколько страниц – и ваша злость поугаснет, вам станет легче. Неплохо будет, если после этого вы сожжете свое литературное творение, чтобы от негатива не осталось ничего, кроме пепла.

Избегание

Избегать гнева значит, избегать всего, что может его вызвать. Это никакое не проявление трусости или слабохарактерности. Напротив, это показатель осознанности и желания избежать ненужных проблем.

Когда вы знаете, что и/или кто конкретно вызывает у вас гнев и раздражение, просто-напросто делайте все возможное (если для этого есть условия, конечно), чтобы не встречаться с этим человеком, избегать ситуаций, способных спровоцировать вспышку гнева.

Например, если вас бесит коллега по работе, сидящий за столом рядом, можно поговорить с начальством, чтобы вам предоставили другое рабочее место. Если вас накаляет очередь по вечерам в магазине, куда вы привыкли заходить, выберите другое время для его посещения или отправьтесь в другое место, где можно купить то же самое, и т.д.

Безусловно, избежать всего не получится, но минимизировать, так сказать, потери, можно постараться.

Игнорирование

Всегда будут вещи, которые раздражают и заставляют дергаться, но это не значит, что вы должны поддаваться на эти уловки. Управляемый гнев – это умение контролировать себя. Чем раньше вы научитесь это делать, тем легче вам станет жить.

Подумайте о том, насколько на самом деле вообще важно то, что вам не нравится. Наверняка, это не такая уж серьезная причина болезненно реагировать. Начните попросту игнорировать то, что раньше выводило вас из себя. Начните обращать внимание на то, что нравится и вызывает позитивные эмоции.

Как только чувствуете зарождение гнева, вспоминайте приятные моменты из жизни, смешные фильмы, анекдоты, забавные ситуации. Поначалу подавить негатив может быть сложно, но с практикой у вас сформируется полезная привычка, и быстро переключать внимание с плохого на хорошее не будет составлять никакого труда.

Домашние дела

Как научиться управлять гневом – вопрос, волнующий как мужчин, так и женщин. Этот совет именно для представительниц прекрасного пола. В моменты, когда в вас играют злость, обида, гнев и другие негативные эмоции, займитесь чем-нибудь по хозяйству:

  • Приберитесь в квартире
  • Пересадите и полейте цветы
  • Помойте посуду
  • Переберите вещи в шкафу
  • Поменяйте шторы
  • Замените постельное белье
  • Вымойте окна и т.д.

Главное – найти, чем занять свое тело и мысли, и вышеперечисленные вещи для этого вполне подходят.

Единственное, чего не стоит делать в состоянии гнева, раздражения или обиды, – это готовить. Как известно, когда человек готовит, он вкладывает в пищу немного своей энергии, но эта энергия должна быть положительной, иначе можно навредить тем, кто будет эту пищу потреблять. В это, конечно, можно и не верить, но все же стоит обратить внимание.

А вот когда в шкафу все в порядке, обед готов и цветы пышут здоровьем, а энергию все-таки куда-то деть нужно, можно заняться собой. Для снятия стресса и управления гневом замечательно подходят такие занятия как маникюр, педикюр, нанесение макияжа. Можно вообще сходить в салон красоты и порадовать себя классной прической или новым цветом волос.

Управление гневом

Это целая техника, подходящая абсолютно для любых ситуаций, и применять ее могут люди любого пола и возраста. Заключается она в несложном алгоритме действий, выполняемых в состоянии гнева.

  1. Осознайте свой гнев. Для этого проговорите про себя: «Я разозлился».
  2. Остановите все мысли на 10-15 секунд. Сделайте несколько глубоких вдохов по технологии, описанной выше. Такая «остановка» поможет вам погасить возрастание гнева, и у вас появится немного времени, чтобы трезво оценить ситуацию и принять правильное решение.
  3. Если в ситуации участвует другой человек, поставьте себя на его место. Войдите в его положение, постарайтесь понять, почему он ведет себя именно так. Такой подход позволит вам начать сопереживать другому. А сопереживание даст вам больше уверенности в себе и даже эмоциональное преимущество. (Если в ситуации человек не участвует, пропустите этот шаг).
  4. Подумайте, какое решение в конкретной ситуации будет наилучшим? Задайте сами себе несколько вопросов: «Чего я хочу добиться?», «Какие есть выходы из положения?», «Что я могу сделать, чтобы ситуация разрешилась?», «Есть ли смысл негодовать и гневаться по этому поводу?», «Разрешит ли мой гнев проблему?»
  5. Если в ситуации участвует человек, предложите решение проблемы. Обозначьте свое видение происходящего. В рассуждениях стремитесь к объективности, адекватности и осознанности. Не поддавайтесь на провокации, игнорируйте любые эмоциональные выпады в свою сторону. Если вопрос касается конкретно ситуации, совершите какое-то действие, которое поможет вам ее разрешить: успокойтесь, расслабьтесь, покиньте место, где возник гнев, отложите решение до момента, когда остынете, и т.д.

Эти пять простых шагов позволят взять свой гнев под контроль. Вам останется лишь удержать его – не дать ему перерасти в нечто большее, что уже нельзя будет контролировать.

И в дополнение ко всему вышесказанному добавим, что нужно стараться самим не провоцировать того, что вызывает гнев, развивать чувство юмора и более простой взгляд на жизнь – усложнение простых вещей не приведет ни к чему хорошему. И еще одна хитрость: подавить гнев помогают смех, сладости, прохладительные напитки и умывание холодной водой.

А в случаях, когда окружающие по каким-то причинам начинают сердиться и раздражаться в вашем присутствии, сгладьте возникшую напряженность с помощью искренней заинтересованности в человеке и прямых вопросов типа «Почему ты злишься?», «Что тебя так разозлило?», «Зачем вы кричите?» и т.п. С помощью них вы легко сможете указать человеку на его состояние, помочь успокоиться и найти выход из ситуации.

Истинная свобода

Этим разделом мы завершаем статью. Здесь не будет конкретных практических указаний – лишь немного размышлений, которые, возможно, будут вам полезны и наведут на толковые идеи.

Как управлять гневом? Как научиться этому? Эти вопросы, конечно, хороши, но истинной свободы, в частности свободы эмоциональной, мы можем достичь только когда готовы менять свое собственное сознание.

Каждый человек – хозяин своих эмоций, и если он признает, что что-то или кто-то выводит его из себя, он тем самым выражает свою временную неспособность контролировать собственное состояние. В итоге он начинает ощущать беспомощность пред другими людьми и обстоятельствами.

Так происходит, когда мир вместе с его проявлениями не соответствует нашим ожиданиям, планам, предположениями, ценностям, убеждениям, целям. Психология же говорит, что главный шаг на пути освобождения от злости, ненависти и гнева состоит в понимании того, что мы и только мы являемся хозяевами, и даже больше – авторами своих эмоций.

Если мы позволяем обстоятельствам и другим людям воздействовать на свое состояние и свою личность, мы автоматически перекладываем на них ответственность за свои неудачи, поражения и провалы. Кроме того, мы отказываемся сами влиять на происходящее, мы отказываемся выбирать, мы делаем себя жертвами.

Но от этой роли надо отказаться. Естественно, действия окружающих и многие события неподвластны нашему контролю, однако мы в состоянии принимать сознательные решения, контролировать свои реакции и многие рефлексивные импульсы.

Нужно научиться видеть этот момент – между тем, что вызывает реакцию, и самой реакцией. Нужно научиться также и грамотно его использовать, а не идти слепо на поводу у внешних стимулов и раздражителей.

Любой, даже самый осознанный человек может оказаться в оковах гнева и раздражения, но в умении их срывать и состоит истинная свобода. Научиться этому помогают специальные инструменты, в том числе и те, о которых мы вам рассказали, а также полезные книги. Вот несколько из них:

  • Шэрон Мельник «Стрессоустойчивость»
  • Дэн Дубравин: «Психология эмоций: чувства под контролем»
  • Редфорд Уильямс «Гнев убивает»
  • Гейл Линденфилд «Как справиться с гневом»
  • Елена Архипова «Я и гнев. Кто кого?»
  • Игорь Вагин «Управление эмоциями»
  • Келли МакГонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»

Овладеть навыком управления гневом нельзя за три минуты. На это может уйти много времени. Но медленно идущий… (продолжение вы знаете и сами). Так что учитесь владеть собой и своими эмоциями, и пусть хорошие книги и наши советы будут вам верными помощниками вместе с этим познавательным видео от знаменитого духовного лидера и лауреата Нобелевской премии Далай Ламы.

 

25 советов, как справиться со своим гневом и успокоиться

Гнев - это нормальное чувство и может быть положительной эмоцией, когда помогает справляться с проблемами или проблемами, будь то на работе или дома.

Однако гнев может стать проблемой, если он приводит к агрессии, вспышкам или даже физическим ссорам.

Контроль гнева важен для того, чтобы помочь вам избежать слов или действий, о которых вы можете сожалеть. Прежде чем гнев нарастет, вы можете использовать определенные стратегии для сдерживания гнева.

Вот 25 способов контролировать свой гнев:

1. Обратный отсчет

Обратный отсчет (или вверх) до 10. Если вы действительно злитесь, начните с 100. За время, необходимое вам для подсчета, ваш пульс замедлится, и ваш гнев, скорее всего, утихнет.

2. Сделайте передышку

Ваше дыхание становится более поверхностным и учащается по мере того, как вы сердитесь. Измените эту тенденцию (и свой гнев), сделав медленные глубокие вдохи носом и несколько мгновений выдохнув через рот.

3. Прогуляйтесь

Упражнения успокаивают нервы и уменьшают гнев. Отправьтесь на прогулку, покатайтесь на велосипеде или забейте несколько мячей для гольфа. Все, что заставляет ваши конечности напрягаться, полезно для вашего ума и тела.

4. Расслабляйте мышцы

Постепенное расслабление мышц требует от вас напряжения и медленного расслабления различных групп мышц тела, по одной за раз. Когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, делайте медленные, медленные вдохи.

5. Повторяйте мантру

Найдите слово или фразу, которые помогут вам успокоиться и переориентировать.Повторяйте это слово снова и снова, когда расстроены. «Расслабься», «Успокойся и все будет в порядке» - все это хорошие примеры.

6. Растяжка

Повороты шеи и плеч - хорошие примеры нетяжелых движений, подобных йоге, которые могут помочь вам контролировать свое тело и обуздать свои эмоции. Никакого необычного оборудования не требуется.

7. Мысленно уйти

Проскользните в тихую комнату, закройте глаза и попрактикуйтесь в визуализации себя в расслабляющей обстановке. Сосредоточьтесь на деталях воображаемой сцены: какого цвета вода? Насколько высоки горы? Как звучит щебетание птиц? Эта практика поможет вам обрести покой среди гнева.

8. Сыграйте несколько мелодий

Пусть музыка унесет вас от ваших чувств. Наденьте наушники или выскользните из машины. Включите любимую музыку и напевайте, гудите или прогоняйте свой гнев.

9. Перестань говорить

Когда ты паришься, у тебя может возникнуть соблазн дать волю злым словам, но ты скорее навредишь, чем принесешь пользу. Представьте, что ваши губы сомкнуты, как в детстве. Этот момент без слов даст вам время собраться с мыслями.

10.Возьмите тайм-аут

Сделайте перерыв. Сядьте подальше от других. В это спокойное время вы сможете обработать события и вернуть свои эмоции в нейтральное состояние. Возможно, вы даже обнаружите, что это время вдали от других настолько полезно, что вы захотите включить его в свой распорядок дня.

11. Действуйте

Обуздайте свою энергию гнева. Подпишите петицию. Напишите записку официальному лицу. Сделайте что-нибудь хорошее для кого-то другого. Вложите свою энергию и эмоции во что-нибудь полезное и продуктивное.

12.Напишите в свой дневник

То, что вы не можете сказать, возможно, вы можете написать. Запишите, что вы чувствуете и как хотите ответить. Обработка его письменным словом может помочь вам успокоиться и переоценить события, которые привели к вашим чувствам.

13. Найдите самое быстрое решение

Вы можете разозлиться, что ваш ребенок снова покинул свою комнату в беспорядке, прежде чем пойти навестить друга. Закрой дверь. Вы можете временно прекратить гнев, убрав его из поля зрения.Ищите похожие разрешения в любых ситуациях.

14. Репетируйте свой ответ

Предотвратите взрыв, репетируя то, что вы собираетесь сказать или как вы собираетесь подходить к проблеме в будущем. Этот репетиционный период также дает вам время обыгрывать несколько возможных решений.

15. Изобразите знак остановки

Универсальный символ остановки может помочь вам успокоиться, когда вы злитесь. Это быстрый способ помочь вам визуализировать необходимость остановиться, свои действия и уйти от текущего момента.

16. Измените распорядок дня

Если медленное движение на работу рассердило вас еще до того, как вы выпили кофе, найдите новый маршрут. Рассмотрите варианты, которые могут занять больше времени, но в итоге оставят вас менее расстроенными.

17. Поговорите с другом

Не переживайте из-за событий, которые вас разозлили. Помогите себе осмыслить то, что произошло, поговорив с надежным другом, который может вас поддержать, который может по-новому взглянуть на ситуацию.

18. Смейтесь

Ничто так не исправляет плохое настроение, как хорошее.Рассеивайте свой гнев, ища способы посмеяться, будь то игра с детьми, просмотр стендап или прокрутка мемов.

19. Практикуйте благодарность

Найдите момент, чтобы сосредоточиться на том, что правильно, когда все кажется неправильным. Осознание того, сколько хорошего у вас есть в жизни, может помочь вам нейтрализовать гнев и изменить ситуацию.

20. Установите таймер

Первое, что приходит на ум, когда вы злитесь, - это не то, что вам следует говорить. Дайте себе определенное время, прежде чем ответить.Это время поможет вам быть спокойнее и лаконичнее.

21. Напишите письмо

Напишите письмо или электронное письмо человеку, который вас рассердил. Затем удалите его. Часто все, что вам нужно - это выразить свои эмоции в той или иной форме, даже если это будет нечто, чего никогда не увидишь.

22. Представьте, что прощаете их

Чтобы найти в себе мужество простить того, кто вас обидел, требуется много эмоционального навыка. Если вы не можете зайти так далеко, вы можете хотя бы притвориться, что прощаете их, и почувствуете, что ваш гнев ускользает.

23. Практикуйте сочувствие

Попробуйте походить на другого человека и посмотреть на ситуацию с его точки зрения. Когда вы рассказываете историю или переживаете события такими, какими они были, вы можете обрести новое понимание и стать менее злым.

24. Выражайте свой гнев

Можно сказать, что вы чувствуете, если вы справляетесь с этим правильно. Попросите друга, которому вы доверяете, дать вам спокойный ответ. Вспышки не решают проблем, но зрелый диалог может помочь снизить стресс и ослабить гнев.Это также может предотвратить проблемы в будущем.

25. Найдите творческий канал

Превратите свой гнев в осязаемое производство. Если вы расстроены, подумайте о рисовании, садоводстве или сочинении стихов. Для творческих личностей эмоции - могущественные музы. Используйте свое, чтобы уменьшить гнев.

Итог

Гнев - нормальная эмоция, которую время от времени испытывает каждый. Однако, если вы обнаружите, что ваш гнев переходит в агрессию или вспышки гнева, вам нужно найти здоровые способы справиться с гневом.

Если эти советы не помогли, поговорите со своим врачом. Специалист по психическому здоровью или терапевт могут помочь вам проработать основные факторы, которые могут способствовать гневу и другим эмоциональным проблемам.

.

Управляя гневом - прежде чем он овладеет вами

Природа гнева

Гнев - это «эмоциональное состояние, интенсивность которого варьируется от легкого раздражения до сильной ярости и ярости», по словам Чарльза Спилбергера, доктора философии, психолога, специализирующегося на изучении гнева. Как и другие эмоции, он сопровождается физиологическими и биологическими изменениями; когда вы сердитесь, ваше сердцебиение и кровяное давление повышаются, как и уровни ваших энергетических гормонов, адреналина и норадреналина.

Гнев может быть вызван как внешними, так и внутренними событиями. Вы можете сердиться на конкретного человека (например, коллегу или руководителя) или событие (пробка, отмененный рейс), или ваш гнев может быть вызван беспокойством или размышлениями о личных проблемах. Воспоминания о травмирующих или вызывающих ярость событиях также могут вызвать гнев.

Выражение гнева

Инстинктивный, естественный способ выразить гнев - это агрессивно ответить. Гнев - это естественный адаптивный ответ на угрозы; он вдохновляет сильные, часто агрессивные чувства и поведение, которые позволяют нам бороться и защищаться, когда на нас нападают.Следовательно, для нашего выживания необходимо определенное количество гнева.

С другой стороны, мы не можем физически наброситься на каждого человека или объект, который нас раздражает или раздражает; законы, социальные нормы и здравый смысл ограничивают то, насколько далеко может нас завести гнев.

Люди используют различные сознательные и бессознательные процессы, чтобы справиться со своими гневными чувствами. Три основных подхода: выражение, подавление и успокоение. Выражение гнева в напористой, а не агрессивной манере - самый здоровый способ выразить гнев.Для этого вы должны научиться четко разъяснять свои потребности и как их удовлетворить, не причиняя вреда другим. Быть напористым не означает быть настойчивым или требовательным; это означает уважительное отношение к себе и другим.

Гнев можно подавить, а затем преобразовать или перенаправить. Это происходит, когда вы сдерживаете гнев, перестаете думать о нем и сосредотачиваетесь на чем-то положительном. Цель состоит в том, чтобы подавить или подавить свой гнев и преобразовать его в более конструктивное поведение. Опасность этого типа реакции заключается в том, что если не разрешено внешнее выражение, ваш гнев может обратиться внутрь - на вас самих.Гнев, обращенный внутрь, может вызвать гипертонию, высокое кровяное давление или депрессию.

Невыраженный гнев может создать другие проблемы. Это может привести к патологическим проявлениям гнева, например, к пассивно-агрессивному поведению (косвенно отвечать людям, не объясняя им почему, а не противостоять им лицом к лицу) или к личности, которая кажется постоянно циничной и враждебной. Люди, которые постоянно унижают других, все критикуют и делают циничные комментарии, не научились конструктивно выражать свой гнев.Неудивительно, что у них вряд ли будет много успешных отношений.

Наконец-то можно успокоиться внутри. Это означает не только контролировать свое внешнее поведение, но и контролировать свои внутренние реакции, предпринимать шаги, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, успокоить себя и позволить чувствам утихнуть.

Как отмечает доктор Спилбергер, «когда ни одна из этих трех техник не работает, тогда кто-то - или что-то - может пострадать».

.

Сдерживание гнева: советы, методы лечения и методы

Гнев - это естественная, здоровая эмоция. Однако он может возникать непропорционально его триггеру. В этих случаях эмоция может помешать человеку принять решение, повредить отношениям или иным образом причинить вред. Умение контролировать гнев может ограничить эмоциональный ущерб.

Гнев - это обычная реакция на разочарование или угрозу. Это также может быть вторичной реакцией на печаль, одиночество или страх. В некоторых случаях может показаться, что эмоция возникает из ниоткуда.

Чувство гнева часто и в крайней степени может повлиять на отношения, психологическое благополучие и качество жизни человека. Подавление и накопление гнева также может иметь разрушительные и долговременные последствия.

В журнале CNS Spectrums в 2015 году сообщалось, что 7,8 процента людей в Соединенных Штатах испытывали «неуместный, сильный или плохо контролируемый» гнев. Это было более распространено среди взрослых мужчин.

Инструменты и методы могут помочь людям смириться с триггерами гнева и реагировать на них более здоровыми способами.

В этой статье мы исследуем шаги, которые человек может предпринять дома, а также доступные терапевтические варианты.

Поделиться на Pinterest Ловить гнев до того, как он достигнет полной ярости, является ключом к эффективному управлению.

Управление гневом включает в себя ряд навыков, которые могут помочь распознать признаки гнева и положительно справиться с триггерами.

Это требует, чтобы человек выявлял гнев на ранней стадии и выражал свои потребности, сохраняя при этом спокойствие и контроль.

Управление гневом не предполагает сдерживания или избегания связанных с ним чувств.

Справляться с гневом - это приобретенный навык - почти каждый может научиться контролировать свои чувства со временем, терпением и целеустремленностью.

Когда гнев негативно влияет на отношения, особенно если он приводит к агрессивному или иным опасным действиям, человеку может быть полезно проконсультироваться с психиатром или посетить занятия по управлению гневом.

Однако есть начальные, немедленные методы, которые можно попробовать.Некоторые люди считают, что могут решить эти проблемы, не обращаясь за профессиональной помощью.

Mind, крупная благотворительная организация в области психического здоровья в Соединенном Королевстве, выделяет три основных шага для сдерживания гнева:

  1. Распознавайте первые признаки гнева.
  2. Дайте себе время и место для обработки триггеров.
  3. Применяйте приемы, которые помогут вам контролировать гнев.

Распознавание гнева

В настоящий момент гнев бывает трудно остановить.Однако ключевым моментом может быть раннее обнаружение эмоции. Это может позволить человеку перенаправить свой мыслительный процесс в более конструктивное русло.

Гнев вызывает физическую реакцию в теле. Он высвобождает адреналин, гормон «бей или беги», который готовит человека к конфликту или опасности.

Это может иметь следующие эффекты:

  • учащенное сердцебиение
  • учащенное дыхание
  • напряжение во всем теле
  • беспокойство, шаг и постукивание ступней
  • сжатые кулаки и челюсть
  • потливость и дрожь

Эти физические эффекты могут сигнализировать о пропорциональной реакции на ситуацию.

Тем не менее, раннее распознавание сигналов может помочь человеку оценить, оправдывает ли триггер эту физическую реакцию.

При необходимости они могут предпринять шаги для управления своим физическим стрессом.

Сделать шаг назад

Покупка времени может иметь решающее значение для ограничения гневной реакции. Это может включать простые меры.

При столкновении с триггером это может помочь:

  • сосчитать до 10
  • совершить короткую прогулку
  • установить контакт с человеком, который не участвует непосредственно, например с другом, членом семьи или консультантом

Это может помочь словесно выразить мысли, стоящие за гневом, человеку, который не является объектом реакции.

Это поможет разрядить обстановку и более четко определить причину сильных переживаний.

Любой в США, кто изо всех сил пытается выразить свой гнев, может обратиться за помощью в группы поддержки, например в текстовую строку Crisis.

Применение методов управления

Они могут помочь успокоить человека или отвлечь его на время, достаточное для того, чтобы мыслить конструктивно.

Для разных людей эффективны разные техники, но поиск работающего метода может помочь разрядить приступы крайнего гнева.

Некоторые техники включают:

  • Глубокое, медленное дыхание: сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе, и старайтесь больше времени выдыхать, чем вдыхать.
  • Ослабление физического напряжения: попробуйте напрячь каждую часть тела на счет до 10, а затем расслабить.
  • Внимательность: Медитация - один из примеров техники внимательности, которая может помочь отвлечься от гнева во время инициирующих ситуаций, особенно после постоянной практики.
  • Упражнение: Физическая активность - отличный способ израсходовать избыток адреналина.Быстрая пробежка, прогулка или спортивные единоборства, такие как бокс или боевые искусства, могут быть полезными выходами для агрессивных или конфронтационных чувств.
  • Найдите альтернативные каналы для гнева: это может помочь выразить гнев таким образом, чтобы ограничить вред другим, например рвать газету, разбивать кубики льда о раковину, бить кулаком или кричать об подушку.
  • Создавайте отвлекающие факторы: методы отвлечения, такие как танцы под энергичную музыку, принятие расслабляющего душа или строительство, фиксацию, письмо или рисование, могут обеспечить дистанцию ​​от проблемы.

При подготовке к разговору о разочаровании с коллегой можно спланировать, что сказать. Это поможет сохранить фокус и направленность разговора и снизить риск ошибочного гнева.

Кроме того, сосредоточение внимания на решениях, а не на проблемах увеличивает шансы на разрешение и снижает вероятность гневной реакции.

Как минимум 7 часов качественного сна каждую ночь также способствует психическому и физическому здоровью. Исследователи связали недосыпание с рядом проблем со здоровьем, включая раздражительность и гнев.

Поделиться в PinterestГрупповая или индивидуальная терапия может помочь человеку определить триггеры и управлять ими.

Признаки того, что человеку может потребоваться профессиональная или медицинская помощь, включают:

  • нарушение закона
  • частое чувство, что ему нужно сдерживать гнев
  • регулярные споры с семьей, друзьями или коллегами
  • участие в драках или физических столкновениях
  • физическое нападение на партнера или ребенка
  • угроза насилием людям или имуществу
  • ломка предметов во время вспышки
  • выход из себя во время вождения и безрассудство

Проблемы с гневом редко существуют изолированно.Они могут быть вызваны рядом других проблем с психическим здоровьем, в том числе:

Решение основных проблем может помочь уменьшить непропорциональное чувство гнева. Однако иногда человеку нужно контролировать гнев на своих условиях.

Управленческая терапия может проходить в форме групповых занятий или индивидуальных консультаций с консультантом или психотерапевтом.

Если человеку поставили диагноз психического расстройства, например депрессии, это должно повлиять на его способность справляться с гневом.

На тренинге по управлению гневом человек учится:

  • определять триггеры
  • конструктивно реагировать либо на ранних стадиях гнева, либо заранее
  • обрабатывать триггеры
  • настраивать иррациональные и экстремальные мыслительные процессы
  • возвращаться к спокойствию , мирное состояние
  • выражать чувства и потребности уверенно, но спокойно в ситуациях, которые имеют тенденцию вызывать гнев и разочарование
  • перенаправить энергию и ресурсы на решение проблем

Терапевт или консультант может направить человека, ответив на следующие вопросы:

  • Как мне узнать, что я зол?
  • Какие типы людей, ситуации, события, места и другие триггеры меня злят?
  • Как мне реагировать, когда я злюсь? Что мне делать?
  • Какое влияние моя гневная реакция оказывает на других людей?

Это может помочь понять, что гнев и спокойствие не являются четко выраженными эмоциями.Гнев, например, может варьироваться от легкого раздражения до полной ярости.

Научиться распознавать спектр может помочь людям определить, когда они действительно злятся, а когда резко реагируют на более мелкие разочарования. Ключевая цель терапии - помочь людям обнаружить эти различия и действовать в соответствии с ними.

Запись чувства гнева во время эпизода и сообщение о том, что произошло до, во время и после, может помочь людям предвидеть триггеры и более эффективно справляться с ними.

Понимание того, какие методы контроля работают, а какие нет, может помочь человеку разработать более эффективный план управления гневом.

Не подавляйте чувства, вызвавшие гнев. Вместо этого, после того, как вы успокоитесь, выражайте их напористо, неагрессивно. Ведение дневника может стать для этого эффективным каналом.

Письмо также может помочь человеку определить и изменить мысли, способствующие непропорциональному гневу.

Может быть полезно изменить окончательные или катастрофические мыслительные процессы, чтобы они стали более реалистичными и конструктивными.

Например, изменение мысли «Все разрушено» на «Это неприятно, но решение возможно» может помочь прояснить ситуацию и повысить шансы на поиск решения.

Поделиться на Pinterest Короткая прогулка поможет человеку рассеять гнев и обдумать решение.

Гнев часто возникает, когда вы сталкиваетесь с другими по поводу конкретных проблем, ситуаций или обид. Умение эффективно справляться с ними может ограничить воздействие гнева и помочь разрешить основной триггер.

Это может помочь:

  • Избегайте таких слов, как «всегда» или «никогда», которые могут оттолкнуть других и помешать человеку, охваченному крайним или иррациональным гневом, поверить в то, что ситуация может измениться.
  • Избавьтесь от негодования, поскольку злоба может подпитывать гнев, что затрудняет контроль.
  • Избегайте резкого, саркастического юмора и постарайтесь сосредоточиться на добродушном юморе, который поможет ослабить гнев и обиду.
  • Время важно - если вечерние дискуссии имеют тенденцию превращаться в споры, например, из-за усталости, измените время проведения этих бесед.
  • Здоровый поиск компромиссов может вызвать положительные эмоции у всех участников.

По мере того, как человек переходит от легкого раздражения к ярости, он может испытывать:

  • желание выйти из ситуации
  • раздражение
  • грусть или депрессию
  • чувство вины
  • негодование
  • беспокойство
  • желание наброситься устно или физически

Также могут возникать следующие физические признаки:

  • трение лица рукой
  • ерзание или сжимание одной руки другой
  • ходьба вокруг
  • циничный, саркастический, грубый или резкий
  • теряют чувство юмора
  • страсть к веществам, которые, по мнению человека, вызывают чувство спокойствия, например, алкоголь, табак или наркотики
  • повышение громкости голоса или высоты звука
  • крик или плач

Человек также может испытывать:

  • расстройство желудка
  • учащенное сердцебиение
  • потливость
  • быстрое, поверхностное b reathing
  • приливы к лицу или шее
  • дрожащие руки, губы или челюсти
  • головокружение
  • покалывание в задней части шеи

Если человек способен распознать крайний гнев или боль в данный момент, он может использовать методы управления, чтобы контролировать ситуацию.

Гнев имеет свои преимущества, и он является частью реакции «бей или беги» на предполагаемую угрозу или вред.

Однако когда он становится непропорциональным или выходит из-под контроля, он может стать разрушительным и подорвать качество жизни человека, что приведет к серьезным проблемам на работе и в личных отношениях.

Люди и другие животные часто выражают гнев, издавая громкие звуки, обнажая зубы, пристально глядя или принимая позу, предназначенную для предупреждения предполагаемых агрессоров. Все это попытки остановить или противодействовать опасному поведению.

Когда человек злится, организм выделяет гормоны стресса, такие как адреналин, норадреналин и кортизол. В результате увеличивается частота сердечных сокращений, артериальное давление, температура тела и частота дыхания.

Повторяющийся неконтролируемый гнев может привести к постоянному потоку гормонов стресса, что негативно сказывается на здоровье.

Гнев, который является регулярным и сильным, может, например, способствовать:

Эмоциональным и психическим последствиям частого неконтролируемого гнева являются:

  • депрессия и капризность
  • расстройства пищевого поведения
  • злоупотребление алкоголем или наркотиками
  • самоповреждение и суицидальные мысли
  • низкая самооценка

Умение контролировать гнев имеет социальные, эмоциональные и физические преимущества.

Q:

Мой партнер регулярно испытывает непропорционально сильный гнев, но я боюсь обращаться к нему за помощью. Как лучше всего действовать?

A:

Рассмотрите возможность подойти к этому предмету, когда ваш партнер не испытывает гнева. Попрактикуйтесь в том, что вы собираетесь сказать, и предоставьте им конкретные примеры того, как проявляется их гнев. Есть разница между словами: «Ты просунул кулак в дверь» и «Ты часто злишься».

Затем расскажите партнеру, какие чувства вызывает у вас гнев, который он демонстрирует, и попросите его о помощи.Если это только вызывает еще больший гнев или ваш партнер не желает что-либо делать со своим гневом, то вам решать, хотите ли вы остаться в отношениях.

Если вы опасаетесь, что ваш партнер может прибегнуть к насилию, примите необходимые меры, чтобы обезопасить себя при разрыве отношений.

В этой статье вы можете найти некоторую помощь и утешение, как разорвать отношения, связанные с насилием или оскорблением, самым безопасным способом.

Тимоти Дж. Легг, доктор философии, CRNP Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Получите помощь от гнева - NHS

Большинство людей иногда злятся, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

Поддержка также доступна, если вам трудно справиться со стрессом, тревогой или депрессией.

Если вы не знаете, как вы себя чувствуете, попробуйте нашу самооценку настроения.

Информация:

Консультации по коронавирусу

Получите консультацию по поводу коронавируса и заботе о своем психическом благополучии:

Симптомы гнева

Гнев может вызывать множество различных симптомов.Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически или умственно, или как вы ведете себя.

Некоторые люди становятся агрессивными по отношению к другим, когда злятся. Другие люди скрывают свой гнев и могут вынести его на себя.

Не всегда легко распознать, когда гнев является причиной того, что вы ведете себя по-другому.

Физические симптомы
  • учащенное сердцебиение
  • напряжение мышц
  • сжатие кулаков
  • сжатие в груди
  • ощущение жара
Психические симптомы
  • чувство напряжения или нервозности
  • неспособность расслабиться
  • легко раздражается
  • чувство унижения
  • обида на других людей
Изменения в поведении
  • кричать
  • игнорировать людей или дуться
  • начинать драку
  • ломать вещи
  • наносить себе вред

Чем вы можете помочь справиться с гневом

Не

  • не пытайтесь делать все сразу; ставить небольшие цели, которых можно легко достичь

  • не сосредотачивайтесь на вещах, которые вы не можете изменить.Сосредоточьте свое время и силы на том, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше

  • постарайтесь не говорить себе, что вы одиноки - большинство людей иногда злятся, и поддержка доступна

  • старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики для снятия гнева - все это может способствовать ухудшению психического здоровья

Информация:

Дополнительная информация и поддержка

Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию по адресу:

Где получить помощь при гневе

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

  • вы чувствуете, что вам нужна помощь в борьбе со своим гневом

Они могут направить вас в местную программу по управлению гневом или на консультацию.

Информация:

Обновление коронавируса: как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна. Чтобы связаться с вашим терапевтом:

  • посетите их веб-сайт
  • используйте приложение NHS
  • позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время коронавируса

Программы управления гневом

Типичная программа управления гневом может включать индивидуальное консультирование и работу в небольшой группе.

Программа может быть однодневным курсом, курсом выходного дня или продолжительностью несколько месяцев.

Структура программы зависит от того, кто ее предоставляет, но большинство программ включает когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), а также консультирование.

Есть также частные курсы и терапевты, которые могут помочь справиться с гневом. Убедитесь, что любой терапевт, которого вы видите, зарегистрирован в профессиональной организации, такой как Британская ассоциация консультирования и психотерапии.

Где получить помощь от NHS при стрессе, тревоге или депрессии

Направление на терапию

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатные психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (CBT), в NHS.

Вы можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии без направления от терапевта.

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

  • вы изо всех сил пытаетесь справиться со стрессом, тревогой или депрессией
  • у вас было плохое настроение более 2 недель
  • вещи, которые вы пытаетесь сами, не помогают
  • вы бы предпочли получить направление от GP
Информация:

Обновление коронавируса: как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

  • посетите их веб-сайт
  • используйте приложение NHS
  • позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время коронавируса

Срочный совет: попросите срочно записаться на прием к терапевту или позвоните по телефону 111, если:

  • вам срочно нужна помощь, но это не экстренная помощь.

111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть.Зайдите на 111.nhs.uk или позвоните: 111

Причины гнева

Есть много разных причин гнева, и они у всех разные.

Некоторые общие вещи, которые вызывают гнев людей, включают:

  • несправедливое обращение и чувство бессилия, чтобы что-то с этим поделать
  • чувство угрозы или нападения
  • другие люди, не уважающие ваш авторитет, чувства или собственность
  • прерывание, когда вы пытаетесь достичь цели

То, как вы реагируете на гнев, может зависеть от множества вещей, в том числе:

  • ситуации, в которой вы находитесь в данный момент - если вы имеете дело с множеством проблем или стрессом, вы вам может быть труднее контролировать свой гнев
  • ваша семейная история - вы могли научиться бесполезным способам борьбы с гневом от окружающих вас взрослых, когда вы были ребенком
  • события в вашем прошлом - люди, которые пережили травмирующие, пугающие или стрессовые события иногда развивается посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), которое может приводить к вспышкам гнева
  • веществ, таких как наркотики и алкоголь, которые заставляют некоторых людей действовать более агрессивно, чем обычно

Некоторые вещи, которые вас злят, могут вообще не беспокоить других людей.

Возможно, вам будет сложно объяснить, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-то может помочь вам найти решение.

Узнайте о пяти шагах к психическому благополучию.

Важно

Если неконтролируемый гнев приводит к домашнему насилию и жестокому обращению (насилию или угрожающему поведению в отношениях), есть места, где предлагают помощь и поддержку.

Вы можете связаться с такими организациями, как:

Узнайте больше о том, как получить помощь в случае домашнего насилия и жестокого обращения.

.

Смотрите также