Как научиться контролировать панические атаки


Паническая атака: 6 способов контроля

Феномен панической атаки известен давно, но ее причины до конца не выяснены. Установлено, что более 30% людей хоть раз в жизни становятся жертвами весьма неприятного явления: без всяких на то причин у них возникает ощущение ужаса, сопровождающееся учащенным сердцебиением, дрожью и ознобом либо внезапным жаром, повышенным потоотделением, стеснением дыхания, головокружением, тошнотой. Для приступа характерна частичная утрата связи с реальностью: человек испытывает страх смерти, хотя никакой опасности для его жизни в действительности нет. Симптомы появляются внезапно и сохраняются в течение 15-20 минут. У некоторых больных такие приступы повторяются неоднократно, ухудшая общее состояние здоровья, осложняя течение хронических недугов и серьезно снижая качество жизни.

Однако специалисты разработали приемы, помогающие контролировать состояние панической атаки и минимизировать ее неприятные проявления.

Спокойное дыхание

Учащенный ритм дыхания при панической атаке появляется инстинктивно – как реакция на страх и признаки удушья. При этом происходит гипервентиляция легких. В сочетании с высоким уровнем диоксида углерода в крови она усугубляет неприятные ощущения и способствует усилению болезненных симптомов. Чтобы стабилизировать ситуацию, необходимо последовательно:

  1. Вдохнуть воздух через нос в течение 5 секунд.
  2. Задержать дыхание на 1-2 секунды.
  3. Выдохнуть через полуоткрытый рот в течение 4 секунд.
  4. Перед очередным вдохом переждать 2 секунды.
  5. Повторять цикл до тех пор, пока медленное дыхание не станет автоматическим.
Источник: depositphotos.com

Мышечное расслабление

При панической атаке очень важно добиться снятия гипертонуса мускулатуры. Для этого рекомендуют методику попеременного расслабления и напряжения различных групп мышц. Обычно начинают упражнения с нижних конечностей, постепенно переходя вверх. Напряжение мышц должно осуществляться на вдохе, а расслабление – на выдохе.

Источник: depositphotos.com

Контроль мыслей

Пациенты, у которых панические атаки случаются регулярно, отмечают, что приступ может быть спровоцирован даже мыслями о том, что он возможен, и страхом его наступления. Для таких больных очень важно контролировать свое настроение, чтобы не позволить процессу стать лавинообразным. Установление спокойного строя мыслей с адекватной оценкой опасности реальной ситуации называется техникой внимания или когнитивно-бихейвиоральной терапией. Пациенты не всегда могут самостоятельно научиться контролировать свои мысли. Многим из них нужна индивидуальная консультация психотерапевта или групповые занятия. Это особенно актуально для людей с так называемым катастрофическим типом мышления: они, как правило, не способны адекватно оценить ситуацию без помощи специалиста.

Источник: depositphotos.com
Читайте также:

7 эффективных методов релаксации

7 причин заняться плаванием

Здоровое расслабление: как принимать фитованны?

Физическая активность

Люди, склонные к паническим атакам, из страха перед очередным приступом нередко стремятся совершать как можно меньше лишних движений и пореже выходить из дома. Такой образ жизни очень вреден. Больные не должны отказываться от физической активности: прогулки на свежем воздухе, необременительные занятия спортом, плавание не только не провоцируют появление болезненных симптомов, но и активизируют выработку эндорфинов, которые помогают справляться со стрессами, улучшают настроение и общее самочувствие.

Источник: depositphotos.com

Планирование

Факторами возникновения панической атаки часто бывают стандартные стрессовые ситуации: например, приступы случаются у учащихся, которые чрезмерно волнуются перед экзаменами, у людей, испытывающих страх перед авиаперелетом. Эти пациенты обычно осведомлены о специфике своих реакций, но при отсутствии грамотного подхода такое знание только усугубляет проблему. Самое правильное – постараться подготовиться к неприятному событию (если нет возможности его избежать). Предупредить паническую атаку можно, здраво обдумав ситуацию и адекватно оценив имеющиеся риски. Полезно также попросить помощи у близких или друзей, заранее сообщив им о своих особенностях, предупредить о возможных болезненных проявлениях и о способах минимизации их последствий.

Источник: depositphotos.com

Сбалансированная диета

Для лиц, страдающих паническими атаками, очень важно поддержание оптимального уровня сахара в крови. Поэтому им показано регулярное питание с перерывами между трапезами не более 4 часов. Рацион должен быть сбалансирован по содержанию основных питательных веществ и максимально насыщен витаминами. Больным не стоит употреблять алкоголь. Необходимо ограничить также употребление черного кофе и крепкого чая – кофеин, которыми богаты эти напитки, тонизирует организм, чем может спровоцировать приступ.

Источник: depositphotos.com

Паническая атака сама по себе не опасна для жизни, но при регулярном повторении может стать причиной развития патологий сердечно-сосудистой системы или серьезных нарушений неврологического порядка. При неоднократном возникновении таких состояний больной должен обратиться к специалисту, чтобы своевременно начать лечение и не запустить недуг.

Видео с YouTube по теме статьи:

Мария Кулькес Медицинский журналист Об авторе

Образование: Первый Московский государственный медицинский университет имени И.М. Сеченова, специальность "Лечебное дело".

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

Если улыбаться всего два раза в день – можно понизить кровяное давление и снизить риск возникновения инфарктов и инсультов.

Работа, которая человеку не по душе, гораздо вреднее для его психики, чем отсутствие работы вообще.

Человек, принимающий антидепрессанты, в большинстве случаев снова будет страдать депрессией. Если же человек справился с подавленностью своими силами, он имеет все шансы навсегда забыть про это состояние.

Многие наркотики изначально продвигались на рынке, как лекарства. Героин, например, изначально был выведен на рынок как лекарство от детского кашля. А кокаин рекомендовался врачами в качестве анестезии и как средство повышающее выносливость.

Во время работы наш мозг затрачивает количество энергии, равное лампочке мощностью в 10 Ватт. Так что образ лампочки над головой в момент возникновения интересной мысли не так уж далек от истины.

На лекарства от аллергии только в США тратится более 500 млн долларов в год. Вы все еще верите в то, что способ окончательно победить аллергию будет найден?

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

Самая высокая температура тела была зафиксирована у Уилли Джонса (США), который поступил в больницу с температурой 46,5°C.

Для того чтобы сказать даже самые короткие и простые слова, мы задействуем 72 мышцы.

Раньше считалось, что зевота обогащает организм кислородом. Однако это мнение было опровергнуто. Ученые доказали, что зевая, человек охлаждает мозг и улучшает его работоспособность.

Большинство женщин способно получать больше удовольствия от созерцания своего красивого тела в зеркале, чем от секса. Так что, женщины, стремитесь к стройности.

Согласно исследованиям, женщины, выпивающие несколько стаканов пива или вина в неделю, имеют повышенный риск заболеть раком груди.

Стоматологи появились относительно недавно. Еще в 19 веке вырывать больные зубы входило в обязанности обычного парикмахера.

Самое редкое заболевание – болезнь Куру. Болеют ей только представители племени фор в Новой Гвинее. Больной умирает от смеха. Считается, что причиной возникновения болезни является поедание человеческого мозга.

В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.

Как остановить паническую атаку: 11 способов справиться

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Панические атаки - это внезапные сильные приступы страха, паники или тревоги. Они подавляющие, и у них есть как физические, так и эмоциональные симптомы.

Многие люди, страдающие паническими атаками, могут иметь затрудненное дыхание, обильно потеть, дрожать и чувствовать стук сердца.

Некоторые люди также будут испытывать боль в груди и чувство оторванности от реальности или самих себя во время панической атаки, поэтому они думают, что у них сердечный приступ. Другие сообщили, что у них случился инсульт.

Панические атаки могут напугать и быстро поразить вас. Вот 11 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить паническую атаку, когда она у вас есть или когда вы чувствуете, что она приближается:

Хотя гипервентиляция является симптомом панических атак, которые могут усилить страх, глубокое дыхание может уменьшить симптомы паники. во время приступа.

Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усугубить другие симптомы - и саму паническую атаку.

Сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах через рот, чувствуя, как воздух медленно наполняет вашу грудь и живот, а затем снова медленно выходит из них. Вдохните на счет до четырех, задержитесь на секунду, а затем выдохните на счет до четырех:

Признавая, что у вас паническая атака вместо сердечного приступа, вы можете напомнить себе, что это временно, это пройдет, и все в порядке.

Избавьтесь от страха перед смертью или надвигающейся гибели - оба симптома панических атак. Это может позволить вам сосредоточиться на других методах уменьшения симптомов.

Некоторые панические атаки возникают из-за сбивающих вас с толку триггеров. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством стимулов, это может усилить вашу паническую атаку.

Чтобы уменьшить раздражение, закройте глаза во время панической атаки. Это может заблокировать любые дополнительные раздражители и облегчить сосредоточение на дыхании.

Внимательность может помочь вам погрузиться в реальность того, что вас окружает. Поскольку панические атаки могут вызвать чувство отстраненности или оторванности от реальности, это может помочь бороться с вашей панической атакой, когда она приближается или действительно происходит.

Сосредоточьтесь на знакомых вам физических ощущениях, таких как копание ногами в земле или ощущение текстуры джинсов на руках. Эти специфические ощущения прочно закрепляют вас в реальности и дают вам объективную цель.ОПРОС ЧИТАТЕЛЕЙ Помогите нам ответить на ваши вопросы о COVID-19.

Поделитесь своими вопросами и проблемами с Healthline, чтобы мы могли предоставить вам полезную информацию. ОТВЕТЬТЕ НА БЫСТРЫЙ ОПРОС

Некоторые люди считают полезным найти один объект, на котором можно сосредоточить все свое внимание во время панической атаки. Выберите один объект в поле зрения и осознанно отметьте в нем все возможное.

Например, вы можете заметить, как стрелка на часах дергается, когда они тикают, и что она слегка наклонена.Опишите для себя узоры, цвет, формы и размер предмета. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и симптомы паники могут исчезнуть.

Подобно глубокому дыханию, техники расслабления мышц могут помочь остановить вашу паническую атаку, максимально контролируя реакцию вашего тела.

Сознательно расслабляйте одну мышцу за раз, начиная с чего-нибудь простого, например, с пальцев руки, и двигайтесь вверх по всему телу.

Техники расслабления мышц будут наиболее эффективными, если вы их заранее отработаете.

Какое самое расслабляющее место в мире вы можете себе представить? Солнечный берег с мягкими волнами? Домик в горах?

Представьте себя там и постарайтесь как можно больше сосредоточиться на деталях. Представьте, что вы зарываете пальцы ног в теплый песок или чувствуете резкий запах сосен.

Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим - никаких улиц Нью-Йорка или Гонконга, как бы вы ни любили города в реальной жизни.

Эндорфины поддерживают кровоток в нужном направлении.Это может помочь наполнить наш организм эндорфинами, которые могут улучшить наше настроение. Поскольку вы находитесь в состоянии стресса, выбирайте легкие упражнения, не влияющие на тело, например ходьбу или плавание.

Исключение составляют случаи, когда у вас гипервентиляция или вы затрудняетесь дышать. Сначала сделайте все возможное, чтобы отдышаться.

Лаванда успокаивает и снимает стресс. Это может помочь вашему телу расслабиться. Если вы знаете, что склонны к паническим атакам, держите под рукой немного эфирного масла лаванды и наносите немного на предплечья, когда вы испытываете паническую атаку.Вдохните аромат.

Вы также можете попробовать чай из лаванды или ромашки. Оба расслабляют и успокаивают.

Лаванду нельзя сочетать с бензодиазепинами. Эта комбинация может вызвать сильную сонливость.

Внутреннее повторение мантры может расслаблять и успокаивать, а также может дать вам что-то, за что можно ухватиться во время панической атаки.

Будь то просто «Это тоже пройдет» или мантра, обращенная к вам лично, повторяйте ее в уме, пока не почувствуете, что приступ паники утихает.

Бензодиазепины могут помочь в лечении панических атак, если вы примете их, как только почувствуете, что приступ приближается.

В то время как другие подходы к лечению паники могут быть предпочтительными, в области психиатрии признается, что есть горстка людей, которые не будут полностью реагировать (или вообще в некоторых случаях) на другие подходы, перечисленные выше, а также такое, будет зависеть от фармакологических подходов к терапии.

Эти подходы часто включают бензодиазепины, некоторые из которых одобрены FDA для лечения этого состояния, например, алпразолам (Xanax).

Поскольку бензодиазепины отпускаются по рецепту, вам, вероятно, понадобится диагностика панического расстройства, чтобы иметь под рукой лекарство.

Это лекарство может вызывать сильную зависимость, и организм со временем может к нему привыкнуть. Его следует использовать экономно и в случае крайней необходимости.

Прочтите эту статью на испанском

.

Панических атак и методов управления тревогой

Панические атаки могут быть ужасающими. Эти приступы возникают из-за глубокого беспокойства, из-за которого у вас сильно бьется сердце и слабеют колени. Панические атаки могут затруднить дыхание, а также могут вызвать боль в груди и головокружение - вы даже можете подумать, что у вас сердечный приступ. Паническая атака может длиться всего несколько минут, но она может вызвать у вас чувство страха и беспокойства.

Общие сведения о панических атаках

Паническая атака и ее симптомы сильнейшего беспокойства могут возникнуть внезапно и неожиданно.Хотя сама паническая атака может быть кратковременной, она может вызвать стойкий страх перед новым приступом. Когда панические атаки и страх повторения приступов возникают неоднократно, люди, как говорят, страдают паническим расстройством, типом тревожного расстройства.

«У людей бывают эти панические атаки при различных обстоятельствах», - объясняет Мартин Н. Сейф, доктор философии, клинический психолог из Нью-Йорка и Гринвича, штат Коннектикут. Они постоянно беспокоятся о приступе и в результате могут избегать определенных ситуаций. «люди с паническим расстройством могут осознавать, что на самом деле они не боятся ситуации, которой они избегают, а скорее испытывают дополнительные панические атаки», - отмечает Сейф.

К счастью, вам не нужно бояться панических атак. Существуют определенные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы помочь справиться со своим беспокойством, а также контролировать свои физические симптомы.

.

Панические атаки: эффекты и стратегии преодоления

Паническая атака - это внезапное чувство сильного страха или выводящего из строя беспокойства. Это может привести к такому острому стрессу, что человек опасается, что теряет контроль или умирает.

Знание того, как предотвратить выход паники из-под контроля, является важным навыком для людей, испытывающих панические симптомы.

Такие состояния, как стресс и тревога, могут привести к паническим атакам. Подобные симптомы могут вызывать сердечные заболевания и заболевания крови, такие как анемия.

Интенсивность приступа обычно достигает пика примерно через 10 минут, но симптомы могут сохраняться и после этого. Паническая атака обычно возникает без предупреждения и может не иметь отношения к реальной опасности или очевидной причине. Они могут даже разбудить человека от крепкого сна.

Примерно 1 из 10 человек в Соединенных Штатах (США) время от времени испытывает приступы паники.

Панические атаки страдают вдвое больше женщин, чем мужчин.

Краткие сведения о панических атаках

  • Панические атаки - это чрезмерная реакция миндалевидного тела или центра страха в мозгу.
  • Симптомы включают учащенное сердцебиение, потливость, затрудненное дыхание и чувство надвигающейся смерти или гибели.
  • Панические атаки страдают вдвое больше женщин, чем мужчин.
  • Подготовка методов спокойного дыхания и стратегий осознанности может помочь предотвратить панические атаки.
Поделиться в Pinterest Панические атаки могут вызвать ощущение надвигающейся гибели, но они легко поддаются лечению.

Чтобы остановить паническую атаку, человеку сначала необходимо распознать симптомы и предупреждающие знаки.

Паническая атака приведет как минимум к четырем из следующих симптомов:

  • стук, учащенное сердцебиение
  • потливость
  • дрожь
  • одышка
  • ощущение удушья
  • дискомфорт в груди
  • тошнота
  • головокружение, чувство слабости
  • чувство нереальности или отстраненности
  • покалывание или онемение
  • озноб или ощущение жара
  • страх потерять рассудок
  • страх смерти

Хотя панические атаки могут быть ужасающими для человека, они обычно длятся от 10 до 20 минут и не опасны для жизни.

Не всегда существует четкая схема панических атак. Некоторые люди могут пережить несколько приступов в день, а затем месяцами не проводить еще одного. У других могут быть приступы еженедельно.

Однако шаблон можно идентифицировать. В таких условиях, как агорафобия или страх, что пребывание в общественных местах может спровоцировать паническую атаку, люди обычно избегают общественных мест.

Панические атаки могут имитировать другие состояния здоровья. Любой, кто испытывает эти симптомы, должен быть осмотрен медицинским работником, чтобы определить, есть ли у него основная медицинская причина.

Некоторые проблемы с сердцем, респираторные заболевания, гиперактивность щитовидной железы и стимуляторы, такие как кофеин, могут вызывать похожие симптомы.

Причина панических атак до конца не изучена, но исследования показывают, что сочетание генетических, биологических, психологических и экологических факторов может сделать человека более склонным к панике.

Например, панические атаки могут быть вызваны биологией мозга, которая чрезмерно чувствительна к раздражителю страха или чрезмерно реакционному центру страха в мозгу, структуре, известной как миндалевидное тело.

Паническая атака возникает, когда тело испытывает внезапный выброс адреналина, непропорциональный любой предполагаемой опасности или угрозе.

Во время панической атаки миндалевидное тело реагирует сильным стрессом при воздействии незнакомой ситуации или после столкновения со стрессовым жизненным событием.

Поделиться на Pinterest Панические атаки вызваны чрезмерной реакцией эмоционального центра мозга на раздражители.

Адреналин - это гормон, участвующий в реакции «бей или беги». Внезапное высвобождение этого гормона подготавливает организм к бегству от опасности или физическому противостоянию за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания, среди прочего.

В случае панической атаки это внезапное повышение адреналина вызывает тревожные чувства и ощущения, которые не соответствуют реальной опасности или угрозе.

Когда нервная система нормально реагирует на пугающую ситуацию, уровень адреналина быстро падает до нормального уровня после того, как источник страха устранен. Этого не происходит при панической атаке, и человеку может потребоваться час или больше, чтобы полностью оправиться от симптомов.

Часто нет очевидного триггера для панических симптомов.Это может побудить людей попытаться объяснить переживания с такими мыслями, как «Я, должно быть, умираю» или «Я схожу с ума». Эти мысли могут привести к дальнейшим паническим симптомам.

Паническая атака также может быть вызвана пугающим событием, например публичным выступлением или полетом.

Хорошая новость о симптомах панической атаки заключается в том, что они хорошо поддаются лечению. Есть много отличных способов справиться с паническими реакциями.

Образование

Знания - огромная часть преодоления симптомов панической атаки.Изучение того, как работает центр страха в головном мозге, может дать людям возможность распознать паническую атаку за то, чем она является: осечка миндалевидного тела, вызывающая выброс адреналина.

Важно понимать, что симптомы паники не связаны с серьезным заболеванием. Несмотря на чувство ужаса и ощущение надвигающейся гибели, нападение не приведет к смерти.

Знание этого может отвлечь те тревожные мысли, которые могут усугубить приступ.

Спокойное дыхание

Обретение контроля над дыханием - первый шаг к сдерживанию панической атаки.Цель состоит в том, чтобы создать медленный поток воздуха путем вдоха и выдоха. Это предотвращает гипервентиляцию и накопление углекислого газа в крови.

Полезно практиковать осознанное дыхание вне приступов паники. Это дает людям, которые испытывают панические атаки, методы, призванные их остановить.

Чтобы практиковать спокойное дыхание:

  1. Медленно, регулярно вдыхайте через нос, а затем выдыхайте через слегка сморщенные губы.
  2. Вдохните на счет до пяти, задержите дыхание на 1 секунду, а затем медленно выдохните на счет до четырех.
  3. Сделайте паузу 2 секунды, а затем повторите.
  4. Повторяйте это несколько циклов или пока не почувствуете, что тело начинает успокаиваться.

Расслабление мышц

Еще одна полезная стратегия - научиться расслаблять тело.

Эта техника включает в себя напряжение и разгибание различных групп мышц. Это снижает общее напряжение и уровень стресса, которые могут способствовать паническим атакам. Начните со ступней и продвигайтесь ко лбу.

Напрягите мышцу, делая глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд, а затем снимите напряжение на выдохе.Двигайтесь вверх по телу, по одной группе мышц за раз.

Внимательность и когнитивно-поведенческая терапия

Внимательность - это акт принятия мыслей по мере их появления, но не позволять им выходить из-под контроля. Это ментальная структура, призванная помочь людям оставаться в настоящем моменте, не переоценивая стрессовые элементы жизни.

Внимательность включает в себя множество техник расслабления и медитации.

Панические атаки могут возникать из-за мыслей, которые перерастают в глубоко укоренившееся беспокойство.Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это эффективное и продолжительное лечение для контроля симптомов панической атаки.

CBT - полезный вариант для людей, которые испытывают повторяющиеся панические атаки. КПТ бросает вызов пугающим мыслям. Чего ты боишься? Есть ли доказательства, подтверждающие эти опасения? Практикующий, обученный CBT, может вооружить человека инструментами для успешного контроля и нейтрализации полномасштабной панической атаки.

Exercise

Регулярные упражнения необходимы для поддержания хорошего здоровья и должны быть включены в повседневную жизнь.От прогулок по соседству до спортивных состязаний важно найти занятие, которое вас интересует. Упражнения помогают справиться со стрессом и побуждают организм вырабатывать натуральные химические вещества, называемые эндорфинами, которые жизненно важны для облегчения боли и хорошего самочувствия.

Регулярные занятия спортом в обществе также могут помочь повысить уверенность человека в себе и чувство принадлежности к коллективу. Это может минимизировать будущие триггеры панических атак и создать поддерживающую сеть людей, которые могут помочь, если паническая атака все же произойдет.

Перспективное планирование

Подготовка к известным триггерам и стрессовым ситуациям может быть полезной.

Что в ситуации вызывает чувство ужаса? Например, если он летит, поговорите с другом, который любит летать, и спросите, что ему нравится в нем. Может быть, попросите помощи у бортпроводника.

Другие методы, которые многие люди считают полезными, включают:

  • поиск способов отвлечься, например, с помощью музыки, фильмов, головоломок или разговоров с друзьями.
  • одеваться в несколько слоев или носить переносной вентилятор, чтобы избежать перегрева.
  • иметь под рукой воду для поддержания водного баланса и охлаждения. тоже пройдет. "

Соблюдайте здоровую диету

Регулярное питание может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови может способствовать возникновению панических симптомов. Здоровая диета включает:

  • Никогда не проводить без еды более 4 часов
  • Устранение любых диетических недостатков
  • Избегание кофеина и алкоголя, поскольку они могут вызвать или усугубить панические атаки

Исключить основные причины

Обратиться к врачу обследование для решения любых потенциальных медицинских проблем.Анемия, астма и некоторые сердечные заболевания могут привести к паническим атакам.

Если вам трудно посетить врача, приведите друга или члена семьи для поддержки и обязательно найдите представительного, профессионального и вдохновляющего семейного врача.

Любым курильщикам, которые испытывают панические атаки, следует бросить курить, поскольку это способствует панике. Может показаться, что курение успокаивает чувство тревоги, но никотин является стимулятором и может усугубить длительное беспокойство.

Дополнительная и альтернативная медицина

В США растет интерес к использованию методов альтернативной медицины.S. как для медицинских, так и для тревожных расстройств. Иглоукалывание, ароматерапия и некоторые травы могут быть эффективным дополнительным методом контроля паники.

Лекарство

Лекарство не следует использовать в качестве начального лечения симптомов панической атаки. Если все другие меры не помогли, некоторые лекарства успешно справляются с паническими атаками. К ним относятся бензодиазепины и селективные ингибиторы захвата серотонина (СИОЗС).

Успокоение симптомов панической атаки больше зависит от наличия сильной и обнадеживающей сети поддержки, чем от лекарственного лечения.

Панические атаки - обычное дело для миллионов людей во всем мире. Хотя они могут вызывать тревогу, они не опасны для жизни, и их можно успешно контролировать.

.

Как остановить паническую атаку: 13 способов помочь

Поделиться на Pinterest Принятие и распознавание панических атак - важная часть снижения их воздействия.

Ниже приведены 13 методов, которые могут помочь облегчить симптомы панической атаки.

1. Принятие и признание

Человек, возможно, пережил панические атаки в прошлом. Во время приступа полезно помнить, что они проходят и не причиняют физического вреда, хотя и неприятны. Человек должен признать, что приступ - это кратковременный период сосредоточенной тревоги и что он закончится.

Если у человека впервые случается приступ, желательно как можно скорее обратиться к врачу. Некоторые симптомы панических атак могут указывать на другие события, например, сердечные приступы или инсульты.

2. Глубокое дыхание

Глубокое дыхание иногда может сдерживать паническую атаку. Учащенное дыхание может усилить беспокойство и напряжение, поэтому вместо этого могут помочь длинные медленные вдохи.

Человек должен дышать ровно, медленно считая до четырех на вдохе и до четырех на выдохе.

Чувство стеснения в груди может стать причиной одышки во время приступа. Хорошая идея - глубоко дышать животом, медленно и равномерно наполняя легкие.

3. Вдохните лаванду

Эссенции лаванды издавна использовались для снятия беспокойства и создания ощущения спокойного расслабления. Вдыхание аромата масла лаванды во время панической атаки может облегчить некоторые симптомы. Можно нанести небольшое количество масла на запястье или руку и вдохнуть.

Это масло широко доступно в Интернете. Покупайте его только у проверенных розничных продавцов.

Людям следует избегать употребления лаванды, если они недавно принимали бензодиазепиновые препараты. Вместе они могут вызвать повышенную сонливость.

4. Лекарства

Когда врач прописывает лекарство для использования по мере необходимости, а не в обычной дозировке, лекарство называется PRN. Эти лекарства обычно действуют быстро.

В зависимости от тяжести панических атак врач может назначить PRN, содержащую бензодиазепин или бета-блокатор.Пропранолол - это бета-блокатор, который замедляет учащенное сердцебиение и снижает кровяное давление.

Бензодиазепины, обычно назначаемые при панических атаках, включают валиум и ксанакс. Этот класс наркотиков может вызывать сильную зависимость. У организма может быстро развиться толерантность, и вскоре для достижения того же эффекта потребуется более высокая дозировка. Люди должны использовать их экономно.

5. Ограничение стимулов

Виды и звуки часто могут усилить паническую атаку. Если возможно, найдите более спокойное место.Это может означать выход из оживленной комнаты или переход, чтобы прислониться к ближайшей стене.

Закрыв глаза, легче сосредоточиться на дыхании и других стратегиях выживания.

6. Изучите триггеры

Панические атаки часто могут быть вызваны одними и теми же причинами, например, замкнутыми пространствами, скоплением людей или проблемами с деньгами. Научившись управлять триггерами или избегать их, человек может снизить частоту и интенсивность приступов.

7. Легкие упражнения

Легкие упражнения могут помочь остановить панические атаки.Физические упражнения высвобождают гормоны, называемые эндорфинами, которые расслабляют тело и улучшают настроение.

Ходьба может способствовать выработке эндорфинов, а также избавляет человека от стрессовой среды. Ритм ходьбы также может помочь человеку регулировать дыхание.

8. Упражнения на внимательность

Панические атаки могут заставить людей чувствовать себя оторванными от реальности. Интенсивность беспокойства может захлестнуть другие чувства. Внимательность может помочь восстановить силы человека и отвлечь его от источников стресса.

Ниже приведен один пример упражнения на внимательность. Каждый шаг следует выполнять медленно и тщательно:

  • Рассмотрите пять отдельных вещей, обдумывая каждую в течение некоторого времени.
  • Слушайте четыре разных звука и исследуйте, чем отличается каждый из них.
  • Коснитесь трех объектов. Учитывайте текстуру, температуру и использование.
  • Определите два разных запаха. Они вызывают какие-то воспоминания?
  • Попробуйте что-нибудь. Это может быть кончик пальца или леденец.

9. Сосредоточение внимания на объекте

Сосредоточение внимания на ближайшем объекте может помочь человеку остановить паническую атаку. Человек, который регулярно подвергается атакам, может захотеть иметь что-нибудь для этой цели.

Сосредоточение внимания на одном деле может уменьшить другие раздражители. Когда человек смотрит на предмет, он может захотеть подумать о том, как он себя чувствует, кто его сделал и какой формы. Это может помочь уменьшить симптомы панической атаки.

10. Попробуйте техники расслабления мышц

Еще один симптом панической атаки - мышечное напряжение.Практика техники расслабления мышц может помочь ограничить приступ. Если разум чувствует, что тело расслабляется, другие симптомы, такие как учащенное дыхание, также могут уменьшиться.

Прогрессивная мышечная релаксация - популярный метод борьбы с тревогой и паническими атаками.

11. Представьте себе счастливое место

Счастливое место человека должно быть там, где он будет чувствовать себя наиболее расслабленно. Каждый аспект должен быть приятным.

Когда начинается паническая атака, можно закрыть глаза и представить, что вы находитесь в таком месте.Подумайте, как там спокойно. Представьте, что босые ноги касаются прохладной почвы, горячего песка или мягких ковриков.

Размышления о расслабляющей и спокойной обстановке могут помочь человеку расслабиться и успокоиться.

12. Повторяйте мантру

Мантра - это слово, фраза или звук, которые помогают сосредоточиться и придают силу. Внутреннее повторение мантры может помочь человеку выйти из панической атаки.

Мантра может принимать форму успокоения и может быть очень простой, например: «Это тоже пройдет.Или это может иметь более духовное значение.

Когда человек сосредотачивается на мягком повторении мантры, его физические реакции могут замедляться, что позволяет ему регулировать свое дыхание и расслаблять мышцы.

13. Сообщите людям

Если панические атаки часто возникают в одной и той же среде, например на рабочем месте, может быть полезно проинформировать других и сообщить им, какую поддержку они могут предложить.

Если нападение происходит публично, может помочь известие даже одного человека.Они могут найти тихое место и предотвратить скопление других людей. Выделение времени на то, чтобы сосредоточиться на том, что вызывает беспокойство, может помочь улучшить психическое благополучие.

Каждый может получить пользу от уменьшения воздействия тревоги. Снижение общего уровня тревожности также поможет предотвратить панические атаки.

Могут помочь следующие стратегии:

1. Посетите врача

Некоторые люди избегают получения необходимой медицинской помощи, потому что опасаются, что врач сочтет их глупыми или мелочными, если они сообщат о тревоге.Если тревога регулярно влияет на жизнь человека, ему следует обратиться к врачу.

2. Медитация

Регулярная медитация - отличный способ снять стресс, способствовать умиротворению и регулировать дыхание.

3. Дыхательные упражнения

Быстрое поверхностное дыхание, часто связанное с паническими атаками, называется гипервентиляцией. Научиться дышать медленнее и глубже может помочь бороться с последствиями гипервентиляции.

4.Регулярные аэробные упражнения

Регулярные аэробные упражнения могут способствовать более глубокому сну, избавлению от накопившегося напряжения и выработке эндорфинов, которые делают нас более счастливыми и расслабленными.

5. Определите изменчивые триггеры

Многие факторы могут вызывать беспокойство, и они варьируются от человека к человеку. Если возможно, определите факторы, вызывающие панические атаки, и постарайтесь избежать или изменить эти триггеры.

6. Здоровый образ жизни

Поддержание равновесия в теле - отличный способ уменьшить воздействие тревоги.Следующие стратегии могут помочь:

  • Избегание или сокращение курения, алкоголя и кофеина
  • соблюдение здоровой диеты
  • получение хорошего ночного сна
  • сохранение гидратации

7. Лечебные травы

Люди использовали травы для лечения тревоги и депрессии на протяжении всей истории болезни. Некоторые из самых популярных лечебных трав, включая экстракт кавы, пассифлору и валериану, можно купить в Интернете.

Результаты исследований были разными, но исследования эффектов лечебных трав продолжаются.Перед приемом этого лекарства посоветуйтесь с врачом.

8. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ может дать кому-то средства для снижения стресса и предотвращения тревожного мышления. Это может быть эффективным методом лечения панических атак.

9. Изучение того, что работает

Медитация может хорошо работать для одного человека, а упражнения - для другого. Попробуйте разные стратегии и посмотрите, что работает лучше всего.

.

Смотрите также