Как научиться контролировать себя в стрессовой ситуации


7 способов управления стрессом - Лайфхакер

Все мы знаем, что сильные переживания имеют серьёзные эмоциональные и даже физические последствия. Так почему же ими так сложно управлять?

Исследователи из Йельского университета (США) знают ответ. Они обнаружили , что стресс уменьшает объём серого вещества в тех областях мозга, которые отвечают за самоконтроль.

Таким образом, каждое эмоциональное потрясение, подавляя способность контролировать стресс, усугубляет последующие потрясения. Получается своеобразный замкнутый круг.

Но унывать не стоит. Вы сможете обратить описанный эффект вспять и совладать со стрессом, если только сделаете эту цель приоритетной. Чем скорее вы перейдёте к эффективному управлению эмоциями, тем легче будет избегать вреда от нервного напряжения в дальнейшем.

Лучшее оружие против стресса — это способность выбирать одну мысль вместо другой.

Уильям Джеймс (William James), американский психолог

К счастью, пластичность мозга позволяет ему перестраиваться и восстанавливать повреждённые участки по мере того, как мы меняем поведение. То есть, правильно снимая напряжение, мы тренируем мозг эффективнее сопротивляться стрессу.

Эти семь стратегий помогут вам восстановить мозг и справиться со стрессом.

1. Научитесь говорить «нет»

Для многих сказать «нет» — серьёзное испытание. Но не нужно бояться этого слова. Если надо отказать, избегайте фраз «Не думаю, что смогу» или «Я не уверен». Словом «нет», высказанным в адрес новых обязанностей, вы чтите уже взятые и помогаете себе успешно выполнять их.

2. Отключайтесь

Благодаря технологиям мы можем всегда оставаться на связи. Кажется, будто так и должно быть. Но наслаждаться спокойствием в свободное время крайне сложно, если в любой момент электронное письмо может изменить ваш ход мыслей.

Регулярные отключения помогают контролировать уровень напряжения и отдыхать. Находясь в зоне доступа круглые сутки, вы только подставляетесь под неиссякаемый поток факторов стресса. Но если заставите себя уйти в офлайн или даже выключите телефон, то позволите голове и телу расслабиться.

Как показывают различные исследования, даже если вы просто не будете проверять электронную почту на выходных, то это поможет снизить стресс.

Если вам нельзя игнорировать рабочие контакты по вечерам в будние дни, то как насчёт выходных? Выбирайте подходящее время и ограждайте себя от дел. Включив такие ментальные подзарядки в своё недельное расписание, вы удивитесь, насколько освежают эти перерывы, как они снимают стресс.

Если вы переживаете о негативных последствиях, попробуйте для начала отключаться только тогда, когда вероятность обращения к вам минимальна. Например, в утро воскресенья. Когда начнёте привыкать к таким мерам, постепенно увеличивайте время, проведённое в отрыве от технологий.

3. Нейтрализуйте недоброжелательных людей

Неприятные личности расстраивают, утомляют и вызывают стресс. Вы можете управлять взаимодействием с ними, контролируя свои чувства. Когда приходится иметь дело с таким человеком, подходите к ситуации с умом. Берегите свои эмоции и не позволяйте гневу или фрустрации посеять хаос.

В то же время учитывайте точку зрения и мотивы неприятной личности, чтобы найти путь к консенсусу. Даже когда всё идёт под откос, можно перетерпеть такого человека, не позволив ему вывести вас из себя.

4. Не держите обид

Они тоже вызывают стресс. Просто вспоминая о поводе для обиды, вы переводите тело в режим «бей или беги» — механизм выживания, который готовит организм сражаться с угрозой или бежать от неё. Когда опасность перед вами, эта реакция спасает жизнь. Но если угроза давно миновала, то поддерживаемый воспоминаниями стресс только наносит ущерб организму и может иметь разрушительный эффект.

Исследователи из Университета Эмори (США) доказали, что продолжительные эмоциональные напряжения повышают давление и способствуют развитию сердечных заболеваний. Удерживая в себе обиду, вы накапливаете стресс. Люди с высоким эмоциональным интеллектом избегают этого состояния любой ценой. Отпустив обиду, вы не только почувствуете себя лучше, но и поправите здоровье.

5. Практикуйте медитацию

Самоосознанность — это простая, подкреплённая исследованиями форма медитации, которая помогает подчинять воле непокорные мысли и действия. Практикующие её люди лучше концентрируются, даже когда не медитируют. Такая техника прекрасно подходит для борьбы со стрессом, поскольку подавляет чувство неуправляемости.

Самоосознанность мешает спонтанно переключаться между мыслями, что помогает воздерживаться от негативных рассуждений. Это хороший способ справляться с трудовыми буднями, сохраняя спокойствие и продуктивность.

6. Смотрите на вещи в перспективе

Причина наших забот часто кроется в искажённом восприятии событий. Прежде чем убить кучу времени на разбор инструкций начальника с последнего митинга, потратьте минуту, чтобы увидеть всю картину целиком. Вы можете прибегать к такому методу, когда уровень тревоги не соответствует реальным для неё основаниям.

Если вы ловите себя на том, что размышляете поверхностно, то постарайтесь переосмыслить ситуацию. Лучший способ избавиться от такого хода мыслей — перечислить вещи, которые действительно пошли не так. Скорее всего, вы насчитаете один или два пункта и не станете хоронить всю идею.

Чтобы сохранять спокойствие, важно понимать, что ощущения часто искажают ситуацию, а масштаб проблемы может быть не таким значительным, каким кажется.

7. Используйте свою систему поддержки

Попытки сделать всё самостоятельно — искушающие, но малоэффективные. Чтобы оставаться спокойным и продуктивным, нужно признавать свои слабости и просить о помощи, когда она нужна. Другими словами, если ситуация становится слишком сложной, надо задействовать систему поддержки.

У каждого в жизни есть люди, готовые прикрыть и поддержать в трудный момент. Найдите таких людей в своём окружении и обращайтесь к ним за советами или помощью, когда это необходимо.

Даже простой разговор о ваших тревогах может снизить волнение и поменять взгляд на ситуацию. В большинстве случаев другие люди видят решение, которого не замечаете вы, потому что их восприятие проблемы свободно от лишних эмоций. Просьба о помощи снизит уровень тревожности и укрепит отношения с теми, на кого вы надеетесь.

Перечисленные стратегии могут казаться простыми. Но когда стресс затуманит ваш разум, их будет сложно применить. Пересильте себя, когда голова пойдёт кру́гом от волнения, и вы пожнёте плоды дисциплинированного управления стрессом.

7 проверенных способов • Фаза Роста

«Спокойствие, только спокойствие» – жизненный девиз Карлсона звучит не по-детски мудро.

Держать себя в руках, когда проблемы сыплются на вашу голову как из рога изобилия, чрезвычайно сложно!

В стрессовых ситуациях человек напоминает мину замедленного действия: неосторожное слово, движение – и взрыв.

Гнев и агрессия – оружие с огромной зоной поражения, от которого могут пострадать невинные люди. Просто потому, что попались под горячую руку.

Как оставаться спокойным в любой ситуации? Научиться контролировать свои эмоции и сберечь нервные клетки?

Контроль над эмоциями – это не полет на Марс и не задачка по ядерной физике.

Регулировать свое внутреннее состояние может каждый человек. Это особенно важно, если:

  • вам сложно контролировать свое поведение;
  • на нервы действует каждая мелочь;
  • вы часто сталкиваетесь с трудностями, решаете важные вопросы;
  • в жизни грядут перемены;
  • вы хотите стать сдержанным и уравновешенным человеком.

О вреде стресса

«Нервные клетки не восстанавливаются» – помните эту чудо-рекламу?

А ведь многие бежали в аптеку, думая: «У меня же работа – сплошной стресс, а вдруг мои клетки вымрут как мамонты?».

Спасибо ученым, которые доказали, что нейроны мозга удивительно живучие.

Они не только способны к регенерации, но и при необходимости берут на себя функции павших товарищей. Куда опаснее жить в постоянном стрессе.

В стрессовой ситуации начинается усиленное выделение гормона кортизола. Организм переходит в режим выживания, человек просто не может адекватно воспринимать происходящее и принимать рациональные решения.

К нервному и агрессивному человеку не знаешь, с какой стороны подойти, чтобы не убило.

Скептики могут сказать: «Ну и что? Все нервничают… Вы видели сотрудника, который бы в ярости бегал за шефом с топором? Нет? Значит, все нормально».

Но ведь изменения в поведении – это только верхушка айсберга.

  • Человек на нервах легко теряет контроль над ситуацией и часто принимает неверные решения.
  • Страдают близкие люди (семья, друзья), ведь им тоже достается часть вашего негатива.
  • Снижается работоспособность.
  • Есть риск получить «букет» болезней: нарушение обмена веществ, спазм сосудов, проблемы с сердцем, повышенная тревожность, депрессия.

Как вам такая перспектива?

Лучший способ помочь организму – стать спокойным. Сколько времени на это уйдет – зависит от вашего старания и особенностей темперамента.

Флегматики получили маленький бонус от природы – уравновешенность, им легче подавлять ярость и агрессию.

Представителям других типов (особенно холерикам) предстоит серьезная работа.

Как быть спокойным и не терять самообладания: 7 лучших способов

1. Сосчитать до 100. Пока вы будете вспоминать последовательность цифр – успеете немного успокоиться и не спровоцировать конфликт.

Представьте ситуацию: вы на совещании, и коллеге не понравилась ваша презентация.

В вашей душе вскипает праведный гнев: «Да я на нее неделю потратила. Как он смеет критиковать мой шедевр?».

Вы даете волю своему гневу и наживаете персонального врага. А ведь если абстрагироваться от эмоций, можно понять: он просто высказал свою точку зрения. Эта нехитрая практика поможет вам стать спокойным человеком.

2. Контролировать мимику и жесты. Да, шеф разозлил вас своими нотациями: руки сжимаются в кулаки, глаза мечут молнии, а на язык так и просятся язвительные фразы.

А теперь подумайте вот о чем: эмоционально неуравновешенным человеком очень легко управлять.

За вспышкой почти всегда следует стыд и чувство вины – на них можно играть, как на скрипке.

Вы выйдете из себя, наговорите лишнего, а в наказание получите порцию дополнительной работы. Разве вам это нужно?

Самый простой способ быть спокойным – научиться направлять свои мысли в мирное русло.

В реальности начальник шипит на вас, как разъяренная змея, а в мечтах вы сидите на берегу моря и любуетесь закатом. Умиротворяющая картина, правда?

Высший пилотаж – это когда вы выслушиваете критику с нейтральным выражением лица, а в мечтах уже наказали злобного шефа всеми способами.

Поверьте, орудия пыток испанской инквизиции очень разнообразны!

3. Меняйте тему разговора.  Психология утверждает, что метод отлично срабатывает с людьми, которые выедают мозг чайной ложечкой.

Если тема разговора вас зацепила за живое и уже хочется убивать – поверните разговор в менее волнующее русло.

Популярный способ – «я сообщения». Чтобы не нагрубить собеседнику скажите: «Знаете, я считаю, что мы не сойдемся во мнениях. Давайте лучше обсудим…»

Устав компании, вчерашнюю серию «Великолепного века», существование инопланетян – да что угодно, лишь бы отвлечь внимание от проблемного вопроса.

4. Отвлекайтесь. Даже уверенным в себе людям нужна передышка. Многие люди считают, что чем больше думаешь о проблеме – тем быстрее она решится.

На самом деле, вы все глубже увязаете в болоте стресса и депрессии. Нужно срочно отвлечься и сосредоточиться на чем-то хорошем.

Встреча с друзьями, отдых на природе, легкий и приятный фильм, игры с домашним питомцем – это позитивные эмоции, которых вам сейчас так не хватает.

 

Если девушка злится или обижается – купите ей пирожных или ведерко мороженого, да побольше!

Метод противоречивый: на пару часов такого «лекарства» хватит, но учтите: в набранных килограммах и лишних сантиметрах на талии винить будут того, кто лакомство принес.

Важно твердо запомнить: седативные препараты, алкоголь, еда – не панацея.

5. Техники расслабления. Чтобы не раздражаться по пустякам не нужно с младенчества практиковать йогу или познать дзен – выучите базовые расслабляющие и дыхательные техники.

Популярно йогическое дыхание: вдох на четыре счета и такой же глубокий выдох. После чего задержите воздух на 20-30 секунд.

Медитируйте 10-15 минут в день. Просто сядьте в удобную позу, включите расслабляющую музыку и прислушайтесь к своим ощущениям.

Подумайте, где бы вы сейчас хотели оказаться: на вершине горы, возле моря, на лесной поляне?

Представьте картину до мелочей и удерживайте перед глазами, пока не почувствуете умиротворение и спокойствие.

Многим помогает ароматерапия. Для нервной системы полезны масла апельсина, лаванды, бергамота, иланг-иланга, мяты, можжевельника, мелиссы, сандалового дерева.

6. Посмотрите на проблему с другой стороны. Непредвзято и без эмоций. Научитесь переживать неприятности самостоятельно.

Предположим, вы поссорились с мужем. Ваша позиция понятна: «Он – скотина неблагодарная, я – белая и пушистая».

Не торопитесь звонить лучшей подруге и жаловаться. Вы-то потом благоверного простите, а у нее неприятный осадок останется.

Нужно нести ответственность за свои поступки и слова. «Виноват кто угодно, но не я» – это позиция слабой личности. Сильные не боятся признавать свои ошибки и становятся еще сильнее.

7. Насущные потребности. Если очень хочется поскандалить – добро пожаловать в мир спорта.

Забег на три-четыре километра быстро избавит от желания убивать, а силовые тренировки помогут выбросить из головы дурные мысли.

Некоторые дамы на месте боксерской груши представляют обидчика – и усердно мстят ему кулаками. Знаете, помогает!

В какой-то степени спорт – это тоже стресс для организма, но контролируемый! Кроме того, это отличная возможность сохранить отменное здоровье и фигуру.

Более того, выползая из спортзала, вы будете мечтать о горячей ванне или мягком диване, а не строить коварные планы мести.

Легкий массаж, расслабляющая ванна, полноценный восьмичасовой сон – это простые средства нормализации гормонального фона и профилактики стресса.

Важно следить и за своим питанием. Серотонин, гормон счастья, вырабатывается не только мозгом, но и кишечником. Чтобы вы не испытывали недостатка в позитивных эмоциях, в рацион следует включить орехи, семечки, цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

А вот любителей кофе диета не порадует: потребление этого напитка нужно ограничить до двух чашек в день.

Если вы привыкли заглушать волнение кофе или сигаретами – ищите более полезные альтернативы.

Подведем итоги

Чтобы успокоиться и не нервничать, стоит испробовать следующие методы:

  • контроль жестов и мимики;
  • отвлечение;
  • счет до 100;
  • техники релаксации;
  • смена темы разговора;
  • свежий взгляд на проблему;
  • спорт и приятные бонусы для себя любимой.

А что помогает вам держать эмоции под контролем?

Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации

«Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве наша сила выбирать свой ответ. В нашем ответе - наш рост и наша свобода ». ~ Виктор Франкл

Мы говорим себе большую ложь в стрессовые времена.

Это заставляет нас чувствовать себя потерянными, испуганными и нелюбимыми, как будто нас беспомощно уносит и уносит шторм.

Наши головы могут заполняться пугающими образами, словами и историями о причине и о том, кто виноват в нашей нежелательной боли.

Знакомо? Если да, то вы не одиноки. Ты нормальный. Так человек биологически реагирует на стресс.

Так в чем же большая ложь?

Большая ложь в том, что мы не можем контролировать нашу реакцию на стресс. Вообще-то да. Большой контроль.

Мне пришлось нелегко пережить изрядную долю трудных времен. У меня были проблемы с деньгами и работой, я боролась со здоровьем, и мне приходилось сталкиваться с трудностями в отношениях.

Но это еще не самое худшее.Хуже всего то, что я вырос очень чувствительным человеком, который внутренне реагировал практически на все, что можно было интерпретировать как негативное.

Из перечисленных выше чувств я безнадежно сидел на конце шкалы «почувствовать их всех».

Так было до тех пор, пока особенно тяжелые отношения не вызвали у меня столько стресса и беспокойства, что мне надоели мои бессознательные реакции, и я поклялся сделать все возможное, чтобы их остановить (или облегчить).

Благодаря исследованиям и множеству экспериментов я создал практический способ мгновенно успокоиться в любом месте и в любое время, когда подушка для медитации или успокаивающая книга были вне досягаемости.

Техника была настолько простой и действенной, что вытащила меня через душераздирающий опыт в этих отношениях и с тех пор скрепила меня множеством переживаний.

Его легко запомнить, он оказывает мгновенное воздействие на ваше сознание и тело, и, что наиболее важно, достаточно прост, чтобы его запомнить и использовать, когда вы переживаете собственные стрессовые штормы.

Как успокоиться за две минуты

Найдите момент, чтобы устроиться поудобнее и попробовать эти четыре шага самостоятельно:

1.Заморозь себя.

Помните игру, в которую вы играли в детстве, когда внезапно остановились на полпути, как будто вы замерзли во льду? Сделай это сейчас. Остановите части тела, эмоции и мыслительные процессы. Представьте себя мультипликационным персонажем, которого ранили из электрошокера. Вы даже можете сделать его немного драматичным, если это поможет.

2. Сосредоточьтесь на указательном пальце.

(переходите к этому, если вам сложно сделать первый шаг). В течение двадцати-шестидесяти секунд сосредотачивайтесь исключительно на тыльной стороне указательного пальца.Позвольте себе поглотить ваш разум и тело.

Поднимите его ближе к вам. Изучите заклепки, складки и эти крошечные отпечатки пальцев. Если у вас шумная обстановка, позвольте звукам вокруг вас слиться в единое фоновое жужжание и позвольте ему исчезнуть из вашего внимания.

3. Сделайте осознанный вдох.

Отпустите фокус и снова вернитесь к своему телу. Сделайте глубокий сознательный вдох, затем позвольте ему пройти через рот, медленно и спокойно, создавая волну расслабления, которая начинается в вашей груди и распространяется через ваше существо на поверхность вашей кожи.

4. Осмотритесь осознанно.

По мере того, как вы воссоединяетесь со своим окружением, отсканируйте сцену перед вами. Сохраняйте как можно более неизбирательный подход к тому, на чем вы сосредотачиваетесь, как если бы вы просыпались утром.

Сознательно обращайте внимание на мысли, которые пытаются загнать вам в голову, и наблюдайте за ними с любопытством.

Как ты себя чувствуешь?

Теперь вы можете почувствовать немного больше контакта со своими чувствами, отдалиясь от предыдущих мыслей и связаны с настоящим моментом.

Самое главное, вы поймете, что корень вашего дискомфорта - это ваши мысли. Все остальное, например, эмоции, физический дискомфорт и боль, начинается с этого.

Если вначале у вас возникли трудности с замедлением ума, попробуйте следующее: если вы медитируете регулярно, проведите последнюю минуту сеанса, сосредоточившись на том же пальце таким же образом. Это свяжет (или закрепит) чувство ясности, расслабления и привязанности с действием.

И если вы не медитируете, самое время начать! Это поможет вам справиться со стрессовыми ситуациями в целом и значительно улучшит эффект от этой техники.

Почему этот метод работает

Стресс - это умственное или физическое напряжение, и оба они проявляются в ваших отношениях с потоком мыслей в вашей голове.

Внимательность позволяет вам выйти из процессии и посмотреть, как она проходит мимо, не будучи унесенным по быстротечной реке.

Когда нас тянет вниз тяжелый поток, наши эмоции и тело реагируют так, как будто опасность или боль, содержащиеся в мысли, реальны, немедленны и с ними нужно иметь дело прямо сейчас. Вот почему мы чувствуем дискомфорт, даже когда кто-то напоминает нам о стрессовой ситуации, которую мы пытались забыть.

Восстановление связи с настоящим напоминает нам, что здесь - единственный раз, когда действительно есть.

Сосредоточение внимания на руках - это древняя аюрведическая практика, которая помогает заземлить душу и обеспечить стабильность физического тела.

Попробуйте сами

Самая важная причина, по которой этот метод работает, заключается в том, что он возвращает вам что-то - контроль.

Возможно, мы не в состоянии выбирать, что происходит с нами в нашей жизни, но, как говорит Виктор Франкл, мы всегда можем выбрать наш ответ.

Попробуйте в следующий раз, когда почувствуете, что паникуете (и обязательно сообщите нам, как вы поступаете, в комментариях ниже).

О Джонатане Аллене

Джонатан Аллен - австралийский писатель, который любит превращать большие идеи в практическую мудрость. Вы можете прочитать его блог в The Galilei, где он проверяет духовную мудрость, высмеивает себя и делится реальными методами, которые помогают людям жить более здоровой, счастливой и более связанной жизнью.

Заметили опечатку или неточность? Свяжитесь с нами, чтобы мы могли это исправить! ,

10 типичных стрессовых ситуаций и способы их устранения

Стресс неизбежен, но вы должны понимать, что стресс необходим для выживания. Встроенный в вас механизм «сражайся или беги» позволяет адекватно реагировать на опасность. Все это часть химической реакции, происходящей в мозгу. Проблема в том, что когда существует слишком много факторов стресса одновременно или организм постоянно находится в тревожном состоянии, это вызывает проблемы как физического, так и психического здоровья.

Американцы в стрессе

В 2015 году Американская психологическая ассоциация провела исследование стресса.По шкале от 1 до 10 они обнаружили, что американцы получают около 5 баллов, когда дело доходит до стресса. Это число важно, потому что это означает, что почти половина населения находится в постоянном стрессе.

Это, несомненно, причина того, что использование антидепрессантов выросло более чем на 400% за последние два десятилетия. Стресс может убить. Итак, вот 10 наиболее распространенных стрессовых ситуаций и то, как вы можете справиться с давлением, которое с ними связано.

1. Смерть в семье

Нет ничего хуже, чем потерять любимого человека.Это эмоционально разрушительный опыт. Никогда не подавляйте свои чувства. Вы должны научиться правильно выражать свои эмоции. Избегание своих чувств может продлить процесс печали. Вы можете чувствовать гнев и несправедливость или даже сомневаться в смысле жизни.

Это нормально. Mental Health America предлагает вам не судить себя или свои чувства. Скорее, вам следует окружить себя людьми, которые находятся в такой же ситуации или прошли через что-то подобное.Найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить открыто и честно. Прежде всего, найдите выходы для творчества, чтобы занять свое время.

2. Потеря работы

Потеря работы может вызвать панику. Если у вас нет сбережений или 401k, на которые можно было бы прибегнуть, то вы действительно можете потерять деньги. Этот серьезный отказ может привести к депрессии, поэтому важно, чтобы вы пережили потерю и двигались дальше. Вы должны найти другой способ зарабатывать деньги.

По словам Эрики Чирино из Health Line, чем дольше вы находитесь без работы, тем больше у вас будет психологического беспокойства.Как и в случае со смертью, вы, скорее всего, испытаете отрицание, гнев, торг, депрессию и принятие. Начни колотить по тротуару в поисках другой работы. Вы также можете подумать о смене карьеры или о возвращении в школу. Кроме того, не бойтесь брать менее оплачиваемую работу, пока не найдете ту, которая вам нужна. Лучше немного денег, чем их отсутствие.

3. Переезд

Переезды хаотичны и являются большой причиной стресса. Неважно, потеряли ли вы дом или перешли на работу. Переезд с одного места на другое вызывает серьезные проблемы.Тот факт, что вы можете оказаться в новом доме или городе, может ошеломить.

Если вас беспокоит переезд в новый город, Дайан Шмидт из The Spruce предлагает вам составить список всех интересных вещей, которые можно сделать в городе. Найдите что-то, чего можно ожидать после того, как осядет пыль от переезда.

4. Сложные разговоры

Противостояние никогда не бывает забавным и непростым. Но помните, что честность всегда лучше. Не ходите вокруг да около, просто положите все свои карты на стол.Райан Хоуз, доктор философии из Psychology Today, предлагает придерживаться сути и подтверждать ее доказательствами. Если вы правы, вам следует утешиться этим.

Некоторое время все может быть беспорядочно, но лучше съесть что-то, что съедает вас с груди, чем позволять этому влиять на ваше здоровье.

5. Быть жертвой преступления

Быть жертвой преступления - причинить как физическую, так и психологическую травму. У вас могут быть порезы, синяки или сломанные руки и ноги, но настоящая боль - внутренняя.Внешние повреждения заживают, но душевная боль продлится некоторое время. Чтобы справиться с этим дискомфортом, позаботьтесь о себе. Если вам нужно поспать, позвольте себе поспать.

Жертвы преступлений предлагает вам присоединиться к группе поддержки и найти утешение в других. Восстановите свой обычный распорядок как можно скорее. Если после инцидента вы обнаружите признаки посттравматического стрессового расстройства или других психических расстройств, обратитесь за профессиональной помощью.

[thrive_leads id = ’4308 ′]

6. Действия в случае серьезного заболевания или травмы

В то время как физические последствия в

.

Эмоциональная дисциплина: как контролировать свои импульсы в стрессовых ситуациях

Практически невозможно избежать стрессовых ситуаций на работе, но чем больше вы сможете сдерживать свои негативные импульсы под давлением, тем более успешными вы будете на работе и в жизни. В этой статье описаны различные методы, которые помогают контролировать импульсы до того, как они нанесут ущерб.

У всех нас есть такие вещи, о которых мы бы никогда не говорили и не делали в суеты на работе, например, обидеть коллегу или действовать непрофессионально.Возможно, ваш босс свалил вам на тарелку что-то еще, или коллега обвинил вас в чем-то неправильном.

Может быть, вас заставили переделать что-то в последнюю минуту, или вас наказали за то, что вы не достигли своей цели продаж. Какова бы ни была причина, стресс, наконец, добрался до вас, и вы набросились, что не помогло вашему делу, а только ухудшило ваш внешний вид.

Практически невозможно полностью избежать стресса на рабочем месте. Колоссальные 83% сотрудников говорят, что они испытывают стресс на своей работе из-за заработной платы, неоправданной рабочей нагрузки или раздражающих коллег.Даже в этом случае есть простые способы обуздать свои негативные импульсы и снизить риск причинения вреда - мы назовем это эмоциональной дисциплиной.

Исследования показывают, что ваш уровень эмоциональной дисциплины или самоконтроля может предсказать физическое здоровье, зависимость от психоактивных веществ, личные финансы, преступную деятельность и общий образ жизни. Чем выше ваша способность контролировать свои эмоциональные импульсы, тем более дисциплинированным, продуктивным и успешным вы будете на работе и в других жизненных ситуациях.

Практика самонаблюдения и осознания

Первый шаг в устранении негативных импульсов - это замечать и распознавать поведение в том виде, в каком оно происходит. Теоретически, если вы знаете о чувствах и действиях, которые вызывают поведение, у вас меньше шансов действовать в соответствии с ними в будущем. Если возможно, определите какие-либо триггеры, которые могут вызывать импульсную проблему: вы не спали накануне вечером? Вы не делали перерывов? Всегда ли так происходит, когда начальник упоминает конкретное задание?

Затем просмотрите свой ответ, чтобы определить, какие индикаторы будут сигнализировать вам, что вы можете потакать своему порыву.У вас повышается артериальное давление? Вы сжимаете кулаки? В следующий раз вы заметите предупреждающие знаки и избежите потенциально неловкой реакции. В качестве дополнительного бонуса практика самосознания развивает эмоциональный интеллект, который отличает низкоэффективных сотрудников от высокопроизводительных.

Задержка импульса / реакции

Как только вы начнете распознавать свои импульсные триггеры, вы можете начать применять методы контроля над импульсами, такие как отвлечение. Если вы чувствуете, как нарастают знакомые чувства, уйдите или поработайте несколько минут над другим проектом.Часто вы обнаруживаете, что отвлечение внимания от перерыва и сосредоточения на других, менее стрессовых вещах сдерживает ваш импульс и снижает риск того, что вы отыграетесь.

Эта же тактика отвлечения поощряется для поведения, такого как импульсивные траты, на основе исследования нейробиологов, которое доказывает, что даже 10-минутное ожидание может резко снизить реакцию мозга на вознаграждение. Например, вместо того, чтобы совершать импульсивную покупку, покупатель должен либо задержаться в магазине, либо уйти как минимум на 10 минут (в надежде, что позже они будут менее склонны доводить до конца покупку товара).Проверьте это в других ситуациях, когда вы чувствуете, что не контролируете ситуацию, и можете обнаружить, что вам легче избежать импульса.

Доверие надежному другу

Если вы все еще чувствуете, что импульс сохраняется, попробуйте обсудить, что вас больше всего беспокоит, с кем-нибудь, кто сможет вас выслушать или помочь найти решение. Иногда все, что вам нужно, - это высказать кому-нибудь свои негативные чувства вслух, и у вас меньше шансов перевести слова на действия. Доверие коллегам поможет вам почувствовать себя менее обремененным и более связанным с вашей рабочей командой.Если вы не хотите, чтобы ваши слова повторяли в офисе, хороший друг может дать полезный совет, основанный на собственном опыте.

Или, если ни один из этих вариантов не работает, работодатели часто предоставляют бесплатные или недорогие программы помощи сотрудникам. Эти консультанты обсудят все виды проблем, которые могут повлиять на вашу работу, включая проблемы с психическим здоровьем, проблемы со сном или другие проблемы дома. Люди, пользующиеся этими услугами, сообщают о меньшем количестве опозданий и пропусков занятий, а также о повышении производительности.

Награды и наказания

Чтобы усилить контроль над ситуацией в стрессовой ситуации, вы можете внедрить систему поощрений и наказаний за свое поведение. С технической точки зрения это называется оперантным условием, и оно используется, чтобы препятствовать или усиливать негативное и позитивное поведение. Если вы сопротивляетесь своему побуждению действовать импульсивно, вознаградите себя делом, которое вам нравится. Например, можно вознаградить себя перерывом или угощением замороженным йогуртом.

Или же, если вы реагируете своим негативным побуждением, накажите себя, убрав что-нибудь приятное. Это может означать, что вы не просматриваете свой любимый блог между звонками. Или, может быть, это означает отказ от послеобеденного кофе (что приводит к головной боли, связанной с кофеином). В конце концов вы заставите себя не только распознавать такое поведение, но и избегать его, когда это возможно.

Устранение эмоциональных триггеров

Если все остальное не помогает, измените среду и стимулы. Подумайте о способах создания ситуаций, которые устраняют как можно больше ваших триггеров.Если ваше импульсивное поведение проистекает из определенного проекта, попросите передать его другому человеку, если это возможно. Если проблема связана с конкретным человеком или коллегой, попробуйте выбрать проекты, в которых вы не встречаетесь с этим человеком. Если определенный друг или группа сверстников поощряет ваше поведение, вы можете вместо этого найти нового друга или группу сверстников, которые укрепят ваше позитивное поведение.

Если вы просто не можете справиться с поведением своего босса или чрезмерно требовательным рабочим местом, вам, возможно, придется перейти в новый отдел или начать новую работу в другом месте.Хотя это может быть трудно сделать, это может помешать вам вести себя так, что полностью запятнает вашу репутацию или карьерные связи. Если вы все еще не можете контролировать импульсивное поведение, возможно, вам придется обратиться за профессиональной терапией, чтобы двигаться вперед.

,

Смотрите также