Как научиться контролировать свой гнев и агрессию


Как сдерживать гнев и агрессию

В этой статье вы получите 6 простых способов от психолога как сдерживать гнев и агрессию. Но если эмоции постоянно сдерживать, рано или поздно они могут вылиться в болезнь или депрессию. Поэтому в конце статьи вы узнаете как безопасно проявлять агрессию, не обидев при этом собеседника.

Содержание статьи:

Как сдерживать гнев и агрессию — 6 способов

Иногда в жизни мы сталкиваемся с ситуацией, в которой по тем или иным причинам не позволяем себе проявлять агрессию. Или позволяем, но потом жалеем об этом. Например, мы злимся на начальника или клиента, но не можем излить на него этот гнев, ведь тогда мы рискуем лишиться работы. Мама может злиться на ребенка, а муж – на жену. Если нам дороги эти отношения, лучше действительно не проявлять словесную или, тем более, физическую агрессию, и попробовать сдержаться. Так как справиться с агрессией? Я представляю вашему вниманию шесть способов как сдерживать гнев и агрессию:

Способ #1: Тайм-аут

Возьмите тайм-аут. Если агрессия возникла у вас в результате разговора с клиентом по телефону – просто выйдите после разговора, проветритесь, подумайте о чем-нибудь приятном, налейте себе чай, и ваш мозг незамедлительно успокоится и отпустит ситуацию. В случае, если агрессия возникла на почве, например, домашнего конфликта, можно поступить также. Предупредите собеседника, что вам нужно выйти, а вернувшись, вы сможете спокойно и размеренно закончить разговор.

Способ #2: Поменяйтесь местами

Поставьте себя на место вашего оппонента. В тот самый момент, когда гнев будто заполняет все ваше тело и стремится вырваться наружу, мысленно поменяйтесь с ним местами. Встаньте мысленно на его место и ответьте себе на вопросы: Почему он сейчас так сказал? Что он чувствует в этот момент? Может, он тоже зол или обижен? Или попросту не понял меня? А может, мне нужно более внятно донести свою мысль?

Такой способ поможет вам успокоиться. Кроме того, вероятно, вы сможете таким образом взглянуть на ситуацию с другой точки зрения и сумеете разрешить образовавшийся конфликт. Если вас беспокоят конфликты с мужем или женой, читайте эту статью. В ней подробно рассказано о том, как правильно ссориться, чтобы наладить отношения.

Способ #3: Дышите

Дышите животом. В момент, когда ярость обуревает вас и кажется, что голова вот-вот взорвется, обратите внимание на ваше дыхание. Вы замечали как вы дышите? Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Дышите животом. Это усмирит ваше тело и насытит кислородом ваш мозг. Голова сразу отблагодарит вас своим спокойствием. Для профилактики управления гневом я рекомендую вам фантастическую технику «осознанное дыхание». Она длится всего 10 минут в день и дарит спокойствие на всю жизнь. Сядьте или лучше ложитесь на спину в тихой обстановке, где никто вас не побеспокоит. Положите правую руку в область пупка, а левую — на грудную клетку. Дышите так, чтобы поднималась только правая рука. Можно также положить небольшую книгу на живот и следить за тем, как она поднимается.

Дышите глубоко и медленно, животом, следите за своим дыханием. Попробуйте замедлить ход своих мыслей. Думайте только о своем дыхании. «Сейчас я вдыхаю, мои легкие заполняются воздухом, во все органы поступает кислород…» Данная техника также называется диафрагмальное или брюшное дыхание. Помимо агрессии, она помогает справиться с паническими атаками, страхами и тревогами. Подробнее об этом читайте в этой статье. Если вы будете выполнять эту технику ежедневно – агрессия постепенно раз и навсегда уйдет из вашей жизни.

Способ #4: Визуализация

В момент, когда на вас накатывает агрессивное состояние, представьте себя в безопасном месте. Вспомните место, где вам было хорошо и беззаботно. Это может быть берег моря или реки или приятное воспоминание о том, как вы сидели с друзьями в кафе. Представьте себе, что вы сейчас там. Если на вас не сильно влияет место, то можете просто представить себя рядом с человеком, с которым вы всегда чувствуете себя хорошо и спокойно. Вообразите все в деталях: как вы одеты, что делаете, какая вокруг обстановка. Вернувшись в реальность, ваш мозг отпустит агрессию.

Способ #5: Логика

Включите логику. Агрессия, как и все эмоции, зарождается в правом полушарии головного мозга. Левое же полушарие отвечает за логику. Если вы включите логику и попробуете проанализировать сложившуюся ситуацию, левое полушарие активизируется, а работа правого замедлится. Мозг отпустит эмоцию гнева, и вы успокоитесь. Ко всему прочему, анализ ситуации, вероятно, позволит вам ее разрешить.

Способ #6: Идеальная ссора

Ссорьтесь правильно. Ссора — это отличный способ разрешения конфликта. В идеале ссора всегда является отправной точкой для развития отношений. Правильная ссора выглядит так. Во-первых, она исключает слово «ты». Для конструктивного конфликта необходимо полностью сфокусироваться на себе. В психологии это называется «ты-сообщение»(или высказывание) и «я-сообщение». Как правило, люди общаются исключительно при помощи «ты-высказываний»: «ты все неправильно сделал!, «это все из-за тебя!», «ты во всем виноват!». Такой подход в корне не верен, у данной ссоры не будет никакого смысла, кроме высказывания собеседниками оскорблений и упреков по отношению друг к другу.

Начните ссориться, используя «я-высказывание»: «Мне не понравилось, что ты…», «Я огорчилась, потому что…», «Мне больно видеть…», «Меня не радует, что…». Эти слова сами по себе наполнены эмоциями, исходящими от вас. Собеседник уже видит, что сделал вам что-то неприятное. Если он обладает хоть небольшим сочувствуем, то он однозначно услышит вас. Основная суть правильной ссоры в том, что в ней вы вместо того, чтобы перекладывать ответственность на другого, концентрируетесь на самом себе. На своих чувствах, эмоциях, переживаниях, связанных с данным конфликтом. Ваш собеседник сразу почувствует это. Внезапно вы перестали упрекать его и рассказываете о своих чувствах. Это сместит угол конфликта в противоположную сторону и быстро даст свои плоды. Схема правильной ссоры такова:

  1. Вы высказываете повод вашего негодования при помощи «я-высказывания»
  2. Присоединяете свои эмоции
  3. Проговариваете возможные альтернативные варианты поведения собеседника

Например: «Мне не понравилось, что ты пришел так поздно. Меня это расстраивает. Мне бы хотелось, чтобы ты подумал обо мне и в следующий раз пришел вовремя». В первую очередь вы спокойно доносите до собеседника причину своего негодования, высказываете конструктивно, что вас не устроило в данном вопросе. Затем убеждаетесь, что донесли свою мысль понятно. Если вы уверены, что собеседник услышал и понял все правильно, то высказываете ему также спокойно и размеренно, как бы вы хотели устранить ваше негодование. Что нужно сделать чтобы было так, как вам хочется, и почему. Если вы сделаете это все с опорой на чувства и эмоции (скажете, что вам неприятно, а что сделало бы вас счастливым), то собеседник не только проникнется вашими чувствами, но и, вероятно, сделает все, чтобы разрешить ситуацию благоприятным для вас способом.


За то время, что я работаю психологом, я собрала в одном месте задания и упражнения, ведущие к положительным изменениям в самооценке человека. Получилась книга — практический курс на пути к себе. Я назвала эту книгу «Как полюбить себя».

В ней я собрала самые работающие приемы, при помощи которых я помогла многим клиентам поверить в себя. Эта книга не только поможет вам научиться отстаивать свои границы, не проявляя агрессии, но и в целом сделает вашу жизнь счастливее.

Прочитать полное описание и отзывы на книгу, а также приобрести ее вы сможете по ссылке.

В чем же причина агрессии и как ее устранить?

Если вы часто испытываете агрессию, злитесь или тревожитесь, то это значит, что вас не устраивает текущее положение дел в вашей жизни. И у этого есть более глубокая причина, чем ваши насущные конфликты.

Понять и осознать эту причину самостоятельно непросто, в большинстве случаев для этого нужен специалист. Я психолог, и провожу консультации по скайпу. Вместе с вами на консультации мы сможем понять, что является причиной вашего агрессивного поведения, и как это можно изменить. На этой странице вы можете найти больше информации обо мне, чтобы познакомиться со мной поближе.

Записаться на консультацию по скайпу

Записаться ко мне на консультацию можно через вконтакте, инстаграм или форму на сайте. Ознакомиться со стоимостью услуг и схемой работы можно здесь. Отзывы обо мне и моей работе вы можете прочитать или оставить по ссылке.

На одной чаше весов лежит страх — на другой всегда лежит свобода!

Как безопасно проявлять агрессию, не обидев

Я поделилась с вами способами, показывающими, как справиться с агрессией. Надеюсь, что вы не просто прочитаете их, а запишете себе, запомните или добавите страницу в закладки и будете применять эти методы в сложных ситуациях. Но знайте, что любые непроявленные эмоции всегда находят выход. То есть они неизбежно во что-то выливаются. Они, как энергия, не появляются из ниоткуда и не уходят в никуда.

Вот почему вам необходимо после применения одного из предложенных способов сдерживания агрессии сказать собеседнику спокойно и размеренно о том, что вас разозлило. Сказать что именно вам было неприятно слышать или какие действия этого человека вам не понравились и почему. Если эти слова будут сказаны спокойно и аргументированно, при помощи «я-сообщения» и применения метода правильной ссоры, их поймет и услышит любой, будь то таксист, начальник, жена, ребенок или продавец в магазине. Так вы сможете сами для себя определить что именно вас задевает. Вы разберетесь, как и когда люди создают для вас ситуацию, где вы начинаете злиться, и сможете отрегулировать этот процесс.

Как выражать агрессию — 3 способа выхода эмоций

Итак, любая эмоция всегда находит выход. Если вы не дали ей выйти наружу, она найдет выход в вашем теле. И такие эмоции, как гнев, страх, печаль, если мы их сдерживаем, разрушают тело изнутри. Со временем это может проявиться в виде болезней или депрессии. Если вам не нужны последствия подавления агрессии в виде болезней, читайте дальше о том, как дать безопасный выход эмоциям. Вот, вы сдержали свой гнев, а затем по возможности словами проговорили собеседнику, что вам не понравилось. Остался последний шаг — дайте своей агрессии выход в действии, найдите подходящий для вас способ выразить гнев через реакцию тела. Лучший и гарантированный способ – это спорт. Бег, фитнес, борьба, танцы, прыжки. Также может помочь то занятие, которое приносит вам удовольствие и одновременно работает с телом – например, рисование, лепка, вязание. Можно побить подушки или грушу. Покричите громко в свое удовольствие. В закрытой машине, в лесу, в поле, у водоема. Хотите поплакать — поплачьте.

Один мой знакомый периодически ездит к реке, туда, где никого нет, бьет себя кулаками по груди и громко кричит. Такой способ тоже отлично подойдет. В общем, найдите свой любимый метод выхода эмоций и применяйте его регулярно. Вы почувствуете облегчение, а ваше тело отблагодарит вас. Безопасность, ваша и других людей – вот главная граница выражения агрессии. Все, что не заходит за эту границу, можно и нужно делать. Не позволяйте себе подавлять эмоции. Давайте им безопасный выход.

Заключение

Итак, теперь вы гораздо лучше знаете, как сдерживать гнев и агрессию, а также как правильно ссориться и давать выход агрессии после ссоры. Давайте подведем итоги. Если вы чувствуете, как на вас накатывает агрессия, вам нужно пройти три шага:

  • В момент конфликта, когда вам хочется повысить голос или поругаться, примените один из способов, показывающих, как справиться с агрессией. Например, мысленно встаньте на место собеседника. Свизуализируйте себя в безопасном месте или с приятным человеком. Там, где вам хорошо. Возьмите тайм-аут или включите логику. А еще — отлично подойдет диафрагмальное дыхание.

  • После этого спокойно поговорите с собеседником при помощи метода правильной ссоры. Примените «я-сообщение». Забудьте слово «ты», возьмите ответственность на себя. При помощи «я-сообщения» проговорите причину своего негодования. Затем добавьте чувства или эмоции, которые у вас при этом возникают. И в конце — придумайте альтернативные варианты поведения собеседника в данной ситуации. Скажите ему, как бы вам было приятно, если бы он поступил вот так, а не вот так. Не сомневайтесь, это работает. Если вы проделаете эту технику правильно, спокойно и аргументированно, ваш собеседник не только услышит вас, но и прислушается. Вполне вероятно, он больше так не поступит. А если вы будете применять метод правильной ссоры всегда, то окружающие люди начнут со временем отражать вас и незаметно для самих себя тоже начнут правильно ссориться.
  • После применения любого способа сдерживания агрессии, несмотря на то, как вы сумели разрешить конфликт, вечером или на следующий день обязательно дайте выход своим эмоциям, сходив в спортзал или побегав в лесу, заодно став еще красивее и счастливее.
  • Для полного устранения причин вашего гнева и агрессии пройдите все задания моего практического видеокурса, с помощью которого вы научитесь грамотно отстаивать себя, разрешать конфликты благоприятным для вас способом и начнете наконец менять свою жизнь так, чтобы она полностью вас устраивала. Подробное описание и ссылка на приобретение здесь.

И не забудьте прочитать мою книгу «Как полюбить себя». В ней я собрала самые работающие приемы, при помощи которых я сама когда-то подняла свою самооценку, стала уверенной и полюбила себя. Эта книга не только поможет вам научиться отстаивать свои границы, не проявляя агрессии, но и в целом сделает вашу жизнь счастливее.

Приобрести книгу и прочитать описание с отзывами можно здесь.

Каждый человек уникален, и поэтому самостоятельно применить на себе методы, как сдерживать гнев и агрессию, а также давать им безопасный выход, не так просто, как кажется. У каждого есть свои особенности, которые приводят к этим негативным эмоциям. Я психолог, и работаю с этой проблемой. Индивидуально я помогаю человеку понять его личные корни проблемы и сделать так, чтобы она больше его не беспокоила. Вы можете обратиться ко мне за психологической консультацией по скайпу, и мы разберем вместе, откуда берется ваша агрессия, и я помогу вам научиться выстраивать с окружающими безопасные и гармоничные отношения.

Записаться ко мне на консультацию можно через вконтакте, инстаграм или на сайте. Ознакомиться со стоимостью услуг и схемой работы можно здесь. Отзывы обо мне и моей работе вы можете прочитать или оставить по ссылке.

Подписывайтесь на мой Инстаграм и YouTube канал. Давайте будем общаться ближе!

Берегите друг друга и будьте счастливы!
Ваш психолог Лара Литвинова

25 советов, как управлять своим гневом и чувствовать себя спокойнее

Гнев - это нормальное чувство и может быть положительной эмоцией, когда помогает справляться с проблемами или проблемами, будь то на работе или дома.

Однако гнев может стать проблемой, если он приводит к агрессии, вспышкам или даже физическим ссорам.

Контроль гнева важен для того, чтобы помочь вам избежать слов или действий, о которых вы можете сожалеть. Прежде чем гнев нарастет, вы можете использовать определенные стратегии для сдерживания гнева.

Вот 25 способов контролировать свой гнев:

1. Обратный отсчет

Обратный отсчет (или вверх) до 10. Если вы действительно злитесь, начните с 100. За время, необходимое вам для подсчета, ваш пульс замедлится, и ваш гнев, скорее всего, утихнет.

2. Сделайте передышку

Ваше дыхание становится более поверхностным и учащается по мере того, как вы сердитесь. Измените эту тенденцию (и свой гнев), сделав медленные глубокие вдохи носом и несколько мгновений выдохнув через рот.

3. Прогуляйтесь

Упражнения успокаивают нервы и уменьшают гнев. Отправьтесь на прогулку, покатайтесь на велосипеде или забейте несколько мячей для гольфа. Все, что заставляет ваши конечности напрягаться, полезно для вашего ума и тела.

4. Расслабляйте мышцы

Постепенное расслабление мышц требует от вас напряжения и медленного расслабления различных групп мышц тела, по одной за раз. Когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, делайте медленные, медленные вдохи.

5. Повторяйте мантру

Найдите слово или фразу, которые помогут вам успокоиться и переориентировать.Повторяйте это слово снова и снова, когда расстроены. «Расслабьтесь», «Успокойтесь и все будет в порядке» - все это хорошие примеры.

6. Растяжка

Повороты шеи и плеч - хорошие примеры нетяжелых движений, подобных йоге, которые могут помочь вам контролировать свое тело и обуздать свои эмоции. Никакого необычного оборудования не требуется.

7. Мысленно убегите

Проскользните в тихую комнату, закройте глаза и попрактикуйтесь в визуализации себя в расслабляющей обстановке. Сосредоточьтесь на деталях воображаемой сцены: какого цвета вода? Насколько высоки горы? Как звучит щебетание птиц? Эта практика поможет вам обрести покой среди гнева.

8. Сыграйте несколько мелодий

Пусть музыка унесет вас от ваших чувств. Наденьте наушники или выскользните из машины. Включите любимую музыку и напевайте, гудите или прогоняйте свой гнев.

9. Перестань разговаривать

Когда ты паришься, у тебя может возникнуть соблазн дать волю злым словам, но ты, скорее, принесешь вред, чем пользу. Представьте, что ваши губы сомкнуты, как в детстве. Этот момент без слов даст вам время собраться с мыслями.

10.Возьмите тайм-аут

Сделайте перерыв. Сядьте подальше от других. В это спокойное время вы сможете обработать события и вернуть свои эмоции в нейтральное состояние. Возможно, вы даже обнаружите, что это время вдали от других настолько полезно, что вы захотите включить его в свой распорядок дня.

11. Действуйте

Обуздайте свою энергию гнева. Подпишите петицию. Напишите записку официальному лицу. Сделайте что-нибудь хорошее для кого-то другого. Вложите свою энергию и эмоции во что-нибудь полезное и продуктивное.

12.Напишите в свой дневник

То, что вы не можете сказать, возможно, вы можете написать. Запишите, что вы чувствуете и как хотите ответить. Обработка его письменным словом может помочь вам успокоиться и переоценить события, которые привели к вашим чувствам.

13. Найдите самое быстрое решение

Вы можете разозлиться, что ваш ребенок снова покинул свою комнату в беспорядке, прежде чем пойти навестить друга. Закрой дверь. Вы можете временно прекратить гнев, убрав его из поля зрения.Ищите похожие разрешения в любых ситуациях.

14. Отрепетируйте свой ответ

Предотвратите вспышку гнева, репетируя то, что вы собираетесь сказать или как вы собираетесь решать проблему в будущем. Этот репетиционный период также дает вам время обыгрывать несколько возможных решений.

15. Изобразите знак остановки

Универсальный символ остановки может помочь вам успокоиться, когда вы злитесь. Это быстрый способ помочь вам визуализировать необходимость остановиться, свои действия и уйти от текущего момента.

16. Измените распорядок дня

Если медленное движение на работу рассердило вас еще до того, как вы выпили кофе, найдите новый маршрут. Рассмотрите варианты, которые могут занять больше времени, но в итоге оставят вас менее расстроенными.

17. Поговорите с другом

Не переживайте из-за событий, которые вас разозлили. Помогите себе осмыслить то, что произошло, поговорив с надежным другом, который может вас поддержать, который может по-новому взглянуть на ситуацию.

18. Смейтесь

Ничто так не исправляет плохое настроение, как хорошее.Рассеивайте свой гнев, ища способы посмеяться, будь то игра с детьми, просмотр стендап или прокрутка мемов.

19. Практикуйте благодарность

Найдите момент, чтобы сосредоточиться на том, что правильно, когда все кажется неправильным. Осознание того, сколько хорошего в вашей жизни есть, может помочь вам нейтрализовать гнев и изменить ситуацию.

20. Установите таймер

Первое, что приходит на ум, когда вы злитесь, - это не то, что вам следует говорить. Дайте себе определенное время, прежде чем ответить.Это время поможет вам быть спокойнее и лаконичнее.

21. Напишите письмо

Напишите письмо или электронное письмо человеку, который вас рассердил. Затем удалите его. Часто все, что вам нужно - это выразить свои эмоции в той или иной форме, даже если это будет нечто, чего никогда не увидишь.

22. Представьте, что прощаете их

Чтобы найти в себе смелость простить того, кто вас обидел, требуется много эмоционального навыка. Если вы не можете зайти так далеко, вы можете хотя бы притвориться, что прощаете их, и почувствуете, что ваш гнев ускользает.

23. Практикуйте сочувствие

Попробуйте походить на другого человека и посмотреть на ситуацию с его точки зрения. Когда вы рассказываете историю или переживаете события такими, какими они были, вы можете обрести новое понимание и стать менее злым.

24. Выражайте свой гнев

Можно сказать, что вы чувствуете, если вы справляетесь с этим правильно. Попросите друга, которому вы доверяете, дать вам спокойный ответ. Вспышки не решают проблем, но зрелый диалог может помочь снизить стресс и ослабить гнев.Это также может предотвратить проблемы в будущем.

25. Найдите творческий канал

Превратите свой гнев в материальное производство. Если вы расстроены, подумайте о рисовании, садоводстве или сочинении стихов. Для творческих личностей эмоции - могущественные музы. Используйте свое, чтобы уменьшить гнев.

Итог

Гнев - это нормальная эмоция, которую каждый испытывает время от времени. Однако если вы обнаружите, что ваш гнев переходит в агрессию или вспышки гнева, вам нужно найти здоровые способы справиться с гневом.

Если эти советы не помогли, поговорите со своим врачом. Специалист по психическому здоровью или терапевт могут помочь вам проработать основные факторы, которые могут способствовать гневу и другим эмоциональным проблемам.

.

Управляя гневом - прежде чем он овладеет вами

Природа гнева

Гнев - это «эмоциональное состояние, интенсивность которого варьируется от легкого раздражения до сильной ярости и ярости», по словам Чарльза Спилбергера, доктора философии, психолога, специализирующегося на изучении гнева. Как и другие эмоции, он сопровождается физиологическими и биологическими изменениями; когда вы сердитесь, ваше сердцебиение и кровяное давление повышаются, как и уровни ваших энергетических гормонов, адреналина и норадреналина.

Гнев может быть вызван как внешними, так и внутренними событиями. Вы можете сердиться на конкретного человека (например, на коллегу или руководителя) или на событие (пробка, отмененный рейс) или ваш гнев может быть вызван беспокойством или размышлениями о личных проблемах. Воспоминания о травмирующих или вызывающих ярость событиях также могут вызвать гнев.

Выражение гнева

Инстинктивный, естественный способ выразить гнев - это агрессивно ответить. Гнев - это естественная адаптивная реакция на угрозы; он вдохновляет сильные, часто агрессивные чувства и поведение, которые позволяют нам бороться и защищаться, когда на нас нападают.Следовательно, для нашего выживания необходимо определенное количество гнева.

С другой стороны, мы не можем физически наброситься на каждого человека или объект, который раздражает или раздражает нас; законы, социальные нормы и здравый смысл ограничивают то, как далеко может нас завести гнев.

Люди используют различные сознательные и бессознательные процессы, чтобы справиться со своими гневными чувствами. Три основных подхода: выражение, подавление и успокоение. Выражение гнева в напористой, а не агрессивной манере - самый здоровый способ выразить гнев.Для этого вы должны научиться четко разъяснять свои потребности и как их удовлетворить, не причиняя вреда другим. Быть напористым не означает быть настойчивым или требовательным; это означает уважительное отношение к себе и другим.

Гнев можно подавить, а затем преобразовать или перенаправить. Это происходит, когда вы сдерживаете гнев, перестаете думать о нем и сосредотачиваетесь на чем-то положительном. Цель состоит в том, чтобы подавить или подавить свой гнев и преобразовать его в более конструктивное поведение. Опасность такого типа реакции заключается в том, что, если не разрешено внешнее выражение, ваш гнев может обратиться внутрь - на вас самих.Гнев, обращенный внутрь, может вызвать гипертонию, высокое кровяное давление или депрессию.

Невыраженный гнев может создать другие проблемы. Это может привести к патологическим проявлениям гнева, например, к пассивно-агрессивному поведению (косвенные ответные действия на людей, не объясняя им почему, вместо того, чтобы противостоять им лицом к лицу) или личность, которая кажется постоянно циничной и враждебной. Люди, которые постоянно унижают других, все критикуют и делают циничные комментарии, не научились конструктивно выражать свой гнев.Неудивительно, что у них вряд ли будет много успешных отношений.

Наконец-то можно успокоиться внутри. Это означает не только контролировать свое внешнее поведение, но и контролировать свои внутренние реакции, предпринимать шаги, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, успокоить себя и позволить чувствам утихнуть.

Как отмечает доктор Спилбергер, «когда ни одна из этих трех техник не работает, тогда кто-то - или что-то - может пострадать».

Цель управления гневом - уменьшить как ваши эмоциональные чувства, так и физиологическое возбуждение, вызываемое гневом.Вы не можете ни избавиться, ни избежать вещей или людей, которые вас бесят, ни изменить их, но вы можете научиться контролировать свои реакции.

Ты слишком зол?

Существуют психологические тесты, которые измеряют интенсивность гнева, насколько вы склонны к гневу и насколько хорошо вы с ним справляетесь. Но велики шансы, что если у вас есть проблема с гневом, вы это уже знаете. Если вы обнаружите, что ведете себя неконтролируемым образом и пугающе, вам может потребоваться помощь в поиске более эффективных способов справиться с этой эмоцией.

Почему одни люди злятся больше других?

По словам Джерри Деффенбахера, доктора философии, психолога, специализирующегося на управлении гневом, некоторые люди действительно более «горячие», чем другие; они злятся легче и сильнее, чем средний человек. Есть и те, кто не демонстрирует свой гнев громко и эффектно, но хронически раздражителен и сварлив. Люди, которые легко злятся, не всегда ругаются и бросают вещи; иногда они замкнуты в обществе, дуться или физически болеют.

Люди, которых легко разозлить, обычно имеют то, что некоторые психологи называют низкой толерантностью к разочарованию, что означает просто то, что они считают, что им не следует быть субъективными.

.

Управление гневом: 10 советов, как укротить свой характер

Управление гневом: 10 советов, как обуздать свой нрав

Сдержать гнев - непростая задача. Используйте простые советы по управлению гневом - от тайм-аута до использования утверждений «я» - чтобы держать все под контролем.

Персонал клиники Мэйо

Вы нервничаете, когда кто-то подрезает вас в пробке? Повышается ли ваше кровяное давление, когда ваш ребенок отказывается сотрудничать? Гнев - это нормальная и даже здоровая эмоция, но важно относиться к ней положительно.Неконтролируемый гнев может сказаться как на вашем здоровье, так и на ваших отношениях.

Готовы взять под контроль свой гнев? Начните с рассмотрения этих 10 советов по управлению гневом.

1. Подумайте, прежде чем говорить

В пылу мгновения легко сказать то, о чем потом пожалеешь. Прежде чем что-то сказать, выделите несколько минут, чтобы собраться с мыслями - и позвольте другим, кто вовлечен в ситуацию, сделать то же самое.

2. Когда вы успокоитесь, выразите гнев

Как только вы начнете ясно мыслить, выразите свое разочарование напористым, но неконфликтным образом.Излагайте свои заботы и потребности четко и прямо, не причиняя вреда другим и не пытаясь их контролировать.

3. Выполните упражнения

Физическая активность помогает снизить стресс, который может вызвать гнев. Если вы чувствуете, что гнев нарастает, прогуляйтесь, побегайте или займитесь другими приятными физическими упражнениями.

4. Сделайте перерыв

Тайм-ауты подходят не только детям. Делайте короткие перерывы в течение дня, которое обычно вызывает стресс.Несколько минут тишины могут помочь вам лучше подготовиться к тому, что вас ждет впереди, без раздражения или гнева.

5. Определите возможные решения

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вас разозлило, работайте над решением проблемы. Беспорядок в комнате вашего ребенка сводит вас с ума? Закройте дверь. Ваш партнер опаздывает на ужин каждый вечер? Планируйте прием пищи ближе к вечеру или соглашайтесь есть самостоятельно несколько раз в неделю. Напомните себе, что гнев ничего не исправит и может только ухудшить ситуацию.

6. Придерживайтесь утверждений «я»

Чтобы избежать критики или обвинения - что может только усилить напряжение - используйте «я» утверждения для описания проблемы. Будьте уважительны и конкретны. Например, скажите: «Я расстроен тем, что ты встал из-за стола, не предложив помочь с посудой» вместо «Ты никогда не делаешь работу по дому».

7. Не злопамятный

Прощение - мощный инструмент. Если вы позволите гневу и другим негативным чувствам вытеснить позитивные чувства, вы можете оказаться поглощенными собственной горечью или чувством несправедливости.Но если вы сможете простить того, кто вас рассердил, вы можете извлечь уроки из ситуации и укрепить свои отношения.

8. Используйте юмор, чтобы снять напряжение

Осветление помогает снять напряжение. Используйте юмор, чтобы помочь вам понять, что вас злит, и, возможно, любые нереалистичные ожидания относительно того, как все должно идти. Однако избегайте сарказма - он может задеть чувства и усугубить ситуацию.

9. Практика навыков релаксации

Когда ваш гнев вспыхивает, задействуйте навыки релаксации.Практикуйте упражнения на глубокое дыхание, представляйте расслабляющую сцену или повторяйте успокаивающее слово или фразу, например: «Успокойся». Вы также можете слушать музыку, писать в дневнике или выполнять несколько поз йоги - все, что нужно для расслабления.

10. Знайте, когда следует обращаться за помощью

Иногда бывает сложно научиться сдерживать гнев. Ищите помощи при проблемах с гневом, если ваш гнев выходит из-под контроля, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, или причиняет боль окружающим.

Февраль29, 2020 Показать ссылки
  1. Суд А. Отношения. В: Справочник клиники Мэйо по обеспечению счастья: план из 4 шагов для устойчивого образа жизни. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2015.
  2. Pish S, et al. Участники программы управления гневом получают изменения в поведении в межличностных отношениях. Журнал расширения. 2016; 55: e1. https://joe.org/joe/2016october/a3.php. Доступ 18 января 2017 г.
  3. Mehta M, et al., Eds. Управление гневом. В: Практический подход к когнитивно-поведенческой терапии для подростков.Нью-Дели, Индия: Springer India; 2015.
  4. Управляйте гневом, прежде чем он овладеет вами. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx. Доступ 18 января 2017 г.
  5. Fabian P, et al. Уменьшают ли упражнения агрессивные чувства? Эксперимент по изучению влияния типа движения и условий социальной задачи на снижение нервозности и гнева. Перцептивные и моторные навыки. 2016; 122: 971.
  6. McCullough M, et al. Примирительные жесты способствуют прощению и уменьшению гнева у людей.Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки. 2014; 111: 11211.
Узнать больше Подробно

.

.

Как контролировать свой гнев и мгновенно успокоить разум

На каждую минуту гнева вы теряете шестьдесят секунд счастья. - Ральф Уолдо Эмерсон

Гнев становится лучше?

Несомненно, будут времена, когда все пойдет не так, как нужно. На самом деле, будут моменты, когда другие люди будут делать определенные вещи, которые идут вразрез с вашими ценностями или просто не соответствуют вашим личным стандартам или ожиданиям. И обязательно будут моменты, когда произойдет неожиданное - застигнет вас врасплох и вызовет ваши эмоции.Также будут моменты, когда определенные события и обстоятельства вызовут что-то глубоко внутри вас, что внезапно обнажит чувства подавленности и разочарования. Да, это моменты, когда вы можете чувствовать себя немного расстроенным, взволнованным, злым или разъяренным. И все же именно то, как вы обозначаете и описываете эти чувства самому себе, определяет вашу реакцию.

В тот или иной момент мы все испытывали некоторую форму гнева, когда теряли контроль над своими эмоциями и в конечном итоге говорили и делали что-то с сожалением.Следовательно, гнев - это часть жизни почти каждого. На самом деле это естественная реакция, которая может помочь вам лучше понять себя, свои правила, свои ожидания и свои личные стандарты. Фактически, когда вы злитесь, это говорит вам, что что-то нужно исправить и / или решить.

Вы можете либо внести эти исправления и решить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, либо вместо этого решить все как следует. Любой подход работает. Все зависит от того, что вы хотели бы извлечь из ситуации, и от того, стоит ли к ней стремиться или просто решить оставить все как есть.

Причины гнева

Прежде чем приступить к изучению причин, по которым вы можете чувствовать гнев, важно отметить, что гнев, как и любая другая эмоция, является состоянием души. Осознаваете вы это осознанно или нет, это то, что вы решаете испытать в данный момент. Да, на первый взгляд может показаться, что кто-то вас рассердил. Однако это не совсем так. Вы действительно рассердили себя из-за того, как вы восприняли ситуацию или из-за того, как вы решили реагировать на обстоятельства.Это был ваш выбор, и только ваш выбор. И поскольку это был ваш выбор, вы всегда можете выбрать иное. Вы можете выбрать другую эмоциональную реакцию. Фактически, вы можете игнорировать ситуацию, вы можете сохранять спокойствие и сдержанность или можете любить. Выбор за вами.

Так по каким причинам вы можете злиться?

Вы можете злиться из-за того, как с вами обращались. Например, с вами могли поступить несправедливо или несправедливо.Вы сердитесь на это лечение, потому что ваши представления о ситуации и ваши ожидания относительно того, что должно было случиться, противоречат произошедшим событиям. Важно осознавать влияние, которое ваши убеждения оказывают на ваше душевное состояние, потому что у другого человека вполне может быть альтернативный набор убеждений и ожиданий, и поэтому он будет по-разному чувствовать и реагировать на эту ситуацию.

Гнев также может возникать из-за физической боли, а также из-за чрезмерного употребления алкоголя и / или наркотиков.Это может быть результатом усталости, которая может возникнуть из-за недостатка терпения, или из-за того, что вы имеете дело с очень сложной ситуацией, которая подавляет ваши эмоции и заставляет вас чувствовать себя довольно разочарованным и выгоренным. Гнев также может быть результатом приступов низкой самооценки. Например, чувство неадекватности или неспособности что-либо делать часто может привести к разочарованию. Со временем это разочарование может превратиться в гнев и в конечном итоге уныние, когда вы понимаете, что не можете добиться сколько-нибудь адекватного прогресса.

Также, вероятно, существует множество других способов возникновения гнева в вашей жизни. Когда вы смотрите на картину в целом, не имеет значения, как возникает ваш гнев. Самое главное помнить, что вы всегда выбираете, как вы себя чувствуете. Вы можете либо злиться на вещи, либо выбрать другой, более продуктивный ответ.

Последствия гнева

Если вы решили злиться и нерационально реагировать на события, людей и обстоятельства, важно помнить, что ваш гнев всегда имеет последствия.Некоторые из этих последствий изначально могут быть незначительными. Ваш гнев, например, может задеть чьи-то чувства или испортить вам день. Однако эти вещи, вероятно, можно исправить, проявив немного сочувствия, прощения и понимания. Вам следует беспокоиться о том, как ваш гнев влияет на ваше настроение в долгосрочной перспективе.

Когда вы злитесь, вы буквально теряете контроль над своим рациональным разумом. Внезапно вы перестаете мыслить рационально. Вместо этого вы эмоционально реагируете на события и обстоятельства, теряя всякое чувство реальности и перспективы.За этими эмоциональными реакциями стоит очень мало мыслей, и в результате вы можете в конечном итоге сказать и сделать то, о чем позже можете пожалеть или презирать. Со временем продолжающийся гнев может утомить вас физически и эмоционально. Вы начинаете чувствовать, как будто все и все целенаправленно пытаются вас достать - как будто мир замышляет против вас. Это может привести к некоторому унынию, что в конечном итоге может привести к приступам депрессии. Эта депрессия возникает, когда вы начинаете усваивать чувство гнева.Теперь вы чувствуете больше гнева на себя, чем на окружающий мир, и это то, что ведет вас к еще более глубокому эмоциональному отрыву от мира.

Гнев также может быть очень положительной эмоцией. Иногда правильный (контролируемый) гнев может помочь увеличить вашу физическую силу и мужество. Это может помочь вам преодолеть опасность и, возможно, даже помочь мотивировать вас преодолевать периоды застоя и прокрастинации. Гнев может и непременно побудит вас к действию. Однако этот гнев необходимо контролировать и направлять продуктивно, чтобы помочь придать импульс, необходимый для позитивных и настойчивых действий.

Раннее предупреждение Триггеры гнева

Чтобы управлять своим гневом более эффективно, вы должны сначала понять, что конкретно вызывает ваш гнев.

Ваш гнев может быть вызван определенными вещами, словами или поведением людей, факторами окружающей среды или даже относительно неважными, незначительными и глупыми вещами, которые вообще не имеют никакого смысла. На самом деле не имеет значения, что вызывает у вас гнев. Тот факт, что вы злитесь, является достаточным сигналом, чтобы предупредить вас о том, что это то, над чем вы должны работать.Спросите себя:

Когда я разозлюсь? (время)

Где мне сердиться? (место)

Что конкретно вызывает у меня гнев? (вещи)

Как мне на это реагировать?

Как мне действовать, когда я зол?

Что я чувствую, когда злюсь?

Что я думаю о вещах, когда злюсь?

Вы вполне можете обнаружить, что ваши триггеры несколько изолированы. Вы можете злиться только в определенное время дня или недели, в определенных условиях или когда что-то происходит.Важно знать об этих триггерах, потому что только благодаря осознанию вы сможете успешно справиться с ними более позитивно.

Знаки раннего предупреждения

Давайте теперь взглянем на некоторые ранние признаки гнева. Это физические симптомы, которые вы испытываете в моменты гнева.

  • Ваши мышцы напрягаются.
  • Вы начинаете скрипеть зубами.
  • Твое лицо краснеет.
  • Вы начинаете сжимать руки.
  • Вы постепенно повышаете голос.

Все эти признаки говорят сами за себя, однако, когда мы злимся, мы обычно не думаем о том, как мы на самом деле заставляем себя злиться. Что, если бы вы узнали об этих ранних предупреждающих сигналах гнева и вместо этого предпочли бы не напрягать мышцы, не стиснуть зубы, не сжимать руки или не повышать голос? Что, если вместо этого вы выберете другой ответ? Изменило бы это ваше самочувствие? Изменило бы это то, как вы реагируете на обстоятельства?

Интересно думать таким образом о своих физических реакциях на гнев.Потому что без этих физических реакций вы бы, возможно, не злились. Вы можете чувствовать себя немного взволнованным или расстроенным, но, возможно, не злым. И это само по себе может быть ключом, который поможет вам начать свой путь к более эффективному управлению гневом.


Различные типы гнева

Гнев не равен. Есть некоторые формы гнева, которые могут быть очень изнурительными и болезненными, а есть другие виды гнева, которые являются продуктивными и имеют положительную цель, которые можно использовать для улучшения вашей жизни и обстоятельств.Важно, чтобы мы пришли к пониманию различий между этими формами гнева, потому что в вашей жизни будут моменты, когда потребуется немного гнева, чтобы помочь вам максимально использовать свои обстоятельства. Давайте посмотрим на различные типы гнева, которые вы могли испытывать в то или иное время.

Есть две категории гнева. Первый - это гнев, направленный на людей, а второй - гнев, направленный на самого себя. Давайте рассмотрим каждый из них ниже:

Гнев, ориентированный на людей

Гнев, ориентированный на людей - это гнев, направленный на других людей.Эта форма гнева часто бывает очень нездоровой и может причинить много эмоционального вреда, проблем и душевной боли. Давайте быстро рассмотрим каждый из этих типов гнева:

  • Вербальный гнев: Здесь вы используете слова, чтобы навредить другим людям на эмоциональном уровне. Эта форма гнева выражается в оскорблениях и оскорбительной критике.
  • Passive Anger: Здесь вы тайно злите других людей, избегая и насмехаясь. Эта форма гнева предназначена для косвенного причинения боли.
  • Преднамеренный гнев: Здесь вы используете гнев, чтобы целенаправленно получить контроль над людьми и событиями. Эта форма гнева преднамеренно используется, чтобы заставить людей получить от них то, что вы хотите.
  • Осуждающий гнев: Здесь вы пытаетесь принижать и стыдить людей при каждой возможности. Эта форма гнева не является насильственной или громкой, но может быть невероятно болезненной и унизительной.
  • Неустойчивый гнев: Здесь вы объединяете словесные и физические оскорбления, чтобы запугать и манипулировать другим человеком, заставляя его делать то, что вы от него хотите.Эта форма гнева часто бывает очень внезапной и приходит и уходит эмоциональными всплесками.

Все эти пять типов гнева очень разные, однако все они невероятно болезненны для человека, на которого выпадает основная тяжесть гнева. Подумайте о каждом из них и честно оцените, какие формы гнева вы использовали в прошлом. Спросите себя:

Какой из этих типов гнева я использовал в прошлом?

Что конкретно вызвало гнев каждого типа?

Как я выразил каждый тип гнева?

Как это повлияло на других людей?

Как я при этом себя чувствовал?

Что заставило меня чувствовать, зная, что я ранил других своим гневом?

Чему я могу научиться из своих вспышек гнева?

Как еще я мог отреагировать в таких ситуациях?

Как я могу более эффективно управлять этими вспышками гнева в будущем?

Когда вы открыто и охотно принимаете тот факт, что были неправы в этих ситуациях, а также признаете, что вы могли бы выбрать более продуктивные и полезные способы реагирования, тогда вы ставите себя на место водителя в своей собственной жизни.Это когда вы признаете себе, что желаете и готовы измениться и взять на себя ответственность за свою жизнь, двигаясь вперед.

Самонаправленный гнев

Самонаправленный гнев - это гнев, который больше связан с вами, чем с другими людьми. Это происходит из-за вашего внутреннего чувства неудовлетворенности. Эта форма гнева часто бывает нездоровой и может вызвать множество внутренних потрясений и нестабильности. Он причиняет вред вам, а также может навредить другим людям, если направлен против них из-за разочарования.Однако некоторые формы гнева, направленного на самого себя, на самом деле могут быть полезными и продуктивными. Давайте быстро рассмотрим каждый из этих типов гнева:

  • Overwhelmed Anger: Здесь вас ошеломляет то, что у вас слишком много дел, слишком мало времени, что часто приводит к высокому уровню стресса и беспокойства. Вы чувствуете, что не можете контролировать события, людей и / или обстоятельства, и это злит вас. Эта форма гнева часто выражается в крике.
  • Поведенческий гнев: Здесь вы чувствуете гнев и разочарование в себе по одной или нескольким причинам. Например, вас могут удерживать от того, чем вы хотите заниматься, кем хотите быть или иметь. В результате вы агрессивно выражаете свой гнев в форме неповиновения, создавая неприятности или причиняя физический вред другому человеку.
  • Paranoid Anger: Здесь ваш гнев является результатом паранойи. Вы параноик, что что-то может случиться. Например, это могло произойти из-за запугивания.И в результате вы становитесь очень оборонительным и пытаетесь защитить себя, что проявляется в вспышках гнева.
  • Chronic Anger: Здесь ты постоянно злишься. Вы злитесь, потому что на улице идет дождь; вы злитесь, потому что слишком много солнечного света; вы злитесь, потому что утром вас разбудила щебечущая птица; вы злитесь, потому что забыли купить хлеба во время похода по магазинам; вы злитесь, потому что дети просто раздражают; вы злитесь из-за невнимательности людей; и т.п.Вы злитесь только потому, что ...
  • Самостоятельное гнев: Здесь вы злитесь, чтобы наказать себя за то, что вы сделали или не сделали. Например, вы могли совершить ошибку и в результате злиться на себя. Вы можете даже пойти на многое, чтобы оскорбить себя и, возможно, наказать себя из-за этой ошибки.
  • Конструктивный гнев: Это единственная форма гнева, которая действительно имеет смысл. На самом деле это единственная форма гнева, которая может помочь вам изменить свою жизнь к лучшему и жизнь других людей.Эта форма гнева часто выражается в протестах. Однако это может быть выражено и другими способами. Например, вы можете намеренно рассердиться, чтобы донести точку зрения до представителя службы поддержки. Или вы можете намеренно злиться, чтобы преподать урок своим детям. Все это конструктивная и полезная форма гнева, которая может принести пользу всем, кого это касается.

Здесь снова важно оценить, какие типы гнева стали регулярной частью вашей жизни.Спросите себя:

Как я испытал каждый из этих типов гнева?

Почему я испытал такие типы гнева?

Что конкретно вызвало эти гневные чувства? Зачем?

Разумно ли так отвечать? Мог бы я ответить по-другому?

Как эти вспышки гнева причинили мне боль?

Как эти вспышки гнева повредили другим людям?

Чему я могу научиться из своих вспышек гнева?

Как я мог лучше справиться с этими моментами гнева?

Как я буду поступать по-другому в будущем?

Управлять своим гневом станет намного проще и проще, если вы поймете и познакомитесь с тем, как гнев имеет тенденцию проявляться в вашей жизни.Конечно, прямо сейчас у вас может не быть всех ответов, чтобы контролировать свои ответы. Тем не менее, приложив немного усилий и времени, вы, безусловно, сможете переобучить себя и начать реагировать на обстоятельства гораздо более позитивно и продуктивно.


Как лучше управлять своим гневом

Независимо от того, сколько работы вы вкладываете в управление своими эмоциями, в вашей жизни обязательно будут моменты, когда произойдет что-то неожиданное, и это немедленно повысит ваш внутренний датчик температуры.Вы переходите от некоторого дискомфорта к небольшому возбуждению, а затем неизбежно к гневу. В такие моменты вы можете сойти с ума, потерять хладнокровие и вылить свое разочарование и гнев на ничего не подозревающий мир. Или вы можете научиться контролировать свои эмоции и вместо этого проецировать их более конструктивно и уместно.

Давайте рассмотрим процесс из семи шагов, который вы можете использовать для более эффективного управления гневом:

Шаг 1. Осознайте себя

Ваш первый шаг - это осознать, что вы вот-вот выйдете из себя.Вернитесь к признакам и симптомам гнева и узнайте, как они начинают проявляться в вашей жизни. Чем раньше вы сможете определить эти изменения, тем с большей вероятностью вы отогнете эти чувства и выберете другую и более подходящую реакцию.

Также важно настроиться на условия, которые вызвали ваш гнев. У тебя есть причина выйти из себя. Что конкретно в вашем окружении или в вас самих неправильно возбудило ваши эмоции?

Наконец, признайте, что у вас есть слабость.В вашей личности есть определенные ограничения, которые заставляют вас чувствовать и реагировать определенным образом. Признание этих привычек и тенденций позволит вам начать процесс изменений.

Шаг 2: Распознать другие параметры

Как только вы поймете, что вы чувствуете, и успешно осознаете, что есть лучший способ отреагировать на эту ситуацию, теперь важно оставить некоторое пространство между вами и тем, что вызывало ваш гнев.Таким образом, крайне важно, чтобы вы удалились из ситуации, которая вызывает у вас дискомфорт, волнение и / или разочарование. Удалите себя физически, уйдя и потратив некоторое время, чтобы прочистить голову.

Шаг 3: Сохраняйте спокойствие и собираемость

Ваш следующий шаг - эмоционально успокоиться. Вы можете успешно успокоиться, слушая расслабляющую музыку, используя аффирмации, считая в обратном порядке от 10, глубоко дыша, визуализируя успокаивающую сцену в своем воображении и т. Д.Есть много способов успокоиться. Методом проб и ошибок вы определите, что лучше всего работает в вашей ситуации.

Когда вы успокоитесь и сосредоточитесь, напомните себе о своих целях в данной конкретной ситуации: чего вы надеялись достичь? Кроме того, подумайте о своих самых важных ценностях. Это то, над чем вы работаете. И это то, что вы можете намеренно саботировать, если потеряете хладнокровие.

Также напомните себе о важности сохранять спокойствие в условиях стресса, о важности поддержания хороших социальных отношений с другими и о том, чтобы найти в себе силы для адекватного и разумного реагирования.Спросите себя:

Что я надеюсь получить от ситуации?

Каких целей я надеюсь достичь?

Какие ценности я очень ценю?

Почему для меня важно сохранять хладнокровие и спокойствие?

Эти вопросы заложат основу для следующего этапа этого процесса.

Шаг 4: Оценить ситуацию

Теперь пришло время собраться и оценить ситуацию и оценить свое внутреннее окружение (свое мышление).

Подумайте о своих личных стандартах и ​​ожиданиях, которые вы привносите в эту ситуацию. Может быть, один или несколько из ваших стандартов не соблюдены? Может быть, ваши ожидания нереалистичны? Или просто нарушено одно из ваших правил?

Цель этой оценки - научить себя активно и рационально реагировать на события, людей и обстоятельства. Вы больше не собираетесь позволять эмоциям брать над вами верх. Вместо этого вы посмотрите на ситуацию с разных сторон и точек зрения, а затем выберете наиболее подходящий и полезный ответ в дальнейшем.

Пока вы проходите этот процесс оценки, учтите, что вы могли неправильно истолковать людей, события или обстоятельства. Учтите, что вы можете не видеть полной картины, и примите тот факт, что вы на самом деле могли ошибаться и вполне могли совершить ошибку. Будьте открыты для возможностей и, прежде всего, будьте правдивы в своих ответах. Спросите себя:

Что случилось? Зачем?

Почему я злюсь по этому поводу?

Является ли мой гнев оправданным, уместным и приемлемым?

Возможно, я неправильно понял эту ситуацию?

Все ли так, как я представляю?

Делаю ли я какие-то предположения о вещах?

Как еще я мог потенциально рассматривать эту ситуацию?

Как я могу справиться с этим, не злясь?

Чем может быть полезным такой взгляд на вещи?

Что на самом деле хорошего в этой ситуации?

Будет ли этот инцидент иметь значение на следующей неделе, в следующем месяце, следующем году?

Честный ответ на эти вопросы заставит вас рассмотреть альтернативные точки зрения и возможности.Это поможет вам осознать, что ситуация может быть не такой ясной, как вы изначально представляли. И, надеюсь, это подтверждение позволит вам выбрать наиболее подходящий ответ в дальнейшем.

Шаг 5: Выберите соответствующий ответ

Ваша следующая задача - принять во внимание все, над чем вы до сих пор работали, а затем выбрать наиболее подходящий и полезный ответ в дальнейшем. Выбранный вами ответ должен иметь долгосрочную отдачу и поддерживать общее благо всех заинтересованных сторон.И это вполне может означать, что вы по-прежнему предпочитаете проецировать гнев, если чувствуете, что это наиболее подходящий ответ в данной ситуации. Однако это больше не будет неконтролируемой формой гнева. Вместо этого это будет форма конструктивного гнева, которая поможет вам получить желаемое наиболее эффективно.

Также важно распознать варианты, которые у вас есть в любой ситуации, когда вы чувствуете себя несколько сердитым. Вы можете, например, выпустить гнев и двигаться дальше, не увлекаясь ситуацией эмоционально.Или вместо этого вы можете вообще избежать ситуации. В качестве альтернативы вы можете эффективно контролировать свой гнев, чтобы помочь повлиять на исход ситуации. Или, наконец, вы можете перенаправить свой гнев на другие вещи. Это поможет вам освободиться от сдерживаемых эмоций, но не повлияет на ситуацию негативно. Каждый из этих четырех вариантов потенциально может помочь вам успешно справиться с ситуацией, не создавая эмоционального хаоса.

Шаг 6: Оцените свой ответ

После того, как все уляжется и момент прошел, найдите время, чтобы оценить, как вы отреагировали на ситуацию и какое влияние она оказала на вас, на других, а также на события и обстоятельства, с которыми вы имели дело.Спросите себя:

Как я ответил?

Что конкретно я сделал?

Эффективно ли я справлялся со своим гневом?

Доволен ли я своим поведением?

В данном случае требовался гнев?

Как мой ответ повлиял на других людей?

Как мой ответ повлиял на обстоятельства?

Опять же, важно, чтобы вы были очень честны с самим собой и использовали этот опыт, чтобы помочь вам выбрать лучшие и более подходящие способы реагирования на подобные ситуации в будущем.

Шаг 7. Учитесь на собственном опыте

Что бы ни случилось - даже если вы ответили ненадлежащим образом - важно, чтобы вы простили себя. Без прощения вы погрязнете в жалости к себе и, скорее всего, будете продолжать повторять одни и те же ошибки снова и снова.

После того, как вы простите себя, откройте для себя возможность потратить время на то, чтобы извлечь уроки из этого опыта - чтобы получить максимальную пользу и обратную связь в каждой ситуации. Спросите себя:

Чему я могу научиться из этого опыта?

Оглядываясь назад, могу ли я управлять вещами по-другому?

Как я сделаю лучше в следующий раз?

Как я должен подготовиться физически и морально к этим важным шагам?

А теперь подумайте о наихудшем сценарии.Что, если бы вы потеряли полный контроль над своими эмоциями, и все закончилось очень грустно и удручающе? Подумайте о возможных последствиях гнева в данной конкретной ситуации, задав себе вопрос:

Каковы будут последствия потери контроля над своими эмоциями в этой ситуации?

Как это могло причинить мне вред?

Как это могло потенциально повредить другим?

Как мой гнев мог потенциально повлиять на другие области моей жизни в краткосрочной и долгосрочной перспективе?

Как все это заставит меня чувствовать?

Надеюсь, вам никогда не придется иметь дело с худшими сценариями, однако всегда важно принимать их во внимание.Это, безусловно, поможет вам оценить последствия своих действий. И, в конце концов, то, как вы решите реагировать на события, людей и обстоятельства, всегда остается за вами. Так что выбирайте с умом.


9 Дополнительные советы по преодолению гнева

Преодоление склонности к гневу, безусловно, потребует времени. Это не мгновенный процесс, который вы внезапно сможете изменить. Этот процесс, несомненно, потребует определенных усилий. Вам нужно будет проявить терпение и открыть возможности.И, что наиболее важно, вы должны быть готовы внести некоторые изменения и корректировки в свой образ жизни - изменить то, как вы делаете что-то ежедневно. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

Найдите время для себя

Находите время для себя очень важно, потому что это дает вам критические моменты для размышлений и размышлений о своей жизни и обстоятельствах. Когда вы начинаете процесс саморефлексии, вы внезапно открываете себе больше возможностей и альтернативных точек зрения.Вы начинаете принимать во внимание то, что произошло, и искать способы сделать что-то по-другому и / или лучше в следующий раз. Вы больше не реагируете эмоционально на события и обстоятельства, вместо этого вы тратите время на то, чтобы подумать, прежде чем отвечать, и в результате вы реагируете более продуктивно и полезно, не вызывая гнева.

Выделение времени для себя может означать уделение времени физическим упражнениям, чтобы избавиться от гнева и разочарования. Это может означать, что вы в течение дня слушаете успокаивающую и расслабляющую музыку, которая поможет вам собраться с мыслями.Это также может означать, что нужно потратить время на медитацию, визуализацию и размышление о вещах, о своем поведении, привычках и эмоциональных реакциях. Точно так же простая прогулка по парку также может быть весьма полезной и даст вам время подумать и осознать красоту вокруг вас. Есть так много вещей, за которые стоит быть благодарным, и так много ценностей в жизни. И вот с чего вам следует начать. Немного благодарности, признательности и любви всегда успокаивают гневное сердце.

Управление источниками гнева

Всегда будут определенные вещи, определенные люди и определенная среда, которые будут иметь тенденцию вызывать дискомфортные и раздражающие чувства гнева.Важно, чтобы вы осознали эти источники гнева и либо отделились от них, либо устранили их, либо выяснили, как свести к минимуму их влияние на ваше эмоциональное состояние.

Это особенно важно на ранних этапах работы над своими эмоциональными склонностями. Именно в эти первые моменты вам нужно будет сосредоточиться на конкретных ситуациях и работать над ними самостоятельно. Работа с множеством ситуаций, вызывающих ваш гнев в течение дня или недели, может очень быстро стать невыносимой.Именно по этой причине важно расставить приоритеты, как вы будете управлять источниками гнева.

Избегайте ошибок

Все делают ошибки. Фактически, ваш переход от состояния ума, «легко» вызывающего гнев, к более спокойному и проактивному состоянию ума не будет плавным процессом. Вы будете делать ошибки. Вы вернетесь к старым неконтролируемым привычкам и образцам поведения. Но это нормально. Все это процесс обучения. Новые привычки не создаются в одночасье, они формируются с определенной самоотдачей, настойчивостью, терпением и усилиями с течением времени.Поэтому, если вы совершите ошибку и потеряете контроль над своим гневом, ничего страшного. Учитесь на опыте и двигайтесь дальше. Не зацикливайтесь на этих ошибках бесконтрольно и не погрязайте в жалости к себе.

Точно так же не сердитесь на себя за ошибки. Отпустите прошлое и сосредоточьтесь на более ярком будущем, в котором вы сознательно контролируете свои эмоциональные реакции.

Не подавляйте гнев

Подавленный гнев только накапливается со временем, а затем что-то в конечном итоге вызывает его, и вы взрываетесь, как неконтролируемый вулкан, извергающий лаву повсюду.

Вместо того, чтобы подавлять гнев, высвободите его позитивным и продуктивным образом. Вы можете высвободить свой гнев с помощью упражнений, ударив по боксерской груши, поговорив с кем-нибудь о своих чувствах, получив массаж, чтобы снять накопившееся напряжение, или записав свои мысли в дневник. Ведение дневника поможет вам выразить свой гнев на бумаге и даст вам время, чтобы прояснить более подходящие способы реагирования на ситуации, в которых вы оказались. Ведение журнала также может помочь вам извлечь уроки из своих эмоциональных ошибок и со временем улучшить свой выбор и решения.

Измените свой язык

Используемый вами язык, то, как вы разговариваете с самим собой, то, как вы думаете о вещах, и то, как вы разговариваете с другими людьми, значительно влияют на то, как вы себя чувствуете и какие эмоции испытываете в любой момент времени.

Скажем, например, что-то внезапно происходит, что пробуждает ваши эмоции. Вы сразу начинаете чувствовать себя некомфортно. А потом совершенно неожиданно вы просто не можете себя контролировать. Вы навешиваете на себя ярлык «злого» или «разъяренного», и в результате вы выходите из себя и совершаете неконтролируемые эмоциональные всплески.Что, если бы был другой способ ответить?

Вместо того, чтобы навешивать на себя ярлык «злой», как насчет того, чтобы вы обозначили себя как слегка возбужденное или немного раздраженное? Что, если бы вы сказали себе, что немного расстроены? Как бы это изменило ваше настроение? Как это повлияет на вашу реакцию в этой ситуации?

Изменив свой язык и описав свои чувства по-другому, вы сразу же почувствуете себя менее эмоционально вовлеченным в ситуацию.Поэтому важно найти способы, которыми вы потенциально могли бы расширить свой эмоциональный словарный запас, чтобы сделать ваши разговоры с самими собой более богатыми и разнообразными. Не всегда нужно злиться. Вместо этого вы можете чувствовать себя немного взволнованным, сбитым с толку, обеспокоенным, обеспокоенным или, может быть, просто немного неудобным. Выбранный вами язык повлияет на то, как вы себя чувствуете, а то, как вы себя чувствуете, повлияет на вашу реакцию.

Проактивно и спокойно заявлять о себе

Важно научить себя сохранять спокойствие, хладнокровие и собранность в моменты напряжения, когда легко потерять контроль над своими эмоциями.Узнайте о методах прогрессивной мышечной релаксации, о визуализации, о медитации, о строительстве внутреннего убежища и т. Д. На самом деле, простой процесс обратного отсчета от 10 до 1 может помочь вам успокоиться. Есть буквально десятки способов успокоить свои эмоции. Проявите немного творчества и подумайте нестандартно, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Быть спокойным и собранным не означает, что теперь вы должны стать «отталкивающим». Возможно, раньше вы использовали гнев как средство получить желаемое.А теперь, когда у вас более спокойный и расслабленный подход, легко подумать, что другие люди могут ходить по вам. Это не обязательно. Вы завоевываете уважение других людей не злостью, а напористостью и прямотой. Вы завоевываете их уважение, проявляя сочувствие, проявляя сострадание и придерживаясь своих высших ценностей и стандартов. Фактически, вы можете быть напористым, не злясь.

Гнев и напористость - это не одно и то же. Когда вы злитесь, вы теряете контроль над своими эмоциями.Когда вы напористы, вы прямолинейны и тверды, сдерживаете эмоции и целенаправленно повышаете голос только тогда, когда это необходимо. Напористость вызовет восхищение и уважение окружающих. Гнев заставит людей только презирать и бояться вас.

Переосмыслить свои обстоятельства

То, как вы интерпретируете ситуацию, часто влияет на вашу реакцию на ситуацию. Это важно, потому что в тот момент, когда вы меняете или изменяете свою интерпретацию ситуации, вы начинаете видеть вещи в новом свете и по-новому.Вы больше не ограничены вашими предвзятыми взглядами. Вместо этого вы открываете себя возможностям - альтернативным интерпретациям, которые также могут иметь смысл и предоставить вам более подходящие средства для продвижения вперед.

Вот несколько вопросов, которые помогут вам по-другому взглянуть на ваши обстоятельства:

Что делать, если я совершенно неправильно понимаю эту ситуацию?

Что, если действительно не на что сердиться?

Как я буду думать об этой ситуации через 10 лет?

Если бы я был муравьем, как бы я подумал об этой ситуации?

Если бы я был рекой, как бы я отреагировал на эту ситуацию?

Если бы это был цирковой номер, как бы я об этом подумал?

Как другой человек интерпретирует эту ситуацию?

Как ребенок интерпретирует эту ситуацию? Как бы они ответили?

Как бы президент интерпретировал эту ситуацию? Как бы он отреагировал?

Как еще я мог это интерпретировать?

Что еще все это могло значить?

Некоторые из этих вопросов кажутся немного странными, однако они помогут вам понять, что существует более одного способа интерпретации ситуации, и, безусловно, существует более одного способа реагировать на ситуацию.

Сообщите о своих потребностях надлежащим образом

Иногда вы можете злиться, потому что вам кажется, что ваши потребности не удовлетворяются или не признаются другими. В таких случаях важно более адекватно сообщать о своих потребностях другим людям.

Четко и лаконично сообщайте, что вы чувствуете и чего хотите от ситуации. Когда другие люди поймут ваши потребности и получат лучшее представление о ваших ожиданиях, они окажутся в гораздо более выгодном и восприимчивом положении для удовлетворения этих потребностей и ожиданий.А если они не хотят этого делать, то, по крайней мере, все будет открыто и не будет путаницы. Используйте это как возможность справедливо и разумно проработать эти обстоятельства и разногласия.

Признать, что жизнь необоснованна

Вы должны признать, что жизнь не всегда может быть справедливой, а временами может быть совершенно необоснованной. Вы не всегда получите то, что хотите; на конце радуги редко бывает горшок с золотом, и люди будут склонны подвести вас.Это реальность жизни, и вы должны принять, что жизнь такая, без сопротивления или гнева.

Иногда вы добиваетесь своего, а иногда нет. Единственное, что вы можете сделать, это проявить изобретательность и гибкость в своем подходе, и тогда, может быть, что-то пойдет в вашу пользу чаще, чем нет.


Время усвоить эти концепции

.

Смотрите также